Ernährungsplan

Kann mir jemand seine Meinung sagen?
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=136023

Zitat:

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Zitat von Guinnes

Hi Zusammen.

Auch ich will mich zunächst vorstellen. Ich bin 23 Jahre alt ca. 190 groß und wiege 78kg.
Habe vor ca. 1 Jahr mit Krafttraining begonnen. Zu Beginn wollte ich erst mal Masse zulegen und habe daher mit Gain Plex von Allstars innerhalb einiger Monate ca. 10kg auf 90kg zugelegt. Aber es war wohl eher mehr Fett wie Muskeln.ja Vor ca. 2 Monaten bin ich dann auf die Schiene der Metabolen Diät umgestiegen und wiege nun 78kg. KF-Anteil hab ich noch nicht bestimmt.

Zum Training: Ich gehe ca. 3mal die Woche ins Fitness.

Die Übungen sind:

3 Sätze Latziehen
3 Sätze Rudern
4 Sätze Flachbankdrücken
4 Sätze Schrägbankdrücken
4 Sätze Fliegende
4 Sätze Flachbank mit freien Gewichten
4 Sätze Bizepsmaschine
4 Sätze Concentration Curls
4 Sätze Dips
4 Sätze Trizepsdrücken

wo ist die andre häöfte deines körpers, zu viele übungen. les dich ein. mach dir nen gescheiten ganzkörperplan

Soweit erstmal. Mache eigentlich hauptsächlich Übungen in diese Richtung.

Zur Ernährung: Bei der Metabolen Diät wird unterschieden zwischen Trainings- und Trainigsfreien Tagen.

An Trainingsfreientagen:

Frühstück:
140g Vollkornbrot
40g was soll hier stehn?

Vesper:
200g Hüttenkäse
50g Soja Granulat

Mittag:
250g Putenaufschnitt
115g Harzer Käse
35g Roger Haselnüsse Edeka

Zwischenmahlzeit:
30g Hy-Pro85 Vanille

Zwischenmahlzeit:
30g Hy-Pro85 Vanille
100g Joghurt 0,1%
50g Apfelmuss
200g Hüttenkäse

Abendessen:
300g Thunfisch (ohne Öl)
175g Gurke

Snack:
20g Hy-Pro85 Vanille
50g Erdnusskerne Edeka
200g Hüttenkäse
25g Hy-Pro85 Vanille
50g Soja Granulat

Gesamt: ca. 400g Eiweiß – 136g KH – 90g Fett – 2700Kcal


An Trainingstagen:

Frühstück:
107g Smacks das sieht aber nicht nach diät aus
409g Milch 1,5%

Vesper:
300g Joghurt 0,1%
18g Hy-Pro85 Schoko

Mittag:
200g Harzer Käse Lidl
150g Putenaufschnitt

Zwischenmahlzeit:
66g Honigschleim
10g Hy-Pro85 Vanille
14g Gain Tech
70g Vollkornbrot
18gHonig

Zwischenmahlzeit:
400g Milch, 0,3% Fett (mager)
30g Hy-Pro85 Vanille

Abendessen:
300g Roastbeef
250g Spargel (im Glas)
80g Hy-Pro85 Vanille
200g Putenaufschnitt

Gesamt ca.: EW 390g – KH 263g – Fett 38g – 2600kcal

Zur Zeit habe ich Oberarmumfang ca 34cm.

Brust ca.103cm. Jedoch erschleicht mich das Gefühl das irgendwie nichts mehr geht.c bezieht sich das aufs zu oder abnehemen.
Hätte gerne Eure Meinung zu allem.

sieht soweit ganz nett aus, vorausgesetzt du hast das mit denb kalorien richitg im griff (wegen diät mein ich)

Grüße Guinnes

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viel erfolg

Hi,
also das bezieht sich auf das Zulegen von Muskelmasse...

dann ist da noch einiges drin!!!

Zitat:

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dann ist da noch einiges drin!!!

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Auf was bezogen?

lol, haben exakt die gleichem Maße soweit. Bin auch 23, 1,90m und wiege ~78kg.
Aber wie auch immer, soweit du es auf Masse anlegst brauchst du am Trainingstag nen kcal Überschuss.
Die meisten Leute reden hier von 300-500kcal, ich hab ähnlich wie du 2700kcal an non Traintagen und 3100kcal an Traintagen eingerechnet.

Könntest die fehlenden kcal mit nem Shake aus Maltodextrin/Whey direkt nach dem Train unter anderem rausholen...

Die Smacks durch Haferflocken ersetzen, ansonsten halt noch vor dem pennen gehn nen Shake(kein whey) mit Fischöl Kapseln oder 1-2 EL Leinöl.

Achja, ausserdem sind 390g/400g Eiweiß irgendwie schon gut übertrieben, als allgemeine Bauernregel gilt wohl 3g pro kg. Ausserdem sollte der Traintag bissel kohlenhydratlastiger sein, wobei der Regenerationstag eher proteinhaltiger sein sollte...

Ich glaube Jens meint "Luft nach oben". Also Verbesserungspotenzial.

Was ich nicht verstehe, willst Du jetzt weiter abnehmen bei 78kg auf 190cm?

ThePump

Hallo leute,

ich bin neu hier und habe ne frage:

habt ihr selber eure ernährungspläne erstellt?

ich will mir auch eine machen aber weiß garnicht was ich essen soll und was nicht also ich möchte muskel aufbauen und fett abbauen!

könnt ihr mir bitte helfen?

Danke

Zitat:

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Zitat von hamburger89

ich möchte muskel aufbauen und fett abbauen!

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Entwerder Muskeln aufbauen oder Fett abbauen.

ThePump

Zitat:

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Zitat von Guinnes

Auf was bezogen?

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ja du hast doch vorher geschrieben "auf zunehmen von muskelmasse". also mein ich damit dass du noch muskeln aufbauen kannst.

aber wenn du die beine nicht trainierst halt nur halb soviel.

Hallo,

ich bin neu hier und hab viel gelesen über Ernährungsplan und hab mir das gerade erstellt.
Es sind 2, weil eins für Trainingsfreie Tage= TFT genannt
und die zweite ist für Trainingstage= TT genannt.

zur meiner person: ich bin 19 Jahre jung und wiege 65kg und kfa habe ich noch nie gemessen, trainiere seit 1 Jahr in mcfit hamburg aber davon habe ich richtig vlt 8monate durchgezogen und davor bei sport studio hamburg 2 jahr und davon 1jahr durchgezogen.

mache in moment 4er split mit folgenden aufteilung:
mo: rücken und bizeps + 30 ausdauer (laufen usw...)
di: brust und trizps + 30 ausdauer
mi: frei
do: schulter und nacken + 30 ausdauer
fr: unterrücken und beine + 30 ausdauer
bauch mache ich immer außer mittwoch:D

so wäre froh über eure schnelle verbesserungs vorschläge weil ich will es ab montag anfangen.

Danke in Voraus

gruß hamburger89

Ernährung passt mMn recht gut.

Dein 4er-Split ist von der Aufteilung ebenfalls i.O.

Lediglich den unteren Rücken würde ich auch am Rückentag machen (Kreuzheben ist hier geboten). Irgendetwas vor Kniebeugen zu machen, ist immer falsch.

Warum so viel laufen und vor allem: Warum im Anschluss an das Training? Lauf ein- bis zweimal an TFT.

ThePump

Also vom Konzept her sind die Pläne ganz gut. In meinem Falle (Metabole Ernährung) spalte ich bei den Trainings-/Trainingsfreientagen in Kohlehydrattage und Kohlehydratfreie Tage. An Trainingstagen Kohlehydrate dann auch nur zum Frühstück, Post und Pre. Die restlichen Kalorien dann je nach dem aus Fett und Eiweiß. Aber ich denke ich setz die Kohlenhydrate etwas hoch den bis jetzt ist es:

TFT: 60%EW 30%Fett 10%KH
TT: 60%EW 30%KH 10%Fett vom Tagesbedarf an 3000 kcal.

Ist halt ziemlich schwer bei dem vielen Eiweiß...