Trainingsplan - 3er Split - Anregung?

Moin,

ich trainiere nun seit 1 1/2 Jahren und wollte mit folgendem 3er Split nun durchstarten:

Zitat:

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TE 1 - Brust / Bizeps / Bauch:
Flachbankdrücken (LH) 4 Sätze
Schrägbankdrücken (KH / LH Wechsel) 4 Sätze
Fliegende 4 Sätze

LH-Curls 3 Sätze
KH-Curls 3 Sätze

Crunches 3 Sätze 12 Wdh. mit Gewicht
Beinheben

TE 2 - Beine / Schulter / Rücken:
Kniebeuge (LH) 4 Sätze
Beinpresse 4 Sätze
Beinbeuger 4 Sätze

Wadenheben (stehend) 4 Sätze 12 Wdh.

Kreuzheben 4 Sätze 6-8 Wdh.
Latziehen zur Brust 4 Sätze
Kurzhantelrudern (sitzend) 4 Sätze

Schulterdrücken (KH) 3 Sätze
Seitheben m. KH (sitzend) 3 Sätze
Rudern mit LH 3 Sätze

TE 3 - Trizeps / Nacken / Bauch:
Dips 4 Sätze max. Wdh. (ab 12 Wdh. Zusatzgewicht)
Trizepsdrücken am Kabelturm 4 Sätze

Aufrechtes Rudern od. Shrugs 3 Sätze

Crunches 3 Sätze 12 Wdh. (o. Gewicht)
Beinheben (leicht)

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Nun meine Frage - was haltet ihr von diesem Plan?
Ich weiß leider nicht, ob die Übungen so gescheit zu einander passen.
Bitte um Überarbeitungen / Empfehlungen / Kritik.


Zu mir selbst: 1,84M groß, 95Kg, 9% KFA, 18J alt.

Grüße
Champus


Edit:
Sorry, da hat jemand aus Jucks in meinen Trainingsplan geschrieben und ich depp hab's abgeschriebn. "Onanieren (liegend)" gehört natürlich _nicht_ darein *grml*

Aufteilung find ich mal sehr ungünstig...
Desweiteren, genauso viele Sätze für die Brust wie für Rücken oder Beine? Manchmal sollte man sich seine Muskeln mal etwas näher anschauen.
Übungsauswahl ist nicht allzu schlecht, immerhin sogar Kreuzheben und Kniebeugen drin, aber Bizeps hat zb auch wieder mMn zuviele Sätze und es sind so gut wie keine Wiederholungszahlen angeschrieben.
Desweiteren wird, wenn ich das richtig sehe Rudern (welches? vorgebeugtes?) als Übung für die hintere Schulter ausgegeben, was schonmal komplett realitätsfremd ist und Aufrechtes Rudern ist im Plan enthalten, welches ziemlich schelcht für die Rotatoren bzw den Schultergürtel sein soll.

mach was du willst. aus deinen Daten kann man sehen dass du genug Erfahrung hast selbst auszuprobieren und zu schauen was geht und was nicht.

Was ICH aber nicht verstehe: Du ermüdest deine Brust mit Brustübungen und dann machst du Bizeps? Steig ich nicht dahinter, aber ok jedem das seine! ^^

Zitat:

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Zitat von Champus

Edit:
Sorry, da hat jemand aus Jucks in meinen Trainingsplan geschrieben und ich depp hab's abgeschriebn. "Onanieren (liegend)" gehört natürlich _nicht_ darein *grml*

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Herrlich, schade dass ichs nicht gesehen hab, musste aber auch so schon wirklich lachen :lol:

Wie Manoah schon sagte ist die Aufteilung wirklich schlecht eigentlich. Bei deinen Daten müsstest du aber schon wirklich trainiert sein sein, bist du echt erst 1,5 Jahre am Eisen? Bist du dir wirklich sicher mit deinem KFA? Kommt mir bei dem Gewicht in dem Alter eher unwahrscheinlich vor, kannst ja mal Bilder posten.

Mach doch lieber nen klassischen Push-Pull-Beine. Ansonsten kannst du ja auch Brust/vord. Schulter/Bizeps, Beine, Rücken/hint.+seitl. Schulter/Trizeps splitten, wenn du die Arme einmal passiv und einmal aktiv haben willst.

Aber so finde ich den Plan einfach nur schlecht.

Heyho,

Bizeps + Brust waren beim Training bisher immer mein größtes Problem, habe ich für die Brust gemacht hat der Bizeps kaum noch Kraft gehabt und umgekehrt, wüsste aber nicht, wie ich ihn passend zum Oberkörper im Trainingsplan einteilen könnte, werde mich aber mal an eure Empfehlung halten - wobei ich immer noch recht wenig Ahnung von einer besseren Aufteilung habe.
Mein KFA habe ich dank 4 Jahre Rennradfahren und ein wenig Masse dank anschließendem, 2-jährigem Turnen. Habe selbst gemerkt, dass diese Kombi eine verdammt gute Basis ergeben hat.

Danke für eure Tipps also, aber falls ihr diskrete Umstellungsideen habt her damit, denn ich weiß nicht, wonach ich die Muskeln einteilen soll - nach größe? Oder nach Körperregion (wobei das dann z.B. mit Brust und Bizeps nicht passt)?

Zu den WDH: grundsätzlich zw. 6 - 12 (wobei 12 eher beim aufwärmen und 5 - 6 dann beim 2. und 3. Satz).

Grüße
champus


Edit:
Gerade nachgeschlagen, Push-Pull-Beine klingt gut, grob wäre dies so doch korrekt:
TE1: Brust, Schulter, Trizeps
TE2: Rücken, Bizeps
TE3: Beine
Lässt sich das ganze noch intensivieren?
Bzw.: ich würde wenn ich nach diesem Prinzip trainiere gerne noch eine TE4 für den Bauch einbauen, aber nur Bauch alleine ist doch mist, was kann ich da noch hinzufügen?

Bin für jeden Tip echt verdammt dankbar :-)

TE1:
Rücken/ hintere und seitliche Schulter/ Bizeps:

Kreuzheben
Klimmzüge
(Rudern)
Seitheben vorgebeugt
Kurzhantelcurls

TE2:
Brust/ vordere Schulter/ Trizeps;

Bankdrücken
Schrägbankfliegende
Military Press oder Dips
French Press

TE3:
Beine/ (Bauch):

Kniebeugen
Beinpresse
Beincurls
Wadenheben


Vorschlag hier aus dem Forum, ein klassicher Push-Pull-Beine. Wenn dir die Übungen nicht passen, so ist auf jeden Fall die Aufteilung sinnvoll.

Zitat:

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Zitat von derchecker

[...]
Was ICH aber nicht verstehe: Du ermüdest deine Brust mit Brustübungen und dann machst du Bizeps? Steig ich nicht dahinter, aber ok jedem das seine! ^^

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Machen viele, da sie dadurch auch in nem 3er eine gute Möglichkeit haben die Arme 2 mal die Woche zu belasten, also einmal passiv und einmal aktiv. Ich persönlich halt da nicht soviel von, was mich aber vielmehr an der Aufteilung stört ist zb Beine/Trizeps/Nacken, jeder Blinde sieht doch, dass diese TE vollkommen überladen ist, 35 Sätze und das noch ohne Aufwärmsätze...?!
Oder TE3, was ist das? Der Restef1ck? Alles was man vorher nicht unterbringen konnte aber unbedingt noch direkt trainieren möchte kommt hier rein.

Bei nem vierer würd ich sagen

Brust/Trizeps
Rücken/Bizeps
mind. ein Tag frei
Schultern
Beine

Bauch entweder bei Schultern oder Beinen mittrainieren, je nachdem wies gut passt.

Alles klar, dann werd ich das mal so (ähnlich) austesten.
Sind diese Empfehlungen HIT-tauglich? Vermutlich ja, oder?

Zitat:

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Zitat von Champus

Zu mir selbst: 1,84M groß, 95Kg, 9% KFA, 18J alt.

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Dann musst Du ja offensichtlich sehr genau wissen, wie man trainiert.

ThePump

Nicht wirklich, bis dato hatte ich einen relativ simplen 4er Split zum Großteil bestehend aus Grundübungen, keine isolierten Übungen, also nichts tolles.
Aber wie gesagt, les mal fünf Post über deinen.

Ich meine ja nur, aber wenn die Daten stimmen, dann hast Du eine beeindruckende Figur.

ThePump

hast du en foto das du mal online stellen würdest, kannst ja das gesicht unkenntlich machen

Moin

Also ich mach es so das ich Brust , Rücken und arme jeweils zwei mal die woche trainiere.

einmal sehr schwer... ( 4-6 wiederholungen)

und einmal leicht .... ( 12 - 15 Wiederholungen)

Die großen jeweils mit 6 sätzen und die kleinen mit 4 sätzen.
Schultern mach ich pro einheit ebenfalls einmal schwer und leicht jeweils 4 sätze

Bei der dritten Trainingseinheit die ich dazwischen lege trainier ich die beine ggf Bauch...

fahre damit eig momentan sehr gut macht sich auf jedenfall in der kraft bemerkbar...

Was haltet ihr so von der Einteilung?

@threadstarter der plan ist nicht so das wahre weil du du zwei große muskelgruppen an einem tag trainierst und dazu noch die schultern , ich würde die großen Muskelgruppen wenn du schon splitten willst auf drei tage verteilen. Rücken Beine Brust und da zwischen halt arme und schultern stecken wie dus für richtig und sinvoll hälst!

Zitat:

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Zitat von Neophyte3105

Moin

Also ich mach es so das ich Brust , Rücken und arme jeweils zwei mal die woche trainiere.

einmal sehr schwer... ( 4-6 wiederholungen)

und einmal leicht .... ( 12 - 15 Wiederholungen)

Die großen jeweils mit 6 sätzen und die kleinen mit 4 sätzen.
Schultern mach ich pro einheit ebenfalls einmal schwer und leicht jeweils 4 sätze

Bei der dritten Trainingseinheit die ich dazwischen lege trainier ich die beine ggf Bauch...

fahre damit eig momentan sehr gut macht sich auf jedenfall in der kraft bemerkbar...

Was haltet ihr so von der Einteilung?

@threadstarter der plan ist nicht so das wahre weil du du zwei große muskelgruppen an einem tag trainierst und dazu noch die schultern , ich würde die großen Muskelgruppen wenn du schon splitten willst auf drei tage verteilen. Rücken Beine Brust und da zwischen halt arme und schultern stecken wie dus für richtig und sinvoll hälst!

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das kann dir keiner sagen, wenn du nicht den plan dazu postets mit übungen satz anzahl und wdh.

Zitat:

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Zitat von jensjung

hast du en foto das du mal online stellen würdest, kannst ja das gesicht unkenntlich machen

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Ich habe nichts zu verheimlichen, wenn schon dann auch mit Gesicht :-)
Werde morgen / übermorgen eines online stellen, habe leider keine Kamera, werde mir sie leihen müssen. Kommt aber, versprochen.

Übrigens, so richtig zufrieden bin ich mit meiner Figur nicht, an den Beinen habe ich viel zu wenig und trotz eines relativ niedrigen KFA sieht man von der Bauchmuskulatur kaum was, es ist einfach noch eine zu dicke Schicht drüber (dass die Muskeln aber gut ausgebildet sind fühlt man aber, genetisch dürfte es also klappen).
Ich versuche zur Zeit meinen KFA auf 6% zu drücken, so richtig klappt das aber nicht, vor 2 Stunden joggen & 1 Stunde Radfahren als Intensivcardio habe ich nämlich Angst, nicht dass ich dann auch an Muskelmasse verliere.
Irgendwelche Tips diesbezüglich auf die Schnelle?

Mach nicht zu viel Cardio. Achte eher auf ein Kaloriendefizit, egal ob mit oder ohne Laufen.

Wenn man Deine Bauchmuskeln nicht sieht und Du auch nur ganz ganz kleine hast, dann wird es daran liegen, dass die 9% nicht stimmen.

Auf 6% willst Du reduzieren. Weißt Du, wie wenig das ist? Ich denke, das haben einige Profis auf der Bühne nicht.

ThePump

Bin aber echt gespannt auf das Photo.

Ist keine Ironie :kult:

ThePump

Zitat:

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Zitat von Champus

Ich habe nichts zu verheimlichen, wenn schon dann auch mit Gesicht :-)
Werde morgen / übermorgen eines online stellen, habe leider keine Kamera, werde mir sie leihen müssen. Kommt aber, versprochen.

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super!

Zitat:

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Zitat von ThePump

Bin aber echt gespannt auf das Photo.

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ich auch, vorallem weil er erst 18 is.ma gucken was da so alles ging

Zitat:

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Zitat von ThePump

Mach nicht zu viel Cardio. Achte eher auf ein Kaloriendefizit, egal ob mit oder ohne Laufen.

Wenn man Deine Bauchmuskeln nicht sieht und Du auch nur ganz ganz kleine hast, dann wird es daran liegen, dass die 9% nicht stimmen.

Auf 6% willst Du reduzieren. Weißt Du, wie wenig das ist? Ich denke, das haben einige Profis auf der Bühne nicht.

ThePump

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Als ich noch Rennrad gefahren bin hatte ich 4% ;-)
Ist aber wie gesagt 'n paar Jährchen her...

Leih Dir jetzt bei einem Kumpel eine Kamera. Gehe nicht erst über Los. Gehe sofort dorthin:)

ThePump

Ich bin grad von der Arbeit gekommen und mach mir 'nen schönen Abend, heute wird das sicher nix mehr :)

Beim schweren Training trainier ich ausschliesslich nur mit freien gewichten ...
Beim leichten Training geh ich dann gern mal an die Geräte :)

ich habs so gemacht das wenn ich die Brust schwer trainiere ich den Rücken leicht trainiere ... beim nächsten mal dann genau umgekehrt


Beim schweren sinds Momentan: (6-8 Wiederholungen)


Bankdrücken, Fliegende, Klimmzüge , Kurzhantelrudern , dips , kickbacks , scottcurls / normale kh curls ... Kurzhanteldrücken , Beinpresse und ab und an Kniebeuge

Beim leichten: (15 wiederholungen)

Schrägbankdrücken , Butterflys , Rudern an der Maschiene , Kabelrudern , curls am kabel , kh curls im stehen ... Nackendrücken an der Maschiene , Beinbeuger und Wadenmaschiene

Wird alle Paar Wochen mal geändert mal kommt mal kreuzheben mit rein , dann mal dies mal jenes....

Hier noch mal die Einteilung :

Dienstag: Brust schwer / Rücken leicht / Bizeps leicht / Trizeps schwer
Mittwoch: Beine ggf Bauch
Samstag: Rücken schwer / Brust leicht / Bizeps schwer / Trizeps leicht



Wäre zu gütig wenn jemand mal was dazu sagen könnte , vlt n verbesserungsvorschlag oder so falls überhaupt nötig :)

Warum fragen die immer in Freds von anderen?

Wären mir viel zu viele Übungen.

Warum nicht immer Kniebeugen und Kreuzheben?

Warum so viele Isos, so viel an Maschinen?

Das sind erstmal genug (rhetorische) Fragen.

ThePump

Zitat:

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Zitat von ThePump

Warum fragen die immer in Freds von anderen?

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Aber echt. Und das noch ohne meine Erlaubnis. Aber hey, das scheißt zurück ;-)

Bin jetzt erst mal schaffen, so wie's aussieht kommen heute Abend Fotos (nach'm ersten Heavy-Duty-Training mit Push-Pull-Bein-Prinzip).

Also Leute ich glaub die 9% sindn bisschen gemogelt:zunge:

Schließlich muss man ja erstmal n bisschen Erfahrung haben und sich auskennen und wissen welche Methoden zum Messen gut sind und welche nicht, und wenn er sagt er hat noch nicht so viel Erfahrung...

Allerding wären ja 95kg mit 15% noch immer eine imposante Erscheinung... :-)

Zitat:

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Zitat von derchecker

Also Leute ich glaub die 9% sindn bisschen gemogelt:zunge:

Schließlich muss man ja erstmal n bisschen Erfahrung haben und sich auskennen und wissen welche Methoden zum Messen gut sind und welche nicht, und wenn er sagt er hat noch nicht so viel Erfahrung...

Allerding wären ja 95kg mit 15% noch immer eine imposante Erscheinung... :-)

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Nix da gemogelt - welchen Sinn gäbe das?
Würde ich "imponieren" wollen hätte ich irgendwelche "gemogelten" Daten nicht zu meinem Trainignsplan geschrieben sondern im "Hier bin ich und guckt mal wie geil ich bin"-Forum gepostet :-)
Was hat das mit Messtechniken zu tun? Die 4% wurden mit meinem damaligen RR-Trainer auf einer ziemlich professionellen Waage gemessen, die 9% stammen von letztem Monat, zwar auf einer Tchibo-50€-Fettwaage gemessen, aber vor 2 Wochen noch mal von meinem Hausarzt bestätigt worden. Nur wie ich schon sagte, mir ist es (rein optisch) noch zu viel.

Und mal ehrlich, so schwer ist es wirklich nicht, auf einen niedrigen KFA zu gelangen. Das einzige Problem ist (und deshalb habe ich wie schon geschrieben Angst vor weiterer Cardio), bei Erniedrigung des Fettwertes wirklich nur den Fettwert runter zu drücken und nicht an Muskelmasse abzunehmen bzw. ums Übertrainieren rumzu-cardio-en (doof ausgedrückt, aber der Sinn sollte verständlich sein).

Grüße
Champus

Zeig Bilder sonst wird es langsam langweilig.

ThePump

Zitat:

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Zitat von Neophyte3105

Beim schweren Training trainier ich ausschliesslich nur mit freien gewichten ...
Beim leichten Training geh ich dann gern mal an die Geräte :)

ich habs so gemacht das wenn ich die Brust schwer trainiere ich den Rücken leicht trainiere ... beim nächsten mal dann genau umgekehrt


Beim schweren sinds Momentan: (6-8 Wiederholungen)


Bankdrücken, Fliegende, Klimmzüge , Kurzhantelrudern , dips , kickbacks , scottcurls / normale kh curls ... Kurzhanteldrücken , Beinpresse und ab und an Kniebeuge

Beim leichten: (15 wiederholungen)

Schrägbankdrücken , Butterflys , Rudern an der Maschiene , Kabelrudern , curls am kabel , kh curls im stehen ... Nackendrücken an der Maschiene , Beinbeuger und Wadenmaschiene

Wird alle Paar Wochen mal geändert mal kommt mal kreuzheben mit rein , dann mal dies mal jenes....

Hier noch mal die Einteilung :

Dienstag: Brust schwer / Rücken leicht / Bizeps leicht / Trizeps schwer
Mittwoch: Beine ggf Bauch
Samstag: Rücken schwer / Brust leicht / Bizeps schwer / Trizeps leicht



Wäre zu gütig wenn jemand mal was dazu sagen könnte , vlt n verbesserungsvorschlag oder so falls überhaupt nötig :)

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also die idee mit einmal leicht und einmal schwer muss ganicht mal schlecht sein. christian engel trainiert auch so soweit ich das weis. aber deine übungen. viel zu viel. curls haste immer drin kh kommt manchma und kb ab und zu. ist wohl eher schlecht. und auch so die übungsreihene folge, die auswahl und die relationen find ich nicht gut.

Zitat:

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Zitat von ThePump

Zeig Bilder sonst wird es langsam langweilig.

ThePump

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Nich in dem Ton, Großer.
Les mal was ich ein paar Beiträge vorher geschrieben habe, bzgl. Bilder bzw. wann-Bilder? ...

Zitat:

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Zitat von Champus

die 9% stammen von letztem Monat, zwar auf einer Tchibo-50€-Fettwaage gemessen, aber vor 2 Wochen noch mal von meinem Hausarzt bestätigt worden.

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:))

Na wenn das mal stimmt. Wie gesagt, bin gespannt.

ThePump

@Champus
Naja sogenannte "Wettwaagen" oder KF-Waagen sind eher sehr ungenau..
Die geben doch nie wirklich den wahren KFA an. :-)
Viel genauer hingegen sind die Clipper. Misst man da genau nach Beschreibung und lässt sich eventuell noch hilfen, kann da kaum noch was schiefgehen :winke:

Ja sry das ich hier den thread so zu mülle ;) gibt halt schon zu viel threads dazu...

Zu viele Übungen? Nagut Für die Arme denk ich anstatt zwei Übungen nur eine zu machen ist schon logisch irgendwo... 2*2 sätze sind auch quatsch beim genaueren überlegen , stimmt schon ! Aber ansonsten sinds doch auch nur zwei verschiedene Übungen für die jeweile MG pro tag?? lasse sogar schon bewusst das training für die hintere schulter und Nacken raus da die sowieso bei vielen anderen Übungen mittrainiert werden... Finde das aber noch i.O ????

Wie gesagt die isos bau ich halt ganz gern ins leichte training mit ein find ich ganz angenehm, vor allem im höheren wdhbereich an Maschienen. So kann ich Besser ins MV gehen ohne großartige Möglichkeiten abfälschen zu können.

Zu Kreuzheben und Kniebeugen ... naja hab mir halt angewohnt die nur alle zwei Wochen zu machen da ich den unteren Rücken bei der nächsten TE dann noch zu arg spüre , also das "ab und zu" war nicht ganz wörtlich zu nehmen :)

Zitat:

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Zitat von Neophyte3105

Ja sry das ich hier den thread so zu mülle ;) gibt halt schon zu viel threads dazu...

Zu viele Übungen? Nagut Für die Arme denk ich anstatt zwei Übungen nur eine zu machen ist schon logisch irgendwo... 2*2 sätze sind auch quatsch beim genaueren überlegen , stimmt schon ! Aber ansonsten sinds doch auch nur zwei verschiedene Übungen für die jeweile MG pro tag??ja und das ist ein ganzkörper plan. 1 übung pro muskelgruppe. lasse sogar schon bewusst das training für die hintere schulter und Nacken rausnacken is bei kh , was du acuh machen sollst. hintere schulter bei rudern da die sowieso bei vielen anderen Übungen mittrainiert werdenwarum lässt du dann nicht auch deine armübungen weg?die werden eh schon viel mehr als die hintere schulter beansprucht.... Finde das aber noch i.O ????ich nicht!

Wie gesagt die isos bau ich halt ganz gern ins leichte training mit ein find ich ganz angenehm, vor allem im höheren wdhbereich an Maschienen. So kann ich Besser ins MV gehen ohne großartige Möglichkeiten abfälschen zu können. is aber uneffektiv und ob du abfälschst oder nicht liegt nur an dir und nicht an der übung.

Zu Kreuzheben und Kniebeugen ... naja hab mir halt angewohnt die nur alle zwei Wochen zu machen da ich den unteren Rücken bei der nächsten TE dann noch zu arg spüre , also das "ab und zu" war nicht ganz wörtlich zu nehmen :)das wär der erste rücken der 1 woche erholung bruacht. jeder andre beugt und hebt auch innerhalb einer woche.....

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viel erfolg