5x5 system was danach ?

Hallo zusammen ich bin neu hier im Forum. Hier noch ein Par Daten über mich:

- Alter:. 29 Jahre
- Größe:. 189 cm
- Gewicht:. 71 kg
- Körperfett:. ca. 10%
- Training (in Jahren, welcher Plan wurde bis jetzt genutzt):. ca. 1 Jahr ILB seit 8 Wochen 5x5
- Ziele im Training (Muskelaufbau/Fitness):. Masseaufbau
- Grundzüge der Ernährung (Diät/normal/Massephase):. Massephase

Nun zur Frage:
Da ich gerade in der 8 Woche bin bei 5x5 Training und voraus sichtlich noch 2 Wochen danach trainieren werde
Stellt sich mir die Frage was danach am sinnvollsten, währe zu trainieren.

Meine Gedanken wehren folgende z. B. GVT oder 3x10
Was haltet ihr davon Bitte um Anregung danke im Voraus.

MfG

HVTIX

Endlich mal einer, der ein paar Daten preisgibt und offensichtlich Stickies liest.:)

GVT wäre nichts für mich, was aber nichts heißen muss.

3x10 wäre mir (und evtl. Deinen Muskeln auch) zu eintönig.

Wie wäre es mit innereinheitlicher Periodisierung?

Am Beispiel des Rückentages eines Splits könnte das so aussehen:
Kreuzheben 4 Sätze x 4-6 Wdh.
vorgebeugtes Langhantelrudern 3x8-10
Klimmzüge 3x12-15

TP

ich würd die ne periodisierung vorschlagen. damit deckste nen breiteres spektrum ab und wirst viel eher erfolge haben.

zB so:

bankdrücken 3x 6-8
schrägbankdrücken 3x 8-10
dips 3x 12-15
MP 2x 8-12


edit: mist, er war schon wieder schneller.:))

Zwei Psychos - ein Gedanke:))

TP

Zitat:

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Zitat von ThePump

Zwei Psychos - ein Gedanke:))

TP

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3 wenn schon! sonst sagt mir eine stimme sie sei nich berücksichtigt worden.:)) :))

Ich vergaß Dein zweites Ich :bat:

TP

Zitat:

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Zitat von ThePump

Ich vergaß Dein zweites Ich :bat:

TP

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:rofl: krass - warum fahr ich denn noch auto, wenn ich ne fledermaus bin?!:gruebel:

Ab jetzt aber nur noch on topic, sonst geht der Threadstarter gleich zu Andro.

TP

@ ThePump und maphge danke euch beiden. :respekt:

Habt ihr zufälligerweise einen Link, wo man sie da einlesen kann. :daumen:

MfG

MVTIX

Hab dazu keinen. Es gibt aber viele Threads, die Periodisierung (auch) zum Thema haben. Schmeiß mal die SuFu an.

TP

@ ThePump

Was haltest du von Holistisches Training.
Wird wahrscheinlich das Gleiche sein wie das innereinheitlicher Periodisierung.:gruebel:

Beispiel

1+2 4-6 Wdh.
3+4 10-15 Wdh.
5+6 15-25 Wdh.

MfG

HVTIX

Klingt in der Tat ähnlich, wobei mir das Spektrum da zu breit wäre. Trainiere lieber im und um den Kern-Hypertrophiebereich von 8-12 Wdh.

TP

Zitat:

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Zitat von ThePump

Klingt in der Tat ähnlich, wobei mir das Spektrum da zu breit wäre. Trainiere lieber im und um den Kern-Hypertrophiebereich von 8-12 Wdh.

TP

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Also meinst du das so oder ?

Beispiel

1+2 4-6 Wdh.
3+4 8-10 Wdh.
5+6 12-15 Wdh.

MfG

HVTIX

Zitat:

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Zitat von HVTIX

@ ThePump

Was haltest du von Holistisches Training.
Wird wahrscheinlich das Gleiche sein wie das innereinheitlicher Periodisierung.:gruebel:

Beispiel

1+2 4-6 Wdh.
3+4 10-15 Wdh.
5+6 15-25 Wdh.

MfG

HVTIX

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ich bin zwar nicht pump, aber das ist meines erachtens das beste was du machen kannst.
ich finde es aber in einem splitt angebrachter als in einem gk-plan (ich vermute mal, dass du noch einen gk-plan hast)

Zitat:

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Zitat von HVTIX

Also meinst du das so oder ?

Beispiel

1+2 4-6 Wdh.
3+4 8-10 Wdh.
5+6 12-15 Wdh.

MfG

HVTIX

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Ja, so meine ich es.

6 Übungen wären mir allerdings zu viel.

TP

Zitat:

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Zitat von jensjung

ich bin zwar nicht pump, aber das ist meines erachtens das beste was du machen kannst.
ich finde es aber in einem splitt angebrachter als in einem gk-plan (ich vermute mal, dass du noch einen gk-plan hast)

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Ne den 5x5 plan mache ich auch schon im 2er-Split.

und den Holistisches Trainings plan werde ich auch Splitten mal sehen ob 2er oder 3er.:gruebel:
Wenn der Plan fest steht, werd ich den mal hier reinstellen zur Kontrolle.

MfG

HVTIX

Würde gern mal wieder einen guten 2er sehen. Ist hier so selten wie die blaue Mauritius.

TP

Zitat:

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Zitat von HVTIX

Ne den 5x5 plan mache ich auch schon im 2er-Split.


und den Holistisches Trainings plan werde ich auch Splitten mal sehen ob 2er oder 3er.:gruebel:
Wenn der Plan fest steht, werd ich den mal hier reinstellen zur Kontrolle.

MfG

HVTIX

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ja aber nur als anmerkung, weil ich mir nicht sicher bin ob das richtig rüber kam. die periodisierung solltest du immer auf eine muskelgruppe übertragen.

Hier mal ein 3er-Split gefunden im Netz.


TE 1: Brust/Schultern/Bizeps


Flachbankdrücken LH 4x 5 Wdh.
Schrägbankdrücken KH 3x 10 Wdh.
Fliegende 3x 15 Wdh.
Seitheben 4x 10 Wdh.
SZ-Curls (gewellte Stange) 3x 10 Wdh.
LH-Curls 3x 15 Wdh.


TE 2: Beine/Waden

Kniebeugen 4x 5 Wdh.
Beinpressen 2x 10 Wdh.
Beinpressen 2x 15 Wdh.
Beinbeuger 3x 10 Wdh.
Wadenheben (sitzend) 4x 15 Wdh.


TE 3: Rücken/Bizeps/Bauch

Kreuzheben 4x 5 Wdh.
Latziehen 3x 10 Wdh.
Rudern am Kabelzug 3x 15 Wdh.
French Press 3x 10 Wdh.
Trizepsdrücken am Kabel 3x 15 Wdh.
Crunches (evt. mit Gewicht auf Brust) 4x 15Wdh.

MfG

HVTIX

Zitat:

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Zitat von HVTIX

Hier mal ein 3er-Split gefunden im Netz.


TE 1: Brust/Schultern/Bizeps


Flachbankdrücken LH 4x 5 Wdh.
Schrägbankdrücken KH 3x 10 Wdh.
Fliegende 3x 15 Wdh.
Seitheben 4x 10 Wdh.
SZ-Curls (gewellte Stange) 3x 10 Wdh.
LH-Curls 3x 15 Wdh.


TE 2: Beine/Waden

Kniebeugen 4x 5 Wdh.
Beinpressen 2x 10 Wdh.
Beinpressen 2x 15 Wdh.
Beinbeuger 3x 10 Wdh.
Wadenheben (sitzend) 4x 15 Wdh.


TE 3: Rücken/Bizeps/Bauch

Kreuzheben 4x 5 Wdh.
Latziehen 3x 10 Wdh.
Rudern am Kabelzug 3x 15 Wdh.
French Press 3x 10 Wdh.
Trizepsdrücken am Kabel 3x 15 Wdh.
Crunches (evt. mit Gewicht auf Brust) 4x 15Wdh.

MfG

HVTIX

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ja , der wäre machbar auch wenn ich die wdh noch mewhr streuen würde.
ich hatte mal das gepostet.

Zitat:

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Zitat von jensjung

3er Split



TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - Griffarten variieren - 4x~10 Wdh
Rudern - Ruderübungen variieren - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x~10Wdh


TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken - Winkel variieren - 3x~10 Wdh
Fliegende - Winkel variierbar - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken - LH, KH, sitzend, stehend, Maschine - 3x~10 Wdh
Seitheben - KH, Seilzug - 3x~10 Wdh
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh
Seilzug - Griff variieren - 3x~15 Wdh


TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen - Front, Klassisch - 4x~5 Wdh
Beinpresse - variieren - 4x~15 Wdh
Beincurls - liegend, stehend - 3x~10 Wdh
Wadenheben - sitzend, stehend, liegend - 4x~10Wdh

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das einzige was du dir noch überlegen kannst ist bein dem beintag. da kannst du mit dem quadrizeps auch noch höher gehen

Den Plan von jensjung finde ich okay, habe allerdings noch ein paar Kleinigkeiten hinzugefügt und die Whs etwas nach meiner Vorstellung abgeändert.


TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x2-6
Klimmzüge - Griffarten variieren - 4x6-12
Rudern mit LH 3x6-12
Rudern am Seilzug 1-2x20+
Shruggs - KH, LH - 3x12-15
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x12-15
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x6-12


TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Bankdrücken - 3x2-6
KH-Bankdrücken - Winkel variieren - 3x6-12
Fliegende - Winkel variierbar - 3x12-15
Cablecross 1-2x20+
Military-Press- 3x2-6
Seitheben - KH - 3x12-15
Seitheben am Kabel 1x20+
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x6-12
Seilzug - Griff variieren - 1-2x20+


TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen - Front, Klassisch - 4x2-6
Beinpresse - variieren - 4x6-12
Beinstrecker 2x12-15
Beinstrecker 1x30+
Beincurls - liegend, stehend - 4x8-12
Wadenheben - sitzend, stehend, liegend - 4x~10Wdh

Die "Haupt"-Grundübungen haben (bis auf Kreuzheben, wo es mMn richtig ist) arg wenig Wdh. Bei den anderen Wdh. ist die Streuung von 6-12 mMn zu groß.

TP

2-6 Wh. intramuskuläre Koordination
6-12 Wh. Muskelaufbau
20+ Wh. Muskelausdauer

Das sind nur die verschiedenen Wh.- Bereiche, die ich hier aufzeige, mit welcher Wh-Zahl er dann im jeweiligen Bereich trainiert, ist ihm letztendlich selbst überlassen.

Zitat:

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Zitat von stocki72

2-6 Wh. intramuskuläre Koordination
6-12 Wh. Muskelaufbau
20+ Wh. Muskelausdauer

Das sind nur die verschiedenen Wh.- Bereiche, die ich hier aufzeige, mit welcher Wh-Zahl er dann im jeweiligen Bereich trainiert, ist ihm letztendlich selbst überlassen.

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du wächst in jedem wdh bereich. mehr kraft bedeutet auf lange sicht auch muskelwachstum.
nur durch die unterschiedlichen wdh bereiche fächerst du dein training weiter auf und kannst einen grosflächigeren reiz setzen.

Korrekt! Stichwort innereinheitliche Periodisierung

Zitat:

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Zitat von stocki72

Korrekt! Stichwort innereinheitliche Periodisierung

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ja, ich wollte es nur noch mal verdeutlichen, weil manche leute das nicht verstehen.

So nach langen hin und her habe ich mich danke euch entschlossen, innereinheitliche Periodisierung Durch zuführen.
Voraussichtlich werde ich den Plan vom @stocki72 nehmen der mich am ehesten überzeugt hat, noch mal Danke Dafür.

Habe dennoch offene Fragen:

1.) Wie lang soll man so ein Zyklus durch führen 6-10 Wochen oder doch lieber bis sich keine Fortschritte mehr bemerkbar machen?

2.) Werde die Gewicht gesteigert in einer Übung oder so wie bei 5x5 immer das gleiche Gewicht bis man die vor geschriebene Wiederholung zahl Schaft und dann wieder um 2,5 kg erhöht?

3.) Wird bei jeder Übung beim letzten Satz bies zum Muskel versagen trainiert?

4.) Suche immer noch Info zur (innereinheitliche Periodisierung) zum Lessen.

MfG

HVTIX

Zitat:

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Zitat von HVTIX

So nach langen hin und her habe ich mich danke euch entschlossen, innereinheitliche Periodisierung Durch zuführen.
Voraussichtlich werde ich den Plan vom @stocki72 nehmen der mich am ehesten überzeugt hat, noch mal Danke Dafür.

Habe dennoch offene Fragen:

1.) Wie lang soll man so ein Zyklus durch führen 6-10 Wochen oder doch lieber bis sich keine Fortschritte mehr bemerkbar machen?

wo sind den hier bitte zyklen? der plan hebt dir dein leben lang, unter kleinen abwandlungen.

2.) Werde die Gewicht gesteigert in einer Übung oder so wie bei 5x5 immer das gleiche Gewicht bis man die vor geschriebene Wiederholung zahl Schaft und dann wieder um 2,5 kg erhöht?

das hängt davon ab wie du besser zurecht kommst. je nach dem . es hat alles seine zweckmäsigkeit.

3.) Wird bei jeder Übung beim letzten Satz bies zum Muskel versagen trainiert?

je nachdem wie du mv definierst bin ich da immer dran oder zumindest knapp davor.

4.) Suche immer noch Info zur (innereinheitliche Periodisierung) zum Lessen.

ja dann klapper mal ein paar seiten von bekannten bb ab. zb andreas frey, bamscorner,......

MfG

HVTIX

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Hier noch ein sehr guter Link: http://www.bambamscorner.com/downloa...odisierung.pdf

TP

zu 1.) Der Vorteil der innereinheitlichen Periodisierung liegt darin, dass du keine Zyklen war machen musst, da stets alle Bereiche abgedeckt werden.

zu2.) dito jensjung

zu 3.) Musst du auch selber sehen wie du am besten zurecht kommst. Ich trainiere z.B. jede Muskelgruppe nur einmal die Woche in einem 4er Split und gehe dabei bis zum MV. Dabei benutze ich auch gelegentlich Restpausen- oder Reduktionssätze.

zu 4.) dito jensjung

@ all

So ich wollte mich nur noch mal an alle mich recht herzlich Bedanken für eure HILFE!!! :respekt:

ihr seit SPIEZE und nochmal vielen Dank. :daumen:

PS: gestern wahr mein erster Trainings tag und was soll ich sagen es war echt der Hammer. morz Muskelkater habe ich heute.:))

MfG

HVTIX