Möchte einen perfekten Plan

Hallo, ich bin 31 Jahre alt, 168cm klein, und wiege 69kg.
Mein Ziel ist es Masse und Kraft aufzubauen speziell auch an den Armen.
Ich trainiere seit 3 Monaten und habe einen 2er Splitt-Plan.

Te1 Brust, (Flachb.LH, Schrägb.KH, Fliegende KH)
Bizeps, (Kh, seitlich Kh, Scottcurls)
Beine (Beinstrecker, Beincurl, Beinpresse)
Waden heben
Bauch (Beinheben, Crunches)

Te2 Rücken, (Rudern sitzend, Latziehen eng zur Brust, Latziehen zum Nacken)
Schulter, (Seitheben, Nackendrücken)
Trizeps, (Kabelzug nach unten, Kabelzug nach vorne, Kickbacks)
T3 Pause
Te1 s.o
Te2 s.o
2 Tage Pause

Beste Kraftentwicklung sind Bankdrücken (36,3 kg auf 76,5 kg in 2 Monaten).

Ich entwickle mich eigentlich recht gut ausser die Arme, das ist meine Schwachstelle.

Was mich noch aufregt ist, dass ich mit Warmlaufen und Auslaufen (jeweils 10 Minuten) knapp 2 Stunden im Studio bin.
Ich finde das recht lange. Die meisten sind schon nach 45 Minuten fertig und gehen nicht so oft wie ich ins Fitness-Studio.

Im Forum sind so viele Tipps gegeben, dass man schon durcheinander kommt, was gut ist und was schlecht ist.

Ein Plan von einem Erfahrenen wäre sehr hilfreich für mich.

Ich danke schonmal im vorraus.

DEN perfekten plan gibt es nicht.
du musst für dich selbst rausfinden, was funktioniert.
d.h. die grundsätze, die hier in jedem trainings-sticky stehen, aufnehmen und dann ausprobieren.

Hallo!

Der Plan ist weit weg von "Perfekt"wenn es so etwas überhaupt gibt.

Dein Arme wachsen nicht weil sie keine Zeit dafür bekommen.

Sinnvolle Aufteilung bei einem 2er währen zb.:


TE1 Brust/Schulter/Trizpes/Waden
TE2 Rücken/Bizeps/Beine

oder

TE1 Oberkörper
TE2 Unterkörper

Du hast zu viele Iso-Übungen für Bizeps und Trizeps im Plan, dafür in einem 2er kein Platz. Das reine Training gemessen ab dem ersten schweren Satz sollte nicht länger als 45-60min dauern.

Warmlaufen und Auslaufen ist schon sinnvoll....nur, wenn du Oberkörper Trainiert mach es wenig sinn die Bein aufzuwärmen. Also passend warm machen.
Ob du es wirklich bauchst muss du selbst raus finden. Mir und meinem Kreislauf reicht es sich jeweils mit 2 Sätzen der jeweiligen Übung warm zu machen.

Dein ganzer Plan taugt nichts. Vielleicht besser mal die Grundübungen anfangen, dann wachsen die Arme auch wieder.

Wenn du Zeit hast, kannst du mir ja einen vernünftigen Plan zusammenstellen.

Gerne, ich schreib dir dann ne Rechnung. (Nehme 50 € die Stunde)

Ich denke mit 31 sollte man doch etwas selbstständiger sein, oder? :gruebel:

Lesen, Lernen und Nachdenken, wenn dann noch was unklar ist fragen.

Alles was mit WICHITG gekennzeichnet ist auch wichtig.
WKW würde ich einem Anfängern nicht empfehlen, aber vielleicht ist es genau dein Ding.

http://www.bbszene.de/board/forumdisplay.php?f=82

Ganz viele Infos:

http://www.bambamscorner.com/training/training.html

Und noch eine schöne Seite:

http://www.sebulba.de/training/index.html


Viel Spaß beim lesen, Wissen ist Macht :daumen:

was spricht gegen wkm?

voraussetzung ist ein korrektes erlenen der übungen.

aber gegen wkm (grundübungen) spricht nix... :ratlos:

ein guter wkm plan wäre das beste für mich

Zitat:

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Zitat von 1000ps-vs-nos

ein guter wkm plan wäre das beste für mich

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richtig. falls du im studio trainierst, lasse dir die übungen zeigen. mit diesen machst du nichts falsch.

Zitat:

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Zitat von phel-lyx

was spricht gegen wkm?

voraussetzung ist ein korrektes erlenen der übungen.

aber gegen wkm (grundübungen) spricht nix... :ratlos:

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Ist nur meine ganz Bescheidene Meinung, denn genau in dem korrekten erlernen der Übungen sehe ich das Problem. Vor allem wenn hier jedem Anfänger pauschal immer der WKM ans Herz gelegt wird, egal ob er im selbst versuch sich zu Hause damit die Knochen kaputt macht oder im Idealfall einen Kompetenten Trainer zur Seite hat......nur in dem Fall bräuchte er nicht den Rat aus einem Forum . Und auch die Aufteilung, finde ich nicht für einen Anfänger geneigte.

Aber gegen Grundübungen spricht nix :daumen:

Zitat:

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Zitat von 1000ps-vs-nos

Ich danke schonmal im vorraus.

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Welche Stickies hast Du denn gelesen?

TP

Die Knochen kann ich mir nicht so leicht kaputt machen, da ich im Lager arbeite und die Übungen sehr genau nehme. Bis jetzt läuft ja alles glatt.

Also mit dem 2er-Split haben sich meine Schultern, Nacken, Brust,Waden und Beine gut geformt.

Habe an meinem Plan jetzt nur den Tag mit Trizeps und Bizeps vertauscht und nur noch 2 anstatt 3 Übungen für die Arme. Ich glaube das müsste schon reichen.

Zitat:

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Zitat von 1000ps-vs-nos

Habe an meinem Plan jetzt nur den Tag mit Trizeps und Bizeps vertauscht und nur noch 2 anstatt 3 Übungen für die Arme. Ich glaube das müsste schon reichen.

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Nicht Dein Ernst, oder?

TP

Klassische Beratungsresistenz.
Finds nur immer witzig, wenn die Leute herkommen, weil sie merken, dass sich doch eigentlich keine Ahnung haben und hilfe brauchen und dann doch wieder alles besser wissen wollen.

Aber vorher laut Threadtitel noch den Anspruch des perfekten Plans haben.

TP

Als ob ich geschieben hätte, dass ich es besser weiss.
Man kann sich ja auch was einbilden.
Anstatt zu helfen, kommen ja nur blöde Sprüche raus.

Also pacechris und dieses Ding im gelben Shirt haben Dir doch gute Tipps gegeben.

Mach WKM und dann wirst Du auch wachsen.

TP