Allgemeine Fragen zu WKM

Hey.

Vorweg: Ich habe mir den sticky komplett durchgelesen.

Military Press wurde durch Dips ersetzt.



Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Rudern

Tag 2
Kreuzheben
Klimmzüge
Dips




Ich würde gerne pro Trainingseinheit noch eine weitere Übung einbauen.

Mir ist bewusst, dass die Übungen aus dem Plan ausreichend sind.
Ich möchte mich jedoch richtig ausbelasten (brauche das einfach), was im Moment (Sehnen und Bänder noch zu schwach, Übungen werden unsauber) noch nicht möglich ist.


Welche sinnvollen Übungen könnte ich noch ergänzen?


Da ich unbedingt Dips machen möchte, fehlt mir die Military Press.

Eine Übung soll also die fehlende Military Press kompensieren.
(Außer Dips und Military Press sind gleichwertig; fehlt mir bei den Dips nicht die Belastung im Schulterbereich?)

Welche Übung käme hierfür in Frage?
Ich dachte an Frontdrücken (nicht stehend) um die fehlende Belastung im Schulterbereich zu kompensieren.


Bei der zweiten Übrung schwanke ich zwischen Waden und Rotatorentraining.
Waden: Meiner Meinung nach sehr sinnvoll, da sie bei keiner Übung richtig mittrainiert werden.
Rotatorentraining: Scheint recht aufwändig zu sein - was genau bringt es mir?



Abschließend noch eine Frage an die Leute, die den Plan schon länger verwenden: Wie hat sich eure Bauchmuskulatur entwickelt?
Haltet ihr es für notwendig, die Bauchmuskulatur noch zusätzlich zu trainieren?

da hast du was falsch verstanden

dips belasten den schultergürtel finde sie auch sinnvoller als mp , deshalb brauchst du keine extra isoübung

wadenheben ist durchaus eine sinnvolle ergänzung genauso wie das rotatorentraining , benutz mal die sufu oder google es mal , das ist quasi ein schutztraining für die rotatoren und kann sehr hilfreich auf dauer sein
( man sollte aber NICHT bis zum mv trainieren )

Hi.

Danke für deine Antwort :)


Zu MP / Dips: Ich dachte, dass sie unterschiedliche Schulteranteile belasten.
Wenn die Übungen gleichwertig sind, dann spare ich mir die mp.

Waden werde ich jetzt definitiv einbauen.
Gibt es eine effizientere Übung als Wadenheben für die Waden?
Sitzend oder stehend?


Rotatorentraining: Laut myogenic.de liegt das Hauptaugenmerk auf der Beseitigung/Prävention von Schulterschmerzen.

Klingt richtig gut.

Zur Häufigkeit: Ist es zwingend notwendig, das Rotatorentraining nach jeder Trainingseinheit zu absolvieren, um die Rotatorenmanschette richtig zu trainieren?
Wäre es ausreichend das Rotatorentraining in eine der beiden Trainingseinheiten zu integrieren?

zum Beispiel:

Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Rudern
Rotatorentraining


Tag 2
Kreuzheben
Klimmzüge
Dips
Wadenheben


Trainiere 3x pro Woche.
Das würde bedeuten, dass ich abwechselnd 1-2x Rotatorentraining pro Woche machen würde.
Ist das ausreichend?



Gibt es sonst noch sinnvolle Ergänzungen für den WKM-Plan?
(Bauch?)

bauch brauchst du an sich nicht , kannst aber ruhig 1x die woche eine übung dazunehmen

rotatoren kann man sicher 1-2x woche leicht trainieren

ich muss zugeben ich trainier sie auchnicht

Hoi.

Dann werd ich die Bauchmuskulatur nicht exra trainieren.

In welche Trainingseinheit soll ich das Rotatorentraining bzw. das Wadenheben einfügen? Gibt es spezielle Gesichtspunkte oder kann ich mir das selbst aussuchen?


Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Rudern
Wadenheben


Tag 2
Kreuzheben
Klimmzüge
Dips
Rotatorentraining



Gibt es - wenn man nur eine Übung für die Waden vorsieht - eine effizientere Übung als Wadenheben?
Soll ich das Wadenheben im Sitzen oder im Stehen ausführen?
Wiederholungszahl gleich wie bei den anderen Übungen?
Sonst noch etwas, worüber man bei den Waden bescheid wissen sollte? (z.B. erhöhte Krampfgefahr?)

Hallo,

waden sind ne sache an sich. musst du ausprobieren.

Im Sitzen hab ich manchmal knieschmerzen bekommen.
Jetzt mach ich die an der Beinpressmaschiene, 1 Beinig.
Seitdem wachsen sie und ich hab den Umfang größer als die Oberarme bekommen. Bin also zufrieden :))

Rotatorentraining würde ich wenn dann 2 übungen jeweil 2 sätze 15 wdh machen mit sehr wenig gewicht.
Hatte ich auch zeitweise gemacht hat aber nicht wirklich was gebracht bei mir. Seitdem ich vorgebeugtes Seitenheben (würde ich dir auf jeden fall empfehlen!) mache sind die beschwerden sogut wie weg.

zum thema dips und mp: Kommt auch auf die Person an. Bei dips ist die linke schulter immer gesprungen bei mir und ich konnte nicht wirklich was aufbauen. Mit mp bauen sich meine schultern viel besser auf und ich habe keine probleme, dann im anschluss french press für den trizeps und das wars dann ^^

Hey.

Hier sagt auch MadNero, dass er den Plan auch um vorgebeugtes Seitheben erweitern würde.
Sofern es eine sinnvolle Erweiterung ist, würde ich es auch dem Rotatorentraining vorziehen.

Da mir einfach das know how fehlt, wäre es super, wenn mir jemand die sinnvoll möglichen Erweiterungen zum WKM-Plan aufzählt.
Bis jetzt habe ich: Wadenheben, Rotatorentraining, vorgebeugtes Seitheben, Bauch.
Wenn das alle (sinnvollen) Erweiterungen sind, dann werde ich mich für vorgebeugtes Seitheben und Wadenheben entscheiden.

Begründung: Wenn ich schon so umfangreich meine Oberschenkel trainiere, dann auch die Waden.

Rotatorentraining vs Vorgebeugtes Seitheben: Rotatorentraining ist super; wenn ich jedoch die Wahl habe, dann bevorzuge ich Seitheben, weil die Übung einen unglaublich angenehmen Schmerz auf meine Schultern ausübt.
(So als würde man massiert werden, wenn man verkrampft ist.)

Bauch: Kommt für mich nicht in Frage, weil die Genauigkeit der anderen Übungen darunter leiden würde, wenn meine Bauchmuskulatur zu ausgepowert ist.


Damit komme ich zu folgendem Entschluss:


Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Rudern vorgebeugt
Wadenheben


Tag 2
Kreuzheben
Klimmzüge
Dips
Seitheben vorgebeugt


Das Rotatorentraining kann ich ja immer noch anhängen, wenn ich Zeit/Kraft dafür habe.

Sofern ihr noch Verbesserungsvorschläge, Ideen oder Kritik habt: Ich bin für jeglichen Input dankbar.



edit: Noch eine Frage: Aus welchem Grund soll man Vorgebeugtes Langhantelrudern mit Untergriff und nicht mit Obergriff machen?
Worin liegt der Unterschied?

rotatorentraining ist nicht aufwendig. das brauchst du auch nicht als übung mit einzurechnen. das macht man so neben her. und ich kann dir das nur ans herz legen.

Hi.

Ich werde es einfach mal ausprobieren; wenn es mir zu viel werden sollte, dann lasse ich es einfach weg.


Mein WKM-Plan sieht nun so aus:


Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Rudern vorgebeugt
Wadenheben
Rotatorentraining

Tag 2
Kreuzheben
Klimmzüge
Dips
Seitheben vorgebeugt
Rotatorentraining


Die ersten 3 Übungen pro TE werden immer absolviert.
Wadenheben, Seitheben vorgebeugt, Rotatorentraining mache ich einfach von meinem Zustand abhängig (muss es einfach mal testen).

Noch jemand Kritik/Verbesserungsvorschläge? :)

Heyho, gratuliere, du machst den WKM-Plan genauso wie ich momentan, außer dass ich Dips(noch keine Möglichkeit dazu) nicht mache und stattdessen MP.

Rotatorentraining kann ich dir nur ans Herz legen, ist wichtig, mach ich auch. Seitheben vorgebeugt übe ich schon Weilchen, hat da vllt jemand Tips für den TE oder für mich? ;-).
Thema Bauchtraining: Ich weiß nicht, ob du noch abnehmen willst, oder nur aufbauen musst, ich bin der Meinung, dass es ganz bestimmt nicht schadet, gelegentlich mal ein paar Crunches einzubauen, das sollte jeder so machen wie er will. (Wobei die Forenmeinung schon stimmt, nach der TE KH/Klimmis/MP habe ich gelegentlich schon einen krassen Muskelkater im Bauch, da muss man einfach an der Technik feilen und den Bauch bei den Übungen immer mit anspannen, dann wird das schon ;-).

Viel Erfolg und Spaß bei deinem Training, WKM rockt ;-)

John1

Ich mach den WKM-Plan seit nen paar Wochen und hatte mir die gleichen Gedanken wie du gemacht. Resultat:

Tag 1

KB
Überzüge (1 Satz * 20)
BD
Rudern
sofern ich noch Energie habe: Bauch und Rotatoren parallel

Tag 2

KH
KZ
Waden (mach ich im Wechsel mit KZ und zwar beides an der Multipresse. Muss man sich nur mit Gewichten ne "Stufe bauen" fürs Wadenheben und für KZ Stange ganz hoch)
MP/Dips (ich bin hier auch etwas unschlüssig! Ich mach Dips echt gerne und denke auch das das für Brust noch ganz gut ist - sonst ist ja eher wning mit Brust an tag 2 - aber Schulter ist auf Distanz auch wichtig, insb auch für BD): heut hab ich MP gemacht UND noch zwei Sätze Dips

sofern noch Energie: Rotatoren parallel mit Beincurl (KB und KH ist ja va Beinstrecker)


Was meint ihr dazu?

Zitat:

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Zitat von Metal-Warrior

Ich mach den WKM-Plan seit nen paar Wochen und hatte mir die gleichen Gedanken wie du gemacht. Resultat:

Tag 1

KB
Überzüge (1 Satz * 20)
BD
Rudern
sofern ich noch Energie habe: Bauch und Rotatoren parallel

Tag 2

KH
KZ
Waden (mach ich im Wechsel mit KZ und zwar beides an der Multipresse. Muss man sich nur mit Gewichten ne "Stufe bauen" fürs Wadenheben und für KZ Stange ganz hoch)
MP/Dips (ich bin hier auch etwas unschlüssig! Ich mach Dips echt gerne und denke auch das das für Brust noch ganz gut ist - sonst ist ja eher wning mit Brust an tag 2 - aber Schulter ist auf Distanz auch wichtig, insb auch für BD): heut hab ich MP gemacht UND noch zwei Sätze Dips

sofern noch Energie: Rotatoren parallel mit Beincurl (KB und KH ist ja va Beinstrecker)


Was meint ihr dazu?

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dass die überzüge wenn, dann nach bd kommen. und da rotatorentraining nicht anstrengt kann man das nach jeder te machen von der eneregie her. und beincurls nach kh ist überflüssig

Zitat:

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da rotatorentraining nicht anstrengt kann man das nach jeder te machen

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kann mann rotatorentraining auch zu Hause machen oder muss nach Trainingseinheit?

Nochmal Frage zu Military Press: Solte das überhaupt auch auf Brust gehen. Wenn nicht ist ja an Tag 2 sonst KEIN Brusttraining, wenn man MP macht bzw. Schulterdrück mit KH. Nur wenn man Dips machen würde!?

Zitat:

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Zitat von Metal-Warrior

kann mann rotatorentraining auch zu Hause machen oder muss nach Trainingseinheit?

Nochmal Frage zu Military Press: Solte das überhaupt auch auf Brust gehen. Wenn nicht ist ja an Tag 2 sonst KEIN Brusttraining, wenn man MP macht bzw. Schulterdrück mit KH. Nur wenn man Dips machen würde!?

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das kannst du auch zu hause machen. aber wegen den 5 min würd ich nicht extra nochmal anfangen. du kannst mp als leichtes brust training ansehen.

ich trainiere nun auch schon einige Zeit nach WKM.
Ich hab jetzt auch schon recht oft gelesen, dass manchen Leuten die Übungen nicht reichen und sie sich nicht richtig ausgepowert fühlen.

Zu Beginn hatte ich zwar auch für eine recht kurze Zeit das Gefühl aber nach und nach war ich froh, nach Hause zu können (im positiven Sinne).
Wenn ich meine TE's jetzt beendet habe, dann hab ich absolut keine Lust und auch gar kein Power mehr noch was dran zu hängen.

Ich denke einfach, dass die meisten Leute WKM nicht intensiv genug machen und deshalb der Meinung sind, noch Übung anzuhängen.
Wenn du dir mit MP und Dips nicht sicher bist, dann variiere doch einfach. Ich mach es ähnlich. Eine TE mach ich Dips und beim nächsten mal MP.

Hoi.

Grundsätzlich hast du recht.


Meine Meinung: Gerade am Anfang ist es nicht sinnvoll sich komplett auszubelasten, weil Sehnen, Bänder und Gelenke recht lange brauchen, um sich an die Belastung zu gewöhnen.
Sofern es nicht komplett dem Trainingsprinzip von WKM widerspricht, finde ich es deshalb nicht tragisch, sich anfangs pro TE noch eine Übung dazu zu nehmen.

Ich trainiere unter anderem deswegen, weil ich nach einem langen Arbeitstag meinen Kopf freibekommen möchte, dh. ich will mich mehr ausbelasten, als es anfangs für Sehnen, Bänder und Gelenke sinnvoll wäre.
Ein Schritt in diese Richtung ist es, pro TE eine sinnvolle Übung hinzuzufügen.

Sobald es mir zu anstrengend wird, fliegen die Zusatzübungen wieder raus.


Die Idee MP und Dips im wöchentlichen Wechsel zu betreiben, finde ich super.
Werde das in meinen Plan einbauen.

Die Frage ist jetzt vielleicht etwas dämlich, aber für was steht WKM?

Bei den zigtausend Abkürzungen hab ich wohl etwas den Überblick verloren....

Zitat:

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Zitat von Torture

Die Frage ist jetzt vielleicht etwas dämlich, aber für was steht WKM?

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Das "W" steht für Wolfgang. WKM ist ein (ehemaliger) User.

TP

Zitat:

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Zitat von ThePump

Das "W" steht für Wolfgang. WKM ist ein (ehemaliger) User.

TP

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Warum eigentlich ehemalig?
(Sofern die Frage zu privat ist -> einfach ignorieren.)

Zitat:

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Zitat von en

Warum eigentlich ehemalig?
(Sofern die Frage zu privat ist -> einfach ignorieren.)

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Keine Ahnung. Früher war er aktiv hier, jetzt ist er es nicht mehr oder kaum noch?

TP