Ganzkörperplan - Bitte bewerten

Hallo,
Ich habe mir soeben einen Ganzkörperplan zusammengestellt, welchen ich Dienstags, Donnerstags und Samstags anwenden würde.
Ich bin 18, wiege 71kg und bin 180cm groß. Seid meinem 16. Lebensjahr traniere ich, aber die letzen 8 Monate hatte ich Pause. Nun möchte ich wieder einsteigen. Mein Ziel ist es Musklen/Masse aufzubauen.
Aber diesmal mit richtigem Plan und richtiger Ernärhung...

-Kniebeuge 3x 4-6
-Beinbeuger 3x 8-12
-Wadenheben sitzend 3x 8-12

-Bankdrücken 3x 8-12
-Fliegende 3x 8-12
-Dips 3x 6-8

-Kreuzheben 3x 6-8
-KH drücken sitzend 3x 8-12
-Klimmzüge 3x 8-12

-Seitheben 3x 8-12
-Butterfly Reverse 3x 8-12
(1x die Woche) Crunch 3x 20-30

Meiner Meinung nach sind in diesem Plan sämtliche Musklen abgedeckt. Ich traniere jede Muskelgruppe mit mindestens einer Grundübung.
Diesen Plan würde ich ein paar Monate beibehalten je nach dem wie die Erfolge sind, und anschließend auf einen 3er Split wechseln.

Was spricht gegen WKM?

TP

Zitat:

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Zitat von ThePump

Was spricht gegen WKM?

TP

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Das hier ist der WKM Plan:

Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Rudern

Tag 2
Kreuzheben
Klimmzüge
Military Press

Ich kann mir nicht vorstellen, dass am Tag 2 die Beine wirklich genug abbekommen.
An Tag 2 wird die Brust überhaupt nicht traniert.

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Ich würde den WKM Plan wenn dann in dieser Form anwenden:

Tag 1
Kniebeuge
Wadenheben sitzend
Bankdrücken
Dips
Rudern vorgebeugt mit LH
LH Curls


Tag 2
Kreuzheben
Klimmzüge
KH drücken sitzend
Bankdrücken
Dips

Wäre das so auch zuviel?

12 Übungen á 3 Sätze sind nicht schaffbar, wenn du hart trainierst.

alterniere die Übungen von Einheit zu Einheit.

Beispiel:
Tag 1:
Kniebeuge 5*5-8
Flachbank oder Schrägbank 5*8
vorgebeugt Rudern 5*8
(vorgebeugt) Seitheben 3*10

Tag 2:
Kreuzheben 5*3-5
Dips 5*Max
Klimmzüge 5*Max
Wadenheben 3*10

Damit wäre auch alles abgedeckt.

Zitat:

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Zitat von Daywalker852

Ich kann mir nicht vorstellen, dass am Tag 2 die Beine wirklich genug abbekommen. Doch
An Tag 2 wird die Brust überhaupt nicht traniert. Dann mach Dips statt MP.

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Ich würde den WKM Plan wenn dann in dieser Form anwenden besser nicht:

Tag 1
Kniebeuge
Wadenheben sitzend
Bankdrücken
Dips
Rudern vorgebeugt mit LH
LH Curls


Tag 2
Kreuzheben
Klimmzüge
KH drücken sitzend
Bankdrücken
Dips

Wäre das so auch zuviel? JA

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Du hast 8 Monate nicht trainert. Etwas besseres als WKM fällt mir nicht ein.

TP

Zitat:

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Zitat von MajPay

12 Übungen á 3 Sätze sind nicht schaffbar, wenn du hart trainierst.

alterniere die Übungen von Einheit zu Einheit.

Beispiel:
Tag 1:
Kniebeuge 5*5-8
Flachbank oder Schrägbank 5*8
vorgebeugt Rudern 5*8
(vorgebeugt) Seitheben 3*10

Tag 2:
Kreuzheben 5*3-5
Dips 5*Max
Klimmzüge 5*Max
Wadenheben 3*10

Damit wäre auch alles abgedeckt.

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Auch das schafft er nicht nach 8 Monaten Pause. Ich bin mir aber sicher, dass er sich zu weniger nicht wird durchringen können.

TP

Wenn ich an Tag 2 Dips statt MP machem, dann fehlt aber eine Übung für die Schultern...

Warum wäre mein leicht abgeänderter WKM Plan immer noch zu viel?
(Ich bin wieder seid 1 Monat im Traning.)
Durch welche Übung an Tag 2 werden denn die Beine traniert?

Zitat:

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Zitat von Daywalker852

Wenn ich an Tag 2 Dips statt MP machem, dann fehlt aber eine Übung für die Schultern... Dips belasten ebenfalls die Schultern

Warum wäre mein leicht abgeänderter WKM Plan immer noch zu viel? WKM besteht aus drei Uebungen, Dein Plan aus 5 bis 6.
(Ich bin wieder seid 1 Monat im Traning.)
Durch welche Übung an Tag 2 werden denn die Beine traniert? Kreuzheben

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Rat: Mach ein komplettes Jahr WKM.

TP

Zitat:

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Zitat von ThePump

Rat: Mach ein komplettes Jahr WKM.

TP

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Danke für deine und von den anderen deren Ratschläge. Mir fehlt jetzt nur noch eine kleine Begründung, warum ich besser den WKM Sticky Plan machen sollte, anstatt meinen abgeänderten WKM Plan mit 5-6 Übungen?

Mir fällt spontan nur der Grund ein, dass mit den 3 Übungen warscheinlich alles abgedeckt wird und alles übrige überflüssig wäre. Vorrausgesetzt man traniert wirklich hart, was aber bei einem Anfänger auch nicht empfehlenswert wäre wegen den Sehnen und Gelenken. Außerdem kann ein Anfänger nicht mit voller Härte tranieren und dabei noch 100% richtig die Übung ausführen.
Ich kann mir aber nicht vorstellen, dass bei Dips meine Schultern genau so hart belastet werden wie bei Seitheben oder Schulterdrücken. Bei Dips habe ich noch nie etwas in den Schultern gespürt.

WKM deckt alles ab. Besser kannst Du es als Anfänger nicht haben. Bei guter Ernährung wirst Du damit wachsen. Mehr hilft nicht mehr.

Das Schulter"problem" kannst Du läsen, indem Du Dips und Military Press im wöchentlichen Wechsel machst.

TP

ich trainiere auch seit kurzem nach dem wkm-plan und bin zufrieden.

ich persönlich bekomme nie muskelkater. doch letzten fr hatte ich military press in meiner TE und habe heute einen so krassen muskelkater wie schon seit jahren nichtmehr. :rock: (trainierte vorher diese muskelgruppe fast auschliesslich am gerät... )
fühlt sich einfach gut an, wenn man die schultern kaum hochziehen kann vor spannung :D

Zitat:

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Zitat von ThePump

WKM deckt alles ab. Besser kannst Du es als Anfänger nicht haben. Bei guter Ernährung wirst Du damit wachsen. Mehr hilft nicht mehr.

Das Schulter"problem" kannst Du läsen, indem Du Dips und Military Press im wöchentlichen Wechsel machst.

TP

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Ich hab heute mal versucht nach meinem Plan alles zu tranieren.
Du hast recht, das ist echt ziemlich viel^^

Ich werde einfach mal den WKM Plan durchziehen.

Zitat:

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Zitat von Daywalker852

Ich hab heute mal versucht nach meinem Plan alles zu tranieren.
Du hast recht, das ist echt ziemlich viel^^

Ich werde einfach mal den WKM Plan durchziehen.

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Gut, versuch alle Intensität in diese drei Übungen zu legen. Mehr als drei freie Grundübungen sind mMn auch bei fortgeschrittenen nicht mit hoher Intensität durchführbar.

TP