Letzte Fragen zu HST 912

Hallo!

Hab mir auf zyko.de den Artikel über hst 912 durchgelesen und will den dort vorgechlagenen Plan machen. Hab allerdings noch n paar Fragen, bevor ich durchstarte :-)

Was heißt 1RM?
Ist das das Maximalgewicht, dass ich bei dieser Übung packe und von dem ich dann 80% nehme?

Was sind strip sets?

Wenn ich z.B. bei Shrugs 20 Wdh. mache, dann kann ich die ja in beliebig viele "Einzelsätze" clustern, (z.B. 5,5,4,3,3) oder?

Der dort angegebene Plan enthält ja alles, von Kniebeugen über Rudern und Dips bis hin zu Seitheben und Military Press. Das heißt also, dass ich ein Ganzkörpertrain absolvier und nicht splitte, oder soll man das lieber doch machen?

Kann man eigentlich einige Übungen durch ähnliche ersetzen?Kniebeugen wollt ich duch die Beinpresse und Klimmzüge durch ne ähnliche Übung am Turm ersetzen. Der Grund ist ganz leicht erklärt, bei Kniebeugen hab ich enorme Probs, was die Balance betrifft und Klimmzüge pack ich noch nicht.Hab ich auch nie trainiert.

Schon mal vielen Dank für eure Antworten.Glaub man merkt, dass ich dieses Konzept zum ersten mal teste. :-)

VG,Kerstin

Zitat:

---

Zitat von kerstin86

Hallo!

hi

Hab mir auf zyko.de den Artikel über hst 912 durchgelesen und will den dort vorgechlagenen Plan machen. Hab allerdings noch n paar Fragen, bevor ich durchstarte :-)

Was heißt 1RM?
Ist das das Maximalgewicht, dass ich bei dieser Übung packe und von dem ich dann 80% nehme?
die 1 RM ist das absolute maximalgewicht... Du fängst bei 912 HST in der regel mit 80 % von der 1 RM an (Beispiel: du drückst 100 kg dann nimmst du 80 zu anfang)

Was sind strip sets?
beispiel: du hast 50 kg auf der langhantel, nimmst dann sofort 5 kg runte rmachstn ochmal soviel wiederholungen wie drin sind und nimmst dann nochmal gewicht ab und machst dann SOFORT noch einen satz, halt gewichte verringern ohne (oder nur mit sehr wenig, halt die gewichte abnehmen) -> Intensitätssteigerung

Wenn ich z.B. bei Shrugs 20 Wdh. mache, dann kann ich die ja in beliebig viele "Einzelsätze" clustern, (z.B. 5,5,4,3,3) oder?
genau!

Der dort angegebene Plan enthält ja alles, von Kniebeugen über Rudern und Dips bis hin zu Seitheben und Military Press. Das heißt also, dass ich ein Ganzkörpertrain absolvier und nicht splitte, oder soll man das lieber doch machen?
nein soll man nicht, du könntest A und B Tage machen, an dem einen machst du Kruezheben, an dem anderen kreuzheben, aber sonst bleibt alles gleich!

Kann man eigentlich einige Übungen durch ähnliche ersetzen?Kniebeugen wollt ich duch die Beinpresse und Klimmzüge durch ne ähnliche Übung am Turm ersetzen. Der Grund ist ganz leicht erklärt, bei Kniebeugen hab ich enorme Probs, was die Balance betrifft und Klimmzüge pack ich noch nicht.Hab ich auch nie trainiert.
wenn du absolut keine klimmzüge schaffst kannste atziehen ja, anders gehts ja wohl nicht...
Hats du dir die technik vom trianier auch gut zeigen lassen?
generell ist Beinpresse kein ersatz für nee Beuge, schonmal frontbeugen versucht?

Schon mal vielen Dank für eure Antworten.Glaub man merkt, dass ich dieses Konzept zum ersten mal teste. :-)

VG,Kerstin

---

hast das doch schon eigermaßen gut verstanden :daumen:

Greetz.

Danke für deine echt hilfreiche Antwort!

Muss gestehen, mein "Trainer" weiß nicht mal, dass ich seinen Plan nicht mehr mache. Das ist so n Fitnessfreak, der mir immer noch was von der Fettverbrennungszone erzählt und der Meinung ist, dass nur Männer BD und ähnliches machen sollten. Naja, hol mir meine Tipps halt bei euch oder männlichen Trainingspartnern im Studio...

Wie gesagt, Klimmzüge hab ich noch nicht gemacht und dachte mir, bevor ich mich da jetzt groß zum Affen mach, absolvier ich erstmal Latziehen. Denk mal, dass ich im 2. Zyklus dann genug Kraft haben sollte um Klimmzüge zu machen. Dazu aber noch ne Frage, die mir heute während dem Train gekommen ist.
Welche "Art" von Klimmzügen/Latziehen soll ich denn eigentlich machen? Zur Brust? Hinter den Nacken? Supinierter Unterarm? Weiter/Enger Griff?
Soll man variieren?
Und beim Rudern:mit KH? LH? oder am Turm? Enger oder weiter Griff?

Frontbeugen hab ich auch noch nie gemacht.Kannst mir das evtl. kurz erklären?
Bis jetzt gabs für die Beine folgendes:
Beinpresse
Hack Squat
Leg Extension
Leg Curl
Adduktoren etc. am Gerät

Kann man eigentlich inden 9 Tagen Pause Ausdauertrain machen? So ganz ohne Sport halt ich das nicht aus :-)

Grüße,Kerstin
Fersenheben im Stehen und Sitzen

Zitat:

---

Zitat von kerstin86

Danke für deine echt hilfreiche Antwort!

Muss gestehen, mein "Trainer" weiß nicht mal, dass ich seinen Plan nicht mehr mache. Das ist so n Fitnessfreak, der mir immer noch was von der Fettverbrennungszone erzählt und der Meinung ist, dass nur Männer BD und ähnliches machen sollten. Naja, hol mir meine Tipps halt bei euch oder männlichen Trainingspartnern im Studio...
jo, das kenn ich nur zu gut...
vor allem wenn du in so einem Billig studio (z.B. Mc fit oder city fit) so wie ich, gibt`s da eigentlich so gut wie keinen Trainier der richtig weiss wie man Kreuzheben/Kniebeugen macht...
Zum Teil können die nichtmal klimmzüge :kopfwand:

Wie gesagt, Klimmzüge hab ich noch nicht gemacht und dachte mir, bevor ich mich da jetzt groß zum Affen mach, absolvier ich erstmal Latziehen. Denk mal, dass ich im 2. Zyklus dann genug Kraft haben sollte um Klimmzüge zu machen. Dazu aber noch ne Frage, die mir heute während dem Train gekommen ist.
Welche "Art" von Klimmzügen/Latziehen soll ich denn eigentlich machen? Zur Brust? Hinter den Nacken? Supinierter Unterarm? Weiter/Enger Griff?
Soll man variieren?
Ich persönlich würde von Zyklus zu Zyklus variieren, eigtl. haste mit engen untergriff klimmis am meisten dehnung im lat, also würd ich dir empfehlen erstmal die zu machen! Sind btw auch am leichtesten!
Beim Latturm musste aber aufpassen das du auch wirklich aus dem rücken ziehst, nicht nur aus den armen wie es 90 % der Studiogänger machen...
will heissen brust raus, schulterblätter nach hinten ziehen udn kann konzentriert ohne viel wippen aus dem RÜCKEN ziehen, stell dir vor die arme arbeiten nur als kette!
Zur Brust sollte man die natürlich machen, generell sind übungen in den nacken nicht gut (latziehen in den nacken oder nackendrücken), weil du dabei das Schultereckgelenk in eine sehr ungünstige Position bringst, was auf Dauer Schulterschmerzen verursacht!
Und beim Rudern:mit KH? LH? oder am Turm? Enger oder weiter Griff?
würde dir zu nem etwa schulterbreitem untergriff raten, am besten wärs wenn du die arme die ganze zeit am körper gepresst hälst (ist nicht ganz möglich, kannste aber versuchen!
Würde die lH nehmen, weil du dabei z.B. nicht 2mal rudern musst, wieb eim KH Rudern..
Griffe kannst du natürlich auch wieder variieren, je nachdem wie du am besten klarkommst, und hier gilt auch wieder aus dem Rücken ziehen!

Frontbeugen hab ich auch noch nie gemacht.Kannst mir das evtl. kurz erklären?
so wie kniebeugen, nur der rücken bleibt aufrecht, und die hantel liegt auf Schultern, bs. dem Schlüsselbeinknochen
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Quadr...FrontSquat.gif
hieri m thread siehste auch welche auf den seiten 1 und 2:http://www.bbszene.de/board/viewtopi...tbeugen+bilder
Bis jetzt gabs für die Beine folgendes:
Beinpresse
Hack Squat
Leg Extension
Leg Curl
Adduktoren etc. am Gerät brauch man nich

Kann man eigentlich inden 9 Tagen Pause Ausdauertrain machen? So ganz ohne Sport halt ich das nicht aus :-)
natürlich! nur halt finger weg von den hanteln ;)

Grüße,Kerstin
Fersenheben im Stehen und Sitzen

---

sollte wahrscheinlich noch nach wieter oben?


Viel erfolg,
Matze.

Wow, vielen lieben Dank für die wieder sehr ausführliche und nützliche Antwort!

Mein Studio ist eigentlich nicht wirklich billig, ein Jahresvertrag kostet gute 50 Euro/Monat. Ist keine Kette und wir haben genau einen vernünftigen Trainer, aber der ist nur vormittags da. Das ist dann zwar für die Omas und Opas toll, aber die wollen ja nur äußerst selten BB betreiben. :-)

Sorry, der letzte Satz hätte eigentlich zur Aufzählung der Beinübungen gehört...Keine Ahnung, warum das nach unten gerutscht ist...

Dann wären wohl alle meine Fragen geklärt und ich kann richtig "durchstarten". Mal sehen, wie mein Körper so drauf reagiert...

Nochmal danke und viele Grüße,
Kerstin

schreib doch bitte mal einen erfahrungsbericht, wenn du fertig bist. bisher hab ich erst eine weibliche rezension. (needless to say, dass sie begeistert war :) )

@ zyko
Klar, mach ich gern!
Bin jetzt (am 3. Tag) schon verdammt zufrieden. Nehm zusätzlich noch Hollys und es knallt echt richtig rein. Bin schon 1,7kg los ohne Kraftverlust o.ä.!

Wenn du noch irgendwelche Tipps oder so hst, nur her damit! :-)
Grüße,Kerstin

Zitat:

---

Zitat von wkm

Aber - wie haste denn das angestellt?
1,7 Kg in 3 Tagen? Nichts gegessen? :gruebel:

Gruß

WKM

---

Wasser!

Zitat:

---

Zitat von wkm

Zitat:

---

Zitat von kerstin86

Bin ...am 3. Tag ...schon 1,7kg los ... ohne Kraftverlust !

---

:klatsch:

Aber - wie haste denn das angestellt?
1,7 Kg in 3 Tagen? Nichts gegessen? :gruebel:


Gruß

WKM

---

ich denke dasb ei carbentzug eher sofort etwas wasser abhaut, daher der schnelle gewichtsverlust!


theroretisch müssten bei 1,7 kg fett ja mind. 1700 gr fett, 1 gr KF hat 7 kcal, also 11900 kcal defizit gewesen sein!


Das kriegt man in der praxis eigentlich garn ichth in, ich denke 15000 wäre ein realistischer wert, aber nach 3 tagen wohl kaum umsetzbar (wären ja 5000 kcal am tag :balabala:).


@ kerstin:

sorry woltl dich nicht demotivieren oder so, viel spass weiterhin :daumen:


@ basti:

:axt: warste wohl um einige ms schneller :axt:

Ich weiß, hört sich relativ unrealistisch an, aber meine Waage zeigts halt so an...

Das mit dem nix essen ist schon garnicht so weit hergeholt.Hab generell ein Prob, was das betrifft.Habe dazu auch schon in einigen Threads was geschrieben.Hatte es teils wieder ganz gut im Griff, aber im Moment wohl eher nicht...

Mach nach dem Krafttrain immer noch mind. 1 Stunde Ausdauer, manchmal 2 (wenn ich im Spinningkurs bin).
Dann gibts halt wie schon gesagt noch Hollys und Metashape (mit L-Carnitin,HCA, Chromium,Guarana,Magnesium...) und BCAA sowie Proteinpulver als Zusätze.

Denk mal, dass mind die Hälfte, wenn nicht sogar mehr, Wasser sind.Macht aber auch nix, irgendwann sind die Fettreserven auch noch dran.Die wissen garnicht, wie hartnäckig ich im Moment bin :-)

VG!

noch ein oder zwei ausdauertraining??:respekt: wieviel h bist du dann im studio?
mit welchen volumen fahrst du zykos plan?
noch was hast du am anfang keine dekondi gemach und einfach drauf los trainiert???
wiel du am 04.01. dich um das 1 RM erkundigst und am 05.01. hast du dann so richtig durchgestartet!
am 06.01. warst du dann schon am 3 tag und hast schon 1,7kg abgenommen!(was auch wirklich suoer ist fürn 3 tag!aber wie du schon gesagt hast ist auch wasser dabei!)
pass nämlich auf!OHNE DEKONDI bist du ruck-zuck im übertraining und baust nicht nur fett ab, SONDERN DIE HART VERDIENTE MUSKEL MASSE!!
gruß :dreh:

@ bernhard:

nö, das mit dem übertraining ist garnicht mal der entscheidene faktor bei der ganzen sache...


das entscheidene ist das du noch nicht auf 80 % runter dekondiert bist, heisst also das wenn du vorher shcon am limit warst das 80 % des 1 RM`s nichtmehr wirklich effektiv wäre, deswegen könnte mehrm uskelmasse abgebaut werden...


aber das mit den 1-2 h Ausdauertraining finde ich schon verdammt respektwürdig :respekt:


mich kann man nach dem training aufhängen, ich kann meistens nix mehr, wenn ich mir jetzt schon ECA geben würde könnte ich schwimmen glaub ich.... verdammter schweiss :schimpf:


ganz schön viele supps die du dir da reinziehst!

Also, hab mir am 4.1. alle Fragen, die ich noch hatte, beantworten lassen und bin dann ins Studio(geh immer abends ins Train)Das war dann also mein erster Tag HST.
Der 6.1. ist folglich der 3., oder?

Hab vorher keine DK, gemacht, da ich auch so 7 Tage die Woche im train bin und das seit über nem Jahr.Ging mir nie so gut wie jetzt.Hab gesundheitliche Probs (Rücken/Wirbelsäule,Grippe etc)nur, wenn ich das Train ausfallen lass. Bau weiterhin gut auf und seh keinen Grund, das Train einzuschränken. Wird wohl bei jedem anders sein, aber ich fahr gut damit.

Im Studio verbring ich (ohne Saunagänge) so gute 3 Stunden.Soll jetzt nicht heißen, dass ich da auch 3 Stunden voll durchpowere(Dafür ratschen und lästern wir Mädels dann etwas zu gern) Aber auf 2,5 Stunden Trainingszeit komm ich locker, manchmal auch mehr. Brauch das einfach und zuhause läuft mir ja nix davon. Find es sinnvoller, meine Zeit im Train als vor der Glotze zu verbringen.

Gruß!

Zitat:

---

Zitat von kerstin86

Hab vorher keine DK, gemacht, da ich auch so 7 Tage die Woche im train bin und das seit über nem Jahr.Ging mir nie so gut wie jetzt.
Gruß!

---

Nunja, Sinn und Zweck einer Dekondi ist ja nicht nur die Erholung für den anstehenden, schweren Zyklus, sondern auch, die Muskeln zu, ja halt zu dekonditionieren :)
Ohne Dekondie führt man das eigentliche Prinzip von HST ad absurdum. Wenn man ohne DK mit niedrigem Gewicht einsteigt, sind die ersten Trains sinnlos, da für den Körper kein erkennbarer Reiz gesetzt wird, der ihn davon abhält, Muskeln abzubauen und ohne Gewichtsreduzierung zu Beginn ist es nicht möglich, die Gewichte von Einheit zu Einheit zu steigern.

Also bis jetzt sind mir die Gewichtssteigerungen nicht allzu schwer gefallen.Heut wars zwar ein echter Kampf, die gesetzte Wdh-zahl zu packen, aber konnt mich dann doch ganz gut durchbeißen.

Bin auch nicht mit ganz so wenig Gewicht eingestiegen, max. 5 kg weniger, als ich sonst absolvier.Außerdem hab ich die Woche davor fast nur Ausdauer (Spinning, Cross-Trainer etc) und so gut wie kein Krafttrain gemacht.Hab den Muskeln also schon etwas Ruhe gegönnt, wenn auch nicht soviel, wie sie evtl. gebraucht hätte. Schau halt jetzt, wie die nächsten Steigerungen verlaufen und nehm diese Erfahrungen dann in den 2. Zyklus mit. :-) Außerdem steiger ich ja garnicht jede Einheit das Gewicht, so wie du das geschrieben hast, sondern "nur" jede 3. (so stehts in zykos Plan, weiß ja nicht, ob du den kennst)

Trotzdem danke für eure comments, bin immer offen dafür!

Grüße!

Ja, das war blöde formuliert. Aber hast natürlich recht, finde selbst heraus, wie Du damit klarkommst. Aber wenn ich zu Beginn nur 5kg weniger nehmen würde, dann wäre es mir nicht möglich 4x das Gewicht zu steigern.
Wünsch Dir weiterhin viel Erfolg und bin auch schon auf Deinen hoffentlich folgenden Erfahrungsbericht gespannt.
Und ja, zykos Plan ist mir bekannt :)

Keine Decondi, keine progressive Steigerung, da zu hoch begonnen.

HST machst Du nicht.

Womit mein Train wohl erstmal beendet wär! Hab mir gestern nen Muskelfaserriss am Pectoralis zugezogen.

Soll ich jetzt (nach erst 6 Tagen) schon in die Dekondi gehen oder soll ich weiter Beine,Bauch, Rücken trainieren?
Arzt meinte, mind. 14 Tage Ruhe für den Muskel.Der redet sich leicht!

Grüße!

nutz die gelegenheit und mach eine schöne SD von 14 tagen und fang dann leicht mit herkömmlichem HST an. 912 wie auf zyko.de beschrieben solltest du nicht mit nem frischen muskelfaserriss machen. herrkömmliches bringt nach ner 14d-SD genausoviel.

Wow, vielen Dank für die schnelle Antwort zyko!
Bist du auch der Meinung, dass man Ausdauertrain in der Dekondi machen kann?

Hast du auch so nen genialen "herkömmlichen" HST Plan auf Lager, wie für HST 912?

Die site www.zyko.de ist übrigens genial! Dickes Kompliment meinerseits!

Hast du ne Ahnung, ab wann ich den Muskel dann wieder richtig hart trainieren kann?Reichen da 4 Wochen?(also 2 Wochen Pause und 2 Wochen leichtes Train)

Viele Grüße!