Vorstellung/Beratung/Hilfe

Hallo an alle hier im BBszene Forum,
Habe mich gestern dazu entschlossen mich hier zu registrieren um Trainigserfolge von anderen Kraftsportinteressierten zu sehen und auch Erfahrungsberichte von Anfängern wie mir durchzulesen.
Zu meiner Person und den Hintergründen warum ich mich dazu entschlossen habe diese Sportart zu betreiben will ich euch nichts vorenthalten.
Bin 17 Jahre alt und gehe noch zur Schule. Meine Größe beträgt 1,74cm bei einem Gewicht von etwa 74kg und ein eher endomorpher Typ.
Warum ich Kraftsport betreibe? Habe vor 3 Monaten beim Fußball spielen einen Sehnenabriss in der Hüfte erlitten und der Arzt riet mir davon ab weiterhin Fußball zu spielen, weil es aus sportlicher Sicht eine Gefahr darstellt, dass sich dies beim Fußball spielen wiederholen würde. War im Rehazentrum und habe meine Kraft-Beinwerte überprüfen lassen und war alles in Ordnung. So kam ich auf die Idee doch mal die Gewichte auf der zuhause vorhandenen Bank zu drücken. Und irgendwie kann ich es garnicht beschreiben, wieso ich so angetan von der ganzen Idee bin und meine Ernährung etc. umstelle und auf das Bier am Wochnende verzichte was mit vorher auch Spaß bereitet hat mit den Kollegen. Habe nicht das Bedürfnis loszugehen, will lieber meinen Schlaf haben und am nächsten Tag wieder fit zu sein...

Mal zu der Ausrüstung:

1 LH-Stange
2 KH-Stangen
1 Bank
1 Isomatte :)

Habe mich ca. 1 Woche lang durch die Guides im Internet gelesen und dabei verschiedene Erkenntnisse gesammelt die nun ein bisschen durcheinander geworfen sind und ich hier versuche mir ein wenig Klarheit über mein Wissen zu schaffen.

Zum Training:

Bin seit 6 Wochen ca. im Training. Zunächst einmal verschiedene Übungen rausgesucht die ich testen wollte und wie sie ausgeführt werden. Dabei gefielen mir manche sehr und habe sie dann in meinen Plan aufgenommen.

Habe mich zu einem Trainingsplan entschieden der einen 2er Split beinhaltet:

Montag: Tag1
Dienstag: Tag2 + 30 minütiges Cardiotraining (Waldlauf)
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: Tag1
Freitag: Tag2
Samstag: Ruhetag + 30 minütiges Cardiotraining (Waldlauf)
Sonntag: Ruhetag


Tag1 soll also bei mir folgendes beinhalten:
- Rücken
- Schulter
- Bizeps

Tag2:
- Brust
- Trizeps
- Bauch
- Bein

Ich versuche nicht Gegenüberliegende Muskelpartien an einem Tag zu beanspruchen.


Gebe mal auch die Daten von den Gewichten an mit denen ich immoment trainiere...

Tag1:

warm machen ( hampelmann, Treppen steigen...)
KH-Rudern: 3x 15wh x 12kg
3x 10wh x 18kg

LH-Schulterheben: 3x10x30kg

KH-Frontheben: 2x10x8 kg
1x10x6kg um die Übung in der Wiederholungszahl zu schaffen

LH-Rudern aufrecht: 3x10x30kg

KH-Bizeps Curls: 3x6x12kg
1x10x10kg

Tag2:

warm machen ( hampelmann, Treppen steigen...)

Bankdrücken: 2x10x30kg warm machen
3x8x42kg
???? 3x4x50kg ??? überlege diesen Satz mit Hilfestellung einzubauen am Freitag
max. 1x60kg geht bei mir, um das Gewicht erwähnt zu haben

Kniebeugen: bisher 2 KHs in die hand
3x10x12kg

Kurzgriff Bankdrücken: 3x8x40kg

Liegestützen: 2x12

Dips: 2x8

Crunches: 3x15 liegend mit angewinkelten Beinen auf der Isomatte




So sieht mein Trainingsplan aus... Bisherige Erfolge: 8kg konnte ich beim maximal-Drücken beim Bankdrücken in 4 Wochen Training steigern.

Dann ein Erfolg wo gleichzeitig eine Frage von mir auftaucht:

Vor Trainingsbeginn:

rechter Arm 34 angespannt / 32 unangespannt
linker Arm 32 angespannt / 30 unangespannt

Jetzt:

rechter Arm 36 angespannt / 34 unangespannt
linker Arm: 34,5cm angespannt / 33 unangespannt

Gerade SuFu benutzt^^ Okay erledigt... Lasse ich dann mal mit der Zeit wachsen und wird schon...

Zur Ernährung:

Verzichte auf jeglichen Alkoholgenuss und sehe Süßigkeiten + Eis als Gift an. Was ich esse sieht wie folgt aus:

Morgens: 1 Körnerbrötchen mit 100g Schinken, 1 gekochtem Ei, 500ml Milch
in der Schulzeit: 1 Birne, 1 Apfel, 1 Banane hin und wieder mal Hühnerbrust vom Vortag oder 250ml Milch :) Muss hier zusehen mehr Eiweiße zu essen, denn ich denke, dass in den 5 Stunden 250ml Milch oder ein Stück hühnerbrustfilet vom Vortag zu wenig ist.

Mittags: Hühnerbrustfilets/Fisch/Steaks + Reis/Nudeln/Kartoffeln bis ich satt bin ( 500g fleisch/fisch + 250g reis(ungekocht) / 300g nudeln (ungekocht) / 600g Kartoffeln)

Nachmittags: 100g gekochter Schinken

Abends: 500g Magerquark

Jetzt komme ich mal zu den Fragen meinerseits die sich mir noch stellen:

Ist Milch als Eiweiß Lieferant gut? Wenn ich also etwas zwischen den Hauptnahrungszeiten trinke reicht das aus?

Bin ziemlich zurückhaltend mit dem Bein+Waden Training, einerseits bedingt durch meinen Sportunfall und bin da noch ein wenig zurückhaltend andererseits aber kommt nie wirklich Lust auf Kniebeugen zb. zu machen, weil es bedingt durch den Muskelkater beim einfachen Laufen danach nicht wirklich Spaß macht mit Schmerzen rumzuhumpeln, vllt. mache ich da was falsch? Sehe mein Gewicht aber schon als sehr gering an :-/

Bringt mir der Satz am Freitag vor den 2 Ruhetagen beim Bankdrücken mit hohem Gewicht und geringer WH-Zahl viel, so dass man sagen kann, der muss mit rein?

Mache bisher kein Kreuzheben, aber stelle mir die Frage ob es viel bringt, weil ich selber denke, dass ich keine spezifische Übung für den unteren Rücken habe. Denn Kreuzheben gehört ja in die Grundübungen wer stark und kräftig werden will.

Laut WKM-Plan wird eine Wiederholungszahl von 8-12 Empfohlen. Habe aber oft 4-6 gelesen für einen maximalen Muskelmasse-Aufbau. Was ist richtig?! Denke es gibt kein richtig oder falsch, aber vllt. könnte jemand aus Erfahrung berichten was mehr bringt. Das "was mehr bringt" nicht falsch auffassen :) Bin eigentlich aufgrund meines Körperbaus mehr an Masse als an einem definierten BB-Körper interessiert.




Wäre dankbar auf Hilfe von euch und eventuell auch bei mir garnicht bewusst gewordenen Schwächen innerhalb des Trainingsplans etc.

Grüße aus dem Münsterland an alle BB-Freunde

fang mit 8-12 wdh. an , später kannste immer noch umsteigen.
milch ist größtenteils ein magnesiumlieferant.

Sicherlich ist Milch ein guter Magnesiumlieferant... Aber wenn ich zb mir nen 250ml-Pack trinke habe ich auch schon ~8g Eiweiß und die zwischendurch zwischen den Hauptmahlzeiten können nicht schaden bevor da eine zu große Lücke der einzelnen Nahrunsuhrzeiten ist.

Zitat:

---

Zitat von baNjA

Hallo an alle hier im BBszene Forum,
Habe mich gestern dazu entschlossen mich hier zu registrieren um Trainigserfolge von anderen Kraftsportinteressierten zu sehen und auch Erfahrungsberichte von Anfängern wie mir durchzulesen.
Zu meiner Person und den Hintergründen warum ich mich dazu entschlossen habe diese Sportart zu betreiben will ich euch nichts vorenthalten.
Bin 17 Jahre alt und gehe noch zur Schule. Meine Größe beträgt 1,74cm bei einem Gewicht von etwa 74kg und ein eher endomorpher Typ.
Warum ich Kraftsport betreibe? Habe vor 3 Monaten beim Fußball spielen einen Sehnenabriss in der Hüfte erlitten und der Arzt riet mir davon ab weiterhin Fußball zu spielen, weil es aus sportlicher Sicht eine Gefahr darstellt, dass sich dies beim Fußball spielen wiederholen würde. War im Rehazentrum und habe meine Kraft-Beinwerte überprüfen lassen und war alles in Ordnung. So kam ich auf die Idee doch mal die Gewichte auf der zuhause vorhandenen Bank zu drücken. Und irgendwie kann ich es garnicht beschreiben, wieso ich so angetan von der ganzen Idee bin und meine Ernährung etc. umstelle und auf das Bier am Wochnende verzichte was mit vorher auch Spaß bereitet hat mit den Kollegen. Habe nicht das Bedürfnis loszugehen, will lieber meinen Schlaf haben und am nächsten Tag wieder fit zu sein...

Mal zu der Ausrüstung:

1 LH-Stange
2 KH-Stangen
1 Bank
1 Isomatte :)
Gewichte, Power-Rack, Gerüstböcke (Nutze die SuFu zum Thema "Homegym")

Habe mich ca. 1 Woche lang durch die Guides im Internet gelesen und dabei verschiedene Erkenntnisse gesammelt die nun ein bisschen durcheinander geworfen sind und ich hier versuche mir ein wenig Klarheit über mein Wissen zu schaffen.

Zum Training:

Bin seit 6 Wochen ca. im Training. Zunächst einmal verschiedene Übungen rausgesucht die ich testen wollte und wie sie ausgeführt werden. Dabei gefielen mir manche sehr und habe sie dann in meinen Plan aufgenommen.

Habe mich zu einem Trainingsplan entschieden der einen 2er Split beinhaltet:

Montag: Tag1
Dienstag: Tag2 + 30 minütiges Cardiotraining (Waldlauf) Cardio besser an trainingsfreien Tagen
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: Tag1
Freitag: Tag2
Samstag: Ruhetag + 30 minütiges Cardiotraining (Waldlauf)
Sonntag: Ruhetag


Tag1 soll also bei mir folgendes beinhalten:
- Rücken
- Schulter
- Bizeps

Tag2:
- Brust
- Trizeps
- Bauch
- Bein

Mach lieber den WKM-Plan: http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258

Ich versuche nicht Gegenüberliegende Muskelpartien an einem Tag zu beanspruchen.


Gebe mal auch die Daten von den Gewichten an mit denen ich immoment trainiere...

Tag1:

warm machen ( hampelmann, Treppen steigen...) Wärm Dich mit leichten Gewichten auf.
KH-Rudern: 3x 15wh x 12kg
3x 10wh x 18kg

LH-Schulterheben: 3x10x30kg

KH-Frontheben: 2x10x8 kg
1x10x6kg um die Übung in der Wiederholungszahl zu schaffen

LH-Rudern aufrecht: 3x10x30kg

KH-Bizeps Curls: 3x6x12kg
1x10x10kg

Alles überflüssig außer KH-Rudern

Tag2:

warm machen ( hampelmann, Treppen steigen...)

Bankdrücken: 2x10x30kg warm machen
3x8x42kg
???? 3x4x50kg ??? überlege diesen Satz mit Hilfestellung einzubauen am Freitag
max. 1x60kg geht bei mir, um das Gewicht erwähnt zu haben

Kniebeugen: bisher 2 KHs in die hand
3x10x12kg

Kurzgriff Bankdrücken: 3x8x40kg

Liegestützen: 2x12

Dips: 2x8

Crunches: 3x15 liegend mit angewinkelten Beinen auf der Isomatte

Schon besser, aber auch nicht gut. Kniebeugen macht man nicht zwischendurch mal.


So sieht mein Trainingsplan aus... Bisherige Erfolge: 8kg konnte ich beim maximal-Drücken beim Bankdrücken in 4 Wochen Training steigern.

Rechne in Monaten und Jahren, nicht in Wochen.

Dann ein Erfolg wo gleichzeitig eine Frage von mir auftaucht:

Vor Trainingsbeginn:

rechter Arm 34 angespannt / 32 unangespannt
linker Arm 32 angespannt / 30 unangespannt

Jetzt:

rechter Arm 36 angespannt / 34 unangespannt
linker Arm: 34,5cm angespannt / 33 unangespannt

Gerade SuFu benutzt^^ Okay erledigt... Lasse ich dann mal mit der Zeit wachsen und wird schon...

Zur Ernährung:

Verzichte auf jeglichen Alkoholgenuss und sehe Süßigkeiten + Eis als Gift an. Was ich esse sieht wie folgt aus:

Morgens: 1 Körnerbrötchen mit 100g Schinken, 1 gekochtem Ei, 500ml Milch
in der Schulzeit: 1 Birne, 1 Apfel, 1 Banane hin und wieder mal Hühnerbrust vom Vortag oder 250ml Milch :) Muss hier zusehen mehr Eiweiße zu essen, denn ich denke, dass in den 5 Stunden 250ml Milch oder ein Stück hühnerbrustfilet vom Vortag zu wenig ist.

Mittags: Hühnerbrustfilets/Fisch/Steaks + Reis/Nudeln/Kartoffeln bis ich satt bin ( 500g fleisch/fisch + 250g reis(ungekocht) / 300g nudeln (ungekocht) / 600g Kartoffeln)

Nachmittags: 100g gekochter Schinken

Abends: 500g Magerquark

Is(s)t nicht schlecht.

Jetzt komme ich mal zu den Fragen meinerseits die sich mir noch stellen:

Ist Milch als Eiweiß Lieferant gut? Wenn ich also etwas zwischen den Hauptnahrungszeiten trinke reicht das aus? Ist okay, obwohl Milch ja nicht viel Eiweiß enthält. Lieber Quark(!), Thunfisch, Ei, Fleisch usw.

Bin ziemlich zurückhaltend mit dem Bein+Waden Training, einerseits bedingt durch meinen Sportunfall und bin da noch ein wenig zurückhaltend andererseits aber kommt nie wirklich Lust auf Kniebeugen zb. zu machen, weil es bedingt durch den Muskelkater beim einfachen Laufen danach nicht wirklich Spaß macht mit Schmerzen rumzuhumpeln, vllt. mache ich da was falsch? Sehe mein Gewicht aber schon als sehr gering an :-/ Kniebeugen ist die wichtigste aller Übungen, gefolgt von Kreuzheben.

Bringt mir der Satz am Freitag vor den 2 Ruhetagen beim Bankdrücken mit hohem Gewicht und geringer WH-Zahl viel, so dass man sagen kann, der muss mit rein?

Wie gesagt, mach WKM!

Mache bisher kein Kreuzheben, aber stelle mir die Frage ob es viel bringt, weil ich selber denke, dass ich keine spezifische Übung für den unteren Rücken habe. Denn Kreuzheben gehört ja in die Grundübungen wer stark und kräftig werden will.

Laut WKM-Plan wird eine Wiederholungszahl von 8-12 Empfohlen. Habe aber oft 4-6 gelesen für einen maximalen Muskelmasse-Aufbau. Was ist richtig?! Denke es gibt kein richtig oder falsch, aber vllt. könnte jemand aus Erfahrung berichten was mehr bringt. Das "was mehr bringt" nicht falsch auffassen :) Bin eigentlich aufgrund meines Körperbaus mehr an Masse (dann hilft nur ein Kalorienplus, keine spezielle Art des Trainingsals an einem definierten BB-Körper interessiert.


MAch den WKM, so wie er da steht mit 8-12 Wdh. Später (nach mehr als einem Jahr, liest Du Dich in das Thema "Periodisierung" ein. Früher nicht.


Wäre dankbar auf Hilfe von euch und eventuell auch bei mir garnicht bewusst gewordenen Schwächen innerhalb des Trainingsplans etc.

Grüße aus dem Münsterland an alle BB-Freunde

---

10 Zeichen

TP

Zitat:

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Zitat von baNjA

Sicherlich ist Milch ein guter Magnesiumlieferant... Aber wenn ich zb mir nen 250ml-Pack trinke habe ich auch schon ~8g Eiweiß und die zwischendurch zwischen den Hauptmahlzeiten können nicht schaden bevor da eine zu große Lücke der einzelnen Nahrunsuhrzeiten ist.

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klar
aber man sollte milch eben nicht als haupteiweißlieferant benutzen =)

wenn du in 6 wochen deinen armumfang um 2cm steigern kostest :gruebel:
DANN solltest du wirklich bei deinem Plan bleiben.

Außer du hast während der Zeit auch viel Fett angesetzt.

Mensch wenn das so weitergeht hast du einem halben jahr schon einen 44er Arm :))

Zitat:

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Zitat von Iulius

wenn du in 6 wochen deinen armumfang um 2cm steigern kostest :gruebel:
DANN solltest du wirklich bei deinem Plan bleiben.

Außer du hast während der Zeit auch viel Fett angesetzt.

Mensch wenn das so weitergeht hast du einem halben jahr schon einen 44er Arm :))

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Ist ganz normal dass es am Anfang extrem rasant geht.

Da halte ich auch 2cm in 6 Wochen nicht für übertrieben.

Milch ist ein super Eiweißlieferant , hab zu meinen Anfangszeiten auch immer so 3L am Tag getrunken zwischen den Mahlzeiten und zu den Mahlzeiten.

Deinen Plan finde ich ganz ok für den Anfang. Die meisten machen größeren Mist am Anfang ;)

Sicherlich gibt es Verbesserungsmöglichkeiten die teilweise auch schon angesprochen worden sind. Lies dich einfach ein bisschen ein und ich denke du wirst schon sehr bald selber wissen welche Übungen du besser rausnehmen solltest da unnötig und welche noch unbedingt reinmüssen. Die KH-Curls würde ich aber z.b. definitiv nicht rausnehmen ;)

WKM-Plan wäre ne gute Alternative , kannst dich ja daran orientieren.

Deine Austattung reicht soweit auch erstmal nur bräuchtest du ne vernünftige Möglichkeit Kniebeugen zu machen. Mit 2 KHs in der Hand das ist nix glaub mir.
N Kniebeugenständer kaufen wäre schon ne sinnvolle Investition , kann man aber auch recht leicht selber bauen gerade wenn er am Anfang eh nicht allzuviel halten muss ;) Meinen ersten Kniebeugenständer hat mir mein Vater damals auch einfach aus Holz zusammengesetzt und er hat seinen Dienst erfüllt. Überhaupt kann man im Homegym viel improvisieren und selber prutschen. Darf halt nur nicht gefährlich sein.

Das ist halt meine Überlegung, weil eben schon ein gewisser Erfolg da ist erstmal den bisherigen Plan weiter machen... Überlege nun schon evtl. Kreuzheben auf jedenfall noch mit einzubauen und dann mir was für die Kniebeugen überlegen, da ich halt nicht über Racks verfüge...

Vielleicht kann mir jemand sagen ob es erfolgreich sein kann oder auch nicht mit 2 Kurzhanteln in der Hand die Kniebeugen durchzuführen... Merke sicherlich beim durchführen der Übung die Beanspruchung der Oberschenkel, aber kann so nur auf max.30 kg pro Kurzhantel maximal gehen und das wird bald dann nicht mehr hinhauen :/ Aber für den Anfang werde ich das wohl dann erstmal so machen bis ich mir was überlegt habe wie ich gescheite Kniebeugen machen kann.
Edit: joa Dave hast schon quasi damit so die Frage ob mit KH´s oder nicht ja schon beantwortet in deinem Post :)


Werde dann mit gescheiten Kreuzheben + Kniebeugen Übungen dann erstmal den jetzigen Plan fortführen. Ein Kollege der quasi den gleichen Plan durchführt ohne Bankdrücken sondern Butterflys berichtet auch schon von sichtbarem Erfolg (ca. 3cm).... Dann melde ich mich mal in 3 Monaten zurück, ob der Erfolg bleibt oder ich doch auf den kompletten WKM-Plan umsteige.

Zitat:

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Zitat von baNjA

Werde dann mit gescheiten Kreuzheben + Kniebeugen Übungen dann erstmal den jetzigen Plan fortführen.

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Du hast die Kommentare dazu aber gelesen, oder?

TP

Sicherlich und deshalb sehe ich es auch ein Kreuzheben+Kniebeugen mit gescheiten Gewichten zu ergänzen und die Kniebeugen nicht nur zwischendurch zu machen. Du wirst sicherlich sagen WKM-Plan... Aber durch den Erfolg und der nicht vorhandenen Ausrüstung um das komplette WKM-Workout durchzuführen werde ich deshalb die ganzen Schulterheben-Übungen und sowas belassen :) Und mich eventuell in 2-3 Monaten eines besseren belehren lassen, wenn jeglicher Erfolg ausbleibt.

Vielleicht könntest du mir ja einen Ratschlag geben anstelle von dem nörgeln, welche Übung ich rauslassen kann, wenn ich Kreuzheben mit einbaue? Imo eigentlich alle drin lassen :gruebel:

Zitat:

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Zitat von baNjA

Aber durch den Erfolg und der nicht vorhandenen Ausrüstung um das komplette WKM-Workout durchzuführen werde ich deshalb die ganzen Schulterheben-Übungen und sowas belassen :)

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Ja, wenn Du Dich eh entschieden hast, die überflüssigen Übungen drin zu lassen, dann mach das doch.

Wenn Du ordentlich beugen und drücken kannst, dann heißt das schon, dass Du die ganze nötige Ausrüstung für alle Grundübungen hast.

Mach doch den 3er ausm Sticky. Ist mMn eine sehr gute Wahl.

TP