Krafttraining für Zuhause

Hi,
ist mein erster beitrag in diesem forum und ich hoffe dass ihr mir weiterhelfen könnt.
vor nicht allzu langer zeit hab ich mir ein maxxus 8000 gerät zugelegt.

http://www.lifestylefitness.de/cont_...kraft8000.html

mein bruder hat mir einige trainingspläne entworfen, die ich auch ausprobiert habe, aber iwie fruchten die nicht ganz. (er hat jetzt auch nicht soo den plan)
hab halt auch angst, dass ich durch diese übungen meine gelenke kaputt mache.
auf der obigen internet seite, seht ihr übungen die man mit dem gerät durchführen kann.
könnt ihr mir einen trainingsplan bzw. kraftzirkel zusammenstellen? hab di, do und sa immer fußball dh. würd einen trainingsplan für 2 mal die woche sehr begrüßen!
ihr würdet mir eine riesen gefallen tun!

mfg, gigamo790

Für das Gerät wird dir niemand einen anständigen Plan machen können. Die Leute werden kommen und dir raten das zu verkaufen und durch ein Powerrack und eine Multibank zu ersetzten - und das wäre auch gut so.

Eine Langhantel hast du ja, oder?

Dann halte dich an folgende Übungen:

Kniebeuge/Kreuzheben
Bankdrücken/Dips
vorgebeugt Rudern/Klimmzüge

Wadenheben, Seitheben, Langhantelcurls und was auch immer kannst du ergänzend machen.

Dass du die ganzen maschinellen Sachen nicht verwendest solltest du nicht überbewerten, verkrampft mit dem Teil trainieren DAMIT du es benutzt schadet im Endeffekt nur dir.

Am besten verkaufst du das und kaufst dir folgendes:
Powerrack: ~250€-300€
Multibank: ~150€-200€
200cm Langhantel 30mm: ~ 20€-30€
2 Kurzhanteln 45cm: ~20€
4*20Kg+4*10Kg+einige 5er+2*2,5Kg Scheiben: ~150€-250€

Was du schon hast kannst du ja abziehen.
Hier ein paar Shops:
http://www.simpleproducts.de/
http://www.megafitness-shop.info
http://www.bbszene-shop.de/

Ich habe das hier, kostet zwar mehr, aber ist richtig gut:
http://www.megafitness-shop.info/pro...rze-Zeit-.html

Schließe mich MajPaj voll und ganz an.
Diese Anschaffungen sind unabdingbar, sobald man anfängt ambitionierter zu trainieren.

Achte darauf, dass die Langhantel mind. 200cm lang ist. Kleiner als 200cm und sie ist zu kurz für die Ablage.

MfG,
Eraser

Man muss nicht direkt 1000 Euro investieren um zuhause trainieren zu können..

Das Ding da ist aber nicht wirklich was da gebe ich euch Recht.

Fürn Anfang tun es eine Langhantel , ausreichend Gewichte und ne Bank.
Kann man gerade gebraucht schon sehr günstig bekommen.

Dann brauchst du nur noch nen Kniebeugenständer und du kannst erstmal gut reinhauen.

ja gut, aber mein kumpel macht kraftzirkel! der muss butterfly, bankdrücken usw machen. könnt ihr mir nicht da was zusammenstellen :ratlos: ?
wär echt spitze!

Hi ,
ein Kraftzirkel ist zum Aufbau von Muskelmasse und Kraft nicht sonderlich förderlich.

Damit wirst du allenfalls am Anfang Fortschritte erzielen.

Butterfly ist eine Übung auf die man getrost verzichten kann.

Du solltest dich lieber auf die grundlegenden Übungen konzentrieren.

LH-Rudern , Klimmzüge , LH-Curls , Bankdrücken mit LH , Kreuzheben , Kniebeugen..

mh aber iwas muss doch die station bringen :sorg:
ich mein alles wieder abbauen und die ersma wieder loszukriegen...

gigamo lies dich mal ein und mach dir selber einen, ...
steht alles hier im forum.
du willst trainiere, also mach dir nen plan, ...
wenn er fertig ist kannst du ihn hier posten

nja ich hab scho einiges durchgeschaut aber die meisten beiträge zu kraftstationen geben nix zu den übungen bekannt sondern eben dass kraftstationen ein reiner fehlkauf sind...aber ich mein des warn 500 euro was ich da bezahlt habe und ich glaub mal nicht dass des überhaupt nix bringt. klar sind langhanteln, powerrack, dips unso vllt besser aber ich hab se eben nicht zu verfügung...nja dann greif ich eben zu nem tp vo meinem bruder :-).

I. Tag:
1. Bauchmuskeltraining (mit Bauchmuskeltrainer): 3x40
2. Nackendrücken: 3x15
3. Bankdrücken: 3x15
4. Butterfly: 3x10
5. Crunch: 3x20

II. Tag:
1. Bauchmuskeltraining: 3x40
2. Armcurl: 3x15
3. Bizepcurl: 3x15
4. Trizep Pulldown: 3x10
5. Kurzhanteln: 2x50 jeder arm

Zitat:

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Zitat von gigamo790

nja ich hab scho einiges durchgeschaut aber die meisten beiträge zu kraftstationen geben nix zu den übungen bekannt sondern eben dass kraftstationen ein reiner fehlkauf sind...aber ich mein des warn 500 euro was ich da bezahlt habe und ich glaub mal nicht dass des überhaupt nix bringt. klar sind langhanteln, powerrack, dips unso vllt besser aber ich hab se eben nicht zu verfügung...nja dann greif ich eben zu nem tp vo meinem bruder :-).

I. Tag:
1. Bauchmuskeltraining (mit Bauchmuskeltrainer): 3x40
2. Nackendrücken: 3x15
3. Bankdrücken: 3x15
4. Butterfly: 3x10
5. Crunch: 3x20

II. Tag:
1. Bauchmuskeltraining: 3x40
2. Armcurl: 3x15
3. Bizepcurl: 3x15
4. Trizep Pulldown: 3x10
5. Kurzhanteln: 2x50 jeder arm

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Ehmmm... da fehlt der Rücken.

Dass du Beine nicht trainieren willst war mir eh klar.

Glaub mir mit dem Larifari-Wellness-Quatsch den du da vorhast wirste nur am Anfang n paar kleine Fortschritte erzielen und das wars.

Da wird die Motivation nach spät. 3 Monaten eh raus sein und du wirst in 4 Monaten wieder am Anfang sein und niemals nen guten Körper aufbauen.
Ist jedenfalls bei 99% der Leute so die anfangen wollen zu trainieren.

Dann lieber direkt mit nem richtigen Plan anfangen und die Wahrscheinlichkeit ist höher dass du kontinuierlich dabei bleibst .. denn nur das bringt wirklich Erfolge.

ja sonen plan bräucht ich halt :P
ne langhantel könnt ich mir noch kaufen aber mehr geld hab ich einfach ned (schüler^^)....
kann ma da ned bisschen mixen?

Zitat:

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Zitat von gigamo790

ja sonen plan bräucht ich halt :P
ne langhantel könnt ich mir noch kaufen aber mehr geld hab ich einfach ned (schüler^^)....
kann ma da ned bisschen mixen?

---

Ne Langhantel und n paar Gewichte brauchst du auf jeden Fall.

Mit den 500 Euro für die Station hättest dir schon n komplettes Homegym einrichten können.. aber najo nu ist zu spät.

Lass dich doch einfach vom WKM-Plan inspirieren.. brauchst ja nicht einfach stupide übernehmen , sondern halt hier und da entsprechend deinen Möglichkeiten abändern.
Wichtig ist dass du dich nicht zuviel mit Bauchmuskelübungen und Bizepscurls aufhälst sondern vorallem Grundübungen machst. Bankdrücken , LH-Rudern , Klimmzüge und Kniebeugen...
Falls noch konkrete Fragen sind kannste gerne fragen , jetzt nen ganzen Plan zusammenstellen hat wenig Sinn weil ich dich nicht kenn. Hab ich auch um ehrlich zu sein keine Lust drauf gerade ;) Und du lernst direkt dabei was ..
Kannst ihn ja dann mal posten damit man Verbesserungsvorschläge anbringen kann , jetzt bei dem geposteten Plan ist das einfach nicht sinnvoll.

TE1: Bankdrücken,Kniebeugen,Rudern aufrecht, Dips

TE2: Kreuzheben,Frontdrücken,Klimmzüge, Bizepscurls


würde mir dann das:
http://cgi.ebay.de/ws/eBayISAPI.dll?...MEWA:IT&ih=003

und das kaufen:
http://cgi.ebay.de/Langhantelstange-...742.m153.l1262

gute idee?
btw: ich danke euch allen für eure geduld :-) und für eure hilfe!!

Die Langhantel passt, als Klimmzugstange würde ich mir ein Türrack kaufen, kostet um die 15€ und reicht auch um Klimmzüge zu machen. Das gesparte Geld investierst du dann in Hantelscheiben.

jo aber ich brauch ne klimmzugstange mit dip...aber trotzdem danke für den tipp.
nochmal sone frage: passt der neue trainingsplan und wenn ja mit wie viel gewicht soll ich beginnen (ist klar dass man das nicht so sagen kann aber wie finde ich mein perfektes anfangsgewicht heraus?).
grüße

Zitat:

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Zitat von gigamo790

ist klar dass man das nicht so sagen kann aber wie finde ich mein perfektes anfangsgewicht heraus?

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Wieso fragst du, wenn´s klar ist? Durch Ausprobieren vielleicht? :gruebel:

Das geht nur durch Ausprobieren.
Wähle das Gewicht auf keinen Fall so schwer dass du nur mit abfälschen ein paar Wiederholungen hinbekommst aber auch nicht so leicht dass du erst 20 Wdh. machst bis es ein bisschen anfängt zu brennen.

Seh ich auch oft im Studio , irgendwelche Hemden die monatelang mit 7,5 kg rumcurlen , 20 Wdh. ohne sichtbare Anstrengung machen und dann is gut..

Ermittle als erstes das Gewicht mit dem du 15WH grade so SAUBER ausführst.
Davon nimmste 75-80% und versuchst dafür 2 Sätze auszuführen.
So hab ichs gemacht.
Wenn das Gewicht merklich zu leicht wird(wenn du im 2.Satz die 15WH schaffst bzw mehr) dann steigere das Gewicht.
lg abras

EDIT: Du hast kein Geld für Equipment und willst dir ne Klimmzugstange für80€ exkl. Versand kaufen?!:sorg:
Wie wärs mit Gerüstböcken und ner Klimmzugstange fürn Türrahmen,da haste wesentlich mehr davon.
Gerüstböcke als Dip Ständer und gleichzeitig als Ablage für die Langhantel
Und ich würd ne Langhantel ohne Gewinde nehmen,sonst machste dich kaputt beim Gewichte wechseln:winke:

Zitat:

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Zitat von abraska91

Ermittle als erstes das Gewicht mit dem du 15WH grade so SAUBER ausführst.
Davon nimmste 75-80% und versuchst dafür 2 Sätze auszuführen.
So hab ichs gemacht.
Wenn das Gewicht merklich zu leicht wird(wenn du im 2.Satz die 15WH schaffst bzw mehr) dann steigere das Gewicht.
lg abras

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Also das halte ich für ein bisschen wenig.

Mal angenommen ich schaffe beim Bankdrücken mit 100 kg 15 Wdh.
Dann soll ich laut deiner Logik 75-80 Kg für 2 Sätze nehmen ? VIEL zu wenig..
das isses eben was ich meine nicht die Gewichte so verdammt niedrig wählen ausser vielleicht in den ersten paar Wochen.

meine Güte, macht man halt ein Probetraining :

- Gewicht schätzen
- z.b. 10er Satz ausführen
-- wenn nicht möglich, nach Gefühl senken
-- für jede WDH die man mehr schafft etwas mehr Gewicht
- pause
- noch ein Satz, diesmal mit 8-9wdh als ziel
usw

Du wirst später öfter mal austesten müssen bei neuen Übungen, nach Pausen, Krankheit usw...



Zum Training :


Hol dir ne Stange und Gewichte.

Dann WKM Ähnlich :

TE1 :
Kniebeugen, Front oder Hackenschmidt
Dips zwischen Stühlen oder Bankdrücken an der Maschine
vorgebeugtes Rudern

TE2 :
Kreuzheben
Latziehen, falls das die Wundermaschine kann, sonst brauchst ne Klimmzugstange
Military Press


Auf lange Sicht über ein Rack nachdenken, dort kannst direkt Klimmzüge machen(deswegen finde ich eine seperate Stange unsinnig) und auch "echte" Kniebeuge.

ok vielen dank!!

Wie willst du denn eine Klimmzugstange montieren, damit du daran Dips ausführen kannst?

Oberkörpermuskulatur würde ich mit Maximal 8WH und lieber mit mehr Gewicht trainieren. Bei den Beinen maximal 15WH. Außer die kleinen Muskeln, die trainierst du besser leicht (seitliche Schulter, Rotatoren), da ist die Verletzungsgefahr zu hoch.

So übel schaut die Station nicht aus. Denke für den Anfang kann man sich gut daran austoben. Ich bevorzuge zwar z.B beim Bankdrücken freie Gewichte doch mit etwas Fantasie passt das.

Zitat:

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Zitat von MajPay

Wie willst du denn eine Klimmzugstange montieren, damit du daran Dips ausführen kannst?

Oberkörpermuskulatur würde ich mit Maximal 8WH und lieber mit mehr Gewicht trainieren. Bei den Beinen maximal 15WH. Außer die kleinen Muskeln, die trainierst du besser leicht (seitliche Schulter, Rotatoren), da ist die Verletzungsgefahr zu hoch.

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sobald du etwas ländlicher wohnst , hast du normalerweise auch alle möglichen gerätschaften, die normalerweise zum renovieren oder sowas da sind und dadran kann man auch genauso gut dips machen ( ich kann sogar variieren mit welcher griffbreite bei den dinger ) die stehen um nichts nach :D

Naja und zu deinem zweiten Punkt. Letztendlich denke ich, dass grade die wiederholungszahl und das gewicht und die ausführung sehr individuell zu gestalten sind. Wichtig ist, dass man mit den ersten 3 sätzen den pump in der jeweiligen muskelgruppe ordentlich ausprägen aknn :> ich glaube das war jetzt ziemlich schlecht formuliert ^^

Er meinte, dass er die Klimmzugstange haben will, weil er damit auch Dips machen will. Darum meine Frage.

Ich habe beim aufbauen die besten Erfolge erzielt, wenn ich wirklich schwer trainiert habe. Vor allem im Rücken- und Brustbereich, sowie im gesamten Schultergürtel. Die Beine hingegen entwickelten sich auch gut als ich noch keine Ablage hatte und leichte Kniebeugen machen musste.

Wissenschaftlich erklären könnte man das mit verschiedenen Beschaffenheiten von Muskeln. Waden und Quads sind sehr ausdauernde Muskeln und haben wohl eher entsprechende Fasern, Rückenstrecker-, Latissimus- und Brustmuskeln zum Beispiel sind eher Schnellkraft-wirkende Muskeln und folglich eher so aufgebaut. Im Alltag verwendest du sie nicht viel im Gegensatz zu deinen Beinen.