GK Plan - Kreuzheben Frage

Hey BBszene

Erstmal zu mir:
Ich bin 17 Jahre alt und wiege 65kg auf 178cm. Das ist zu wenig :) und darum trainieri ch schon gute 2 Monaten im Fitnessstudio.
Ich folge einen Discopumpter Plan, der so aussieht


Latzug 3x8
Rudermaschine 3x8
Bankdrücken 3x8
Fliegende 2x12
Schulterdrücken 3x12
SZ Curls 2x12
Trizepsdrücken am Kabel 2x12
Crunches 3x20


Da ich letztens gemerkt habe, dass die Beine, als größte Muskelgruppe, auch zum Körper gehören =D will ich sie nun in meinen Plan einbinden und da ich ja eh noch nicht lange trainiere, hoffe ich, dass es nicht schlimm ist, dass ich die ersten 2 Monate meine Beine vernachlässigt habe.
Hab mal ein bisschen Beugen und Heben mit leichtem Gewicht probiert. Heben ging einigermaßen, Beugen hab ich noch Gleichgewichtsschiwerigkeiten.
Hab mir jetzt mal einen Plan ausgedacht, hoffe auf ein wenig Feedback.


Kreuzheben 4x6 oder 5x5
Bankdrücken 3 (4?) x8
Lh Rudern 3 (4?) x8
Schulterdrücken 3x10
(Armisos? Bauch?)


Das impliziert meine nächste Frage: Ist Kreuzheben eine gute (bzw. ausreichende) Übung für die Beine? An jedes Training häng ich noch 2-3 Sätze LEICHTES Beugen nur um die Übung zu erlernen, hab mir gedacht, dass ich dann jede Woche wechsel zwischen Kreuzheben und Beugen wenn ich die Übung draufhab.

Ist der plan ansonsten ok, also von den Satzzahlen und reps?
Fehlne noch ein paar Übungen wie Fliegende nach BD oder Latzug vorm Rudern?

Mach lieber WKM.

Heben ersetzt Beugen nicht.

Beugen ist durch gar nichts zu ersetzen.

Ein guter und ganz einfacher GK-Plan ist z.B.: Kniebeuge, vorgebeugtes Rudern, Dips

WKM ist aber noch ´ne Ecke besser.

ThePump

vergiß deinen plan und mach wkm!
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=76518


ansonsten ginge auch push&pull- beine oder n 3er split, denke aber mal das du mit wkm am besten bedient bist.

Hey BBszene

Erstmal zu mir:
Ich bin 17 Jahre alt und wiege 65kg auf 178cm. Das ist zu wenig :) und darum trainieri ch schon gute 2 Monaten im Fitnessstudio.
Ich folge einen Discopumpter Plan, der so aussieht


Latzug 3x8
Rudermaschine 3x8
Bankdrücken 3x8
Fliegende 2x12
Schulterdrücken 3x12
SZ Curls 2x12
Trizepsdrücken am Kabel 2x12
Crunches 3x20
nicht so toll!!!!

Da ich letztens gemerkt habe, dass die Beine, als größte Muskelgruppe, auch zum Körper gehören =D will ich sie nun in meinen Plan einbinden und da ich ja eh noch nicht lange trainiere, hoffe ich, dass es nicht schlimm ist, dass ich die ersten 2 Monate meine Beine vernachlässigt habe. nein, beine wachsen eh schnell, kannste noch alles retten
Hab mal ein bisschen Beugen und Heben mit leichtem Gewicht probiert. Heben ging einigermaßen, Beugen hab ich noch Gleichgewichtsschiwerigkeiten. weis ja nicht was du da so treibst, aber vll ma en breiteren stand wählen
Hab mir jetzt mal einen Plan ausgedacht, hoffe auf ein wenig Feedback.


Kreuzheben 4x6 oder 5x5
Bankdrücken 3 (4?) x8
Lh Rudern 3 (4?) x8
Schulterdrücken 3x10
(Armisos? Bauch?)

fehlt halt noch kniebeuge und klimmzüge, aber dann biste auch schon wieder beim wkm plan

Das impliziert meine nächste Frage: Ist Kreuzheben eine gute (bzw. ausreichende) Übung für die Beine? An jedes Training häng ich noch 2-3 Sätze LEICHTES Beugen nur um die Übung zu erlernen, hab mir gedacht, dass ich dann jede Woche wechsel zwischen Kreuzheben und Beugen wenn ich die Übung draufhab.
alle 2 wochen beugen oder heben is zu wenig für dich
Ist der plan ansonsten ok, also von den Satzzahlen und reps?
Fehlne noch ein paar Übungen wie Fliegende nach BD oder Latzug vorm Rudern?







kann mir ma jemand sagen warum bei mir, wenn ich den text bearbeitet habe und ihn posten will, die letzte zeit, immer :sie müssen mind 10 zeichen eigeben. steht?
das sind mehr als genug zeichen.

wenn ich die quoteklammern dann weg mach kann ich dann aber wieder posten.
was ist da los?

Alles innerhalb der Zitatklammern wird nicht zu den Zeichen dazugezählt.

ThePump

Zitat:

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Zitat von jensjung

nein, beine wachsen eh schnell, kannste noch alles retten

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War das jetzt Ironie? ich bin der Meinung, die Beine wachsen im verhältnis zu den anderen Muskelgruppen eher nicht so "schnell".
Das sind zumindestens meine Erfahrungen. :winke:

Zitat:

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Zitat von grossermax

War das jetzt Ironie? ich bin der Meinung, die Beine wachsen im verhältnis zu den anderen Muskelgruppen eher nicht so "schnell".
Das sind zumindestens meine Erfahrungen. :winke:

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ne war eigentlich ernst gemeint. denke dass beine nur lange bruachen bis sie wirklich massig aussehn, aber am anfang finde ich gehn die schon gut ab.

also ich find die beine wachsen sehr schnell.:D
kann allerdings auch nur von mir sprechen - hab seit mai 2006 20cm mehr umfang gekriegt je oberschenkel.

hat den rest leider abgehängt...:crybaby:

Ok hier mal der WKM Plan

TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,
(später dann Klimmzüge), Military Press


Das Prinzip ist ja, 2 verschiedene GK Pläne im Wechsel durchzuführen.
Fehlt dann nicht in TE2 eine Brustübung? Und Laut dem Plan ist Kreuzheben ja unter anderem auch für die Beine zuständig, also ist es eine gute Übung für die Beine oder nicht?

Zitat:

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Zitat von knoodie

Ok hier mal der WKM Plan

TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,
(später dann Klimmzüge), Military Press


Das Prinzip ist ja, 2 verschiedene GK Pläne im Wechsel durchzuführen.
Fehlt dann nicht in TE2 eine Brustübung? Und Laut dem Plan ist Kreuzheben ja unter anderem auch für die Beine zuständig, also ist es eine gute Übung für die Beine oder nicht?

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eigentlich is die idee die hinter wkm steckt die, dass man 2 drückende oberkörperübungen hat, 2 ziehende und 1 drückende sowie 1 ziehende für den unterkörper. damit is mit military press bei TE2 der drückende teil abgedeckt.
und je nachdem wie weit man sich dabei zurücklehnt, wird auch die brust stärker mittrainiert.

was manchmal noch ergänzt wird in TE2 sind dips.

Zitat:

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Zitat von knoodie

also ist es eine gute Übung für die Beine oder nicht?

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MMn nicht. Im WKM ist es angemessen, da ja außerdem mindestens einmal pro Woche Kniebeugen gemacht werden.

ThePump

Yay, war grad trainieren, hab mich ma konzentriert und das Beugen hat super geklappt, Rücken war grade, Bewegungsablauf konzentriert und Beine haben danach gebrannt...

Werd mich wohl an den WKM Plan halten, auch wenn mir Bankdrücken in der 2. Einheit fehlt =(

Noch eine Frage von mir:
Ich laufe vor jeder Trainignseinheit n halben kilometer aufm Laufband (sind so 3-4min) um mein Gewissen zu beruhigen, weil ich denke, dass so mein Kreislauf ein bissl in Schwung kommt und mich damit "warm"mache.
Ist das überhaupt nötig =)?

Und reicht pro Übung 1 Aufwärmsatz?


Und noch schnell ne Frage zu den Kniebeugen:

Die Stange liegt schon schwer und stechend im Nacken und ich verwende wirklich, da Anfänger, noch leichte Gewichte. Werd ich mich einfach daran gewöhnen müssen oder mach ich irgendwas falsch?

Zitat:

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Zitat von knoodie

Yay, war grad trainieren, hab mich ma konzentriert und das Beugen hat super geklappt, Rücken war grade, Bewegungsablauf konzentriert und Beine haben danach gebrannt...

Werd mich wohl an den WKM Plan halten, auch wenn mir Bankdrücken in der 2. Einheit fehlt =(

Noch eine Frage von mir:
Ich laufe vor jeder Trainignseinheit n halben kilometer aufm Laufband (sind so 3-4min) um mein Gewissen zu beruhigen, weil ich denke, dass so mein Kreislauf ein bissl in Schwung kommt und mich damit "warm"mache.
Ist das überhaupt nötig =)?
mMn ist es nicht nötig.
Und reicht pro Übung 1 Aufwärmsatz?

nee. also ich mach erstmal allg. erwärmung und dann zB bei kniebeugen 6 aufwärmsätze, allerdings liegt mein trainingsgewicht auch entsprechend hoch.

sagen wir mal du hast arbeitsgewicht von 50kg, hast ja grad erst mit angefangen?!
dann machste kniebeugen ohne gewicht, dann mit stange, dann mit 30kg und einen kurzen mit 40kg, dann kommen die arbeitssätze.

allerdings ist es auch bei jedem unterschiedlich, wieviele aufwärmsätze man jetzt brauch. zu wenig sind schlecht, zu viele auch. aber ich finde lieber 1 satz zu viel als einen zu wenig - und sich dann verletzen.:winke:
Und noch schnell ne Frage zu den Kniebeugen:

Die Stange liegt schon schwer und stechend im Nacken und ich verwende wirklich, da Anfänger, noch leichte Gewichte. Werd ich mich einfach daran gewöhnen müssen oder mach ich irgendwas falsch?

du darfst die stange nicht in den nacken legen, sondern auf die hintere schulter/nacken. niemals direkt auf die wirbel legen, das tut auch deutlich doller weh. nachm training rote druckstellen aufm unteren teil der oberen kapuzenmuskeln.
mit der zeit gewöhnt man sich dran!:-)

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1o zeichän

Zitat:

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Zitat von knoodie

Ok hier mal der WKM Plan

TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,
(später dann Klimmzüge), Military Press


Das Prinzip ist ja, 2 verschiedene GK Pläne im Wechsel durchzuführen.
Fehlt dann nicht in TE2 eine Brustübung? Und Laut dem Plan ist Kreuzheben ja unter anderem auch für die Beine zuständig, also ist es eine gute Übung für die Beine oder nicht?

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military press zählt als leichtes brusttraining. kh macht man auch aus den beinen,vorallem den beinbizeps, jedoch ausreichen würde die übung nicht.

Zitat:

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Zitat von knoodie

Noch eine Frage von mir:
Ich laufe vor jeder Trainignseinheit n halben kilometer aufm Laufband (sind so 3-4min) um mein Gewissen zu beruhigen, weil ich denke, dass so mein Kreislauf ein bissl in Schwung kommt und mich damit "warm"mache.
Ist das überhaupt nötig =)? nein,mit der übung warm machen genügt

Und reicht pro Übung 1 Aufwärmsatz? kommt drauf an wie hoch dein arbeitsgewicht ist


Und noch schnell ne Frage zu den Kniebeugen:

Die Stange liegt schon schwer und stechend im Nacken und ich verwende wirklich, da Anfänger, noch leichte Gewichte. Werd ich mich einfach daran gewöhnen müssen oder mach ich irgendwas falsch? zieh die schulterblätter zusammen und leg sie dir aufs kreuz und nicht in den nacken

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Ich mache zum Aufwärmen vor den Kniebeugen immer noch zwei Sätze leichtes Beinstrecken. Bei mir sehen die Kniebeugen also im Prinzip wie folgt aus:

2x Beinstrecken
2x Aufwärmsätze
Arbeitssätze

Das erzeugt ordentlich Pump und hat bisher jedenfalls Verletzungen gut vermieden.

Zitat:

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Zitat von knoodie

Kreuzheben 4x6 oder 5x5
Bankdrücken 3 (4?) x8
Lh Rudern 3 (4?) x8
Schulterdrücken 3x10
(Armisos? Bauch?)


Das impliziert meine nächste Frage: Ist Kreuzheben eine gute (bzw. ausreichende) Übung für die Beine? An jedes Training häng ich noch 2-3 Sätze LEICHTES Beugen nur um die Übung zu erlernen, hab mir gedacht, dass ich dann jede Woche wechsel zwischen Kreuzheben und Beugen wenn ich die Übung draufhab.

Ist der plan ansonsten ok, also von den Satzzahlen und reps?
Fehlne noch ein paar Übungen wie Fliegende nach BD oder Latzug vorm Rudern?

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der plan ist ok, KH ist suboptimal für beine, aber du sagst ja selber dass du KB leicht machst, um in die bewegung reinzukommen. das ist alles absolut ok für jetzt.

lass dich davon nicht von schwätzern abbringen, die auf jede frage nur eine antwort mit drei buchstaben kennen.

Ich würde an deiner Stelle schon schauen, dass du in naher Zukunft jede Woche einmal KB und KH machst und nicht nur eine der beiden pro Woche.

Zum Erlernen der technik finde ich den ansatz gut, erst mit leichtem Gewicht am Ende der Te das zu machen. Kleiner Tipp: Mach mal Überkopfkniebeugen und du wirst eine sehr gute Technik bekommen, automatisch.

Was ich noch zum Plan ergänzen würde sind auf jeden fall Wadentraining und was für die hintere Schulter (Thema Dysbalance).

Hi,

ich bin der Meinung, dass der WKM-Plan für Einsteiger genügt, aber für Fortgeschrittene die Arme zu wenig belastet. Da kann mir einer sagen was er will.
Wer seine Arme über Jahre richtig rangenommen hat, wird nur mit dem klassischen WKM-Plan wie er immer propagiert wird, goße Verluste hinnehmen müssen. Zumindest bezüglich der Optik, die Kraft kann man mit diesem Plan natürlich steigern. Man muss eben wissen was man will.
Durch 2-3 zusätliche Sätze für die Ärmel, ist noch keiner ins Übertrainieren gekommen.

Wie gesagt meine Meinung.

Gruß Oliver

Zitat:

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Zitat von o.v.hoch

Hi,

ich bin der Meinung, dass der WKM-Plan für Einsteiger genügt, aber für Fortgeschrittene die Arme zu wenig belastet. Da kann mir einer sagen was er will.
Wer seine Arme über Jahre richtig rangenommen hat, wird nur mit dem klassischen WKM-Plan wie er immer propagiert wird, goße Verluste hinnehmen müssen. Zumindest bezüglich der Optik, die Kraft kann man mit diesem Plan natürlich steigern. Man muss eben wissen was man will.
Durch 2-3 zusätliche Sätze für die Ärmel, ist noch keiner ins Übertrainieren gekommen.

Wie gesagt meine Meinung.

Gruß Oliver

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Man kann mit dem Plan die Kraft steigern aber Muskelzuwachs ist geringer?

Zitat:

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Zitat von knoodie

Werd mich wohl an den WKM Plan halten, auch wenn mir Bankdrücken in der 2. Einheit fehlt =(

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MP kannst Du auch durch Dips ersetzen (evtl. im wöchentlichen Wechel)

ThePump

Zitat:

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Zitat von o.v.hoch

Hi,

ich bin der Meinung, dass der WKM-Plan für Einsteiger genügt, aber für Fortgeschrittene die Arme zu wenig belastet. Da kann mir einer sagen was er will.
Wer seine Arme über Jahre richtig rangenommen hat, wird nur mit dem klassischen WKM-Plan wie er immer propagiert wird, goße Verluste hinnehmen müssen. Zumindest bezüglich der Optik, die Kraft kann man mit diesem Plan natürlich steigern. Man muss eben wissen was man will.
Durch 2-3 zusätliche Sätze für die Ärmel, ist noch keiner ins Übertrainieren gekommen.

Wie gesagt meine Meinung.

Gruß Oliver

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das tolle an so nem ganzkörperplan ist ja dass man sich auf die grosen muskeln spezialisiert , diese durch mehrgelenksübungen trainiert und die kleinen dadurch mittrainiert werden.

Viele Fliegen mit einer großen Klappe schlagen.

ThePump

Zitat:

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Zitat von Kuldren

Man kann mit dem Plan die Kraft steigern aber Muskelzuwachs ist geringer?

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Hallo Kuldren,

du weisst genau was ich meine! Die stärksten im Kraftdreikampf sind bestimmt nicht die muskulösesten. Die optisch schwächsten Körperteile von Gewichthebern sind bei vielen die Arme, obwohl sie wahnsinnig stark sind. Ich weiss nicht warum man hier immer die einfachsten Beispiele denjenigen erklären muss, die die meisten Beiträge verfasst haben. Die anderen überlegen zumindest erstmal, machen sich Ihre Gedanken darüber und meistens bedarf es dann keines unqualifizierten Kommentars mehr.

Ich bin der Meinung, wir sollten uns mal wieder alle überlegen, ob wir uns hier gegenseitig helfen wollen, oder einfach nur unterhalten, weil uns langweilig ist.
Oft kommen Tips von Leuten, die nicht besser Aussehen als ein Fußballspieler, sich aber wie ein Personaltrainer fühlen.

So, dass musste ich jetzt mal los werden.

Gruß
Oliver

Zitat:

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Zitat von o.v.hoch

Hallo Kuldren,

du weisst genau was ich meine! Die stärksten im Kraftdreikampf sind bestimmt nicht die muskulösesten. Die optisch schwächsten Körperteile von Gewichthebern sind bei vielen die Arme, obwohl sie wahnsinnig stark sind.
Ich kenne einige KDKer und die sehen alle nicht schwach aus.
Ich weiss nicht warum man hier immer die einfachsten Beispiele denjenigen erklären muss, die die meisten Beiträge verfasst haben. Die anderen überlegen zumindest erstmal, machen sich Ihre Gedanken darüber und meistens bedarf es dann keines unqualifizierten Kommentars mehr.
Nein. Die Meisten überlegen und belassen es dabei, weniger Leute hinterfragen das Gepostete

Ich bin der Meinung, wir sollten uns mal wieder alle überlegen, ob wir uns hier gegenseitig helfen wollen, oder einfach nur unterhalten, weil uns langweilig ist.
Oft kommen Tips von Leuten, die nicht besser Aussehen als ein Fußballspieler, sich aber wie ein Personaltrainer fühlen.

So, dass musste ich jetzt mal los werden.

Gruß
Oliver

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Mal ehrlich: Was soll der Post? Da steht kein Wort über das was ich mit meiner Frage angesprochen habe. Nur etwas von KDKern und ihrem Aussehen.
Der WKM Plan ist für Anfänger und Fortgeschritte sehr gut geeignet, aber worum es hier geht ist die Definition von "fortgeschritten".
Ich denke du verstehst darunter etwas anderes als ich.

Um das aber auch klarzustellen:
Der WKM Plan ist keine Religion und man muss sich nicht 100% daran halten. Man kann ergänzen wie man will und eben für sich ausprobieren was funktioniert.
Und wenn man keine Fortschritte mehr erzielt, kann man natürlich auf etwas anderes umsteigen.

Ich weiß was du mit deinem Post gemeint hast aber das kann man in diesem Fall SO nicht direkt sagen.
Allerdings dachte ich da steckt eine gute Erklärung dahinter - daher habe ich nachgefragt.

Zitat:

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Zitat von o.v.hoch

Ich weiss nicht warum man hier immer die einfachsten Beispiele denjenigen erklären muss, die die meisten Beiträge verfasst haben.

Ich bin der Meinung, wir sollten uns mal wieder alle überlegen, ob wir uns hier gegenseitig helfen wollen, oder einfach nur unterhalten, weil uns langweilig ist.
Oft kommen Tips von Leuten, die nicht besser Aussehen als ein Fußballspieler, sich aber wie ein Personaltrainer fühlen.

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Ich danke dir!:daumen:
Mir gehts zudem tierisch auf die Eier, wie manche hier mit Einzeilern Beiträge sammeln, die keiner braucht, sondern den Thread unnütz machen. Jeder Gedankengang, auch wenn er noch so unnütz ist wird sofort gepostet.:schreck:

Ich, auf jeden Fall, finde es nice, dass ich soviele Antworten bekommen hab :)


Hab verstanden, dass es nicht "den" Plan gibt der für jeden funktioniert und werde jetzt einfach mal den WKM Plan als Grundlage nehmen und ihn ggf. verändern wenn ich merke, dass etwas -bei mir- besser funktioniert.
3 Arbeitssätze pro Übung a 8 reps sollten reichen oder?