Traingsplan zur Definition

Hallo Leute,

ich habe vor, meinen Körper zu definieren, sodass er nicht wie ein Bodybuilderkörper aussieht, sondern eher so (im Ideal) wie Brad Pitt in Fight Club ;) Gleichzeitig will ich aber auch noch ein bisschen Muskeln zulegen.

Ich bin 1.92 groß, 23 Jahre alt und wiege 86 Kilo.
Trainieren tue ich nun schon lange (ca. 5 Jahre), aber immer unregelmäßig, sodass man nicht sagen kann, dass ich übermässig viel Muskeln hätte.

Um mein Zeil zu erreichen trainiere ich momentan im 2er Split 4mal die Woche folgendermaßen:

Split 1:
Brust
Trizeps
Schultern

Split 2:
Beine
Bauch
Bizeps
Rücken

jeweils 3 Übungen á 3 Sätze pro Muskelgruppe.

anschließend ans Training laufe ich immer noch so 45min-1h um Definition zu erreichen.

Zusätzlich ist zu sagen, dass ich ziemlich wenig Kalorien zu mir nehme, um eben Definition zu erreichen (circa 1700 -2000 pro Tag). Ich achte auf wenig Fett, relativ viel Eiweiss, relativ wenig Kohlenhydrate.

Ich mache das so, oder so ähnlich nun schon seit 4 Monaten und habe eigentlich so gut wie keinen Kraftzuwachs, wobei die Definition sich schon verbessert hat.

Meine Frage ist nun: Wie kann ich es erreichen, dass ich gleichzeitig Muskeln aufbaue (nicht so viel) und definiere? Was mache ich falsch? Soll ich z.B. statt der 6-9 eher Plasmatraining also viele Wiederholungen machen? Bin ich vielleicht im Übertraining?

Bin für jeden Tipp dankbar!

192cm groß und nur 2000kcal am Tag? Geht nicht... Esse einfach wie immer, lasse eine kleine Mahlzeit aus und erhöhe deinen Bedarf durch Cardio um 400-500, dann fahrst du sicher genug Defizit.

Der Trainingsplan ist Mist. Tag 1 spricht 20% der Muskulatur an und Tag 2 80%.

2er Split eher so:

Tag1: Beine/Kreuz/Schultern

• Kniebeuge
• rum. Kreuzheben
• Clean&Press
• Seitheben
• Wadenheben
• Rotatoren

Tag2: Brust/Rücken/Arme

• Flachbank
• Klimmzüge Untergriff
• Dipps
• vorgebeugt Rudern Übergriff
• Curls/Trizeps zum auspowern

Wieviel nimmst du mit 2000Kcal/ Tag ab ? Schau halt drauf dass es nicht mehr als 0.5-1Kg die Woche ist.

Pauschal zu sagen dass 2000 zu wenig ist kann man nicht....ich bin auch bei 2300kcal und ähnlich groß. Dein Plan ist schrott. MAch den von MajPay

ok, das is ja schon mal was an dem ich ansetzen kann.

is die zeitliche Einteilung ok? also 4mal die Woche? Übertraining?

Zum abnehmen: tue ich eigentlich nicht, denke das liegt daran, dass ich die Muskeln ja trainiere also nehmen die nicht ab, und Fett is nich mehr so viel da, was abnehmen könnte. Hab halt Angst, dass ich zu "dicke" Muskeln bekomme mit dem neuen Plan und mehr essen... aber so wie es jetzt ist, ist es auch *******e.

Zum Cardio: Verbrauche da eher so Richtung 800-850 Kalorien (1h Laufen). Ist das denn sinnvoll/bringt das was für die Definition?

Habt ihr sonst noch Tips? Wie eben Plasmatraining (viele Wiederholungen), weiss nicht ob sowas wirklich Sinn hat.

Ist es prinzipiell möglich gleichzeitig aufzubauen und zu definieren oder muss man abwechseln Masseaufbau/Definition. Wie sieht ggfs. die Definitionsphase aus.

Ernähre ich mich richtig?

Ihr seht ja, Fragen über Fragen. Habe mich in der Theorie damit noch nicht so richtig beschäftigt, einfach immer drauf los trainiert, wie ich es mir eben gerade einbilde. Habe jetzt aber Lust, das ganze ein bisschen strukturierter anzugehen.

Vielen Dank schonmal für eure Antworten

ach und nochwas: sind 5 und 6 Übungen nicht ein bisschen wenig? ich mache immer so richtung 8-9 pro Trainingseinheit

Zitat:

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Zitat von Buddey

ok, das is ja schon mal was an dem ich ansetzen kann.

is die zeitliche Einteilung ok? also 4mal die Woche? Übertraining?
4x die woche is ok
Zum abnehmen: tue ich eigentlich nicht, denke das liegt daran, dass ich die Muskeln ja trainiere also nehmen die nicht ab, und Fett is nich mehr so viel da, was abnehmen könnte. Hab halt Angst, dass ich zu "dicke" Muskeln bekomme mit dem neuen Plan und mehr essen... aber so wie es jetzt ist, ist es auch *******e.
oh man.:sorg: du bist ein genetisches wunder und wirst sofort aussehen wie ronnie coleman, wenn du nich auf deine ernährung achtest.:auslach:
Zum Cardio: Verbrauche da eher so Richtung 800-850 Kalorien (1h Laufen). Ist das denn sinnvoll/bringt das was für die Definition?
wenn die 800-850kcal ausreichen, ein kaloriendefizit zu erreichen,ja.
Habt ihr sonst noch Tips? Wie eben Plasmatraining (viele Wiederholungen), weiss nicht ob sowas wirklich Sinn hat.

Ist es prinzipiell möglich gleichzeitig aufzubauen und zu definieren oder muss man abwechseln Masseaufbau/Definition. Wie sieht ggfs. die Definitionsphase aus.
nee. zum aufbauen brauchste nen kalorienüberschuss, zum definieren aber nen defizit.
Ernähre ich mich richtig?
joa. haste ja nich so viel drüber geschrieben.
Ihr seht ja, Fragen über Fragen. Habe mich in der Theorie damit noch nicht so richtig beschäftigt, einfach immer drauf los trainiert, wie ich es mir eben gerade einbilde. Habe jetzt aber Lust, das ganze ein bisschen strukturierter anzugehen.

Vielen Dank schonmal für eure Antworten

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Zitat:

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Zitat von Buddey

ach und nochwas: sind 5 und 6 Übungen nicht ein bisschen wenig? ich mache immer so richtung 8-9 pro Trainingseinheit

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5-6 übungen sind mMn obere grenze. 8-9 je TE sind aber viel zu viel!
ich persönlich komm zur zeit auf 4-5 übungen je TE, so btw.

du bist 1.92m wiegst aber nur 86kg.

du solltest bei den daten aufbauen - 10kg etwa. danach kannste immernoch definieren und wirst dann sehr dünn aussehen.

wenn du jetzt definierst, also fett und wasser verlierst, muskelmasse ist leider auch immer dabei, dann wirst du aussehen wie ein hemd!:-/

Also Angst "dicke" Muskeln aufzubauen brauchst du bei deinen 2000 kcal pro Tag wirklich nicht haben, denn das wird mit Sicherheit nicht passieren.

Danke für die Antworten, ihr seid wirklich schnell :-)

OK, dann werde ich den Trainingsplan so übernehmen und bissl mehr essen um aufzubauen.. mal sehen, aber wenn ihr das sagt, wird das schon so stimmen!

Noch eine letzte Frage: muss man wenn man definieren will nur ein Kaloriendefizit haben und ansonsten gleich weitertrainieren vom Traininsplan her, oder muss man da was anderes machen (z.B. immer 10-12 Wh. oder so.)?

Zur Ernährung:
Wenig Kohlenhydrate (manchmal Nudeln, Reis, bisschen Brot aber selten) ansonsten sehr viel Salat und oft auch Pute und sehr viel Joghurt, so 0,1% Fett Zeug. Und nach dem Training so flüssige Aminosäuren und öfter mal nen Eiweissdrink.
Habe woanders nen Essensplan gesehen, der hat sich den ganzen Tag irgendwelche Brotsachen reingehauen.
Ausserdem habe ich mal gelesen, dass manche Leute mindestens 5 Tage Ruheause lassen zwischen den Einheiten, bei mir sinds ja nur 3.

An dieser Stelle man ein großes Lob an die Leute aus dem Forum, die echt kompetent und hilfsbereit sind, auch vielleicht ignoranten Fragen gegenüber. Ist nicht in jedem Forum so!

Nur weil du die Muskeln trainierst heist das icht, dass du sie durch wenig Nahrung nicht verlieren kannst. Der Körper entwickelt sich immer nach seiner aktuellen Situation, Muskeln sind mit Sicherheit das erste, was er abbaut bei solch einem extremen Defizit. Ich kann mir einfach nicht vorstellen, dass du mit 2000Kcal und einem erhöhten Verbrauch durch das Cardio noch über die Runden kommen kannst.

Edit: In Weiweßdrinks sind sehr viele KH enthalten. Durch Topfen(Quark)+Joghurt+Milch+Obst(+Haferflocken) erreichst du das selbe. Ein weiterer ausgezeichneter und preiswerter Proteinlieferant ist Thunfisch.

der trainingsplan bei masseuafbau bzw. definition ist meines wissens gleich, abgesehen vom zusätzlichen cardio in der defi-phase.

dein essen klingt ja schonmal nach was. es ist zwar richtig, dass du nicht zu viele kohlenhydrate konsumierst, allerdings brauchst du schon nen paar und mehrkettige kohlenhydrate(zB kartoffeln) machen auch nich so schnell dick wie zB die gleiche menge an einfachen kohlenhydraten(zB süßes).
manche leute machen auch "fresstage" und essen vorm training mehr kohlenhydrate und danach dafür mehr proteine.:gruebel:

aber da gibts hier auch n ernährungsforum für - ich ess im wesentlichen einfach fast alles und möglichst viel.:D


was auf alle fälle super ist sind milch,quark,thunfisch und mageres fleisch.:-)

HI,

eine Frage bleibt noch offen: wie viele Wiederholungen würdet ihr denn empfehlen? Habe jetzt verschiedene Sachen gelesen, dass man die Wiederholungsanzahl variieren sollte (z.B. einmal 6-8 bei KH und 10-15 bei Klimmzügen). Ausserdem sollten Kniebeugen wohl öfter wiederholt werden als der Rest, oder?

Habe jetzt übrigens die erste Trainingseinheit hinter mir und einen üblen Muskelkater in den Beinen --> bis jetzt bin ich sehr zufrieden zumal die Übungen auch viel mehr Spaß machen und einen viel mehr fordern (vor allem Clean & Press) als die, die ich früher gemacht habe.

Danke schon im Voraus.

Zitat:

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Zitat von Buddey

HI,

eine Frage bleibt noch offen: wie viele Wiederholungen würdet ihr denn empfehlen? Habe jetzt verschiedene Sachen gelesen, dass man die Wiederholungsanzahl variieren sollte (z.B. einmal 6-8 bei KH und 10-15 bei Klimmzügen). Ausserdem sollten Kniebeugen wohl öfter wiederholt werden als der Rest, oder?

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Such mal nach "Periodisierung".

TP

Habe ich jetzt und würde das dann mal so gestalten:

Tag1: Beine/Kreuz/Schultern
Kniebeuge 3x4-6 mit 1 Aufwärmsatz
Kreuzheben 3x4-6 mit 1 Aufwärmsatz
Clean&Press 3x8-12
Seitheben 2x12-15
Wadenheben 3x10-15
Rotatoren 2x15-20

Tag2: Brust/Rücken/Arme
Flachbank 3x4-6 mit 2 Aufwärmsätze
Klimmzüge Untergriff 3x8-12
Dipps 2x12-15
vorgebeugt Rudern Übergriff 3x6-8
Curls/Trizeps zum auspowern jeweils 1 Satz bis pos. MV ca. 15-20. Ist hier mit Trizeps eigtl. Kabelzug/Pulldown gemeint?

Geht das in Ordnung so???

Periodisierung ist okay.

Der Plan ist aber sehr unausgewogen, da der erste Tag überladen ist.

TP

hat mir majpay so gegeben ...
sollte ich die rotatoren dann halt einfach in TE2 machen und dann haut es hin?

MMn besser so:

1: Beine
2: Rest

oder

1: Kniebeugen, Kreuzheben
2: Rest

TP