Plan verbessern, Fragen über Fragen

Moin moin :winke: ,
zuerst einmal das Übliche: Ich hab mich jetzt hier schon seit einigen Wochen eingelesen aber weiß über vieles noch nicht wirklich bescheid. Verzeiht mir also wenn die ein oder andere Frage schon 100 mal gestellt wurde.

Ich gehe jetzt schon seit gut 7 Monaten ins Fitnessstudio. Ich trainiere weil ich zum einen einen stark deformierten Brustkorb habe (die horrorshow kommt unten) und versuche den durch ein paar Muskelpakete zu touchieren (schreibt man das so?), zum anderen weil ich aufgrund von langjährigem Skateboardfahren starke Knieprobleme bekommen habe und der Arzt sagt, dass ich unbedingt Muskulatur in den Beinen aufbauen soll, wenn mir mein Miniskuss lieb ist. Mittlerweile hats mich so gepackt, dass ich auch aus Spaß hingeh und überall Muskeln aufbauen möchte.

Zu meinen Daten: Ich bin 18 Jahre alt, etwa 1,83 groß und wiege 75 Kg (vorher 73.5 -.-). Mein Ziel wären so an die 78-79 Kg bei einem kfa, den ich jetzt etwa habe (leider kenne ich ihn nicht aber ich schätze ihn so auf 11%). Ich möchte halt gut definiert und muskulös aussehen aber kein Schrank sein.^^

Angefangen habe ich, wie jeder, mit einem Ganzkörperplan im ersten Monat. Danach hab ich einen 2er-split bekommen und mittlerweile trainiere ich 3 mal die Woche mit einem 3er-split. Der aktuelle Plan sieht wie folgt aus:

Tag1: Brust, Trizeps (Bauch)

LH - Bankdrücken 3 Sätze a 8-10 Wdh. mit 55KG (zu wenig für 7 monate oder?)
KH - Schrägbankdrücken 3 S. a 8-10 Wdh. mit 20KG pro Hand
Fliegende 3 Sätze a 12 Wdh. mit 10 Kg pro Hand (den Sprung zu 12,5 KG schaff ich irgend-wie nicht bei einer sauberen Ausführung)

Frenchpress 3 Sätze a 10-12 Wdh mit 23KG
Trizepscurls 3 Sätze a 8-10 Wdh mit 24 KG (manchmal auch an nem anderen Turm, wo die Umsetzung wesentlich leichter ist, da schaff ich 50KG)

+ Bauch

Tag2: Beine, Bizeps

KB - 3 Sätze a 8-10Wdh. mit 65-70 Kg (ich würde mehr schaffen, jedoch hab ich beim Bein-training oft Knieschmerzen und muss mich vorher 3 Sätze mit wenig Gewicht an der Bein-presse aufwärmen um diese bei KB zu vermeiden. das powert halt vorher schon ein wenig aus.)

Ausfallschritte - 3 Sätze a 10-12 Wdh. mit je 17.5 KG in jeder Hand. (lass ich oft aus, da ich nach den KB zu fertig bin und hier oft gelesen hab, dass man nich beide Übungen braucht.)

Beinstrecker - 3 Sätze a 10 Wdh. mit 45KG
Beinbeuger - 3 Sätze a 10 WdH mit 42 KG
Wadenheben(oder -drücken?) - 3 Sätze a 12 Wdh. mit 96 KG

Langhantelcurls - 3 Sätze a 8-10 Wdh. mit 25 KG
Hammercurls - 3 Sätze a 8 Wdh. mit 12.5 pro Hand

Tag3: Rücken, Schultern, Bauch

Klimmzüge/Lat-ziehen zur Brust - 3 Mal soviel ich schaffe und dann mit Lat-ziehen auf 12 Wdh. "auffüllen" (meist schaff ich 8/6/5) Wie kann ich hier meine Leistung verbessern?

KH-Rudern -> durch vorgebeugtes LH-Rudern ersetzt - 3 Sätze a 8-12 Wdh. mit 45 KG (da geht mehr aber hab die Übung erst 2 mal gemacht

Nackendrücken an einer geführten LH - 3 Sätze a 10-12 Wdh. mit 20 Kg + Stange (hier habe ich enorme Probleme, das Gewicht ist echt lächerlich aber es tut so bei den letzten Wdh. schon sau weh und ich quäl mir da einen ab.)

Seitheben - 3 Sätze a 12 Wdh. mit 10 KG pro Hand
Hyperextensions - 3 Sätze a 15-20 Wdh. mit 5Kg Zusatzgewicht, welches ich mir vor die Nase halte^^.
Butterflyreverse - 3 Sätze a 10-12 Wdh mit 35 Kg

+ Bauch (Crunches und Seitliche (ka wie die genau heißen))

Ich wärme mich bei fast allen Übungen ausreichend auf und mache zwischen den Sätzen meißt 1-2 mins. Pause.

Jetzt zu dem Plan: ist der so i.O. ? Ich habe ja die wichtigen Grundübungen außer Kreuzheben und Militarypress drin. Irgendwie habe ich aber das Gefühl, dass ich mich nur sehr langsam steigere, trotz hartem Training. Beim Bankdrücken hab ich zb. fast immer einen Trainingspartner der mir Hilft, sodass ich immer bis an mein Limit gehe und das bei fast allen Übungen (außer Beine, s.o.).

Nun zu dem leidigen Thema Ernährung: Einen strikten EP habe ich nicht, ich versuche aber über den Ganzen Tag verteilt viel und vollwertig zu essen. Trotzdem esse ich halt oft genug mal Nutella, trinke ne Cola oder n Bier. Aber ich versuche halt soviel in mich reinzustopfen wie geht und achte auf Eiweiß (trinke seit 2 wochen 1L Milch (1,5%) am Tag) auch wenn ich nicht ganz auf die 170g jeden Tag komme. Ich hab hier oft gelesen, dass man als Anfänger eigentlich ziemlich alles essen kann, hauptsache Kalorienüberschuss um Masse aufzubauen, stimmt das? (ich bin eher ektomorph) Ist es schlimm, wenn ich viel Fett und Zucker zu mir nehme? Das große Problem ist halt, dass ich oft erst um 5 zuhause bin und auch noch zu Hause wohne, sprich es wird gegessen was aufn Tisch kommt.

Dann habe ich noch ein Problem: und zwar muss ich jetzt von der Schule aus 3 Monate lang Joggen um für sonen Lauf im Dezember zu trainieren (30 km). Sprich ich gehe ab jetzt 3 mal die Woche zum Pumpen und 3 mal die Woche Joggen. Ist das ein Hindernis für den Masseaufbau durch den Extrakalorienverbrauch? Soll ich deshalb irgendwas an meinem Beintraining ändern? Stört diese Anstrengung an den Trainingsfreien Tagen meine regeneration? Ist Fitnesstudio und Joggen am selben Tag zuviel?

Das sind erstmal soweit meine Fragen, ich hatte noch mehr aber die fallen mir grad nicht ein, ich editiers später rein.

Fotos hab ich leider nur sehr schlechte, ich mache neue sobald ich meine Digicam wieder hab. Achja dumme Kommentare zur Brust könnt ihr euch sparen, ich hab sie alle schon gehört.

Danke schonmal im Vorraus, hoffe es liest sich überhaupt jmd diesen Roman durch :). :daumen:

Zitat:

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Zitat von kamehl

Moin moin :winke: ,
zuerst einmal das Übliche: Ich hab mich jetzt hier schon seit einigen Wochen eingelesen aber weiß über vieles noch nicht wirklich bescheid. Verzeiht mir also wenn die ein oder andere Frage schon 100 mal gestellt wurde.

Ich gehe jetzt schon seit gut 7 Monaten ins Fitnessstudio. Ich trainiere weil ich zum einen einen stark deformierten Brustkorb habe Sieht alles andre als schlimm aus(die horrorshow kommt unten) und versuche den durch ein paar Muskelpakete zu touchieren (schreibt man das so?) kaschieren?, zum anderen weil ich aufgrund von langjährigem Skateboardfahren starke Knieprobleme bekommen habe und der Arzt sagt, dass ich unbedingt Muskulatur in den Beinen aufbauen soll, wenn mir mein Miniskuss lieb ist. Mittlerweile hats mich so gepackt, dass ich auch aus Spaß hingeh und überall Muskeln aufbauen möchte. sehr gut

Zu meinen Daten: Ich bin 18 Jahre alt, etwa 1,83 groß und wiege 75 Kg (vorher 73.5 -.-). Mein Ziel wären so an die 78-79 Kg bei einem kfa, den ich jetzt etwa habe (leider kenne ich ihn nicht aber ich schätze ihn so auf 11%) kommt hin.. Ich möchte halt gut definiert und muskulös aussehen aber kein Schrank sein.^^

Angefangen habe ich, wie jeder, mit einem Ganzkörperplan im ersten Monat. Danach hab ich einen 2er-split bekommen und mittlerweile trainiere ich 3 mal die Woche mit einem 3er-split. Der aktuelle Plan sieht wie folgt aus:

So wie Du aussiehst, ist ein GK-Plan à la WKM angebracht.

Tag1: Brust, Trizeps (Bauch)

LH - Bankdrücken 3 Sätze a 8-10 Wdh. mit 55KG (zu wenig für 7 monate oder?)
KH - Schrägbankdrücken 3 S. a 8-10 Wdh. mit 20KG pro Hand
Fliegende 3 Sätze a 12 Wdh. mit 10 Kg pro Hand (den Sprung zu 12,5 KG schaff ich irgend-wie nicht bei einer sauberen Ausführung)

Frenchpress 3 Sätze a 10-12 Wdh mit 23KG
Trizepscurls 3 Sätze a 8-10 Wdh mit 24 KG (manchmal auch an nem anderen Turm, wo die Umsetzung wesentlich leichter ist, da schaff ich 50KG)

Ist okay. Dips fehlen (am besten nach oder vor dem BD)

+ Bauch

Tag2: Beine, Bizeps Mach im Split Beine alleine

KB - 3 Sätze a 8-10Wdh. mit 65-70 Kg (ich würde mehr schaffen, jedoch hab ich beim Bein-training oft Knieschmerzen und muss mich vorher 3 Sätze mit wenig Gewicht an der Bein-presse aufwärmen um diese bei KB zu vermeiden. das powert halt vorher schon ein wenig aus.) Hmmm...weiß nicht, was ich davon halte.

Ausfallschritte - 3 Sätze a 10-12 Wdh. mit je 17.5 KG in jeder Hand. (lass ich oft aus, da ich nach den KB zu fertig bin und hier oft gelesen hab, dass man nich beide Übungen braucht.)

Beinstrecker - 3 Sätze a 10 Wdh. mit 45KG raus, wenn Du Beinpress machst
Beinbeuger - 3 Sätze a 10 WdH mit 42 KG
Wadenheben(oder -drücken?) - 3 Sätze a 12 Wdh. mit 96 KG

Langhantelcurls - 3 Sätze a 8-10 Wdh. mit 25 KG
Hammercurls - 3 Sätze a 8 Wdh. mit 12.5 pro Hand

Tag3: Rücken, Schultern (Schultern im 3er-Split auf Brust (vordere) und Rücken (hintere) aufteilen, Bauch

Kreuzheben fehlt.

Klimmzüge/Lat-ziehen zur Brust - 3 Mal soviel ich schaffe und dann mit Lat-ziehen auf 12 Wdh. "auffüllen" (meist schaff ich 8/6/5) Wie kann ich hier meine Leistung verbessern?

Clustern. Nimm Dir 30 Wdh. vor, egal wie viele Sätze Du brauchst.

KH-Rudern -> durch vorgebeugtes LH-Rudern ersetzt - 3 Sätze a 8-12 Wdh. mit 45 KG (da geht mehr aber hab die Übung erst 2 mal gemacht

Nackendrücken RAUS!!!an einer geführten LH - 3 Sätze a 10-12 Wdh. mit 20 Kg + Stange (hier habe ich enorme Probleme, das Gewicht ist echt lächerlich aber es tut so bei den letzten Wdh. schon sau weh und ich quäl mir da einen ab.)

Seitheben - 3 Sätze a 12 Wdh. mit 10 KG pro Hand ziemlch hohes Gewicht.
Hyperextensions - 3 Sätze a 15-20 Wdh. mit 5Kg Zusatzgewicht, welches ich mir vor die Nase halte^^.
Butterflyreverse - 3 Sätze a 10-12 Wdh mit 35 Kg

+ Bauch (Crunches und Seitliche (ka wie die genau heißen))

Ich wärme mich bei fast allen Übungen ausreichend auf und mache zwischen den Sätzen meißt 1-2 mins. Pause.

Jetzt zu dem Plan: ist der so i.O. ? Ich habe ja die wichtigen Grundübungen außer Kreuzheben und Militarypress drin. Irgendwie habe ich aber das Gefühl, dass ich mich nur sehr langsam steigere, trotz hartem Training. Beim Bankdrücken hab ich zb. fast immer einen Trainingspartner der mir Hilft, sodass ich immer bis an mein Limit gehe und das bei fast allen Übungen (außer Beine, s.o.).

Muskelversagen ist nicht immer nötig

Ein 3er sollte so oder so ähnlich aussehen:

TE 1 (Brust, vordere und seitliche Schulter, Trizeps)
Bankdrücken 4x4-6
Dips 4x8-10
Military Press 3x8-12
French Press 2x15
Seitheben 1x20

TE 2 (Rücken, hintere Schulter, Bizeps)
Kreuzheben 4x2-4
LH Rudern 3x6-8
vorgebeugtes Seitheben 1x15
Klimmzüge (UG) 3x12-15
Langhantelcurls 2x10


TE 3 (Beine)
Kniebeugen 5x5
Beinpresse 3x8-12
Beinbeuger 3x10
Wadenheben 3x12


Nun zu dem leidigen Thema Ernährung: Einen strikten EP habe ich nicht, ich versuche aber über den Ganzen Tag verteilt viel und vollwertig zu essen. Trotzdem esse ich halt oft genug mal Nutella, trinke ne Cola oder n Bier streichen, wenn Du es ernst meinst. Aber ich versuche halt soviel in mich reinzustopfen wie geht und achte auf Eiweiß (trinke seit 2 wochen 1L Milch (1,5%) am Tag) auch wenn ich nicht ganz auf die 170g jeden Tag komme. Ich hab hier oft gelesen, dass man als Anfänger eigentlich ziemlich alles essen kann, hauptsache Kalorienüberschuss um Masse aufzubauen, stimmt das? (ich bin eher ektomorph) Ist es schlimm, wenn ich viel Fett und Zucker zu mir nehme? Ist nicht so tollDas große Problem ist halt, dass ich oft erst um 5 zuhause bin und auch noch zu Hause wohne, sprich es wird gegessen was aufn Tisch kommt.

Dann habe ich noch ein Problem: und zwar muss ich jetzt von der Schule aus 3 Monate lang Joggen um für sonen Lauf im Dezember zu trainieren (30 km). Sprich ich gehe ab jetzt 3 mal die Woche zum Pumpen und 3 mal die Woche Joggen. Ist das ein Hindernis für den Masseaufbau durch den Extrakalorienverbrauch? MMn ja. Besser nur 2 mal laufen, aber das sehen manche hier evtl anders.Soll ich deshalb irgendwas an meinem Beintraining ändern? NeinStört diese Anstrengung an den Trainingsfreien Tagen meine regeneration? JaIst Fitnesstudio und Joggen am selben Tag zuviel? Ja

Das sind erstmal soweit meine Fragen, ich hatte noch mehr aber die fallen mir grad nicht ein, ich editiers später rein.

Fotos hab ich leider nur sehr schlechte, ich mache neue sobald ich meine Digicam wieder hab. Achja dumme Kommentare zur Brust könnt ihr euch sparen, ich hab sie alle schon gehört.

Danke schonmal im Vorraus, hoffe es liest sich überhaupt jmd diesen Roman durch :). :daumen:

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Die Wdh.-zahlen sind außerdem bei Deinem Plan zu monoton. Lies Dich ins Thema "Periodisierung" ein.

TP

Zitat:

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Moin moin ,
zuerst einmal das Übliche: Ich hab mich jetzt hier schon seit einigen Wochen eingelesen aber weiß über vieles noch nicht wirklich bescheid. Verzeiht mir also wenn die ein oder andere Frage schon 100 mal gestellt wurde.SUFU!

Ich gehe jetzt schon seit gut 7 Monaten ins Fitnessstudio. Ich trainiere weil ich zum einen einen stark deformierten Brustkorb habe (die horrorshow kommt unten) und versuche den durch ein paar Muskelpakete zu touchieren (schreibt man das so?), zum anderen weil ich aufgrund von langjährigem Skateboardfahren starke Knieprobleme bekommen habe und der Arzt sagt, dass ich unbedingt Muskulatur in den Beinen aufbauen soll, wenn mir mein Miniskuss lieb ist. Mittlerweile hats mich so gepackt, dass ich auch aus Spaß hingeh und überall Muskeln aufbauen möchte.

Zu meinen Daten: Ich bin 18 Jahre alt, etwa 1,83 groß und wiege 75 Kg (vorher 73.5 -.-). Mein Ziel wären so an die 78-79 Kg bei einem kfa, den ich jetzt etwa habe (leider kenne ich ihn nicht aber ich schätze ihn so auf 11%Jo eher weniger sogar!). Ich möchte halt gut definiert und muskulös aussehen aber kein Schrank sein.^^

Angefangen habe ich, wie jeder, mit einem Ganzkörperplan im ersten Monat. Danach hab ich einen 2er-split bekommen und mittlerweile trainiere ich 3 mal die Woche mit einem 3er-split. Der aktuelle Plan sieht wie folgt aus:

Tag1: Brust, Trizeps (Bauch) Würde Bauch zum Beintag verlegen und stattdessen noch vorderen und mittleren Delta trainieren

LH - Bankdrücken 3 Sätze a 8-10 Wdh. mit 55KG (zu wenig für 7 monate oder?)Gut!Das Gewicht ist i.O, würde hier aber ab und an mit den Wiederholungszahlen spielen, d.h variieren!
KH - Schrägbankdrücken 3 S. a 8-10 Wdh. mit 20KG pro HandNicht zwingend notwendig, würde ich durch DIPS ersetzen!Wiederholungsspielraum hier zwischen 10 - 12!
Fliegende 3 Sätze a 12 Wdh. mit 10 Kg pro Hand (den Sprung zu 12,5 KG schaff ich irgend-wie nicht bei einer sauberen Ausführung)Kannst du weglassen!

Hier kommt jetzt Military Press hin, als Grundübung darf sie auch nicht fehlen!
Wiederholungsspielraum 6-8 bei 3-4 Sätzen ist gut!

Frenchpress 3 Sätze a 10-12 Wdh mit 23KGAls Trizeps Ergänzung ok aber nicht zwingend notwendig!
Trizepscurls 3 Sätze a 8-10 Wdh mit 24 KG (manchmal auch an nem anderen Turm, wo die Umsetzung wesentlich leichter ist, da schaff ich 50KG)Weglassen, sonst zu hohes Volumen!Hast durch Bankdrücken,Dips,Military Press und evtl. French Press genügend Trizeps trainiert.

+ BauchAn den Beintag verschieben!

Tag2: Beine, Bizeps Beine alleine trainieren, Bizeps mit rücken!

KB - 3 Sätze a 8-10Wdh. mit 65-70 Kg (ich würde mehr schaffen, jedoch hab ich beim Bein-training oft Knieschmerzen und muss mich vorher 3 Sätze mit wenig Gewicht an der Bein-presse aufwärmen um diese bei KB zu vermeiden. das powert halt vorher schon ein wenig aus.)Aufwärmen mit leichtem Gewicht ist bei jeder Übung erforderlich!
Würde bei den Wiederholungszahlen nicht über 8 gehen!Ansonsten auf Ausführung achten.

Ausfallschritte - 3 Sätze a 10-12 Wdh. mit je 17.5 KG in jeder Hand. (lass ich oft aus, da ich nach den KB zu fertig bin und hier oft gelesen hab, dass man nich beide Übungen braucht.)
Stichwort Variation!Kannst du als zusätzliche Übung machen, musst du aber nicht.
Statt Ausfallschritte ruhig auchmal Frontkniebeugen oder Box Squats ausprobieren.
Beinstrecker - 3 Sätze a 10 Wdh. mit 45KGWürd auf 15 Wiederholungen hochgehen!
Beinbeuger - 3 Sätze a 10 WdH mit 42 KGKannst du weglassen!
Wadenheben(oder -drücken?) - 3 Sätze a 12 Wdh. mit 96 KGGut!

Langhantelcurls - 3 Sätze a 8-10 Wdh. mit 25 KG
Hammercurls - 3 Sätze a 8 Wdh. mit 12.5 pro Hand

Wenn dann zum Rücken verschieben, würde die Isos durch Klimmzüge ersetzen.

Tag3: Rücken, Schultern, Bauch Rücken,Bizeps,hinterer Delta!

Klimmzüge/Lat-ziehen zur Brust - 3 Mal soviel ich schaffe und dann mit Lat-ziehen auf 12 Wdh. "auffüllen" (meist schaff ich 8/6/5) Wie kann ich hier meine Leistung verbessern?
Leistung verbessern geht nur durch kontinuierliches üben, mit der Zeit schaffst du immer mehr.
Würde Latziehen rauslassen und lieber 20 PITT Sätze Klimmzüge machen.
Klimmzüge gehören ans Ende der Trainingseinheit!
KH-Rudern -> durch vorgebeugtes LH-Rudern ersetzt - 3 Sätze a 8-12 Wdh. mit 45 KG (da geht mehr aber hab die Übung erst 2 mal gemacht

KH Rudern durch LH Rudern ersetzen!
Kreuzheben darf auch auf keinen Fall fehlen!

Nackendrücken an einer geführten LH - 3 Sätze a 10-12 Wdh. mit 20 Kg + Stange (hier habe ich enorme Probleme, das Gewicht ist echt lächerlich aber es tut so bei den letzten Wdh. schon sau weh und ich quäl mir da einen ab.)

Raus damit.
Seitheben - 3 Sätze a 12 Wdh. mit 10 KG pro HandMach vorgebeugtes Seitheben, ansonsten gut!
Hyperextensions - 3 Sätze a 15-20 Wdh. mit 5Kg Zusatzgewicht, welches ich mir vor die Nase halte^^.
Butterflyreverse - 3 Sätze a 10-12 Wdh mit 35 Kg

Extensions uns Reverse fliegen raus, hast durch Kreuzheben und LH Rudern genug Rücken / Schulteranteil

+ Bauch (Crunches und Seitliche (ka wie die genau heißen))


Ich wärme mich bei fast allen Übungen ausreichend auf und mache zwischen den Sätzen meißt 1-2 mins. Pause.

Jetzt zu dem Plan: ist der so i.O. ? Ich habe ja die wichtigen Grundübungen außer Kreuzheben und Militarypress drin. Irgendwie habe ich aber das Gefühl, dass ich mich nur sehr langsam steigere, trotz hartem Training. Beim Bankdrücken hab ich zb. fast immer einen Trainingspartner der mir Hilft, sodass ich immer bis an mein Limit gehe und das bei fast allen Übungen (außer Beine, s.o.).

Nun zu dem leidigen Thema Ernährung: Einen strikten EP habe ich nicht, ich versuche aber über den Ganzen Tag verteilt viel und vollwertig zu essen. Trotzdem esse ich halt oft genug mal Nutella, trinke ne Cola oder n Bier. Aber ich versuche halt soviel in mich reinzustopfen wie geht und achte auf Eiweiß (trinke seit 2 wochen 1L Milch (1,5%) am Tag) auch wenn ich nicht ganz auf die 170g jeden Tag komme. Ich hab hier oft gelesen, dass man als Anfänger eigentlich ziemlich alles essen kann, hauptsache Kalorienüberschuss um Masse aufzubauen, stimmt das? (ich bin eher ektomorph) Ist es schlimm, wenn ich viel Fett und Zucker zu mir nehme? Das große Problem ist halt, dass ich oft erst um 5 zuhause bin und auch noch zu Hause wohne, sprich es wird gegessen was aufn Tisch kommt.

Ob Ektomorph oder nicht, gesunde , ausgewogene Ernährung wirkt sich Positiv auf dein Training aus.
Es ist auf jedenfall sinvoll über den ganzen Tag verteilt Langkettige Kohlenhydrate und hochwertige Eiweiße zu sich zu nehmen!
5-7 Mahlzeiten sollten den Tagesbedarf decken.
Zu aller erst musst du wissen wie viel Kcal du verbrauchst , da schlägst du 500 drauf , dass du einen leichten Überschuss fährst.
170g Eiweiß am Tag sollten kein Problem sein -> 500g Quark haben schon 60g!


Dann habe ich noch ein Problem: und zwar muss ich jetzt von der Schule aus 3 Monate lang Joggen um für sonen Lauf im Dezember zu trainieren (30 km). Sprich ich gehe ab jetzt 3 mal die Woche zum Pumpen und 3 mal die Woche Joggen. Ist das ein Hindernis für den Masseaufbau durch den Extrakalorienverbrauch? Soll ich deshalb irgendwas an meinem Beintraining ändern? Stört diese Anstrengung an den Trainingsfreien Tagen meine regeneration? Ist Fitnesstudio und Joggen am selben Tag zuviel?
Cardio an Trainingsfreien Tagen ist ok.
Dürfte die Regeneration nicht beeinflussen!
Zum Extra Kalorienverbrauch -> wie wärs mit mehr essen?
Das sind erstmal soweit meine Fragen, ich hatte noch mehr aber die fallen mir grad nicht ein, ich editiers später rein.

Fotos hab ich leider nur sehr schlechte, ich mache neue sobald ich meine Digicam wieder hab. Achja dumme Kommentare zur Brust könnt ihr euch sparen, ich hab sie alle schon gehört.

Danke schonmal im Vorraus, hoffe es liest sich überhaupt jmd diesen Roman durch .

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mfg drawn2gether

Nur drei Anmerkungen:

Bei Kniebugen kann er auch durchaus mehr als 8 Wdh. machen.

Ich denke Du meinst 20 PITT-Wdh. und nicht Sätze, oder? :)

Wenn eine Bein-Iso verzichtbar ist, dann aus meiner Sicht eher der Strecker als der Beuger (da der Strecker schon mit über die Beinpress, die er ja macht, abgedeckt ist)

TP

Eh ja ich mein Wiederholungen nicht Sätze^^
Desweiteren meine ich auch Beuger, bin so schnell drübergeflogen!
Bei Kniebeugen fahre ich gut mit 6-8,d eshalb der Tipp!

mfg drawn2gether

Zitat:

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Zitat von drawntogether

Eh ja ich mein Wiederholungen nicht Sätze^^
Desweiteren meine ich auch Beuger, bin so schnell drübergeflogen!
Bei Kniebeugen fahre ich gut mit 6-8,d eshalb der Tipp!

mfg drawn2gether

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Mache selbst momentan Kniebeugen mit 5x5 und komme gut damit zurecht, aber es gibt auch viele, die 12 oder noch mehr Wdh. beugen.

TP

soooo.... sry wegen der langen Zeit, hatte Probleme mit dem Internet #spank

Zu erst einma vielen Dank für die ausführlichen Antworten :respekt: ! Jetzt stellen sich mir aber noch einige Fragen. Zu erstmal zu dem TP, den "The Pump" vorgeschlagen hat:

Zitat:

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TE 1 (Brust, vordere und seitliche Schulter, Trizeps)
Bankdrücken 4x4-6 Warum 4 Sätze und so wenig Wdh.? Laut einiger Leute in diesem Forum liegt der Wdh.-bereich für den Muskelaufbau doch bei 8-12 Wdh.? Soll ich hier alle 4-6 Wochen auch mal mit KH BD oder Schrägbank tauschen?
Dips 4x8-10 Ok, habe ich jetzt gemacht, jedoch schaffe ich frei nichteinmal mehr als 5 Wdh. Soll ich auch hier clustern und so versuchen auf 30 Wdh. zu kommen oder lieber mit Hilfsgewichten arbeiten und die nach und nach verringern bei gleich bleibender Wdh.-zahl? (Im Studio gibts sone Maschine, die von unten drücken hilft)
Military Press 3x8-12 Gut, werde ich machen
French Press 2x15 Warum "nur" 2 Sätze? Trizeps bereits genug gereizt?Im Studio machen fast alle das auf der Schrägbank, auch da hin oder auf der Flachbank bleiben?
Seitheben 1x20 1 Satz nur und dafür soviele Wdh.? Wieso?Wie ist der Winkel zwischen Ober- und Unterarm optimal? 180°?

TE 2 (Rücken, hintere Schulter, Bizeps)
Kreuzheben 4x2-4 Auch hier wieder die Frage: Warum nur so wenig Wdh.? Ich werds mir zeigen lassen, ich hoffe unsere Trainer beherrschen die korrekte Ausführung^^ (zutrauen würd ichs ihnen nicht unbedingt ;))
LH Rudern 3x6-8 Vorgebeugt oder? So anfassen, dass die Daumen zueinander zeigen?
vorgebeugtes Seitheben 1x15 Gleiche Frage wie bei Seitheben Nr.1
Klimmzüge (UG) 3x12-15 UG = Daumen zeigen in entgegengesetzte Richtung?
Langhantelcurls 2x10 Kann ich hier auch mit der SZ-Stange arbeiten? Bei der Olympiastange tun mir ab 25KG die Unterarme/Handgelenke weh


TE 3 (Beine)
Kniebeugen 5x5 Macht es hier einen bedeutenden Unterschied ob ich jetzt 3x8 mache, oder 5x5? Aus Angst um die Knie würd ich lieber etwas Leichter und dafür öfter Beugen. Ab welchem Gewicht sollte man über Bandagen an den Knien nachdenken?
Beinpresse 3x8-12Zusätzlich zu KB? Habe es vorher nur als Aufwärmübung genutzt
Beinbeuger 3x10 Strecker oder Beuger? Einigt euch^^
Wadenheben 3x12

Hier bin ich dann doch schon nach ner dreiviertel Std fertig, ist das nicht zu wenig?

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In dem Plan ist kein Bauch drin, doch laut "drawntogether" kann ich den am Beintag zusätzlich trainieren, wie sehn das die anderen?

Was ist so schlecht am Nackendrücken?

Wo finde ich einen guten Rechner für den kcal-Bedarf.. (wurde hier schonmal gepostet doch finde den Link nichtmehr, sry).

Bringt es etwas nach dem letzten Satz einer Übung, zb BD nochmal mit sehr leichtem Gewicht (nur der Stange) dierekt anschließend soviele Wdh. wie möglich zu machen?

Was bringen Supersätze? Die Trainer hier im Studio "verschreiben" die irgendwie wie verrückt.

Was bringt es beim BD die Beine anzuheben, Oberschenkel im 90° Winkel zum Bauch? Beobachte ich immer öfter bei anderen.

Warum haben die Trainer (laut diesem Forum, was mir jedoch sehr kompetent erscheint) so wenig Ahnung (auch wenn sie vom Körper danach aussehen)? Jeder, der hier seinen Plan postet bekommt den WKM empfohlen, warum geben einem die Trainer nicht alle Grundübungen, sondern nur haufenweise isos?



Das sind erstmal die Fragen, die mir einfallen, Danke schonma im Vorraus. :winke:

Wenn du die Bein beim Bankdrücken anhebst fälschst du nich mit Holkreuz ab sondern bleibst flach auf der Bank liegen. Und über Bandagen an den Knien brauch dir noch keine Gedanken machen. Hab bei uns noch niemanden gesehn. Und da Beugen auch schon die ein oder anderen 180kg.

Zitat:

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Zitat von kamehl

soooo.... sry wegen der langen Zeit, hatte Probleme mit dem Internet #spank

Zu erst einma vielen Dank für die ausführlichen Antworten :respekt: ! Jetzt stellen sich mir aber noch einige Fragen. Zu erstmal zu dem TP, den "The Pump" vorgeschlagen hat:


Zitat:
TE 1 (Brust, vordere und seitliche Schulter, Trizeps)
Bankdrücken 4x4-6 Warum 4 Sätze und so wenig Wdh.? Um ein breites Spektrum abzudecken. Lies das Dokument im Anhang.Laut einiger Leute in diesem Forum liegt der Wdh.-bereich für den Muskelaufbau doch bei 8-12 Wdh.? Soll ich hier alle 4-6 Wochen auch mal mit KH BD oder Schrägbank tauschen?
Dips 4x8-10 Ok, habe ich jetzt gemacht, jedoch schaffe ich frei nichteinmal mehr als 5 Wdh. Soll ich auch hier clustern und so versuchen auf 30 Wdh. zu kommen oder lieber mit Hilfsgewichten arbeiten und die nach und nach verringern bei gleich bleibender Wdh.-zahl? (Im Studio gibts sone Maschine, die von unten drücken hilft) Ja
Military Press 3x8-12 Gut, werde ich machen
French Press 2x15 Warum "nur" 2 Sätze? Trizeps bereits genug gereizt? Ja.Im Studio machen fast alle das auf der Schrägbank, auch da hin oder auf der Flachbank bleiben?
Seitheben 1x20 1 Satz nur und dafür soviele Wdh.? Wieso? Hier kannst Du auch 8-12 machenWie ist der Winkel zwischen Ober- und Unterarm optimal? 180°? Arme leicht angewinkelt.

TE 2 (Rücken, hintere Schulter, Bizeps)
Kreuzheben 4x2-4 Auch hier wieder die Frage: Warum nur so wenig Wdh.? Ich werds mir zeigen lassen, ich hoffe unsere Trainer beherrschen die korrekte Ausführung^^ (zutrauen würd ichs ihnen nicht unbedingt )
LH Rudern 3x6-8 Vorgebeugt oder? So anfassen, dass die Daumen zueinander zeigen? Egal
vorgebeugtes Seitheben 1x15 Gleiche Frage wie bei Seitheben Nr.1
Klimmzüge (UG) 3x12-15 UG = Daumen zeigen in entgegengesetzte Richtung? Ja
Langhantelcurls 2x10 Kann ich hier auch mit der SZ-Stange arbeiten? Bei der Olympiastange tun mir ab 25KG die Unterarme/Handgelenke weh Ja. Nach Klimmzügen und Rudern curle ich mit insgesamt 20kg.


TE 3 (Beine)
Kniebeugen 5x5 Macht es hier einen bedeutenden Unterschied ob ich jetzt 3x8 mache, oder 5x5? JaAus Angst um die Knie würd ich lieber etwas Leichter und dafür öfter Beugen. OkayAb welchem Gewicht sollte man über Bandagen an den Knien nachdenken? So ab 250-300kg:)
Beinpresse 3x8-12Zusätzlich zu KB? Habe es vorher nur als Aufwärmübung genutzt
Beinbeuger 3x10 Strecker oder Beuger? Einigt euch^^ Beuger, steht doch da.
Wadenheben 3x12

Hier bin ich dann doch schon nach ner dreiviertel Std fertig, ist das nicht zu wenig? Nein


In dem Plan ist kein Bauch drin doch, durch Kniebeugen und Kreuzheben, doch laut "drawntogether" kann ich den am Beintag zusätzlich trainieren, wie sehn das die anderen?

Was ist so schlecht am Nackendrücken? Ungesund für die Schulter

Wo finde ich einen guten Rechner für den kcal-Bedarf.. (wurde hier schonmal gepostet doch finde den Link nichtmehr, sry). kaloma.de

Bringt es etwas nach dem letzten Satz einer Übung, zb BD nochmal mit sehr leichtem Gewicht (nur der Stange) dierekt anschließend soviele Wdh. wie möglich zu machen? Muss nicht sein. Kann man mal machen.

Was bringen Supersätze? Die Trainer hier im Studio "verschreiben" die irgendwie wie verrückt. Zeitersparnis

Was bringt es beim BD die Beine anzuheben, Oberschenkel im 90° Winkel zum Bauch? Beobachte ich immer öfter bei anderen. Der Irrglaube, es sei die richtige Haltung. Die wollen ein Hohlkreuz vermeiden.

Warum haben die Trainer (laut diesem Forum, was mir jedoch sehr kompetent erscheint) so wenig Ahnung (auch wenn sie vom Körper danach aussehen)? Jeder, der hier seinen Plan postet bekommt den WKM empfohlen, warum geben einem die Trainer nicht alle Grundübungen, sondern nur haufenweise isos? Bin selbst auch Trainer. Für eine Einweisung standen oft nur 25 Minuten zur Verfügung. Da zeigt man das, was schnell geht. Viele wollen auch die Maschinen, da sie glauben, dafür ja auch gezahlt zu haben.

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TP

danke schonma, aber ich glaube du hast den Anhang vergessen, wenn nicht dann überseh ich was....

Sorry:)

Hier der Anhang.

TP