Mike Mahler macht, dass die vegane Ernährung funktioniert

Hallo, ein cooler Artikel vom veganen Kaftsportler Mike Mahler

http://www.mikemahler.com/articles/vegan_diet.html

Dabei ist mal wieder zu beachten, daß man gar nicht soviel Eiweiß braucht.
100-120 Gramm am Tag reichen:

Again, I do very well on high fat (30-40% of diet) moderate carb and moderate protein (100-120 grams per day). This is what I have discovered after being a vegan for many years.

Vegane Proteinquellen:

Vegan High Protein Sources

Almonds, 7-8 grams of protein per serving

Pistachios 7 grams of protein per serving

Pumpkin Seeds 11 grams of protein per serving

Sunflower Seeds 8 grams of protein per serving

Hempseeds 11 grams of protein per serving

Almond Butter 8 grams of protein per serving

Peanut Butter 8 grams of protein per serving (many people are allergic to peanut butter and it can cause inflammation. When in doubt, stick with almond butter)

Black Beans 8 grams of protein per serving

Lentils 8 grams of protein per serving

Garbanzo Beans 7 grams of protein per serving

Navy Beans 8 grams of protein per serving

Kidney Beans 7 grams of protein per serving

Pinto Beans 7 grams of protein per serving

Ach ja, soll eine Info für Vegetarier und Veganer in diesem Board sein.
Vielleicht kommen wir ja ohne Anfeindungen aus:winke:

Hi,

ich bin Zeit meines Lebens ein grosser Freund von Sojabohnen (Tofu, Sojamilch etc.) und Erdnüssen, ganz allgemein von Leguminosen. Schon wegen dem interessanten Aminosäzrenprofil , die höchsten Werte an Arginin und Glutamin. Leider hab ich eine Allergie dagegen entwickelt, was mich fürchterlich ärgert. Das was da steht, dass viele Menschen allergisch auf Erdnussbutter reagieren is leider bei mir wahr geworden. Konsequenterweise reagiere ich dann auch auf Soja und Co. allergisch.

Aber ich hab jetzt eine andere Frage: Wieviel Gramm bedeute hier "pro serving?"

Und wenn Du wirklich willst, dass Dein Text von möglichst vielen Menschen verstanden wird, dann mach Dir doch kurz die Mühe und übersetz das. Es kann nicht jeder englisch.


HIT HARDER

wildsau

Ja, Ja die amis mit ihrem serving...

Da hat dann eine Schokoladentafel nur 100 Kcal per serving. und ein serving ist 20 Gramm:))

Die Aufstellung sollte dir helfen:

Eiweißgehalt von Lebensmittel (je 100 Gramm)

- Sojagranulat = 50 Gramm Eiweiß
- Sojabohne = 33 Gramm Eiweiß
- Tempeh = 31,4 Gramm Eiweiß
- Erdnüsse = 26 Gramm Eiweiß
- Saubohne = 24 Gramm Eiweiß
- Linsen = 23 Gramm Eiweiß
- Erbsen = 23 Gramm Eiweiß
- Sonnenblumenkerne = 22,5 Gramm Eiweiß
- Bohnen, weiß = 22 Gramm Eiweiß
- Pistazien = 21 Gramm Eiweiß
- Kichererbsen = 20 Gramm Eiweiß
- Mandeln = 19 Gramm Eiweiß
- Navy Bohnen = 15,8 Gramm Eiweiß
- Kidney Bohnen = 15,4 Gramm Eiweiß
- schwarze Bohnen = 15,2 Gramm Eiweiß
- Haferflocken = 15 Gramm Eiweiß
- Lima Bohnen = 14,7 Gramm Eiweiß
- Pinto Bohnen = 14 Gramm Eiweiß
- Paranuss = 14 Gramm Eiweiß
- Haselnuss = 13 Gramm Eiweiß

Zitat:

---

Zitat von vegan muscle

Ja, Ja die amis mit ihrem serving...

Da hat dann eine Schokoladentafel nur 100 Kcal per serving. und ein serving ist 20 Gramm:))

Die Aufstellung sollte dir helfen:

Eiweißgehalt von Lebensmittel (je 100 Gramm)

- Sojagranulat = 50 Gramm Eiweiß
- Sojabohne = 33 Gramm Eiweiß
- Tempeh = 31,4 Gramm Eiweiß
- Erdnüsse = 26 Gramm Eiweiß
- Saubohne = 24 Gramm Eiweiß
- Linsen = 23 Gramm Eiweiß
- Erbsen = 23 Gramm Eiweiß
- Sonnenblumenkerne = 22,5 Gramm Eiweiß
- Bohnen, weiß = 22 Gramm Eiweiß
- Pistazien = 21 Gramm Eiweiß
- Kichererbsen = 20 Gramm Eiweiß
- Mandeln = 19 Gramm Eiweiß
- Navy Bohnen = 15,8 Gramm Eiweiß
- Kidney Bohnen = 15,4 Gramm Eiweiß
- schwarze Bohnen = 15,2 Gramm Eiweiß
- Haferflocken = 15 Gramm Eiweiß
- Lima Bohnen = 14,7 Gramm Eiweiß
- Pinto Bohnen = 14 Gramm Eiweiß
- Paranuss = 14 Gramm Eiweiß
- Haselnuss = 13 Gramm Eiweiß

---

Ich würd mal sagen, nix neues. Linsen & Bohnen sind klar. Haferflocken so wieso
und der rest eignet sich eher als bb-Snack und nicht um den
Tagesbedarf an EW zu decken (Raranüsse, Erdnüsse, Mandeln, Pistazien..)

Zitat:

---

Zitat von vegan muscle

Eiweißgehalt von Lebensmittel (je 100 Gramm)

- Sojagranulat = 50 Gramm Eiweiß
- Sojabohne = 33 Gramm Eiweiß
- Tempeh = 31,4 Gramm Eiweiß
- Erdnüsse = 26 Gramm Eiweiß
- Saubohne = 24 Gramm Eiweiß
- Linsen = 23 Gramm Eiweiß
- Erbsen = 23 Gramm Eiweiß
- Sonnenblumenkerne = 22,5 Gramm Eiweiß
- Bohnen, weiß = 22 Gramm Eiweiß
- Pistazien = 21 Gramm Eiweiß
- Kichererbsen = 20 Gramm Eiweiß
- Mandeln = 19 Gramm Eiweiß
- Navy Bohnen = 15,8 Gramm Eiweiß
- Kidney Bohnen = 15,4 Gramm Eiweiß
- schwarze Bohnen = 15,2 Gramm Eiweiß
- Haferflocken = 15 Gramm Eiweiß
- Lima Bohnen = 14,7 Gramm Eiweiß
- Pinto Bohnen = 14 Gramm Eiweiß
- Paranuss = 14 Gramm Eiweiß
- Haselnuss = 13 Gramm Eiweiß

---

Diese Aufzählung wurde hier mittlerweile schon X-mal gepostet. :sorg:

Da die Frage ja ständig kommt, könnte man ja einen Sticky machen mit dem Eiweißanteil von vielen Lebensmitteln.

Zitat:

---

Zitat von vegan muscle

Ja, Ja die amis mit ihrem serving...


Die Aufstellung sollte dir helfen:

---

Danke für die Hilfe. Ich weiss auswendig welches Lebensmittel wieviel Protein enthält. Meine Frage war, auf was sich die Angaben unter dem Begriff serving beziehen.. .

WEIL, da wird immer ziemlich viel und gerne geschummelt. So auch bei Deiner jetzigen Angabe. Die Werte sind richtig, keine Frage, sie beziehen sich auf das Roh-, Trockengewicht. Aber kein Mensch isst Sojabohnen, oder Linsen, Erbsen etc... roh. Das wäre wie wir wissen auch ziemlich ungesund. Zubereitet, gequollen und vollgesogen mit Wasser bleibt dann nämlich höchstens noch 1/3 über. Dann haben 100 Gramm Bohnen höchstens noch 10% Protein. Und da wirds eng, wenn es darum geht die erforderlichen Mengen zu essen.

Nochmal, ich esse sehr gerne Soja, Linsen und Co. Auch weil ich weiss, dass das Protein dieser Samen eine hohe Qualität hat und viel besser aufgenommen wird, als uns die Milchlobby und Supplementeindustrie weissmachen will. Trotzdem ist es meiner Meinung nach sehr schwer möglich, seinen Proteinbedarf ausschliesslich aus veganen Quellen zu decken.

Und wenn Veganer es ehrlich meinen, dann können sie doch die ganze Wahrheit schreiben und gleich die Werte von zubereiteten Lebensmitteln angeben. Sonst seid ihr nämlich nicht besser als die andere Seite. Wollt ihr das?


HIT HARDER

wildsau


EDIT:

Zitat:

---

Da die Frage ja ständig kommt, könnte man ja einen Sticky machen mit dem Eiweißanteil von vielen Lebensmitteln

---

Auf der Startseite ist ein Ernährungsrechner.

Zitat:

---

Zubereitet, gequollen und vollgesogen mit Wasser bleibt dann nämlich höchstens noch 1/3 über. Dann haben 100 Gramm Bohnen höchstens noch 10% Protein. Und da wirds eng, wenn es darum geht die erforderlichen Mengen zu essen.

---

naja, ich habe z.B. ein Pack Rote Linsen. Da sind 25 Gramm Protein je 100 Gramm.
Du schütte ich mir 200 Gramm raus und koche sie auf.
Egal wie schwer das Fertiggericht ist, es bleiben 50 Gramm Protein.

Und eine Fertigdose Kidney Bohnen (200 Gramm) hat immerhin 17 Gramm Eiweiss.
2 Dosen gehen locker sind schon 34 Gramm, mal so nebenbei.

Zitat:

---

Trotzdem ist es meiner Meinung nach sehr schwer möglich, seinen Proteinbedarf ausschliesslich aus veganen Quellen zu decken.

---

Ich sehe das anders. Wer kein Stress will, kauft einfach ein Sojaproteinisolat. So what. Da kann man sich 4 Gramm Eiweiß/kg Körpergewicht reinbollern, wenn mans braucht...

Ansonsten ein Beispielplan ohne Supps:

Tageszeit, Lebensmittel, Eiweiß in Gramm, Kcal
1. Mahlzeit, Sojamilch mit Mandeln Haferflocken und Banane und Beeren, 30, 700
2. Mahlzeit, 100 Gramm Seitanhacksteak mit Gemüse und Salat, 30, 340
3. Mahlzeit, Erdnüsse natur, 26, 600
4. Mahlzeit, 75 Gramm Sojahack mit Bohnen, 40, 380
5. Mahlzeit, Wiener Schnitzel groß (aus Seitan) mit Gemüse und Salat, 30, 500
6. Mahlzeit, Linsen und Paprikatofu mit Gemüse, 24, 350

Gesamt =180 Gramm Eiweiß bei 2870 Kcal

Wenn man das auf Vorrat kauft oder selbst macht (Seitan), Sojahack kostet für 2 Portionen 1,30 Euro, Tiefkühlgemüse, Nüsse ist das alles keine Sache.
Nicht mehr als 10 Euro am Tag.

Zitat:

---

Zitat von vegan muscle

2. Mahlzeit, 100 Gramm Seitanhacksteak mit Gemüse und Salat, 30, 340

---

Apropos! Ich habe mir vor ein paar Tagen mal ein paar "vegetarische Burger" bei Aldi gekauft. Der Geschmack ist einfach brooooontal, so leckeres Burger-"Fleisch" habe ich noch nie gegessen.

Aaaaaaaaber: Der Burger enthält neber dem Sojaeiwiß einen fast gleich hohen ANteil an Weizeneiweiß, welches bekanntlich keine besonders hohe biologische Verwertbarkeit aufweisen soll. Wie sieht es damit denn nun dank der Verbindung beider Proteinsorten aus? Wäre dankbar um eine Antwort!

Zitat:

---

Apropos! Ich habe mir vor ein paar Tagen mal ein paar "vegetarische Burger" bei Aldi gekauft. Der Geschmack ist einfach brooooontal, so leckeres Burger-"Fleisch" habe ich noch nie gegessen.

---

Absolut, die Seitan-Sachen sind wirklich geil im Geschmack. Eine echte Alternative beim Grilleevent für Vegetarier/Veganer.
Ich vermisse geschmacklich nichts...

Zitat:

---

Aaaaaaaaber: Der Burger enthält neber dem Sojaeiwiß einen fast gleich hohen ANteil an Weizeneiweiß, welches bekanntlich keine besonders hohe biologische Verwertbarkeit aufweisen soll. Wie sieht es damit denn nun dank der Verbindung beider Proteinsorten aus? Wäre dankbar um eine Antwort!

---

Stimmt, Weizeneiweiß ist solo wirklich nicht der Knaller. PDCAAS von 0.25-0.4.
Im Weizeneiweiß ist die Aminosäure Lysin limitiert, dafür ist viel Methionin drin.
So jetzt kommts: In Hülsenfrüchten Bohnen, Soja ist es gerade andersrum. In Soja ist viel Lysin drin. In einer 50/50 Ratio bekommst du daher ein Protein mit höchster Wertigkeit : PDCAAS 1.0
Du könntest natürlich noch ein Glas Milch trinken. Weizen+Soja+Milch ist dann noch besser, aber mehr als 100% geht nicht.:rock:

In die Liste kannst du weit oben noch Kürbiskerne aufnehmen....35,8g Eiweiß pro 100g...stehen grad neben mir

Zitat:

---

Zitat von TobStar

In die Liste kannst du weit oben noch Kürbiskerne aufnehmen....35,8g Eiweiß pro 100g...stehen grad neben mir

---

Die knabbere ich auch grad. Im Prinzip sind Kürbiskerne sogar mein Frühstück. Und Kürbiskerne sind die einzige, zumindest einzige mir bekannte, Quelle für grössere Mengen der Aminosäure Citrullin. Fragt mich jetzt aber nicht nach dem genauen Gehalt...

Zitat:

---

Zitat von vegan muscle

naja, ich habe z.B. ein Pack Rote Linsen. Da sind 25 Gramm Protein je 100 Gramm. Du schütte ich mir 200 Gramm raus und koche sie auf. Egal wie schwer das Fertiggericht ist, es bleiben 50 Gramm Protein.

---

Ja logisch bleiben 50 Gramm 50 Gramm, abzüglich dessen was verkocht. Aber es geht um die Menge im gesamten. Und aus 200 Gramm Rohgewicht werden ganz schnell mal 500-600 Gramm Fertiggewicht. Und iss mal jeden Tag 1 Kilo Bohnen, damit Du auf 100 Gramm Eiweiss kommst.

Zitat:

---

Und eine Fertigdose Kidney Bohnen (200 Gramm) hat immerhin 17 Gramm Eiweiss. 2 Dosen gehen locker sind schon 34 Gramm, mal so nebenbei.

---

Wenn ich über gesundes Essen rede, dann bestimmt nicht über tote Dosenware. Sorry, da kann ich auch gleich Eiweiss aus Eimern befürworten...

Zitat:

---

Ich sehe das anders. Wer kein Stress will, kauft einfach ein Sojaproteinisolat. So what. Da kann man sich 4 Gramm Eiweiß/kg Körpergewicht reinbollern, wenn mans braucht...

---

Das wäre mir zu einseitig. Und Dosenware siehe oben...

Zitat:

---

Sojahack kostet für 2 Portionen 1,30 Euro,

---

Ahh, da ham wir sie wieder, die ominöse serving size, auf Deutsch Portion. 2 Portionen sind bei mir 1 Kilo. Und bei Dir?

Zitat:

---

Du könntest natürlich noch ein Glas Milch trinken. Weizen+Soja+Milch ist dann noch besser, aber mehr als 100% geht nicht.:rock:

---

Ja holla, da wird ein Schuh draus...

Was mir nicht taugt is die Radikalität, und die daraus resultierenden Schummelversuche. Das kann ich von der Milchlobby beeinflussten Supplementeindustrie, (oder umgekehrt?) mit ihren Scheizz-Whey auch nicht ab. Da sind die ADler mit ihrem Fleisch und Eier Gelaber ein hervorragendes Beispiel...


Ich bin draussen.

wildsau

Zitat:

---

Ahh, da ham wir sie wieder, die ominöse serving size, auf Deutsch Portion. 2 Portionen sind bei mir 1 Kilo. Und bei Dir?

---

Nee, hast du falsch verstanden. So eine Packung 125 gramm hat 70 Gramm Eiweiß.
Wird dann nach dem Kochen ca. 400 Gramm draus.

Also kann man es auf zwei Mahlzeiten aufteilen.

2x 35 Gramm Eiweiß.

Zitat:

---

Was mir nicht taugt is die Radikalität, und die daraus resultierenden Schummelversuche.

---

mhhh, verstehe ich leider nicht. Ich versuche auf 100-120 Gramm EW zu kommen, das klappt ganz gut. Schummeln brauche ich nicht. Mir reicht das.

Zitat:

---

Ich bin draussen.

---

schade...

Hey, ich bin zwar auch Vegetarier, aber ich sehe das Hauptproblem in der veganen Ernaehrung nicht in der Qualitaet des Proteins, sondern eher darin, dass man viele Balaststoffe, also unverdauliche oder schlechtverdauliche Pflanzenbestandteile aufnimmt. Ich esse sehr gerne Bohnen, doch bei 100g taeglich muss ich dann den ganzen Abend flatulieren, da sich eben bestimmte Gase entwickeln wenn man Bohnen isst.... ausserdem kann ich bei mir bei hohem Gemuesekonsum einen Luftballoneffekt am Bauch erkennen, was einfach *******e aussieht. Ebenso ist es mit zu viel Vollkornlebensmitteln.
Nuesse hab ich auch schon oefters gehoert dass man nicht zu viele davon essen soll wegen Blausaeure zb...
Ausserdem sind doch sehr wenige gesaettigte Fettsaeuren in Plfanzen enthalten, aber auch diese sind wichtig ( zumindest vermute ich das .... )

Also gerade wenn man einen hohen Proteinbedarf zu decken hat, der meiner Meinung nach nicht nur bei 120g pro Tag liegt ( diese Rechnung wenn man 10 kg Muskeln im Jahr aufbaut, braeuchte man am Tag nur 4 gramm mehr oder so aehnlich is ja komplett fuer den A... da man nie alles verwertet, also kein 1:1 Vergleich moeglich ist), wird es sagen wir unangenehm, sich nur pflanzlich zu ernaehren, ausser vllt man isst einseitig z.B. Tofu oder viel Pulver.

Aus moralischer Sicht ist es ja sehr freundlich, Tiere in Ruhe zu lassen, aber ich wuerde nicht behaupten, dass es die ideale Ernaehrungsform fuer einen Menschen ist, zumindest kann sehe ich das aus eigener Erfahrung so.
Zusaetzlich findet man z.b. Raeuchertofu oder Saitan nur in Biolaeden wodurch die Produkte doch sehr teuer sind ( ich wundere mich jedes mal wie Fleisch so billig sein kann, wenn man fuer wenig Fleisch viel Pflanzen fuettern muss).

guter einwand mit den bähungen und verdauungsstörungen.

allerdings sind gesättigte Fettsäuren nicht wichtig, da der Körper sie problemlos selber herstellen kann.

und ob man sich jeden tag ne packung quark reinzieht oder halt tofu... kommt irgendwie aufs selbe in sachen einseitigkeit

Zitat:

---

Ich esse sehr gerne Bohnen, doch bei 100g taeglich muss ich dann den ganzen Abend flatulieren, da sich eben bestimmte Gase entwickeln wenn man Bohnen isst.... ausserdem kann ich bei mir bei hohem Gemuesekonsum einen Luftballoneffekt am Bauch erkennen, was einfach *******e aussieht. Ebenso ist es mit zu viel Vollkornlebensmitteln.

---

Jagut, Bohnen am Abend könnte Probleme machen. Ich esse am Abend nur Nüsse und keine Carbs mehr. Das mit der Blausäure halte ich für ein Gerücht, gleiches sagt man Leinsamen nach. Um eine Vergiftung zu bekommen muss man mehrere Kg essen. In der Praxis irrelevant.

Aber ich stimme dir zu, wenn man über den Hobby BBler Bedarf raus will, muss man auf ein Supplement setzen. Aber ich denke wir reden dann hier von 1-2% der Leute in diesem Forum.

Zitat:

---

Zusaetzlich findet man z.b. Raeuchertofu oder Saitan nur in Biolaeden wodurch die Produkte doch sehr teuer sind ( ich wundere mich jedes mal wie Fleisch so billig sein kann, wenn man fuer wenig Fleisch viel Pflanzen fuettern muss).

---

Bei uns gibt es die Tegut Supermarkt Kette, die haben eine sehr gute, große Auswahl an Tofu, Soja, Seitan etc.

Warum Fleisch billig ist? Das Zauberwort heisst EU-Subvention. Für Soja, Seitan und Soja- und Haferdrink gibt es das nicht.