Neuer EP - eure Meinung

Ab morgen mach ich nen neuen TP, wollt bissel Feedback hören

TE 1 Brust

Bankdrücken 3x8
Dips 3x8
Kurzhantel Schrägbankdrücken im Supersatz mit Kurzhantel Flys 3x8


TE 2 Rücken

Kreuzheben 3x8
Vorgebeugtes Rudern 3x8
Klimmzüge Eng 5x8
Kurzhantelrudern 3x8
KH Überzüge 3x8

TE 3 Trizeps

Nosebreaker 3x8
Trizepsdrücken 3x8

+ 30 minuten leicht Cardio

TE 4 Beine

Kniebeugen 3x8
Beinstrecker im Supersatz mit Beinbeuger 3x8
Beinpresse 3x8
Wadenheben 3x12

TE 5 Schultern

Arnold Press 3x8
Aufrechtes LH Rudern 3x8
Frontheben mit Gewichtscheibe 3x8
Seitheben 3x8


Volumen zu hoch?Aufteilung Ok?

Das kommt davon wenn man sichs nich nochmal druchliest bevor man sachen postet :P

für nen ep zu wenig eiweiß. du hast ein zeimlichen eisenüberschuss.

willst du für beine nicht ne squad variante reinpacken, als nur geführte übungen?
erst beinbeuge aleine, dann nochmal im supersatz.macht glaub ich wenig sinn

Unausgewogen.

Raus mit TE 3.

Würde Überzüge streichen.

Nimm Military Press in TE 5 mit rein und streiche aufrechtes Rudern.

TE 5 besser an die Stelle von TE 3, da sonst der Trizeps noch vom Schultertraining im Eimer ist, wenn Du wieder Brust trainierst.

Volumen ist dann okay.

Wiederholungen zu monoton.

Bin kein Freund von 4er-Splits und würde die Schulter aufteilen (vordere, seitliche bei Brust, hintere bei Rücken).

ThePump

TE 1 Brust

Bankdrücken 3x5

KH Schrägbank im Supersatz mit Fliegenden 3x7
Dips 3x10
Hantelheben vor dem Körper 3x8
Military Press 4x6

TE 2 Beine

Beinstrecker Superset Beinbeuger 3x8
Kniebeugen 3x8
Beinpresse 10x2
Wadenheben 3x12
Bauch

TE 3 Rücken

Kreuzheben 3x8
Vorgebeugtes Rudern 4x6
Klimmzüge Eng 5x8
Kurzhantelrudern 4x6
Arnold Press 3x8
Seitheben 3x8

was hälste davon?

Besser:)

Da die vordere Schulter schon sehr viel abbekommt, würde ich als erste Übung NEgativ- oder Flachbankdrücken machen.

Fliegende raus oder nach Dips (einen bis zwei Sätze, wenn überhaupt)

"Hantelheben" raus

Den Beinsupersatz würde ich nach Beinpresse, machen. Kniebeugen sollten immer die erste, weil anspruchvollste Übung sein.

Bauch kann man machen, muss man nicht. Wer beugt und hebt ist in Sachen Bauch gut dabei.

Arnold Press raus.

Seitheben vorgebeugt oder eingedreht.

Wdh.zahlen immer noch zu monoton, aber besser. Würde die so lassen, aber folgende Veränderungen vornehmen.

Dips oder Bankdrücken mit 12-15 Wdh.

Beinsupersatz mit 15 Wdh.

Kniebeugen 6-8

Kreuzheben 2-4

Rudern 12-15

Auf diese Weise deckst Du ein breiteres Spektrum ab, ohne den Hypertrophiebereich zu vernachlässigen. Das sollte sich als für den Aufbau förderlich erweisen.

ThePump

Jo habs mal umgeändert so müsste es passen

TE 1 Brust


Flachbankdrücken 3x8
BenchPress 12x3
Dips 3x10
Dumbell Flys 2x6
Military Press 4x6

TE 2 Beine

Kniebeugen 3x8
Beinpresse 10x2
Beinstrecker&Beuger Supersatz 15x3
Wadenheben 3x12
Bauch

TE 3 Rücken

Kreuzheben 3x3
Vorgebeugtes Rudern 3x15
Klimmzüge Eng 5x8
Kurzhantelrudern 4x6
Seitheben vorgebeugt 3x8

Zitat:

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Zitat von drawntogether

Jo habs mal umgeändert so müsste es passen

TE 1 Brust


Flachbankdrücken 3x8
BenchPress 12x3 Häh? Ist doch das gleiche wie oben. Raus damit. Außerdem komische Wdh.-zahl
Dips 3x10 wie gesagt, würde Dips oder BD mit 12-15 machen, da sonst die Wdh.-zahlen zu monoton
Dumbell Flys 2x6 wenn Fliegende, dann mit mehr Wdh.; 15 bis 20
Military Press 4x6

TE 2 Beine

Kniebeugen 3x8
Beinpresse 10x2 10 Sätze á 2 Wdh.?
Beinstrecker&Beuger Supersatz 15x3 ah verstehe 3x15, gut
Wadenheben 3x12
Bauch

TE 3 Rücken

Kreuzheben 3x3 hier unbedingt mit leichten Gewicht aufwärmen, gilt natürlich generell
Vorgebeugtes Rudern 3x15
Klimmzüge Eng 5x8
Kurzhantelrudern 4x6
Seitheben vorgebeugt 3x8

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Ist mMn ein guter Plan.

ThePump

macht man kreuzheben immer so wenig wdh ? oder sollman da auch variieren?

Zitat:

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Zitat von Sasin

macht man kreuzheben immer so wenig wdh ? oder sollman da auch variieren?

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Beim Heben würde ich <=6 wdh bleiben

Zitat:

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Zitat von Sasin

macht man kreuzheben immer so wenig wdh ? oder sollman da auch variieren?

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Kreuzheben sollte grundsätzlich schwer ausgeführt werden, was hohe Wiederholungszahlen eben ausschließt.

Ich würde auch sagen, man sollte unter 6 Wiederholungen bleiben, mehr als 8 auf keinen Fall.

Zitat:

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Zitat von drawntogether

Jo habs mal umgeändert so müsste es passen

TE 1 Brust


Flachbankdrücken 3x8
BenchPress 12x3
Dips 3x10
Dumbell Flys 2x6
Military Press 4x6

TE 2 Beine

Kniebeugen 3x8
Beinpresse 10x2
Beinstrecker&Beuger Supersatz 15x3
Wadenheben 3x12
Bauch

TE 3 Rücken

Kreuzheben 3x3
Vorgebeugtes Rudern 3x15
Klimmzüge Eng 5x8
Kurzhantelrudern 4x6
Seitheben vorgebeugt 3x8

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tachchen :) lässt sich dieser plan 5 mal pro woche durchführen? sind ja noch ferien und habe mir vorgenommen, 5 mal pro woche zu gehen. der plan gefällt mir sehr gut.

kann man dann z.b. TE1 und TE3 2 mal pro woche u. TE2 1 mal pro woche fahren?(=insg. 5 mal pro woche) ???


mfg, born2lift

kla kannst durchrotieren also :

Montag TE 1
Dienstag TE 2
Mittwoch TE 3
Donnerstag TE 1
Freitag TE 2

nächste Woche startest du halt mit TE 3 usw

Zitat:

---

Zitat von drawntogether

kla kannst durchrotieren also :

Montag TE 1
Dienstag TE 2
Mittwoch TE 3
Donnerstag TE 1
Freitag TE 2

nächste Woche startest du halt mit TE 3 usw

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Besser so, ja.

Allerdings finde ich 5 mal die Woche sehr häufig. Musst Du schauen, ob Du damit klar kommst.

Da eignet sich dann evtl. ein 4er-Split besser (mit einem extra Schultertag wäre dann meine Empfehlung).

ThePump

Zitat:

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Zitat von ThePump

Besser so, ja.

Allerdings finde ich 5 mal die Woche sehr häufig. Musst Du schauen, ob Du damit klar kommst.

Da eignet sich dann evtl. ein 4er-Split besser (mit einem extra Schultertag wäre dann meine Empfehlung).

ThePump

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danke erstmal. ich würde es dann so machen, dass sowohl brust als auch rücken 2 mal pro woche trainiert werden und die beine-TE immer nur einmal pro woche rangenommen wird. nach beintraining habe ich immer den stärksten MK, da ich viel jogge ist dies eher hinderlich.

normalerweise ziehe ich 3-4 mal training pro woche vor, ich befinde mich zz. jedoch in der defiphase und erachte es als sehr effektiv, nach dem workout noch zu joggen, das ist der eigentliche grund, warum ich 5 mal pro woche pumpen gehen will.

mfg, born2lift

5er Splitt finde ich generell zu hoch gesplittet und 5x die Woche würde ich auch nicht trainieren gehen (etwas viel). Mit deinem TP 2x Burst / Rücken 1x Beine würdest du dann aber ganz gut fahren. Anderenfalls wer sagt Woche = Trainingswoche ? du kannst auch wenn du 5x die woche trainieren gehen wenn du den Rythmus TE1 - TE2 - TE3 und wieder vorn vorne beibehalten.

Probier den Plan einfach mal aus und schreib dann ob du damit zufrieden bist. Wenn du schon die Zeit hast würde ich an deiner Stelle jedoch en 4er splitt bevorzugen! (meinermeinung nach Perfekt, da 4 Trainingstage zum Splitten nicht zuviel und nicht zu wenig sind.)

Ganz am anfang hattest du Trizeps als Iso tag (schwachsinn. hast ja glaub auch selber bemerkt) mit drin und im 3er jetzt in TE1 mit den Dips mit drin. Mit nem 4er Splitt lassen sich noch gut Bizeps Trizeps mit einbauen, deswegen hier ein Vorschlag:

TE1 Brust / Bizeps
TE2 Beine
TE3 Schultern / Trizeps
TE4 Rücken

nach lust und laune auch noch Shrugs fürn nacken in TE3 oder 4 durchaus wilkommen ;)


So gefällt es mir persönlich am Besten. Bizeps wird eben am Brust tag am meisten belastet und Trizeps am schulter tag am meisten belastet, deswegen halte ich es für Sinnvoll den beiden Muskeln an dem Tag noch den rest zu geben. Andere BB würden die beiden "Arm Muskeln" an TE2 und TE4 trainieren, mit der Begründung das die genannten Muskelgruppen sonst schopn "vorbelastet" sind und sie nicht mehr ihr volles Potential ausschöpfen können. Wird meinermeinung nach am Beine tag dann aber etwas viel.

Zu den Übungen hat dir ThePump ja schon unter die Arme gegriffen und ich kann ihm da auch nur zustimmen.

Allerdings gefällt mir dein 3er-Splitt so gar nicht.

TE1 Brust / Schultern / Trizeps (Brust und Schulter an einem Tag? Wirklich dein ernst? Ich persönlich bin mit meiner Schulterleistung nachdem die Brust bearbeitet wurde unzufrieden, auserdem ist es extream hart und es kommt nich jede drauf klar, deswegen solltest du den Plan wenn du ihn wirklich so trainieren möchtest unbedingt deine Meinung nachdem du ihn ausprobiert hast Posten und beobachte mal genau das Brust / Schulter problem.)
TE2 Beine okay
TE3 Rücken okay

Meine persönliche 3er Empfehlung wäre diese:

TE1 Brust / Bizeps
TE2 Beine
TE3 Rücken Schulter

oder

TE1 Brust / Bizeps
TE2 Beine / Schulter
TE3 Rücken / Trizeps
(nackenziehen eventuell in TE3 mit rein)

du siehst, der 3er wird ganz schön voll und man hat die Problematik die Schultern unter zu bringen. Dein Bauchtraining kannst du wenn dus unbedingt haben willst sowohl beim 3er als auch beim 4er zum Schluss an jede TE deiner wahl hängen.

wie gesagt über ein Feedback deiner TE´s würde ich mich freuen, poste am besten nach jeder sobald du ausm Studio kommst :D
:winke: enzo

was mir da gerade noch einfällt, hier was feines zur 3er Problematik:
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=104819

Zitat:

---

Zitat von en[z]o

was mir da gerade noch einfällt, hier was feines zur 3er Problematik:
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=104819

---

an dich : :P danke erstmal für deine tipps, aber das was ich mache ist kein 5er split, ich trainiere zwar 5 mal pro woche, aber alles muskel partien sind nciht auf 5 TEs gesplittet, deswegen kein 5er split, aber ich glaueb das weisst du auch :P

ps. als natural sehe ich nen 5er SPLIT als sinnlos an, ich denke es amcht mehr sinn den wahcstumsreiz für zb. brust mehr als ´´nur´´ 1 mal pro woche zu setzen.

das höchste aller gefühle wäre ein 4er split, wobei ich einen 3er 4 mal pro woche eher bevorzuge. oder was sagst DU? bzw ihr??

mfg, born2lift

Zitat:

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Bizeps wird eben am Brust tag am meisten belastet

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versteh ich nich so ganz irgendwie:gruebel:
ich brauch kein extra Bizeps Training wenn ich LH Rudern und Klimmzüge mache, ich curl dann 1 Satz 8 WDH's und bin froh wenn ich mein Arm noch strecken kann.
Selbiges gilt für Trizeps -> Bankdrücken,Dips und Frontdrücken belasten den so sehr mit das ich danach wirklich kaputt bin.

Zitat:

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Zitat von drawntogether

ich brauch kein extra Bizeps Training wenn ich LH Rudern und Klimmzüge mache, ich curl dann 1 Satz 8 WDH's und bin froh wenn ich mein Arm noch strecken kann.
Selbiges gilt für Trizeps -> Bankdrücken,Dips und Frontdrücken belasten den so sehr mit das ich danach wirklich kaputt bin.

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klar bist du nach den übungen kaputt ... ich curl dann trotzdem gerne noch ne runde um den von dir vll "etwas" übertrieben effekt zu genießen xD

Ich trainiere Momentan nach WKM (um mein gewissen zu beruhigen hab ich am ende der TE noch Bizeps Isos eingebaut und in der anderen TE für Trizeps noch Dips)... ist vll bissl gelogen probier gerade 4 wochen MD aus^^ aber normalerweise trainiere ich nach WKM, da mein homegym einfach keinen 4er Splitt her gibt :/ da wird nachm rudern auch noch fröhlich gecurlt :D

damit ist eigentlich auch born2lifts Frage beantwortet:

Zitat:

---

Zitat von born2lift

das höchste aller gefühle wäre ein 4er split, wobei ich einen 3er 4 mal pro woche eher bevorzuge. oder was sagst DU? bzw ihr??

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das kein dir keiner sagen ob der 3-er Splitt jetzt besser als der 4er ist oder ander herum. Ich würde lieber einen 4er Trainieren. An deiner stelle würd ich dir aber den 3er ermpfehlen, da er dir einfach mehr zusagt, damit warscheinlich auch mehr spaß macht und du wie gesagt dem 4er gegenüber auch keinen nachteil haben wirst.

wenn du 4x die woche gehst solltest du dann aber den TE 1-2-3-1-2-3-1-2-3 rhytmus pflegen, hast ja aber glaub auch vor.

Ab wann trainierst du deinen neuen Plan eigentlich?

:winke: enzo

Zitat:

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Zitat von en[z]o

klar bist du nach den übungen kaputt ... ich curl dann trotzdem gerne noch ne runde um den von dir vll "etwas" übertrieben effekt zu genießen xD

Ich trainiere Momentan nach WKM (um mein gewissen zu beruhigen hab ich am ende der TE noch Bizeps Isos eingebaut und in der anderen TE für Trizeps noch Dips)... ist vll bissl gelogen probier gerade 4 wochen MD aus^^ aber normalerweise trainiere ich nach WKM, da mein homegym einfach keinen 4er Splitt her gibt :/ da wird nachm rudern auch noch fröhlich gecurlt :D

damit ist eigentlich auch born2lifts Frage beantwortet:



das kein dir keiner sagen ob der 3-er Splitt jetzt besser als der 4er ist oder ander herum. Ich würde lieber einen 4er Trainieren. An deiner stelle würd ich dir aber den 3er ermpfehlen, da er dir einfach mehr zusagt, damit warscheinlich auch mehr spaß macht und du wie gesagt dem 4er gegenüber auch keinen nachteil haben wirst.

wenn du 4x die woche gehst solltest du dann aber den TE 1-2-3-1-2-3-1-2-3 rhytmus pflegen, hast ja aber glaub auch vor.

Ab wann trainierst du deinen neuen Plan eigentlich?

:winke: enzo

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habe mit 5 mal pro woche trainieren 2 wochen vor den ferien angefangen.

ferienbeginn: 2 wochen urlaub

jetzt ziehe ich den plan seit 1 1/2 wochen durch.

TE1 Brust schulter trizeps
TE2 oberer rücken hintere schulter bizeps
TE3 beine unterer rücken

oft gehe ich bis zum MV, verwende teilweise die neg. pyramide ...

mo:TE1
die: TE2
mi:frei
do:TE1
fr: TE2
sa: frei
so:TE3

dann wieder von vorne.

bauch trainier ich 1 mal pro woche isoliert, dazu noch 2-3 cardioeinheiten direkt nach dem workout.

mein ziel ist es zz. zu definieren und das letzte bisschen fett wegzukriegen, damit mein den sixpack schön sieht, daher auch 5 mal pro woche training, das fett geht damit ganz gut weg.


nachteil der häunfigkeit: aufgrund der anwendung von MV und der trainingshäufigkeit fühle ich mcih tagsüber relativ schwach und bin nciht motiviert was zu machen. dazu kommt noch das mich sehr belastende kcal-defizit.

ist sicher nicht so spassig zu definieren -.-


mfg, born2lift

Hab gestern das erste mal trainiert, Brust und Trizeps :

War relativ schnell fertig , knapp 30 minuten hats gedauert!
Hatte in der Brust so gut wie gar keinen Pump, trotz Coffein vor dem Training
Trizeps hab ich 1x10 Trizepsdrücken drangehängt sont hätte sich da ebenfalls nix getan :/
Gewichte waren denk ich ok :

KH Bankdrücken mit 24kg 3x15
3x10Dips
Butterfly mit 12er KH
Military Press mit 50kg/45kg/40kg


Hab zum Schluss noch Hantelheben gemacht, wollts mal austesten ;)
Hat ganz gut reingehauen