3er Split neue Aufteilung

Hallo Leute!

Habe meinen 3er Split neu eingeteilt, der Abwechslung wegen.

Aufteilung:

Tag 1: Oberschenkel / Waden / Bauch

Tag 2: Brust / Trizeps / Bizeps

Tag 3: Latissimus / Rückenstrecker / Schultern


Hier der Plan


Tag 1:

Kniebeugen 4x10
Beinbeuger 3x10
Beinstrecker 3x10

Wadenheben stehend 3x12
Wadenheben sitzend 3x12

Crunches am Turm 3x12



Tag 2:

Schrägbankdrücken 3x10
Dips 3x12
Fliegende 3x12

Enges Bankdrücken 2x10
Trizepsdrücken am Turm 2x10

SZ-Curls 2x10
Hammercurls 2x10


Tag 3:

Kreuzheben 4x6

Klimmzüge 3x8
Rudern vorgebeugt 3x12

KH Schulterdrücken 3x12
Seitenheben 2x10
Frontheben 2x10


Geht das in Ordnung so? Hatte vorher die klassische Brust/Trizeps/Schultern, Rücken/Bizeps/Strecker, Beine/waden Aufteilung. Fühlt sich bisher ganz gut an. Was meint ihr?

Ich würde persönlich Bizeps und Trizeps nicht zusammen trainieren.
Wie trainierst du das Erst Tri dan Bi? Oder machst du Supersätze?

Sorry, die Reihenfolge stimmt nicht. Ich trainiere nach dem Brusttraining zuerst den Bizeps, sonst hab ich keine Power mehr für die Trizepsübungen, direkt nach dem harten Brusttraining. Funktioniert bisher ganz gut. Ich mache auch keine Supersätze.

Zitat:

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Zitat von Paynekiller

Sorry, die Reihenfolge stimmt nicht. Ich trainiere nach dem Brusttraining zuerst den Bizeps, sonst hab ich keine Power mehr für die Trizepsübungen, direkt nach dem harten Brusttraining.

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Brauchst Du auch nicht. Es reicht, wenn der Trizeps nach dem Brusttraining noch ein bis zwei Sätze French Press abbekommt.

Wäre mMn eher kontraproduktiv, dem Trizeps erst wieder Erholung zu geben, um ihn dann härter rannehmen zu können. Macht gar keinen Sinn, zumal Du erst wieder ein paar Trizepssätze machen musst, um den gleichen Erschöpfungszustand zu erreichen, für den Du schon en passant beim Brusttraining für den Trizeps gesorgt hast.

Was spricht Deiner Meinung nach gegen die klassische (und deutlich bessere) Aufteilung eines 3er-Splits im Sticky?

TP

Zitat:

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Zitat von Paynekiller

Habe meinen 3er Split neu eingeteilt, der Abwechslung wegen.

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Das ist übrigens auch ein sehr schlechter Grund, um eine schlechte Aufteilung zu rechtfertigen.

Wenn Du Abwechslung willst (was gut ist), dann mach folgendes:

Periodisiere Deine Wdh.-zahlen, denn das ist neben der schlechten Aufteilung der größte Schwachpunkt Deines Trainingsplans. Achte dabei darauf, ein breites Spektrum abzudecken.

Bsp.:
Kreuzheben 4-6
Klimmzüge 8-12
vorgebeugtes Rudern 15-25

TP

Hmm jetzt bin ich etwas verwirrt, schließlich kam ich auf die Einteilung, weil ich sie im Sticky so gefunden habe... Zwar nicht im Anfangspost, aber denoch in den Folgeposts als durchaus sehr gut angepriesen.
Was würde denn der Aufteilung widersprechen? Oder besser gefragt, warum genau, ist diese Aufteilung schlecht?

Zitat:

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Zitat von ThePump

Das ist übrigens auch ein sehr schlechter Grund, um eine schlechte Aufteilung zu rechtfertigen.

Wenn Du Abwechslung willst (was gut ist), dann mach folgendes:

Periodisiere Deine Wdh.-zahlen, denn das ist neben der schlechten Aufteilung der größte Schwachpunkt Deines Trainingsplans. Achte dabei darauf, ein breites Spektrum abzudecken.

Bsp.:
Kreuzheben 4-6
Klimmzüge 8-12
vorgebeugtes Rudern 15-25

TP

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Oder, wenn du schon etwas länger Trainierst bau vllt zwischendurch einen PITT Satz ein...

Du kannst auch mit sachen wie langsamer Übungsausführung, oder explosiver Positiver und langsamer negativer Bewegung wunderbar Abwechslung in den Plan bringen und damit immer möglichst alle unterschiedlichen Muskelfasern stimmulieren.

Versteht mich nicht falsch, ich peridoisiere alle 6-8 Wochen indem ich die Wiederholungszahlen ändere, oder mal nach PITT trainiere. Zu Anfang des Jahres, nach einer 3 wöchigen Trainingspause, trainiere ich auch mal 8 Wochen den WKM Plan. Jedoch ging es mir jetzt um eine grundsätzliche Umstellung meine Splitplans, den ich von Beginn an in der Anfangs genannten Aufteilung hielt, die ich mittlerweile, nach lesen des Stickys, für falsch halte :)

Zitat:

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Zitat von Paynekiller

Versteht mich nicht falsch, ich peridoisiere alle 6-8 Wochen indem ich die Wiederholungszahlen ändere, oder mal nach PITT trainiere. Zu Anfang des Jahres, nach einer 3 wöchigen Trainingspause, trainiere ich auch mal 8 Wochen den WKM Plan. Jedoch ging es mir jetzt um eine grundsätzliche Umstellung meine Splitplans, den ich von Beginn an in der Anfangs genannten Aufteilung hielt, die ich mittlerweile, nach lesen des Stickys, für falsch halte :)

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Periodisieren der Wdh. Zahlen in diesem Mehrwöchigen Rythmus ist nicht schlecht, aber dabei hast du den Nachteil, dass du die entsprechenden Muskelfasern immer für mehrere Wochen trainierst und die anderen in dieser zeit vernachlässigst, also immer bei dne entsprechenden Bereichen Steigerungen verbuchen kannst, aber diese Steigerungen wirst du teilweise wieder verlieren während du in einem anderen Wiederholungsbereich andere Muskelfasern verstärkt trainierst...

Lies dir einfach mal ein paar Threads zum Thema Periodisierung durch. Ich kann dir nur sagen, dass ich seit kurzem auch so ein Periodisierungsmuster mache wie TP es dir empfohlen hat und es sich absolut super anfühlt.

Ok, danke schön :) Werde es gleich heute Abend mal versuchen!

Zitat:

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Zitat von Paynekiller

Versteht mich nicht falsch, ich peridoisiere alle 6-8 Wochen indem ich die Wiederholungszahlen ändere

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Ist suboptimal, da der Körper von der 6 wöchigen Maximalkraftphase nachdem dann 12 Wochen später erneut Maximalkraft dran ist, kaum etwas übrig behält. Wenn man sich damit steigert, dann sehr langsam.

Lies das hierzu: Anhang

TP

Zitat:

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Zitat von Paynekiller

Aufteilung:

Tag 1: Oberschenkel / Waden / Bauch

Tag 2: Brust / Trizeps / Bizeps

Tag 3: Latissimus / Rückenstrecker / Schultern

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Also, warum ist mMn diese Aufteilug schlecht:

Tag 1 passt natürlich.

Tag 2 deckt weniger ab als Tag 3, weil Rücken/Schultern "größer" sind als Brust/Arme. Daher ist das unausgwogen. Die Schulter wird nicht voll ausgelastet werden können, da eine Einheit vorher der Trizeps belastet worden ist, den Du beim Schultertraining aber brauchst. Dazu kommt, dass die Schulter beim Brusttraining und beim Rückentraining schon so viel abbekommt, dass allenfalls noch etwas Military Press (idealerweise am Brusttag) und evtl. noch Seitheben eingeaut werden könnten.

Für die Arme gilt ähnliches. Die haben gar keine Ruhe; Trizeps wird bei TE 2 und TE 3 belastet. Bizeps ebenso. Vor allem wirst Du beim Rückentraining (insbesondere bei Klimmzügen und Rudern) Dein Potenzial nicht ausschöpfen können, weil der Bizeps von der Einheit davor noch nicht vollständig regeneriert ist. Das ist sehr ärgerlich, ist er doch ohnehin schon das schwächste Glied beim Rückentraining.

TP

Alles klar.

Neue Aufteilung so in Ordnung?

Tag 1

Rücken / Hintere Schulter / Bizeps

3x5 Kreuzheben
3x10 Klimmzüge
3x20 Rudern

3x10 Vorgebeugtes Seitenheben

2x5 SZ-Curls
2x12 Hammercurls


Tag 2

Brust / Vordere und Mittlere Schulter / Trizeps

3x5 Schrägbank
3x12 Dips
3x20 Fliegende

3x6 Frontdrücken
3x12 Seitheben

3x12 Trizepsdrücken am Turm


Tag 3

Oberschenkel / Waden / Bauch

Siehe oben.

Zitat:

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Zitat von Paynekiller

Alles klar.

Neue Aufteilung so in Ordnung? Fast

Tag 1

Rücken / Hintere Schulter / Bizeps

3x5 Kreuzheben
3x10 Klimmzüge
3x20 Rudern

3x10 Vorgebeugtes Seitenheben

2x5 SZ-Curls
2x12 Hammercurls

Eine Bizepsiso (am besten Langhantelcurls) reicht. Es reicht übrigens, wenn Du über die großen Muskeln periodisierst. Den Rest kannst Du getrost mit 8-12 machen.

Tag 2

Brust / Vordere und Mittlere Schulter / Trizeps

3x5 Schrägbank
3x12 Dips
3x20 Fliegende

3x6 Frontdrücken
3x12 Seitheben

3x12 Trizepsdrücken am Turm


Tag 3

Oberschenkel / Waden / Bauch

Siehe oben.

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Danke! Gestern und heute das ganze Versucht!
Ich muss sagen, es fühlt sich etwas gewöhnungsbedürftig an. Ich habe zwar einen guten Pump und bin auch total fertig, aber das Gefühl ist nicht so intensiv wie bei meinem alten Trainingplan, vielleicht muss ich aber auch erstmal reinkommen und mich an die innereinheitliche Periodisierung gewöhnen.

LH-Rudern mit 20 Whs. mMn unsinnig, vorallem weil mit dieser Aufteilung der untere Rücken nur im IK und Muskelausdauerbereich trainiert wird.

Besser wäre

KH 3x2-6
LH-Rudern 3x8-12
Kabelrudern oder T-Bar 1-2x15-20
Klimmzüge 3x8-12
eine Latzugvariante 1-2x15-20
vorg. Seitheben 3x12-15

Nicht jeder macht mehr als 3 Übungen für den Rücken.

TP

Ist mag wohl sein, aber dann muss man halt anders periodisieren, denn so macht dies keinen Sinn.