Aufbau eines Ernährungsplanes?

Hallo ich bin neu hier und habe mir vorgenommen nach ein paar Jahren des Trainings mal auf einen Ernährungsplan umzusteigen um effektivere und bessere Fortschritte zu machen. Habe aus dem Grund einen neuen Thread angefangen, weil ich gerne wissen möchte wie ihr vorgeht, wenn ihr einen Ernährungsplan startet und was dabei zu beachten ist.
Vielleicht gibt es ja schon einen solchen Thread aber da ich noch keinen gefunden habe, kann ich ja mal einen öffnen. :-)
Gibt es irgendeine Software die ihr benutzt oder habt ihr euch die Mühe gemacht für jedes Produkt was ihr verzeehrt jeweils die Bestandteile zu bestimmen?
Da ich als Laie keine Ahnung vom erstellen eines solchen Planes habe würde ich mich freuen wenn ihr mir zeigen könntet wie man es am besten macht. Grundkenntnisse sind bei mir natürlich vorhanden aber ich weiß einfach nicht wie und womit ich anfangen soll. Mein Ziel ist es Masse aufzubauen und gleichzeitig meinen Körperfettanteil zu senken. Ich bin 1,81 m groß und wiege 87 kg. Wäre echt nett von euch wenn mir einer mal helfen würde. Danke im voraus. Skip

Zitat:

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Zitat von Skip87

Hallo ich bin neu hier und habe mir vorgenommen nach ein paar Jahren des Trainings mal auf einen Ernährungsplan umzusteigen um effektivere und bessere Fortschritte zu machen. Habe aus dem Grund einen neuen Thread angefangen, weil ich gerne wissen möchte wie ihr vorgeht, wenn ihr einen Ernährungsplan startet und was dabei zu beachten ist.
Vielleicht gibt es ja schon einen solchen Thread aber da ich noch keinen gefunden habe, kann ich ja mal einen öffnen. :-)
Gibt es irgendeine Software die ihr benutzt oder habt ihr euch die Mühe gemacht für jedes Produkt was ihr verzeehrt jeweils die Bestandteile zu bestimmen?
Da ich als Laie keine Ahnung vom erstellen eines solchen Planes habe würde ich mich freuen wenn ihr mir zeigen könntet wie man es am besten macht. Grundkenntnisse sind bei mir natürlich vorhanden aber ich weiß einfach nicht wie und womit ich anfangen soll. Mein Ziel ist es Masse aufzubauen und gleichzeitig meinen Körperfettanteil zu senken. Ich bin 1,81 m groß und wiege 87 kg. Wäre echt nett von euch wenn mir einer mal helfen würde. Danke im voraus. Skip

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Also das geht schonmal nicht... :) Kcal Defizit = KF senken; Kcal Überschuss = Masse zulegen.

Also bei 181cm und 87 Kg hast eigentlich ziemlich viel Masse, is davon viel Fett?


Generell um Masse aufzubauen würde ich so vor gehen:

Programm besorgen (KaLoMa bei google.de eingeben) damit alles was man am Tag futtert dokumentieren. Jeden Morgen wiegen und auch das in dem Programm dokumentieren, das n paar Wochen machen und so ermitteln bei welcher Kcal Menge sich das Gewicht nicht verändert. Das wäre dann Näherungsweise dein Umsatz.

Dann einfach moderat 200-300 Kcal am Tag mehr spachteln und richtig hart trainieren und tadaa, du wirst Masse aufbauen ohne deinen KFA groß zu steigern.


Zur Ernährung hierzu:

2 bis 2,5 g Eiweis pro Kg fettfreiem Körpergewicht reicht. Dazu ungefähr 50-80g GUTE Fette und den rest der Kcal mit guten KHs füllen. Also Vollkornnudeln, Vollkornbrot, Haferflocken, Wildreis etc xy pp.



Nochn Nachtrag:

Ja ich hab mir dazu die Mühe gemacht und bei allem was ich esse die Nährwerte ermittelt. :)

Wow Respekt! Erst mal danke für deine Antwort. Ich würd sagen bin an sich so relativ dünn nur bisschen Speck am unteren Teil des Bauches.
Also erstmal Kalorienverbrauch ermitteln? Dann angenommen mein Verbrauch liegt bei sagen wir mal 2000 KCal/Tag + 300 KCal um Masse aufzubauen? Diesen Plan behalte ich dann ne zeitlang und beim übergang in die Definitionsphase ersetze ich bestimmte Sachen (Fette, KH) durch proteine?

Zitat:

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Zitat von Skip87

Wow Respekt! Erst mal danke für deine Antwort. Ich würd sagen bin an sich so relativ dünn nur bisschen Speck am unteren Teil des Bauches.
Also erstmal Kalorienverbrauch ermitteln? Dann angenommen mein Verbrauch liegt bei sagen wir mal 2000 KCal/Tag + 300 KCal um Masse aufzubauen? Diesen Plan behalte ich dann ne zeitlang und beim übergang in die Definitionsphase ersetze ich bestimmte Sachen (Fette, KH) durch proteine?

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Hm, also wenn du 87 Kg hast bei 181cm und nur "bisschen" Speck am Bauch, dann musst du aber schon ganz schön Muskelmasse haben, oder?
Relativ dünn ist halt ne Aussage mit der kann man nix anfangen... :)
Mach am besten mal ein Bild, das wäre hilfreich, das einschätzen zu können.

Also, wenn ich du wäre würde ich so vorgehen:

1. KaLoMa besorgen
2. Jeden Tag Gewicht und Kcal dokumentieren (genau!)
3. Kcal ermitteln wo sich nix verändert am Gewicht

4. entscheiden ob KFA senken oder Masse zulegen

5 a). Kcal Defizit mit einer Diätform, kannst ne Anabole Diät machen (Suchfunktion) oder einfach Fette und KHs reduzieren bis du n leichtes (!) Kcal Defizit hast und das immer wieder mit Spiegel und Waage überprüfen, dabei auch schön weiter alles Futter dokumentieren.

5 b). Kcal Überschuss wie schon im vorherigen Post beschrieben.



Nein du ersetzt in der Diätphase keine KHs oder Fett durch EW. Du belässt das EW immer bei 2 bis 2,5g pro Kg fettfreiem Körpergewicht und sparst einfach paar Kcals mit Fetten und KHs ein.

Wenn du ne Anabole Diät machst is das anders, weil dann gibts ja auch Refeed Tage wo du 1g EW pro Kg Körpergewicht nur isst und Rest durch KHs die du während der übrigen Tage extremst meidest, aber zu näheren Infos zu Anaboler Diät benutz wie gesagt die SuFu!

Also mit 2000 kcal würde ich verhungern :D
Ich nehme ca.3200-3600kcal zu mir, bei 77kg

Weis nicht was du sonst Arbeitest aber das ist schon sehr wenig, 2000kcal müssten ungefähr dein Grundbedarf ohne Training oder sonstige Bewegung sein.

Ich würde dir ein plus von 4-500 kcal empfehlen und an Trainingstagen nochmal 400 drauf um die Energie des Trainings zu kompensieren.

Schau doch mal hier, damit bekommst du ein ungefähren anhaltspunkt

http://www.ernaehrungsplan-kostenlos...darf/mann.html

Zitat:

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Zitat von pacechris

Also mit 2000 kcal würde ich verhungern :D
Ich nehme ca.3200-3600kcal zu mir, bei 77kg

Weis nicht was du sonst Arbeitest aber das ist schon sehr wenig, 2000kcal müssten ungefähr dein Grundbedarf ohne Training oder sonstige Bewegung sein.

Ich würde dir ein plus von 4-500 kcal empfehlen und an Trainingstagen nochmal 400 drauf um die Energie des Trainings zu kompensieren.

Schau doch mal hier, damit bekommst du ein ungefähren anhaltspunkt

http://www.ernaehrungsplan-kostenlos...darf/mann.html

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Find 2000 auch sehr wenig grad bei 1,81 und 87(!) Kg... Aber wie gesagt man müssten mal n Bild sehen um das einschätzen zu können.
Ich hab atm glaub 3200 bis 3300 da nehm ich weder zu noch ab. (184cm 81,6Kg).

Persönlich hab ich an Trainingstagen nicht mehr Kcal als an den anderen, da mMn der Körper an nicht Trainingstagen genug Nährstoffe braucht um zu wachsen. Aufbau findet ja in der Regeneration statt.

400 bis 500 Kcal mehr würd ich nicht gleich machen. Ich würd erst mal 250Kcal mehr essen dann gucken wie sich Spiegelbild und Gewicht entwickeln und dann evtl weiter steigern, aber eher kleinere Schritte um nicht zu sehr zu "verfetten" dabei, aber das ist Ansichts-/Geschmackssache...

2000 bei diesem gewicht ist nicht mehr feierlich °_°.

ich komme sogar schon auf 2600 ... bin aber nur 171 groß und grade mal 65 kg....
und damit halte ich nur das gewicht. für masse zulegen pack ich nommal 200 drauf... 2800. Und das beo 20 kg unterschied naja ^^

würde dir am anfang dezent, grob geschätzt 3200 ans herz legen. damit beobachten und dann abwarten ggnfalls erhöhen/niedriger machen

Wow erstmal danke für eure positive Resonanz. Habt mich auf jedenfall schon ein gutes Stückchen weitergebracht. Also 2000 war ja ein nur rein fiktiver Wert. :-)
Also keine Angst verhunger schon nicht :-) Ist dieses Kaloma denn genau?

Zitat:

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Zitat von Skip87

Wow erstmal danke für eure positive Resonanz. Habt mich auf jedenfall schon ein gutes Stückchen weitergebracht. Also 2000 war ja ein nur rein fiktiver Wert. :-)
Also keine Angst verhunger schon nicht :-) Ist dieses Kaloma denn genau?

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Wie sagte mal ein Gott des Projektmanagments: Kommt Mist rein, kommt Mist raus.

Wenn du richtige Daten eingibst, klappts wunderbar

Mit dieser V5.0 alpha hab ich allerdings gravierende Probleme.
Würde die 4er empfehlen.

Zitat:

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Zitat von Skip87

Wow erstmal danke für eure positive Resonanz. Habt mich auf jedenfall schon ein gutes Stückchen weitergebracht. Also 2000 war ja ein nur rein fiktiver Wert. :-)
Also keine Angst verhunger schon nicht :-) Ist dieses Kaloma denn genau?

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Die Lebensmittel aus der Datenbank bei Kaloma (wie mein Vorredner schon sagte nimm die 4.73 nicht die Testversion der 5er) nehm ich nur, wenn ich keine anderen Nährwerte ermitteln kann. Wenn ich Lebensmittel verwende leg ich immer das entsprechende Futter an und speicher die Nährwerte der Packung in der Kaloma Tabelle. Wenn man es so macht ist es sehr genau.

Jo das natürlich ne sehr gute Idee, wenn man sich die Produkte die man verwendet eben abspeichert. Müsstest dann ja egtl. sehr genaue Werte bekommen. Werde mir eure Ratschläge auf jedenfall zu Herzen nehmen. Ein paar Fragen bezüglich Nahrungsergänzungsmitteln habe ich dann allerdings auch noch. Bin bisher nur mit Proteinshakes über die Runden gekommen. Könnt ihr mir irgendwas empfehlen? In den meisten Fachzeitschriften sind ja etliche von "angeblich" super Produkten abgebildet... Wenn man das alles nehmen würde was die da abbilden würde man ja zig Pillen etc. am Tag schlucken :-)
Ich persönlich habe viel gutes über Creatin und Aminosäurenpräparaten gelesen. Von Vitaminen in Pillenform halte ich ehrlich gesagt nicht sehr viel, denke das kann man auch über Obst und Gemüse durch die Nahrung aufnehmen. Skip

Zitat:

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Zitat von Skip87

Jo das natürlich ne sehr gute Idee, wenn man sich die Produkte die man verwendet eben abspeichert. Müsstest dann ja egtl. sehr genaue Werte bekommen. Werde mir eure Ratschläge auf jedenfall zu Herzen nehmen. Ein paar Fragen bezüglich Nahrungsergänzungsmitteln habe ich dann allerdings auch noch. Bin bisher nur mit Proteinshakes über die Runden gekommen. Könnt ihr mir irgendwas empfehlen? In den meisten Fachzeitschriften sind ja etliche von "angeblich" super Produkten abgebildet... Wenn man das alles nehmen würde was die da abbilden würde man ja zig Pillen etc. am Tag schlucken :-)
Ich persönlich habe viel gutes über Creatin und Aminosäurenpräparaten gelesen. Von Vitaminen in Pillenform halte ich ehrlich gesagt nicht sehr viel, denke das kann man auch über Obst und Gemüse durch die Nahrung aufnehmen. Skip

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Creatin ist schon ein sinnvolles Supp. Aber als Anfänger nicht unbedingt notwendig.
Ich würde dir zu einem guten Whey raten, dass du direkt nachdem Training mit Wasser trinkst. Alle anderen Supps sind (für Anfänger) mehr oder weniger Geldverschwendung.

Ich pers. nehm nix außer n gutes Whey nachm Training und auch nur dann einen Shake mehr brauch ich nicht und meiner Meinung nach braucht auch keiner mehr, der die Sache nicht auf nem professionellen Level betreibt. :)

Aber wenn man zu viel Geld übrig hat... ^^