Neuen Trainingsplan entwerfen...Aber Wie?

Hallo,

also ich bin jetzt seit ca. einem Jahr dabei zu trainieren und denke das es so langsam an der Zeit ist den Trainingsplan zu ändern.

Momentan trainiere ich 3x die Woche, aber eigentlich völlig falsch (Erfolge sind trotzdem schon zu verzeichnen). Nun möchte ich gern auf einen 3er Split umsteigen, habe aber absolut keine Ahnung welche Übungen ich machen sollte, und nach welcher Reihenfolge ich die Muskelgruppen trainieren sollte. Kenn mich auch absolut nicht mit den ganzen Begriffen aus. Könnte mir deshalb mal jemand die Übungen genauer erklären bzw. die Geräte erläutern?

Hab mir das ungefähr so vorgestellt:

Montag
Brust, Bizeps und Bauch

Dienstag
Pause

Mittwoch
Beine und Schultern

Donnerstag
Pause

Freitag
Rücken und Trizeps


So, aber leider weiß ich nicht an welchen Geräten, mit welchen Gewichten, wieviel Sätze/Wiederholungen und in welcher Muskelreihenfolge. Wie gesagt, bin völlig planlos! Könnte mir da irgendwer helfen?

MfG Saygim

Selbe Antwort wie immer an dieser Stelle: Schau dir ma den Wkm Plan an, da geht einiges meiner Meinung nach trainiere auch seit kurzem den Plan und fühle mich besser, vor allem habe ich das Gefühl, dass der plan was bringt und Spaß macht er ja auch noch.

Montag: Beinpresse, Bankdrücken, Langhantelrudern

Mittwoch: enge Klimmzüge im Untergriff, Kreuzheben (achte auf die teschnik lass jemand der Ahnung hat erast schauen), military press

Freitag: wie Montag

und dann Montag den vom Dienstag immer abwechselnd ma den und ma den und so, dann wird es wohl was werden, aber les dir des was hier im Forum dazu geschrieben wurde ma durch, weiter oben unter Trainingsgrundlagen

Hab mir den WKM Plan schon mal angeschaut...Irgendwie kommt mir das alles ein bissl zu wenig vor. Da bin ich ja nach ner halben Stunde fertig. Oder wie lange braucht ihr für diesen Plan? Bin ja eigentlich nicht mehr so der Anfänger. Trainiere ja schon seit nem Jahr. Kann ich da trotzdem mit dem WKM-Plan weitermachen und die ganzen anderen Geräte weglassen, die ich bis jetzt drin hatte? So komme ich doch dann auch nicht weiter vorwärts, oder kann man mit dem WKM-Plan bessere Erfolge erzielen als mit meinem oben erwähnten 3er Split? Wäre nett, wenn mir trotzdem mal jemand nen guten Trainingsplan nach nem 3er Split verraten könnte.

Moin... immer langsam Kollege.... :gruebel:

Wie wär es erstmal mit ein paar Daten. 1 Jahr ist nicht wirklich viel was hast du erreicht in diesem Jahr wo liegen deine Ziele??? oder zB:

- Alter:
- Größe:
- Gewicht:
- Körperfettanteil: ca.
- Bisheriges Training hat wie ausgesehen?
- Ziele / Erwartungen:
- Möglicher Zeitaufwand für das Training:
- Trainingsmöglichkeiten:
- Grundzüge der Ernährung:

Dann können wir weiter reden...:rock:

Zitat:

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Zitat von Saygim

Hab mir den WKM Plan schon mal angeschaut...Irgendwie kommt mir das alles ein bissl zu wenig vor. Da bin ich ja nach ner halben Stunde fertig. Oder wie lange braucht ihr für diesen Plan? Bin ja eigentlich nicht mehr so der Anfänger. Trainiere ja schon seit nem Jahr. Kann ich da trotzdem mit dem WKM-Plan weitermachen und die ganzen anderen Geräte weglassen, die ich bis jetzt drin hatte? So komme ich doch dann auch nicht weiter vorwärts, oder kann man mit dem WKM-Plan bessere Erfolge erzielen als mit meinem oben erwähnten 3er Split? Wäre nett, wenn mir trotzdem mal jemand nen guten Trainingsplan nach nem 3er Split verraten könnte.

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WKM Plan machen, Geräte vergessen, Bedeutung des Wortes "Intensität" kennen lernen und trainieren gehen.
So solltest du es machen.

Ein Jahr ist gar nichts. Lies dich bitte weiter hier ein - auch im Ernährungsforum und poste mehr Daten wenn du mehr Antworten willst

Ok Sorry,
hab damals schon mal meine Daten mitgeteilt und deshalb jetzt nicht dran gedacht ;)

- Alter:
24

- Größe:
ca. 1,90m

- Gewicht:
ca. 82 Kg (ektomorph) Anfangsgewicht war ca. 76 Kg

- Körperfettanteil:
ca. 12 %

- Bisheriges Training hat wie ausgesehen?
da ist das Hauptproblem...alles durcheinander. Zuerst freie Gewichte (Bizeps, Trizeps, Schultern, Brust, Bauch und Beine) danach an die geführten Geräte.

- Ziele / Erwartungen:
mein Ziel ist auf 90Kg Körpergewicht zu kommen

- Möglicher Zeitaufwand für das Training:
3x die Woche je 1-2 Stunden

- Trainingsmöglichkeiten:
eigentlich unbegrenzt (bin im Studio)

- Grundzüge der Ernährung:
1. Frühstück
200g Magerquark mit 100ml Milch, 1 Banane und 50g Haferflocken

2. Frühstück
3-4 Schnitten Vollkornbrot mit Pute, Salami etc.

Mittag
Hähnchenbrust, Schwein usw. mit reichlich Nudeln, Reis oder Kartoffeln

dann Training

Abendessen
fast wie mittags (manchmal auch Rührei mit Speck etc.)

später Abend
nochmal wie beim 1. Frühstück

Naja, wie gesagt...ich brauche echt langsam mal nen vernünftigen Trainingsplan...wahrscheinlich muss ich auch noch mehr essen(?)

wie viel zeit liegt bei dir zwischen mittag und abendessen?
wenn du nicht sofort nach dem mittag essen trainieren gehst kannst du ja c.a 1 stunde vor dem training was essen.


PS:Der WKM-plan ist sehr gut für Anfänger und UMSTEIGER

es kommt einem zwar wenig vor aber es reicht vollkommen um den ganzen Körper zu trainieren.

ich kann mich täuschen, aber ist die kombi bizeps+brust und trizeps +rücken nicht ein wenig verkehrte Welt ?

spontan fällt mir garkeine übung ein sowohl bizeps als auch brust trainiert, d.h. das sind dann alles ISOs, wie ?

Zitat:

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Zitat von Saygim

Hallo,

also ich bin jetzt seit ca. einem Jahr dabei zu trainieren und denke das es so langsam an der Zeit ist den Trainingsplan zu ändern.

Momentan trainiere ich 3x die Woche, aber eigentlich völlig falsch (Erfolge sind trotzdem schon zu verzeichnen). Nun möchte ich gern auf einen 3er Split umsteigen, habe aber absolut keine Ahnung welche Übungen ich machen sollte, und nach welcher Reihenfolge ich die Muskelgruppen trainieren sollte. Kenn mich auch absolut nicht mit den ganzen Begriffen aus. Könnte mir deshalb mal jemand die Übungen genauer erklären bzw. die Geräte erläutern?

Hab mir das ungefähr so vorgestellt:

Montag
Brust, Bizeps und Bauch

Dienstag
Pause

Mittwoch
Beine und Schultern

Donnerstag
Pause

Freitag
Rücken und Trizeps


So, aber leider weiß ich nicht an welchen Geräten, mit welchen Gewichten, wieviel Sätze/Wiederholungen und in welcher Muskelreihenfolge. Wie gesagt, bin völlig planlos! Könnte mir da irgendwer helfen?

MfG Saygim

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Mal wieder ein Typischer Anfänger Fehler macht ja nix dafür sin ma ja da!!!! :kult:

1. Die Bein- und Po-Muskulatur macht mehr als 50% der Gesamtkörpermuskulatur aus. Warum sollte man dies noch mit anschließendem oder vorhergehenden Schultertraining krönen? Man trainiert dann am Beintag 60% der Gesamtkörpermuskulatur und an den anderen Tagen täglich jeweils nur 20%. Ist doch vollkommen unausgewogen und unharmonisch.

2. Im Dreier-Split sind Beine stets allein zu trainieren, wenn man diese nicht tut, sollte man zumindest Quadrizeps und Beinbizeps auf diverse Tage splitten und dann vielleicht am Montag Quadrizeps & Schultern und am Mittwoch Rücken & Beinbizeps trainieren (und am Freitag dann Brust & Arme). Sinnvoller ist es jedoch, Beine alleine in der Wochenmitte zu trainieren. Zum einen hat der Schultergürtel so einen kompletten Tag Ruhe und kann regenerieren (Übertrainingsgefahr sinkt), zum anderen können sich die Arme von Montag (Brust & Arme) bis zum indirekten Training am Freitag (Rücken & Schultern) komplette vier Tage erholen, was Regeneration und Wachstum enorm begünstigt.

3. Oben genannter Plan sieht jeden Tag mindestens eine Partie aus dem Schultergürtel vor: Montags Arme, Mittwochs Brust & Arme, Freitags Schultern. Wie soll da der Schultergürtel nicht übertrainieren bzw. wachsen???

4. Verletzungsgefahr: Man soll gemäß obigen Angaben also zuerst Schultern und dann die Beine trainieren, sprich auf die voll durchblutete Schulterpartie dann eine Stange mit 100 Kilo und mehr legen und mit Kniebeugen loslegen?! Blutstau und dadurch bedingte Ohnmacht sind hierbei noch das kleinste Risiko, jedoch können hierdurch auch sehr schmerzhafte und langwierige Schäden im Hals-, Nacken- und Schulterbereich entstehen...

Kniebeugen machen, nicht Beinpresse. Wenn WKM, dann auch wirklich WKM.....



MfG

Sorry wegen den ganzen blöden Fragen...Aber Anfänger war ja jeder irgendwann mal ;)

Was haltet ihr denn von folgendem Plan...

TE1 Montag
Brust
3x Bankdrücken mit LH
3x Schrägbankdrücken mit LH
2x Fliegende Bewegung auf der Schrägbank

Trizeps
3x Frensh Press liegend mit LH
2x Einarmiges Trizepsdrücken am Kabelzug

Bizeps
3xKuzhantel-Curl stehend
2x Eingedrehte-Curls
2x Hammer-Curls


TE2 Mittwoch
Beine
3x Kniebeugen mit Langhantel im breiten Stand (oder Beinpresse?)
3x Beinstrecken
3x Beincurl
3x Wadenheben (stehend)


TE3 Freitag
Rücken
3x Lat-Ziehen (zur Brust)
2x Lat-Ziehen (in den Nacken)
3x Rudern mit Kurzhantel
2x Seitheben

Schulter/Nacken
3x Nackendrücken mit LH
3x Nackenziehen mit KH
2x Frontheben

Geht das so?

MfG Sayim

Ist das nicht ein wenig viel für den Montag ?

das sind 20 Sätze plus aufwärmen, also wenigstens um die 25, eher mehr.


warum lässt du nicht den bizeps raus und machst langhantel rudern+klimmzüge am freitag statt latziehen ?

Das schafft den bizeps auch mehr als genug und die tage sind nicht so überladen.

Zudem trainiert es weitere muskeln die bisher garnicht in deinem plan sind.

Bei deinem rückenplan hab ich irgentwie das gefühl der lat wäre dein einziger muskel am rücken....


Allgemein solltest du mehr Grundübungen einbauen (z.b. kreuzheben, Dips) oder eben wie oben schon empfohlen gleich einen GK Plan machen.

So kann ein 3er-Split aussehen.

Darüber hinaus schließe ich mich Iulius an.

ThePump