Statusbericht mit Erfahrungen und Fragen

Hi!

Die User dieses Forums haben mir oft in Bezug auf z.B. Trainingsplanverbesserungen oder Ernährung sinnvolle Tipps gegeben. DANKE dafür :)

Daten:

Größe: 1,77m
Gewicht: momentan 70 kg (Defi mit Dauer von 2 Monaten ist gerade zu Ende). Startgewicht lag bei 85 kg. Das war die Schmerzgrenze, da hab ich mit dem Hantelsport angefangen ;) Das war Anfang 2005.

Bilder: --> siehe unten. Alle passen nicht in einen Post

Sicher nicht das beste Bildmaterial… Bilder von den Beinen poste ich nicht, da diese nicht zwingend bewertet werden sollen.
Mir ist bewusst, dass ich hier nur in der unteren Liga mitspiele, aber darum geht es nicht. Sicher hätte man auch in den ca. 4 Jahren mehr erreichen können, aber dazu unten später mehr. Ich möchte einfach nur ein Feedback haben und kurz meine Erfahrungen posten.

TP:

Momentan 3er Splitt an den Tagen DI (Lat, hintere Schulter, Trizeps und Unterarme) ; FR (Brust, seitliche bzw. vordere Schulter, Bizeps und Unterarme) und SO (Bauch und Beine)

Erfahrungen:

- wenn man Samstagabend saufen war, bringt Training am Sonntag mit Kopfschmerzen nicht viel! Das war in der Anfangszeit: ca. das 1. Jahr. Jetzt trinke ich mal alle paar Wochen 1-2 kleine Bier am Wochenende
- Viel bringt nicht viel! Ich habe das Training immer durchgezogen (nur bei Krankheit / Operationen ausgesetzt), aber war dann teilweise übermotiviert und habe verschiedene Sachen probiert wie einen 3er Splitt mit 4 TE’s pro Woche. Folge: Übertraining!
- isoliertes Unterarmtraining (ich mach nur 3 Sätze zum Abschluss) bringt bei mir etwas, da diese anfangs schwach waren und ich so die Mehrgelenkübungen nicht intensiv genug ausführen konnte, weil die Unterarme schon völlig ermüdet waren.
- Gewicht ist nur Mittel zum Zweck! Lieber 2kg weniger und dafür sauber und kontrolliert ausführen. Anfangs macht man die Übungen nur, aber es ist auch wichtig, dass man den Muskel dabei fühlt.
- Der Muskel braucht Abwechslung. Vor einem halben Jahr habe ich bei fast jedem Muskel mal 1 oder 2 Übungen ausgetauscht und es schlägt auf jeden Fall gut an.
- 1-2 Ausdauereinheiten z.B. Fahrrad in der Woche können nicht schaden, da eine gewisse Grundausdauer durchaus zweckmäßig ist


Fragen / Probleme:

- Ich überlege, ob ich jetzt bewusst auf Kadenzen (z.B. 2-1-2) achten bzw. danach trainieren soll? Bei den letzten TE’s habe ich mit oben genannter herumexperimentiert und bei einigen Übungen fühlt es sich gut an (Shrugs, Ruderzug, Dips, Hammercurls …), bei anderen ist es eher uneffektiv (Bankdrücken, bei den Bauch-Isos…)
- Ab September werde ich eine Periodisierung beginnen. Der Aspekt mit dem Reizen der verschiedenen „Muskelphasern“ hört sich sinnvoll an. Wie ist da die richtige Reihenfolge der Phasen (erst. 4-6 WH’s, 8-12 und 15-20?). Die SuFu liefert widersprüchliche Ergebnisse. Ich denke für die jeweiligen Phasen sind 4 Wochen ok oder?
- Das Fett auf Höhe des Bauchnabels geht einfach nicht weg… Ich bin nicht mehr so dick und so richtig nach Fett sieht es auch nicht aus. Der Bauch steht irgendwie nach vorne ab! Was kann das sein? Breite Hüften…? Soll ich in ca. 2 Monaten noch eine Defi machen oder erstmal aufbauen?

- Wo sind meine Schwachstellen bzw. Stärken?
Schwachstellen (eigentlich alles ;) ):
- Hüfte/Bauch
- die von mir aus gesehene rechte Brust ist kleiner als die linke (im Normalzustand). Gestern nach dem Training ist mir aufgefallen, dass es dann nicht so krass ist bzw. gar nicht zu sehen ist. Woran kann das nun liegen?
- und der von mir aus gesehene rechte Arm ist dünner als der linke
Stärken:
- vielleicht seitliche und hintere Schulter / Nacken?
So grundsätzlich bin ich einigermaßen zufrieden. Angespannt ist es ok, aber unangespannt sieht es irgendwie nach nichts aus :(
- Wie hoch ist mein KFA, ich würde so auf 15 % tippen?


Das wäre erstmal alles. Für ein Feedback, egal wie es ausfällt, bin ich dankbar :)

MfG

weitere Bilder...

Die letzten vier sind die aktuellsten. Ich habe davon noch Bilder mit anderen Lichtverhältnissen, wollte jetzt aber nicht zu viele Bilder auf einmal posten.

ist ja schön geschrieben usw..ich will dich auhc nicht vergraulen weil du nett rüberkommst :hippie: :D aber du willst mir jetzt nicht sagen das das deine pics nach 4 jahren sind oder?


edit: hat sich geklärt :bier:

hmmm, also für 4 Jahre finde ich sieht man jetzt wirklich nicht viel.
Allerdings weiß ich ja nicht wie deine Ausgangslage war, warst du sehr übergewichtig?
Kraftwerte wären vllt mal interessant.
Kfa schätz ich jetzt eher mal auf 18-20, vllt höher?
also ich würd versuchen bei dem kfa mal noch bis frühjahr aufbauen, dann mal lange defi, bis man vllt wirklcih mal was sieht.

naja, wart einfach mal auf aussagen von den "profis";
ansonsten einfach schön weiter pumpen!

ok, kfa war auf obrigen bilder bezogen;
jetzt könntest schon ca 15 sein.

Ok.
Also laut dem hier http://www.ironsport.de/Bauchumfang.htm sind es 13 %, aber ist ja auch ungenau...
Ich war schon ziemlich fett. Eigentlich waren die ersten 3 Jahre fast umsonst. Erst in letzter Zeit passiert etwas ;) Von daher hoffe ich, dass es jetzt vorwärts geht :)

na dann hau mal rein :)

Vlt könnt ihr noch ein paar Fragen beantworten ? :)

Zitat:

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Zitat von declatereter

Fragen / Probleme:

- Ich überlege, ob ich jetzt bewusst auf Kadenzen (z.B. 2-1-2) achten bzw. danach trainieren soll? Bei den letzten TE’s habe ich mit oben genannter herumexperimentiert und bei einigen Übungen fühlt es sich gut an (Shrugs, Ruderzug, Dips, Hammercurls …), bei anderen ist es eher uneffektiv (Bankdrücken, bei den Bauch-Isos…)
Ganz ehrlich - mach dir net so viele gedanken um kadenzen und so einen kleinmist. mach es so wie es dir angenehm ist und wo du am besten deinen muskel spürst. also hör auf deinen körper.

- Ab September werde ich eine Periodisierung beginnen. Der Aspekt mit dem Reizen der verschiedenen „Muskelphasern“ hört sich sinnvoll an. Wie ist da die richtige Reihenfolge der Phasen (erst. 4-6 WH’s, 8-12 und 15-20?). Die SuFu liefert widersprüchliche Ergebnisse. Ich denke für die jeweiligen Phasen sind 4 Wochen ok oder?
Normalerweise fängt man mit Kraftausdauer (15-20 reps) an und geht dann runter bis zur Maximalkraft. Vier Wochen für die jeweiligen Phasen sind okay.


- Das Fett auf Höhe des Bauchnabels geht einfach nicht weg… Ich bin nicht mehr so dick und so richtig nach Fett sieht es auch nicht aus. Der Bauch steht irgendwie nach vorne ab! Was kann das sein? Breite Hüften…? Soll ich in ca. 2 Monaten noch eine Defi machen oder erstmal aufbauen?
Würden versuchen weder groß eine Diät zu machen noch volle kanne aufzubauen mit unmengen von nahrung. einfach gesund und diszipliniert essen. Ob du nun breite hüften hast oder ein bisschen speck am bauch hast kann ich dir auch net sagen ;)

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Mfg 10 Zeichen

wieso willst du bitte auf diese weiße periodisieren?
des ganze in abschnitte von 4 Wochen jeweils einzuglieder ist jawohl schon längst veraltet und sicher nicht optimal.

mach ne inereinheitliche Periodisierung in jeder TE und das wars

Würde dir aufjedenfall empfehlen deine Training zu variieren vllt hast einfach noch nicht ein gutes Training für deinen Körper gefunden.
Wie siehts eigentlich mit der Ernährung aus, hast du ein Ernährungsplan bzw Ahnung über richtige Ernährung?
Würde dir auch nicht empfehlen eine "Massephase" oder eine "Diät" zu machen, sondern langsam an Muskeln zu zunehmen. Den viele sehen in der Massephase ein freilos zum alles fressen, dabei wird dann 10kg zugenommen wobei davon vllt 3kg Muskeln sind, jetzt wird eine Diät gemacht. In jeder Diät wird auch zwangsläufing Muskeln abgebaut, egal wie gut sie ist. Es ist also nicht selten das die dazugewonnen Muskeln wieder mit dem Fett in der Diät verschwinden und zum Schluss ist man auf dem gleichen Level wie vorher.
Bleib einfach am Eisen, Trainier und Ernähr dich richtig dann wirst du auch Erfolge verzeichnen können.

Zitat:

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Zitat von Morgi87

wieso willst du bitte auf diese weiße periodisieren?
des ganze in abschnitte von 4 Wochen jeweils einzuglieder ist jawohl schon längst veraltet und sicher nicht optimal.

mach ne inereinheitliche Periodisierung in jeder TE und das wars

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ich denke schon ,dass es sinnvoll ist auf diese weise zu periodisieren, da dass ziemlich einfach aufgebaut ist und wir hier nun wirklich nicht bei den profis sind, die auf jedes detail achten müssen (x es ist so okay.

Zitat:

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ich denke schon ,dass es sinnvoll ist auf diese weise zu periodisieren, da dass ziemlich einfach aufgebaut ist und wir hier nun wirklich nicht bei den profis sind, die auf jedes detail achten müssen (x es ist so okay.

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sorry, aber es macht absolut null sinn!
wieso willst du etwas total überholtes und altes anwenden, was überhaupt keinen wirklichen sinn macht.
in der Zeit, wo du dich in 4 Wochen auf ein spezialisiert, werden die andern 2 bereiche total vernachlässigt und das kraftniveau sinkt dort wieder...

innerheitliche periodisierung und des wars; wo ist das problem?!

Zitat:

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Zitat von declatereter

Ok.
Also laut dem hier http://www.ironsport.de/Bauchumfang.htm sind es 13 %, aber ist ja auch ungenau...
Ich war schon ziemlich fett. Eigentlich waren die ersten 3 Jahre fast umsonst. Erst in letzter Zeit passiert etwas ;) Von daher hoffe ich, dass es jetzt vorwärts geht :)

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mein kfa geht da in den minusbereich oO

Zitat:

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Zitat von kult11

mein kfa geht da in den minusbereich oO

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du stoffst doch?

Zitat:

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Zitat von Morgi87

sorry, aber es macht absolut null sinn!
wieso willst du etwas total überholtes und altes anwenden, was überhaupt keinen wirklichen sinn macht.
in der Zeit, wo du dich in 4 Wochen auf ein spezialisiert, werden die andern 2 bereiche total vernachlässigt und das kraftniveau sinkt dort wieder...

innerheitliche periodisierung und des wars; wo ist das problem?!

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Habt ihr Quellen für die jeweilige Ansicht? Hab bisher nur von den 4 Wochen gehört...



Wow danke für die Tipps und die harte Kritik! ;)
Also EP habe ich nicht, aber ich achte auf Eiweiß, gute Fette usw... Esse Hühnchen, Fisch, Abens Magerquark usw... Komm auf ca. 2 g Eiweiß pro Tag. An der Ernährung kann es nicht liegen.
AM TP schon eher.. Hatte früher fast 2 Jahre den gleichen Plan gehabt mit gleichen WHzahlen.
Jetzt hab ich seit ca. nem halben Jahr den hier:

3er Splitt

TE 1: (FR)

brust / seitliche, vordere schulter / bizeps / unterarme


dips
bankdrücken mit KH
Cablecross, einseitig

Einseitiges Frontheben am tiefen Block
seitheben


scott curl oder gerade stange, hochgestellte bank, Hammercurls auf der Schrägbank
(Colemans 7er System)


Unterarme mit KH


TE 2: (SO)

bauch / beine

"ab roller"
bauchmaschine
Crunch mit Seil am Kabelzug
beinheben 90 grad


beinpresse
wadenheben im sitzen

 
TE 3: (DI)

lat / hintere schultern,nacken / trizeps / unterarme


rudern sitzend
Latzug zur Brust mit weitem Obergriff
einarmiges rudern


reverse butterfly mit minimal schräger Bank
shrugs


Trizeps drücken am Kabelzug mit Winkel
Kickbacks
einarmiges trizepsdrücken am kabelzug --> Handrücken zeigt zum Boden (neue Variante)


Unterarme mit gerader Stange am Kabelzug

Der ist ganz gut oder? Wie gesagt, so richtig mit dem Muskelaufbau ging es erst seit 2008 los. War gestern auf ner Geb.party und da meinten einige, die mich lange nicht gesehen haben "Hui gehst jetzt aber öfter trainieren" oder "Wow so langsam sieht man das du was machst" ;) Will mir nichts drauf einbilden, aber das bestätigt ein wenig, dass es jetzt momentan gut läuft...

MfG

PS: Hier mal noch aktuelle Bilder mit anderer Beleuchtung... Vlt. sieht man da die Schwächen noch besser *g*

Also dein KFA ist immer noch ziemlich hoch und wahrscheinlich deutlich über 15%, wenns dich wirklich interessiert, dann kauf dir nen Kaliper, aber man kann ja auch einfach nach dem Spiegel gehen ;)

Dein Plan ist eigentlich ziemlich mies, besonders das Beintraining ist im Prinzip ein Witz. Im "Klassisches Training" gibts jetzt nen Standard 3er: http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=104819

Der ist ganz gut, dann hast du auf jeden Fall mal ne solide Grundlage. Generell solltest du dich hier wohl noch ein wenig einlesen, weil für 4 Jahre ist das Ergebnis wohl eher mau.

Finde von Schwächen und Stärken kann man gar nicht reden. Aber das wird sich ändern hoffe ich! In einem Jahr stellst du nochmal was rein und dann sieht das schon gut aus :winke:

Zitat:

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Zitat von MadNero

Also dein KFA ist immer noch ziemlich hoch und wahrscheinlich deutlich über 15%, wenns dich wirklich interessiert, dann kauf dir nen Kaliper, aber man kann ja auch einfach nach dem Spiegel gehen ;)

Dein Plan ist eigentlich ziemlich mies, besonders das Beintraining ist im Prinzip ein Witz. Im "Klassisches Training" gibts jetzt nen Standard 3er: http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=104819

Der ist ganz gut, dann hast du auf jeden Fall mal ne solide Grundlage. Generell solltest du dich hier wohl noch ein wenig einlesen, weil für 4 Jahre ist das Ergebnis wohl eher mau.

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Warum ist der Plan mies? Die Übungen?! Die Aufteilung ist ähnlich wie bei dem Bsp.-plan, nur das Bizeps und Trizeps vertauscht sind. So hatte ich es mal früher, finde es so wie es jetzt ist besser. Trizpes war nachm Brusttraining immer erschöpft und konnte nicht mehr gut isoliert werden...

ich glaub du musst härter trainieren!
für 4 jahre .. is das mal fast gar nichts
tut mir leid, dass ichs so hart sage, aber so seh ich das.
in 4 jahren kann man auf jeden fall schon mehr als 70kg wiegen!!!

wenn man sich deine ernährung anschaut, müsste es wohl am training liegen
wo z.b. sind kniebeugen und kreuzheben .. das sind mit bankdrücken die wichtigsten grundübungen
des weiteren machst du viel zu viel isolation müll
konzentrier dich auf grundübungen!

Zitat:

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Zitat von Held vom Erdbeerfeld

du stoffst doch?

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ja schon. :troest:

Zitat:

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Zitat von declatereter

Warum ist der Plan mies? Die Übungen?! Die Aufteilung ist ähnlich wie bei dem Bsp.-plan, nur das Bizeps und Trizeps vertauscht sind. So hatte ich es mal früher, finde es so wie es jetzt ist besser. Trizpes war nachm Brusttraining immer erschöpft und konnte nicht mehr gut isoliert werden...

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Die Übungen größtenteils (fast keine GÜ), Satzzahlen im Bezug auf die Größe der Muskelgruppe, keinerlei Periodisierung.
Wenn du Bizeps und Trizeps unbedingt tauschen willst, dann mach das halt.

HallO!

Hier nun der überarbeitete TP als Worddokument...
Grundlage http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=104819

MfG

Also die Kraftwerte sind ja wohl nicht dein ernst oder? Flys mit 10kg? Nach fast 4 jahren? Kh BD mit 20kg??? Was soll das sein ausdauersport?

Ich würde an deiner stelle nicht irgendwelche intensitätstechniken und was weiß ich was fürn Pipa po probieren sondern einfach mal komplett neu anfangen. Und zwar mit richtigem Training. Und dann geht das auch. Die form die du uns da zeigst ist problemlos in 10 Monaten drinn vorallem bei dem KFA. Problemlos das geht sogar schneller. Ich glaube dir ehrlich gesagt auch nicht dass du regelmäßig trainierst noch dich gut ernährst.
Also arbeite an deiner disziplin und nicht an irgendwelchen trainingsmethoden. Selbst mit dem miesten plan kommt man in 4 jahren weiter wenn man hart trainiert. Punkt.

Viel erfolg weiterhin, machst du das was dir hier gesagt wird, wirst du in weniger als einem Jahr mehr schaffen als in den letzen 3. Wenn du es machst wohlgemerkt!

find die kraftwerte auch mies.
an deiner stelle würde ich ein paar monate nach dem wkm-plan trainieren.

Zitat:

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Zitat von Georgy

Also die Kraftwerte sind ja wohl nicht dein ernst oder? Flys mit 10kg? Nach fast 4 jahren? Kh BD mit 20kg??? Was soll das sein ausdauersport?

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word!
und dann noch der spruch in seiner signatur .. oh manno

warum machst du scott curls sz stange am kabelzug?

Zitat:

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Zitat von HoOLa

word!
und dann noch der spruch in seiner signatur .. oh manno

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das hatte ich auch gestern gelesen dann aber vergessen zu erwähnen..echt peinlich :D....naja offtopic

Zitat:

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Zitat von w3p3s4m

warum machst du scott curls sz stange am kabelzug?

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Als andere Variante. Mach es sonst auch mit der normalen Stange...


PS an die anderen: Ich find das Zitat nur gut! Nicht mehr und nicht weniger, kein Grund sich aufzuregen ;)

Zitat:

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Zitat von HoOLa

word!
und dann noch der spruch in seiner signatur .. oh manno

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naja gut, es ist wirklich nicht grade gut ...
und das sollte man ihm auch sagen .
Aber ich würde mich bedanken , wenn mich direkt jeder runter machen würde -.-

Zitat:

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Zitat von NyZe90

naja gut, es ist wirklich nicht grade gut ...
und das sollte man ihm auch sagen .
Aber ich würde mich bedanken , wenn mich direkt jeder runter machen würde -.-

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Tja, so ist das halt :)
Ich weiß jetzt, dass das Ergebnis nicht gut ist! Aber nach dem neuen Plan sind nunmal auch Kraftausdauerelemente enthalten. Daher erübrigt sich die Frage ein paar Beiträge weiter oben.
Außerdem schaffe ich BD mit Langhantel 8x 80 kg, was ja immernoch "megawenig" sein wird für 4 Jahre ;) Aber immerhin mehr als mein Körpergewicht.

Signaturen sind überbewertet :D


MfG