2er Splitt

Habe erst vor kurzem einen 3er Splitt gemacht und bin aber mittlerweile der Meinung das wenn ich nur einmal in der Woche die verschiedenen Muskeln trainiere es zu wenig ist. Muss dazu sagen das ich erst seit 6 Monaten trainiere und denke das ein 3er Splitt eher für fortgeschrittene geeignet ist. Folgendermaßen will ich meinen 2er Splitt anwenden.

Mo: 1 Tag
Di: frei
Mit: 2 Tag
Don: frei
Fr: 1 Tag
Sa: frei
So: frei
Mo: 2 Tag

Hier der 2er Splitt:

2er Splitt


Tag 1:

Bizeps/Rücken/Bauch/Oberschenkel

Oberschenkel:
Kniebeugen
Beinpresse
Beinbeugen

Rücken:
Kreuzheben
Rudern vorgebeugt
Latziehen zur Brust

Bizeps:
Langhantelcurls
Kurzhantelcurls

Bauch:
Crunches


Tag 2:

Brust/Schultern/Trizeps/Waden

Waden:
Wadenheben (stehend, LH)
Wadenheben (sitzend)

Brust:
Flachbank (LH)
Schrägbank (KH)

Schultern:
Frontdrücken
Nackendrücken

Trizeps:
Skull Crushers
Enges Bankdrücken


Habe den Plan nun von der Reihenfolge her verändert (zuerst große dann kleine Muskeln). Sollte ich die Beinübungen (Waden, Oberschenkel) nicht lieber an zwei verschiedenen Tagen trainieren? Und das ich jetzt einen 2er Splitt bevorzuge habe ich ja auch begündet oder was meint ihr dazu ist ein 2er Splitt am Anfang nicht besser. Könnt auch gerne nochmal meinen Plan außeinandernehmen, habe immer ein offenes Ohr für Tipps. grüßle Kevin

naja, nachdem wir dir also geholfen haben deinen 3er split zu verbessern und du jetzt auf einmal kein bock mehr drauf hast solls beim 2er split weitergehen - damit du dann letztlich doch n 5er machst!?:vogel:


dein tag 1 is nich gut.
du trainierst deine armbeuger vorm rücken,obwohl du deine armbeuger beim rückentraining brauchst.
nach dem rückentraining trainierst du deine beine, was vollkommen dämlich ist!

besonders wenn man sich den umfang deiner te 2 ansieht. durch dein tag 1 haste rücken und beine - die beiden größten muskelgruppen im körper an einem tag. zudem noich die armbeuger.
dann in TE2 aber nur brust,schultern,armstrecker und waden.

kurz: die aufteilung is mist!:winke:


ich hab 2er split so gemacht, dass ich ober- und unterköprer splite, grob.
also brust,schultern, oberer rücken und beine,bauch, unterer rücken.

meiner meinung nach ist der plan schon ok so.
höre aber auf deinen körper früher oder später wirst du eine trainingseinheit aussetzen müssen bevor du zu stark ins übertraining kommst.
mehr erfolg wirst du jedoch mit einem 4er 5er oder 3er Split haben.

Zitat:

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Zitat von trialcottbus

meiner meinung nach ist der plan schon ok so.

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Tag 1:

Bizeps/Rücken/Bauch/Oberschenkel

Bizeps:
Langhantelcurls
Kurzhantelcurls

Rücken:
Kreuzheben
Rudern vorgebeugt
Latziehen zur Brust

Bauch:
Crunches

Oberschenkel:
Kniebeugen
Beinpresse
Beinbeugen

das soll ok sein?!:shock:

mhhh...das einzigste was am 1. Tag bisschen unglücklich zu berwerten ist, dass die Arme vor dem Rücken dran kommen. Also im Prinzip was maphge schon andeutet. Trainiere erst den Rücken, danach die Bizeps.

Was an den Beinen auszusetzen ist, verstehe ich jetzt nicht ganz. Aber ich hoffe maphge wird mich aufklären. Ich will dazulernen.....:daumen:

das problem bei rückentraining vorm beintraining ist das, dass der rücken, der ohnehin limitierend bei kniebeugen ist, noch weiter geschwächt wird!
d.h. die kniebeugen können nur noch mit abstrichen sauber ausgeführt werden, zumal der bauch vor den kniebeugen ebenfalls noch trainiert wird.

würde er seine beine an einer beinpresse trainieren, wäre das problem kleiner.

allg. wird ja gesagt - erst die großen muskelgruppen. also müsste er eigentlich mit den beinen anfange. letztlich kann man das natürlich variieren, es gibt bei jedem ein paar kleine unterschiede.


aber rückenstrecker und bauch vor den kniebeugen zu trainieren, schadet dem beintraining - und wenns ganz schlecht kommt der gesundheit.:winke:

beim 2er splitt entweder unterkörper/oberkörper oder push/pull also beine+brust in der ersten, und rücken in der zweiten te

wenn du beine und rücken zusammen trainieren würdest hättest du ungefähr 4/5 deiner körpers in einer te, dann kannst du auch gleich nen gk plan machen

Mir ist ein Fehler unterlaufen der veränderte Plan steht nun wieder am Seitenanfang. Wäre nett wenn ihr mir ein paar Tipps geben könntet !!!

finde den plan jetzt besser!würde aber dennoch eher so aufteilen:

brust,schultern,oberer rücken und in der anderen TE beine,bauch und unterer rücken.

wenn dus so machen willst wie angegeben mach ruhig.

Also Tag 1 würde ich nicht überleben.

ThePump

Zitat:

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Zitat von maphge

finde den plan jetzt besser!würde aber dennoch eher so aufteilen:

brust,schultern,oberer rücken und in der anderen TE beine,bauch und unterer rücken.

wenn dus so machen willst wie angegeben mach ruhig.

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oder TAG1 brust (trizeps) oberer rücken (bizeps) hintere schultern unterarme

TAG2 beine bauch unterer rücken schultern nacken waden rotatoren



ich glaub das gibt jetzt ne 1plus für chopper :)

Zitat:

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Zitat von trialcottbus

oder TAG1 brust (trizeps) oberer rücken (bizeps) hintere schultern unterarme

TAG2 beine bauch unterer rücken schultern nacken waden rotatoren



ich glaub das gibt jetzt ne 1plus für chopper :)

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ne 1-, weil für mich die waden zu den beinen zählen, du sie aber extra aufführst!:zunge: :))

Welche Übungen sind den für den oberen Rücken und welche für den unteren. Könnt den obenstehenden Plan auch gerne mal so verändern wie er eurer Meinung nach perfekt wäre. Danke im Voraus !!!

was haltet ihr von diesem plan??? ich mache z.Z einen guten 3er splitt mit dem ich perfekt zurecht komme und werde diesen auch noch einige zeit machen...

öfters als 3 mal die woche konnte ich bisher nicht tarinieren gehen, weil ich noch basketball spiele.

Aber jetzt höre ich entgültig mitm Basketball auf und würde gern 4 mal die woche trainen gehen.

Wie wäre es mit diesem 2 er splitt, den ich 4 mal die woche mache und auch für dich "Fredersteller" als anregung:

Unterkörper/Oberkörper splitt#

z.B monatg = TE1 Unterkörper mit KH
mitwoch = TE2
Freitag = TE1 mit KB
Smastag = TE2

TE1 : Kreuzeheben 3 sätze 3-5 Wdh. oder KB 3 sätze 6-10 (jeweils im wechsel)
Beinpresse 2 sätze 8-12 Wdh.
Beinstecker 2 sätze 2-15 Wdh.

Crunches 3 sätze 15-20
Beinheben 2 sätze 10-15

Waden 3 sätze 20-30 Wdh

TE2 : Klimmzüge 3 sätze
Rudern 2 sätze
latzug weit 2 sätze
Bankdrücken 3 sätze
Butterfly
Seitheben
+ was fürn trizeps + bizeps isoliert

das 2te mal TE1 macht man dann einfach statt KH Kniebeugen.
So muss man immer nur einmal in der woche beugen und einmal heben.

Was haltet ihr von diesem Ober/unterkörper splitt??

Sollte ich wenn mein 3 er splitt stagniert und ich ihn schon lange gemacht habe (was jetzt noch nicht der fall ist, ich will mich nur schonmal erkundigen) auf solch einen 2 splitt umsteiogen?
Ist dann halt wieder kürzere Regenerationszeit, aber es könnte den körper wieder neu "schocken" oder?

Hier der 2er Splitt:

2er Splitt


Tag 1:

brust,oberer rücken, schultern,(trizeps/bizeps)

bankdrücken
langhantelrudern
überkopfdrücken
klimmzüge
dips
(seitheben
langhantelcurls
french press)

Tag 2:

beine, unterer rücken, bauch

kniebeugen
kreuzheben
wadenheben
beinbeugen
sit-ups

so machts mehr sinn. TE1 wird aber zu viel sein, wenn du immer seitheben, langhantelcurls und french press machst. darum würd ich vorschlagen, das nur manchmal machen - also 1x die woche zB. nur halt nich jedes mal.

training so 3x die woche, dann haste auch gneug erholungszeit.

Zitat:

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Zitat von maphge

Hier der 2er Splitt:

2er Splitt


Tag 1:

brust,oberer rücken, schultern,(trizeps/bizeps)

bankdrücken
langhantelrudern
überkopfdrücken
klimmzüge
dips
(seitheben
langhantelcurls
french press)

Tag 2:

beine, unterer rücken, bauch

kniebeugen
kreuzheben
wadenheben
beinbeugen
sit-ups

so machts mehr sinn. TE1 wird aber zu viel sein, wenn du immer seitheben, langhantelcurls und french press machst. darum würd ich vorschlagen, das nur manchmal machen - also 1x die woche zB. nur halt nich jedes mal.

training so 3x die woche, dann haste auch gneug erholungszeit.

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KB und KH in einer TE???

Würde für mich NIEMALS in frage kommen.

Sau harte übungen. bei der 2ten hat man dann schon nicht mehr so ne gute konzentration....:winke:

Zitat:

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Zitat von maphge

Hier der 2er Splitt:

2er Splitt


Tag 1:

brust,oberer rücken, schultern,(trizeps/bizeps)

bankdrücken
langhantelrudern
überkopfdrücken
klimmzüge
dips
(seitheben
langhantelcurls
french press)

Tag 2:

beine, unterer rücken, bauch

kniebeugen
kreuzheben
wadenheben
beinbeugen
sit-ups

so machts mehr sinn. TE1 wird aber zu viel sein, wenn du immer seitheben, langhantelcurls und french press machst. darum würd ich vorschlagen, das nur manchmal machen - also 1x die woche zB. nur halt nich jedes mal.

training so 3x die woche, dann haste auch gneug erholungszeit.

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Vielen Dank für deine Hilfe hab den Plan mal ausgedruckt und werde es mal so probieren. Gibt es sonst noch ein paar Meinungen Ideen von erfahrenen Sportlern. Wie gesagt könnt den Plan einfach mal so verändern wie ihr es für richtig hält. Danke im Voraus

Keiner sonst mit ner Meinung zum 2er Splitt wäre echt nett !!!

den plan von maphge find ich so ok. kreuzheben würde ich aber nach kniebeugen nicht mit extrem schweren gewichten mit beinbeteiligung machen, sondern dann etwas leichtere gewichte, im 10er wiederholungsbereich ohne beinbeteiligung bevorzugen. belastet auch den unteren rücken, aber vor allem gesäß und beinbizeps.

was ich ne zeitlang auch gemacht habe ist:
tag 1:
brust, rücken, schultern
Bankdrücken
vorg rudern
kh-schrägbank
klimmzüge
schulterdrücken in der multipresse
seitheben + rotatoren

tag 2: beine, arme
kniebeugen
kreuzheben ohne beinbeteiligung
waden was auch immer
sz-curls
dips
crunches

würde ebenfalls nicht mehr als 3 trainingseinheiten die woche empfehlen, gerade weil dips und curls natürlich auch den brust und rückenübungen im weg stehen könnten, wenn die erholung nicht ausreichte. kommt generell imemr aufs volumen und die intensität drauf an die man fährt.
welche übungen ob nun schrägbankdrücken oder flachbank musst du eh selber herausfinden, aber grundregeln bei einem zweisplit meiner meinung nach:
- oberkörper (brust + rücken) vom unterkörper getrennt trainieren
- nicht zuviele übungen (wenn überhaubt) an arme verschwenden
- grundübungen logisch oder?
bleiben also im endeffekt nur drei möglichkeiten: entweder beine alleine, mit schultern oder mit armen. abhängig vom stand der beine, der generellen trainingsintensität, bevorzugte satzzahl etc etc

Zitat:

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Zitat von hrhoa

den plan von maphge find ich so ok. kreuzheben würde ich aber nach kniebeugen nicht mit extrem schweren gewichten mit beinbeteiligung machen, sondern dann etwas leichtere gewichte, im 10er wiederholungsbereich ohne beinbeteiligung bevorzugen. belastet auch den unteren rücken, aber vor allem gesäß und beinbizeps.

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Aber das ist doch eine Beinbeteiligung.

ThePump

unter beinbeteiligung verstehe ich kreuzheben bei dem man aus der hocke sich aufrichtet.
ohne beinbeteiligung verstehe ich kreuzheben mit gestreckten beinen - hätte gleich so schreiben können.
aber der begriff beteiligung verstand ich immer das der eigentliche bewegungsablauf gemeint ist.
wenns allgemein umgekehrt verstanden wird, dann "sorry guys".

Ich glaube, gerade bei KH mit gestreckten Beinen ist der Beinbeuger sehr stark beteiligt.

ThePump

ja ich weiß, er wird stark belastet, stärker als beim kh mit beinbewegung. das is mir klar, deswegen habe ich die übung auch in diesem fall empfohlen.
hast du denn meinen gedankengang verstanden?

kh mit beinbeteiligung = klassische variante
http://de.youtube.com/watch?v=pehfxiut92M

kh ohne beinbeteiligung = kh mit gestreckten beinen
(auf die schnelle kein beispiel video gefunden)

und nach kurzem googeln scheinen das auch die üblichen bezeichnungen zu sein.

mit beteiligung ist also der bewegungsablauf gemeint und nicht die muskuläre beteiligung.

Ach so, ja, jetzt versteh ich, wie Du es meinst.

Der Begriff "Beteiligung" ist in der Tat nicht treffend.

ThePump

kreuzheben mit fast gestreckten beinen geht kaum auf den quad, dafür stärker auf die beinbeuger - weiß aber ja eh jeder ders schonmal gemacht hat.:D

klassische variante empfinde ich als angenehmer für die beine, weil beinstrecker und - beuger relativ gleichmäig belastet werden.(relativ - nat. leistet beinbeuger immernoch mehr)


kniebeugen und danach kreuzheben find ich nich sonderlich problematisch?!:gruebel:
klar muss man n kompromiss eingehen - wenn man bei beugen alles gibt, schafft man beim heben weniger.
man kann die übungen aber auch tauschen - nur muss man dann aufpassen, dass man bei den beugen nich verreckt.

btw: sone aufteilung is im k3k normal leute!
gibt pläne, da macht man kniebeugen,bankdrücken,kreuzheben in einer TE - 3x die woche.

also möglich is das schon.;-)

Mal ein ganz normaler 2er ohne viele Isos und im Split Unter/Oberkörper:
TE1:
Bankdrücken 3*8
KH-Schrägbank oder Dips 3*12
Klimmis 3*8
vorg. Rudern 3*12
Seitheben 2*10 (kannst du auch leicht vorgebeugt machen)
(eine Armiso im Wechsel Bizeps/Trizeps 2*10)


TE2:
KB 4*6
gestrecktes KH 2*8
(Beinpresse 2*10)
Beinbeuger 2*12
Wadenheben 3*15 1*20

Jeweils 1 Tag Pause zwischen den TEs dürfte bei deinem Level noch reichen, eventuell hin und wieder mal 2 tage Pause.
Die beiden Übungen in Klammern musst du nicht unbedingt machen, die Armiso würde ich aber machen.

edit: ich sehe gerade, dass maphges Plan gar nicht soo anders ist, ich find meinen aber dennoch besser :zunge:

Zitat:

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Zitat von MadNero

edit: ich sehe gerade, dass maphges Plan gar nicht soo anders ist, ich find meinen aber dennoch besser :zunge:

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unsere pläne sind nahezu identisch! ich finde aber, das frontdrücken in jeden plan MUSS!:zunge:

Zitat:

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Zitat von maphge

unsere pläne sind nahezu identisch!

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ich finde dieses antagonistische Prinzip in deiner TE1 ziemlich blöd, wobei das natürlich mehr ne persönliche meinung ist. Außerdem hast du 3xPush, aber nur 2xPull.

Zitat:

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Zitat von maphge

ich finde aber, das frontdrücken in jeden plan MUSS!:zunge:

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Also nachdem ich zwei Brustübungen (z.B. BD und Dips) hinter mit habe, kann ich Frontdrücken nicht mehr wirklich intensiv machen und wenn ichs vor der zweiten Übung mache, dann habe ich für diese keine Kraft mehr.

Da bei BD+Dips die vord. Schulter schon genug abbekommt, finde ichs auch nicht unbedigt erforderlich, besonders weil die hintere Schulter nur beim Rudern wirlich beansprucht wird, bei Klimmis spürt man die ja im Prinzip überhaupt nicht.

Zitat:

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Zitat von MadNero

ich finde dieses antagonistische Prinzip in deiner TE1 ziemlich blöd, wobei das natürlich mehr ne persönliche meinung ist. Außerdem hast du 3xPush, aber nur 2xPull.

ich muss gestehen, dass ich selbst zur zeit gar keine dips mache, sondern nur
bankdrücken
klimmis
überkopfdrücken
langhantelrudern

Also nachdem ich zwei Brustübungen (z.B. BD und Dips) hinter mit habe, kann ich Frontdrücken nicht mehr wirklich intensiv machen und wenn ichs vor der zweiten Übung mache, dann habe ich für diese keine Kraft mehr.

mMn reicht eine brustübung... bzw. sind auch 2 ok, aber man sollte auch ne schulterübung richtig machen! außerdem wird der obere teil der brust ja mittrainiert, aber man leigt nicht nur stupide auf einer bank rum!(sry.)
ich mach gerne überkopfdrücken, was sich lange zeit auch in meinen leistungen bei bank und überkopf widergespiegelt hat.:D

letztlich ist frontdrücken für eine hohe drückkraft sehr wichtig, weil es ein unterschied ist, ob man nun überkopfdrücken macht oder "nur" brustübungen.
ich mach kraftdreikampf und glaub mir, da merkt man das, wenn die schulter nur indirekt mittrainiert wird. man hat dann grundsätzlich das gefühl, als würde die schulter in richtung kopf geschoben werden.

macht man aber überkopfdrücken, hat man da viel mehr stabilität und tut was für die rotatoren.(letzteres mein ich zumindest mal gelesen zu haben)


Da bei BD+Dips die vord. Schulter schon genug abbekommt, finde ichs auch nicht unbedigt erforderlich, besonders weil die hintere Schulter nur beim Rudern wirlich beansprucht wird, bei Klimmis spürt man die ja im Prinzip überhaupt nicht.

darum ja auch vorgebeugtes seitheben. ich ruder immer n satz mehr. rudern is sone übung, die ich nich mag, aber gut kann.:D darum juckt mich das auch nich.

---

1o zeichen

@maphge: Mal vorweg: habe seit einiger Zeit nen 4er, aber habe mit dem plan mal ganz kurz trainiert.

Die verkürzte Version finde ich besser, das mit den Sätzen konnte ich ja vorher nciht sehen, waren ja nicht angegeben.

Ich finde Frontdrücken auch extrem geil, noch lieber mache ich Clean&Press, mMn die beste Übung, die man für die Schultern machen kann.
Bei nem 2er würde ich aber dennoch das Schulterdrücken rausnehmen und BD und Dips machen, da man so Trizeps/vord.Schulter/Brust am ausgeglichensten trainiert hat.

Am Ende muss dann doch jeder für sich selber schauen, was am besten funktioniert. Die Schultern gehören sowieso zu meinen genetischen Stärken, deswegen muss ich da gar nicht soo viel für machen. ICH bin nämlich kein K3K, für mich muss nur das Gesamtpaket zusammenpassen ;)

OFF: Zu Deiner Signatur: Vielleicht meinte er auch Arm-Isos.

:sorg:

ThePump

ich mix immer schwungdrücken und/oder frontdrücken, mach ersteres aber lieber, macht mehr spap und ich spür die schulter hinterher immer mehr.:gruebel:

ja, hab mit meinen schultern das gleiche "problem". lange zeit lagen zwischen meiner bank- und überkopfdrückleistung grad mal 10kg...:sorg:

ich bin eben der meinung, dass auch bei nem 2er eine grundübung wie überkopfdrücken nicht fehlen darf und letztlich der oberkörper auch mit einer freien drückübung trainiert werden sollte, die viel körperspannung erfordert. weil bankdrücken ist zwar auch ungeführt, aber letztlich liegt man ja bloß,ne. --.--
und bei dips ist es ja ähnlich, mMn.:gruebel:


Am Ende muss dann doch jeder für sich selber schauen, was am besten funktioniert.
:daumen:

Zitat:

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Zitat von ThePump

OFF: Zu Deiner Signatur: Vielleicht meinte er auch Arm-Isos.

:sorg:

ThePump

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Danke, mir ist durchaus bewusst, was das bedeutet, ich fands damals aber so genial als ichs gelesen habe.


@maphge: eben, am ende muss es jeder selber wissen ;) Jetzt hat der Threadersteller wenigstens 2 Meinungen und kann sich die für sich sinnvollere aussuchen

ich würde Unterkörper/Oberkörper splitten. Beim U-Körper KH und KB abwechseln, und beim O-Körper Bizeps und Trizeps Isos abwechseln. Dann muss man nur einmal in der WOche heben und beugen und nur einmal extra isos für eine best. Muskegruppe der arme machen in der woche. Wäre für mich optimal, werde das auch irgendwann mal später machen, wenn ich mitm basketball aufgehört aufgehört hab und zeit habe 4 mal die woche trainieren zu gehen....

mfg

warum nicht gleich den plan nach WKM?

ist einfach, hilft und bereitet keine großen kopfschmerzen

hi leute :)

@maphge: deinen plan kann man durchaus so übernehmen.

ich bevorzuge jedoch die push/pull variante:

TE1:

Kniebeugen
BD
Dips ODER SBD
Trizeps-Iso ( french press)
Wadenheben

TE2:
KH
Beincurls
Klimmis
LH-Rudern
Bizeps-Iso(SZ-Curls)


mfg, born2lift