Ist dieser 3er WKM Split ok so?

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11.08.2008, 22:32
jack159

Ist dieser 3er WKM Split ok so?

Hallo,
Ist dieser 3er WKM Split so in ordnung als Anfänger (Hab 1,5 Jahre traniert, dann halbes Jahr pause und jetzt wieder angefangen. Bin vor kurzem 18 geworden und wiege 70kg bei 182cm)?

MO

Bankdrücken 3x 6-8
Schrägbankdrücken/Military press 3x 8-10
Dips 3x 10-15
Seitheben 2x 8-12
French Press/Pushdowns 2x 12-15

MI

Kniebeugen 3x 6-8
Beinpresse 3x 8-12
Beinbeuger 2x 12-15
Wadenheben sitzend 3x 8-12
Crunchs 2x 20 oder so

FR

Kreuzheben 3x 4-6
Kurzhantelrudern 3x 6-8
Klimmzüge 3x 8-12
Vorgebeugtes seitheben 2x 8-12
Langhantelcurls 2x 10-12

Dazu habe ich noch ein paar Fragen:

- Es wird ja immer davon gesprochen, dass man Klimmzüge auf jedenfall im freien machen soll. Also ohne Maschine. Wenn ich jetzt 3 Monate meine Klimmzüge ohne stetig ansteigendes Gewicht mache, dann kann doch kein Muskelwachstum mehr erfolgen oder? Das wäre so, als wenn ich jede Übung für den rest meines Lebens mit 25kg ausführe... Wenn ich 12 Klimmzüge locker schaffe, dann wäre es doch besser Latzug zur Brust zu machen, da man dort wenigstens mehr Gewichte hat.
(Ich werde mir keinen Gewichtgürtel oder Rucksack umhängen, um meine Gewichte bei Klimmzüge zu steigern...)

- Wo ist der Unterschied zwischen Vorgebeutem Seitenheben und normalem Seitenheben?

- Soll ich für die Langhantelcurls lieber eine gerade Stange oder eine SZ Stange benutzen?
11.08.2008, 22:58
Sasin

find den plan an sich ganz okay fürn anfänger

würde aber einarmiges rudern rausnehmen und LH rudern oder t-bar rudern einfügen ( kannst es ja variieren ) und dann mehr WDH nehmen um die 12-15

das mit den klimmzügen versteh ich net ganz , warum willst du dir nix umbinden hast du so wenig selbstbewusst sein dass es dir peinlich ist ? oder wieso sonst? :gruebel:
das ist eig der einzigste weg um da gewicht zu steigern bei 12-15 klimmis würd ich an zusatzgewicht denken oder an PITT sätze mit gewicht
keine ahnung wenn du probleme hast es anders zu machen würd ich einfach latzug ENG machen! nicht weit aber wie du bereits sagtest sowas ersetzt eig keine freie übung wie klimmis mit rucksack etc

der unterschied beim seitheben ist dass das vorgebeugte die hintere schulter trainiert das normale seitheben eher die seitliche schulter

und du solltest prinzipiell die gerade LH wählen hat was mit der bizepskontraktion zutun , allerdings kann ein WENIG abwechslung nicht schaden

( ich mach immer eine übung LH [ lh oder sz ] und eine KH zb scottcurls isocurls oder sonstwas )
11.08.2008, 23:10
jensjung

Zitat:

Zitat von jack159

Hallo,
Ist dieser 3er WKM Split so in ordnung als Anfänger (Hab 1,5 Jahre traniert, dann halbes Jahr pause und jetzt wieder angefangen. Bin vor kurzem 18 geworden und wiege 70kg bei 182cm)?

MO

Bankdrücken 3x 6-8
Schrägbankdrücken/Military press 3x 8-10
Dips 3x 10-15
Seitheben 2x 8-12
French Press/Pushdowns 2x 12-15

MI

Kniebeugen 3x 6-8
Beinpresse 3x 8-12
Beinbeuger 2x 12-15
Wadenheben sitzend 3x 8-12
Crunchs 2x 20 oder so

FR

Kreuzheben 3x 4-6
Kurzhantelrudern 3x 6-8
Klimmzüge 3x 8-12
Vorgebeugtes seitheben 2x 8-12
Langhantelcurls 2x 10-12

Dazu habe ich noch ein paar Fragen:

- Es wird ja immer davon gesprochen, dass man Klimmzüge auf jedenfall im freien machen soll. Also ohne Maschine. Wenn ich jetzt 3 Monate meine Klimmzüge ohne stetig ansteigendes Gewicht mache, dann kann doch kein Muskelwachstum mehr erfolgen oder? Das wäre so, als wenn ich jede Übung für den rest meines Lebens mit 25kg ausführe... Wenn ich 12 Klimmzüge locker schaffe, dann wäre es doch besser Latzug zur Brust zu machen, da man dort wenigstens mehr Gewichte hat.
(Ich werde mir keinen Gewichtgürtel oder Rucksack umhängen, um meine Gewichte bei Klimmzüge zu steigern...)

sehe ich genau so

- Wo ist der Unterschied zwischen Vorgebeutem Seitenheben und normalem Seitenheben?
normal für mittlere schulter, vorgebeut für hintere
- Soll ich für die Langhantelcurls lieber eine gerade Stange oder eine SZ Stange benutzen?
variieren

das mit dem plan hast du gut gemacht!
11.08.2008, 23:27
drawntogether

military press fehlt in TE1!
12.08.2008, 00:40
ThePump

2 Sachen: Die Wdh.-zahlen könnten noch ein etwas breiteres Spektrum abdecken und Klimmzüge sind nicht annähernd mit einem Latzug zu vergleichen. Was spricht gegen Zusatzgewicht?

TP
12.08.2008, 00:43
Kuldren

Auf Dauer würde ich eher Dips und MP im Wechsel machen und die Schultern nicht nur mit Dips bearbeiten.

BTW: Was soll ein WKM 3er Split sein?!
12.08.2008, 10:40
Iulius

Zitat:

Ich werde mir keinen Gewichtgürtel oder Rucksack umhängen, um meine Gewichte bei Klimmzüge zu steigern...

frage mich wo das problem ist....

a) bringst du dich somit um den ganzen vorteil der klimmzüge.

Ich weiß noch wie ich sehnsüchtig erwartet habe endlich mit rucksack trainieren zu können. Jede Woche 0.5kg mehr, so macht das Spaß und erst seitdem merke ich den Lat richtig.

b) gibts ja wohl nur wenige Sachen die stärker aussehen. Klimmzüge mit ZUSATZGEWICHT, mensch viele wären froh die ohne überhaupt zu schaffen.
12.08.2008, 11:55
Schiffsjunge

Zitat:

Zitat von jack159

(Ich werde mir keinen Gewichtgürtel oder Rucksack umhängen, um meine Gewichte bei Klimmzüge zu steigern...)

Warum? Du weigerst dich doch auch nicht, bei KB oder KH überhaupt bzw immer höhere Gewichte zu verwenden, oder? Bankdrücken machst du ja auch mit Gewichten statt nur Liegestütze auszuführen. Und was machst du, wenn du regelmäßig 3X15 Dips schaffst? Ersetzt du die Übung dann auch durch eine andere?

Übrigens: Ein Splitplan kann niemals ein WKM-Plan (= Ganzkörpertrainig) sein

Gruß Dieter
12.08.2008, 13:10
maphge

bis auf das kurzhantelrudern find ich den plan gut.:respekt:

häng dir n gewicht an den gürtel - mag zwar beknackt aussehen, allerdings ist latziehen ne bewegung offener kette und daher nich so effektiv wie klimmzüge, da ists nämlich ne geschlossene kette.

hab mal ne allgemeine frage:

könnte man vorgebeugtes seitheben nicht einfach durch einarmiges rudern ersetzen? geht doch auch auf die hintere schulter und man könnte damit beim rückentraining die 3x 12-15 abdecken. fänd ich eigentlich besser.:gruebel:
12.08.2008, 14:15
Sasin

das gefühl hab ich auch , mag das rudern aber nich so glaub ich^^

wenn du es so willst ist ja einarmiges rudern vorgebeugtes rudern ( in gewisser hinsicht ) nur auf einer seite...

habs aber vom reiz her noch nich wirklich ausprobiert

edit : maphge du bist auch ganzen tag on oder? :D hast auch abi gemacht? ;)
12.08.2008, 15:16
jensjung

Zitat:

Zitat von maphge

hab mal ne allgemeine frage:

könnte man vorgebeugtes seitheben nicht einfach durch einarmiges rudern ersetzen? geht doch auch auf die hintere schulter und man könnte damit beim rückentraining die 3x 12-15 abdecken. fänd ich eigentlich besser.:gruebel:

die 2 übungen setzen einen unterschiedlichen schwerpunkt. ich würde jetzt einfach mal nein sagen, da ich finde dass man in einem 3er schon isoliert trainieren darf/soll (solange mann die grundübungen nicht vergisst).
12.08.2008, 16:01
maphge

Zitat:

Zitat von Sasin

edit : maphge du bist auch ganzen tag on oder? :D hast auch abi gemacht? ;)

jau. hab ich.:rock: wie wars bei dir? welche lks?

aber da ich mir nen job gesucht hab bis zu semesterbeginn bin ich je woche jetzt 12h weniger on. was meinst du,wieviel man da verpasst.:crybaby:

ok,danke.
12.08.2008, 22:20
jack159

Ich habe heute mit der TE1 begonnen:

TE1

Bankdrücken 3x 6-8
Schrägbankdrücken/Military press 3x 8-10
Dips 3x 10-15
Seitheben 2x 8-12
French Press/Pushdowns 2x 12-15

Nachdem ich Bankdrücken und Schrägbankdrücken gemacht hatte und anschließend Dips ohne Maschiene probierte, ging garnix mehr. Mein Trizeps war fertig.
Ich brachte gerade mal 1 richtige Wiederholung hin, und das mit wirklich aller letzer Kraft. Da mein Trizeps genug hatte und ich aber noch eine Brustübung vertragen konnte, habe ich noch 2 Sätze Butterfly gemacht.
French Press habe ich natürlich auch ausgelassen.