wiedereinstieg mit fragen

hallo,

nach 3 jahren pause und einem urlaub, wo ich wieder sehr viel sport und auch krafttraining gemacht habe, hat mich die lust gepackt, wieder zu trainieren.
(zur info, habe vorher 3 jahre etwa trainiert)

nun habe ich etwa 6-7 kg zugenommen; ist nicht grad viel, aber es sind keine muskeln :)

bezüglich dem trainingsprogramm habe ich mir gedacht, die ersten 3 monate mal ein ganzkörpertraining zu machen, da ich ja noch genug reize setze. ist das okay?

sollte ich von anfang an auch beine einstreuen? mein programm dauert nämlich ca 50 minuten (wollte immer unter 1h bleiben, also kurz und intensiv). mit den beinen dazu wird das aber mim ganzkörpertraining doch etwas lang, was ich nicht möchte?

ich trainiere also: brust 3 sätze; lat 3 sätze; schulter 3 sätze; bizeps 3 sätze; tritzeps 3 sätze.

des weitern will ich aber primär die knapp 7 kg fett abbauen, gleichzeitig nicht viel muskulatur verlieren :) ist dies überhaupt gut möglich? ernährungstechnisch nehme ich genug eiweis zu mir; versuche aber derzeit die kohlenhydrate nicht zu übertreiben, vor allem abends.

pause mache ich meist 2 tage zwischen den trainings.

liege ich mit dem oben beschriebenen falsch.
es fällt mir gar nicht so einfach, vor 3 jahren habe ich alles mögliche trainiert, split, hit-training, usw... das anfänger, bzw wiedereinstiegstraining kann ich nicht so gut beurteilen und planen, wie das, was dannach kommt (das war sehr erfolgreich).

danke euch fürs lesen und vlt paar tipps zu dem geschriebenen.

ciao
filoux

die frage mit dem beintraining war hoffentlich ein scherz.:sorg:

mach doch wkm?:gruebel:

also die 3 sätze bizeps und 3 sätze trizeps kannste dir mMn sparen. dafür lieber 3 sätze kniebeugen und du wirst besser vorankommen.

um was für übungen handelt es sich eigentlich bei dir? also du meintest ja hast erfahrung, von daher hoff ich mal stark, dass die 3 sätze rücken nich 3 sätze latziehen sind.

du kannst fett abbauen, muskelmasse wird da aber immer bei sein. versuch nen leichtes kaloriendefizit zu fahren mit viel eiweiß.
denke aber nich, dass du 7kg fett abnehmen musst...

Hi, da fehlt im Prinzip alles. Erstmal zu Dir: Alter, Größe , Gewicht usw.

Je nachdem wie die Daten sind, kann man die 6-7 kg Fett beurteilen. Beine sind unerläßlich, wenn Du eh schon auf Deine Ernährung achtest, mach einfach den WKM, mit Deinen Oberkörper Isos wirst Du das Fett ewig nicht los.

Hallo

also ein Zirkeltraining zum Einstieg ist sicher nicht das schlechteste. Ein echtes Zirkeltraining beruhgt auf das Ausführen vieler Übungen für die verschiedenen Muskelgruppen ohne große Pausen hintereinander. Dies führt zu einem deutlichen zeitvorteil. Zudem wird der Stoffwechsel dermaßen angekurbelt, dass deine zugenommenen Fettreserven schnell verschwinden sollten.

Aber: Zirkeltraining in dem Sinne setzt den sichern Umgang mit den jeweiligen Übungen sowie Kenntnisse über die "richtigen" Gewichte voraus.

Also besser: Ein normales Ganzkörpertraining, also von jeder Muskelgruppe ca. 2 Übungen à 2-3 Sätze. Aber: Es ist kaum möglich, einerseits ein Ganzkörpertraining absolvieren und andererseits unter einer Stunde bleiben zu wollen. Da wäre nur mit dem o.g. Zirkeltraining möglich, bei welchem zwischen den einzelnen Übungen keine Pausen absolviert werden.

Pläne, die darauf aufgebaut sind, unter einer Stunde zu bleiben, beschäftigen sich zumeist nur mit einer Muskelgruppe, aber nicht mit dem ganzen Körper!

Vorschlag: Nutze doch von Anfang an einen klassischen Split: Mo Brust/Tri, Mi: Rücken/Bi, Fr: Beine/Schulter oder ähnliches

Und zum Thema Beine: Ein ordentliches Beintraining ist dem Training anderer Muskelgruppen in mancher Hinsicht überlegen. Vor allem werden vor allem bei der Kniebeugen so viele Muskelphasern wie sonst höchstens noch beim Kreuzheben aktiviert. Das bedeutet einerseits Wachstumreize für viele Körperpartiene, andererseits einen hohen Kalorienumsatz. Also ran an den Kniebeugeständer!

Tom

Zitat:

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Ein normales Ganzkörpertraining, also von jeder Muskelgruppe ca. 2 Übungen à 2-3 Sätze. Aber: Es ist kaum möglich, einerseits ein Ganzkörpertraining absolvieren und andererseits unter einer Stunde bleiben zu wollen.

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wenn man bei einem GK Training ZWEI Übungen pro Gruppe macht wird das schwer, aber was zwingt einen dazu ?

mit einem alternierenden GK-Plan wie WKM bleibt man problemlos unter 1std und hat trotzdem jedesmal praktisch alle Muskeln dabei. (die paar ausnahmen mal unter den tisch gekehrt da für Anfänger nicht sooo wichtig)

Gegenfrage: Was zwingt einen dazu, unbedingt unter einer Stunde zu bleiben?

Klar, bei absolut hoher Intesität sind die Glykogenspeicher nach einer Stunde zum Teiol erschöpft. Aber dazu muss man schon richtig Vollgas geben.

Als Wiedereinsteiger wird man das aber wohl nicht unbedingt tun.

Da er abnehmen will ist ein kurzes, intensives training sinnvoller, da bei langem training die Muskeln als Energielieferant umgewandelt werden.

Zitat:

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Zitat von Iulius

mit einem alternierenden GK-Plan wie WKM bleibt man problemlos unter 1std und hat trotzdem jedesmal praktisch alle Muskeln dabei. (die paar ausnahmen mal unter den tisch gekehrt da für Anfänger nicht sooo wichtig)

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Welche Ausnahmen meinst Du?

TP

waden, rotatoren, sowie ein paar muskeln die am jeweils anderen tag dran sind, z.b. rückstrecker am Kniebeugetag.

wobei letzteres nicht unbedingt ein Nachteil ist aufgrund der langen reg-zeit.

hintere schulter dürfte auch nicht dabei sein, oder ?
Wüsste grad nicht bei welcher Übung.

Waden sind dabei, nur nicht isoliert.

Hintere Schultern bei Rudern, auch beim Kreuzheben.

TP

[Da er abnehmen will ist ein kurzes, intensives training sinnvoller, da bei langem training die Muskeln als Energielieferant umgewandelt werden.

Naja nun....der normale Mensch hat nen Glykogenspeicher von 600-800 g...so schnell ist der nicht aufgebraucht.

Zur Fettverbrennung ist nromales Hanteltraining eh nicht das beste.

Da ist Intervalltraining beim Cardio eh das beste

hallo nochmal,

danke für eure antworten.
ihr habt schon recht, dieses isolieren ist am anfang unnütz und beine sehr wichtig.
dachte mir nur, die ersten 3 monate ists eh egal, was man macht, hauptsache man gewöhnt sich wieder ein wenig an die gewichte, koordination usw...
ich versuch derzeit natürlich nicht ans maximum zu gehen; finds in den ersten 3 monaten nicht wichtig.

zu mir:
176 bei 83kg (30 jahre)
erstaulicherweise ist doch relativ viel muskulatur geblieben.
früher hatte ich auf dem ähnlichem gewicht extrem wenig körperfettanteil, nun messe ich das lieber nicht :)

wie gesagt werde ein ganzkörpertraining, das so kurz wie möglich ist absolvieren.

1) Kniebeugen 3x (hier als einziges vlt abwechselnd kreuzheben; das hat mir damals einfach so viel spass gemacht, alleine deswegen schon, und kh kann man nicht früh genug von dem richtigen bewegungsablauf anfangen zu üben)
2) bankdrücken 3x
3) klimmzüge 3x
4) schultern, stehend vor dem kopf nach oben drücken 3x (hinten ist ungesund)
5) tja, was nun.... normal habe ich nun am rücken liegend mit der sz-stange arme anfangs ausgestreckt, dann stange bis an nase runter, dann hochgedrückt, ellboegen so eng es geht. 3x (vlt wären dips besser am anfang?)
6) tja die II. nun hätte ich abschließend was für bizeps gemacht, wobei dies eigentlich bei klimmzügen ordentlich dabei ist. vlt 3 sätze, oder ich höre hier auf?

diese sache paar monate durchziehen, bevor ich splite. ich kann mir nicht vorstellen, dass einem untrainierten körper vom spliten nicht überansprucht wird, da dies eindeutig für eine intensitätssteigerung gedacht ist.

dann seht ihr, gibts pro muskelgruppe nur 1 übung, was meiner meinung auch ausreichen sollte am anfang.

kann mich irren auch aber.

ciao
filoux

Dein Plan hat 2 Probleme :

1 : eigentlich schon wieder zu lang (wenn du 6 Punkte füllen willst), bedenke aufwärmesätze usw
2 : kein Kreuzheben, welches sich am gleichen tag wie Kniebeuge immer schlecht macht.

Zitat:

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Waden sind dabei, nur nicht isoliert.

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Man muss aber sagen das die Waden praktisch garnicht belastet werden.
Ich merke sie nach dem traning nie.

Das mit der Schulter stimmt, hab ich nicht dran gedacht.

Was spricht denn gegen WKM?

TP