Diätprojekt -> 1,85m, 90kg

Hallo erstmal!
Ich habe mit Bodybuilding bzw Krafttraining vor ca 2 Jahren angefangen. Damals war ich relativ dick, bzw fühlte mich so und hatte fast keine Kraft. Ich habe mich dann innerhalb eines Jahres von 60kg Bankdrücken auf 90kg gesteigert, worüber ich mich sehr freute. Ich habe versucht, meine Ernährung "nach Gefühl" dem neuen Bedarf anzupassen, was auch wunderbar funktionierte. Ich nahm ab und baute Muskeln/Kraft auf. Irgendwann hörte ich auf, abzunehmen und nahm nur noch zu (auch wieder Fettmasse). Ich habe dann versucht dies mit einer Low-Carb Diät zu bekämpfen, was auch wunderbar funktionierte (8-10kg in 4 Wochen). Danach habe ich weitertrainiert, musste allerdings die Gewichte etwas zurückschrauben, da ich doch etwas an Muskelmasse verloren habe. Als ich wieder auf meinem alten Trainingsstand war, zog ich mir eine Schulterverletzung zu, was mir vorerst alle Motivation genommen hat. Ich habe aufgehört zu trainieren und nur noch gegessen. Innerhalb eines halben Jahres habe ich 13 Kilo zugenommen. Und die müssen jetzt wieder runter :D
Mittlerweile bin ich wieder in der 4. Trainingswoche. Gewichte sind eigentlich nicht viel niedriger als vor einem halben Jahr, und ich habe nicht wirklich große Probleme sie zu bewältigen.
Ich trainiere seit 3 Wochen mit dem wkm Plan hier aus dem Forum:

1. Tag:
Bankdrücken
Kniebeugen
Rudern

2.Tag:
Kreuzheben
Military Press
Klimmzüge

Schon seit ich angefangen habe, wieder zu trainieren, versuche ich auf meine Ernährung zu achten. Ich habe Getränke wie Cola durch Leitungswasser ersetzt und habe nur noch 2 Hauptmahlzeiten (allerdings in entsprechend größeren Mengen) zu mir genommen, ohne zu hungern. Seit Dienstag bin ich wieder auf einen "Low-Carb"-Plan umgestiegen, und nun wollte ich fragen, ob ich mit dieser Ernährung auf dem rechten Weg bin, oder was ich ändern soll/muss, um Erfolge zu erzielen. Hier mein Beispieltag:

Morgens:
2 weichgekochte Eier
50g Hüttenkäse
Kaffe(schwarz)-Milch(0,3% Fett)-Eiweißpulver-Mix (ohne Zucker)

Mittags:
Rührei aus 5 Eieren oder Forellenfilet mit Salat und Schafskäse oder 2 Scheiben Schweinelende mit Salat

Abends:
Eiweißshake/50g Hüttenkäse und 2 hart gekochte Eier

Ich würde mich über Anregungen sehr freuen! Auch Informationen über eventuelle Rezepte/Produkte die hierzu passen, wären sehr hilfreich, da es doch etwas eintönig wird mit der Zeit

Eine kleine Sache, vom Rest haben die Profis hier mehr Ahnung ;-)
Wo sind die gesunden Fette? Ich bin auch grade am KFA-reduzieren und seit ich 4 Fischölkapseln jeden Tag nehme, gehts deutlich voran ;-).
Gab hier auchmal einen Thread, da wunderte sich einer, warum er nicht mehr abnimmt, als er die (vergessenen) Fischölkapseln wieder eingenommen hat, gings weiter.

Mfg,
John1

Die sollten doch durch den Fisch und die Eier abgedeckt sein, dachte ich?

Hallo,

Forelle ist erstens nicht sehr fett und zweitens kein Meerwasserfisch - nur die sind reich an den tollen Fetten, wenn sie auch recht fett sind - zB Makrele oder Heilbutt.

Eier enthalten, meines Wissen und ohne jetzt zu gucken, keine ungesättigten Fette.

Wenn Du konsequent auf low carb bist, kannst Du es trotzdem mit allem möglichen Fleisch, Fisch, Käse und Eiern krachen lassen. Wenn Dir Deine Diät einige KH erlaubt (gilt nicht für Atkins oder die anabole Diät!), kannst Du auch ziemlich bedenkenlos Gemüse essen - ansonsten gibt's bei Wikipedia einen Link auf eine mMn recht brauchbare Nährwerttabelle.

Ich habe mich nun etwas schlau gemacht, und werde Versuchen, nach der Anabolen Diät zu arbeiten. Allerdings habe ich ein Problem, meinen Kalorienbedarf zu errechnen (finde keinen Rechner, der wirklich detailliert nachfrägt) und weiß nicht wirklich, auf was ich achten muss. Außerdem weiß ich nicht, wie ich meine Kalorien und den Fettanteil hochschrauben soll, ohne dabei zu viel KHs zu mir zu nehmen.
Mein heutiger Tag hatte zb:

1316 kcal
212,5g Eiweiß
66,8g Fett
21,3g Kh

Komme ich damit in Ketose? Sind diese Werte brauchbar?
Ich freue mich auf Antworten

Hi,

zu wenig Fett, zu viel Eiweiß, die Energie passt nicht -> EW/KH: 4 kcal/g; F: 9 kcal/g.

Mit 21,3 g/d KH kommt Du in Ketose. Ansonsten - machen! und gucken was passiert.

Zitat:

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Zitat von LeeteasY

Ich habe mich nun etwas schlau gemacht, und werde Versuchen, nach der Anabolen Diät zu arbeiten. Allerdings habe ich ein Problem, meinen Kalorienbedarf zu errechnen (finde keinen Rechner, der wirklich detailliert nachfrägt) und weiß nicht wirklich, auf was ich achten muss. Außerdem weiß ich nicht, wie ich meine Kalorien und den Fettanteil hochschrauben soll, ohne dabei zu viel KHs zu mir zu nehmen.
ich schätze deinen Kcal-Bedarf auf 2500-3000, an Trainingstagen mehr (~3500kcal)

Mein heutiger Tag hatte zb:
1316 kcal -> viel zu wenig, würd dir 500kcal mehr empfehlen
212,5g Eiweiß -> passt
66,8g Fett -> passt, aber mehr Olivenöl, Rapsöl zB
21,3g Kh -> würde dir 50 - 80g mehr empfehlen, so wenig hältst du und v.a. den ZNS sowieso nciht lange durch!

Komme ich damit in Ketose? ja
Sind diese Werte brauchbar? ein bisschen
Ich freue mich auf Antworten

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ZähneZeichen

Zitat:

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Zitat von Camphari

ZähneZeichen

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Worauf beruht Deine Schätzung?

66,8 g Fett sollen passen? Bei AD?

Kein Mensch ist auf KH-Zufuhr angewiesen! Wenn er mit 21,3 g/d KH klar kommt, ist es doch in Ordnung. Es gibt allerdings auch brauchbare Konzepte, die 50-80 g/d KH vorsehen.

Zitat:

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Zitat von rustigmgm

Worauf beruht Deine Schätzung?
auf meine Größe von 185cm und Gewicht von 95kg und einem ca. Bedarf von 3000kcal

66,8 g Fett sollen passen? Bei AD? drum mehr KHs - ich hab mir nicht die Mühe gemacht zu rechnen....

Kein Mensch ist auf KH-Zufuhr angewiesen! ZNS? :sorg:
Wenn er mit 21,3 g/d KH klar kommt, ist es doch in Ordnung. Es gibt allerdings auch brauchbare Konzepte, die 50-80 g/d KH vorsehen.
der Punkt ist, wie ich geschrieben habe, dass du nicht lange mit so wenig KHs klarkommst...schon gar nicht wenn man hart trainiert und/ oder sein Gehirn gebrauchen muss für Arbeit/ Studium/ Schule -> unter 100g KH ist sinnlos

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*hugh* ich habe gesprochen

Anm.: ich will hier nicht diskutieren oder Recht haben - ich geb nur mein Gelesenes und Gelerntes wieder. :bier:

Also, ich hab jetzt mal bissl rumgedoktert und mir leinöl und fischölkapseln geholt.
Außerdem hab ich mir vorgenommen, meine Salate mit Fetakäse aufzupeppen.
Damit komme ich auf:

1820 kcal
EW: 216g
KH:18,5g
Fett:127g

@LeeteasY
Besser - Du kannst auch auf fetten Fisch, Ölsardinen,... zurückgreifen. Fischölkapseln oder son Schnulli sind gerade bei AD nicht nötig.

@Camphari
Es gibt wohl kaum individuell unterschiedlichere Größen als Energiebedarf. Ich bin 1,76 m groß, wiege ~76 kg bei nem kfa von <~10 % - wie hoch schätzt Du meinen Verbrauch? (Hab spaßeshalber letztens mal ein Weilchen Buch geführt)
Das ZNS kommt auch mit Ketokörpern klar. Nur Retina, rote Blutkörper (?) und iwas in der Niere Nebennierenrinde (?) brauchen zwingend KH - die können aber auch hergestellt werden (Gluconeogenese)... < 100 g/d KH geht auch mit Training ganz gut. Ich fahr grad 72 g/d KH mit Arbeit und Training... ohne Probleme.

Hm, vielleicht habe ich dann die Grundprinzipien der AD nicht ganz verstanden.
Ich dachte, ich brauche viele gesunde Fette und Eiweiß, dafür sehr sehr wenig bis keine Kohlenhydrate, damit ich in die Ketose komme? Was passiert, wenn ich das Fett verringere?

Das Fett dient bei der AD als Energiequelle und kann überall her kommen. Du musst nicht verstärkt "gesunden Fette" zu Dir nehmen - ist aber auch nicht verkehrt.

Weniger Fett -> weniger Energie -> geringerer Energieüberschuss/höheres E-defizit -> tendentiell schnellere Gewichtsreduktion - dieser Zsgh gilt auch bei der AD. Grundsätzlich musst Du Dich wohl/gesund fühlen.

Zitat:

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Zitat von rustigmgm

@LeeteasY
Besser - Du kannst auch auf fetten Fisch, Ölsardinen,... zurückgreifen. Fischölkapseln oder son Schnulli sind gerade bei AD nicht nötig.

@Camphari
Es gibt wohl kaum individuell unterschiedlichere Größen als Energiebedarf.
das stimmt wohl...drum schrieb ich "ich schätze"...grob verschätzt werd ich mich trotzdem nicht haben...
Ich bin 1,76 m groß, wiege ~76 kg bei nem kfa von <~10 % - wie hoch schätzt Du meinen Verbrauch? (Hab spaßeshalber letztens mal ein Weilchen Buch geführt) - ich schätze deinen Grundverbrauch auf ca. 2000kcal...ev. bissi weniger + max. 1000 (jetzt bin ich gespannt :) hab ich mich grob verschätzt, schätz ich nie wieder)
Das ZNS kommt auch mit Ketokörpern klar.
ja ich weiß, aber das ist hart dahinzukommen..zumindest subjektiv und medizinisch gesehen. aber natürlich geht es..
Nur Retina, rote Blutkörper (?) und iwas in der Niere Nebennierenrinde (?) brauchen zwingend KH - die können aber auch hergestellt werden (Gluconeogenese)... < 100 g/d KH geht auch mit Training ganz gut. Ich fahr grad 72 g/d KH mit Arbeit und Training... ohne Probleme.
das bezweifle ich ja nicht - ich weiß nur nicht ob es wirklich effektiver ist als gemäßigte LowCarb mit 100-150g :ratlos:
immerhin kannst du deinen Muskeln nur mit KHs nach dem Training optimal regenerieren....nicht mit Protein - dieses muss nämlich zuerst durch die Leber und die Leber entscheidet wieviel gebraucht wird und nicht, in dem dort der Stickstoffgehalt "gemessen" wird. alles was zuviel Stickstoff ist, wird sowieso sofort wieder ausgeschieden.

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blablubb..

Hi,

<~2000 kcal/d passt in etwa :respekt:

Bei der AD "läuft man" auf Ketose. Auch Muskeln akzeptieren Ketokörper als Energiequelle und wenn oben keine KH rein kommen, versucht der Körper, die Glykogenspeicher zu bewahren - wie hart das ist, muss jeder mit sich selbst ausmachen - mir war es einfach zu "unlecker", bei unter 30 g/d KH zu bleiben (auch noch im Urlaub ...). Mit den max 72 g/d KH jetzt (Lutz Diät) komme ich sehr gut klar und merke auch im Training keine Beeinträchtigung - offensichtlich passt die Regeneration.

Also ich werde es jetzt einfach mal mit meinem Plan versuchen, mal schaun wohin mich die Reise bringt. Wie oft würdet ihr mir raten zu refeeden? 1x Pro Woche?

Zitat:

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Zitat von LeeteasY

...Wie oft würdet ihr mir raten zu refeeden? 1x Pro Woche?

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Auch das kannst nur Du im (selbst)Versuch herausfinden. Im Buch "Die anabole Diät" schreiben die Autoren was von zwei RF-Tagen, betonen aber, dass es auch da Ausnahmen gibt, für die das zu viel wäre und die mit einem Tag besser fahren würden.

Könntet ihr mir eventuell noch Richtwerte bezüglich des Fett/Tag geben, nach denen ich mich richten kann?
Ich habe jetzt 3 verschiedene Ernährungspläne (Abwechslung, juhu :D ), und möchte gerne wissen, ob man damit vernünftig abnehmen kann, bzw es dem Prinzip der AD entspricht?

Tag 1:

1652 kcal
187g Eiweiß
126g Fett
18,5g Kohlenhydrage

Tag 2:

1691 kcal
152g Eiweiß
171g Fett
23,4g Kohlenhydrate

Tag 3:

1547 kcal
110g Eiweiß
145g Fett
24g Kohlenhydrate

Zitat:

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Zitat von rustigmgm

Hi,

<~2000 kcal/d passt in etwa :respekt:

Bei der AD "läuft man" auf Ketose. Auch Muskeln akzeptieren Ketokörper als Energiequelle und wenn oben keine KH rein kommen, versucht der Körper, die Glykogenspeicher zu bewahren - wie hart das ist, muss jeder mit sich selbst ausmachen - mir war es einfach zu "unlecker", bei unter 30 g/d KH zu bleiben (auch noch im Urlaub ...). Mit den max 72 g/d KH jetzt (Lutz Diät) komme ich sehr gut klar und merke auch im Training keine Beeinträchtigung - offensichtlich passt die Regeneration.

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ich finde es cool, dass es bei dir gut klappt so! für mich wären so wenig KHs nix...mein kfa von 18+% wäre es mir aber sicher dankbar :)

auch durch dein Beispiel, kann Leeteasy sicher was lernen.

Fazit: jeder Körper reagiert anders - ausprobieren ist immer noch das beste!

Gruß

Zitat:

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Zitat von Camphari

ich finde es cool, dass es bei dir gut klappt so! für mich wären so wenig KHs nix...mein kfa von 18+% wäre es mir aber sicher dankbar :)

auch durch dein Beispiel, kann Leeteasy sicher was lernen.

Fazit: jeder Körper reagiert anders - ausprobieren ist immer noch das beste!

Gruß

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Klappt wirklich ganz gut und ich bin ziemlich froh, dass das alles bei mir so funktioniert - fühle mich damit richtig wohl.

Hast Du schon etwas rumprobiert? Was? Gibt ja so einige Konzepte.