Einige Fragen zum richtigen Training

Hallo Leute!

Bin neu hier und möchte euch direkt mal mit ein paar Fragen nerven! (;
Ich betreibe nun seit einem halben Jahr Krafttraining, in der Zeit bekommt man
sicherlich schon viel mit, allerdings sind mir einige Sachen unschlüssig, was das
vernünftige Training angeht!

1. Nun mir wurde es so beigebracht: 5 Sätze â 12 Wiederholungen, allerdings wurde mir auch schon des öfteren gesagt,
dass ich den Muskel trainieren soll, bis er brennt, und ab da an noch 3-4 Wiederholungen.

Was ist denn nun richtig? Den Muskel trainieren bis er brennt und darüber hinaus, oder Beispielsweise 12 Wiederholungen?
Da ich es nun schon eine Weile so mache, dass ich den Muskel solange trainiere bis er brennt, wurde ich vor kurzem von einem angesprochen
der meinte, dass ich so nur die Ausdauer trainiere...Also diese Sache ist für mich echt ein großes Rätsel geworden.


2. Ich nehme derzeit ein nur ein Eiweiss-Preperat zu mir (Multipower X-PLODE), meine Frage hier:
Wie sinnvoll ist Creatin? Lohnt sich der Kauf? Ich war drauf und dran mir das Multipower Professional Zell Max zu kaufen, da dies
recht billig ist und noch Kohlenhydrate mit drin sind, was haltet ihr von dem Produkt?


3. Ich trainiere derzeit 6x die Woche (Sicherlich ich könnte es mir angenehmer machen, doch ich steck das leicht weg und habe die Zeit dazu)

Diese 6x teile ich mir wiefolgt auf:

Montags: Bizeps & Brust
Dienstags: Trizeps & Rücken & Bauch
Mittwochs: Schulter & Bein (auch laufen)
Donnerstags: Bizeps & Brust & Bauch
Freitags: Trizeps & Rücken
Samstags: Schulter & Bein (auch laufen) & Bauch


Würdet ihr da etwas umstellen oder ähnliches?





Wenn ihr so lieb wärt und mir die Fragen beantwortet wäre ich euch sehr dankbar, immoment ein bisschen Chaos in meinem Kopf! ;D



mfg.

Zitat:

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Zitat von kult11

Hallo Leute!

Bin neu hier und möchte euch direkt mal mit ein paar Fragen nerven! (;
Ich betreibe nun seit einem halben Jahr Krafttraining, in der Zeit bekommt man
sicherlich schon viel mit, allerdings sind mir einige Sachen unschlüssig, was das
vernünftige Training angeht!

1. Nun mir wurde es so beigebracht: 5 Sätze â 12 Wiederholungen, allerdings wurde mir auch schon des öfteren gesagt,
dass ich den Muskel trainieren soll, bis er brennt, und ab da an noch 3-4 Wiederholungen.

Was ist denn nun richtig? Den Muskel trainieren bis er brennt und darüber hinaus, oder Beispielsweise 12 Wiederholungen?
Da ich es nun schon eine Weile so mache, dass ich den Muskel solange trainiere bis er brennt, wurde ich vor kurzem von einem angesprochen
der meinte, dass ich so nur die Ausdauer trainiere...Also diese Sache ist für mich echt ein großes Rätsel geworden.

Der Wdh.-bereich, der den Muskel am stärksten zur Querschnittsvergrößerung anregt liegt bei 8-12. Dennoch ist es wichtig ein breites Spektrum abzudecken, also bei bspw. drei Übungen für den gleichen Muskel für die erste Übung 4-6, die zweite 8-12 und die dritte 15 -20 Wdh. zu machen.

2. Ich nehme derzeit ein nur ein Eiweiss-Preperat zu mir (Multipower X-PLODE), meine Frage hier:
Wie sinnvoll ist Creatin? Lohnt sich der Kauf? NeinIch war drauf und dran mir das Multipower Professional Zell Max zu kaufen, da dies
recht billig ist und noch Kohlenhydrate mit drin sind, was haltet ihr von dem Produkt? Gar nichts. Ernähre Dich ausgewogen und kauf Dir auf kein Eiweiß mehr. Meine Meinung.


3. Ich trainiere derzeit 6x die Woche (Sicherlich ich könnte es mir angenehmer machen, doch ich steck das leicht weg und habe die Zeit dazu)

Diese 6x teile ich mir wiefolgt auf:

Montags: Bizeps & Brust
Dienstags: Trizeps & Rücken & Bauch
Mittwochs: Schulter & Bein (auch laufen)
Donnerstags: Bizeps & Brust & Bauch
Freitags: Trizeps & Rücken
Samstags: Schulter & Bein (auch laufen) & Bauch


Würdet ihr da etwas umstellen oder ähnliches? Es ist alles(!!!) schrott an diesem Plan. Lies Dir den WKM-Sticky und den Schulter/Bein-Sticky durch.





Wenn ihr so lieb wärt und mir die Fragen beantwortet wäre ich euch sehr dankbar, immoment ein bisschen Chaos in meinem Kopf! ;D



mfg.

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ich empfehle Dir den WKM-Plan. Wenn es unbedingt ein 3er sein soll, dann so etwas:

TE 1 (Brust, vordere und seitliche Schulter, Trizeps)
Bankdrücken 4x4-6
Dips 4x8-10
Military Press 3x8-12
French Press 2x15
Seitheben 1x20

TE 2 (Rücken, hintere Schulter, Bizeps)
Kreuzheben 4x2-4
LH Rudern 3x6-8
vorgebeugtes Seitheben 1x15
Klimmzüge (UG) 3x12-15
Langhantelcurls 2x10


TE 3 (Beine)
Kniebeugen 5x5
Beinpresse 3x8-12
Beinbeuger 3x10
Wadenheben 3x12

Grundsätzlich würde ich nach jeder Trainingseinheit mindestens einen Tag Pause machen.

Poste mal Deine Kraftwerte bei Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken. Wo liegen die nach einem halben Jahr Training?

TP

Hallo

beginnen wir mal im Urschleim:

Das klassische BB-Training unterscheidet zwischen dei Wiederholungsbereichen:
2-4: Maximalkraftbereich
8-12: Aufbaubereich
20-25: Ausdauerbereich

Dazzwischen sind halt so Graustufen. Dabie ist eines klar: auch mit 10 Wdh. baut man Kraft auf und auch mit 3 Wdh. Masse. Da die meisten Anfänger beides entwickeln wollen, muss man sich da nicht ganz genau festlegen. Oftmals werden von 3ern am Anfang abgeraten, da einfach die Technik der einzelnen Übungen noch unsauber ist. Außerdem sind 3er eigentlich nur bei wirklichen Hauptübungen zu empfehlen.3er bei Latzug oder Bizeposcurls machen nicht wirklich Sinn, die Verletzungsgefahr ist recht hoch.

Wenn es also mal nur 6 Wdh werden, oder mal 15...take ist easy...wichtig: Einfach nen Traininsgtagtebuch führen. Dann weiß ich das next mal gleich, dass das Gewicht aufgrund der 15 Wdh. etwas leicht war.

Zum Thema Ausbrennen: Grundsätzlich sollte ein trainingssatz zumindest so weit ausgeführt werden, bis keine normale vollständige Wiederholung mehr möglich ist. Das sollten auch schon Einsteiger beherzigen. Alles was darüberhinasu geht, nennt man allg. Intensitätstechniken. Die beruhen ium Grunde alle darauf, noch weitere Wiederholungen zu schaffen. Möglichkeiten: Abfälkschen durch Schwung, weitere Wiederholungen durch Partnerhilfe, Gewichtsreduzierung (macht sich leicht bei Geräteübungen) usw...

Aber: Als Anfänger muss man diese Techniken noch nicht unbedingt ausreizen. Die Fortschritte sidn in den ersten 12 Monaten eh recht hoch durch die voranschreitende Muskeladaption. Zudem belsaten vor allem das Abfälschen die Gelenke, welche bei Anfängern verletzungsanfälliger sind.

Kreatin: Ist wohl immer noch das beste Supp auf dem Markt. Ich würde mit ganz normalem Kreatin Pulver beginnen. Am Anfgang eine Aufladephase von ca. 15-20 g am Tag. Achtung: Gut auf den tag verteilen, sonst kann es Verdauungsprobleme geben und es wird nicht alles im Körper gespeichert. Am besten mit Fruchtsäften einnehmen, da die darin entahletnen Kohlenhydrate die Kreatin-Aufnahme fördern. Innerhalb der Aufladephase langsam die Tagesdosis senken...um ca. 2 g pro Tag, so dann man nach 5-6 tagen bei der Erhaltungsdosis von ca. 5 g angekommen ist...

Tipp: Der Körper "gewöhnt" sich nicht an Kreatin - besser gesagt: Die Wirkung lässt nicht nach. Somit gibt es keinen grund, Kreatin Kurweise zu sich zu nehemn...also 6 Wochen, dann 4 Wochen Pause oder ähnliches. Die meisten Leistungssportler nehmen Kreatin jahrelang durch.

Zitat:

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Zitat von TomPower

Grundsätzlich sollte ein trainingssatz zumindest so weit ausgeführt werden, bis keine normale vollständige Wiederholung mehr möglich ist. Das sollten auch schon Einsteiger beherzigen.

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So ein Schwachsinn.

TP

Zitat:

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Zitat von ThePump

Es ist alles(!!!) schrott an diesem Plan.

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das find ich aber auch nicht viel besser ;)

Wieso Schwachsinn? Begründung?

Wie willst du sonst Wachstumsreize setzen?

Zitat:

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Zitat von Mark83

das find ich aber auch nicht viel besser ;)

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Gibt es denn tatsächlich auch nur ein Detail an der Aufteilung, das nicht schrott its? Welches?

TP

Zitat:

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Zitat von TomPower

Wieso Schwachsinn? Begründung?

Wie willst du sonst Wachstumsreize setzen?

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Du umschreibst Muskelversagen und das ist sicher nicht notwendig. Für Anfänger schon gar nicht.

Wachstumsreize werden schon viel früher gesetzt.

Außerdem erhöht Muskelversagen bei Anfängern die Verletzungsgefahr.

Ich persönlich halte viel von Muskelversagen, nur nichts davon, es "grundsätzlich" zu empfehlen und Anfängern ans Herz zu legen.

TP

Zitat:

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Zitat von ThePump

Gibt es denn tatsächlich auch nur ein Detail an der Aufteilung, das nicht schrott its? Welches?

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mo., di., do., fr. sind imo nicht "schrott"

Naja nach nem halben Jahr darf man das schon.

Erinnern wir uns an den Schulsport: Da musste man schon als Kind oft unter Muskelversagen Leistungskontrollen absolvieren. Wie viele haben sich dabei verletzt?

Grundlage für dies ist natülrich eine saubere Technik und ein gutes Erwärmen.

Dann sprihct aber nix dagegen nach ein paar Wochen Einstieg Gas zu geben.

Und ein psychologischer Aspekt: Zu 95 % erkennt man nach meiner Meinung bei der Bereitschaft, an die Grenze zu gehen sehr früh, ob ein Sportler schaffen wird oder nicht....

Schonmal danke für die große Resonanz, eine frage habe ich noch:

Immoment trainiere ich immer bis zum "Muskelversagen" (vllt. noch 1-2 wiederholungen mit fremder hilfe - besonders beim BD)

Allerdings ist mir das immernoch nicht schlüssig: Nach wiederholungen trainieren oder muskelversagen? was ist ausdauertraining was ist krafttraining?


habe auch den "TP" etwas weiter ausgebaut:

T R A I N I N G S P L A N

Trainingsart: Volumentraining - 4er Split

MONTAGS:

BRUST:

5x Bankdrücken 90°
5x Bankdrücken
5x Schrägbank

TRIZEPS:

5x Trizeps Drücken am Kabelzug
5x Nose Breakers



DIENSTAGS:

RÜCKEN:

5x Ruderzug
5x Butterfly Inverse
5x Latissimuszug

BIZEPS:

5x Bizeps Curl (Machine)
5x Lanhantel Curls

MITTWOCH:

-FREI-

DONNERSTAGS:

BEINE:

5x Beinpresse
5x Beinstrecken
5x Wadenheben sitzend
Ausdauerlaufen


FREITAGS:

SCHULTER/NACKEN:

5x Schulterpresse
5x Seitenheben
5x Schulterheben

Zitat:

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Zitat von Mark83

mo., di., do., fr. sind imo nicht "schrott"

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Ja, stimmt:)

Äußerung war etwas drastisch.

TP

Zitat:

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Zitat von kult11

Schonmal danke für die große Resonanz, eine frage habe ich noch:

Immoment trainiere ich immer bis zum "Muskelversagen" (vllt. noch 1-2 wiederholungen mit fremder hilfe - besonders beim BD)

Allerdings ist mir das immernoch nicht schlüssig: Nach wiederholungen trainieren oder muskelversagen? was ist ausdauertraining was ist krafttraining?

Nimm das Gewicht, mit dem Du die anvisierten Wdh. gerade schaffst.

habe auch den "TP" etwas weiter ausgebaut:

T R A I N I N G S P L A N

Trainingsart: Volumentraining - 4er Split

Das Volumen ist recht hoch.

MONTAGS:

BRUST:

5x Bankdrücken 90° Was ist das?
5x Bankdrücken
5x Schrägbank

Dips?

TRIZEPS:

5x Trizeps Drücken am Kabelzug
5x Nose Breakers

10 Sätze Trizeps sind mMn zuviel

DIENSTAGS:

RÜCKEN:

Kreuzheben, vorgebeugtes LH-Rudern, Klimmzüge fehlen.

5x Ruderzug
5x Butterfly Inverse
5x Latissimuszug

BIZEPS:

5x Bizeps Curl (Machine)
5x Lanhantel Curls

10 Sätze Bizeps?

MITTWOCH:

-FREI-

DONNERSTAGS:

BEINE:

5x Beinpresse
5x Beinstrecken streichen, dafür Beinbeuger, da die Presse den Strecker schon abdeckt.
5x Wadenheben sitzend
Ausdauerlaufen

Warum keine Kniebeugen? Laufen besser an trainingsfreien Tagen.

FREITAGS:

SCHULTER/NACKEN:

5x Schulterpresse
5x Seitenheben
5x Schulterheben wenn Du aufrechtes Rudern meinst, dann streichen. Warum kein freies Überkopfdrücken?

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10 Zeichen

TP

zu:

1. Inwiefern zu hoch?

2. Bankdrücken im sitzen (Machine) wenn ich nicht völlig falsch liege.

3. Dips - Ja; die Übungen sind auch sehr wage, da ich gerne mal Übungen ausstausche um nicht in die "Routine" zu verfallen, was ja auch bei Muskeln so ist, habe ich zumindest gehört.

4. 10 Sätze dMn zu viel? Warum? Wieviele würdest du denn empfehlen?

5. siehe 3.

6. Ja 10 Sätze steht da, richtig. Was ist so verkehrt daran? :gruebel: Ich komme auf Gegenfragen bei einer Frage ganz schlecht klar! :zunge: Sind es zu wenig? Zu viel? Soll man den Bizeps überhaupt nicht trainieren? :))

7.1 Okay werde ich streichen.
7.2 habe mich an Kniebeugen noch nicht so herangewagt, stelle mir die "Technik" etwas kompliziert vor mit sonder hantel..mal sehen, übung macht den meister.
7.3 ausdauerlaufen mache ich auf dem crosstrainer anschließend an das beintraining (wenn man doch schon einmal dabei ist :)) )

8.1 gemeint sind "shrugs"
8.2 kenne noch nicht alle übungen, in der kurzen trainingszeit deswegen auch noch nichts von überkopfdrücken gehört :gruebel: !

Zitat:

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Zitat von kult11

zu:

1. Inwiefern zu hoch? 25 Sätze plus diverse Aufwärmsätze sind ein ganzer Batzen.

2. Bankdrücken im sitzen (Machine) wenn ich nicht völlig falsch liege. Ach so, dann raus. Du machst ja schon BD frei. Rein mit Dips als erste oder zweite Übung.

3. Dips - Ja; die Übungen sind auch sehr wage, da ich gerne mal Übungen ausstausche um nicht in die "Routine" zu verfallen, was ja auch bei Muskeln so ist, habe ich zumindest gehört. Klar, Abwechslung ist gut. Auf Dips würde ich aber in keiner Einheit verzichten wollen. Variiere lieber mal die Reihenfolge der Übungen, mach mal einen PITT-Satz usw.

4. 10 Sätze dMn zu viel? Warum? Wieviele würdest du denn empfehlen? Wenn überhaupt, dann drei. Der Trizeps ist ja schon über 15(!) Sätze belastet worden. Machz drei Sätze French Press und gut ist.

5. siehe 3.

6. Ja 10 Sätze steht da, richtig. Was ist so verkehrt daran? :gruebel: Ich komme auf Gegenfragen bei einer Frage ganz schlecht klar! :zunge: Sind es zu wenig? Zu viel? Soll man den Bizeps überhaupt nicht trainieren? :))

WÜrde sagen viel zu viel. Siehe die Argumentation bei Trizeps.

7.1 Okay werde ich streichen.
7.2 habe mich an Kniebeugen noch nicht so herangewagt, stelle mir die "Technik" etwas kompliziert vor mit sonder hantel..mal sehen, übung macht den meister. Ist schwer, klar, aber durch nichts zu ersetzen. Starte mit ganz leichtem Gewicht. Hier kannst Du Dir die Übungen ansehen: http://www.balance-of-force.de/train...hre/index.html

http://www.bambamscorner.com/trainin...-uebungen.html

7.3 ausdauerlaufen mache ich auf dem crosstrainer anschließend an das beintraining (wenn man doch schon einmal dabei ist :)) ) Würde generell an trainingsfreien Tagen Cardio machen. Nach Kniebeugen brauchen die Beine mMn Ruhe, ebenso das Herz-Kreislauf-System.

8.1 gemeint sind "shrugs" okay:)
8.2 kenne noch nicht alle übungen, in der kurzen trainingszeit deswegen auch noch nichts von überkopfdrücken gehört :gruebel: ! siehe Übungsbeschreibung "Military Press"

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10 Zeichen

TP

1. da bin ich doch in 1 1/2 std mit durch :zunge:

2. geht klar

3. also eher immer die gleiche übungen in anderer reihenfolge?

4. 3 sätze?; also ich finde den trizeps nicht grade sehr beansprucht, wenn ich bd mache o.ä.

6. same as 4.^^

7. wäre da nicht für den anfang auch die kniebeuge an einer machine zu empfehlen? das heißt wo die "hantel" praktisch in einem festen gestell ist?
7.3 was hälst du davon, wenn ich samstags nochmal gehe und ausschließlich laufe? oder ist das wieder zu viel


8.1 raus damit oder nicht? :zunge:
8.2 werds mir mal anschaun




aaaaach da kommt mir noch eine frage, auch wenn ich sicherlich nerve^^

ist es sinnvoll das gewicht zu erhöhen von satz zu satz? in 5kg schritten oder mehr, oder direkt mit dem endgewicht anfangen?

Zitat:

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Zitat von kult11

1. da bin ich doch in 1 1/2 std mit durch :zunge:

2. geht klar

3. also eher immer die gleiche übungen in anderer reihenfolge? Zum Beispiel. Oder mal Kruzhanteln nehmen. Mal einen PITT-Satz machen. Mal die Griffweite verändern. Mal die Wdh.-zahlen variieren. Mal die Neigung der Bank verändern. Variieren eben.

4. 3 sätze?; also ich finde den trizeps nicht grade sehr beansprucht, wenn ich bd mache o.ä. Ist er aber :ratlos:

6. same as 4.^^ Mach mal Klimmzüge mit Zusatzgewicht im engen Untergriff.

7. wäre da nicht für den anfang auch die kniebeuge an einer machine zu empfehlen? Neindas heißt wo die "hantel" praktisch in einem festen gestell ist? Multipresse? Nein.
7.3 was hälst du davon, wenn ich samstags nochmal gehe und ausschließlich laufe? oder ist das wieder zu viel? Würde sagen, ab und zu laufen ist kein Problem.


8.1 raus damit oder nicht? :zunge: Sind okay. Drin lassen.
8.2 werds mir mal anschaun

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Zitat:

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Zitat von kult11

aaaaach da kommt mir noch eine frage, auch wenn ich sicherlich nerve^^

ist es sinnvoll das gewicht zu erhöhen von satz zu satz? in 5kg schritten oder mehr, oder direkt mit dem endgewicht anfangen?

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Mach erstmal leichte Sätze zu Beginn, damit sich die Muskulatur aufwärmt.

Danach würde ich mit dem Höchstgewicht starten und das entweder beibehalten (wenn Du bspw. durchgehend 8-12 Wdh. machst) oder sukzessive reduzieren (wenn Du bspw. nach dem Prinzip der negativen Pyramide trainierst).

TP