Mein Training nach WKM

Hallo zusammen,

ich trainiere schon ein bisschen und kenn' schon einige Übungen, wegen Kombistudium hatte ich oft Traininspausen, jetzt möchte ich aber richtig am Ball sein (4 die Woche)

Viele schwärmen von diesem WKM-Plan, ich ziehe in Erwägung, diesen auch so zu machen.

TE 1:
Kniebeuge
Bankdrücken
Rudern

TE 2:
Kreuzheben
Klimmzüge
Military Press (Langhantel)

Dazu ein paar kleine Fragen:

Reichen diese Übungen oder am besten noch was dazunehmen?
Welches Rudernübung genau?
Welche Klimmzüge (wie greifen?)
Kniebeuge an der Multi oder "frei"?

Wochenplan:
Mo: TE 1
Di: TE 2
Mi: TE1
Do: TE2

Der zeitliche Ablauf ist mir aber nicht ganz klar.
Wie lange trainier' ich dann nach diesem Plan so mit diesen Übungen?

Zu den Wiederholungen:

Für 8 Wochen:
Jede Übung 3 Sätze, 10-12Wdh, kein MV, wenn 13-14 Wdh im ersten Satz zu einfach erscheinen, wird das Gewicht erhöht.

Wie geht es dann aber weiter nach diesen 8 Wochen?

So viele Fragen :-)

Schonmal Danke.

PS: Ein Kollege schlug mir auch den Push-Pull-Plan vor:

Push

Kniebeugen
Bankdrücken
Frontdrücken
Engbankdrücken
Wadenheben

Pull

Kreuzheben
Klimmzüge
Langhantelrudern
LH Curls
Bauch

Meinungen zu diesem?

Zitat:

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Zitat von kenduron

Dazu ein paar kleine Fragen:

Reichen diese Übungen oder am besten noch was dazunehmen? Reicht in der Regel völlig aus, wenn es dein Ego so will, nim ein paar Isos dazu
Welches Rudernübung genau? Freies, vorgebeugtes Rudern
http://www.sebulba.de/training/uebun...e1086b126.html
Welche Klimmzüge (wie greifen?) Im engen Kammgriff, Daumen zeigen zueinander und zu dir.
Kniebeuge an der Multi oder "frei"? Möglichst frei

Wochenplan:
Mo: TE 1
Di: TE 2
Mi: TE1
Do: TE2

Der zeitliche Ablauf ist mir aber nicht ganz klar.
Wie lange trainier' ich dann nach diesem Plan so mit diesen Übungen? 6-10 Wochen sind ein guter Wert.

Zu den Wiederholungen:

Für 8 Wochen:
Jede Übung 3 Sätze, 10-12Wdh, kein MV, wenn 13-14 Wdh im ersten Satz zu einfach erscheinen, wird das Gewicht erhöht. Erhöhe systematisch und in regelmäßigen Zeitabständen, vergiss die Aufwärmsätze nicht.

Wie geht es dann aber weiter nach diesen 8 Wochen? Nach 8 Wochen kannst du den Push-Pull-Plan anfagen. So gibt du deinem Körper Abwechslung und setzt immer neue Trainingsreize.

So viele Fragen :-)

Schonmal Danke.

PS: Ein Kollege schlug mir auch den Push-Pull-Plan vor:

Push

Kniebeugen
Bankdrücken
Frontdrücken
Engbankdrücken
Wadenheben

Pull

Kreuzheben
Klimmzüge
Langhantelrudern
LH Curls
Bauch

Meinungen zu diesem? Grundübungen sind drin, ist schonmal gut. Wenn das Volumen nicht allzugroß wird, ist der Plan kein Problem

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Vergiss nicht, deine Ernährung dem Training anzupassen!

Zitat:

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Zitat von kenduron

Reichen diese Übungen oder am besten noch was dazunehmen? Ja reichen was nicht schadet is vllt noch eine Rotatorenübung und Wadenheben
Welches Rudernübung genau? Hat Spachtel schon beantwortet
Welche Klimmzüge (wie greifen?) Hat Spachtel schon beantwortet
Kniebeuge an der Multi oder "frei"? Hat Spachtel schon beantwortet

Wochenplan:
Mo: TE 1
Di: TE 2
Mi: TE1
Do: TE2
Nein! Es handelt sich bei jeder TE um ein Ganzkörper Training also trainierst du Mo TE1 Mi TE2 Fr TE1 dann entweder Sa und So frei oder wennst willst So wieder TE2

Der zeitliche Ablauf ist mir aber nicht ganz klar.
Wie lange trainier' ich dann nach diesem Plan so mit diesen Übungen? Den kannste min 6 Monate machen

Zu den Wiederholungen:

Für 8 Wochen:
Jede Übung 3 Sätze, 10-12Wdh, kein MV, wenn 13-14 Wdh im ersten Satz zu einfach erscheinen, wird das Gewicht erhöht. Nachdem du ca. 4 mal eine TE absolviert hast gehst du um 2,5kg rauf. Sprich nachm 4. mal Bankdrücken steigern und das den ganzen Plan durch immer so weiter

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10 zeichen

>>Welche Klimmzüge (wie greifen?)
>Im engen Kammgriff, Daumen zeigen zueinander und zu dir.

Danke für die Info, nur kann ich mir da drunter nichts Genauers vorstellen.

Daumen zu mir? ALso praktisch so, wie wenn ich eine Leiter über dem Kopf trage?
Hast Du vielleicht ein Bild?

Im Untergriff, d.h. der Handrücken zeigt "weg von dir".
In einem etwas geringeren Abstand zu einander als Schulterbreit.

Stell dir das so vor.

Wenn du wie ein Zirkusartist oder Tarzan ne Stange vor dir hast und auf die andere Seite schwingen willst. Dann haste die Daumen nicht zu dir, sondern den Handrücken zu dir.

Und wenn du wie ein Torwart den Ball fängst und ihn an deinem Körper schützen willst vor nem Nacheilenden Stürmer, dann haste die Daumen zu dir und den Handrücken zum Gegner bzw von dir weg.

Du machst den Torwart.

http://www.youtube.com/watch?v=En--QeteErg

Zitat:

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Zitat von kenduron

Hallo zusammen,

ich trainiere schon ein bisschen und kenn' schon einige Übungen, wegen Kombistudium hatte ich oft Traininspausen, jetzt möchte ich aber richtig am Ball sein (4 die Woche)

Viele schwärmen von diesem WKM-Plan, ich ziehe in Erwägung, diesen auch so zu machen.

TE 1:
Kniebeuge
Bankdrücken
Rudern

TE 2:
Kreuzheben
Klimmzüge enger untergriff
Military Press (Langhantel)

Dazu ein paar kleine Fragen:

Reichen diese Übungen oder am besten noch was dazunehmen?
Welches Rudernübung genau?
Welche Klimmzüge (wie greifen?)
Kniebeuge an der Multi oder "frei"?

Wochenplan:
Mo: TE 1
Di: TE 2
Mi: TE1
Do: TE2

Der zeitliche Ablauf ist mir aber nicht ganz klar.du trainierst immer mit einem tag pause zwischen den einzelen te. wenn dir das vll zu viel wird und du nicht genug pause hast, kannst du auch ruhig mal 2 tage pause einlegen
Wie lange trainier' ich dann nach diesem Plan so mit diesen Übungen?

Zu den Wiederholungen:

Für 8 Wochen:
Jede Übung 3 Sätze, 10-12Wdh, kein MV, wenn 13-14 Wdh im ersten Satz zu einfach erscheinen, wird das Gewicht erhöht.

Wie geht es dann aber weiter nach diesen 8 Wochen?du machst den plan so lange bis du keine richtigen erfolge mehr erzielen kannst, wie lange das sien wird kann ich dir nicht sagen, aber uaf jeden fall länger als 8 wochen

So viele Fragen :-)

Schonmal Danke.

PS: Ein Kollege schlug mir auch den Push-Pull-Plan vor:

Push

Kniebeugen
Bankdrücken
Frontdrücken
Engbankdrücken
Wadenheben

Pull

Kreuzheben
Klimmzüge
Langhantelrudern
LH Curls
Bauch
er hat nur noch den bauch dazu genommen( was unnötig ist), curls (würede ich auch nicht merh nach den klimmzügen machen) , engbankdrücken und wadenheben ( das kann man evtl machen, ist aber zu beginn eher unnötig.)

konzentriere dich lieber zu beginn erst einmal auf die grosen muskeln und auf schwere grundübungen.
Meinungen zu diesem?

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Eine andere Frage:

ist es korrekt so, wenn ich TE1 und TE2 immer abwechsel:

(1. Woche)
Mo: TE 1
Mi: TE 2
Fr: TE1

(2. Woche)
Mo: TE 2
Mi: TE 1
Fr: TE 2

(3. Woche)
wie 1.Woche

(4. Woche)
wie 2.Woche

...

Oder soll ich lieber 4 mal in der Woche gehen bei diesem Plan?

Zitat:

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Zitat von kenduron

Eine andere Frage:

ist es korrekt so, wenn ich TE1 und TE2 immer abwechsel:

(1. Woche)
Mo: TE 1
Mi: TE 2
Fr: TE1

(2. Woche)
Mo: TE 2
Mi: TE 1
Fr: TE 2

(3. Woche)
wie 1.Woche

(4. Woche)
wie 2.Woche

...

Oder soll ich lieber 4 mal in der Woche gehen bei diesem Plan?

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Nene...3 Mal is schon ok...

Ok, dann wechsle ich immer so schön ab.

Noch eine Kleinigkeit, bevor ich heute loslegen kann?

Wie viele Wdh sollte mein zusätzlicher Aufwärmsatz haben?

Nunja das mit dem Aufwärmsatz: Ich mache immer 2 Aufwärmsätze vor jeder Übung mit 15-20 WH. Mit leichtem Gewicht versteht sich.

Ok, Danke Dir.

Was sind eigentlich die normalen Startgewichte bei dem WKM Plan?

Nur damit ich weiß, wieviel ich ungefähr draufladen muss.

Zitat:

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Zitat von Tyrox

Nunja das mit dem Aufwärmsatz: Ich mache immer 2 Aufwärmsätze vor jeder Übung mit 15-20 WH. Mit leichtem Gewicht versteht sich.

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Beim Beugen und Heben auf jeden Fall mehrere Aufwärmsätze...
und das auch mit entsprechendem Gewicht.
12,10,5,3,1 ist ein gutes wdh system. (z.b. beim Beugen)

Zitat:

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Zitat von kenduron

Ok, Danke Dir.

Was sind eigentlich die normalen Startgewichte bei dem WKM Plan?

Nur damit ich weiß, wieviel ich ungefähr draufladen muss.

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Musst Du selbst ausprobieren.

TP

Blöde Frage:

Anzahl der Wiederholungen: 12,10,5,3,1

aber mit wieviel Gewicht? Glaub' nicht, dass Du mit "1" das "Maximalgewicht", was man nur einmal schafft meinst :-)

Zitat:

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Zitat von kenduron

Blöde Frage:

Anzahl der Wiederholungen: 12,10,5,3,1

aber mit wieviel Gewicht? Glaub' nicht, dass Du mit "1" das "Maximalgewicht", was man nur einmal schafft meinst :-)

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Z.b. wenn du als Arbeitssätze beim Beugen 100x8 und 110x4 planst
kannst du so aufwärmen:

KG x 15 - einfache Kniebeugen (KG=Körpergewicht)
Stange x 10-12
50 kg x 5
70 kg x 3
90 kg x 1
Dann
100 kg x 8
110 kg x 4

Gerade beim Beugen ist es wichtig dass die Knie richtig von Blut durchschwemmt werden.