Anfänger mit eigenem TP, bitte mal drübergucken...

Hallo miteinander,

also erstmal meine Daten

Alter: 21
Größe: 170 cm
Gewicht: 62 kg
Kfa: k.A.
Ernährungsplan: Noch nicht zusammengestellt...
Prioritäten: Alles...

Ziel: Ohne Supplemente und durch hochwertige Ernährung "möglichst" fettfrei Masse aufbauen, wobei mir klar ist das
dies zusammen kaum funktioniert. Alle wichtigen Stickys wurden durchgelesen.

Mein TP ist ein klassicher 2-Split und ich hoffe ich habe das ganze möglichst sinnvoll zusammengestellt.

Tag 1;

Beine:
Kniebeuge an Multipresse 3x 8-12

Schultern:
Seitenheben (KH) 3x 8-12
Schulterdrücken (KH) 3x 8-12

Rücken:
Rudern (weit/untergriff) am Turm sitzend 3x 8-12
Lat -Ziehen (weit) zum Rücken 3x 8-12
Hyperextensionen mit Zusatzgewicht (Kreuzheben ist einfach zu gefährlich und ich hab keine Kontrollmöglichkeit) 3x 8-12

Arme:
Bizeps -Curl (KH) 2x 8-12
Bizeps -Curl (SZ) 2x8-12

Tag 2;

Nacken:
Nackenziehen (KH) 3 x 8- 12

Brust:
Bankdrücken 3 x 8- 12
Butterfly 3 x 8- 12
Schrägbankdrücken 3 x 8- 12

Arme:
Trizepsziehen am Kabel 3 x 8- 12
Trizeps Dips (Bank) evt. mit Zusatzgewicht 3 x 8- 12

Bauch:
Sit-Ups 4 x 12 mit Zusatzgewicht

.................................................

An den Trainingsfreien Tagen hatte ich vor noch leichte Cardioeinheiten von ca. 30 minuten einzubauen. Bei meinem Gewicht eigentlich Schwachsinnig aber
ich bin genetisch dahingehend benachteiligt das sich Fett/Wasser zuerst im Gesicht und Bauch bei mir ablagert. Die Ernährung werde ich deswegen auch eher Low Carb gestalten. Auf Lactose werde ich bedingt durch Intolleranz eh verzichten müssen. Als Alternative wähle ich Sojamilch bzw Sojaprodukte.
Der restliche Bedarf wird natürlich mit tierischen Nahrungsmitteln abgedeckt ;)

Würde mich freuen wenn ihr mal drübergucken würdet, danke!

Cococabana

sorry ich finde aber das ist weder ein ganzkörper trainingsplan, noch ein vernünftiger split. entweder du machst 2 mal pro woche ganzkörper oder machst nen 3er split.

Zitat:

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Zitat von cococabana

Mein TP ist ein klassicher 2-Split und ich hoffe ich habe das ganze möglichst sinnvoll zusammengestellt.

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nee, sinnvoll eher weniger.:gruebel:

du trainierst beine, schultern und rücken an einem tag - im grunde ganzkörper!

die zweite TE ist schon ansehnlicher, im verbund mit TE1 ist das aber kein guter split.
einen 2er-split kann man zB gut in ober- und unterkörper aufteilen, wkm oder notfalls push&pull - aber nicht so wie du das gemacht hast,sry.

zu den übungen:

generell ok, aber ich vermiss die ein oder andere grundübung.:gruebel:
man muss die zwar nich machen, aber man wär zumindest gut beraten sie zu tun.

wie lange bist du schon dabei?

Zitat:

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Zitat von cococabana

Hyperextensionen mit Zusatzgewicht (Kreuzheben ist einfach zu gefährlich und ich hab keine Kontrollmöglichkeit) 3x 8-12

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ich habe neulich einen artikel gelesen in dem es um hyperextensions ging. auf jeden fall sind die für den rücken schädlicher.

aus reiner neugier: wie lernst du dann beugen und drücken?

Danke erstmal an alle,

also ich bin blutiger magerer anfänger... allerdings schon ein paar mal trainiert und alle übungen durchgegangen bei Kreuzheben war einfach das Problem das ich am nächsten Tag womöglich bedingt durch falsche Technik extreme schmerzen im untern rücken hatte, ich habe auch einfach niemanden der mir die Übungen zeigen kann theoretisch habe ich sie auch "gesund ausführend" verinnerlicht nur mit gewichten ist das was anderes...

Ich habe jetzt mal die erste TE durchgezogen und hab schon da gemerkt das ich bei den Bizeps Curls kaum mehr Power hatte udn die Technik auch unsauber wurde. Allerdings muss ich sagen habe ich guten Muskelkater in den Beinen, Schultern und am Bizeps, was zwar jetzt kein indiz für gutes Training/Musklewachstum ist, aber irgendwie gut tut. Bei Anfängern soweit ich gelesen habe klappt eh am Afang jeder zusammengeschusterte TP...

Zitat:

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generell ok, aber ich vermiss die ein oder andere grundübung.
man muss die zwar nich machen, aber man wär zumindest gut beraten sie zu tun.

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Nunja, ich habe Kniebeuge drin, Bankdrücken, Lat ziehen (alternative zu Klimmzüge), und Schulterdrücken (Military Press) drin dazu noch Hyperextensions als alternative zum Kreuzheben.

Ich möchte ja auch Variation einbauen und das Latziehen durch Klimmzüge später ersetzen, sowie bei mehr Koordination mich ans Kreuzheben wagen. Kniebeuge machen soweit keine Probleme. Ich liebe diese Übung sogar.

Zitat:

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ch habe neulich einen artikel gelesen in dem es um hyperextensions ging. auf jeden fall sind die für den rücken schädlicher.

aus reiner neugier: wie lernst du dann beugen und drücken?

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mag sein, aber mein Rücken sagt mir was anderes...ich würde ja auch gerne Kreuzheben, nciht falsch verstehen...
Ich lerne es bestimmt noch ;)

Kreuzheben lernst Du nur durch Kreuzheben.

Wenn Du "blutiger, magerer Anfänger" bist, was spricht gegen WKM?

ThePump

Zitat:

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Wenn Du "blutiger, magerer Anfänger" bist, was spricht gegen WKM?

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Das ich bei einem Split und höherem Volumen mich einfach besser fühle.
Es mag sein das die WKM Übungen ausreichen, aber ich hab auch WKM durch und muss sagen das tortz der hohen Itensität ein Split mir einfach besser gefällt und mein Körper eher anspricht. Solls ja geben und ist von Körper zu Körper verschieden.
Das ist im übrigen jetzt nciht wirklich ein widerspruch zu "magerer blutiger Anfänger" damit wollte ich sagen das ichs chonmal 6 MOnate trainiert habe, doch dann wegen einer Darmoperation aufgehört habe, in der Zeit habe ich mal zwei Monate WKM und Split aus einem anderen Forum gemacht, der Split belohnte mich eher mit Wachstum. Das damalige Gewicht lag bei 70 kg. Jetzt stehe ich wieder am Anfang.

WKM in der Form, ist nicht wirklich was für mich... ich bitte das zu respektieren.

Kein Problem, jeder ist seines eigenen Körpers Schmied.

Letzte Bemerkung dazu: Man sollte dem WKM-Plan mindestens ein halbes Jahr (besser noch länger) Zeit geben, da es immer schwer ist innerhalb von nur 2 Monaten ein Urteil zu fällen.

ThePump

Zitat:

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Letzte Bemerkung dazu: Man sollte dem WKM-Plan mindestens ein halbes Jahr (besser noch länger) Zeit geben, da es immer schwer ist innerhalb von nur 2 Monaten ein Urteil zu fällen.

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Da gebe ich dir defintiv recht, allerdings ist das auchs chon wieder ein halbes Jahr und wenn man merkt das es nichts für einen ist, ist es ein verschenktes. Ich habe ja doch soweit alle Grundübungen mehr oder minder drin, wieso dann einfach nicht den Split verbessern?

Das würde mich echt freuen.

Btw: Gibt es irgendwo Anfänger Threads wo man die Entwicklungen beobachten kann von WKM Trainierenden? So aus reiner neugier... Bin ja neu hier, naja ich stöber mal...

Danke

Ein 2er kann so aussehen:

TE 1 (hart, wäre nichts für mich)
Kniebeugen
Kreuzheben (hier würde ich die Reihenfolge wöchentlich wechseln)

TE 2
LH-Rudern
Klimmzüge
Dips
Bankdrücken/Military Press im wöchentlichen Wechsel




Ein 3er kann so aussehen:

TE 1
Bankdrücken
Dips
Military Press


TE 2
Kreuzheben
LH Rudern
Klimmzüge


TE 3
Kniebeugen
Wadenheben


ThePump

Achte bei den Wdh.-zahlen auf Abwechslung. Kreuzheben mit 2-6 Wdh. Den Rest in und um den Kern-Hypertrophiebereich von 8-12 (variieren!).

Bei jeder Übung würde ich ca. 3 Sätze machen zzgl. Aufwärmsätze.

ThePump

Ok Ok danke wobei wir ja wieder von den Übungen her so ziemlich bei WKM wären bzw. sich nix ändert bis auf die Aufteilung ;)

Ich habe eher mir vorgestellt die Übungen aus meinem erst Posting als Leitlinie zu benutzen. Kniebeuge und Wadenheben an einem Tag sind defintiv nicht drin, das schaff ich nicht. In nehm Kniebeuge lieber mit in eine TE, ich lauf zwar danach wie ein Zombie aber Oberkörper Übungen sind danach noch drin.

Zitat:

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Zitat von cococabana

Hallo miteinander,

Tag 1;

Beine:
Kniebeuge an Multipresse 3x 8-12
wäre mir persönlich zuwenig, weitere Isos


Rücken:
[Klimmzüge, in den Pausen die Hyperex...
Rudern (weit/untergriff) am Turm sitzend 3x 8-1
V-Griff zur Brust 3x 8-12

Arme:
Bizeps -Curl (KH) 2x 8-12 Langhantel
Hammer -Curl (KH) 2x8-12

Nacken:
Nackenziehen (KH) 3 x 8- 12


Tag 2;

Bauch:
Sit-Ups 4 x 12 mit Zusatzgewicht
Beinheben liegend

Schultern:
Seitenheben (KH) 3x 8-12
Schulterdrücken (KH) 3x 8-12

Brust:
Bankdrücken 3 x 8- 12
Schrägbankdrücken 3 x 8- 12
Dipps

Arme:
Trizepsziehen am Kabel 3 x 8- 12
Trizeps Untergriff am Turm Kabelzug (einarmig)


Cococabana

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Hab´mal eingesetzt, was ich so ändern /variieren würde.
(ich mache mittlerweile WKM, ist einfach besser)

Zitat:

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Zitat von cococabana

Ok Ok danke wobei wir ja wieder von den Übungen her so ziemlich bei WKM wären bzw. sich nix ändert bis auf die Aufteilung ;)

An den sieben Grundübungen kommst Du auch nicht vorbei, egal, welchen Plan Du machst.

Ich habe eher mir vorgestellt die Übungen aus meinem erst Posting als Leitlinie zu benutzen. Das sind aber zum größten Teil Micky-Maus-Übungen.Kniebeuge und Wadenheben an einem Tag sind defintiv nicht drin, das schaff ich nicht. In nehm Kniebeuge lieber mit in eine TE, ich lauf zwar danach wie ein Zombie aber Oberkörper Übungen sind danach noch drin. Dann mach mal endlich freie Kniebeugen, dann sollte auch für den Oberkörper nichts mehr drin sein.

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10 Zeichen

ThePump

Zitat:

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Zitat von cococabana

Nunja, ich habe Kniebeuge drin, Bankdrücken, Lat ziehen (alternative zu Klimmzüge), und Schulterdrücken (Military Press) drin dazu noch Hyperextensions als alternative zum Kreuzheben.

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du hast grade mal 2 grundübungen, weil beugen ana multipresse nich zählen. es gibt keine alternative zu kreuzheben! und zu freien beugen auch nicht. keine der grundübungen kann man sinnvoll durch ne maschine ersetzen, mMn.
ergänzen ok - aber auch ana beinpresse wirst du nich sone erfolge haben wie durch beugen. das gleiche mit einer brustpresse oder ähnlichem.

Zitat:

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Zitat von cococabana

Ok Ok danke wobei wir ja wieder von den Übungen her so ziemlich bei WKM wären bzw. sich nix ändert bis auf die Aufteilung ;)
hö?
Ich habe eher mir vorgestellt die Übungen aus meinem erst Posting als Leitlinie zu benutzen. würd ich dringend von abraten!
Kniebeuge und Wadenheben an einem Tag sind defintiv nicht drin, das schaff ich nicht. warum das denn nich?:gruebel:
In nehm Kniebeuge lieber mit in eine TE, ich lauf zwar danach wie ein Zombie aber Oberkörper Übungen sind danach noch drin.

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also wie du trainierst ist ja deine sache, aber wenn du dich um die grundübungen drückst bzw. um "richtiges" training, dann wird das nie was. mach den wkm-plan so wie er ist oder eben einen 3er-split - das würde ich dir wirklich empfehlen.