Wie trainiere ich "richtig" ?

Halli hallo,

ich habe nun nach ca 3 jähriger Abstinenz wieder begonnen zu trainieren und fühle mich in gewissen Bereichen ein wenig "überfordert".
Ich habe früher (wohl eher) klassisch trainiert, im 3er Split, mit 3 Sätzen zu je 10 Wdh.
Nun habe ich mich zu Beginn des Monats in einem neuen Studio angemeldet und absolviere seitdem ein Ganzkörpertraining, was für mich soweit auch ok ist.
Nun erfolgt das ("auf Anleitung der Trainer") allerdings nicht in mehreren Sätzen, sondern offenbar nach dem HIT-Prinzip, sprich 1 Satz, 8-12 Wdh. bis die letzte Wdh nicht mehr eigenständig ausgeführt werden kann.
Da mir diese Methode bis dato unbekannt war und ich früher auch eher "einfach drauf los trainiert" habe, las ich mich nun hier ein wenig ein, sodaß doch die ein oder andere Frage aufgekommen ist.
Einerseits war zu lesen, dass HIT eher nichts für Anfänger sei, sondern mehr für Leute die "Plateaus" durch das setzten neuer Reize überwinden wollten.
Andererseits aber auch das Gegenteil.
Widerum wurde für Anfänger ein Grundlagentraining empfohlen.
Dann wären da noch klassisches Volumentraining, HST und was weiss ich.
Kurzum, ich seh den Wald vor lauter Bäumen nicht mehr und weiss kaum noch wie nun am günstigsten zu trainieren ist.
Klar, dass man das nicht pauschal beantworten kann. Evtl kann mir dennoch der ein oder andere ein paar Tips geben.

Zu meiner Person, ich bin 1,70 m Groß, wiege 85 kg (tendenz sinkend) und würde gerne den KF Anteil senken, um die vorhandenen Muskeln besser zur Geltung zu bringen (angepeiltes Ziel sind 75-80 kg und insb. das Verschwinden der Plautze ;-) )) und zudem ein bißchen mehr Muskelmasse aufbauen (dass sich beides ansich zusammen nur schwer in Einklang bringen lässt, ist mir bewusst, d.h. erst das eine, dann das andere).
Ich trainiere aktuell 3-4x pro Woche, ~45 min. Pumpen und im Anschluss ~30-45 min. Cardio (bzw. ab nächster Woche IV).

PS: Habe zudem meine Ernährung ein wenig "angepasst" und führe seit Beginn der Woche einen Ernährungsplan, den ich bei Bedarf posten könnte.


Vielen Dank schonmal im voraus.

also mit einem ganzkörper plan bist du als anfänger einfach am besten bedient.du steigerst dich auch am anfang bei einem klassischen gkp genug. daher brauchst du so pläne wie hit oder hst nicht.
späterhin kannst du das gerne mal ausprobiern um zu gucken ob das was für dich ist aber zu beginn finde ich es unnötig.
an deiner stelle würde ich jetzt lieber mal rausfinden wie welcher muskel bei dir am besten anspringt. zb ob du das gewicht in deinen arbeitssätzen gleich behalten sollst, zwischen den sätzen steigern oder verringern sollst. und wie du die übungen am besten ausführst.

viel glück

Zitat:

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Zitat von jensjung

also mit einem ganzkörper plan bist du als anfänger einfach am besten bedient.du steigerst dich auch am anfang bei einem klassischen gkp genug. daher brauchst du so pläne wie hit oder hst nicht.
späterhin kannst du das gerne mal ausprobiern um zu gucken ob das was für dich ist aber zu beginn finde ich es unnötig.
an deiner stelle würde ich jetzt lieber mal rausfinden wie welcher muskel bei dir am besten anspringt. zb ob du das gewicht in deinen arbeitssätzen gleich behalten sollst, zwischen den sätzen steigern oder verringern sollst. und wie du die übungen am besten ausführst.

viel glück

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Da liegt ja der Hase im Pfeffer, ich mache aktuell je Übung ja nur einen Satz ;-) . Daher ja die Frage, ob ich das beibehalten "soll" oder ob es sinnig wäre umzustellen, ggf. wieder zu splitten und mehrere Sätze je Übung zu machen.

schreib mal bitte deinen plan. aber grundsätzlich würde ich sagen solltest du mehr machen.

Ok, so siehts aus:

Mi, Fr, So:

10 Minuten Cardio

Beinstrecker: 12 Wdh. - 35 kg
Beincurls: 12 Wdh. - 35 kg
Beinpresse: 10 Wdh. - 110 kg
Wadenheben: 12 Wdh. - 60 kg

Latziehen (in den Nacken): 10 Wdh. - 40 kg
Rudern am Kabel: 8 Wdh. - 35 kg
ne Art Hyperextensions an einer Maschine: 12 Wdh. - 45 kg
Kurzhantelrudern: 12 Wdh. - 16 kg

Schulterdrücken (Maschine) : 8 Wdh. 25 kg
eine Zug Übung für die hintere Schulter an einer Maschine: 12 Wdh. - 25 kg

Butterfly: 8 Wdh. - 30 kg
Bankdrücken (Maschine): 12 Wdh. - 40 kg

Kabelcurls: 12 Wdh. - 30 kg
Langhantelcurls: 10 Wdh. - 15 kg
Kurzhantelcurls: 8 Wdh. je Seite - 9 kg
Trizepsdrücken (Kabel): 12 Wdh. - 30 kg
Handgelenkcurls: 10 Wdh. - 15 kg

PS: das ganze bei ner 4/2/4er Kadenz


+ ca. 30 Minuten Cardio

:ohmeister: Ich habe nix zum Thema beizusteuern, wollte dir aber mal großes Lob aussprechen !

Dein Text ist informativ, hilft den Hilfestellern und Forenmitgliedern weiter...endlich mal jemand der klartext redet und der dt. Sprache mächtig ist

also ich geh mal davon aus dass du das alles 3 mal die woche machst. bei deinem momentanen trainingsplan würdest du garnicht die zeit finden um für 17 übungen jeweil 3 sätze zu machen.
also dein plan ist echt nicht so toll. viel zu überladen. auserdem hast du zb für den vorderen oberschenkel 2 übungen und für den bizeps 3.....das steht nicht richtig im verhältnis. auserdem find ich diene übungen nicht optimal keine kniebege , kein kreuzheben, keine klimmzüge, kein military press.
ich würde an deiner stelle mir einen andern plan machen. also entweder würde ich an deiner stelle den wkm plan machen (findest du mit der suchfunktion) oder einen anderen ganzkörperplan.
aber lies dich mal im anfängerforum bei den stickys ein. da steht so wichtiges grundwissen. wenn du dich dann für einen neuen plan entschieden ahst kannst du den gerne noch mal hie rzur kontrolle posten.

Zitat:

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Zitat von FatalError

:ohmeister: Ich habe nix zum Thema beizusteuern, wollte dir aber mal großes Lob aussprechen !

Dein Text ist informativ, hilft den Hilfestellern und Forenmitgliedern weiter...endlich mal jemand der klartext redet und der dt. Sprache mächtig ist

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Danke sehr, wenngleich sowas doch selbstverständlich sein sollte :-)

Zitat:

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Zitat von jensjung

also ich geh mal davon aus dass du das alles 3 mal die woche machst. bei deinem momentanen trainingsplan würdest du garnicht die zeit finden um für 17 übungen jeweil 3 sätze zu machen.
also dein plan ist echt nicht so toll. viel zu überladen. auserdem hast du zb für den vorderen oberschenkel 2 übungen und für den bizeps 3.....das steht nicht richtig im verhältnis. auserdem find ich diene übungen nicht optimal keine kniebege , kein kreuzheben, keine klimmzüge, kein military press.
ich würde an deiner stelle mir einen andern plan machen. also entweder würde ich an deiner stelle den wkm plan machen (findest du mit der suchfunktion) oder einen anderen ganzkörperplan.
aber lies dich mal im anfängerforum bei den stickys ein. da steht so wichtiges grundwissen. wenn du dich dann für einen neuen plan entschieden ahst kannst du den gerne noch mal hie rzur kontrolle posten.

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Ergo, ich soll bei einem Ganzkörperplan bleiben, die Satzzahl auf 2 oder 3 erhöhen , die Zahl der Übungen reduzieren und das Verhältnis der Übungen der Größe der einzelnen Muskelgruppen anpassen?
Bzgl. WKM und Stickies: das habe ich schon getan, klingt auch zumeist sinnig, wobei mir da einige, vielmehr die grundlegenden Übungen (z.B. Kreuzheben, Kniebeugen, Dips, Klimmzüge) nicht liegen und ich dementsprechend zunächst auf diese verzichten möchte.

Zitat:

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Zitat von Short But Sweet

Danke sehr, wenngleich sowas doch selbstverständlich sein sollte :-)

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richtig, ist aber nicht oft anzutreffen

Zitat:

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Zitat von Short But Sweet

Ergo, ich soll bei einem Ganzkörperplan bleiben, die Satzzahl auf 2 oder 3 erhöhen , die Zahl der Übungen reduzieren und das Verhältnis der Übungen der Größe der einzelnen Muskelgruppen anpassen?

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ja, das klingt gut

Zitat:

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Zitat von Short But Sweet

wobei mir da einige, vielmehr die grundlegenden Übungen (z.B. Kreuzheben, Kniebeugen, Dips, Klimmzüge) nicht liegen und ich dementsprechend zunächst auf diese verzichten möchte.

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ja und genau deshalb sollst du sie trainieren. von nichts kommt nichts. mach die übungen mal mit leichten gewichten solange bis du den bewegungsablauf drin hast. und dann kanns auch schon richtig los gehn.
im notfall mach en video und lass es dir hier beurteilen.

Hi ich bin zwar kein profi aber, wir stecken im selben problehm: 1.wieder anfangen 2.plautze wegbekommen und 3. keinen plan mehr. also ich versuche erstmal die plautze wegzugriegen und kondition zuerreichen.
Dazu hab ich mich hier ein bisschen informiert und bin darauf gestoßen http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=45384,
das ist zwar ein abspeckplan aber ich denke gut für die konti und zum reinkommen, und es sind nur 5-6 übungen, ich dachte erst das das zu einfach ist aber wenn man ihn genau so macht wie beschrieben ( artikel 3 Knackar) dann komm ich zumindest schnell an die grenze. macht echt spass ein kurzer sehr heftiger Kick Probiers doch mal.

achso ich muss noch anmerken das ich nicht völlig untrainiert damit begonnen habe, hab vorher schon intervalltraining ( laufen) gemacht.

Ok, gut, dann werd ich das für Sonntag mal in Angriff nehmen. Danke soweit. Ich werde dann im Laufe der nächsten Woche mal meinen neuen Plan posten.

PS: nicht, dass ein falscher Eindruck entsteht (bzgl. der "unliebsamen" Übungen), ich habe kein Problem damit hart zu trainieren bzw. es ist nicht meine Intention mich zu drücken, ich will jedoch vermeiden, mir durch z.B. unsachgemäße Ausführung (etwa wegen mangelnder Kraft), Schaden zuzufügen.

Gruß.

So, ich habe mich gestern nun "unter Anleitung" an die freien Übungen des WKM-Plans, sprich Kreuzheben, Kniebeugen, vorgebeugtes Langhantelrudern rangetastet.
Eine Stunde lang, der Technik wegen mit wenig Gewicht und vielen Wiederholungen.
Alter Schwede, ich war, mit Blick auf den vorherigen "Trainingsplan" noch nie so fertig, nach dem Sport.
Hammer gut, gefällt mir, werde dann also von nun an wie vorgeschlagen trainieren:

TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt

TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust, Military Press

Nun aber noch die Frage, wieviele Sätze bzw Wiederholungen ich da je Übung machen sollte? Gruß...

sehr schön!
wenn du jetzt statt latziehn zur brust noch klimmzüge im engen untergriff machst ist alles perfekt.
jetzt noch gescheit ernährung und ab gehts.

steht doch eigentlich wkm plan drinne ?

ich weiß zwar nicht genau was der plan jetzt vorschreibt, aber sinnvoll ist meistens :

1-3 Sätze Aufwärmen mit 25-75% Gewicht
3-5 Sätze training (mehr wie 3 eigentlich nur bei Kreuzheben oder klimmzügen notwendig, falls dort pro satz weniger wiederholungen erreicht werden)

letztere solltest du auch mit dem latziehen ersetzen sobald du 2-3 Stück schaffst.

wdh : 6-12 je nach Übung für eine gesamt wdh zahl von ~24 bis 32


Das ganze aber nur als grobe Richtlinie, da muss jeder selbst testen was für ihn gut ist.

Die einen machen z.b. 5*5 wdh kreuzheben, die nächsten 3*10 usw.
Da kann man nicht pauschal sagen : "das ist gut und das ist schlecht"



Achja : Schön das du Spaß gefunden hast an den Übungen. Und bisher hast du ja nur an der Spitze der Intensität gekratzt.
Da kommt dein alter Plan einfach nicht ran :-)


edit : 2 Stühle, eine Meinung :winke:

Ok, danke abermals.

Klimmzüge würde ich wohl machen (bzw es jedenfalls probieren), bloß gibts bei uns im Studio, soweit ich mich erinnere keine Klimmzugstange :gruebel: .

Anständiges Essen ist eh klar, wobei ich dazu auch noch eine Frage hätte. Ich führe seit nun etwas mehr als einer Woche einen Ernährungsplan, ohne allerdings meinen genauen Tages-Kcal-Bedarf zu kennen.
Ich habe zwar diverse Online-Rechner benutzt, die mir aber Werte von 2100 bis über 3000 Kcal als Tagesgesamtbedarf ausgespuckt haben. Dementsprechend bin ich, was das angeht, etwas unsicher. Ich habe mich erstmal am unteren Bereich der Kcal-Scala orientiert und gehe von 2300-2400 Kcal Bedarf an trainingsfreien Tagen und von etwas über 3000 an Trainingstagen aus. D.h. bewegt sich meine Kcal Aufnahme zwischen 1700 und 2000, am WE waren es auch mal 2200.

Meint ihr das passt?

Mein Tagesablauf sieht zumeist so (jedenfalls von Mo-Sa einschließlich):
6.00-7.00: Aufstehen --> Frühstück usw.
7.00-7.30: Fussweg zur Bahn
7.30-8.00: Bahnfahrt (15 mins) und Fußweg (15mins) zur Uni
8.00-18.00: Lernen
18.00-18.30: Fußweg zur Bahn (15mins) und Bahnfahrt (15mins)
18.30-19.00: Fussweg nach Hause

19.00-21.00: Sport
21.00-23.00: Freizeit
oder
19.00-23.00: Freizeit


Gruß...

einfach einen bestimmten kcal wert halten und jede woche wiegen.

gehts dir mit ab/zunehmen zu langsam/schnell gibts ne ganz einfache regel : 250kcal pro tag mehr oder weniger macht 1 kilo pro Monat mehr oder weniger.

wundere dich aber nicht, wenn du während deiner abnehmphase nicht sonderlich stärker wirst, das ist ganz normal.

Zitat:

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Zitat von Iulius

einfach einen bestimmten kcal wert halten und jede woche wiegen.

gehts dir mit ab/zunehmen zu langsam/schnell gibts ne ganz einfache regel : 250kcal pro tag mehr oder weniger macht 1 kilo pro Monat mehr oder weniger.

wundere dich aber nicht, wenn du während deiner abnehmphase nicht sonderlich stärker wirst, das ist ganz normal.

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Also während der Woche liegt meine tägliche Kalorienzufuhr bei 1700-1900, voriges WE waren es am SA und SO je ~2200.
Habe nun seit Montag vergangener Woche 3,7 kg runter. Wirkt mir schon etwas viel, selbst wenn zu Beginn viel Wasser dabei gewesen sein mag.

In 1 1/2 Wochen 3,7 kg?

Selbst wenn da einiges Wasser dabei ist ist das doch ziemlich viel...Da würd ich eher wieder ein bisschen hochgehen mit der Zufuhr.

Zitat:

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Zitat von Iulius

einfach einen bestimmten kcal wert halten und jede woche wiegen.

gehts dir mit ab/zunehmen zu langsam/schnell gibts ne ganz einfache regel : 250kcal pro tag mehr oder weniger macht 1 kilo pro Monat mehr oder weniger.

wundere dich aber nicht, wenn du während deiner abnehmphase nicht sonderlich stärker wirst, das ist ganz normal.

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Die einfache Regel scheint mir etwas zu einfach. Aber richtig ist die Taktik dennoch. :D

warum zu einfach ?

7000kcal = 1 KG Fett

Kannst du ganz einfach ausrechnen, der Wert stimmt mit 250gramm/tag -> 1 KG monat.


Abziehen muss man natürlich noch die Kalorien die man beim essen und für die Verdauung wieder verbraucht etc, aber halten kann man sich da schon dran.

Hinterher justieren muss eh jeder für sich allein, das sollte klar sein.

Zitat:

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Zitat von Manoah

In 1 1/2 Wochen 3,7 kg?

Selbst wenn da einiges Wasser dabei ist ist das doch ziemlich viel...Da würd ich eher wieder ein bisschen hochgehen mit der Zufuhr.

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Werd ich wohl müssen, wenngleich das nicht so einfach wird. Ich esse aktuell WD-artig und hab so abends schon genug "Probleme" genug zu essen, um das Defizit nicht zu groß werden zu lassen.

So, die ersten 2 Wochen Kalorienzählen usw sind rum, von daher poste ich mal den EP der ersten Phase.
Evtl hat ja wer die ein oder andere Anregung.

PS: Dass die Refeeds nicht zu 100% "sauber" waren, ist mir bewusst ;-)

PPS: Oder auch nicht, bzw weiss jemand, wieso man keine Exceldatei anhängen kann?

So, die 2. Woche mit dem WKM-Plan ist nun rum, bin soweit recht zufrieden. Trainiere aktuell wie folgt:

10 Minuten Cardio

5x6 Kniebeugen (1x60, 1x65, 3x75 kg)
3x8 Bankdrücken (3x 37,5 kg)
3x8 Kreuzheben (3x 45 kg)
3x12 Wadenheben (2x 65 kg. 1x70 kg)
3x8 Langhantelrudern (3x 40kg)
3x8 Military Press (1x17,5 kg, 1x20 kg, 1x 22,5 kg)
3x6 Klimmzüge (2x30 kg Gegengewicht, 1x25 kg Gegengewicht)
3x12 Crunches

Das ganze jeweils MI, FR und SO. Kann man das von der Einteilung so stehen lassen? Brauche so alles in allem ~75 mins je TE, sodaß ich einen Split auf 2 Tage ansich als nicht nötig empfinde.

Zitat:

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Zitat von Short But Sweet

So, die 2. Woche mit dem WKM-Plan ist nun rum, bin soweit recht zufrieden. Trainiere aktuell wie folgt:

10 Minuten Cardio

5x6 Kniebeugen (1x60, 1x65, 3x75 kg)
3x8 Bankdrücken (3x 37,5 kg)
3x8 Kreuzheben (3x 45 kg)
3x12 Wadenheben (2x 65 kg. 1x70 kg)
3x8 Langhantelrudern (3x 40kg)
3x8 Military Press (1x17,5 kg, 1x20 kg, 1x 22,5 kg)
3x6 Klimmzüge (2x30 kg Gegengewicht, 1x25 kg Gegengewicht)
3x12 Crunches

Das ganze jeweils MI, FR und SO. Kann man das von der Einteilung so stehen lassen? Brauche so alles in allem ~75 mins je TE, sodaß ich einen Split auf 2 Tage ansich als nicht nötig empfinde.

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Uff, bin ein wenig verwirrt.
Ist das eine TE bei Dir ?:shock:

Zitat:

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Zitat von badguy80

Uff, bin ein wenig verwirrt.
Ist das eine TE bei Dir ?:shock:

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Jau :ratlos:

Zitat:

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Zitat von Short But Sweet

So, die 2. Woche mit dem WKM-Plan ist nun rum, bin soweit recht zufrieden. Trainiere aktuell wie folgt:

10 Minuten Cardio

5x6 Kniebeugen (1x60, 1x65, 3x75 kg)
3x8 Bankdrücken (3x 37,5 kg)
3x8 Kreuzheben (3x 45 kg)
3x12 Wadenheben (2x 65 kg. 1x70 kg)
3x8 Langhantelrudern (3x 40kg)
3x8 Military Press (1x17,5 kg, 1x20 kg, 1x 22,5 kg)
3x6 Klimmzüge (2x30 kg Gegengewicht, 1x25 kg Gegengewicht)
3x12 Crunches

Das ganze jeweils MI, FR und SO. Kann man das von der Einteilung so stehen lassen? Brauche so alles in allem ~75 mins je TE, sodaß ich einen Split auf 2 Tage ansich als nicht nötig empfinde.

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1.) Mach den WKM Plan so wie er ist.
2.) Mach den WKM Plan so wie er ist.
3.) Mach den WKM Plan so wie er ist.

Du empfindest es vlt nicht als notwendig die Übungen aufzuteilen - doch es ist notwendig.
BTW: Das ist kein Split.

Ich würde spätestens nach LH rudern umfallen. Ich trainiere nach dem selben Plan und muss eingestehen, dass ich nach den TE, so wie sie ursprünglich gedacht waren, so richtig platt bin. Beide TE in ein Ganzkörperprogramm zu packen ist mörderisch oder eben nicht intensiv genug.

Zitat:

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Zitat von badguy80

Beide TE in ein Ganzkörperprogramm zu packen ist mörderisch oder eben nicht intensiv genug.

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Dachte ich mir schon, bloß sehe ich da aktuell "unüberwindbare Hürden":

1.) bei Bankdrücken, Wadenheben, Military Press und Klimmzügen geht gewichtstechnisch nicht mehr

2.) bei Kniebeugen ginge mehr, bloß:
- stünde ich dann vom Gefühl her zu wackelig
- schmerzt das aufliegende Gewicht so schon nicht unerheblich und meine Schultern/Nacken sehen nach dem Training aus, als wenn ich ausgepeitscht würde

3.)beim Kreuzheben und Langhantelrudern wäre auch noch Luft nach oben, dort scheint es aber noch an der Griffkraft zu mangeln. Habe da so beim 3. Satz schon teilweise das Gefühl bei den letzten 1-2 Wdh. die Stange nur mit Mühe halten zu können

Zitat:

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Zitat von Short But Sweet

Dachte ich mir schon, bloß sehe ich da aktuell "unüberwindbare Hürden":

1.) bei Bankdrücken, Wadenheben, Military Press und Klimmzügen geht gewichtstechnisch nicht mehr

2.) bei Kniebeugen ginge mehr, bloß:
- stünde ich dann vom Gefühl her zu wackelig
- schmerzt das aufliegende Gewicht so schon nicht unerheblich und meine Schultern/Nacken sehen nach dem Training aus, als wenn ich ausgepeitscht würde

3.)beim Kreuzheben und Langhantelrudern wäre auch noch Luft nach oben, dort scheint es aber noch an der Griffkraft zu mangeln. Habe da so beim 3. Satz schon teilweise das Gefühl bei den letzten 1-2 Wdh. die Stange nur mit Mühe halten zu können

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Verstehe nicht was du meinst...:gruebel:

Zitat:

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Zitat von Kuldren

Verstehe nicht was du meinst...:gruebel:

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Hm also bei zuerst genannten Übungen schaffe ich bei den Satz/Wiederholungszahlen aktuell nicht höhere Gewichte zu bewältigen.

Bei den Kniebeugen ginge vom Gewicht her sicherlich mehr, dann hätte ich aber vermutlich Probleme sicher zu stehen und würde "wanken". Zudem schmerzt die Stange so schon beim aufliegen und verursacht "blutige Striemen" .

Beim Kreuzheben und Rudern ginge gewichtstechnisch, bezogen auf die primär beanspruchten Muskeln sicherlich auch mehr Gewicht, bloß habe ich im letzten Satz so schon schwierigkeiten die Stange bis zum Ende der Letzten Wdh festzuhalten, sodaß eine Gewichtserhöhung wohl auch aktuell ausscheidet.

Sprich eine Intensitätssteigerung, zumindest durch Gewichte, ist aktuell wohl nicht wirklich möglich.

Würde ich die durchgeführten Übungen dann, wie empfohlen, auch noch auf 2 Tage auf, würde ich mich nach nem Training wohl wie nach einem Abend auf der Couch fühlen.

Zitat:

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Zitat von Short But Sweet

Hm also bei zuerst genannten Übungen schaffe ich bei den Satz/Wiederholungszahlen aktuell nicht höhere Gewichte zu bewältigen.

Bei den Kniebeugen ginge vom Gewicht her sicherlich mehr, dann hätte ich aber vermutlich Probleme sicher zu stehen und würde "wanken". Zudem schmerzt die Stange so schon beim aufliegen und verursacht "blutige Striemen" .

Beim Kreuzheben und Rudern ginge gewichtstechnisch, bezogen auf die primär beanspruchten Muskeln sicherlich auch mehr Gewicht, bloß habe ich im letzten Satz so schon schwierigkeiten die Stange bis zum Ende der Letzten Wdh festzuhalten, sodaß eine Gewichtserhöhung wohl auch aktuell ausscheidet.

Sprich eine Intensitätssteigerung, zumindest durch Gewichte, ist aktuell wohl nicht wirklich möglich.

Würde ich die durchgeführten Übungen dann, wie empfohlen, auch noch auf 2 Tage auf, würde ich mich nach nem Training wohl wie nach einem Abend auf der Couch fühlen.

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Du willst mir erzählen dass es dir vorkommen würde wie ein Abend vor dem TV wenn du nur eine Einheit vom WKM Plan durchziehst?

Sorry aber das was du da geschrieben hast ist nichts anderes als das was jeder hier hat - deshalb trainiert man auch. Damit es voran geht!

Wenn die Stange beim Beugen blutige Striemen verursacht hast du sie an der falschen Stelle;)
Und wenn du nur eine Einheit vom WKM Plan durchziehen würdest, könntest du sicher auch mehr Kg verwenden. Schon allein weil du bei einer kombinierten TE durch die ersten 3 Übungen vorbelastet bist und danach weniger bzw gar nichts mehr packst.

Zitat:

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Zitat von Kuldren

Und wenn du nur eine Einheit vom WKM Plan durchziehen würdest, könntest du sicher auch mehr Kg verwenden. Schon allein weil du bei einer kombinierten TE durch die ersten 3 Übungen vorbelastet bist und danach weniger bzw gar nichts mehr packst.

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:daumen: :daumen: :daumen:

Zitat:

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Zitat von Short But Sweet

Dachte ich mir schon, bloß sehe ich da aktuell "unüberwindbare Hürden":

1.) bei Bankdrücken, Wadenheben, Military Press und Klimmzügen geht gewichtstechnisch nicht mehr
achso, genetische grenze und weltrekord oder was?! sry für den sarkasmus, aber da wird noch einiges gehen.;-)
2.) bei Kniebeugen ginge mehr, bloß:
- stünde ich dann vom Gefühl her zu wackelig
- schmerzt das aufliegende Gewicht so schon nicht unerheblich und meine Schultern/Nacken sehen nach dem Training aus, als wenn ich ausgepeitscht würde

3.)beim Kreuzheben und Langhantelrudern wäre auch noch Luft nach oben, dort scheint es aber noch an der Griffkraft zu mangeln. Habe da so beim 3. Satz schon teilweise das Gefühl bei den letzten 1-2 Wdh. die Stange nur mit Mühe halten zu können

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was du da beschreibst, ist ein plateau und das wird nich das letzte sein, vor dem du stehen wirst!
du musst was ändern - oder wie sonst meinst du besser werden zu können, wenn du dich nich mehr steigern kannst?!:gruebel:

wenn du nach einer TE meinst du könntest das gewicht nicht weiter steigern, dann hast du oft schon mit zu viel gewicht trainiert.

Gerade bei den gewichten die du nutzt kannst du dich locker jede woche steigern bei intensivem training und passender Ernährung.


wenn du trotzdem nach mehrere TE auf einer Stelle hängst geh einfach mal 5-10 kg runter und steigere die nächstenn 1-2 TE jeweils um 1-2 kg.

Ich kann diese Ministeigerungen nur empfehlen, da man den Unterschied von z.b. 50 und 51kg praktisch nicht merkt und nach 10-20 TE steht man bei 60kg und wundert sich auf einmal wie das gehen kann, obwohl das training (gefühlt) nicht schwerer geworden ist.

Zusätzlich ruhig die WDH Zahlen immer mal variieren.


Kombinieren könnte man das so :
bisher : 55kg * 8wdh
TE1 : 50kg - 8wdh
TE2 : 50kg - 10 wdh
TE3 : 50kg - 12 wdh
TE4 : 52kg - 8wdh (fühlt sich leichter an als TE3 aber das ist auch der Sinn)
usw

Es dauer eine Weile, aber mit dieser Methode bist du nach 2-3 Monaten schon über dein altes Limit hinaus und diese Zeit ist garnix im BB.

hi an alle :) ich wollte mich mal kurz einmischen :P


schlecht finde ich den plan vom threadersteller gar nicht. okay, er würfelt die TEs vom WKM-Plan zusammen, aber am ende ist es ein stinknormaler GK-Plan; und der kann jawohl nicht so schlecht sein...

mfg,born2lift

Ich weiss nicht, ob ich mich mißverständlich ausgedrückt oder die falsche Sprache gewählt habe :schreck: , den teilweise am "Problem" vorbeigehenden Antworten zufolge scheint hier aber das ein oder andere Mißverständnis entstanden zu sein. Um diese also auszuräumen einige Anmerkungen:


1.) Ich erhöhe die Gewichte in jeder Übung von Woche zu Woche um 1,25 - 2,5 kg, habe also keinerlei Probleme mit Plateaus oder Stagnation.

2.) In der Tat, bzgl. des möglichen Gewichts bewege ich mich bei der ein oder anderen Übung nicht am aktuellen Limit, sodass ich diesbezüglich ggf. nicht so intensiv trainiere, wie es u.U. möglich wäre.
Bei den Übungen Kniebeugen, Kreuzheben und Langhantelrudern wäre sicherlich signifikant mehr an Gewicht drin.

Aus verschiedenen Gründen verzichte ich aber bewusst darauf. Hier nochmal im einzelnen.

- zwar könnte ich die Kniebeugen wohl mit merkbar mehr Gewicht ausführen, würde dann aber a. den "sicheren Stand" einbüßen und b. die Problematik mit den angesprochenen "blutigen Striemen" ausweiten (welche ich übrigens auch vom Wadenheben bekomme, wo erstaunlicherweise keine Stange auf den Schultern lastet, sondern Polster, dementsprechend sondere ich eine unsachgemäße Übungsausführung als Grund aus).

- auch beim Kreuzheben/Rudern wäre mehr Gewicht machbar, bei diesen Übungen
scheinen meine Unterarme aber eher "den Geist aufzugeben", als die primär beanspruchten Muskeln. D.h. bei den letzten 2-3 Wiederholungen der letzten beiden Sätze habe ich bisweilen das Gefühl, die Hantel nicht mehr halten zu können.

In beiden Fällen reduziere ich d.h. tatsächlich die gewichtsbedingte Intensität zugunsten einer sichereren Übungsausführung, und habe kein schlechtes Gewissen dabei :rotwerd: .

3.) um diesen Intensitätsverlust "auszugleichen" bin ich also so dreist, und führe den WKM-Plan nicht wie "vorgeschrieben" in 2 TEs durch :shock: , sondern habe beide vorgesehenen TE zu einer zusammengelegt, ich gestehe.

PS: Dank insb. an Iulius, genau so wie du es beschreibst, läuft es ja bzgl der Gewichtssteigerungen bzw so hatte ich mir das bzgl. der Wiederholungen gedacht.