Plan zum abnehmen/aufbauen,bitte um verbesserungsvorschläge

hi,
bin 19 , 184cm und wiege 86 kg bei kfa von 18%
will bis weinachten kfa unter 12 %(HAUPTZIEL) und trotzdem aufbauen.
Hab bisher nie auf Ernährung geachtet,was ich jetzt ändern will.
Ich hoffe hier ein paar sinnvolle ergänzungen in sachen ernährung und supplemente zu bekommen.
Trainingstag 1:
Ich stehe auf und nimm nen Eiweißshake mit ca. 400 ml milch zu mir,und ess ne banane,kein brot mehr da ich abnehmen will.(fette statt kohlenhydrate werden dann verbrannt) ist das so ok?
Ich gehe morgens trainieren:
TP:
Kreuzheben
Bankdrücken
Klimmzüge
2 Bauchübungen
Wadenübung
Das gegenteil von butterlies (für schultern und oberer rücken)
Curls

FRAGE: soll ich dann noch 20 mins fahrrad fahren?

danach gehe ich nach hause und esse 2 schreiben fettarmer käse(= 15 g eiweiß und 2 g fett) und nen eiweißshake mit 400 ml milch
dann gibts mittagessen, hier kann ich leider nicht alzu viel rücksicht nehmen da ich nicht selber koche.sollte das essen aber eiweißarm sein so hole ich mir 200-300 g
putenfleisch vom metzger.

zwischendrin trinke ich viel und auch säfte(welche sind hier zu bevorzugen? bisher nehme ich säfte mit omega 3 oder orangessäfte etc. )
zwischendrinn paar erdnüsse.
dann esse ich ein müsli so um 16 uhr
später 18 uhr dann 2-3 rühreier(oder sollte ich hartgekochte nehmen?)
und so um 20 uhr esse ich 3-4 brote mit wurst und käse.
bevor ich ins bett gehe noch nen eiweißshake mit 400ml milch.

BIN FÜR ERGÄNZUNGEN,VOR ALLEM ZWISCHENSNAKES,DANKBAR.

Nächster Tag:
Nach aufstehen nur eiweißshake dann 2 stunden cardiotraining.
ich versuche so um die 1000 kcal zu verbrennen,minimal immer 500.
nach dem training esse ich käse und vllt nochmal nen eiweißshake.
dann mittagesse,wobei ich auf wenig kohlenhydrate und fett achte.
ansonsten wie trainingstag also:
dann esse ich ein müsli so um 16 uhr
später 18 uhr dann 2-3 rühreier(oder sollte ich hartgekochte nehmen?)
und so um 20 uhr esse ich 3-4 brote mit wurst und käse.
bevor ich ins bett gehe noch nen eiweißshake mit 400ml milch.

Trainingstag 2 :
wie trainingstag 1 nur
anderer TP:
Kniebeugen
Frontdrücken
Rudern
Dips
Hammercurls und Shrugs abwechselnd.

Der nächste tag dann cardiotraining wie oben.

Noch ne Supplementfrage:
Was wäre hier ratsam?
dachte mir ich probier creatin.
Ist z.b. das hier ok:
http://www.amazon.de/Best-Body-Nutri...0353068&sr=8-3
? ansonsten einfach mal sagen womit ihr gute erfahrungen gemacht habt.
Danke!

Zitat:

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Zitat von laerw

hi,
bin 19 , 184cm und wiege 86 kg bei kfa von 18%
will bis weinachten kfa unter 12 %(HAUPTZIEL) und trotzdem aufbauen. Wirst Du nicht schaffen.
Hab bisher nie auf Ernährung geachtet,was ich jetzt ändern will.
Ich hoffe hier ein paar sinnvolle ergänzungen in sachen ernährung und supplemente zu bekommen.
Trainingstag 1:
Ich stehe auf und nimm nen Eiweißshake mit ca. 400 ml milch zu mir,und ess ne banane,kein brot mehr da ich abnehmen will.(fette statt kohlenhydrate werden dann verbrannt) ist das so ok? Häh?
Ich gehe morgens trainieren:
TP:
Kreuzheben
Bankdrücken
Klimmzüge
2 Bauchübungen
Wadenübung
Das gegenteil von butterlies (für schultern und oberer rücken)
Curls

FRAGE: soll ich dann noch 20 mins fahrrad fahren? Nein

danach gehe ich nach hause und esse 2 schreiben fettarmer käse(= 15 g eiweiß und 2 g fett) und nen eiweißshake mit 400 ml milch
dann gibts mittagessen, hier kann ich leider nicht alzu viel rücksicht nehmen da ich nicht selber koche.sollte das essen aber eiweißarm sein so hole ich mir 200-300 g
putenfleisch vom metzger.

zwischendrin trinke ich viel und auch säfte(welche sind hier zu bevorzugen? bisher nehme ich säfte mit omega 3 oder orangessäfte etc. )
zwischendrinn paar erdnüsse.
dann esse ich ein müsli so um 16 uhr
später 18 uhr dann 2-3 rühreier(oder sollte ich hartgekochte nehmen?)
und so um 20 uhr esse ich 3-4 brote mit wurst und käse.
bevor ich ins bett gehe noch nen eiweißshake mit 400ml milch.

BIN FÜR ERGÄNZUNGEN,VOR ALLEM ZWISCHENSNAKES,DANKBAR.

Wieviel g Fett, KHs und Eiweiß sind das jetzt insgesamt? Wieviele kcal insgesamt?

Nächster Tag:
Nach aufstehen nur eiweißshake dann 2 stunden cardiotraining.
ich versuche so um die 1000 kcal zu verbrennen,minimal immer 500.
nach dem training esse ich käse und vllt nochmal nen eiweißshake. Warum keine KHs?
dann mittagesse,wobei ich auf wenig kohlenhydrate und fett achte.
ansonsten wie trainingstag also:
dann esse ich ein müsli so um 16 uhr
später 18 uhr dann 2-3 rühreier(oder sollte ich hartgekochte nehmen?)
und so um 20 uhr esse ich 3-4 brote mit wurst und käse.
bevor ich ins bett gehe noch nen eiweißshake mit 400ml milch.

Trainingstag 2 :
wie trainingstag 1 nur
anderer TP:
Kniebeugen
Frontdrücken
Rudern
Dips
Hammercurls und Shrugs abwechselnd.

Der nächste tag dann cardiotraining wie oben.

Noch ne Supplementfrage:
Was wäre hier ratsam?
dachte mir ich probier creatin.
Ist z.b. das hier ok:
http://www.amazon.de/Best-Body-Nutri...0353068&sr=8-3
? ansonsten einfach mal sagen womit ihr gute erfahrungen gemacht habt.
Danke!

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warum werd ichs nicht schaffen?
Ich nehm keine KH morgens damit beim training nicht KH sodnern das fett verbrannt wird.
wieviel kcal etc. das jetzt ist weiß ich nicht aber es sollte genug von allem sein oder?
nur über fett und KH kann man sich streiten.
Denke aber mal so grob
3000 kcal
150-200 EW
80g fett
KH ka??(hier darf jemand schätzen)

Zitat:

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Zitat von laerw

warum werd ichs nicht schaffen? Weil sich Fettabbau und Muskelaufbau ausschließen. Es sei denn, Du bist blutiger Anfänger. Selbst dann wird es schwer.
Ich nehm keine KH morgens damit beim training nicht KH sodnern das fett verbrannt wird. Der Kommentar bezog sich darauf, dass Du nach dem Training keine KHs zufühst. Dann wird das Eiweiß dafür zweckentfremdet, um die leeren KH-Speicher aufzufüllen und den Muskeln vorenthalten.

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Verteilung der Makronährstoffe ist i.O.

Du musst Dich nur entscheiden, ob Du definieren (Defizit) oder aufbauen willst (Kalorienplus).

TP

Wenn sein Hauptziel is, bis Weihnachten den KFA auf 12% zu senken, dann wird er wohl eher zu nehm Defizit tendieren.
Für meinen Geschmack sind das für ne Diätphase jedoch zu viele KH irgendwie und auch etwas seltsam verteilt, wie ThePump auch schon angedeutet hat. Nach dem Training solltest du afu jedenfall welche zu dir nehmen. Und ich finde es fürs Training besser vorher auch KH zu sich genommen zu haben, is vllt nur ein subjektiver Eindruck, aber ich hab dann einfach mehr Kraft. Abends hingegen sollte dann die KH-Zufuhr etwas zurückgeschraubt werden.
(und ich schätze mal beim rest von 3000kcal wären das rund 300-350g KH :gruebel: )

hmm ich dachte etwas fettabbau wäre kein problem da ich mit 18% kfa sowieso zuviel habe...
das aufbau und fettabbau zusammen nicht geht ist klar ab einem bestimmten kfa.
ich dachte mir wenn ich bei so 15% mitte november angekommen bin,steige ich voll auf definition um,d.h. kein volumentraining mehr sondern 5 sätze mit 15 wiederholungen und bei bedarf cardio steigern.
achja und ich würde mich schon noch als anfänger bezeichnen
(bd 75 kg , kh 125 kg , kb 100 kg )

@laerw

Ich würde dir von einer Diät abraten. Dies hat mehrere Gründe. Wenn du wirklich eine Low oder sogar Nocarbdiät machen willst, musst du dir im Klaren sein, dass das wirklich hart ist. Man muss immer darauf achten, was man ißt, hat während dem Training weniger Kraft, ist oft gereizt und unkonzentriert. Das ist es (mir) einfach nicht wert. Wenn du deinen KFA senken willst, kannst du einfache Ratschläge befolgen, die das auch bezwecken. Wie tief du damit gehen kannst, weiß ich nicht....

1. 4-6 Stunden vor dem Schlafengehen keine Kohlenhydrate essen
2. Keine hochglykämischen Kohlenhydrate mehr
3. Keine Kohlenhydrate mit Fett zusammen essen
4. Im Grunde weniger Kohlenhydrate essen
5. Kein Kalorien-Defizit

Quelle + ausführlicherer Artikel: http://www.ironsport.de/LLC-Ernaehrung.htm

Ich habe das die letzten 2 Monate gemacht und fühle mich super. Ich hab einiges an Körperfett verloren, aber keine Muskelmasse. Des weiteren konnte ich meine Gewichte stetig erhöhen und bin nicht eingesackt.

Zitat:

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Zitat von Domnl

@laerw

Ich würde dir von einer Diät abraten. Dies hat mehrere Gründe. Wenn du wirklich eine Low oder sogar Nocarbdiät machen willst, musst du dir im Klaren sein, dass das wirklich hart ist. Man muss immer darauf achten, was man ißt, hat während dem Training weniger Kraft, ist oft gereizt und unkonzentriert. Das ist es (mir) einfach nicht wert. Wenn du deinen KFA senken willst, kannst du einfache Ratschläge befolgen, die das auch bezwecken. Wie tief du damit gehen kannst, weiß ich nicht....

1. 4-6 Stunden vor dem Schlafengehen keine Kohlenhydrate essen
2. Keine hochglykämischen Kohlenhydrate mehr
3. Keine Kohlenhydrate mit Fett zusammen essen
4. Im Grunde weniger Kohlenhydrate essen
5. Kein Kalorien-Defizit

Quelle + ausführlicherer Artikel: http://www.ironsport.de/LLC-Ernaehrung.htm

Ich habe das die letzten 2 Monate gemacht und fühle mich super. Ich hab einiges an Körperfett verloren, aber keine Muskelmasse. Des weiteren konnte ich meine Gewichte stetig erhöhen und bin nicht eingesackt.

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vielen dank für den beitrag!

Zitat:

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Zitat von laerw

ich dachte mir wenn ich bei so 15% mitte november angekommen bin,steige ich voll auf definition um,d.h. kein volumentraining mehr sondern 5 sätze mit 15 wiederholungen

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Was sollen 15 Wdh. bringen?

TP

Zitat:

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Zitat von ThePump

Was sollen 15 Wdh. bringen?

TP

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hoffentlich keine abnahme von muskeln und etwas mehr fettverbrennung als normales training?!

Decke lieber ein breites Spektrum ab, also alle Wdh.-Bereiche.

TP

Bei ner Diät würde ich auch wie ThePump sagt entweder alle Bereiche abdecken oder was ich besser finde im niedrigeren Wh-Bereich bleiben. Ich hab damit zumindest gute Erfahrungen gemacht, so in Richtung HIT.

wie stehts mit den supplementen? ist das creatin ok oder sollte ich ein anderes wählen und welche supplemente könnten noch helfen?

Es ist relativ nutzlos Creatin zu nehmen, wenn du in einer Diätphase ist. Du willst ja dadurch erreichen, dass deine Muskeln mehr Nährstoffe aufnehmen, als zuvor. Durch Creatin ziehen deine Muskeln mehr Wasser und du wirst auch um ein paar Kilo schwerer. Daher könnte sich das kontraproduktiv auf deine Gewichtswahrnehmung ausüben. Nimm lieber Creatin im Aufbauzyklus.