3er so ok masse

hallo ist der 3er split so ok für masseaufbau


mo: brust : bankdrücken + ( fliegende / eng. bankdrücken)
bizeps: kh curls, hammercurls

mi: rücken: nackenheben hinten, kreuzheben, klimmis
trizeps: dips, frenchpress + ( kickbacks / einarmiges trizepsdrücken)

fr: schulter: vorg. seitheben, nackendrücken, frontdrücken
beine: kniebeugen,beinstrecker,beinbeuger,wadenheben


je übung 2-3 sätze und 8wdh

Zitat:

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Zitat von newcomer111

hallo ist der 3er split so ok für masseaufbau


mo: brust : bankdrücken + ( fliegende / eng. bankdrücken)enges bd is für den trizeps
bizeps: kh curls, hammercurls

mi: rücken: nackenheben hinten, kreuzheben, klimmis rudern fehlt, ist nackenheben hinten das selbe wie shruggs mit der stange hinten?
trizeps: dips, frenchpress + ( kickbacks / einarmiges trizepsdrücken)willst du hier drei übungen machen? was ist den der unterschied bei dir zwischen nem plus und nem komma? das kappiert man nicht

fr: schulter: vorg. seitheben, nackendrücken, frontdrücken wo ist die hinter schulter
beine: kniebeugen,beinstrecker,beinbeuger,wadenheben

beine und shcultern nicht an einem tag, wdh sind zu monoton. das sit so das erste was soffort ins auge sticht. bau mal nen neuen mit den infos und dann poste ihn nomma
je übung 2-3 sätze und 8wdh

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viel erfolg

1. die übungen bis zu den klammern werden gemacht meinte ich damit + noch eine übung in den klammern dann abwechselnd je woche ..

2. nackenheben hinten meinte ich mit wie schulterheben mit langhantel z.b nur die arme an den hintern und nackenheben so veranstalten oder lieber nach vorne die arme beim nackenheben mit lh

3. was wäre denn eine gute übung für die hintere schulter?

und wie am besten die gruppen aufteilen bei mo-mi-fr

würde gerne nur 2 gruppen am tag machen ist mir sonst zu viel

So kann ein 3er in Bezug auf Ubungsauswahl und Muskelgruppen aussehen.

ThePump

Sorry. Hier:

ThePump

kann man das auch so machen mit den wdh und sätzen
z.b bankdrücken 1.satz 8wdh 2.satz 12wdh und 3.satz 20wdh ?und das bei jeder übung? oder nicht so gut?

So wäre es eine negative Pyramide, wenn die Annahme, dass das Gesicht von Satz zu Satz sinkt, richtig ist.

Kann man machen, aber auch da wäre es ein bisschen monoton.

Im Rahmen der innereinheitlichen Periodisierung könntest Du es am Bsp. Rücken so machen:

Kreuzheben 4-6
Rudern 8-10
Klimmzüge 12-15

ThePump

ok danke

mal eine frage
wenn man noch recht schlank ist 60-70kg ca hat bei 1.80 ca
man trainiert schon länger aber man hat bisdahin sich immer falsch ernährt also man ist sehr definiert und hat schon muskelatur aufgebaut aber halt zu wenig gewicht in der zeit kann man dann trotzdem noch in einem jahr 10-20kg drauf packen?


[ein freund hat fast 20kg in 10monaten zugenommen fett ist er nicht halt massig aber kein schwabbel bauch sowas , ist das möglich wenn man viel isst oder sehr schwer in der zeit so viel zu zunehmen ? er ist 1.80 80kg ca und 43er arme ca hatte mit 60kg angefangen natural training]

Zitat:

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Zitat von newcomer111

1. die übungen bis zu den klammern werden gemacht meinte ich damit + noch eine übung in den klammern dann abwechselnd je woche ..

2. nackenheben hinten meinte ich mit wie schulterheben mit langhantel z.b nur die arme an den hintern und nackenheben so veranstalten oder lieber nach vorne die arme beim nackenheben mit lh meinst du nackendrücken? schick ma nen link zu der übung, ich kappierst grade echt nicht

3. was wäre denn eine gute übung für die hintere schulter?
seitheben vorgebeugt, oder vll an einer maschine.....

und wie am besten die gruppen aufteilen bei mo-mi-fr

brust, vordere-mittlere schulter, trizeps
beine
rücken, hintere schulter bizeps

finde ich persönlich am besten, so trainiere ich auch

würde gerne nur 2 gruppen am tag machen ist mir sonst zu viel

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viel erfolg

Zitat:

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Zitat von newcomer111

ok danke

mal eine frage
wenn man noch recht schlank ist 60-70kg ca hat bei 1.80 ca
man trainiert schon länger aber man hat bisdahin sich immer falsch ernährt also man ist sehr definiert und hat schon muskelatur aufgebaut aber halt zu wenig gewicht in der zeit kann man dann trotzdem noch in einem jahr 10-20kg drauf packen?

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10-20kg ist eher unwahrscheinlich.

3-5kg pro Jahr sind durchaus möglich, als Anfänger auch ein bisschen mehr.

Mehr zuzunehmen pro Jahr ist natürlich kein Problem. Die Menge an Fett, die man für eine Zunahmen oberhalb der 5kg in Kauf nehmen muss, ist aber dann viel zu hoch.

Also lass es etwas langsamer angehen.

ThePump

http://www.global-nutrition.de/index...-training.html


brust, vordere-mittlere schulter, trizeps
beine
rücken, hintere schulter bizeps


welche übungen machst du für die gruppen ? wär nett



ja ich meine keine 10-20kg muskeln sondern halt an gewicht
der sieht nicht fett aus kein schwabbel alles fest zwar kaum defi aber klappt schon wieso sollten dann keine 10-20kg gehen in einem jahr ? wenn viele es schaffen versteh ich nicht hmm oder meintest du 10-20kg muskeln gehen nicht?

überzüge eine gute übung für die brust oder bringt nichts?

Zitat:

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Zitat von newcomer111

brust, vordere-mittlere schulter, trizeps
beine
rücken, hintere schulter bizeps


welche übungen machst du für die gruppen ? wär nett

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Hab ja eben meinen Plan (Word-Datei) gepostet. Da stehen auch die Übungen drin.

Es sind die Übungen des WKM-Plans.

ThePump

Zitat:

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Zitat von newcomer111

http://www.global-nutrition.de/index...-training.html


brust, vordere-mittlere schulter, trizeps
beine
rücken, hintere schulter bizeps


welche übungen machst du für die gruppen ? wär nett



ja ich meine keine 10-20kg muskeln sondern halt an gewicht
der sieht nicht fett aus kein schwabbel alles fest zwar kaum defi aber klappt schon wieso sollten dann keine 10-20kg gehen in einem jahr ? wenn viele es schaffen versteh ich nicht hmm oder meintest du 10-20kg muskeln gehen nicht?

überzüge eine gute übung für die brust oder bringt nichts?

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bsp:
brust: bd , sbd kh, fleigende
vordere schulter:military press
mitllere schulter: seitheben
trizeps: frenchpress, seilzug


beine: kb, beinpresse, beinbeuger, wadenheben


rücken: kh,klimmzüge, rudern, shrugs
hintere schulter: vorgebeugtes seithben
bizeps: hammercurls,shottcurls


wer schafft denn bitte alles 10 - 20 kg muskelmasse im jahr?
ich habs mal geschafft in nem jahr 10 kg zuzunehemen, kfa ging vll 1,2 prozent hoch. aber selbst die restlichen 8-9 kg sind dann nicht alles muskelmasse

nein du hast es falsch gelesen=)
ich meinte keine 10-20kg muskelmasse logisch geht ja nicht aber halt an gewicht er wog 60-65 ca und hat fast 20kg geschafft in einem jahr und fett ist er nicht kfa zwar bisschen hoch wenig defi aber kein schwabbel alles fest.....


schrägbank hab ich momentan noch nicht warte noch auf meine neue bank

seil hab ich auch nicht


sind frenchpress besser als eng. bd?

hab mir das vllt so gedacht
z.b
mo: bd , eng. bd, frontdrücken,dips (trainiert brust und trizeps mit gleichen übungen)
mi: kniebeugen,wadenheben,beinstrecken,beinbeuger
fr: kreuzheben,shrugs,klimmis, kh-curls,hammercurls

was hälst du davon?

Zitat:

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Zitat von xnave

nein du hast es falsch gelesen=)
ich meinte keine 10-20kg muskelmasse logisch geht ja nicht aber halt an gewicht er wog 60-65 ca und hat fast 20kg geschafft in einem jahr und fett ist er nicht kfa zwar bisschen hoch wenig defi aber kein schwabbel alles fest.....super. ich wollte auch schon immer mal soviel fett zulegen. aber mal ernsthaft. guck dass du qualitativ gute masse aufbaust. bissl fett kann(um nicht zu sagen "sollte") ja dabei sein. aber das was du da geschrieben hast ist zu viel.


schrägbank hab ich momentan noch nicht warte noch auf meine neue bank

seil hab ich auch nicht


sind frenchpress besser als eng. bd? ist ne andere übung. gibt kein bessser oder schlechter. bei ebd haste halt noch gut brust dabei.

hab mir das vllt so gedacht
z.b
mo: bd , eng. bd, frontdrücken,dips (trainiert brust und trizeps mit gleichen übungen)
mi: kniebeugen,wadenheben,beinstrecken,beinbeuger
fr: kreuzheben,shrugs,klimmis, kh-curls,hammercurls

ja die reihenfolge ist halt ma schlecht gewählt. und dann guckste halt einfach ma was ich dir für übungen geschrieben hab, und wofür die sind. und ob du das auch in deinem plan drin hast.

was hälst du davon?

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viel erfolg