Ernährung optimieren

Hallo zusammen!

Ich bin momentan dabei etwas mehr auf meine Ernährung zu achten und versuche die zu optimieren aber könnte ein klein bisschen Hilfe vertragen bei der Ausgestaltung...

Meine Daten:

1,84m
81 - 82 Kg
11 - 13 % KVA

Mein Ziel ist es nicht unbedingt viel mehr Masse aufzubauen (vielleicht ein Kilo max.) und das was da ist mehr zu definieren und eine bessere Härte zu bekommen und eben Kraft und Leistungsfähigkeit zu steigern.

Im Moment versuche ich meine Ernährung relativ fett und KH-arm und eiweisreich zu halten, esse viel Obst und Gemüse. Auf die genauen Grammzahlen achte ich bisher nicht, versuche nur immer drauf zu achten, dass da ned zu viel drin ist.
Letztes Essen am Abend ist seit kurzem immer 250-500g Magerquark mit Apfelmus und ein paar Mandeln oder anderen Nüssen.

Supplement-technisch hab ich Whey zur Verfügung. Da mache ich es atm so, dass ich Morgens gleich nachm Aufstehen einen Shake mit 0,3er Milch trinke und einen direkt nach dem Training mit Wasser.

Jetzt sollte man ja auch Traubenzucker nachm Training nehmen. Kann ich das mit rotem Traubensaft abdecken? Wieviel Saft sollte das da sein? Odermuss Traubenzuckerpulver sein?

Meine Frage wäre jetzt was es für Tipps gäbe um die ganze Sache zu optimieren hinsichtlich meiner Ziele.
Möglichst keine weiteren Supplements, da Geld immer n knappes Gut ist! ;-)

Also wäre super wenn mir der eine oder andere in dieser Materie versierte ein paar Tipps geben könnte wie es besser zu machen wäre... :winke:

Hier sind noch mein Trainingsplan und einige ein paar Monat alte, recht unscharfe und ohne jegliche richtige Pose aufgenommenen Bilder für ne bessere Einschätzung.

MO:
(Brust, vordere und seitliche Schulter, Trizeps)
Bankdrücken 4x4-6
Dips 4x8-10
Military Press 3x8-12
French Press 2x15
Seitheben 1x20

DI:
evtl. Krav Maga + evtl. Cardio

MI:
(Beine)
Kniebeugen 5x5
Beinpresse 3x8-12
Beinbeuger 3x10
Wadenheben 3x12

DO:
siehe DI

FR:
(Rücken, hintere Schulter, Bizeps)
Kreuzheben 4x2-4
LH Rudern 3x6-8
vorgebeugtes Seitheben 1x15
Klimmzüge (UG) 3x12-15
Langhantelcurls 2x10

Bauch trainier ich variabel bei den jeweiligen Trainingstagen.
2 Wochen schwer mit 8-10 Wdh:
-Bauchpressen am Kabelzug knieend
-Crunch Maschine
-Seitbeugen mit KH
4 Wochen leicht 20 Wdh:
3 - 4 Übungen Crunches, Beinheben etc

Zitat:

---

Zitat von DerMaaax

Hallo zusammen!

Ich bin momentan dabei etwas mehr auf meine Ernährung zu achten und versuche die zu optimieren aber könnte ein klein bisschen Hilfe vertragen bei der Ausgestaltung...

Meine Daten:

1,84m
81 - 82 Kg
11 - 13 % KVA

Mein Ziel ist es nicht unbedingt viel mehr Masse aufzubauen (vielleicht ein Kilo max.) und das was da ist mehr zu definieren und eine bessere Härte zu bekommen und eben Kraft und Leistungsfähigkeit zu steigern.

Widerspruch? Entweder du packst drauf, um die Kraftdaten zu steigern oder eben nicht?!

Im Moment versuche ich meine Ernährung relativ fett und KH-arm und eiweisreich zu halten, esse viel Obst und Gemüse. Auf die genauen Grammzahlen achte ich bisher nicht, versuche nur immer drauf zu achten, dass da ned zu viel drin ist.
Letztes Essen am Abend ist seit kurzem immer 250-500g Magerquark mit Apfelmus und ein paar Mandeln oder anderen Nüssen.

Nicht zuviel was drin?
Grundsätzlich gilt wie immer:
160g Protein
ordentlich "gesunde" Fette und den Rest über jew. richtige KH.

So lange das Apfelmus nur Beilage ist in Ordnung. (Also nicht 50/50 :winke: )

Supplement-technisch hab ich Whey zur Verfügung. Da mache ich es atm so, dass ich Morgens gleich nachm Aufstehen einen Shake mit 0,3er Milch trinke und einen direkt nach dem Training mit Wasser.


Whey in der Früh am besten auch mit Wasser. Milch verlangsamt nur "unnötig". Irgendwann muss man sich halt nur fragen, obs einem das Wer ist..

Jetzt sollte man ja auch Traubenzucker nachm Training nehmen. Kann ich das mit rotem Traubensaft abdecken? Wieviel Saft sollte das da sein? Odermuss Traubenzuckerpulver sein?

Maltodextrin kostet doch nicht die Welt (5kg ~ 20EUR). Dann haste aber auch länger Ruhe.

Meine Frage wäre jetzt was es für Tipps gäbe um die ganze Sache zu optimieren hinsichtlich meiner Ziele.
Möglichst keine weiteren Supplements, da Geld immer n knappes Gut ist! ;-)

Also wäre super wenn mir der eine oder andere in dieser Materie versierte ein paar Tipps geben könnte wie es besser zu machen wäre... :winke:

Hier sind noch mein Trainingsplan und einige ein paar Monat alte, recht unscharfe und ohne jegliche richtige Pose aufgenommenen Bilder für ne bessere Einschätzung.

MO:
(Brust, vordere und seitliche Schulter, Trizeps)
Bankdrücken 4x4-6
Dips 4x8-10
Military Press 3x8-12
French Press 2x15
Seitheben 1x20

DI:
evtl. Krav Maga + evtl. Cardio

MI:
(Beine)
Kniebeugen 5x5
Beinpresse 3x8-12
Beinbeuger 3x10
Wadenheben 3x12

DO:
siehe DI

FR:
(Rücken, hintere Schulter, Bizeps)
Kreuzheben 4x2-4
LH Rudern 3x6-8
vorgebeugtes Seitheben 1x15
Klimmzüge (UG) 3x12-15
Langhantelcurls 2x10

Bauch trainier ich variabel bei den jeweiligen Trainingstagen.
2 Wochen schwer mit 8-10 Wdh:
-Bauchpressen am Kabelzug knieend
-Crunch Maschine
-Seitbeugen mit KH
4 Wochen leicht 20 Wdh:
3 - 4 Übungen Crunches, Beinheben etc

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Bilder sehen ganz gut aus. Wenn die Beine passen.. ;]

Chris hat eigentlich schon alles gesagt.

Vielleicht noch was grundsätzliches: Wenn Du definieren willst, dann musst Du zwangsläufig ein Kaloriendefizit realisieren. Damit würdest Du es schaffen, Deinen KFA zu senken.

Bei der Figur (die nicht schlecht ist) würde ich aber eher davon abraten. Da passt mMn noch eine Menge Masse drauf, bevor eine Diät nötig ist.

Bis Februar Masse und dann 3 Monate Diät wäre mein Vorschlag.

TP

Zitat:

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Zitat von chrissl

Bilder sehen ganz gut aus. Wenn die Beine passen.. ;]

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Argh, die Bilder waren eher sekundär in diesem Post... ^^ Aber trotzdem Dankeschön.

@Wiederspruch:
Wieso? Die Maximalkraft steigt auch wenn der Muskelquerschnitt größer wird, aber der Querschnitt muss doch nicht zwinged steigen um mehr Kraft zu bekommen.

Nicht zu viel drin = nicht zu viele gesättigte Fettsäuren, nicht zu viele KH aus Zucker á la Zucker in Coke


Zusätzlich konkrete Frage zu dem Traubensaft:

Wie viel trink ich da nachm Training, wenn ich sonst nur n Whey-Shake nehm? Also da atm ein paar Beutel da sind und die auch weg müssen... :)

Zitat:

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Zitat von ThePump

Chris hat eigentlich schon alles gesagt.

Vielleicht noch was grundsätzliches: Wenn Du definieren willst, dann musst Du zwangsläufig ein Kaloriendefizit realisieren. Damit würdest Du es schaffen, Deinen KFA zu senken.

Bei der Figur (die nicht schlecht ist) würde ich aber eher davon abraten. Da passt mMn noch eine Menge Masse drauf, bevor eine Diät nötig ist.

Bis Februar Masse und dann 3 Monate Diät wäre mein Vorschlag.

TP

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Kalorienüberschuss und Defizit zum Zunehmen und Abnehmen is mir klar, das Problem mit Masse drauf packen ist, dass ich Motorrad fahre und meine Kombi mir genau passt. Also wenn ich da jetzt n paar Kilo Masse drauf hau, dann kostet mich das in absehbarer Zeit n Tausender für ne neue Kombi... :D

Aber ich denke ich werd jetzt einfach mal schauen, dass ich einen leichten Kalorienüberschuss realisier und sobald das atmen in der Kombi schwer fällt ne Diät-Phase einleg.

Sonst wären halt jetzt noch ein paar Tipps zur Ernährung generell ganz cool, also was wann wieviel etc xy pp falls jemand Lust hat zu tippen weil sonst find ich das sicher auch mit einigen Stunden "Recherche" im Forum raus... :)

Traubensaft ist super. Würde da kein Maltodextrin kaufen (obwohl das die Fans davon anders sehen).

Ein großes Glas (0,3-0,5l) dann passt das.

Mach keine Wissenschaft draus.

Deine Ernährung (und Dein Training jetzt auch:) ) passen gut. Was Du jetzt brauchst ist Geduld und Regelmäßigkeit, dann wird das was, egal, ob Du Dein Whey mit 0,3er Milch oder Wasser trinkst oder sogar Quark-Casein nach dem Training zu Dir nimmst.

TP

Zitat:

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Zitat von DerMaaax

Kalorienüberschuss und Defizit zum Zunehmen und Abnehmen is mir klar, das Problem mit Masse drauf packen ist, dass ich Motorrad fahre und meine Kombi mir genau passt. Also wenn ich da jetzt n paar Kilo Masse drauf hau, dann kostet mich das in absehbarer Zeit n Tausender für ne neue Kombi... :D

Aber ich denke ich werd jetzt einfach mal schauen, dass ich einen leichten Kalorienüberschuss realisier und sobald das atmen in der Kombi schwer fällt ne Diät-Phase einleg.

So einen Grund habe ich auch noch nicht gehört:))

Sonst wären halt jetzt noch ein paar Tipps zur Ernährung generell ganz cool, also was wann wieviel etc xy pp falls jemand Lust hat zu tippen weil sonst find ich das sicher auch mit einigen Stunden "Recherche" im Forum raus... :)

Keine Lust zu tippen:)

Hier der einzig wichtige Tipp: Eiweißreich und ausgewogen. Meinetwegen Abends wenig Kohlenhydrate.

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10 Zeichen

TP

Zitat:

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Zitat von ThePump

10 Zeichen

TP

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Ja es gibt eben unterschiedliche Gründe sein Gewicht halten zu wollen... :D

Und keine Angst ich will keine Wissenschaft draus machen und mein Essen aufs Gramm genau abwiegen, ich will nur einfach mal Rat und Vorschläge sammeln und was mir davon in meinen Lebenswandel /-stil passt ausprobieren...


Kurze Frage hierzu zum Abend-Quark:

Wie sollte der sich im speziellen Zusammensetzen? Ich hab gelesen, dass da Mandeln oder Leinöl rein soll wegen gesunden Fettsäuren?

Nimm den Magerquark von Aldi.

Quark enthält Casein und das versorgt den Körper langsam und kontinuierlich mit Eiweiß, also sehr gut für die Nacht. Mit zusätzlichem Fett verlangsamt sich die Eiweißaufnahme nochmal (der Grund, warum das Whey nach dem Trainig nur mit Wasser eingenommen werden soll).

Leinöl und Mandeln sind okay.

Ich mach es mit Sonnenblumenkernen und ohne Öl, da die Kerne schon fettreich sind.

TP

So ich hätte dann noch mal ein paar Fragen... Ich poste die einfach immer wieder hier rein in meinen Thread und wenn jemand Lust hat wird er schon antworten... ^^


Leinsamen.

Ich hab "Goldsam - Goldgelder Leinsamen" steht noch fein aufgebrochene Samen dabei.

Was mach ich damit am besten? :D
Ich hab mir jetzt heut Morgen einfach 2-3 EL in Quark mit bissi Apfelmus und andere Obststücke geworfen.

Andere Tipps wozu man die Samen am besten verwenden kann oder gibts n besseres Produkt?

Sind sehr balaststoffreich.

Sollen Frauen in der späten Phase der Schwangerschaft nehmen, um Verstopfung vorzubeugen.

TP

Zitat:

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Zitat von ThePump

Sind sehr balaststoffreich.

Sollen Frauen in der späten Phase der Schwangerschaft nehmen, um Verstopfung vorzubeugen.

TP

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Viel Quark am Abend is doch für die Verdauung auch recht belastend, oder? Dann scheint mir das nicht gerade das Verkehrteste zu sein da ein paar mit rein zu werfen?

Oder wird das dann zu fettig wenn da noch Mandeln drin sind?

keine angst es wird schon nicht zu fettig...

quark hat ja eh eig kein fett das bissl da...

und es geht sicherlich nicht so stark auf die verdauung wie ein steak oder sonst was quark ist schließlich fast ausschließlich wasser und eiweiß...

Zitat:

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Zitat von Sasin

keine angst es wird schon nicht zu fettig...

quark hat ja eh eig kein fett das bissl da...

und es geht sicherlich nicht so stark auf die verdauung wie ein steak oder sonst was quark ist schließlich fast ausschließlich wasser und eiweiß...

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Eben und das Casein als Hauptbestandteil von dem Quark is imho nicht so top verdaulich, wenn es allein und in großen Mengen dem Verdauungstrakt zugeführt wird.

#spank

dann lass es bleiben es wird dich sicher nicht umbringen :D

probiers aus wenn du dich morgens unwohl fühlst oder net richtig schlafen kannst , kannste es immernoch "absetzen" :lol:

ich hatte bisher keine verdauungsprobleme damit

Ist ja eigentlich der Vorteil von Quark, dass er so langsam (schlecht) verdaulich ist.

TP

Zitat:

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Zitat von Sasin

#spank

dann lass es bleiben es wird dich sicher nicht umbringen :D

probiers aus wenn du dich morgens unwohl fühlst oder net richtig schlafen kannst , kannste es immernoch "absetzen" :lol:

ich hatte bisher keine verdauungsprobleme damit

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Ich ess den Quark ja und hab auch keine "Probleme" damit... *tz* ^^

Mir gings nur um ne passende Verwendung der Leinsamen... :)

Noch ne kleine Frage, atm ist Weizentoast im Kühlschrank also so ziemlich das denkbar schlechteste Brot... :)

Womit ersetze ich das am besten?

Eher so n Vollkorn Brot / Roggenbrot / Mischkornbrot oder mehr die richtung Pumpernickel?

Nimm Schwarzbrot. Ist mMn am besten.

Leinsamen haben ja einen sehr hohen Ballststoffanteil, der die Passagezeit (oben rein, unten raus) verkürzt.

Bei der quarkigen Nachtmahlzeit ist es ja aber erwünscht, dass es lange dauert, damit der Körper die ganze Nacht über mit Eiweiss versorgt ist. Um die Versorgung zeitlich nochmal zu "strecken" solltest Du irgendwas fetthaltiges (Nüsse, Sonnenblumenkerne) dazugeben. Möglichst fetthaltig aber nicht zu ballaststoffreich.

TP

Ich hab das mit dem Traubensaft nochmal gecheckt so kostentechnisch.
Im LIDL kostet 1L Traufensaft 80ct.
Wenn du nachm Training 0,5L trinkst sind das 40ct.

Maltodextrin 5.000g ~ 20 EUR.
50g nachm Train = 20ct.
Als absoluter Sparfuchs kannste ja das Leitungswasser im Studio klauen. ;]

Allerdings hab ich die Zinsen die du verlierst, wenn du die 20EUR in Malto steckst nicht berücksichtigt... :schreck:

Gibts ordentlichen Traubensaft auch billiger?!?

Zitat:

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Zitat von chrissl

Ich hab das mit dem Traubensaft nochmal gecheckt so kostentechnisch.
Im LIDL kostet 1L Traufensaft 80ct.
Wenn du nachm Training 0,5L trinkst sind das 40ct.

Maltodextrin 5.000g ~ 20 EUR.
50g nachm Train = 20ct.
Als absoluter Sparfuchs kannste ja das Leitungswasser im Studio klauen. ;]

Allerdings hab ich die Zinsen die du verlierst, wenn du die 20EUR in Malto steckst nicht berücksichtigt... :schreck:

Gibts ordentlichen Traubensaft auch billiger?!?

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In welchen Supermärkten gibts das Maltodextrin denn? Ich hab kürzlich in nem sehr großen EDEKA Center geschaut aber nix gefunden... Bzw vllt auch falsch gesucht, wo steht das Zeug denn normalerweise rum? :gruebel:


Ich denke die Zinsen können wir hier mal außer acht lassen ^^

Ich kann mir nicht vorstellen, dass man Traubensaft noch billiger bekommt... Ich hab für meine 1L Tetrapacks 79Cent gezahlt.

Zitat:

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Zitat von DerMaaax

In welchen Supermärkten gibts das Maltodextrin denn? Ich hab kürzlich in nem sehr großen EDEKA Center geschaut aber nix gefunden... Bzw vllt auch falsch gesucht, wo steht das Zeug denn normalerweise rum? :gruebel:


Ich denke die Zinsen können wir hier mal außer acht lassen ^^

Ich kann mir nicht vorstellen, dass man Traubensaft noch billiger bekommt... Ich hab für meine 1L Tetrapacks 79Cent gezahlt.

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Bei EDEKA, Aldi & co. wirste da wohl nicht fündig werden...:gruebel:
Gibts in div. Supp-shops zu kaufen.
z.B. google: Maltodextrin 98%, neutral, 5000g

Kommt natürlich noch Porto dazu. Aber bei mir reicht das Malto immer ähnlich lange wie ein 2,5kg Eimer Whey. Von daher lass ich die aus der Betrachtung raus.

Wahrscheinlich nicht: Bei Aldi 70cent.

TP

Zitat:

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Zitat von chrissl

Bei EDEKA, Aldi & co. wirste da wohl nicht fündig werden...:gruebel:
Gibts in div. Supp-shops zu kaufen.
z.B. google: Maltodextrin 98%, neutral, 5000g

Kommt natürlich noch Porto dazu. Aber bei mir reicht das Malto immer ähnlich lange wie ein 2,5kg Eimer Whey. Von daher lass ich die aus der Betrachtung raus.

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Ach so... Okay ich hatte nur gedacht hier shcon gelesen zu haben, dass es das zeug im Supermarkt zu kaufen gibt... Na ich schau mal bei eBay vorbei.

Hmmm wieso is das da z.B. so billig? Is da was faul?

http://cgi.ebay.de/NDG-Maltodextrin-100-Energie-4-x-2-5-kg-10-Kg_W0QQitemZ140254799290QQcmdZViewItem?hash=item14 0254799290&_trkparms=72%3A822|39%3A1|66%3A2|65%3A1 2&_trksid=p3286.c0.m14.l1318

Zitat:

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Zitat von DerMaaax

Ach so... Okay ich hatte nur gedacht hier shcon gelesen zu haben, dass es das zeug im Supermarkt zu kaufen gibt... Na ich schau mal bei eBay vorbei.

Hmmm wieso is das da z.B. so billig? Is da was faul?

http://cgi.ebay.de/NDG-Maltodextrin-100-Energie-4-x-2-5-kg-10-Kg_W0QQitemZ140254799290QQcmdZViewItem?hash=item14 0254799290&_trkparms=72%3A822|39%3A1|66%3A2|65%3A1 2&_trksid=p3286.c0.m14.l1318

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Ich komme hier auf der Arbeit nicht auf ebay. Grundsätzlich würde ich nicht wegen 3-4€ irgendeinen ****** auf ebay kaufen. außer es sind namhafte Hersteller dahinter und der Verkäufer hat ein ordentliches Profil.

Das Malt von Andro ist für das Geld echt top. Denn auch bei Malto gibt es Qualitätsunterschiede!

Zitat:

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Zitat von chrissl

Ich komme hier auf der Arbeit nicht auf ebay. Grundsätzlich würde ich nicht wegen 3-4€ irgendeinen ****** auf ebay kaufen. außer es sind namhafte Hersteller dahinter und der Verkäufer hat ein ordentliches Profil.

Das Malt von Andro ist für das Geld echt top. Denn auch bei Malto gibt es Qualitätsunterschiede!

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Es sind 10Kg für 27,90...
2,5 kosten da normal 7,90...

Händler hat 44.000 bewertungen 98,x Positiv

Hier bissi Beschreibung und Hersteller:

Nutrition Discount Germany XXXL-Energie

enthält Kohlenhydrate von hoher Qualität, Maltodextrin. XXXL-Energie ist ein Spitzen-Energiedrink, konzipiert für alle Sportler, die vor, während und nach dem Training über geballte Energie benötigen.

Geschmacksrichtung: neutral


pro 100 g pro Portion (75 g)
Energie 1596 kJ (375 kcal) 1197 kJ (281 kcal)
Protein (g) 0 0
Kohlenhydrate (g) 95 72
Fett (g) 0 0

Zutaten: Maltodextrin (Geschmacksneutral)



So btw, war grad Pausensnack (2 Scheiben Schwarzbrot, Dose Thunfisch, bissel fettarmer Frischkäse, Essiggurke und Putenschinken) auftreiben beim ALDI und kennt ihr den

Luftgetrockneten Putenschinken von Gutfried dens beim ALDI gibt?

32g Eiweis auf 100g und schmeckt richtig lecker!

Zitat:

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Zitat von DerMaaax

Es sind 10Kg für 27,90...
2,5 kosten da normal 7,90...

Händler hat 44.000 bewertungen 98,x Positiv

Hier bissi Beschreibung und Hersteller:

Nutrition Discount Germany XXXL-Energie

enthält Kohlenhydrate von hoher Qualität, Maltodextrin. XXXL-Energie ist ein Spitzen-Energiedrink, konzipiert für alle Sportler, die vor, während und nach dem Training über geballte Energie benötigen.

Geschmacksrichtung: neutral


pro 100 g pro Portion (75 g)
Energie 1596 kJ (375 kcal) 1197 kJ (281 kcal)
Protein (g) 0 0
Kohlenhydrate (g) 95 72
Fett (g) 0 0

Zutaten: Maltodextrin (Geschmacksneutral)



So btw, war grad Pausensnack (2 Scheiben Schwarzbrot, Dose Thunfisch, bissel fettarmer Frischkäse, Essiggurke und Putenschinken) auftreiben beim ALDI und kennt ihr den

Luftgetrockneten Putenschinken von Gutfried dens beim ALDI gibt?

32g Eiweis auf 100g und schmeckt richtig lecker!

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Kenn das Produkt net.
Kann nur dazu sagen, dass ich solche Sachen nicht über ebay kaufe.

Mein Mittagsgericht:
125g Basmati Reis
300g Putengeschnetzeltes
1 Paprika rot
1 Paprika gelb
1 Zwiebel
250 g passierte Tomaten
Schnittlauch, Basilikum, ...


gut wars!! ;]

Zum Glück hab ich gleich die doppelte Menge macht und kann das morgen nochmal essen!! :daumen:

Das war auch gut. Nur leider wieder ab auf die Arbeit jetzt.. :schreck:

Ahoi nochmal zusammen... Ich hab jetzt mal einen Beispielhaften Tag ernährungstechnisch protokolliert... Ich hab das Gefühl, dass ich viel zu viel Eiweis drin hab. ca. 3g / Kg KG... Schlimm? Dafür aber sehr wenig Fett...


Vor allem is noch keine größere gekochte Mahlzeit dabei wo ja noch mehr EW dazukommen würde so a ka Nudeln mit Pute oder so, dadurch würden die KHs ansteigen und ich käme wohl auch auf ne ordentliche Kcal Zahl, aber irgendwie passt mir das alles noch ned... Wo schraub ich am besten? Hilfe, das läuft falsch! Also bissel Gemüse muss man sich normal noch dazu denken, also öfter mal zwischendurch n Stück Salatgurke oder Karotte oder n Apfel, aber heut beim Arbeiten war nix greifbar daher steht da nix dergleichen drin... :)

Auszug des Plans im Anhang!


Gesamtmengen fürn Tag:
Würde noch n Whey-Shake mit 30g Pulver dazu kommen nachm Training aber heut is nur Krav Maga, da mach ich das ned, Traubensaft trotzdem damit der Körper was zum Verbrennen bekommt... :)

Kcal------Fett-------KH--------EW
2344----42,94----240,21---242,74


Um das zu ändern hab ich mir gedacht bei den Zwischenmahlzeiten entweder Pute oder Thunfisch raus zu nehmen + evtl. Morgens kein Quark sondern nur Haferflocken, Obst und Milch.
Oder sind die 500g Quark am Abend zu viel und sollten besser auf 250g reduziert werden?

Zitat:

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Zitat von DerMaaax

Ahoi nochmal zusammen... Ich hab jetzt mal einen Beispielhaften Tag ernährungstechnisch protokolliert... Ich hab das Gefühl, dass ich viel zu viel Eiweis drin hab. ca. 3g / Kg KG... Schlimm? Dafür aber sehr wenig Fett...


Vor allem is noch keine größere gekochte Mahlzeit dabei wo ja noch mehr EW dazukommen würde so a ka Nudeln mit Pute oder so, dadurch würden die KHs ansteigen und ich käme wohl auch auf ne ordentliche Kcal Zahl, aber irgendwie passt mir das alles noch ned... Wo schraub ich am besten? Hilfe, das läuft falsch! Also bissel Gemüse muss man sich normal noch dazu denken, also öfter mal zwischendurch n Stück Salatgurke oder Karotte oder n Apfel, aber heut beim Arbeiten war nix greifbar daher steht da nix dergleichen drin... :)

Auszug des Plans im Anhang!


Gesamtmengen fürn Tag:
Würde noch n Whey-Shake mit 30g Pulver dazu kommen nachm Training aber heut is nur Krav Maga, da mach ich das ned, Traubensaft trotzdem damit der Körper was zum Verbrennen bekommt... :)

Kcal------Fett-------KH--------EW
2344----42,94----240,21---242,74


Um das zu ändern hab ich mir gedacht bei den Zwischenmahlzeiten entweder Pute oder Thunfisch raus zu nehmen + evtl. Morgens kein Quark sondern nur Haferflocken, Obst und Milch.
Oder sind die 500g Quark am Abend zu viel und sollten besser auf 250g reduziert werden?

---

Wie wärs mit Nudeln, Reis oder Kartoffeln?! Dann würdest du auch auf die Kalorien kommen mit weniger Eiweis.

3g sind jetzt nicht übermäßig problematisch. Musst halt viel trinken, deinen Nieren zu Liebe.

Fett ist so eigentlich in Ordnung.
machen ja so ca. 15% der gesamten Kalorien aus.
Kannst abends noch ein paar mehr Nüsse in den Quark klatschen.
10g ist Pillepalle..


Hab das jetzt nicht mehr so ganz genau im Kopf.
Aber 2.300kcal erscheinen mir schon ziemlich wenig, bei deinen daten...
Du willst ja im Prinzip deine Kalorien +-0 decken?! Denke mal, da wirst du was mehr brauchen...

Also evtl. bisschen weniger Quark oder Thunfisch und dafür entsprechend Nudeln und so kram rein würde ich dir empfehlen.

ansonsten sieht es doch ganz ordentlich aus.
Zumindest wenn deine letzte Mahlzeit der Quark ist mit Nüssen und Öl.
Falls du dir danach noch die ganzen KH reinknallst, würd ich die letzten 2 Mahlzeiten switchen.

So, ich geh jetzt auch mal einkaufen. Nur kack Wetter hier. Kann net radeln :/

Zitat:

---

Zitat von chrissl

Wie wärs mit Nudeln, Reis oder Kartoffeln?! Dann würdest du auch auf die Kalorien kommen mit weniger Eiweis.

3g sind jetzt nicht übermäßig problematisch. Musst halt viel trinken, deinen Nieren zu Liebe.

Fett ist so eigentlich in Ordnung.
machen ja so ca. 15% der gesamten Kalorien aus.
Kannst abends noch ein paar mehr Nüsse in den Quark klatschen.
10g ist Pillepalle..


Hab das jetzt nicht mehr so ganz genau im Kopf.
Aber 2.300kcal erscheinen mir schon ziemlich wenig, bei deinen daten...
Du willst ja im Prinzip deine Kalorien +-0 decken?! Denke mal, da wirst du was mehr brauchen...

Also evtl. bisschen weniger Quark oder Thunfisch und dafür entsprechend Nudeln und so kram rein würde ich dir empfehlen.

ansonsten sieht es doch ganz ordentlich aus.
Zumindest wenn deine letzte Mahlzeit der Quark ist mit Nüssen und Öl.
Falls du dir danach noch die ganzen KH reinknallst, würd ich die letzten 2 Mahlzeiten switchen.

So, ich geh jetzt auch mal einkaufen. Nur kack Wetter hier. Kann net radeln :/

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Jo Wetter is hier in Stuttgart auch seeehr bescheiden! :)
Wie gesagt hatte keine Zeit gestern mehr mir was zu kochen und das mitzunehmen, daher nied wirklich ne richtige "Mahlzeit" sondenr nur so Brot und Zeug Sachen...

Also ich reduzier das EW ein bisschen und fahr die KH hoch um auf 2800Kcal zu kommen das mach ich ne Woche und guck ob mein Gewicht nach oben geht oder nicht. Denke das wird die beste Methode sein um raus zu finden wie viel ich brauch...

Ziel ist es jetzt erst mal zu ermitteln wie viel ich brauch dann evtl 2 Kg bei gleich bleibendem KVA drauf zu packen damit und dann einen Monat Diät zu halten um den KVA auf unter 10 zu bekommen und zu gucken wie das aussieht! ;)

Wie genau sind denn diese Hautfaltenmessdinger diese Caliper? Wenn man schon fast 50 Euro dafür löhnt sollten die auch was taugen denk ich...

Danke schon mal fürs Feedback, ich werd ver suchen den Plan über die nächsten Tage noch bisschen zu verfeinern...


Ach ja der Quark mit dne Nüssen ist die letzte Mahlzeit, der ganze Rest sind zwischenmahlzeiten aber die sind im Kaloma nicht einbaubar, nur in der 5.xx Alphaversion und die hat bei mir rumgezickt... :)