5er Split - Aufteilung angemessen - natural

Hallo,
trainiere bereits 4 Jahre (19Jahre 1,78m, 80Kg), normalerweise 3-er!

Möchte nun in den Ferien (optimale Regeneration, kein Stress!) mal 5 Wochen nach nem 5-er trainieren!
Priorität Brust, daher dahcte ich daran dei Brust 2-Mal pro Woche zu belasten!

Wie findet ihr die Aufteilung so (nach Besprechung der endgültigen Aufteilung werde ich detailisieren!):

Montag: Brust + evtl. Bauch
Dienstag: Rücken
Mittwoch: Beine + Bauch
Donnerstag: Brust/Schultern
Freitag: Bizeps/Trizeps (Supersatz-Training)

Ich würde Brust mit Rücken tauschen um zu vermeiden, dass Beine am Tag nach Rücken trainiert werden.
Ansonsten kannst du die Aufteilung so machen.
Frage mich nur, warum willst du Brust zweimal trainieren, hast du starke Defizite oder einfach nur damit`s geiler aussieht :-)?

Weil meine Brust am schlechtesten wächst udn ich dort die meisten Probleme hab! Desweiteren würde ich die Brust am Liebsten zu meiner Stärke amchen, neben den Armen! (Im Moment sind es die Beine =))

sind deine beine dolle stark verglichen zum rest? das problem hab ich nämlich auch grade.:gruebel:

Montag: Beine + Bauch
Dienstag: Brust
Mittwoch: Rücken
Donnerstag: frei
Freitag: Brust/Schultern
Samstag: Bizeps/Trizeps (Supersatz-Training)

die aufteilung fänd ich persönlich besser. dann haste zwischen den beiden brusttagen genug zeit, dich zu erholen und vorm brust/schultertag einen tag frei.:winke:

würd außerdem beim trizepstraining bloß french press machen, für den langen trizepskopf. der kriegt bei der normalen drücktechnik am wenigsten ab - allg. wird dein trizeps bei 2 drücktagen aber wohl genug pump kriegen.

Zitat:

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Zitat von maphge

sind deine beine dolle stark verglichen zum rest? das problem hab ich nämlich auch grade.:gruebel:

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jo das problem hab ich auch.

hebe 100 kg, beuge 70 kg, aber drücke nur 45 und ruder nur 45, Bizeps an scottbank 20 Kilo......

meine beine sind stark aber der rest :sorg:

bin aber auch erst n knappes halbes jahr dabei, bei mir ist noch SEHR VIEL drin (16 Jahre alt ) :daumen: :rock:

vorallem um meine brust muss ich mich kümmern, die ist grottenschlecht :(

Schwachstellen öfter zu trainieren ist ein häufiger Fehler, der zu noch mehr Übertraining führt. Wenn du keine Fortschritte in der Brust machst, liegt das zu 90%iger Wahrscheinlichkeit daran, dass du deiner Brust nicht genügend Ruhe zur Erholung gibst. Reduziere(!!!) das Volumen, erhöhe die Regenerationszeit und die Intensität des Trainings, und dann wirst du mit an Sicherheit angrenzender Wahrscheinlichkeit wachsen.

Zitat:

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Zitat von Saitenspringer

Schwachstellen öfter zu trainieren ist ein häufiger Fehler

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dein vorschlag in ehren, aber das war bei mir genau der falsche weg! bin ich wohl die 10%?!:zunge:

ich habe 1 jahr lang so trainiert:

MO beine+ bauch
MI brust, vordere+mittlere schulter
FR rücken+ hintere schulter

(außerdem mach ich noch kampfsport)

thepump meinte mal, es sei klagen auf hohem niveau, aber die folge war, das ich 72cm klopper hatte aber bloß 113brust, bei 43cm armen. für weiteres, siehe profil, nich das jm. wieder mit angeben kommt.#spank

auf alle fälle klappt das angleichen erst, seitdem ich 2x die woche drücke.:winke:

Also meinst du nur 1 */ Woche Brust trainieren oder reicht es, dass ich die Brustteile nur einmal pro Woche trainiere! Also Montags die untere und mittlere und Donnerstags die Obere?

Bite um Antwort ^^

Zitat:

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Zitat von freaky91

jo das problem hab ich auch.

hebe 100 kg, beuge 70 kg, aber drücke nur 45 und ruder nur 45, Bizeps an scottbank 20 Kilo......

meine beine sind stark aber der rest :sorg:

bin aber auch erst n knappes halbes jahr dabei, bei mir ist noch SEHR VIEL drin (16 Jahre alt ) :daumen: :rock:

vorallem um meine brust muss ich mich kümmern, die ist grottenschlecht :(

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ach das sind doch gute werte!
verglichen mit meinen freunden liegst du gleichauf (beide auch jeweils ~5-6monate) beim bankdrücken...

besonders da du erst 16jahre alt bist, hast du noch genügend zeit. hauptsache die technik sitzt perfekt :daumen:

Zitat:

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Zitat von freaky91

jo das problem hab ich auch.

hebe 100 kg, beuge 70 kg, aber drücke nur 45

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Das Verhältnis Heben Beugen Drücken passt aber.
Klar die Gewischte sind alle nicht hoch aber Prozentual ist der Unterschied normal.

leute, freaky91 ist nicht der fredmacha, sondern torben89!
wollts nur noch mal sagen, nich das sich hier jm. verguckt hat.:zunge:

@torben89:

ich find 2x brust die woche ok. bei mir läufts seitdem auch erst richtig gut.
niemand kann dir genau sagen was am besten ist, das musst du selbst wissen.
wenn deine brust aber offenbar nich so gut entwickelt ist, probiers 2x die woche, weil weniger als 1x geht ja schlecht.;-)

(guck dir meinen vorschlag zu deinem split an.)


@freaky91: soll ich mal mit meinen werten kommen? da kann man schon eher sagen das da was ganz gewaltig nicht gepasst hat/nach wie vor nich passt.:sorg: :gruebel: :))



finde deine werte passen aber. bizeps ist vllt. etwas hoch verglichen zur bank, aber letztlich ist es normal, dass man bei beuge und kreuz mehr schafft, da die muskelgruppen einfach größer sind, die dabei zum einsatz kommen.

Montag:

Multi-NBD 3 6-10 Wh 2 1/2 Min Pause
KH-BD 3 8-12 2
Buterfly 3 10-15 1 1/2

+ Bauch

Dienstag:

Klimmis (neutral) 2 max. 2 1/2
KH 3 6-10 2 1/2
Rudern sitzend 3 10-15 2
KH-Rudern 2 10-15 1 1/2 - 2

Mittwoch:

KB 1 15-20 5
Beinstrecken 2 15 1 1/2
Beinbeugen 2 15 1 172

Donnerstag:

Multi-SBD (30°) 3 6-10 2 1/2
KH-SBD (30°) 3 8-12 2
Frontdrücken 3 6-10 2 1/2
KH-ND 3 8-12 2

Freitag (Supersatz-Training, MGs wechseln nach jedem Training):

LH-Curls / French-Press 3 6-10 2 1/2
Super SZ-Curls / Trizepsdrücken (T-Griff) 3 8-12 2
Kon-Curls/ Trizepsdrücken T-Griff reverse 2 12-15 1 1/2

Den Plan will ich durchziehen! Noch Verbesserungsvorschläge?

Warum 2 Brusttage?

Warum nur einen Satz Kniebeuge, oder les ich das falsch? Die Zahlen sind umständlich zu lesen.

ThePump

warum startest du n neuen fred, obwohl du zum gleichen thema schonmal einen gemacht hattest?
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=136431


das deine brust so hinterher hinkt kann auch daran liegen, dass du kein flachbankdrücken im plan hast, sondern irgendwelche variationen.

steig durch deine liste genauso wenig durch wie thepump.


btw: meine vorschläge haste ja in dem anderen fred gehört.

Satzzahlen // WH-Zahlen // Pausenzeiten in MInuten!

BEgründung: Brust hängt hinterher! Falchbank bewusst rausgenommen, da bisher immer gemacht!

KB nur einen Satz zum einen wegen Regeneration, zum anderen wegen Disbalalnce zwischen Ober- / und Unterkörper!

Zitat:

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Zitat von Torben89

KB nur einen Satz zum einen wegen Regeneration

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Versteh´ ich nicht.

ThePump

ZNS Belastung ist hier das Stichwort! Kniebeugen verlangen dem ZNS das absolute Maximum ab!

Ahhhhh so.

Ausschüttung von Wachstumshormonen ist auch ein Stichwort.

Deutlich: Halte ich nichts davon, nur einen einzigen Satz KB zu machen.

ThePump

[QUOTE=Torben89]Satzzahlen // WH-Zahlen // Pausenzeiten in MInuten!

BEgründung: Brust hängt hinterher! Falchbank bewusst rausgenommen, da bisher immer gemacht!

KB nur einen Satz zum einen wegen Regeneration, zum anderen wegen Disbalalnce zwischen Ober- / und Unterkörper![/QUOTE]
auch quatsch, da du mir nicht erzählen kannst, dass 4 Sätze anständige Kniebeugen eine Disbalance hervorrufen und du deswegen nur 1 Satz machst.

Wenn du Beine trainierst, wächst auch dein Oberkörper besser.
Und mit Beintraining ist nicht nur 1Satz Kniebeugen gemeint!!!

gebt euch nich zu viel mühe leute, torben89 ist ziemlich beratungsresistent, wenn man mal seinen alten fred und diesen hier anguckt.:winke:

ich hab auch ne disbalance - ich beuge 250kg und drücke bloß 150. bis vor kurzem warens noch 130 - überkopfdrücken steh ich bei 120, passt also 0 zusammen.
seitdem ich 2 drücktage habe gehts deutlich besser, aber du solltest flachbank an beiden haben, damit dein körper sich auf den bewegungsablauf etc. besser einstellen kann. wär ich nich überzeugt von, würd ichs dir nich raten.

ich halte auch was von nem 2. drücktag für den oberkörper, aber nich so wie dus machst.

Zitat:

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Zitat von Torben89

Montag:

Multi-NBD 3 6-10 Wh 2 1/2 Min Pause flachbank
KH-BD 3 8-12 2 dips
Butterfly 3 10-15 1 1/2

+ Bauch

multipresse is immer schlecht, weils geführte bewegung ist. flachbankdrücken ist eine grundübung, die klappt eigentlich immer.
nimmst n gewicht, mit dem du 3x 8 schaffst und trainierst damit so lange, bis du 3x 10-12 schaffst. dann steigerst du das gewicht moderat, sodass du wieder bei 3x 8 bist.
anders gehts nich - dafür brauchste wirklich keine kurzhanteln aufa bank odr mulit.

Dienstag:

Klimmis (neutral) 2 max. 2 1/2
KH 3 6-10 2 1/2
Rudern sitzend 3 10-15 2
KH-Rudern 2 10-15 1 1/2 - 2

kreuzheben mit klimmis ina reihenfolge tauschen.

Mittwoch:

KB 1 15-20 5
Beinstrecken 2 15 1 1/2
Beinbeugen 2 15 1 172

mach ruhig 3 sätze kniebeugen. 3x 8 zB und erhöhst nur die wiederholungszahl, nicht das gewicht. alle mal besser als nur einsatz!

Donnerstag:

Multi-SBD (30°) 3 6-10 2 1/2 flachbank
KH-SBD (30°) 3 8-12 2
Frontdrücken 3 6-10 2 1/2
KH-ND 3 8-12 2

hier würd ich dir wieder raten, flachbank drin zu haben. ich bin auch nich der beste auf der flachbank, aber es bringt mehr als multipressentraining.

Freitag (Supersatz-Training, MGs wechseln nach jedem Training):

LH-Curls / French-Press 3 6-10 2 1/2
Super SZ-Curls / Trizepsdrücken (T-Griff) 3 8-12 2
Kon-Curls/ Trizepsdrücken T-Griff reverse 2 12-15 1 1/2

Den Plan will ich durchziehen! Noch Verbesserungsvorschläge?

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ansonsten find ich die reihenfolge der tage immernoch nich optimal - aber ok.:winke:

Hey, also ich würde mich nciht als Beratunsresistent bezeichen!

Deine Tipps sind auch alle sehr gut, nach denen haben ich auch meine ganze Trainingslaufbahn bisher trainiert!

Flachbank habe ich bewusst rausgenommen, da ich das immer gemacht habe und erst nachdem ich vor einem Monat Flachbank rausnahm auf einmal wieder weiter kam! Nach den Ferien wird Flachbank, jedoh wieder der Grundpfeiler meines Trainings sein!

Dips würde ich sehr gerne machen, trainiere aber im Home-Gym und meine bestelltes Dip-Gerät ist noch nicht da! Sobald dies da ist werde ich tauschen!

Kniebeugen mache ich nur ein Satz, da ich von der Regeneratione eigentlich garnicht damit klar komme!

Kreuzheben habe ich auch immer vor Klimmis gemacht! Habe ich jetzt bewusst für diese Zeit getauscht, da mir Rückenbreite fehlt!

Was würdest du an der Aufteilung ändern? Freue mich über Tipps und Verbesserungsvorschläge!

Zitat:

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Zitat von Torben89

[...]
Kniebeugen mache ich nur ein Satz, da ich von der Regeneratione eigentlich garnicht damit klar komme!
[...]

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Wenn du das so für dich festgestellt hast, dann ist das in Ordnung, ich halte es allerdings für Unsinn.

Nur wenn man keinen Trainingspartner hat und beim BD alles geben will, dann isses schon ein bissl gefährlich das frei zu machen.

Deswegen geh ich allein immer unter die Mulipresse.

Sorry dass ich kurz off topic komme, aber interessiert mich brennend.

@ maphe
Deine Kraftdaten sind echt super, vorallem da du erst 19 J. bist, aber du hast ja schon mit 2 J. mit Kampfsport angefangen und mit 11 J. mit dem Kraftsport. Mich würde interessieren, wie sich das recht frühe Training auf deine Körperentwicklung (Knochen, Gelenke) ausgewirkt hat.

Gruß stocki72

Zitat:

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Zitat von Shaq32

Nur wenn man keinen Trainingspartner hat und beim BD alles geben will, dann isses schon ein bissl gefährlich das frei zu machen.

Deswegen geh ich allein immer unter die Mulipresse.

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Ja gut, kann man machen. Frag doch jemanden, ob er Dir hilft.

ThePump

Zitat:

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Zitat von ThePump

Ja gut, kann man machen. Frag doch jemanden, ob er Dir hilft.

ThePump

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Mach ich auch wenn es sich ergibt.
Da aber der Freihantelbereich abgetrennt ist, ist da meistens kein Schwein und extra nach oben zu den anderen rennen, da hab ich auch kein Bock drauf.

Ich trainiere im Home-Gym!

Nächstes Studio zu weit weg, um daueerhaft da zu trainieren! Das ist, aber nicht der Grund, warum ich Multi mach, wobei, in Betrachtung dieses Punktes, Multi vermutlich auch sinnvoll erscheint!

Zitat:

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Zitat von Torben89

Nach den Ferien wird Flachbank, jedoh wieder der Grundpfeiler meines Trainings sein!
na gut, ist ja eh deine entscheidung.:daumen:
aber bei mir wars halt ähnlich wie bei dir. 1 jahr bei 130 gewesen und dann 2 wochen nur leichtes training, dann so wie ichs beschrieben hatte - also 3x 8-12 und 2 drücktage und steh jetzt bei 150.

Kniebeugen mache ich nur ein Satz, da ich von der Regeneratione eigentlich garnicht damit klar komme!
wieviel sätze und wdhs. machstn da sonst? und wie is deine technik etc?
Kreuzheben habe ich auch immer vor Klimmis gemacht! Habe ich jetzt bewusst für diese Zeit getauscht, da mir Rückenbreite fehlt!
aso,ok.
Was würdest du an der Aufteilung ändern? Freue mich über Tipps und Verbesserungsvorschläge!

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Montag: Beine + Bauch
Dienstag: Brust
Mittwoch: Rücken
Donnerstag: frei
Freitag: Brust/Schultern
Samstag: Bizeps/Trizeps (Supersatz-Training)

so würd ich das machen. da hätteste vor den drücktagen immer genug erholungszeit.:daumen:

Zitat:

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Zitat von stocki72

@ maphe
Deine Kraftdaten sind echt super, vorallem da du erst 19 J. bist, aber du hast ja schon mit 2 J. mit Kampfsport angefangen und mit 11 J. mit dem Kraftsport. Mich würde interessieren, wie sich das recht frühe Training auf deine Körperentwicklung (Knochen, Gelenke) ausgewirkt hat.

Gruß stocki72

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danke.:bier:

ich werd dieses jahr 20. also hab mit 3 bzw. 12 angefangen. es hat mir nich geschadet. bin normal gewachsen, nie knochenbrüche oder ähnliches gehabt, keine fehlhaltung, kein kaputter rücken oder kniee.

allerdings habe ich erst mit 16 mit schweren beugen+ schwerem heben angefangen. (jeweils 150kg, bei 75kg körpergewicht)
bis dahin war mein training eher auf schnellkraft und ausdauer ausgelegt, wegen kampfsport halt( - außerdem hab ich damals noch handball gespielt).

bankdrücken (und kniebeugen etc.) kann man doch einfach mit sicherheitsablage machen?:gruebel: :-)

ich persönlich bin beim training auf dauer besser, wenn ich nich bis zum muskelversagen gehe - und dann brauch man eigentlich auch keine sicherheitsablage.
(also zB anstelle von 3x 8 einfach 3-4x 6 - erholungszeit is besser und man hat nich son streß wegen sicherheitsablage)

hi an alle...

finde den 5er eigentlich gut, der armtag am samstag könnte vlt besser genutzt werden...

bsp. :

mo: brust schulter trizeps
die: rücken hintere schulter bizeps
mi: frei
do:brust schulter trizeps
fr:rücken hintere schulter bizeps
sa: frei
so: beine

mfg, born2lift

Wenn man ein Rack hat, kann man auch 1RM trainieren, ohne Partner, da ja die Sicherheitsstangen dabei sind.

ThePump

Oh, das hat maphge schon sinngemäß gesagt. Post wurde gerade nicht als letzter angezeigt :sorg:

ThePump

Zitat:

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Zitat von ThePump

Oh, das hat maphge schon sinngemäß gesagt. Post wurde gerade nicht als letzter angezeigt :sorg:

ThePump

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HA-HA!:zunge: :-) :-)

@ Maphge:

Dein 5er erscheint mir sinnvoll, jedoch arbeite ich am Wochenende beide Tage von morgens bis fast abends! Komme da also nicht zum Training, von daher muss ich alle 5 Tage auf Montag- Freitag aufteilen!

@ Born2Lift:

Dein Vorschlag ist ein 2*2er mit einem Extra-Beintag! Bei einem 2er habe ich das Gefühl, dass die Muskelgruppen nie komplett die volle mögliche Belastung bekommen und ich speziell die Gruppen an 2ter bzw. dritter Stelle nicht ausreichend zum Wachstum reize! Außerdem sidn 2 Trainingstage pro MG aus meiner SIcht zuviel!

@Maphge: Sollte man Muskelversagen vermeiden?
Also ohne Unterstellung: Du nimmst auch Roids oder? Da hättest du dann ja eine ganz andere Regenerationskapazität und auch dein Kraftniveau ist logischwerweise viel höher! Sollte dies nicht der Fall sein, sind dein Kraftleistungen schon astronomisch krass! Aber auch so: Repekt!

Ich denke, maphge nimmt nichts. Er ist K3K.

ThePump

Zitat:

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Zitat von Torben89

@ Maphge:

Dein 5er erscheint mir sinnvoll, jedoch arbeite ich am Wochenende beide Tage von morgens bis fast abends! Komme da also nicht zum Training, von daher muss ich alle 5 Tage auf Montag- Freitag aufteilen!

@ Born2Lift:

Dein Vorschlag ist ein 2*2er mit einem Extra-Beintag! Bei einem 2er habe ich das Gefühl, dass die Muskelgruppen nie komplett die volle mögliche Belastung bekommen und ich speziell die Gruppen an 2ter bzw. dritter Stelle nicht ausreichend zum Wachstum reize! Außerdem sidn 2 Trainingstage pro MG aus meiner SIcht zuviel!

@Maphge: Sollte man Muskelversagen vermeiden?
Also ohne Unterstellung: Du nimmst auch Roids oder? Da hättest du dann ja eine ganz andere Regenerationskapazität und auch dein Kraftniveau ist logischwerweise viel höher! Sollte dies nicht der Fall sein, sind dein Kraftleistungen schon astronomisch krass! Aber auch so: Repekt!

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erkläre mir doch bitte genauer , wie du darauf kommst, dass so keine ´´ volle mögliche´´ belastung entsteht.

verstehe u.a. auch nicht, wieso du 2 trainingstage pro MG als zu viel ansiehst, wobei in deinem ursprünglichen plan sowohl bizeps als auch brust 2 MAL belastet werden und der trizeps sogar 3 MAL!

mfg, born2lift

Zitat:

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Zitat von Torben89

@Maphge: Sollte man Muskelversagen vermeiden?
Also ohne Unterstellung: Du nimmst auch Roids oder? Da hättest du dann ja eine ganz andere Regenerationskapazität und auch dein Kraftniveau ist logischwerweise viel höher! Sollte dies nicht der Fall sein, sind dein Kraftleistungen schon astronomisch krass! Aber auch so: Repekt!

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muskelversagen: nee, is eigentlich sinnvoll. aber wenn ich zum muskelversagen gehe, verlängert das irre meine erholungszeit. darum mach ichs momentan nicht.

letztlich ists aber gut - vermeiden würd ich darum nich so stehen lassen.

zum stoffen:

Zitat:

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Zitat von ThePump

Ich denke, maphge nimmt nichts. Er ist K3K.

ThePump

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so siehts aus.:daumen: hab noch nie was genommen. mal 3 monate creatin und 1 monat weightgainer...:))
danke fürs kompli.:-)

@ maphge
Danke für deine Antwort. Wie gesagt Respekt vor dieser Leistung, vorallem in dem Alter. Da sieht man, dass sich saubere Technik (nehme ich stark an, da du keine körperlichen Schäden davon hast) bezahlt macht.

@torben
Probier den Plan sowie ihn maphge aufgestellt hat doch einfach aus, nur dass du halt den Pausentag am Mittwoch weg lässt und somit den Plan von Mo-Fr durchziehst. Ob`s funktioniert, wirst du ja sehen. Es wird dir aber auf jeden Fall mehr Erkenntnisse bringen als die Theoretisierung hier.

Zitat:

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Zitat von stocki72

@ maphge
Danke für deine Antwort. Wie gesagt Respekt vor dieser Leistung, vorallem in dem Alter. Da sieht man, dass sich saubere Technik (nehme ich stark an, da du keine körperlichen Schäden davon hast) bezahlt macht.
danke.:-) ja, technik ist soweit ich weiß gut.:-)
@torben
Probier den Plan sowie ihn maphge aufgestellt hat doch einfach aus, nur dass du halt den Pausentag am Mittwoch weg lässt und somit den Plan von Mo-Fr durchziehst. Ob`s funktioniert, wirst du ja sehen. Es wird dir aber auf jeden Fall mehr Erkenntnisse bringen als die Theoretisierung hier.

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da hat stocki72 recht. aber torbens plan ist besser, wenn er am WE keine zeit hat.
was arbeitest du denn am WE? letztlich wär das dann ja keine richtige pausenzeit?!

würd dann eher gucken, dass du 2 pushtage machst, 1 pulltag und 1 beintag - dafür aber 1x die woche frei machst. aber letztlich kannste auch den 5er durchziehen!

wirst ja sehen wies klappt - das hier is grad eh theorie.:winke: