35 Jahre, 1,92m, 97kg, trainiere seit 2006

Nachdem ich hier schon mal angefangen habe :

http://www.bbszene.de/board/showthre...=137673&page=4

und es den Rahmen des Threads zu sprengen drohte, kann ich auch gleich mal das ganze Elend zeigen in der Hoffnung auf Kritik und Anregungen um meine Entwicklung etwas anzuschieben

Ich bin 35 Jahre alt, 1,92m groß,

mit BB habe ich (ernsthafter) angefangen Anfang 2006
seit Juli 2006 mit Trainingsplänen,
trainiere 3 mal die Woche,
seit Juli 2007 mit mehr Augenmerk auf (leider nicht immer konsequenter) Ernährung aber zumindest irgendeiner Form von Eiweißversorgung.

Mein Werdegang bisher :

mit 19 Jahren 60kg
mit 21 Jahren 65kg
mit 23 Jahren 70kg
mit 31 Jahren 80kg

mit dem Rauchen aufgehört

Juli 2006 = 33 Jahre alt

(Alle Maßangaben sind angespannt direkt nach dem Aufstehen gemessen)

88kg
16% KFA
Brust 98
Oberarme 36,5
Unterarme 31
Oberschenkel 61
Taille 91
Hüfte 104


nach 11 Monaten Training (Juni 2007)

93kg
20% KFA
Brust 105
Oberarme 38,5
Unterarme 32
Oberschenkel 63,5
Taille 93
Hüfte 107

nach 16 Monaten Training (Dezember 2007)

95,5 kg
20% KFA
Brust 107,5
Oberarme 39
Unterarme 33,5
Oberschenkel 65,5
Taille 95
Hüfte 110



heute = August 2008 mit 35 Jahren

97,0 kg
21% KFA
Brust 107
Oberarme 39
Unterarme 33
Oberschenkel 64
Taille 94,5
Hüfte 106

In Bildern :

Entwicklung Brust : http://www.4shared.com/file/60158178...02-2008sm.html
Entwicklung Rücken : http://www.4shared.com/file/60158151...06-2008sm.html

Beine habe ich auch aber leider nur Bilder von heute: http://www.4shared.com/file/60158168...08-2008sm.html




Kraftsteigerung seit Dezember 2005 (nicht alle Werte sind von 2005 !)

KH Rudern von 2x8 mit 17,5kg auf 3x5 mit 37,5 kg
Bizepsmaschine von 2x5 mit 45 kg auf 3x5 mit 60 kg
Bankdrücken von 2x8 mit 40 kg auf 3x12 mit 70 kg => Gewicht inkl. Stange :-(,
Beinbeuger von 3x8 mit 60 kg auf 3x5 mit 95 kg bzw. 3x12 mit 70 kg
Klimmzüge breit von 2x5 auf 3x5
Dips an Holmen von 2x8 auf 3x8 (allerdings mit gesteigertem Eigengewicht)


Wie man erkennen kann ist eine Kraftsteigerung zu erkennen, in einigen Bereichen sind die Werte aber immer noch sehr bescheiden.

Wer meinen kompletten Werdegang sehen will : http://www.4shared.com/file/60151409...ningsplan.html

Was noch fehlt :

- Ernährung = großes Frühstück, Mittags Kantine, nach dem Training einen Eiweißshake + Kohlehydrate, an trainingsfreien Tagen einen Eiweißshake, am Wochenende einen Liter Cola, normale Mengen Süßigkeiten

- Erholung = jede Muskelgruppe bekommt mindestens 1 Tag Pause, Muskelkater habe ich nur nach Beintraining
- Verletzungen = keine, Aufwärmen ist aber gerade bei den Schultern Pflicht
- Cardio = gar nicht (und das Schimpfen meiner Frau im Ohr) :schimpf:


Was mir auffällt :

Gutes :

- Schultern und Trizeps sind m.M.n. OK
- Rücken wird langsam dank Klimmzügen - wieder neu im Programm - beste Entscheidung seit langem
- Beine werden zumindest nicht vernachlässigt ;-)


Schlechtes :

- KFA viel zu hoch :d_down:
- Bankdrücken - ganz mies - da müßte heute mindestens mein Körpergewicht drin (trotz langer Arme und schlechtem Hebel) :platz:
- Bizeps hinkt dem Trizeps hinterher - z. B. bei Bizepscurls mit SZ-Stange sind Kraftwerte mies (<30 kg mit Stange) - meine Trainerin lacht mich aus :sorg:

Alles in Allem freue ich mich vom Hungerhaken zum etwas stabileren Haken gewachsen zu sein, wobei mir früher wahrscheinlich nur die Sch... Raucherei die gewünschten Kilos vorenthalten hat aber wie es hier immer so schön heißt :

In der Zeit wäre mehr drin gewesen !

Deshalb jetzt die Fragen :

Was mache ich gegen die Schwachstellen ?
Wie bekomme ich meine Bankdrückschwäche in den Griff ? (hier besonders - plötzlicher Kraftverlust nach 10 WH)
Was die Ernährung angeht werde ich mir morgen sowieso etwas von meiner Trainerin anhören müssen, die Richtung wird aber wahrscheinlich "mehr mehr mehr Eiweiß, weniger unnötige leere Kohlehydrate, ordentlich Futtern vor dem Training, etc." sein.

Über Anregungen und Kritik würde ich mich sehr freuen.

Ach ja : wenn Jemand langhaarige große (=1,90m +) BBler als Vorbilder weiß dann her damit


Gruß

nichtbunt

Die u.a. Bilder sind übrigends so wie ich morgends nach dem Aufstehen aussehe .. nicht mit Pump nach dem Training ..

Die nacktbilder will doch keiner sehn!! :axt:
Den fortschritt von 06 auf 08 sieht man!
mehr will ich dazu nicht sagen...

Kniebeugen, Kreuzheben, vorgebeugtes Langhantelrudern, Military Press fehlen in Deinem Plan, obwohl jede der Übungen unverzichtbar ist.

Cola, Süßes raus. Cardio ein- bis zweimal wöchentlich. Magerquark vor dem Schlafengehen.

Für 2,5 Jahre Training sieht man mMn recht wenig.

TP

bei KB habe ich das Problem der breiten Griffweite, greife ich die Hantel zu eng schlafen mir die Schultern ein, greife ich weit genug sind die Hände genau auf Breite der Ablage ...

Versuche das durch Beinpresse und neuerdings mit der KB Maschine zu kompensieren .. wenn Jemand eine andere Lösung weiß ?

Zu LH Rudern und Militarypress

LH im OG = 3x5x100
LH im UG = 3x10x75
Military Press = 3x10x35

ist aber schon wieder ein Jahr her ..

Zitat:

---

Zitat von All Plex

Die nacktbilder will doch keiner sehn!! :axt:
Den fortschritt von 06 auf 08 sieht man!
mehr will ich dazu nicht sagen...

---

Hatte keine Anderen ... hoffe Du hast immer noch Appetit :-)

100kg Rudern ist respektabel für 2,5 Jahre!

Kniebeugen und Kreuzheben müssen rein, auch wenn Dir die Arme abfallen.

So lange probieren, bis Du eine erträgliche Position gefunden hast. Notfalls neue Langhantel und Ablage kaufen.

TP

Man sieht zwar einen Unterschied zu vorher aber das bisherige Resultat ist alles andere als berauschend.

- keine Brust vorhanden
- keine sichtbare Bauchmuskulatur
- Schultern sind immer noch so schmal wie vorher

Mein Fazit:
Schaut aus als würdest Du zu hause vor dem Fernseher mit einer 10kg Hantel trainieren. Sorry! :sorg:

wer hat dein schwanzfoto gemacht?

mama nach dem duschen?

Zitat:

---

Zitat von KSS

wer hat dein schwanzfoto gemacht?

mama nach dem duschen?

---

ist deine mama nicht da und kann dir die stickies vorlesen ?

Dir ist klar das es ein Programm gibt das die schwarz rausretouchierten Teile wieder erkennbar macht?

Zitat:

---

Zitat von drawntogether

Dir ist klar das es ein Programm gibt das die schwarz rausretouchierten Teile wieder erkennbar macht?

---

ach so : könnte den Neid erklären ..

Mal ehrlich : von einem Bild ins andere kopiert, neu beschnitten, schwarzen Balken drüber, in ein anderes Bild kopiert, wieder neu abgespeichert, dabei alle layer miteinander verschmolzen, 2 mal die Größe geändet .. was kommt als nächstes - ein Programm, mit dem man mein abgeschnittenes Gesicht ergänzen kann .. (ist wohl was für den Paint - Fred) ..

Außerdem ist der Balken da um Euch zu schützen, nicht mich ..

Vor Allem : was hat das mit meinem Training zu tun ?

Zitat:

---

Zitat von Bulldog Breed

Man sieht zwar einen Unterschied zu vorher aber das bisherige Resultat ist alles andere als berauschend.

- keine Brust vorhanden
- keine sichtbare Bauchmuskulatur
- Schultern sind immer noch so schmal wie vorher

Mein Fazit:
Schaut aus als würdest Du zu hause vor dem Fernseher mit einer 10kg Hantel trainieren. Sorry! :sorg:

---

Naja, ist ein bißchen hart das Urteil ..

- Brust nicht vorhanden - stimme ich Dir zu .. was kann ich dagegen machen ?
- 1 Pack statt 6 Pack - stimmt, KFA ist heute höher und muß runter .. stärker geworden ist der Bauch, merke ich bei fast allen Übungen.
- Schultern noch genauso schmal - Schultern sind definitiv um Einiges breiter geworden .. passe nämlich in keines meiner alten Hemden .. kommt aber auf den Bildern vielleicht nicht raus ...

bei der größe dauert das länger bis man nach was aussieht,
natürlich hast du zeit verschenkt aber das passiert vielen und is halb so wild wenn du jetzt umso mehr powers.

versuch mal beim bankdrücken einen sehr weiten griff aus, bin auch fast so groß wie du und es fühlt sich bei mir weit gegriffen am besten an.

sry,für 2,5 jahre echt schwach

achte mal konsequent auf deine ernährung,sonst wird das nie was

Zitat:

---

Zitat von JDaniels

bei der größe dauert das länger bis man nach was aussieht,
natürlich hast du zeit verschenkt aber das passiert vielen und is halb so wild wenn du jetzt umso mehr powers.

versuch mal beim bankdrücken einen sehr weiten griff aus, bin auch fast so groß wie du und es fühlt sich bei mir weit gegriffen am besten an.

---

ich greife mit den Ringfingern auf Höhe der Ringe an der Hantel, etwas breiter ginge noch. Schmal gegriffen habe ich viel weniger Kraft.

Nach 10 WH ist einfach Schluß und zwar urplötzlich, bis dahin denken alle ich habe ohne Ende Kraft und dann ists aus und ich verrecke fast unter der Stange .. hat so manchen Unterstützer etwas überrascht.
Beim Schrägbankdrücken (positiv) habe ich das Problem nicht .. ich merke wie ich schwächer werde und irgendwann ist halt gut .

Ich muß mich einigen Vorredner anschließen.
Die Bilder von vorne... das würden manche Untrainierten deiner Größe/deines Gewichtes mit Luft anhalten und Bauch einziehen auch hinbekommen.

Trainierst du hart genug? Manchmal denkt man, man würde genug geben, aber wenn man sich selbst "wach rüttelt", kommt man drauf, daß man ein oder zwei Briketts nachlegen könnte.
Geschenke gibts nämlich nicht.

Zitat:

---

Zitat von nichtbunt

ich greife mit den Ringfingern auf Höhe der Ringe an der Hantel, etwas breiter ginge noch. Schmal gegriffen habe ich viel weniger Kraft.

Nach 10 WH ist einfach Schluß und zwar urplötzlich

---

ich mein das so in die richtung, vllt nicht ganz so weit aber naja musst ma probieren
http://de.youtube.com/watch?v=cCA8q1...eature=related

mit den 10 wh kann ich mir net erklären probier doch mal innereinheitlicheperiodisierung (oder wie das heißt) aus.

Zitat:

---

Zitat von Nitro-Nori

Ich muß mich einigen Vorredner anschließen.
Die Bilder von vorne... das würden manche Untrainierten deiner Größe/deines Gewichtes mit Luft anhalten und Bauch einziehen auch hinbekommen.

---

Meine Kraftleistungen leider auch ..

Zitat:

---

Zitat von Nitro-Nori

Trainierst du hart genug? Manchmal denkt man, man würde genug geben, aber wenn man sich selbst "wach rüttelt", kommt man drauf, daß man ein oder zwei Briketts nachlegen könnte. Geschenke gibts nämlich nicht.

---

Habe mich neulich im Tran beim BD vergriffen und 25 kg statt 20 kg Scheiben genommen .. und bei der 2. WH waren plötzlich Muskelgruppen im Spiel, die ich vorher nicht gemerkt habe (Rücken) .. ich weiß also da geht mehr und ich weiß ich kann mehr .. und daß ich nur dann hart genug trainiert habe wenn genau diese Muskeln mithelfen mussten, kriege es aber nicht auf die Kette.

Werde auf jeden Fall nochmal die Technik anschauen lassen ..

Momentan greife ich mit dem Daumen um die Stange (will ich auch nicht ändern) und senke die LH in Richtung Brustwarze so weit ab, bis die Ellbogen etwas weiter als die Horizontale abgesenkt sind.
Senke ich weiter ab ist ziemlich schnell Schluß, denn um aus dem spitzen Winkel wieder hochzukommen kostet mich ziemlich viel Kraft.

Ich kann da wirklich keine veränderung sehen und wenn dann nur minimal so das sie nicht wirklich ins auge stechen

Nicht persönlich nehmen sorry

Zitat:

---

Zitat von nichtbunt

Momentan greife ich mit dem Daumen um die Stange (will ich auch nicht ändern) und senke die LH in Richtung Brustwarze so weit ab, bis die Ellbogen etwas weiter als die Horizontale abgesenkt sind.
Senke ich weiter ab ist ziemlich schnell Schluß, denn um aus dem spitzen Winkel wieder hochzukommen kostet mich ziemlich viel Kraft.

---

hmm ich beschreib einfach mal wie ich das mache da ich die technik zumindest für mich für optimal halte.
- stange aus dre halterung nehmen, dürfte dann ungefähr über dem hals sein
- stange schräg absenken bis sie etwa 5 cm unter den nippeln den brustkorb berührt
- dann wieder schräg hoch drücken bis sie wieder über dem hals ist
- ellbogen sind in der unteren position etwa 45 ° zum körper angewinkelt
- immer darauf achten das man die brust spürt und nicht die schultern

kannst ja mal ausprobieren vllt klappts bei dir ja uach so gut mit der technik wie bei mir da wir ja fast die selbe größe haben

Zitat:

---

Zitat von JDaniels

hmm ich beschreib einfach mal wie ich das mache da ich die technik zumindest für mich für optimal halte.
- stange aus dre halterung nehmen, dürfte dann ungefähr über dem hals sein
- stange schräg absenken bis sie etwa 5 cm unter den nippeln den brustkorb berührt
- dann wieder schräg hoch drücken bis sie wieder über dem hals ist
- ellbogen sind in der unteren position etwa 45 ° zum körper angewinkelt
- immer darauf achten das man die brust spürt und nicht die schultern

kannst ja mal ausprobieren vllt klappts bei dir ja uach so gut mit der technik wie bei mir da wir ja fast die selbe größe haben

---

Würde jetzt sagen, daß es bei mir auch so läuft, nur nicht ganz so tief abgesenkt (kann aber auch täuschen).

Wieviel drückst Du bei welchem Körpergewicht ?

ich halte das absenken bis zum brustkorb für wichtig.
drücken tue ich net viel da ich lange rumprobiert habe und auch noch nicht sonderlich lang dabei bin.(so genug der ausreden)
mit der technik im moment 70 kg 10 mal
gewicht und größe steht im profil

Achte lieber auf Kniebeugen und Kreuzheben als auf Bankdrücken.

TP

wenn du stärker und massiger werden willst, halte dich unbedingt an die grundübungen!

kniebeugen: wenn du auf höhe der ablage, wechel den griff. hebe die hantel raus mit engen griff, faße dann weit und vorm ablegen wieder schmaler.

bankdrücken: finde die position, die dir am meisten zusagt. nicht zu schmal und nicht zu breit, füße auf den boden,... am besten du lässt es dir vonem k3kler zeigen.;-)

kreuzheben: machen.:))


trainier doch mal nach wkm. ist zwar eigentlich ein anfängerplan, aber es ist halt aufs nötigste beschränkt und wär ne art neustart.


im k3k werden oft nur beuge,bank und kreuz trainiert - reicht auch schon (fast).



zum rauchen: das wird dich sicherlich was gekostet haben, aber ich hab letztes jahr ziemlich viel zugenommen und ich rauche auch.;-)
markus rühl ist übrigens auch raucher. also trainier besser und ernähr dich sinnvoller, dann klappt das auch!

Der WKM Plan liegt schon eine Weile bei mir abgespeichert auf der Platte und seitdem ich die Effektivität von Klimmzügen wiederentdeckt habe und wir neuerdings eine Kniebeugenmaschine haben ... juckt es mich schon in den Fingern.
Ich warte jetzt mal die 2. Hälfte der Planerstellung und den EP morgen ab und sehe dann weiter ..

Zitat:

---

Zitat von ThePump

Achte lieber auf Kniebeugen und Kreuzheben als auf Bankdrücken.

TP

---

sehe schon ein, daß die großen Grundübungen wichtig sind und Beine nie vernachlässigt werde dürfen :-) und die Übungen gehen zwar auch auf die Stützmuskulatur aber nicht auf die Brust .. und die scheint ja Hilfe zu benötigen ..

Zitat:

---

Ich warte jetzt mal die 2. Hälfte der Planerstellung und den EP morgen ab und sehe dann weiter ..

---

Was für eine Planerstellung?

WOOOOOOOW, für 2 1/2 Jahre find ichs schwach "SORRY" :schreck:

bei 1,92m größe dauerts eine weile, bis man wirklich was sieht. auf den fotos tut sich allerdings echt kaum was.

wenn ich mir die kommentare von nichtgut in diesem thread so durchlese, bekomme ich den eindruck, dass der mangelnde fortschritt vor allem an einem liegt: kein pfeffer unterm a.rsch! bankdrücken geht nicht weil..., kniebeugen gehen nicht weil..., kreuzheben geht nicht weil... und so weiter.

ich bin selber 1,92m groß und kann dir aus erfahrung sagen: alle dieser übungen gehen, man muß nur etwas an der technik feilen. bankdrücken nicht bis zur brust zu machen kannst du vergessen, genau diesen stretch benötigt der muskel für's wachstum. der plötzliche kraftabfall, den du beschreibst, spricht imo für mangelnde konzentration und aggressivität beim training. geh mit dem gewicht runter, dafür mach eine anständige ausführung und steigere dich nur bei beibehaltener korrekter technik. die längeren hebel etc. sind nur eine ausrede, auch damit lassen sich gute gewichte bewegen.

deine klimmzüge und kniebeugen werden wohl auch nicht viel besser aussehen. ich an deiner stelle würde einen reset machen, das training neu ausrichten, die technik ordentlich lernen und entsprechende gewichte verwenden. dann geht auch was weiter.

Zitat:

---

Zitat von kezual

Was für eine Planerstellung?

---

Neuen Trainings- und Ernährungsplan durch Trainerin .. heute kommt der 2. Teil weil wir am Freitag nicht fertig geworden sind.

Zitat:

---

Zitat von Komplement

wenn ich mir die kommentare von nichtgut in diesem thread so durchlese, bekomme ich den eindruck, dass der mangelnde fortschritt vor allem an einem liegt: kein pfeffer unterm a.rsch! bankdrücken geht nicht weil..., kniebeugen gehen nicht weil..., kreuzheben geht nicht weil... und so weiter.

SCHNIPP

deine klimmzüge und kniebeugen werden wohl auch nicht viel besser aussehen. ich an deiner stelle würde einen reset machen, das training neu ausrichten, die technik ordentlich lernen und entsprechende gewichte verwenden. dann geht auch was weiter.

---

OK, um diesen Spiegel vorgehalten zu kriegen habe ich diesen Thread gemacht .. heute werde ich mir das ganze wahrscheinlich nochmal persönlich anhören müssen .. Ihr seid also auf dem richtigen Weg :-(

Zu meiner Ehrenrettung mache ich noch ein paar Bilder mit Pump, die Entwicklung, die ich sehe und fühle scheint sich ja nicht in den Bildern niederzuschlagen.

Am Grundproblem "zu wenig in 2,5 Jahren" und der Ursache dafür (mangelnder Ehrgeiz ? schlechte Technik ?) ändert sich dadurch zwar nichts ...

Hi nichtbunt,

ich hab mir eben auch mal Deine Daten angeschaut -- Du hast zwar 9kg zugenommen, aber wenn man es anhand Deiner KFA-Daten mal runterbricht auf FFM und Fett, erhält man einen Zuwwachs von 2,7kg FFM und 6,3kg Fett ...

Wie andere schon schrieben, ist das eine magere Ausbeute. Was aber NICHT heißen soll, daß Du dich nicht anstrengst und es nicht willst. Vielleicht liegt es bei Dir tatsächlich an der Genetik, daß Du eine schlechte Ausgangsposition hast und dazu ein echter Hardgainer bist.

Was mir auffällt, ist, daß Du von Jan 06 bis Juni 07 gerade mal 500g FFM zugelegt hast und von Dez 07 bis Aug 08 ganze 200g. Von Juni 07 bis Dez 07 allerdings 2kg. Weißt Du noch, wie du damals trainiert und Dich ernährt hast? Denn offensichtlich hast Du in jener Phase die besten Fortschritte gemacht.

An Essen/Energie nimmst Du ja offensichtlich (mehr als) genug zu Dir, sonst hättest Du keine 6,3kg Fett zugenommen (~ 44.000 kcal Überschuß). Sollte es an der Ernährung liegen, tippe ich auf eventuell zuwenig Protein in den relevanten 24-36Std. nach dem Training (in diesem Zeitraum sollten es schon 2-2,5g pro kg FFM sein). Und vielleicht zuwenig KH zeitnah zum Training (2g pro kg Kgw in den ersten 2 Std. nach dem Training).

Was ich aber eher glaube, ist, daß Du die für Dich optimalen Trainingsparameter noch nicht gefunden hast, will sagen:

- Gewichte (wahrscheinlich irgendwo zwischen dem 8-25RM)
- Volumen (wahrscheinlich irgendwo zwischen 10-50 Gesamt-WH)
- Pausen zwischen WH/Clustern/Sätzen (vielleicht/wahrscheinlich sind kleine Cluster á 1-3WH für Dich am besten ... also Richtung Cluster-HST oder PITT)
- Trainingsfrequenz (2-3TE pro Muskel pro Woche)
- Übungen (vielleicht mal einen der "gängigen Grundpläne" von Cluster-HST, PITT oder WKM probieren)
- Progression (Gesamt-WH von Training zu Training erhöhen ODER Gewicht; oder für 4-6 wochen pro TE 1WH mehr machen und dann zur ursprünglichen WH-Zahl zurückkehren aber dann mit 10% mehr Gewicht auf der Stange)
- nach 6-8 Wochen Training mal für 1-2 Wochen ein bißchen kürzer treten, bevor Du dann wieder loslegst (Vorsicht: massive Muskelkatergefahr)

Zu dem Problem mit den 10WH beim Bankdrücken: Mein erster Gedanke war "Typischer Hardgainer mit hohem ST-Faseranteil" -- weil beim 10RM die Blutzufuhr "abgeklemmt" ist, also eine anaerobe Energiegewinnung nicht möglich ist und somit die ST-Fasern (aerob) relativ bald "ausfallen" aufgrund Energiemangels. Das würde auch tw. erklären, warum Du Schwierigkeiten hast zu wachsen.

Da Du das Problem beim Schrägbankdrücken aber nicht hast, finde ich keine geeignete Erklärung.

Falls es Dir hilft (nur als Orientierung; bin selber 188cm groß, 37 Jahre alt, hab mit 59kg angefangen und konnte innerhalb meiner ersten 6 Trainingsjahre auf 87-88kg zulegen bei 15-16% KFA -- hab also ca. 20kg FFM aufgebaut) -- für mich hat sich ein GK-Training 2-mal pro woche bewährt. Aufgebaut auf wenigen Grundübungen (Bankdrücken/Dips, Klimmzüge/Latziehen/Rudern, Kniebeugen, Wadenheben, Crunches) mit Gewichten zwischen dem 15-25RM und 20-30 Gesamt-WH pro Übung pro TE. Dabei mache ich maximal 3WH in folge und dann eine Pause von 10-30sek. -- gefühlsmäßig so lange, bis die Stoffwechselprodukte aus dem Muskel abtransportiert sind. Und speziell nach dem Training war futtern angesagt.

Damit konnte ich (lt. "Fettwaage" bzw. BIM) pro Woche 250-350g FFM aufbauen. Und das sogar dann, wenn ich gleichzeitig über die Woche gesehen mit einem Energiedefizit gearbeitet habe.

Viele Grüße
Doc

Zitat:

---

Zitat von nichtbunt

sehe schon ein, daß die großen Grundübungen wichtig sind und Beine nie vernachlässigt werde dürfen :-) und die Übungen gehen zwar auch auf die Stützmuskulatur aber nicht auf die Brust .. und die scheint ja Hilfe zu benötigen ..

---

du brauchst nicht zig brustübungen. 2x die woche bankdrücken reichen für viel kraft schon aus, masse kriegste auch viel von. wenn du nen 3er split machen würdest, wärste bei vllt 3-4 brustübungen.

Zitat:

---

Zitat von kezual

Was für eine Planerstellung?

---

frag ich mich auch.:gruebel:




on topic: ich hab auch langsam den eindruck, dass dir der wille fehlt, dass richtig durchzuziehen und nicht iwie.

der plan deiner trainierin, da bin ich mal gespannt. dir pläne aus studios sind ja meistens weniger gut.:gruebel:

selbst wenn du hardgainer bist, wär in 2,5 jahren wohl mehr drin gewesen, allein schon weil du ja bei den grundübungen immer was zu mosern hast.

ich hab dir auch schon im anderen fred tipps gegeben, wie du deine kraft bei jeder übung wunderbar steigern kannst, glaube das hast du nicht mal zur kenntnis genommen!


wenn du wen brauchst der dich bedauert, und so liest sich das hier teilweise, biste hier falsch,sry!

habe das hier mal zusammengefaßt :

Zu den Bildern - ist vielleicht nicht ganz klar geworden aber so sehe ich aus wenn ich morgends aus dem Bett falle .. nicht mit Pump.
Ich habe den Zeitpunkt für die Bilder gewählt um eine vom Pumpeffekt unabhängige Beurteilung machen zu können.
Wenn andere sich hier aufgepumpt nach dem Training knipsen, dann sieht das zwar besser aus, obs aber bei der Bewertung hilft ? Ich will breit auf die Arbeit gehen, nicht nur breit vom Training kommen ..

Zum Trainingsplan : Alter Trainer ist weg (welcher meine Pläne seit April 2007 gemacht hat), neue Trainerin ist diese hier :

http://en.wikipedia.org/wiki/Mariett...BDigalov%C3%A1

ich gehe also mal davon aus, daß sie weiß um was es im Groben geht ... zumindest drückt sie als Frau 80 kg auf der Flachbank und das dürften ca 130% Ihres Körpergewichtes sein.

Da wir beim ersten Mal den Plan nicht fertig bekommen haben und sich in der Zwischenzeit das Thema mit Körpergröße und BD Gewicht ergeben hat überschneidet sich das leider etwas .. ich bekomme also einen Plan gestrickt und frage hier gleichzeitig um Rat (nicht ganz optimal).

Habe im Zuge der Technikbeurteilung heute ein paar böse Fehler angekreidet bekommen, welche evtl. schon etwas erklären könnten :

1.) Mischen von Sätzen - ich habe teilweise die Pausen zwischen den Sätzen mit anderen Übungen gefüllt welche (so leuchtet es mir im Nachhinein ein) das Blut munter von einem Körperteil ins andere gepumpt haben und so 2 Minuten später der Muskel wieder neu gefüllt werden mußte. Wird abgestellt.

2.) Spannung in der Brust - Bei allen Drückübungen kommt die Hauptkraft bei mir aus der Schulter, ich schiebe also das Gewicht so weit wie möglich von mir weg und drücke am Ende der Bewegung die Schultern richtig nach vorne.

Beim Schrägbankdrücken ist das etwas besser, hier bringt der engere Griff aber wesentlich mehr Spannung auf die Brust, Spannung, die ich sonst so nicht spüre ..
Ausnahme ist wenn ich wirklich ein Gewicht bewege, daß ich nur 4-5 mal oder weniger schaffe. Dann ist die Last nämlich so hoch, daß die Schultern das nicht schaffen und ich automatisch die Brust benutzen muß .. das merke ich dann auch und ich denke so soll es auch sein (wenn man von betriebsblind spricht)

Ich werde also teilweise meine Gewichte anpassen müssen und mit sauberer Technik und mit mehr Konzentration auf die Brust neu anfangen müssen.

Zu den Kommentaren / Anregungen :

Zitat:

---

Zitat von Dr_Frottee

Was mir auffällt, ist, daß Du von Jan 06 bis Juni 07 gerade mal 500g FFM zugelegt hast und von Dez 07 bis Aug 08 ganze 200g.

Von Juni 07 bis Dez 07 allerdings 2kg. Weißt Du noch, wie du damals trainiert und Dich ernährt hast? Denn offensichtlich hast Du in jener Phase die besten Fortschritte gemacht.

---

ich habe mal den kompletten Plan angehängt (mit Details) :

http://www.4shared.com/file/60250302...etailiert.html

April07-Juni07 = 3 x 5 und LH Rudern dazu = +2,5 kg
Juni07-Sept0 = 3 x 10, LH Rudern und mehr Gas bei den Beinen = +2 kg
Sept07-Nov07 = Schwerpunkt Schultern + Trizeps, da laut neuem Trainer mächtig was aufzuholen war (Einkippen nach vorne)
Gerade dieser Plan hat mir von der Statur (bessere Haltung, breitere Front, mehr Trizeps) einiges gebracht, vom Gewicht waren es auch +2,5 kg

Zitat:

---

Zitat von Dr_Frottee

- Progression (Gesamt-WH von Training zu Training erhöhen ODER Gewicht; oder für 4-6 wochen pro TE 1WH mehr machen und dann zur ursprünglichen WH-Zahl zurückkehren aber dann mit 10% mehr Gewicht auf der Stange)

---

Ich benutze das Volumen = Sätze x WH x Gewicht als Maßstab um ein Gefühl zu bekommen wohin ich bei anderen WH - Zahlen mit dem Gewicht kommen muß um mich zu steigern. Die Steigerungen kann man im Komplettplan erkennen.

Innerhalb eines Planes nehme ich das so ermittelte Gewicht und setze es mir als Ziel für das Ende des Planes, fange am Anfang dann mit 70% des Zielgewichtes an und steigere mich dann in den 6-8 Wochen hoch. Meistens lande ich irgendwo bei 110%, weiß fürs nächste Mal also, daß ich ruhig etwas mutiger mit den Zielgewichten sein darf.

Zitat:

---

Zitat von Dr_Frottee

- nach 6-8 Wochen Training mal für 1-2 Wochen ein bißchen kürzer treten, bevor Du dann wieder loslegst (Vorsicht: massive Muskelkatergefahr)

---

Mache ich, um der Überlast vorzubeugen oder einer Rekonditionierung Rechnung zu tragen reduziere ich dann sowieso um ein paar Prozent.

EDIT

Hatte ich noch vergessen :

Zitat:

---

Zitat von Dr_Frottee

An Essen/Energie nimmst Du ja offensichtlich (mehr als) genug zu Dir, sonst hättest Du keine 6,3kg Fett zugenommen (~ 44.000 kcal Überschuß). Sollte es an der Ernährung liegen, tippe ich auf eventuell zuwenig Protein in den relevanten 24-36Std. nach dem Training (in diesem Zeitraum sollten es schon 2-2,5g pro kg FFM sein). Und vielleicht zuwenig KH zeitnah zum Training (2g pro kg Kgw in den ersten 2 Std. nach dem Training).

---

Habe Ernärung bis jetzt so verstanden :

Kohlehydrate liefern im Training die Energie für Selbiges,
keine Kohlehydrate = keine Energie = Sch... Training = kein Wachstumsreiz
Also vor dem Training für Futter sorgen (langkettige KH 1,5-1 h vor dem Training, kurzkettige 30-40 Minuten vor dem Training).

Bevor ich wieder trainieren kann muß die jetzt leeren Depots wieder auffüllen.
Wenn ich am nächsten Tag wieder Leistung zeigen will dann muß ich schneller für Nachschub sorgen, habe ich einen Tag Pause kann ich mir Zeit lassen und später futtern (falsch ?).

Für das Muskelwachstum selber ist Eiweiß die Hauptquelle.
Weil der Muskel zwischen den Trainingseinheiten wächst muß ich Eiweiß gerade in den Pausen zu mir nehmen.

Hier kann es bei mir noch zu wenig sein, muß ich mal durchrechnen ..

/EDIT

Zitat:

---

Zitat von maphge

du brauchst nicht zig brustübungen. 2x die woche bankdrücken reichen für viel kraft schon aus, masse kriegste auch viel von. wenn du nen 3er split machen würdest, wärste bei vllt 3-4 brustübungen.

---

Wird jetzt wohl ein 3er Split oder WKM Plan ..

Zitat:

---

Zitat von maphge

on topic: ich hab auch langsam den eindruck, dass dir der wille fehlt, dass richtig durchzuziehen und nicht iwie.

der plan deiner trainierin, da bin ich mal gespannt. dir pläne aus studios sind ja meistens weniger gut.:gruebel:

---

Der Wille ist da, aber vielleicht muß ich doch mehr beißen .. :gruebel:

Zum Plan - bis jetzt sieht es so aus :

TE1 Brust Bizeps immer 3 Sätze 12, 10, 8 mit gesteigertem Gewicht

- Schrägbank LH
- Flachbank KH
- Negativbank KH
- Überzüge

- unterer Bauch


TE2 Rücken Trizeps immer 3 Sätze 12, 10, 8 mit gesteigertem Gewicht

- Klimmzüge breit
- Nackenziehen
- enges Rudern sitzend am Kabelzug
- Rückenstrecker (Maschine)

- Liegestütze eng
- Dips auf der Bank
- Trizepsziehen über Kopf (Seil)

- oberer Bauch

TE3 steht noch aus

Zitat:

---

Zitat von maphge

selbst wenn du hardgainer bist, wär in 2,5 jahren wohl mehr drin gewesen, allein schon weil du ja bei den grundübungen immer was zu mosern hast.

ich hab dir auch schon im anderen fred tipps gegeben, wie du deine kraft bei jeder übung wunderbar steigern kannst, glaube das hast du nicht mal zur kenntnis genommen!

---

Wie Du siehst.lese ich jeden Post auch wenn es momentan etwas mehr werden und wenn ich etwas dazu sagen kann dann mache ich das auch ... nur Deine Ratschläge umsetzen und bewerten ging natürlich nicht sofort .. ?

Außerdem wollte ich den anderen Fred nicht komplett für mich kapern wenn das Thema hier schon genug füllt.

War also keine Absicht, Deine Meinung interessiert und wenn ich etwas nicht verstehe oder anderer Meinung bin dann sage ich das auch.

Zitat:

---

Zitat von maphge

wenn du wen brauchst der dich bedauert, und so liest sich das hier teilweise, biste hier falsch,sry!

---

Woraus liest Du das ? Will eigentlch nur weiterkommen, stelle aber leider fest, daß meine bisherigen Leistungen nicht sooo berauschend waren und ich von Post zu Post eher verwirrter werde .. vom Tritt ins Ego mal zu schweigen :sorg:

Dazu kommt noch eine Trainerschelte und die Erkenntnis, daß ich technisch auf schlechtem Niveau trainiere und mein Tag ist komplett ..

Ändert aber nichts daran : heute = Sch... Form => nächstes Jahr = muß viel besser sein ..

Wenn etwas m.M.n. aber nicht geht, weil eine Übung halt für 1,75m Menschen parktikabel ist, für mich aber anscheinend nicht, dann hilft auch der Vorwurf ich sei bockig oder lernresistent nicht.

Wenn aber eine gute Idee wie Diese bei rauskommt "bei KB die LH schmal greifen - aus dem Ständer heben - Übung mit breitem Griff machen - auf schmal umgreifen und absetzen" und Die bringt mich wieder zu den Grundübungen dann werde ich Das sofort umsetzen und sagen was bei rauskommt ... (hätte ich selber drauf kommen können .. bin ich aber nicht :kopfwand:)

In diesem Sinne - bitte her mit dem Feedback - ich höre zu.

Gruß

nichtbunt

Mach lieber den 3er ausm Sticky.

TP

Zitat:

---

Zitat von ThePump

Mach lieber den 3er ausm Sticky.

TP

---

Meinst Du einen hiervon :

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=104819

Die Überlegungen machen Sinn, bei mir wäre der 3. Tag auch automatisch Beine + Schlultern geworden .. :gruebel:

Bis heute habe ich eigentlich keinen 3er Split gemacht, da ich meistens Mo, Mi, Fr + So trainiere .. bei einem 3er Split hätte sich also immer eine Situation ergeben wo ich den Oberkörper an 2 direkt aufeinanderfolgenden Tagen trainieren könnte / müßte.
Ein 3er klappt nur dann wirklich gut, wenn man wirklich jeden 2. Tag ungeachtet des Wochentages zum Training kommt oder wenn man wirklich nur 3 mal und dann ohne einen Fehltag in der Woche zu Training geht. Letzteres klappt bei mir beruflich selten, also muß ich dann einen Tag weglassen oder ständig den Beintag als Puffer dazwischenstellen.

Bin mir noch nicht sicher, wie ich es hier mache, aber das Argument contra Beine + andere Muskelgruppe an einem Tag leuchtet ein.

Den meine ich. Dabei ist es ganz einfach möglich (wenn es Deine Regeneration zulässt) auch 4x pro Woche zu trainieren.

TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - Griffarten variieren - 4x~10 Wdh
Rudern - Ruderübungen variieren - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x~10Wdh


TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken - Winkel variieren - 3x~10 Wdh
Fliegende - Winkel variierbar - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken - LH, KH, sitzend, stehend, Maschine - 3x~8 Wdh
Seitheben - KH, Seilzug - 3x~12 Wdh
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh
Seilzug - Griff variieren - 3x~15 Wdh


TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen - Front, Klassisch - 4x~12 Wdh
Beinpresse - variieren - 4x~20 Wdh
Beincurls - liegend, stehend - 3x~12 Wdh
Wadenheben - sitzend, stehend, liegend - 4x~10

TP

naja, manches liest sich hier halt leider so, als hättest du zwar so manches versucht, aber der durchbruch hat gefehlt.

dein ego muss sich hier nich getreten fühlen - bloß geschubst. das du bisher noch nicht so viele fortschritte hattest, ist halt so. es gilt ja es besser zu machen.

was dann halt nur aufstößt sind die formulierungen, wo du deine 1.92m anführst, warum bankdrücken/beugen etc. nicht gingen.

gibt genug 1.90m leute, die das trotzdem hinkriegen. shane zB ist auch 1.92m und hat für seine 21 phänomenale kraftleistungen.(u.a. 400kg kreuz)

du musst halt versuchen damit klarzukommen und entsprechend deine technik dem anpassen. ich zB habe auch eine größere spannweite als ich hoch bin, was ein nachteil im bankdrücken ist. hab ich mich paar mal drüber geärgert und dann halt solange geübt, bis es (wieder) vorran ging.


ich würde eher wkm vorschlagen - einfach weil du da die techniken besser ausloten kannst. bei nem 3er split ist da halt immr ne woche zwischen, was dazu führen kann, dass man nicht alles sofort umsetzen kann und die entwicklung länger dauert.

Den Oberkörper an zwei aufeinanderfolgenden EInheiten zu machen ist hier kein Problem, da sich die Muskeln ja nicht in die Quere kommen.

Nochmal: Mach Dir weniger Gedanken um Deinen Oberkörper. Überleg Dir lieber, wie das Beintraining optimal klappt/organisiert werden kann. Dann klappt es nachher auch mit der Brust.

TP

was haben die Beine mit dem Oberkörper zu tun ? Außer der Rumpfmuskulatur und die sehe ich eher unterhalb der Brust ..

Wenn ich das Beintraining optimiere und die Technik lerne (mache ich jetzt so oder so, ungeachtet des gewählten Trainingsplans) dann hätte ich damit meine Fehler beim Drücken ncht gelöst .. (in der Hoffnung, daß diese Fehler die Ursache für die Entwicklungsbremse sind)

Zitat:

---

Zitat von nichtbunt

was haben die Beine mit dem Oberkörper zu tun ? Außer der Rumpfmuskulatur und die sehe ich eher unterhalb der Brust ..

Wenn ich das Beintraining optimiere und die Technik lerne (mache ich jetzt so oder so, ungeachtet des gewählten Trainingsplans) dann hätte ich damit meine Fehler beim Drücken ncht gelöst .. (in der Hoffnung, daß diese Fehler die Ursache für die Entwicklungsbremse sind)

---

die technik beim bankdrücken beeinflusst das im allg. wenig, aber:

für richtiges bankdrücken braucht man eine gute körperspannung - wäre ein punkt, warum du viel kraft im kraftzentrum brauchst.(hüfte und alle muskeln die dort ansetzen)

außerdem führen beugen und heben zu krassen ausschüttungen von wachstumshormonen, was deiner körperentwicklung sehr zu gute kommen wird.

dennoch solltest du auch genug oberkörpertraining dabei haben. ich habe etwa ein jahr lang einen 3er split gehabt und den schwerpunkt auf den k3k- relevanten übungen gehabt (bzw. hab ich immernoch, jetzt aber mit 2 drücktagen): die folge waren großer kraft- und massezuwachs, aber leider hinkt mein oberkörper jetzt dem unteren hinterher.:gruebel:

also aufpassen!;-)