Kein Vorankommen

Erstmal ein herzliches "Hallo" and das Forum.

Ich habe da so ein Problem. Die Sache sieht so aus: Mai 2008 wog ich 89 Kilo bei einer Körpergröße von 1,74 cm. Hab mir gedacht, da muss was getan werden... gesagt... getan. Ab dem Moment habe ich angefangen, regelmäßig Ausdauersport zu treiben, heißt joggen (3-4 Mal die Woche). Es sei noch erwähnt, dass ich seit ca. 3 Jahren ins Fitness-Studio gehe.
Die ersten beiden Monate war der Erfolg nicht zu stoppen. In diesem Zeitraum nahm ich 6-7 Kilo ab (schwankt von Tag zu Tag). Doch seitdem tut sich nix mehr auf der Wage. Mein Trainingsplan orientiert sich an Kraft, anstatt an Ausdauer, obwohl ich auch 6 Wochen lang veruscht habe Ausdauer zu machen ( viele Wiederholungen...wenig Gewicht). Habe aber viel zu viel an Muskelmasse abgebaut, sodass cih wieder auf Kraft gegangen bin.
Ich halte seit Mai eine Diät, wo ich versuche auf KH zu verzichten, doch weiterer Erfolg bleibt aus.
Ich hoffe, ihr habt paar Tips, mit denen ihr gute Erfahrungen gemacht habt.
Falls noch weitere Informationen benötigt werden, immer schon fragen:daumen:

Eine Frage: Hast du Refeeds gemacht?

Poste Deinen ganzen Plan.

Empfehlung: Freie Grundübungen. Wdh.-zahlen periodisieren.

Refeed-Sticky lesen: http://www.bbszene.de/board/showthre...ghlight=refeed

Cardio nicht übertreiben.

TP

Du hast ja gesagt, das du fast versucht auf KH zu verzichten? Dan ist dein körper automatisch auf Sparen eingestellt. Es kann sein, das du deshalb, weil du wenig KH nimmst, greade soviel zu dir nimmst das es auf 0 kommt. Deshalb bleibt dein gewicht.
Wie ebreits oben gestellt, machst du Refeeds?

Kann sein das du zu wenig Kalorien zu dir nimmst
Kann sein das du zuviel trainierst und den Körper keine Ruhe gönnst.
Kann sein das du nich oft genug refeedest.
Kann sein das dein Trainingsplan völlig vor nen A**** ist.
:kult:

Zitat:

---

Zitat von Cio

Eine Frage: Hast du Refeeds gemacht?

---

Hab Refeeds noch gar nicht ausprobiert. Habe zwar vorher davon mal gehört, bin aber nicht auf die Idee gekommen, es auch auszuprobieren:gruebel:
Deswegen hatte ich da ein ganz komisches Phänomen entdeckt, als ich mal "gesündigt" habe, stiegen die Kilos kurzzeitig an, jedoch 1-2 Tage später waren sie noch schneller wieder weg. Wahrscheinlich das "Reffed-Phänomen"?

Zitat:

---

Zitat von Cio

Poste Deinen ganzen Plan.

---

Habe einen 4er-Split (Brust, Arme, Schulter, Rücken/Nacken)
Anzahlt der Sätze:4
Anzahl der Wiederholungen: "Pyramide" = 11,8,6,3-5 Wiederholungen, dabei wird das Gewicht kontinoirlich gesteigert
Pausen: 2-3 Min, kommt drauf an, ob man Konversation führt:))

1. Tag: (Brust) - Freies Bankdrücken (flach-liegend)
- Bankdrücken an der Maschine (schräg)
- Fliegende (am Kabelzug, stehend)
- Butterfly
- Brustpresse an der Maschine (sitzend)

2. Tag: (Arme) - Kurzhantel - Curls (stehend)
- Konzentrationscurls
- Nosebreaker
- Flaschenzug
- Trizepsdrücken am Kabelzug (einarmig)

3. Tag (Schultern) - Schulterpresse an Maschine (sitzend)
- Frontheben (sitzend)
- Rudern (stehend)
- Schulterheben and der Maschine
- Seitheben (auf der brust liegend)

4. Tag (Rücken/Nacken) - Latziehen an der Maschine (hinter Kopf)
- Rudern an der Maschine (sitzend)
- Latziehen (vor Kopf)
- Rudern am Kabelzug (sitzend, von oben ziehend)
- Nackendrücken an der Maschine (sitzend)

Ich gehe jeden 2ten Tag ins Fitnessstudion, und an den Tagen, wo ich nicht gehe, mache ich Ausdauersport.

PS: Tut mir leid, falls ihr nicht richtig nachvollziehen könnt, wie genau mein Plan aussieht, wegen meiner Auswahl der Übungsnamen.:ratlos:

Zitat:

---

Zitat von Cio

Kann sein das du zu wenig Kalorien zu dir nimmst
Kann sein das du zuviel trainierst und den Körper keine Ruhe gönnst.
Kann sein das du nich oft genug refeedest.
Kann sein das dein Trainingsplan völlig vor nen A**** ist.

---

1. Meine Meinung ist, dass ich definitiv zu wenig Kalorien zu mir nehme, da ich wirklich auf Sparbetrieb esse, um nicht Gewicht anzulegen. Trinke auch Eiweißshakes (90g verteilt auf den Tag)
2. 4 mal die Woche Fitnessstudio sollte nicht all zu viel sein, oder?
3. Muss gestehen, dass ich Refeeds nocht gar nicht ausprobiert habe. Werde es aber definitiv machen und hoffen, dass ich es nicht falsch mache.
4. Meinen Trainingplan habe ich nun reingestellt, habt nun die Möglichkeit, über diese herzuziehen, bzw. mir neue Tipps zu geben:-)


Und zum Abschluss möchte ich noch für die tolle Hilfe danken, das Forum ist genau mein Ding:rock:

Also erstmal zu erstens von mir noch,:D du sagst du isst definitiv wenig um nicht anzusetzen, genau das ist wahrscheinlich der Fehler, wenn du zu wenig isst sieht dein Körper nicht den Sinn darin abzunehmen das funktioniert nur eine gewisse zeit bis er garnicht mehr abnimmt und jedes Quentchen was an Energie zugeführt wird speichert der Körper greift die wichtige und gesunde Muskelmasse an und verbrennt sie, weil er das fett schützen will um dich in einer Hungersnot über die Runden zu bringen, was du offensichtlich geschafft hast aber nur dahingehend das sich dein Stoffwechsel verabschiedet hat...:winke:

3-4 x pro woche ins Studio und dann noch mehrmals joggen kann schon zu viel sein. Der Körper wird sich freuen bei Übertraining...:evil:

90g proteinpulver überm tach, wat soll der Quatsch denn?!?
versuch den Proteinanteil über die Nahrung zu decken, sättigt doch viel besser und denk an die Ballstoffe.

dein Trainingsplan gefällt mir überhaupt nicht; Wieso trainierst Du nicht Schultern, Brust und Trizeps an einem Trainingstag

genauso wie Rücken und Bizeps an einem anderen

Und wo ist überhaupt das Beintraining, die Beinmuskeln zählen mit zu den grössten Muskeln im Körper und verbraten ne ganze batterie mehr Energie als die kleinen. Zumal sie insgesamt am Muskelaufbau/Fettabbau beteiligt sind!!!! Das ist sau wichtig......:shock:

Schultern Brust und Triezeps solltest du an einem tag trainieren, weil der Trizeps bei den ganzen druckübungen indirekt beteiligt ist und er somit vorerschöpft wird und du dann nicht noch extra 200 Sätze für Triezeps machen musst sondern nur noch 1-2 knackige. Genauso verhält es sich mit dem Rücken und Bizepstraining.

Und Refeeds macht man nicht einfach so sondern ordentlich. Lies dir die Wichtig Stickys oben im Abspeckforum durch, das beantwortet viele Fragen von selbst.

Cheers:bierle:

Zitat:

---

Zitat von DER BESTRAFER

Also erstmal zu erstens von mir noch,:D du sagst du isst definitiv wenig um nicht anzusetzen, genau das ist wahrscheinlich der Fehler, wenn du zu wenig isst sieht dein Körper nicht den Sinn darin abzunehmen das funktioniert nur eine gewisse zeit bis er garnicht mehr abnimmt und jedes Quentchen was an Energie zugeführt wird speichert der Körper greift die wichtige und gesunde Muskelmasse an und verbrennt sie, weil er das fett schützen will um dich in einer Hungersnot über die Runden zu bringen, was du offensichtlich geschafft hast aber nur dahingehend das sich dein Stoffwechsel verabschiedet hat...:winke:

3-4 x pro woche ins Studio und dann noch mehrmals joggen kann schon zu viel sein. Der Körper wird sich freuen bei Übertraining...:evil:

90g proteinpulver überm tach, wat soll der Quatsch denn?!?
versuch den Proteinanteil über die Nahrung zu decken, sättigt doch viel besser und denk an die Ballstoffe.

dein Trainingsplan gefällt mir überhaupt nicht; Wieso trainierst Du nicht Schultern, Brust und Trizeps an einem Trainingstag

genauso wie Rücken und Bizeps an einem anderen

Und wo ist überhaupt das Beintraining, die Beinmuskeln zählen mit zu den grössten Muskeln im Körper und verbraten ne ganze batterie mehr Energie als die kleinen. Zumal sie insgesamt am Muskelaufbau/Fettabbau beteiligt sind!!!! Das ist sau wichtig......:shock:

Schultern Brust und Triezeps solltest du an einem tag trainieren, weil der Trizeps bei den ganzen druckübungen indirekt beteiligt ist und er somit vorerschöpft wird und du dann nicht noch extra 200 Sätze für Triezeps machen musst sondern nur noch 1-2 knackige. Genauso verhält es sich mit dem Rücken und Bizepstraining.

Und Refeeds macht man nicht einfach so sondern ordentlich. Lies dir die Wichtig Stickys oben im Abspeckforum durch, das beantwortet viele Fragen von selbst.

---

:klatsch:

Den Post kann man nur unterschreiben.

TP

Zitat:

---

Zitat von DER BESTRAFER

dein Trainingsplan gefällt mir überhaupt nicht; Wieso trainierst Du nicht Schultern, Brust und Trizeps an einem Trainingstag

genauso wie Rücken und Bizeps an einem anderen

---

Also ich verstehe, dass man womöglich mal Schultern mit anderen Muskeln im Training verbinden. Jedoch verstehe ich nicht, warum man direkt so viele und große Muskelpartien, wie Bust UND Schultern an einem Tag macht. Es kling noch vernünftig Brust und Trizeps zu kombinieren, da der Trizeps durchs Brusttraining schon vorgewärmt ist, aber dann auch noch Schultern dazu ausführen, da habe ich doch schon 120% vorher bei Brust gegeben, und kann doch gar nicht mein volles Potential für Schultern ausschöpfen.

Zu Rücken und Bizeps, denke ich, dass ich mal versuchen werde diese zu kombinieren, aber der Tip, Schultern, Trizeps UND Brust an einem tag zu machen....:ratlos:

Zitat:

---

Zitat von DER BESTRAFER

nd wo ist überhaupt das Beintraining, die Beinmuskeln zählen mit zu den grössten Muskeln im Körper und verbraten ne ganze batterie mehr Energie als die kleinen. Zumal sie insgesamt am Muskelaufbau/Fettabbau beteiligt sind!!!! Das ist sau wichtig......

---

Dachte eigentlich, dass ich das Beinteraining durch Joggen, Radfahren kompensieren kann, aber wenn es nicht der Fall ist, werde ich natürlich aufs Krafttraining zurückgreifen.

Zitat:

---

Zitat von MrFit

Also ich verstehe, dass man womöglich mal Schultern mit anderen Muskeln im Training verbinden. Jedoch verstehe ich nicht, warum man direkt so viele und große Muskelpartien, wie Bust UND Schultern an einem Tag macht. Es kling noch vernünftig Brust und Trizeps zu kombinieren, da der Trizeps durchs Brusttraining schon vorgewärmt ist, aber dann auch noch Schultern dazu ausführen, da habe ich doch schon 120% vorher bei Brust gegeben, und kann doch gar nicht mein volles Potential für Schultern ausschöpfen.

Ist auch nicht nötig, da die (vordere) Schulter durch Bankdrücken und Dips eh schon fast ausgelastet ist. Dazu noch drei Sätze Military Press und zwei Sätze Seitheben und schon hast Du mit insgesamt vier(!) Übungen Brust, vordere und seitliche Schulter und Trizeps komplett trainiert.

Zu Rücken und Bizeps, denke ich, dass ich mal versuchen werde diese zu kombinieren, aber der Tip, Schultern, Trizeps UND Brust an einem tag zu machen....:ratlos:

Bei Rücken/Bizeps ist automatisch schon die hintere Schulter mit dabei. Da reicht es dann nach Kreuzheben, Klimmzügen und Rudern noch zwei Sätze vorgebeugtes Seitheben zu machen -> fertig.

Dachte eigentlich, dass ich das Beinteraining durch Joggen, Radfahren kompensieren kann, aber wenn es nicht der Fall ist, werde ich natürlich aufs Krafttraining zurückgreifen.

Ist nicht annähernd der Fall. Auf Kniebeugen zu verzichten würde Dich (auch mit Blick auf den Oberkörper) ausbremsen.

---

10 Zeichen

TP

Um dann auf einen gemeinsamen Nenner, der bisher genannten Tips zu kommen, wollte ich einen neuen Trainingsplan für mich erstellen.
Bitte dabei, um eure Kritik:

Nun werde ich wohl einen 3er Split anstreben

1. Split: Brust/Schulter/Trizeps
2. Split: Rücken/Bizeps
3. Split: Beine

1. - Bankdrücken (flach) mit Kurzhanteln, frei oder auch an der Maschine
- Bankdrüken (schräg) " " " " " "
- Fliegende am Seilzug
- Schulterpresse (sitzend)
- Military Press (sitzend) hinter Kopf
- Seitheben
- Nosebreaker
- Flaschenzug, Dips oder trizepsdrücken am Seilzug? Wobei ich nicht eher auf Dips verzichten sollte? Diese als letzte Übung wird wohl oder übel schwer auszuführen sein.

2. - Latziehen
- Rudern an der Maschine (sitzend)
- Schulterheben
- Kurzhantel-curls
- Konzentrationscurls
- Hammer-curls

3. - Beinstrecken
- Bein-curls
- Beinpresse
- Kniebeuger


Verbesserungswürdig?

Zitat:

---

Zitat von MrFit

Um dann auf einen gemeinsamen Nenner, der bisher genannten Tips zu kommen, wollte ich einen neuen Trainingsplan für mich erstellen.

Das ist kein Plan, nur eine Aufteilung. Es fehlen Satz- und Wdh.-zahlen

Bitte dabei, um eure Kritik:

Nun werde ich wohl einen 3er Split anstreben

1. Split: Brust/vordere und seitlicheSchulter/Trizeps
2. Split: Rücken/hintere Schulter/Bizeps
3. Split: Beine

1. - Bankdrücken (flach) mit Kurzhanteln, frei gutoder auch an der Maschine schlecht
- Bankdrüken (schräg) evtl. verzichtbar
- Fliegende am Seilzug
- Schulterpresse (sitzend) raus
- Military Press (sitzend) hinter Kopf diese Übung existiert nicht, mach Military Press
- Seitheben
- Nosebreaker
- Flaschenzug raus, Dips oder trizepsdrücken am Seilzug? Wobei ich nicht eher auf Dips verzichten sollte? Diese als letzte Übung wird wohl oder übel schwer auszuführen sein. Fliegende raus und Dips als zweite Übung

2. - Latziehen raus
- Rudern an der Maschine (sitzend) raus
- Schulterheben raus
- Kurzhantel-curlsraus
- Konzentrationscurlsraus
- Hammer-curlsraus

Kreuzheben
Klimmzüge
vorgebeugtes Langantelrudern
vorgebeugtes Seitheben
Langhantelcurls

3. - Beinstrecken raus
- Bein-curls als dritte Übung
- Beinpresse
- Kniebeuger als erste Übung


Verbesserungswürdig? ja

---

......................

Zitat:

---

Zitat von ThePump

10 Zeichen

TP

---

Dito!:bierle:

Also zum letzten Beitrag von TP:
Grundsätzlich stimme ich dem ganzen so zu, auch wenn manche sachen eben einfach geschmackssachen sind (bsp.: beinpresse drinnen lassen, aber bein strecker rau.,Iich würds andersrum machen, aber wie gesagt, das ist geschmackssache) allerdings eines denke ich sollte doch beachtet werden - 1. Split gegen 2. Split austauschen, da die Beine somit mehr regenerationszeit haben.
lg
maso

Das heißt, dass soweit eine Aufteilung" vorhanden ist, mit Hlfe von TP :daumen:
Zur Satz-/ Wiederholungsanzahl, soll ich da 4 Sätze beibehalten? Dabei 12,8,6,3-5 Wiederholungen durchführen (natürlch wird das Gewicht jeden Satz erhöht)?

Mach es doch so wie im Sticky.

TP

Das heißt Fazit wäre, den Plan vom Sticky erstmal ausprobieren und womöglich durch "eigene" Übungen ergänzen/ersetzen?

Und mal so eine Frage nebenbei, was die Wiederholungsanzahl angeht. Welche Erfahrungen habt ihr gemacht? Ist es empfehlenswert eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen auszuführen, wo das Gewicht bleibt ODER vielleicht aber auch Anzahl der Wiederholungen senken, dabei das Gewicht steigern?

Zitat:

---

Zitat von MrFit

Das heißt Fazit wäre, den Plan vom Sticky erstmal ausprobieren und womöglich durch "eigene" Übungen ergänzen/ersetzen? Am besten ohne eigene Übungen.

Und mal so eine Frage nebenbei, was die Wiederholungsanzahl angeht. Welche Erfahrungen habt ihr gemacht? Ist es empfehlenswert eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen auszuführen, wo das Gewicht bleibt ODER vielleicht aber auch Anzahl der Wiederholungen senken, dabei das Gewicht steigern? Wie im Sticky würde ich es machen.

---

...............

Gut dann wünscht mir viel Glück... werde dann mein Plan um 180° drehen und auf neue und bessere Erfolge hoffen.
Auf diesem Weg möchte ich herzlich der Community für die Hilfe danken!!:ohmeister:

Hab auf alle Fälle Geduld mit Deinem neuen Plan. Mindestens 6 Monate. Besser länger.

TP