Probleme mit Kreuzheben, helft mir!!

Hi allerseits,

habe heute wieder mit Kreuzheben begonnen. Hatte es eine Zeit lang schon mal gemacht, es dann aber abgebrochen, weil ich die richtige Technik nicht hinbekommen habe und mir gesagt wurde, dass ich einen Katzenbuckel mache. Einen Bandscheibenvorfall wollte ich auf keinen Fall riskieren.

Kniebeugen gehen komischerweise ohne Probleme.

Kreuzheben hingegen bereitet spätestens am nächsten Tag aber Schmerzen im unteren Rücken. Heute war es sogar so, dass sich die Schmerzen direkt danach bemerkbar machten.

Habe dann meinen Rücken gedehnt (natürlich im aufgewärmten Zustand), dabei knacksten die Wirbel von oben bis unten. Ein gutes Zeichen kann das ja nicht sein...

Mit der Technik habe ich mich eigentlich lang genug beschäftigt. Die beste Beschreibung fand ich dabei die von Zyko. Diese habe ich auch probiert umzusetzen.

Der obere Teil der Bewegung bereitet meiner Meinung nach keine Probleme und es fühlt sich auch gut an.
Im unteren Bereich der Bewegung hingegen liegt glaube ich der Fehler, der dann auch die Schmerzen verursacht.
Die Ausgangsstellung ist ziemlich sicher noch korrekt (Arme gestreckt, Blick nach vorne/oben und Körperspannung). Sobald ich aber die Hebebewegung einleite, geht scheinbar die Spannung verloren und es bildet sich ein Katzenbuckel.

Das Gewicht habe ich extra sehr niedrig gewählt. Mir geht es vorerst nur um die Technik. Aber genau daran scheitere ich noch.

Ich will Kreuzheben aber auf jeden Fall machen. Ich liebe Grundübungen einfach und halte sie für die effektivsten Übungen überhaupt. Ich will mich jedoch auf keinen Fall verletzen. Da geht die Gesundheit dann doch dem Aussehen vor.

Was also kann ich machen, um meine Technik zu verbessern?

Habe es auch schon mit ausgezogenen Schuhen probiert, weil mein Schuhwerk wohl nicht optimal für's Kreuzheben ist (sind gepolsterte Laufschuhe). Was für ein Schuhwerk empfiehlt sich denn für's Kreuzheben (sollte aber nicht zu teuer sein)?

Es sei dazu gesagt, dass ich relativ groß bin (1,88m) und sehr lange Beine habe.

Evtl. könnte es auch daran liegen, dass mein Rücken einfach noch nicht kräftig genug ist. Hyperextensions beispielsweise gehen aber ohne Probleme, auch mit Zusatzgewicht.

Helft mir, was kann ich noch probieren, um die Technik zu verbessern und Kreuzheben endlich dauerhaft ausführen zu können?

Danke schon mal im voraus :daumen: .

Mach am Besten ein Video von dir beim Kreuzheben und stell es hier rein.

Außerdem solltest du das hier lesen und verinnerlichen: Beschreibung

Die Größe spielt da eigentlich keine Rolle - bin selbst 1,86 und das funktionert ganz gut.
Es bleibt dir leider nichts anderes übrig als immer weiter zu machen und die Technik zu lernen. Mit geringen Gewicht wird dir auch nichts passieren, wenn du nicht gerade alles falsch machst.
Man bekommt nicht direkt nen Bandscheibenvorfall wenn man die leere Hantel hebt

Zitat:

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Zitat von Kuldren

Mach am Besten ein Video von dir beim Kreuzheben und stell es hier rein.

Außerdem solltest du das hier lesen und verinnerlichen: Beschreibung

Die Größe spielt da eigentlich keine Rolle - bin selbst 1,86 und das funktionert ganz gut.
Es bleibt dir leider nichts anderes übrig als immer weiter zu machen und die Technik zu lernen. Mit geringen Gewicht wird dir auch nichts passieren, wenn du nicht gerade alles falsch machst.
Man bekommt nicht direkt nen Bandscheibenvorfall wenn man die leere Hantel hebt

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Ein Video zu machen ist mir leider nicht möglich, hab keine Kamera.

Die Beschreibung auf Balance of Force werd ich mir nochmal sehr genau durchlesen.

Ich werd auch weiterhin versuchen die Technik zu verbessern. Die Schmerzen sind aber halt bisschen nervig. Und das obwohl ich das Gewicht wirklich gering gewählt hab.

Schadet es eigentlich, wenn ich Kreuzheben ohne Absetzen machen? Weil wie gesagt, geht bei mir ganz unten die Spannung komplett verloren, wenn ich absetze und mir fällt es dann auch wieder schwer die Spannung wieder aufzubauen.

Ohne Absetzen hatte ich das Gefühl, dass dieses Problem nicht (zumindest nicht so stark) auftrat.

dann nimm halt erst mal nur die leere stange und vll sprech ma jemanden in dienem studio an der aussieht als ob er ahnung haben könnte. vll kann er dir ja ein paar tips geben, weil ohne video wird man dir hier auch nicht 100%ig weiter helfen können.

wegen den schuhen, barfus. oder, bei mir im studio sind auch gewichtheber und die sind der meinung dass arbeitsschuhe ( also so sicherheitschuhe mit stahlkappen und so) von den sohlen und der standhöhe genau so sind wie die gewichtheber schuhe.
vll hast du ja sowelche. en versuch is es wert.

Zitat:

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Zitat von Govinda86

Schadet es eigentlich, wenn ich Kreuzheben ohne Absetzen machen? Weil wie gesagt, geht bei mir ganz unten die Spannung komplett verloren, wenn ich absetze und mir fällt es dann auch wieder schwer die Spannung wieder aufzubauen.

Ohne Absetzen hatte ich das Gefühl, dass dieses Problem nicht (zumindest nicht so stark) auftrat.

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Im Grunde ist es egal, ob du absetzt oder nicht.
Manche behautpten dass dadurch die Hilfsmuskeln stärker gefordert werden. Aber wenn du weniger Schmerzen hast ohne Absetzen, dann hör auch auf deinen Körper ;)
Und wie oben schon gesagt Kreuzheben
Die Beschreibung einfach sehr verinnerlichen, auch die Tipps unten haben mir sehr geholfen. :winke:

wegen absetzen bei kh gabs schon mal einen fred.
schau mal hier http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=134629

Zitat:

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Zitat von jensjung

wegen den schuhen, barfus. oder, bei mir im studio sind auch gewichtheber und die sind der meinung dass arbeitsschuhe ( also so sicherheitschuhe mit stahlkappen und so) von den sohlen und der standhöhe genau so sind wie die gewichtheber schuhe.
vll hast du ja sowelche. en versuch is es wert.

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also gewichtheber heben mit schuhen, die hinten deutlich erhöht sind. dadurch ist es einfacher, bei der tiefhocke den rücken gerade und unter spannung zu lassen. beim kreuzheben ist man aber nicht in einer besonders tiefen hocke, darum ist das kein vorteil. im gegenteil: entscheidend ist, wie hoch die hüfte letztlich steht. je höher, desto schwieriger, den rücken gerade und unter spannung zu lassen. deshalb ist es fürs KH besser, flach zu stehen, also chucks o.ä. oder barfuss. stabile arbeitsschuhe oder PL schuhe machen keinen sinn, wenn man anfängt und technik lernt und nicht viel hebt und u.U. ne mangelnde hüftflexibilität hat, was ich hier vermute.

also hier mal ein paar pics, wie es aussehen sollte:

http://k3k-freiberg.de/Kreuzheben_150_kg.jpg
gerader rücken, relativ tiefe hüfte da ihr oberörper relativ lang ist, vielleicht minimal zu weit hinten positionierte schultern

http://physicalsubculture.com/wp-con...e-deadlift.jpg
ich würd sagen perfekt. höhere hüfte und mehr vorbeugung weil sie längere beine hat. trotzdem: entscheidend ist die 100% neutrale rückenhaltung in allen phasen, absolut lehrbuch.

http://www.myfittribe.com/files/imag...s_Deadlift.jpg
wieder kürzerer oberkörper und entspr. mehr vorgebeugt, aber wieder perfekte spannung und gerader rücken.

ich würd auch raten, diese startpositionen mit leerer stange einzunehen und evtl. von blöcken auf originalhöhe die leere stange so zu ziehen. immer und immer wieder bis es zweite natur wird. ohne scheiben kann man das auch seitlich zum spiegel machen und sich kontrollieren.

Moin,
ich schreib mal eben ein, zwei Gedanken auf, von Fehlern beim Kreuzheben, die ich selber auch erstmal ausmachen musste:

-Ziehst du in der Startposition die Schultern nach hinten und Brust raus? Dadurch haste noch mehr Körperspannung und ziehst auch nicht mehr alles aus dem unteren Rücken(so in etwa, bestimmt nicht ganz richtig, was ich hier schreibe, deswegen mit Vorsicht genießen, bin ein relativer Anfänger, habe aber viele Beschreibungen gelesen)

Atmung? Ich mache es inzwischen so, dass ich mich an die Stange stelle, runter gehe und im letzten Moment, kurz bevor meine Hände die richtige Position finden, Luft einatme, den Bauch anspanne und dann hochziehe!

Achja, was ich in einer Beschreibung noch gefunden habe und was mir sehr geholfen hat, FERSEN NAH AN DIE STANGE! Ich machs inzwischen so, dass ich meine Füsse fast parallel zur Stange habe, um die Fersen möglichst nah an der Stange zu haben. Ich habe das Gefühl, dass sich dadurch die Belastung auf mehr Muskeln verschiebt.
Das du die Fersen in den Boden rammen musst und dann explosiv ziehen musst, weißt du sicherlich, vielleicht habe ich ja geholfen, gute nacht!

Mfg,
John1

Zitat:

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Zitat von John1

Moin,
ich schreib mal eben ein, zwei Gedanken auf, von Fehlern beim Kreuzheben, die ich selber auch erstmal ausmachen musste:

-Ziehst du in der Startposition die Schultern nach hinten und Brust raus? Dadurch haste noch mehr Körperspannung und ziehst auch nicht mehr alles aus dem unteren Rücken(so in etwa, bestimmt nicht ganz richtig, was ich hier schreibe, deswegen mit Vorsicht genießen, bin ein relativer Anfänger, habe aber viele Beschreibungen gelesen)

Atmung? Ich mache es inzwischen so, dass ich mich an die Stange stelle, runter gehe und im letzten Moment, kurz bevor meine Hände die richtige Position finden, Luft einatme, den Bauch anspanne und dann hochziehe!

Achja, was ich in einer Beschreibung noch gefunden habe und was mir sehr geholfen hat, FERSEN NAH AN DIE STANGE! Ich machs inzwischen so, dass ich meine Füsse fast parallel zur Stange habe, um die Fersen möglichst nah an der Stange zu haben. Ich habe das Gefühl, dass sich dadurch die Belastung auf mehr Muskeln verschiebt.
Das du die Fersen in den Boden rammen musst und dann explosiv ziehen musst, weißt du sicherlich, vielleicht habe ich ja geholfen, gute nacht!

Mfg,
John1

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Was meinst du mit "Fersen nahe an die Stange" ?

Bzgl. des explosiven Ziehens:
Achte darauf dass du wirklich "nur" ziehst und nicht reißt.
Ich habe schon oft Leute gesehen die (zwar bei wenig Gewicht) in die Startposition gehen, sich fertig machen, einatmen (mit angewinkelten Armen dastehen) und sich dann explosiv nach oben drücken. Das Problem dabei sind die angewinkelten Arme, denn wenn diese sich unweigerlich beim nach oben gehen, strecken, wird das Gewicht plötzlich voll auf den Körper übertragen und endet in einem Reißen.

Das kann man gut an der Geschwindigkeit erkennen:
Im unteren Drittel geht man explosiv nach oben.
Im mittleren Drittel (wenn das Gewicht dann tatsächlich am Körper hängt) nimmt die Geschw. ab und man kommt fast zum Stillstand
Im oberen Drittel zieht man dann erst richtig an und kackt dann meist ab.

Daher gilt:
Direkt die Arme durchstrecken und aus dieser Position heraus kontrolliert anheben .
Natürlich unter voller Kraft aber eben kontrolliert Heben und nicht zu einem Sprung ansetzen ;)

danke schon mal an alle für die tipps :daumen: .


das mit dem brust raus und schultern nach hinten habe ich jetzt schon des öfteren gelesen, weiß jedoch nicht genau wie das vonstatten zu gehen hat.

sind die schulterblätter daran beteiligt?


logisch ist, dass ich am ende der bewegung die schultern nach hinten ziehe und die brust nach vorne drücke. aber irgendwie kann ich mir nicht vorstellen, wie das auszusehen hat, wenn die hantel noch auf dem boden liegt :gruebel: .

achja noch was. wie finde ich denn die perfekte hüfthühe beim start für mich heraus? gibt's da irgendwelche richtlinien oder sollte man einfach schauen, was sich am besten "anfühlt"?

Zitat:

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Zitat von Govinda86

danke schon mal an alle für die tipps :daumen: .


das mit dem brust raus und schultern nach hinten habe ich jetzt schon des öfteren gelesen, weiß jedoch nicht genau wie das vonstatten zu gehen hat.

sind die schulterblätter daran beteiligt?


logisch ist, dass ich am ende der bewegung die schultern nach hinten ziehe und die brust nach vorne drücke. aber irgendwie kann ich mir nicht vorstellen, wie das auszusehen hat, wenn die hantel noch auf dem boden liegt :gruebel: .

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Einfach Brust raus, Schultern zurück und Rücken durchstrecken. Das kannst du auch ohne LH üben. ;)
Sollte aber nicht weiter schwierig sein

die optimale hüfthöhe ist die mit der du das meiste gewichht ziehen kannst. prinzipiell beugen sich leute mit längeren oberschenkeln und relativ dazu kürzerem torso mehr vor, um die hantel amknie vorbei ziehen zu können. daruas resultiert eine etwas höhere hüftposition. bei anderen längenverhältnissen ist das entspr anders. also einfach rumprobieren, irgendwann findest du deinen persönlichen groove. da braucht man nichth einem vermeintlichen ideal hinterherzulaufen. am wichtigsten ist einfach, dass der rücken neutral und unter spannung gehalten wird. wie gesagt, wenn man damit am anfang probleme hat, einfach diese grundhaltung immer wieder üben bis es automatisiert wird. das mit den nach hinten gezogenen schultern... keine ahnung wie man das jetzt erklären soll. king kong fällt mir da ein. mach mal das auf der brust trommeln, und zwar total übertrieben und affig. dann kommt die brust raus und die schultern gehen zurück.

ok nach weiteren trockenversuchen daheim mit kh ist mir aufgefallen, dass das problem wohl doch nicht der untere rücken ist, sondern der obere mittlere rücken. da hat die spannung gefehlt. deswegen hat sich ein rundrücken gebildet und somit hat der untere rücken am meisten abbekommen, weil oben keine spannung drin war.

aber wenn ich wirklich darauf achte gezielt die schultern nach hinten zu ziehen und die brust nach vorne zu drücken, dann kann ich dieses problem weitgehend beseitigen.

gut, dass es dieses forum gibt :daumen: .

nimm am besten 20Kg Scheiben, denn dann kommst du nicht so weit herunter und ales was direkt überm bode ist, soll ja auch dann nicht mehr so gesund sein.

Zum aufwärmen nehm ich immer die 10 er scheiben und das ist wirklich unangenehm, dann soweit runter gehen zu müssen.

und sonst, jo, mit den schienbeinen nah an die scheibe, versuchen "hohlrücken" zu machen, damit kein rundrücken entsteht und blick nach vorne...

das müsste es eigendlich sein. :winke:

lg

achja und nicht vergessen, du hebst aus den BEINEN!
also immer schön den Arsc* hinten raus, solltest aber nicht tiefer als waagrecht mit den Beinen kommen.

WQie wewit geht ihr denn so runter???

ich geh bis fast waagr3echt also ziemlich weit runter, rein ausm gefühl. deshalb hebe ich auch so viel, weil ich fast nur aus den beinen hebe ;)

aber naja

dank den tipps von euch klappt die positive phase mittlerweile ganz gut.

sorgen bereitet mir nur noch die negative phase (falls man das beim kreuzheben so nennen kann). also im prinzip halt das ablassen der stange.

irgendwann kommen da doch unweigerlich die knie in den weg? wie löst man dieses "problem"? schrubt man einfach mit der stange über die knie (was im zweifelfalls schmerzhaft werden kann) oder manöviert man die stange irgendwie an den knien vorbei?

und was erfolgt zu erst, das ablassen der stange oder das nach hinten gehen mit der hüfte/dem gesäß? also wie leitet man die abwärtsbewegung ein?

danke nochmal :daumen: .

ich persönlich und viele andere, vor allem aus dem kraftbereich, machen die abwärtsbewegung eher als halbwegs kontrolliertes fallenlassen. und das würd ich dir auch empfehlen.

Jup, namentlich wenn man jede Wdh von neuem beginnt.

alles klar, danke!