Mein Trainingsplan - Brauche Hilfe

Hi Leute!

Nachdem ihr mir die grundegenden Sachen erklärt habt ( Danke :winke: )
habe ich jetzt versucht meinen Trainingsplan aufzustellen mit dem ich aber
unzufrieden bin, da er von mir auf "Gut Glück" erstellt wurde.
Ich habe eure Ratschläge berücksichtigt was schwere Gewichte angeht und so viele Leichte Übungen eingebaut wie es ging.

(Meine Daten: so gut wie 15 Jahre alt (noch 19 Tage ;-) ) 1,83 groß und 75kg schwer.)

Und hier ist er:

Montag1:
- Kurzhanteln (jede 7.5kg): 3 Sätze a 10 Wiederholungen* (erklärung am ende)
- Liegestütze (normal): 3 Sätze a 15 Wiederholungen
- Klimmzüge: 3 Sätze a 3 Wiederholungen

Dienstag1: Pause

Mittwoch1:
- Joggen (ca. 45 min)
- Kniebeugen: 3 Sätze a 10 Wiederholungen
- Sit-Ups: 3 Sätze a 12 Wiederholungen

Donnerstag1: Pause

Freitag1:
- Liegestütze (normal): 3 Sätze a 15 Wiederholungen
- Liegestütze (arme weit auseinander) 3 Sätze a 15 Wiederholungen
- Liegestütze (arme weit zusammen) 3 Sätze a 5 Wiederholungen

Samstag1: Pause

Sonntag 1:
- Sit-Ups: 3 Sätze a 12 Wiederholungen
- Klimmzüge: 3 Sätze a 3 Wiederholungen
- Sit-Ups: 3 Sätze a 12 Wiederholungen





Montag2: Pause

Dienstag 2:
- Joggen (ca. 45 min)
- Kurzhanteln (Standard): 3 Sätze a 10 Wiederholungen
- Liegestütze (arme weit zusammen)

Mittwoch2: Pause

Donnerstag2:
- Liegestütze (normal): 3 Sätze a 15 Wiederholungen
- Liegestütze (arme weit auseinander) 3 Sätze a 15 Wiederholungen
- Liegestütze (arme weit zusammen) 3 Sätze a 5 Wiederholungen

Freitag2: Pause

Samstag2:
- Sit-Ups: 3 Sätze a 12 Wiederholungen
- Klimmzüge: 3 Sätze a 3 Wiederholungen
- Sit-Ups: 3 Sätze a 12 Wiederholungen

Sonntag2: Pause


*Ich weiß nicht wie man diese Übung nennt also versuche ich sie euch kurz zu beschreiben: Man nimmt die beiden Kurzhanteln und setzt sie etwa in Hüfthohe so an dass sie mit den Armen ein L bilden. Das heißt die Unterarme sind waagerecht und die Oberarme senkrecht zu mienem Körper. Dann ziehe ich die Oberarme hoch ohne die Unterarme oder den restlichen Körper zu bewegen. (Wenn ihr wisst wie das heißt sagt es mir bitte, dann spar ich mir nämlich einige Schreibarbeit :-) )


Sagt mir bitte wie der Plan so ist, was daran zu verbessern ist und was man bei den Übungen beachten sollte. Ich bin zwar erst 14 aber mich fasziniert das Bodybuilding und ich will so viel wie möglich in Erfahrung bringen um möglichst nichts falsch zu machen, da ich davon gehört habe was passieren kann wenn man seine Übungen über längeren Zeitraum verkehrt ausführt. Ich würde mich über Zahlreiche Antworten sehr freuen!!


DANKE IM VORRAUS :winke: :winke:

Du machst ja praktisch nur Liegestütze :gruebel: ! Mach mal den WKM Plan

Zitat:

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Zitat von kult11

Du machst ja praktisch nur Liegestütze :gruebel: ! Mach mal den WKM Plan

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und als Anfänger keine niedrigen WDH Zahlen

Trainingsplan :

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258

Lesen, lernen, verstehen!

Grade als Anfänger lieber weniger Gewicht nehmen und darauf Achten das du die Übung sauber ausführst.
Wenn du die Technik erlernt hast kannst du das Gewicht steigern.

Ausführung :

http://www.balance-of-force.de/train...hre/index.html

http://www.fitness-xl.de/uebungslehre.html

http://www.bambamscorner.com/trainin...-uebungen.html


lg drawn2gether

Ich brauche ein paar Übungen bei denen ich einigermaßen unabhängig von Geräten bin. Ich besitze nämlich nur 2 Kurzhanteln und ein Rek.

Welche Übungen könnt ihr mir besonders empfehlen?

Zitat:

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Zitat von Gavril

Ich brauche ein paar Übungen bei denen ich einigermaßen unabhängig von Geräten bin. Ich besitze nämlich nur 2 Kurzhanteln und ein Rek.

Welche Übungen könnt ihr mir besonders empfehlen?

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warum hast du kh und keine lh wenn du ein reck besitzt?

Also ich persönlich würde sagen dass du lieber etwas mehr auf leichteres Training gehen solltest da du ja noch 14 bald 15 bist . Nicht dass du dir iwas versaust mit zu viel Gewicht.
Und wenn du Muskeln aufbauen willst dann solltest du nicht erst 45 minuten joggen und dann trainieren^^ . Am besten an einem Ruhetag joggen

WKM mit etwas weniger Gewicht dafür 2, 3 Wiederholungen mehr, und immer schön auf die Ausführung achten, sollte mal ein Gelenk bissle weh tun dann frag lieber bevor was falsches machst, oder lass die uebungs ausfuehrung ab und zu mal kontrolieren

Egal ob Anfänger oder nicht, ich finde das ist kein richtiger Trainingsplan, es zeigt dass sich jemand sportlich betätigt aber en Trainingsplan sieht anders aus.

Gut Trainieren kann man in jedem Alter sofern man es nicht übertreibt und die Übung richtg ausführt.

Zu deinem Plan :
Zu wenig Sätze, 4-5 sollten mit einem Aufwärmsatz schon drin sein, achte dass du dein Gewicht so einstellst, dass du 12-16 Wdh schaffst.
Wichtig ist am Anfang dass du die Übung sauber durchführst.
Die Bewegungsform ist am Wichtigsten, das Gewicht kommt von allein.

Ich finde zudem das wichtige Grundübungen fehlen, (statt Liegestützen solltest du es mal mit Bankdrücken probieren, Liegestütze kann man zwischenrein machen. Wenn du in keinem Fitnessstudio angemeldet bist, solltest das lieber tun, den sonst ist kein effektives Trainieren möglich und es wäre für dein Körper ein Vorteil, da du für dein Alter sehr schnell gewachsen bist dein Körper durch Muskulator zu stärken).
Und 3 Übungen sind einfach zu wenig, da ist man ja nach ner Viertelstunde mit dem Training fertig.
5Geräte/Übungen solltest du schon hinbekommen.
Grüße Ced

Habt ihr eine Ahnung wie die Preise im Fitnessstudion UNGEFÄHR sind?

Ich weiß nämlich nicht ob ich mir das leisten kann :sorg:

Zitat:

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Zitat von Gavril

Habt ihr eine Ahnung wie die Preise im Fitnessstudion UNGEFÄHR sind?

Ich weiß nämlich nicht ob ich mir das leisten kann :sorg:

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McFit ist soweit ich weiß 14,95€ (?) korrigiert mich falls ich falsch liege, in meinem Studio liegt der Preis bei 30€ pro Monat! (;

Zitat:

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Zitat von kult11

McFit ist soweit ich weiß 14,95€ (?) korrigiert mich falls ich falsch liege, in meinem Studio liegt der Preis bei 30€ pro Monat! (;

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16,90 Euro bei McFit.

Zitat:

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Zitat von BlaZn

16,90 Euro bei McFit.

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+ 50cent pro Duschgang.

TP

mit ~20 euro lassen sich schon anständige studios finden.

Zitat:

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Zitat von jensjung

mit ~20 euro lassen sich schon anständige studios finden.

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34-45 euro

Zitat:

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Zitat von sinan26

34-45 euro

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ich rede nicht von einer wellnessoase!

schlicht und einfach 22 euro im monat, alle richtig cool drauf, trainer is net son MCFIT dind wie hier alle immer sagen :D

Zitat:

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Zitat von jensjung

ich rede nicht von einer wellnessoase!

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in d vlt für den preis....in ö sieht das anders aus

das kann ich mir niemals leisten! :sorg:

ich bin erst 14 und ich kann ja nicht mein gazes geld nur fürs fitnessstudio ausgeben.

Es muss doch auch eine möglichkeit geben, dass zuhause mit weniger geräten zu machen, oder?

klar, ne langhantel und velleciht noch 2 kurzhanteln, damit kannste viel machen, und ist fuer jede muskelgruppe was dabei.

Hey,

also an dem Trainingsplan müssen wir noch ein bisschen arbeiten.

- wichtig ist, dass du Ausdauertraining an alle anderen Trainingsarten anschließen lässt. Das heißt, dass Ausdauertraining immer als letztes kommt. In deinem Fall würde ich aerobes Ausdauertraining auf zwei Tage in der Woche legen. Dabei läufst du mindestens 30 min und maximal sagen wir mal 45 min, das sollte reichen.

- an zwei anderen Trainingstagen machst du dann dein Kraftausdauertraining (mit Wiederholungen im Bereich von mindestens 12-15 und ohne Muskelversagen).

- zum effektiveren Training im kommenden Lebensjahr, in dem du wohl noch nicht in ein Fitnessstudio gehen kannst, würde ich dir empfehlen dir eine Langhantel zu kaufen oder schenken zu lassen. Dabei muss diese mit Gewichten nicht teurer als 100 Euro sein, da du ja sowieso keine Profi Stange mit schweren Gewichten brauchst.

- bei Kniebeugen brauchst du eine Ablage, damit du die Stange abnehmen und wieder ablegen kannst, aber vielleicht hilft dir jemand zu Hause dabei, so dass du kein Gerät dafür brauchst (deine Gewichte sollen ja noch nicht so hoch sein).

- bei Bankdrücken musst du mal sehen, was sich da machen lässt, vielleicht geht das zur Not ja auch auf dem Boden, keine Ahnung.

Nun aber zu einem möglichen Trainingsplan für dich:

Montag
- Bankdrücken mit LH mit einem Gewicht, bei dem du 15 Wiederholungen gut (gilt bei allen Übungen) schaffst
- Klimmzüge, soviel du kannst
- Kniebeugen mit LH
- Kreuzheben mit LH
- Nackendrücken sitzend mit KH
- irgendwas mit KH für Trizeps
- KH Curls für Bizeps
- Bauch

Dienstag
- aerobes Training

Donnerstag
- aerobes Training

Freitag
- siehe Montag

Bei deinem Trainingsplan fange mit 2 Sätzen pro Übung an und steigere dich auf 3-4 Sätze.
Nicht vergessen, die Wiederholungen hoch zu halten, da du dich noch im Wachstum befindest.

Bis Montag ;-)

Am Montag fehlt mir Rudern vorgebeugt und ich find die Reihenfolge nich sooo gut.
Ich würd
Kreuzheben
Bankdrücken
Kniebeuge
Klimmies
Rudern
KH Schulterdrücken (wobei ich Military Press auch besser fänd und dann bräuchtest auch keine Kurzhanteln..)
Bizeps
Trizeps

Das geht alles mit Langhanteln und Kurzhanteln. Da du Kniebeuge sicherlich nich über 30/40kg machen wirst könnte die Hantel jemand halten. Genauso beim Bankdrücken. Du legst dich auf nen Stepper oder ne Bank oder sonst was und dein Vater / Kumpel steht mit der Stange über dir und reicht sie dir. Selbst ein untrainierter sollte die 20-40kg mit denen du drückst heben und dir reichen können.
In deinem Alter find ichs aber sowieso nich so prall zu trainiern bzw evtl. wirst du schnell die Motivation verlieren. Denn du hast gar nich die Testosteronwerte/Ausschüttung (andere Hormone natürlich auch) wie ein >18-20 jähriger und wirst selbst unter optimalen Bedingungen nich so schnell aufbaun. Ich würd deshalb der Motivationhalber noch 3 Jahre warten :)

Die Ausschüttung von Testosteron ist aber individuell sehr verschieden. Und mit 15 Jahren ist die Ausschüttung auch nicht gerade niedrig, sonst wäre würde man wohl kaum in dem Alter quasi von alleine breiter werden...
Und wenn er erst in 3 Jahren anfängt, dann ist er ja schon 18! Das wäre ja auch albern!
Guck mal wie viele hier mit 16 Jahren angefangen haben!