Beispiel für 2er-Split und 3er-Split als Wichtig-Sticky

Hey,

ich finde, es wäre hilfreich, dass neben dem WKM-Plan sowohl ein ordentlicher 2er als auch ein 3er als Sticky oben festgepinnt werden.

Dazu wäre es gut, wenn der ein oder andere Mod und Leute wie Manoah, maphge, drawntogether, kuldren, jensjung usw. sich dazu äußern würdem damit am Ende ein sticky-fähiger 2er und 3er bei rauskommt.

Meine Vorschläge wären zur Aufteilung der Muskelgruppen und Übungsauswahl:

So kann also ein 2er-Split aussehen:

TE 1
Kniebeugen
Kreuzheben


TE 2
LH-Rudern
Klimmzüge
Dips
Bankdrücken/Military Press im wöchentlichen Wechsel


So kann ein 3er-Split aussehen:

TE 1
Bankdrücken
Dips
Military Press


TE 2
Kreuzheben
LH Rudern
Klimmzüge


TE 3
Kniebeugen
Wadenheben



Feuer frei!

TP

in den 3er würde ich noch eine bauchübung einarbeiten.
beispielsweise als ende der te 3.

edit: habe einen kleinen bauch-fetisch ;)

für nen 2er würde ich die push pull variante vorziehen, da man damit sogar 4 mal pro woche trainieren kann, bei deinem vorschlag ist dies jedoch nciht möglich. beim 3er split ist nix hinzuzufügen,ausser vlt french press.

mfg, born2lift

3er Split



TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - Griffarten variieren - 4x~10 Wdh
Rudern - Ruderübungen variieren - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x~10Wdh


TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken - Winkel variieren - 3x~10 Wdh
Fliegende - Winkel variierbar - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken - LH, KH, sitzend, stehend, Maschine - 3x~10 Wdh
Seitheben - KH, Seilzug - 3x~10 Wdh
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh
Seilzug - Griff variieren - 3x~15 Wdh


TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen - Front, Klassisch - 4x~5 Wdh
Beinpresse - variieren - 4x~15 Wdh
Beincurls - liegend, stehend - 3x~10 Wdh
Wadenheben - sitzend, stehend, liegend - 4x~10Wdh

Keine Dips Jens?

TP

Vielleicht noch eine kleine Erläuterung dazu. Trainiert wird: TE1, Pause, TE2, P, TE3, P, P. Die K3K Übungen sind schwer auszuführen. Die Ergänzungsübungen sind sowohl im Hypertrophie- als auch im Kraftausdauerbereich auszuführen. Die Ergänzungsübungen, als auch die Isolationsübungen, können und sollen variiert werden. Die kleineren Musklen werden in der Nähe des Hypertrophiebereiches trainiert. Man sollte sich nahe des Muskelversagens bewegen. Man kann sowohl Intensitätstechniken als auch andere Trainingssysteme in diesen Plan einarbeiten, solange sie sinnvoll angepasst werden.

Zitat:

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Zitat von ThePump

Keine Dips Jens?

TP

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dips fallen unter den punkt variation würde sie entweder für eine trizepsübung einbauen oder für kh-bd. der plan ist auch nicht unveränder ba. ich würde mit ihm einsteigen, etwas mit ihm experimentieren, auf den eigene körper hören und ihn entsprechend anpassen.

Meine Meinung:

Anfangs sollte man einfach den WKM Plan machen oder sich den 3er Sticky ansehen.

Während man die ersten Wochen/Monate trainiert muss man sich einlesen und wenn nicht hier dann in ein gutes Buch. Wer es nach einem Jahr !im Forum! noch nicht zusammenbringt einen eigenen guten Plan aufzustellen wird sowieso nicht weit kommen.
Einfach blind irgendwelche Pläne zu verfolgen ist sinnlos, wird einen nicht weiterbringen weil man 100% irgendwann ansteht und dann keinen Schimmer hat was zu tun ist.


DER TIPP:

In diesem Forum gibt es genug Infos für die Selbsterstellung eines Plans.

Daher -> Einlesen - Auch die die denken alles zu kennen.

Die Stickies hier (Doggcrap, Pitt, Hit, HD, HST, WKM,...) sind allesamt sehr umfangreich und bieten Lesestoff für viele Stunden. Außerdem sind sie wirklich gut. Wenn ich im Forum bin lese ich mir immer einiges durch - selbst wenn ich es schonmal getan habe.
Allein die ersten beiden Beiträge des DC Stickies sind in gedruckter Form, bei kleiner Schrift fast 20 A4 Seiten stark.


Wer wirklich einen 3er Split will blättert einfach ein wenig herum und findet auf einer seite wahrscheinlich bis zu 5 Stück davon.

Daher:
Lesen, Verstehen, Umsetzen

Wer hier durch ist soll bambamscorner und andere Foren besuchen und sich da alles ansehen.

Nebenbei erfahrene Leute anschreiben, befragen und versuchen von Ihnen zu lernen.

Das Wichtigste ist allerdings: Training. Versucht alles was euch logisch erscheint und probiert herum. Man kann nicht von allem direkt sagen dass es schlecht ist/nicht funktioniert ohne es probiert zu haben. Geht trainieren und lest euch nebenbei hier oder in einem anderen guten Forum/Buch ein.
Wer weiterkommen will muss etwas dafür tun.


MfG Kuldren

PS: Ich bin hier seit knapp einem Jahr angemeldet und kann nur sagen dass ich hier fast alle Infos gefunden habe. (Zusätzlich hab ich noch Leute ausgefragt)
Vorher wusste ich kaum etwas über Training! (ist jetzt allerdings auch noch nicht viel besser;) ) Aber bisher hats gut funktioniert.

Zitat:

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Zitat von Kuldren

Meine Meinung:

Anfangs sollte man einfach den WKM Plan machen oder sich den 3er Sticky ansehen.

Während man die ersten Wochen/Monate trainiert muss man sich einlesen und wenn nicht hier dann in ein gutes Buch. Wer es nach einem Jahr !im Forum! noch nicht zusammenbringt einen eigenen guten Plan aufzustellen wird sowieso nicht weit kommen.
Einfach blind irgendwelche Pläne zu verfolgen ist sinnlos, wird einen nicht weiterbringen weil man 100% irgendwann ansteht und dann keinen Schimmer hat was zu tun ist.

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seh ich ähnlich. ein 2er oder gar ein 3er ist für anfänger nicht sinnvoll. wenn man beispiele dafür posten würde wäre doch wohl klar, dass alle anfänger nur noch den 3er nehmen würden, weil mehr aufsplitten = näher an den profis = besser:sorg:
genau dieses verhalten seh ich auch immer bei mir im studio, da werd ich ständig so angequatscht "ich trainiere jetzt schon 6 wochen gk, kannst du mir mal einen split machen?"

bis ein anfänger die grundübungen aus dem wkm-plan gut kann vergehen einige monate, warum sollte man ihm dann mit dem split noch mehr übungen aufhalsen?

ich find die idee schon iwo sinnvoll. einem anfägner den wkm-plan zu geben find ich sinnvoll, allerdings machen die meisten danach nen 3er-split.

wenn es dazu nen wichtig-thread gäbe, würden hier nich mehr 100.000 freds auftauchen mit der überschrift "mein 3er-split".

natürlich ist die fragerei gut und richtig und ich will keinem vor den kopf stoßen, der solch ein thema erstellt hat, aber es würde das ganze wohl von vornerein in ne bessere richtung lenken und die themenzahl verringern etc.


vllt sollte man dann aber von vorn herein betonen, dass der 3er split nix für anfänger ist.

Zitat:

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Zitat von maphge

wenn es dazu nen wichtig-thread gäbe, würden hier nich mehr 100.000 freds auftauchen mit der überschrift "mein 3er-split".

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Das ist zwar die Idee dahinter aber wie wir immer wieder sehen funktioniert das ohnehin nicht.
10% lesen von alleine die Stickies - die restlichen 90% machen nen Thread auf.

von den zahlen ausgehend wärens aber immerhin 10.000 threads weniger, die erstellt würden. kleinvieh macht ja bekanntlich auch mist.:silly:

Zitat:

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Zitat von maphge

von den zahlen ausgehend wärens aber immerhin 10.000 threads weniger, die erstellt würden. kleinvieh macht ja bekanntlich auch mist.:silly:

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Die 10 % waren äußerst optimistisch geschätzt.
Wahrscheinlich sinds eh weniger als 1%

Aber diese ganze Diskussion konvergiert sowieso gegen Wayne.

haste recht.:gruebel:


ich würds dennoch gut finden, wenn es nen wichtig-sticky zu gäbe.

so ist es häufig, dass man sich zig mal wiederholt, wenn mal wieder einer rücken und beine in einer TE macht oder schultern und beine.:schreck:

Zitat:

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Zitat von maphge

haste recht.:gruebel:


ich würds dennoch gut finden, wenn es nen wichtig-sticky zu gäbe.

so ist es häufig, dass man sich zig mal wiederholt, wenn mal wieder einer rücken und beine in einer TE macht oder schultern und beine.:schreck:

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Ich will euch den Spaß ja nicht verderben aber es gibt schon einen solchen Sticky

den sticky kenn ich - find ich aber nich so gut, weil die meisten den anklicken, nich sofort ne aufteilung finden und dann hörnse auf zu lesen.:sorg:

Zitat:

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Zitat von maphge

den sticky kenn ich - find ich aber nich so gut, weil die meisten den anklicken, nich sofort ne aufteilung finden und dann hörnse auf zu lesen.:sorg:

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Tja....so siehts hier überall aus...wenn was länger als ne Seite ist und nicht sofort alles im ersten Beitrag steht liests eh keiner.

WKM Plan ist das beste Beispiel.

Da steht sogar alles im ersten Beitrag aber weils länger ist als der Klappentext von einem Kinderbuch liest es kein Mensch.

Zitat:

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Zitat von maphge

den sticky kenn ich - find ich aber nich so gut, weil die meisten den anklicken, nich sofort ne aufteilung finden und dann hörnse auf zu lesen.:sorg:

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Das werde auch die sein,die nach einen halben Jahr wieder mit dem Training aufhören...weil sie nicht aussehen wie ein Mr.O Teilnehmer.:bierle:

Zitat:

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Zitat von Floh999

Das werde auch die sein,die nach einen halben Jahr wieder mit dem Training aufhören...weil sie nicht aussehen wie ein Mr.O Teilnehmer.:bierle:

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wahrscheinlich. trotzdem wärs ganz nett einfach ne aufteilung ganz oben zu haben, die auch sone idioten sofort sehen!
also zB

MO beine+ bauch
MI brust, vordere+mittlere schulter, trizeps
FR rücken, hintere schulter, bizeps

da dann halt die übungen zu, wdh,bereiche, die möglichst breites spektrum abdecken:

bankdrücken 3x 6-8
dips 3x 8-10
schrägbank 3x 10-12
military press 2x 8-12
french press 2x 12-15

wär doch eig. machbar?:gruebel:

Okese:)

Ich denk´ ja immer noch, dass es hilfreich wäre, aber egal.

TP

Das Problem wird sein bei einen Splitt,das es hundert Meinungen geben wird und alle sind irgendwie Richtig.
Bei dem WKM ist es relativ einfach....Grundübungen.
Bei der Muskelgruppenaufteilung wird man sich vielleicht noch einig,aber bei den Übungen bzw. Wdh. wird es wohl mehr als schwer alle unter einen Hut zu bekommen.
Finde,wer bereit ist zu Splitten,sollte auch schon eine gewisse Grundlage besitzen sich selber die Übungen bzw. Wdh zusammen stellen.Jeder reagiert halt anders auf Übungen und Wdh.,darum wird es da auch nicht den Idealplan geben.
Den Idealplan bekommt nur jeder aus den eigenen Erfahrungen hin und wie sein Körper reagiert.
Die Idee ist schon gut,aber ob sie wirklich umzusetzen ist?

Vielleicht einen Sticky machen,in dem jeder nach eigener Erfahrung seinen Trainingsplan rein schreibt.Der sollte eventuell von einen Mod geschlossen werden.Dieser dann als Ansprechpartner dienen und für einen neuen Beitrag geöffnet werden(wenn so was möglich ist).Dann wäre auch kein gespamme drin.

finds auch sinnvoll. aber in diesem fred wurde/wird dafür zu viel gelabert...naja, iwo muss die entwicklung ja stattfinden!:))

um mein beispiel weiter auszuführen:

MO

kniebeugen 3x 6-8
beinpresse 3x 8-10
beinbeuger 2x 10-12
wadenheben 3x 8-12
wadenheben 2x 15-20


MI

bankdrücken 3x 6-8
schrägbankdrücken 3x 8-10
dips 3x 10-12
military press 2x 8-12
french press 2x 12-15


FR

kreuzheben 3x 4-6
langhantelrudern 3x 8-10
klimmzüge 3x 8-12
einarmiges rudern 2x 12-15
langhantelcurls 2x 10-12



so fänd ich das gut. vllt kann man ja darauf aufbauen?! oder findet den jm. suboptimal?

2er split:

TE1

bankdrücken 3x 6-8
kreuzheben 3x 4-6
dips 3x 8-12
klimmis 3x 8-12

TE2

kniebeugen 3x 6-8
beinpresse 3x 8-10
beinbeuger 2x 10-12
wadenheben 3x 8-12


anmerkung: vllt. dips und military press im wöchentlichen wechsel, genauso klimmis und langhantelrudern?:gruebel: dann hat man alles dabei, aber nich zu viel in einer TE.
würde eh vorschlagen, TE1 immer 2x zu machen. da kann man mMn mehr varieeren. also in der 3. woche auch mal vorgebeugtes seitheben oder so, einfach damit auch genug abwechslung im plan ist.


ich denke aber mal, dass sich bei nem 2er-split die meinungen stark teilen.:gruebel:
ThePumps vorschlag eingangs zB find ich auch ok, die idee mitm push&pull auch und den split den ich ne zeitlang gemacht hab hat mich auch gut vorran gebracht, hatte aber eben den nachteil, dass beugen und heben in einer TE waren.

das geht zwar auch, geht aber natürlich zu lasten der übung die als zweites kommt.
also wer mit beugen anfängt, muss beim heben kürzer treten. wechseln hilft zwar, schlaucht aber einfach ziemlich.

3er Split



TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - Griffarten variieren - 4x~10 Wdh
Rudern - Ruderübungen variieren - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x~10Wdh


TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken - Winkel variieren - 3x~10 Wdh
Fliegende - Winkel variierbar - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken - LH, KH, sitzend, stehend, Maschine - 3x~10 Wdh
Seitheben - KH, Seilzug - 3x~10 Wdh
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh
Seilzug - Griff variieren - 3x~15 Wdh


TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen - Front, Klassisch - 4x~5 Wdh
Beinpresse - variieren - 4x~15 Wdh
Beincurls - liegend, stehend - 3x~10 Wdh
Wadenheben - sitzend, stehend, liegend - 4x~10Wdh


für mich die beste Variante...trainiere auch so,nur eine Frage...

warum beim 2 und 3 Position die WH steigern...ich mache immer 8-12 WH..

danke für die Info

8-12 sind in Ordnung, aber es sollte sich als hilfreich erweisen ein breiteres Spektrum abzudecken, z.B. im Rahmen von (evtl. innereinheitlicher) Periodisierung.

TP

ich denke so langsam, man kann tips für 3er split nur allg. machen?:gruebel:
übungswahl variiert ja.

splitvorschlag, satz- und wdh.zahlen, die ein breites spektrum abdecken, hinweis auf die grundübungen bzw. besonders gute übungen.

wär das vllt. eher was????:gruebel:

Zitat:

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Zitat von maphge

ich denke so langsam, man kann tips für 3er split nur allg. machen?:gruebel:
übungswahl variiert ja.

splitvorschlag, satz- und wdh.zahlen, die ein breites spektrum abdecken, hinweis auf die grundübungen bzw. besonders gute übungen.

wär das vllt. eher was????:gruebel:

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ja das habe ich ja versucht mit meinem plan zum ausdruck zu bringen. man müsste aber noch einen erläuternden text dazu verfassen.

Zitat:

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Zitat von jensjung

ja das habe ich ja versucht mit meinem plan zum ausdruck zu bringen. man müsste aber noch einen erläuternden text dazu verfassen.

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jo. stimmt wohl.:gruebel:
freiwillige vor.:)) irgendjm. muss den anfang machen.:D

Zitat:

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Zitat von jensjung

Vielleicht noch eine kleine Erläuterung dazu. Trainiert wird: TE1, Pause, TE2, P, TE3, P, P. Die K3K Übungen sind schwer auszuführen. Die Ergänzungsübungen sind sowohl im Hypertrophie- als auch im Kraftausdauerbereich auszuführen. Die Ergänzungsübungen, als auch die Isolationsübungen, können und sollen variiert werden. Die kleineren Musklen werden in der Nähe des Hypertrophiebereiches trainiert. Man sollte sich nahe des Muskelversagens bewegen. Man kann sowohl Intensitätstechniken als auch andere Trainingssysteme in diesen Plan einarbeiten, solange sie sinnvoll angepasst werden.

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das waren so die punkte die mir spontan eingefallen sind. man müsste das vll etwas spezifizieren und noch ein paar anmerkungen dazu fügen. aber ich denke auch, dass das noch nicht vollständig ist und wir deshalb noch andere wichtige punkte sammeln sollten.

Zitat:

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Zitat von jensjung

das waren so die punkte die mir spontan eingefallen sind. man müsste das vll etwas spezifizieren und noch ein paar anmerkungen dazu fügen. aber ich denke auch, dass das noch nicht vollständig ist und wir deshalb noch andere wichtige punkte sammeln sollten.

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find ich schonmal ganz gut.