EP zum Masseaufbau...

Morgen zusammen,

hab als Basis einen Asap-Ernährungsplan im .xls(excel) Format genommen(zipped), wobei ich die Nährstoffverteilung natürlich nicht eingehalten habe. Wäre sau nice wenn Ihr da mal drüber schaut, hab echt lang dafür gebraucht.

Mir ist auch bewusst, dass der Plan so zu 100% nicht einzuhalten sein wird. Ausserdem ist der Mittag/Abend recht ideenlos ausgefallen, aber soweit die Nährstoffverteilung so hinhaut, kann ich da ja noch beliebig variieren, Rezepte testen etc.

Ajo, hier mal meine Daten, also ich bin 23, wiege 78kg bei 1,89m. Körperfett hab ich leider ka, bissel Bauch und kleine Rettungsringe sind jedenfalls vorhanden. Vom Körperbau tipp ich einfach mal auf Mesomorph, soweit relevant.
Ansonsten war ich bisher 3mal in einem Studio angemeldet, aber habs von der Motivation her nie länger als 3-4 Monate durchgezogen :crybaby:

Naja, das wenige was mal vorhanden war hol ich mir atm per memory effect mit LH/KH@home zurück. Da dies noch ohne Kcal-Überschuss machbar ist/war brauchte ich da net allzuviel Planen und ändern, anders siehts natürlich aus wenn ich jetzt neue Masse gewinnen will. Dafür hab ich an Traintagen nun ~3100kcal und an normalen Tagen ~2700 ausgerechnet. Hab versch. Formeln/Tools geused und mir einen Mittelweg gesucht, hab aber irgendwie das Gefühl das es zuviel ist....!

Denke aber an der Nahrungsauswahl dürfte es nix zu meckern geben, E(nergy)-Loader besteht im übrigen aus Maltodextrin&Dextrose. Bei dem Whey am Morgen frag ich mich auch noch, ob es schlimm ist es in Kombination mit Milch zu sich zunehmen. Milch mindert ja offenbar den Vorteil vom Whey dem Körper schneller zur Verfügung zu stehen, dürfte aber nicht gaaaanz so schlimm sein so früh am Morgen...!?

KK genug getextet, schaut halt plz mal drüber und gebt mir ein Feedback. Wäre euch wirklich sehr dankbar :respekt:

Mache im Moment halt die Basicübungen ohne Isolationsübungen, höchstens mal Trizeps und Bauch...! Aber anscheinend habt Ihr Angst vor Viren oda so, daher tipp ich den plan mal ab...

07:00

50 g Haferflocken
30 g BodyAttack Whey
1 (120 g)Banane
200 ml Magermilch
Multivit. + Zink Tablette

Gesamt: 503 kcal.
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09:00

250 g Diät Joghurt
1 EL Leinöl
400 ml Wasser

Gesamt: 275 kcal.
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11:00

200 g Magerquark
20 g NussMix
30 g BodyAttack P90
400 ml Wasser

Gesamt: 472 kcal.
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13:00

100 g Barilla Nudeln
100 g Tomato Napoli
400 ml Wasser

Gesamt: 416 kcal.
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15:00

1 (70 g) Apfel

Gesamt: 36 kcal.
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17:00

100 g Thunfisch
Tomate(Salz&Pfeffer&Öl)

Gesamt: 177 kcal.
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19:00

100 g. Putenbrust
100 g Langkorn Reis
+Salat/Gemüse
400 ml Wasser

Gesamt: 465 kcal.
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21:00

250 g Diät Joghurt

Gesamt: 144 kcal.
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PreSleep

40 g BodyAttack P90
300 ml Magermilch
2 Kapsel Lachsöl

Gesamt: 291 kcal.
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Tagesmengen Tag Protein Fett Kohlenhydrate Kalorien
Gramm 241,6 g. 53,6 g. 314,8 g.
Kalorien 991 kcal. 499 kcal. 1.291 kcal. 2.780 kcal.

% zu den Gesamt-Kalorien

36 % 18 % 46 % 100 %

07:00

50 g Haferflocken
30 g BodyAttack Whey
1 (120 g)Banane
200 ml Magermilch
Multivit. + Zink Tablette

Gesamt: 503 kcal.
-------------------------------------------------------------------

09:00

250 g Diät Joghurt
1 EL Leinöl
400 ml Wasser

Gesamt: 275 kcal.
-------------------------------------------------------------------

11:00

200 g Magerquark
20 g NussMix
400 ml Wasser

Gesamt: 279 kcal.
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13:00

150 g Barilla Nudeln
100 g Tomato Napoli
400 ml Wasser

Gesamt: 596 kcal.
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15:00

1 (70 g) Apfel

Gesamt: 36 kcal.
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16:00 Shake vorm Train

30 g BodyAttack Whey
35 g BodyAttack E-Loader
200 ml Wasser

Gesamt: 261 kcal.
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17:30 Shake nachem Train

45 g BodyAttack Whey
60 g BodyAttack E-Loader
300 ml Wasser

Gesamt: 420 kcal.
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19:00

100 g. Putenbrust
100 g Langkorn Reis
+Salat/Gemüse
400 ml Wasser

Gesamt: 465 kcal.
-------------------------------------------------------------------

PreSleep

40 g BodyAttack P90
300 ml Magermilch
2 Kapsel Lachsöl

Gesamt: 291 kcal.
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Tagesmengen Trainings-Tag Protein Fett Kohlenhydrate Kalorien
Gramm 239,3 g. 45,4 g. 420,2 g.
Kalorien 981 kcal. 422 kcal. 1.723 kcal. 3.126 kcal.

% zu den Gesamt-Kalorien 31 % 14 % 55 % 100 %

Bin im übrigen Student und hab 20% genommen bei der Berrechnung meines Gesamtbedarfs, so jetzt habsch aber echt genug getextet, need euer feedback...

Deine Ernährung ist insgesamt ausgewogen, also gut. Mehr Obst kann hier sicher nicht schaden, obwohl Du ja Apfel und Banane (+ Gemüse) dabei hast.

Gesunde Fette bekommst Du auch genug.

Du könntest allerdings durchaus mehr trinken.

Ob Whey mit Milch oder Wasser ist sicher nicht entscheident.

Insgesamt sind das für meinen Geschmack viel zu viele Nahrungsergänzungsmittel. Wofür das ganze Zeug?

145g Protein in Form von Pulver braucht kein Mensch, zumal damit praktisch Dein gesamter Eiweißbedarf gedeckt ist. Nimm insgesamt 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht, dann hast Du alles, was Du brauchst. Du nimmst als Anfänger über 3g; das halte ich für (etwas) übertrieben.

Versuche Deinen Bedarf am besten über die normale Ernährung zu decken. Wenn Eiweißpulver, dann ein Post-Workout-Shake mit 30(!)g Whey + 0,5g Dextrose pro kg Körpergewicht (einige empfehlen auch Maltodextrin).

Evtl. kannst Du auch nach dem Aufstehen 30g Whey nehmen.

Der Rest ist verzichtbar. Vor dem Schlafengehen 250g Quark.

Deine Hauptfrage kann ich Dir nicht beantworten, da Dein Grundumsatz nicht bekannt ist. Trotz Verwendung von Tools hilft nur Probieren. Wenn Du mit den geposteten kcal zunimmst, dann bist Du auf der richtigen Seite für den gewünschten Masseaufbau. Das Kalorienplus sollte gering sein (300kcal über dem Grundumsatz sind ein guter Richtwert).

Dass Du "im Moment halt die Basicübungen" aus dem WKM-Plan machst, klingt fast entschuldigend. Isolationsübungen kannst Du Dir sparen.

Wenn Du konsequent nach dem WKM-Plan trainierst und Dich genau daran hältst, ohne eigenmächtige Veränderungen vorzunehmen, wirst Du wachsen. WKM ist nicht annähernd nur ein Anfänger-Plan. Du brauchst also keine zusätzlichen Übungen, da alle(!) Muskelgruppen abgedeckt sind, also auch etwa Bauch und Arme.

ThePump

Dennis, es ist völlig ausreichend, Deinen Plan in einem Unterforum zu posten, nicht in dreien.

In einem habe ich Dir geantwortet.

ThePump

Sorry, mein Post wurde mir gerade nicht als letzter angezeigt :gruebel:

:)

ThePump

Hi ThePump,

aufjedenfall schonmal vielen Dank für deine Antwort. Hab aber doch lediglich in meinem Vorstellungsthread auf den EP bzw. den Thread hingewiesen, war halt bissel ungeduldig ^^

Also ich sag mal so, meine Ernährung war die letzen Jahre eigtl. voll der Rotz. Bin auch nicht der Typ der wirklich soviel isst, da sehe ich das Protein halt als geeignete Hilfe. Und ausserdem hab ich´s nun eh schon hier, werd halt den Verbrauch dann bissel drosseln, dann hab ich da im Endeffekt mehr von.

Werd das Ganze aber wohl mal auf 2600/2900kcal runtercalcen, zudem mehr Quark und weniger Pulver verwenden. Ausserdem trink ich natürlich mehr als auf dem Plan steht, hab halt irgendwo aufgeschnappt das man zu nem Essen/Snack immer auch was trinken sollte. Komm wohl so auf 4-5l.

Post-Workout-Shake is ja schon im Programm, werd den aber dann mal bissel runterschrauben. Aber wie is das mit dem Pre-Workout-Shake(30g Whey/~28g Maltodextrin)?! so bissel was kurzkettiges + fix resorbierbares Whey ~20-30mins vorm Train kann doch net schaden oder?!

Grüße
Dennis

Klar, schaden wird Dir ein Pre-Workout-Shake nicht. Der Nutzen steht aber in einem sehr schlechten Verhältnis zu den Kosten.

Poste lieber Deinen Trainingsplan. Hier gibt es evtl. eher nützliche Verbesserungen.

ThePump

TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,
(später dann Klimmzüge), Military Press

*hust*

Isolationsübungen mach ich eigtl. nur für den Bauch und zwar Crunches+Knieheben liegend(oder wie man´s nennt). Maximal mach ich im Moment noch 2-3 Sätze Shrugs, das war´s auch schon.

Find das zwar bissel wenig und net soooo auslastend, aber naja, klingt schon sinnvoll mit den Grundübungen erstmal die gesamt Muskulatur zu pushen....

Wenn es Dich nicht auslastet, fehlt Dir Intensität, aber keine zusätzlichen (Isolations-)Übungen.

Mach lieber noch jeweils einen zusätzlichen Satz von jeder Übung, wenn Du es schaffst.

Ich glaube, dass maphge auch keinerlei Isos im Plan hat. Kannst ja mal im Profil bei ihm schauen. So schlecht kann ein Training ohne Isos nicht sein:)

ThePump

gebe pump völlig recht , oft beklagen sich anfänger über die WKM intensität
hab auch eine art WKM mit selektiven isos ... und ich bin völlig platt nach KB & co

einfach mal alles geben und dann is man automatisch platt :winke: