Neuer 8x8 Plan

Hallo zusammen,

nachdem ich nun zusätzlich zum BB einige Male die Woche mit meinem neuen Cyclocrosser unterwegs bin, sei es nun auf Asphalt oder Querfeldein, habe ich mein Training umgestellt auf 8x8.

Vor allem mit den schweren Beinübungen und den zusätzlichen Belastungen durch den Radsport bin ich nicht richtig klargekommen. Vielleicht versuche ich es in ein paar Monaten nochmal mit einem alten Plan, mal sehen wie sich mein jetziger 8x8 "verhält". Und zur Zeit muss ich sagen, dass er sich sehr gut anspringt.

TE1 - Brust / Beine / Trizeps / Waden
LH-Bankdrücken 8x8
KH-Schragbankdrücken 8x8
LH-Kniebeuge 8x8
Beinpresse (weit, Füße ganz oben) 8x8
Dips 8s8
Wadenheben 8x8

TE2 - Rücken / Schultern / Bizeps / Bauch
Klimmzüge 8x8
T-Bar Rudern 8x8
Frontdrücken 4x8
Seitheben 4x8
LH-Curls 8x8
Bauchtraining 8x8


Mache diesen Plan nun seit knapp 2 Woche und fühle mich sehr gut dabei. Mit den Gewichten bin ich natürlich stark runtergegangen, genau darum habe ich diesen Plan auch ausgewählt. Schwere Kniebeugen bzw. allgemein Beintraining und Radsport waren wohl zu viel für meine Knie. Zumindest schmerzte es und eine Änderung musste her und diese sah ich nur beim BB zu finden, denn Fahren will ich wie sonst auch. Wenn ich mit diesem Training zurechtkomme und es weiter anschlägt, wars eine gute Änderung. Ich halte euch dabei auf jeden Fall auf dem Laufenden. Eventuell ändere ich auch ein paar Sachen im Plan noch ab, mal sehen..

Für diejenigen, die noch nicht so vertraut mit dem 8x8-Training sind hier ein paar Links dazu:

http://www.team-andro.com/content-co1148.html
http://www.team-andro.com/content-co1150.html

ich weiß zwar nicht wie du das aufdauer durchhalten willst... mußt wahrscheinlich die intensität verdammt weit runterbringen, und dann weiß ich echt net ob das noch "reizt". aber um die allg. fitness und die regenerationskapazitäten ein bisschen aufzupäppeln, warum nicht...

Krass 48 Sätze. Also für mich wäre das absolut nichts. Wie lange dauert bitte deine TE 1??? :sorg:
Und nach 16 Sätzen BD noch 8 Sätze KB. Hmm also ich sags nochmal: Für mich wäre das nichts! :gruebel:

Zitat:

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Zitat von str8edge

ich weiß zwar nicht wie du das aufdauer durchhalten willst 1... mußt wahrscheinlich die intensität verdammt weit runterbringen 2, und dann weiß ich echt net ob das noch "reizt". aber um die allg. fitness und die regenerationskapazitäten ein bisschen aufzupäppeln 3, warum nicht...

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1. Steht in dem Artikel "... solange es Fortschritte bringt ...", dann werde ich wohl wieder eine zeit nach einem normalen Plan trainieren und anschließend wieder 8x8 (wenn es gut läuft).

2. Habe ich ja geschrieben, die Gewichte müssen natürlich runter. Les dir mal den Artikel durch, dann verstehst du das theoretische System dahinter.

3. Zum "aufpäppeln" von irgendwas mache ich dieses Training aber nicht, ich möchte dadurch schon weiter Muskeln aufbauen und dies sollte auch möglich sein. Nur mal sehen, ob ich dafür auch die richtige Person bin..

Zitat:

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Zitat von The Wicker Man

Krass 48 Sätze. Also für mich wäre das absolut nichts. Wie lange dauert bitte deine TE 1??? :sorg:
Und nach 16 Sätzen BD noch 8 Sätze KB. Hmm also ich sags nochmal: Für mich wäre das nichts! :gruebel:

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Gehen wir mal von BD aus. Du trainierst, sagen wir mal, sonst mit 100 kg x 8 Wh. Dieses Gewicht reduzierst du um ca. 40 % lt. Artikel, ich habe es gleich halbiert.

Die Pausen liegen je Übung bei 15-20 Sek., Anfangs wohl 30 Sek., wobei man sich da halt noch steigern wird. Dazu kommt jetzt halt die "Trainingszeit". Dann liege ich beim BD bei ca. 8 Minuten (theoretisch, ich habe nicht mitgestoppt), aber die TE dauert 1,5 Stunden. Zwischen den Übungen mache ich immer eine größere Pause.



Ich muss ganz ehrlich sagen, ich habe das Volumentraining immer anders verstanden und ich habe früher auch schonmal 5x5 trainiert - aber anders. Nach meinen ersten Einheiten mit diesem System war ich absolut K.O. und habe mich richtig gut gefühlt. Na ja, ausprobieren ist das Stichwort. Wenn dieses System bei mir funktioniert wäre es gut.. Ansonsten halt nicht, aber der Versuch war er wert.

meiner meinung zuviele übungen ,das ist nicht nur hindernt wegen der regeneration sondern auch an der pysche sehr anstrengend

ich würde immer nur eine übung machen für brust,rücken und beine

z.b
bankdrücken 8x8
vorge.rudern 8x8
kniebeuge 8x8
frontdrücken 2x8
seitenhebe 2x8
vorge.seitenheben 2x8
bizepcurls 2x8
frenchpress 2x8

warum nur zwei sätze für arme und schulter ???

weil sie ja schon von den grundübungen stark gefördert wurden und es nicht noch mal nötig ist da viel nachzuerschöpfen

Zitat:

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Zitat von stelly199

meiner meinung zuviele übungen ,das ist nicht nur hindernt wegen der regeneration sondern auch an der pysche sehr anstrengend 1

ich würde immer nur eine übung machen für brust,rücken und beine

z.b 2
bankdrücken 8x8
vorge.rudern 8x8
kniebeuge 8x8
frontdrücken 2x8
seitenhebe 2x8
vorge.seitenheben 2x8
bizepcurls 2x8
frenchpress 2x8

warum nur zwei sätze für arme und schulter ???

weil sie ja schon von den grundübungen stark gefördert wurden und es nicht noch mal nötig ist da viel nachzuerschöpfen 3

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1. Diese Denkweise ist vielleicht auch das Problem vieler BBler. Ich würde ganz genauso denken wie du. Zu viel, zu intensiv. Aber ohne mal etwas zu wagen, kann man auch nicht das Maximum rausholen und neue Erfahrungen sammeln.

2. Das ist nicht der Sinn dieses Systems. Das ist ein ganz anderes und würde mit diesem System nicht funktionieren. Les dir am besten den Artikel durch wenn es dich interessiert.

3. Das ist jetzt nicht gegen dich gemeint, aber was mich oftmals stört, ist dieses "nachplappern" von manchen Theorien. Sei es nun "mit Grundübungen benötigst du kein Bauchtraining" oder "Extra Artmtraining ist sinnlos". Das mag in der Theorie ja gut so sein, aber in der Praxis ist es nur ein Anhaltspunkt. Ich habs genau wie viele andere auch mitgemacht - Armtraining raus! - ich habe also etwas neues ausprobiert, leider hat es nichts gebracht bei mir. Das Forum ist schon super, aber viele Leute verlassen sich zu sehr darauf den Leuten hier zu vertrauen, statt auf sich selbst zu hören und dann wohlmöglich viel mehr zu erreichen.

Wenn es so einfach wäre, gäbe es einen Einheitsplan mit dem jeder hier, gleich gut aufbauen würde .. .. manchmal (aber nur manchmal) habe ich das Gefühl, der WKM-Plan (und der ist tatsächlich gut) gehört dazu.

Habe das System auch mal ausprobiert,nach drei Wochen Rückschritte ohne Ende gemacht,hatte allerdings einen 3er Splitt.....habe dann immer nur eine Übung pro Muskelgruppe mit den 8 Sätzen und 8 Wiederholungen(80% Max. Gewicht) gemacht,die auch am Anfang und die restlichen Übungen ganz normal.das lief bedeutend besser.
Wünsche dir viel Spass.:bierle:

Zitat:

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Zitat von Stone Cold

Gehen wir mal von BD aus. Du trainierst, sagen wir mal, sonst mit 100 kg x 8 Wh. Dieses Gewicht reduzierst du um ca. 40 % lt. Artikel, ich habe es gleich halbiert.

Die Pausen liegen je Übung bei 15-20 Sek., Anfangs wohl 30 Sek., wobei man sich da halt noch steigern wird. Dazu kommt jetzt halt die "Trainingszeit". Dann liege ich beim BD bei ca. 8 Minuten (theoretisch, ich habe nicht mitgestoppt), aber die TE dauert 1,5 Stunden. Zwischen den Übungen mache ich immer eine größere Pause.



Ich muss ganz ehrlich sagen, ich habe das Volumentraining immer anders verstanden und ich habe früher auch schonmal 5x5 trainiert - aber anders. Nach meinen ersten Einheiten mit diesem System war ich absolut K.O. und habe mich richtig gut gefühlt. Na ja, ausprobieren ist das Stichwort. Wenn dieses System bei mir funktioniert wäre es gut.. Ansonsten halt nicht, aber der Versuch war er wert.

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Ok, das relativiert das ganze ein wenig. Ich muss dazu sagen, dass ich mich mit diesem Training noch nie beschäftigt habe. Interessant hört es sich allemal an aber ich denke, es wäre nix für mich wie gesagt :-)

Zitat:

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Zitat von The Wicker Man

Ok, das relativiert das ganze ein wenig. Ich muss dazu sagen, dass ich mich mit diesem Training noch nie beschäftigt habe. Interessant hört es sich allemal an aber ich denke, es wäre nix für mich wie gesagt :-)

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Wie schon geschrieben, ich bin der Meinung, dass viele diesen "Fehler" machen ;-) Nicht auf dieses System bezogen, sondern auf alle Systeme. Und ein wenig meine ich, kommt das auch von der "WKM-Plan-Mentalität": Nur wenig Übungen + wenig Sätze - das klappt sicherlich bei vielen, aber viele würden sicherlich anders weitaus mehr aufbauen. Natürlich muss jeder für sich selbst herausfinden wie er am besten aufbaut, aber durch diese "Mentalität" experimentiert fast niemand mehr was aus, sondern denkt sich seine Pläne direkt "in Schubladen aus".

Zitat:

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Zitat von Stone Cold

Wie schon geschrieben, ich bin der Meinung, dass viele diesen "Fehler" machen ;-) Nicht auf dieses System bezogen, sondern auf alle Systeme. Und ein wenig meine ich, kommt das auch von der "WKM-Plan-Mentalität": Nur wenig Übungen + wenig Sätze - das klappt sicherlich bei vielen, aber viele würden sicherlich anders weitaus mehr aufbauen. Natürlich muss jeder für sich selbst herausfinden wie er am besten aufbaut, aber durch diese "Mentalität" experimentiert fast niemand mehr was aus, sondern denkt sich seine Pläne direkt "in Schubladen aus".

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Hmm, das mag sein aber mal anders gefragt: warum soll ich was an meinem Plan ändern, wenn ich von ihm denke, dass es der beste ist und ich mit diesem zur Zeit super Forschritte in Kraft und Muskelaufbau mache? Ich mache übrigens nicht stur WKM. Wenn Erfolge mal ausbleiben, kann ich immer noch experimentieren.

ich finde tatsächlich, dass wkm auf diesem board ein bisschen als allheilmittel gepusht wird. was nicht wirklich im sinne des erfinders liegt, denn es soll ja ausdrücklich ein plan für anfänger sein.

abgesehen davon denke ich dass es schon einige allgemeingültige ansätze gibt, die im wkm plan zum ausdruck kommen, und die man, eben weil sie allgemeingültig sind, auch immer beherzigen sollte. z.b., dass das training nie unnötig kompliziert sein sollte. dass man übungen nur dann verwendet, wenn man sie braucht und sie ins konzept passen, und nicht weil sie "obligatorisch" sind. dass man reize kontinuierlich über einen gewissen zeitraum wiederholt, und nicht ständig übermässig variiert usw etc pipopo

insofern scheint mir 8x8, weil es eine simple methodik nutzt, prinzipiell brauchbar, ABER ich kann mir nicht vorstellen, dass bei den geringen gewichten, die man nutzen kann, viel MYOFIBRILLÄRE hypertrophie entsteht! da solltest du vielleicht ein auge drauf behalten, denn natürlich ist man nach so ne training höllemäßig aufgepumpt und mit der richtigen ernährung kann man sicherlich auch einiges an sarkomerer hyertrophie abgreifen, aber nicht dass du nen schreck bekommst und zusammenfällst, sobald du wieder schwerer trainierst...

Zitat:

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Zitat von The Wicker Man

Hmm, das mag sein aber mal anders gefragt: warum soll ich was an meinem Plan ändern, wenn ich von ihm denke, dass es der beste ist und ich mit diesem zur Zeit super Forschritte in Kraft und Muskelaufbau mache? Ich mache übrigens nicht stur WKM. Wenn Erfolge mal ausbleiben, kann ich immer noch experimentieren.

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Wenn dein jetziger Plan gut funktioniert, solltest du ihn natürlich nicht wechseln. Darauf wollte ich auch gar nicht raus und ich wollte auch dich nicht persönlich damit "ansprechen".

Ich sehe nur in diesem Forum oft genug, dass Leute hier einen Plan posten der, sagen wir mal, meistens tatsächlich schlecht ist. Was wird dann auf Anhieb immer "empfohlen"?

Ich halte den Grundübungsplan für gut, auch gerade für Anfänger um die Bewebungsabläufe usw zu lernen. Aber generell halte ich es nicht für gut, dass er so ziemlich jeden empfohlen wird. Eigentlich heißt es ja, dass es nicht DEN Plan gibt, aber in diesem Forum gibt es DEN Plan.. und das ist der GÜ-Plan von WKM. In den meisten Fällen wird doch gar nicht darauf eingegangen, wie man vorher trainiert hat, womit man besser zu recht kommt. Sicherlich gehören dazu zwei Seiten (Fragender und Antwortender).

Als Fragender würde ich einfach mal eine Weile nach verschiedenen Systemen trainieren und "Ausschau" halten, was am besten zu mir passt. Komme ich mit wenigen Übungen klar oder benötige ich doch mehr Volumen? Vielleicht auch was ganz anderes. Anschließend kann man sich den besten Plan für sich zusammenbauen.

Hier bin ich aber der Meinung, dass man den GÜ-Plan machen muss, weil man ihn schon fast "aufgeschwatzt" bekommt. Dann fehlt in gewissen Bereichen einfach die Praxis, um andere Systeme beurteilen zu können, weil man von allen Seiten nur WKM hier, WKM da hört. Und nur durch Theorie kommt man auch nicht weiter.

Zitat:

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Zitat von str8edge

ich finde tatsächlich, dass wkm auf diesem board ein bisschen als allheilmittel gepusht wird. was nicht wirklich im sinne des erfinders liegt, denn es soll ja ausdrücklich ein plan für anfänger sein. 1

abgesehen davon denke ich dass es schon einige allgemeingültige ansätze gibt, die im wkm plan zum ausdruck kommen, und die man, eben weil sie allgemeingültig sind, auch immer beherzigen sollte. z.b., dass das training nie unnötig kompliziert sein sollte. dass man übungen nur dann verwendet, wenn man sie braucht und sie ins konzept passen, und nicht weil sie "obligatorisch" sind. dass man reize kontinuierlich über einen gewissen zeitraum wiederholt, und nicht ständig übermässig variiert usw etc pipopo

insofern scheint mir 8x8, weil es eine simple methodik nutzt, prinzipiell brauchbar, ABER ich kann mir nicht vorstellen, dass bei den geringen gewichten, die man nutzen kann, viel MYOFIBRILLÄRE hypertrophie entsteht! da solltest du vielleicht ein auge drauf behalten, denn natürlich ist man nach so ne training höllemäßig aufgepumpt und mit der richtigen ernährung kann man sicherlich auch einiges an sarkomerer hyertrophie abgreifen, aber nicht dass du nen schreck bekommst und zusammenfällst, sobald du wieder schwerer trainierst... 2

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1. So sehe ich es auch. Wobei ich nicht unbedingt sagen würde, der Plan sei nur für Anfänger. Wie "Wicker Man" schon geschrieben hat, wenn der Plan auch bei Fortgeschrittenen gut funktioniert, sollte man ihn auch nutzen. Aber du hast recht, hier gilt er als "Alheilmittel".. das ist sicher nicht der Sinn des Erfinders.


2. Diese "Angst" sollen bzw. haben wohl einige. Hier ein Auszug aus dem Artikel:

Zitat:

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Zitat von Lt. Artikel

Das Prinzip ist einfach: Mehr Belastung während einer geringeren Zeitspanne = höhere Intensität und mehr Muskelmasse. Viele Menschen sind der Ansicht, dass der einzige Weg zu Vergrößerung der Muskeln darin besteht die Trainingsgewichte zu erhöhen. Das trifft jedoch nicht zu. Überlastung führt zum Aufbau weiterer Muskelmasse und Überlastung kann auf verschiedenen Wegen erreicht werden. Progressive Steigerung der Trainingsgewichte mag einer der besten Wege zum Erreichen einer Überlastung sein, aber es ist nicht der einzige Weg. Vince war ein Fan der Erhöhung der Trainingsgewichte (solange die korrekte Ausführung nicht darunter litt), aber er war auch davon überzeugt, dass mehr Belastung in weniger Zeit eine noch bessere Methode ist, um Überlastung zu erreichen.

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Ich werde es einfach ausprobieren, solange es funktioniert wie er weiter im Text auch schreibt.. Die Praxis fehlt mir hier natürlich, aber nur durch "Denken" bekomme ich sie nicht, daher führt ums probieren kein Weg vorbei.

Zitat:

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Zitat von Stone Cold

Gehen wir mal von BD aus. Du trainierst, sagen wir mal, sonst mit 100 kg x 8 Wh. Dieses Gewicht reduzierst du um ca. 40 % lt. Artikel, ich habe es gleich halbiert.

Die Pausen liegen je Übung bei 15-20 Sek., Anfangs wohl 30 Sek., wobei man sich da halt noch steigern wird. Dazu kommt jetzt halt die "Trainingszeit". Dann liege ich beim BD bei ca. 8 Minuten (theoretisch, ich habe nicht mitgestoppt), aber die TE dauert 1,5 Stunden. Zwischen den Übungen mache ich immer eine größere Pause.



Ich muss ganz ehrlich sagen, ich habe das Volumentraining immer anders verstanden und ich habe früher auch schonmal 5x5 trainiert - aber anders. Nach meinen ersten Einheiten mit diesem System war ich absolut K.O. und habe mich richtig gut gefühlt. Na ja, ausprobieren ist das Stichwort. Wenn dieses System bei mir funktioniert wäre es gut.. Ansonsten halt nicht, aber der Versuch war er wert.

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So, habe jetzt mal auf die Uhr gesehen bei TE1:

- pro Wh ca. 3 Sek.
- Pause zwischen den Sätzen ca. 25 Sek.

Damit komme ich auf knapp 20min Trainingszeit, knapp 18min Pause zwischen den Sätzen = 38min. Insgesamt habe ich fast genau 60min benötigt mit den "größeren" Pausen zwischen den Übungen.

So fertig war ich schon lange nicht mehr. Auf eine andere Weise wie mit "harten" Training (=schwere Gewichte). Auf den ersten Blick scheint das Pensum ja utopisch, aber durch die kurzen Pausen ist eine Einheit dies ja nicht.

Mal sehen wie es in ein paar Wochen aussieht..

Hey,

wäre interessant, dann nochmal was zu hören. Also beschreib dann mal was sich getan hat bzw. nicht getan hat.

mfG
Sebastian

Zitat:

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Zitat von Stone Cold

Wenn dein jetziger Plan gut funktioniert, solltest du ihn natürlich nicht wechseln. Darauf wollte ich auch gar nicht raus und ich wollte auch dich nicht persönlich damit "ansprechen".

Ich sehe nur in diesem Forum oft genug, dass Leute hier einen Plan posten der, sagen wir mal, meistens tatsächlich schlecht ist. Was wird dann auf Anhieb immer "empfohlen"?

Ich halte den Grundübungsplan für gut, auch gerade für Anfänger um die Bewebungsabläufe usw zu lernen. Aber generell halte ich es nicht für gut, dass er so ziemlich jeden empfohlen wird. Eigentlich heißt es ja, dass es nicht DEN Plan gibt, aber in diesem Forum gibt es DEN Plan.. und das ist der GÜ-Plan von WKM. In den meisten Fällen wird doch gar nicht darauf eingegangen, wie man vorher trainiert hat, womit man besser zu recht kommt. Sicherlich gehören dazu zwei Seiten (Fragender und Antwortender).

Als Fragender würde ich einfach mal eine Weile nach verschiedenen Systemen trainieren und "Ausschau" halten, was am besten zu mir passt. Komme ich mit wenigen Übungen klar oder benötige ich doch mehr Volumen? Vielleicht auch was ganz anderes. Anschließend kann man sich den besten Plan für sich zusammenbauen.

Hier bin ich aber der Meinung, dass man den GÜ-Plan machen muss, weil man ihn schon fast "aufgeschwatzt" bekommt. Dann fehlt in gewissen Bereichen einfach die Praxis, um andere Systeme beurteilen zu können, weil man von allen Seiten nur WKM hier, WKM da hört. Und nur durch Theorie kommt man auch nicht weiter.

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Ich geb dir auf jeden Fall Recht. Das Gefühl habe ich teilweise auch, dass es DEN TRAININGSPLAN gibt und man WKM förmlich aufgeschwatzt bekommt. Aber man muss auch die andere Seite sehen. Es sind meistens immer die selben, die den Anfänger diese Tipps geben und wenn man immer die gleichen Fragen gestellt bekommt und immer die gleichen sinnlosen "Fehler" in einem Trainingsplan, dann ist es auch irgendwo klar, dass auch die Routine einkehrt und die Prinzipien und Grundsätze meistens dann von WKM immer ans Herz legt, weil das meistens halt sinnvoll ist. Sicher gibt es auch individuell Fälle, wo das anders ist und die mit anderen Plänen besser fahren! Aber Leute bei denen der WKM Plan nicht anshclägt, gibt es wohl kaum welche. Von daher find ich es ok, dass man oft mit den Grundsätzen dieses Planes konfrontiert wird.

Dennoch wie gesagt, geb ich dir in deiner Grundaussage Recht. Es gibt nicht DEN EINEN TRAININGSPLAN für die Allgemeinheit, sondern es ist halt individuell auch sehr unterschiedlich, wer mit welchem Plan besser zurecht kommt. Und deshalb hört es sich dann auch komisch an, wenn man Sätze liest wie. "Was du machst Übung X und Y nicht? Die MUSS in den Plan rein. Was du machst 8 Sätze? Musst weniger machen!"