hiiiiiilfe

Hi, brauche dringend eine beurteilung meines Trainingplans

Ich trainiere schon seit 2 Jahren, bin auf jedenfall breiter geworden,aber
wirklich muskulös bin ich nicht

(1,79 groß und wiege 84 kg) 29 J ahre alt
Mo: Brust/Trizeps Mi: Schulter/Nacken/Beine Fr:Rücken/Bizeps

(Bizeps und Trizeps alle 1 1/2 Monate gewechselt)

(alle Übungen mit steigendem kg)

BRUST

4 Sätze Bankdrücken 12/10/8/6 Wiederholungen
4 Sätze Schräg " " Wiederholungen
4 Sätze Negativ " " Wiederholungen
3 Sätze Butterfly 12/10/8 Wiederholungen

- davon wird 1 Monat lang mit kúrzhantel, dann mit Langhantel
- letzte übung wird jedesmal geändert (kabel, etc)

TRIZEPS

3 Sätze Kickbags 10/8/6
3 Sätze Trizepsdrücken Kabel " "
3 Sätze seilzug über Kopf " "

- letzte Übung wird jedesmal geändert
--------------------------------------------------------------------------------------------------------

SCHULTER

4 Sätze Langhantel drücken 12/10/8/6
4 Sätze Herkules " "
4 Sätze Kurzhantel drücken " "
3 Sätze 20kg Gewicht bis Augenhöhe (kenn die bezeichnung nicht)

NACKEN

4 Sätze Kurzhantel
4 Sätze an der Maschiene

BEINE

2 Übungen a 4 Sätze und 4 Wiederholungen
--------------------------------------------------------------------------------------------------------

RÜCKEN

4 Sätze Latziehen zur Brust 10/8/7/6
4 Sätze Rudern 12/10/8/6
4 Sätze Rudern mit Handteller nach oben 12/10/8/6
__________________________________________________ _______________

BIZEPS

4 Sätze Larry Scott 12/10/8/6
4 Sätze Langhantelcurl stehend " "
4 Sätze Kurzhantel sitzend " "

3 Sätze unterarme mit langhantel

- habe 2 creatin kuren hinter mir (jedes mal 25- 30 % mehr kraft)
- habe trotz 2 jahren trainings immer noch jedesmal muskelkater
- ich weis die übungen sind von der anzahl her zuviel aber weniger geht einfach
nicht
- zwischendurch jogge ich auch
- eiweisshake und ammino nehme ich auch
- ich kann machen was ich will klimmzüge kriege ich nicht hin
muß dabei auch noch sagen das ich sehr oft wegen ner grippe unterbrochen habe

- Viel zu hohes Volumen (15 Sätze+- reichen völlig pro Trainingseinheit)

- Ganz schlechte Aufteilung. (Zur Kombination Schultern/Beine gibt es einen extra Sticky. Beine brauchen einen extra Tag, da sie die größte Muskelgruppe darstellen.

Sehr unausgewogen. (Den Mittwoch auf 2 komplette Tage aufteilen, wenn Du unbedingt einen 4er-Split machen willst; doppelt so viel für Schulter wie für Beine; genausoviel für Bizeps wie für Rücken usw.).

Viele unnütze Übungen dabei. (alles außer BD-varianten, Rudern, Schluterdrückvarianten)

Wesentliche Grundübungen fehlen. (Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Dips)

Zu viel Isolationsübungen dabei.

Was heißt weniger geht nicht? Soll das ein Witz sein. Du machst ein riesen Volumen und es ist doch nur ein Micky-Maus-Training! Kein Wunder, dass Du oft Grippe hast. Du steckst mit Deinem Volumen im Übertraining. Viel hilft nicht immer viel.

Plan wegschmeißen und als Alternative entweder WKM oder Push-Pull-Beine.

Egal, was Du machst, folgende Übungen brauchst Du: Kniebeugen, Kreuzheben, vorgebeugtes Langhantelrudern, Klimmzüge (nach zwei Jahren keinen einzigen zu schaffen kann nicht sein!), Dips, Bankdrücken, Frontdrücken.

Alle(!!!) anderen sind für Dich überflüssig.

Einen 3er-Split findest Du im Anhang und den WKM-Plan im Unterforum klassisches Training.

Den 3er kannst Du als Anhaltspunkt für die Aufteilung der Muskelgruppen und die Übungsauswahl nehmen.

ThePump

3er

ThePump

Zitat:

---

Zitat von denis29

(1,79 groß und wiege 84 kg) 29 J ahre alt
Mo: Brust/Trizeps Mi: Schulter/Nacken/Beine Fr:Rücken/Bizeps
schultern und beine an einem tag ist nich sinnvoll. sonst is gut.
besser wärs, du vordere und mittlere schulter am brusttag, hintere schulter am rückentag.
(Bizeps und Trizeps alle 1 1/2 Monate gewechselt)

(alle Übungen mit steigendem kg)

BRUST

4 Sätze Bankdrücken 12/10/8/6 Wiederholungen
4 Sätze Schräg " " Wiederholungen
4 Sätze Negativ " " Wiederholungen
3 Sätze Butterfly 12/10/8 Wiederholungen

- davon wird 1 Monat lang mit kúrzhantel, dann mit Langhantel
- letzte übung wird jedesmal geändert (kabel, etc)
is ja gut das du variierst, aber das volumen is zu hoch. außerdem bin ich kein fan von kurzhantelbankdrücken und der gleichen. aber das is ja subjektiv.:D
bankdrücken und schrägbank reicht mMn schon. dazu noch dips und du hast genug.
TRIZEPS

3 Sätze Kickbags 10/8/6
3 Sätze Trizepsdrücken Kabel " "
3 Sätze seilzug über Kopf " "
zu viel. brauchst wenn du 3 drückübungen hast eigentlich nur noch french press, wegen dem langen trizepskopf, der kriegt beim normalen drücken wenig ab.

wenn du hier noch schultern reinhaust, müssteste noch frontdrücken machen und zB seitheben.
- letzte Übung wird jedesmal geändert
--------------------------------------------------------------------------------------------------------

SCHULTER

4 Sätze Langhantel drücken 12/10/8/6
4 Sätze Herkules " "
4 Sätze Kurzhantel drücken " "
3 Sätze 20kg Gewicht bis Augenhöhe (kenn die bezeichnung nicht)

NACKEN

4 Sätze Kurzhantel
4 Sätze an der Maschiene
langhanteldrücken is gut! 20kg gewicht bis augenhöhe - das is aufrechtes rudenr. is schlecht für die schultenr - lass das besser sein.
BEINE

2 Übungen a 4 Sätze und 4 Wiederholungen
--------------------------------------------------------------------------------------------------------

RÜCKEN

4 Sätze Latziehen zur Brust 10/8/7/6
4 Sätze Rudern 12/10/8/6
4 Sätze Rudern mit Handteller nach oben 12/10/8/6

hier fehlen kreuzheben und klimmzüge. zusammen mit langhantelrudern hätteste dann genug rücken drin.
__________________________________________________ _______________

BIZEPS

4 Sätze Larry Scott 12/10/8/6
4 Sätze Langhantelcurl stehend " "
4 Sätze Kurzhantel sitzend " "

3 Sätze unterarme mit langhantel
also wenn du beim rückentraining alles gegeben hast, dann brauchste mMn nich mehr so viele bizepsübungen! eigentlich eine bis keine. wenn schon langhantelcurls.

unterarm brauchste auch nich xtra, zumal du nur eine unterarmübung machst, der unterarm aber ebenfalls beuger und strecker hat und du somit ne disbalance begünstigst, die die meisten eh schon haben!

- habe 2 creatin kuren hinter mir (jedes mal 25- 30 % mehr kraft)
- habe trotz 2 jahren trainings immer noch jedesmal muskelkaterdann machst du zu viel.
- ich weis die übungen sind von der anzahl her zuviel aber weniger geht einfach
nichtwieso?
- zwischendurch jogge ich auch
- eiweisshake und ammino nehme ich auch
- ich kann machen was ich will klimmzüge kriege ich nicht hin dann clusterste. sagst zB du machst 20 klimmzüge und die machste dann, aufgeteilt auf mehrere sätze. und wenns 20 einer sind!:winke:
muß dabei auch noch sagen das ich sehr oft wegen ner grippe unterbrochen habe

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1o zeichen

Zitat:

---

Zitat von denis29

Hi, brauche dringend eine beurteilung meines Trainingplans

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Und warum schreibst du das nicht in den Titel???
Punkt 9 der Netiquette!#spank

Zitat:

---

Zitat von denis29

- habe 2 creatin kuren hinter mir (jedes mal 25- 30 % mehr kraft)wie meinst du dass denn? so wie ich das verstehe ist das unrealistisch
- habe trotz 2 jahren trainings immer noch jedesmal muskelkateris ja nicht schlimm
- ich weis die übungen sind von der anzahl her zuviel aber weniger geht einfach
nichtdoch
- zwischendurch jogge ich auch
- eiweisshake und ammino nehme ich auch
- ich kann machen was ich will klimmzüge kriege ich nicht hin
muß dabei auch noch sagen das ich sehr oft wegen ner grippe unterbrochen habeja wenn duirgendwann mal gesundheitlich dran bleiben kannst wird das auch

---

.................

Danke erst einmal für die Kritik.

Was meinst du eigentlich genau mit dem Volumen,soll ich die Satzanzahl
reduzieren oder die Übungen?
Wenn ich das Volumen ändere komm ich aber unter 1 std trainingszeit.
(Kreatin wirkt bei mir wie Anabolika) keine ahnung warum

Eine frage am rande
Kennt jemand Bodybuilding-online ?
dort wurde per fotogallerie, welche trainingsübungen, wofür und wie sie richtig
ausgeführt werden.
kennt jemand so eine ähnliche seite


vielen dank im voraus

15 Sätze pro Trainingseinheit sind eine gute Richtlinie.

Hier: http://www.balance-of-force.de/train...hre/index.html

Etwas nach unten scrollen. Da findest Du die wichtigsten Übungen.

ThePump

Zitat:

---

Zitat von denis29

Danke erst einmal für die Kritik.

Was meinst du eigentlich genau mit dem Volumen,soll ich die Satzanzahl
reduzieren oder die Übungen?
Wenn ich das Volumen ändere komm ich aber unter 1 std trainingszeit.

Na um so besser. Ich habe die besten Erfahrungen mit 30-45min Trainingseinheiten gemacht. Wenn du zu lange trainierst geht der Koerper an deine Muskelreserven, da die meiste Kraft aufgebraucht ist. Mehr intensitaet ist gefragt.

(Kreatin wirkt bei mir wie Anabolika) keine ahnung warum

Danke dass ich meinen Tag mit einem herzhaften :lol: beginnen darf

Eine frage am rande
Kennt jemand Bodybuilding-online ?
dort wurde per fotogallerie, welche trainingsübungen, wofür und wie sie richtig
ausgeführt werden.
kennt jemand so eine ähnliche seite


vielen dank im voraus

---

Gib auf jeden Fall mal den vorgeschlagenen Plaenen einen Versuch.

http://www.bambamscorner.com/trainin...-uebungen.html

einfach auf die übungen draufklicken

Super Seite Jens, kannte ich nicht.

:daumen:

ThePump

Wirklich hilfreich die Seiten

Die ist für die Grundübungen auch sehr gut (für die, die sie noch nicht kennen): http://www.balance-of-force.de/train...hre/index.html

ThePump

OK neuer plan
´
Mo: rücken/bizeps mi:brust/trizeps/beine fr:schulter/nacken

mo:
rücken:
3 sätze kreuzheben
3 latziehen eng brust
3 rudern

bizeps:

3 langhantelcurl
3 kabelcurls hockend
----------------------------------------------------------------------------------
brust:
3 bankdrücken
3 schräg
3 butterfly


trizeps:
3 dips
3 trizepsdrücken am kabel

beine:

3 beincurl
3 wadenheben
--------------------------------------------------------------
schulter:
3 schulterdrücken lh vorne
3 aufrechtes rudern lh
3 hintere schultermaschiene

nacken
3 maschiene
3 kurzhantel

Mehr für die Beine. Es scheint mir, als wolltest du diese absichtlich vernachlässigen. Wie wäre es mal mit KBs.

hahaha ich hasse beintraining

aber ansonsten?

ich weiss gar nicht ob ich das hier fragen darf, aber
habe seit einem jahr testosteron anithat
in der schublade , aber habe angst wegen den nebenwirkungen
haarausfall etc.
oder unberechtigt?

Zitat:

---

Zitat von denis29

OK neuer plan
´
Mo: rücken/bizeps mi:brust/trizeps/beine fr:schulter/nacken

mo:
rücken:
3 sätze kreuzheben
3 latziehen eng brust
3 rudern

bizeps:

3 langhantelcurl
3 kabelcurls hockend
----------------------------------------------------------------------------------
brust:
3 bankdrücken
3 schräg
3 butterfly


trizeps:
3 dips
3 trizepsdrücken am kabel

beine:

3 beincurl
3 wadenheben
--------------------------------------------------------------
schulter:
3 schulterdrücken lh vorne
3 aufrechtes rudern lh
3 hintere schultermaschiene

nacken
3 maschiene
3 kurzhantel

---

Völliger Schrott!

Ein 3er-Split wird so aufgeteilt.

Vergiss es ohne extra Tag nur für Beine.

ThePump

Zitat:

---

Zitat von denis29

ich weiss gar nicht ob ich das hier fragen darf, aber
habe seit einem jahr testosteron anithat
in der schublade , aber habe angst wegen den nebenwirkungen
haarausfall etc.
oder unberechtigt?

---

Schmeiß weg und nimm RHT.

Das ist nicht als Witz gemeint.

ThePump

mit sowenig baut man wirklich mase auf

Mit freien, schweren Grundübungen und Kalorienplus baut man Masse auf.

Anfänger begreifen das nicht und suchen ihr Glück im Volumen. Das ist ein Holzweg.

ThePump

r ht ????????????

Zitat:

---

Zitat von denis29

rht ????????????

---

Was willst Du mit diesen Zeichen sagen?

Schreib in ganzen verständlichen Sätzen.

ThePump

ok hast mich überzeugt

meinung zu testos....

meinte damit was r ht bedeutet

Meinst Du das ernst?

Geh endlich richtig trainieren.

ThePump

für mich wär der plan nix, wenn du das so magst - ok. aber bei deinem beintraining hört der spaß auf!

deinne schulter+ nacken tag kannste vergessen!
frontdrücken und seitheben beim brusttag rein, vorgebeugtes seitheben am rückentag - nacken wird durch kreuzheben gut trainiert.
also so:

MO rücken, hintere schulter, bizeps
MI brust, vordere+mittlere schulter, trizeps
FR beine+ bauch

dann kriegen deine beine mal was ab, aber der rest wird immernoch gut trainiert.:zunge:

solltest du dich in richtung viel drücken auf der bank orientieren, dann wär n extra schultertag bzw. eine aufteilung in push&pull sinnvoll.

was du aber am beintag unbedingt machen solltest, sind kniebeugen, wadenheben und beincurls. von mir aus nach den beugen auch noch 2 sätze beinpresse. aber verbundübungen sollten es schon sein!:winke:

wenn du mir noch verratest welche übungen ich mitreinnehme bitteeee
werde ich das wirklich für ein monat durchziehen

Übungen im ANhang.

Ein Monat reicht nicht.

ThePump

probier doch mal n beintraining, es is sicherlich besser als du denkst auf dauer.
wenn du kein bock zu hast, dann mach wenigstens kreuzheben. wir können dich ja nich zu deinem glück zwingen - und ich finde es hat oberste priorität, dass das training spaß macht.

machst von mir aus so:

MO pushtag
MI pulltag
FR pushtag
SA beine
übungen:

kniebeugen, bankdrücken, kreuzheben, überkopfdrücken, langhantelrudern, klimmis, wadenheben, eventuell eine bauchmuskelübung und dips.

die ersten 7 übungen sind mMn ein muss!
sonst gibts natürlich noch andere die man machen kann,aber eben nich muss.

wenn du push&pull nach meinem vorschlag machst:

MO:
bankdrücken, 3x 6-8
überkopfdrücken, 2x 8-10
dips, 2x 10-12
french press, 2x 12-15

MI:
kreuzheben
langhantelrudern
klimmis
langhantelcurls
vorgebeugtes seitheben

FR:

überkopfdrücken, 3x 6-8
bankdrücken, 2x 8-10
dips, 2x 10-12

SA:

kniebeugen 3x 8
(beinpresse) 2x 8-12
wadenheben 3x 8-12
beincurls 2x 10
bauchmuskelübung 2x 15-20




ob du das beintraining letztlich machst, ist dir überlassen. mehr als empfehlen können wir es dir schließlich nicht. aber wenn du gerne fette gewichte bewegen willst, trainier die beine.;-)

ansonsten kannste auch einfach die sätze am beintag reduzieren oder ihn irgendwann weglassen, ist ja deine sache.:winke: :sorg: