Trainigsplan zur Fettreduktion an kappa, knackar und andere Experten

Ich habe mich jetzt einige Zeit durch das Forum gelesen, da ich mein Körperfettgehalt reduzieren möchte.

Ich habe nun folgenden Trainingsplan für mich erstellt:


2 x BB Training pro Woche
2 x Intervalltraining pro Woche

Das BB Training möchte ich als Maximalkraft-Zirkel absolvieren:


Tag A: (Montags)

1. Bankdrücken TUT(Belastungszeit) 30 sec.
keien Pause
2. Klimmzüge mit engem Untergriff TUT(Belastungszeit) 30 sec.
keine Pause
3 Schrägbankdrücken mit Kurzhantel TUT(Belastungszeit) 30 sec.
keine Pause
4 Latziehen mit Parallelgriff TUT(Belastungszeit) 30 sec.
keine Pause
5 Langhatntelcurls (TUT(Belastungszeit) 30 sec.
(Gesamtdauer also 2,5 min)

Dann folgen 4 Minuten Pause und dann wiederhole ich die ganze Prozedur noch 2 Mal, so dass ich pro Übung in der Trainingseinheit auf 3 Sätze komme und dass gesamte Training nach ca. 21 Minuten abgeschlossen ist.


Intervalltraining Mittwoch

5 Minuten Aufwärmen
3 Minuten Intervall mit 90-95 Prozent der max. Herzfrequenz
2 Minute locker weiter
2 Minuten Intervall mit 90-95 Prozent der max. Herzfrequenz
1 Minute locker weiter
1 Minute Intervall mit 90-95 Prozent der max. Herzfrequenz
5 Minuten Abwärmen
(Gesamtdauer 18 Min)


Tag B (Freitags)

1. Kniebeuge TUT(Belastungszeit) 30 sec.
keine Pause
2. Dips TUT(Belastungszeit) 30 sec.
keine Pause
3. Military Press TUT(Belastungszeit) 30 sec.
keine Pause
4. Kreuzheben TUT(Belastungszeit) 30 sec.
keine Pause
5. Cuban Press TUT(Belastungszeit) 60 sec. keine Maximalkraft
(Gesamtdauer also 3min)

Dann folgen 4 Minuten Pause und dann wiederhole ich die ganze Prozedur noch 2 Mal, so dass ich pro Übung in der Trainingseinheit auf 3 Sätze komme und dass gesamte Training nach ca. 21 Minuten abgeschlossen ist.


Intervalltraining Sonntag

5 Minuten Aufwärmen
3 Minuten Intervall mit 90-95 Prozent der max. Herzfrequenz
2 Minute locker weiter
2 Minuten Intervall mit 90-95 Prozent der max. Herzfrequenz
1 Minute locker weiter
1 Minute Intervall mit 90-95 Prozent der max. Herzfrequenz
5 Minuten Abwärmen
(Gesamtdauer 18 Min)


In der zweiten Wochen dann an Tag A und B je 4 Sätze und in der der dritten Woche je 5 Sätze

Dazu ASAP-Ernährung mit in der 1. Woche 1200 kcal. weniger als üblich

in der zweiten Woche 1050 kcal weniger als üblich

in der dritten Woche 900 kcal weniger als üblich

in der vierten Woche dann 2x BB mit Kraftausdauer und 1 x Intervall

Fragen an alle Experten:

Ist ein Zirkel mit überwiegend Grundübungen ok? Oder eignet sich Iso-Übungen besser für den Zweck der Fettredukton bei Muskelerhalt?
Ist die Reihenfolge der Übungen ok?
Habe ich eine Muskelgruppe vernachlässigt?

thx

Target

Zitat:

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Zitat von Target112

Fragen an alle Experten:

Ist ein Zirkel mit überwiegend Grundübungen ok? Oder eignet sich Iso-Übungen besser für den Zweck der Fettredukton bei Muskelerhalt?
Ist die Reihenfolge der Übungen ok?
Habe ich eine Muskelgruppe vernachlässigt?

thx

Target

---

1) Grundübungen sind besser, da eine Mehrzahl von Muskeln simultan beansprucht werden. Pro Zirkel würde ich nicht mehr als 5 Übungen machen!

2) Reihenfolge ist im Prinzip egal, mach es so wie es dir besser liegt.

Ich persönlich würde mich auf folgende Übungen beschränken, und den Zirkel 3-x pro TE & 3x/Woche durchführen:

- Kniebeugen
- Klimmzüge / vorgebeugtes Rudern
- Bankdrücken / Schrägbankdrücken
- Kreuzheben
- Dips

Dazu dann noch 1-2x GA oder IV.

Priorität beim Fettabbau sollte bei der neg. Energiebilanz liegen, ohne die kein Fettabbau möglich ist.
Training ist hierfür nur ein Mittel zum Zweck zur Steigerung des Kalorienverbrauchs:
3x Krafttraining (hier Meltdown oder "normal intensives" wäre genauso geignet) im Verhätnis zu 1-2x GA/IV-Einheiten, da der Energieverbrauch beim KT während und nachdem Workout im Gegensatz zu Ausdauereinheiten deutlich erhöht ist!

3) Muskelgruppe hast du weniger vernachlässigt, vielmehr aber würde ich Wert auf Refeed-Tage legen, ala Zyko.

Thx,
MDK

@mdk

welche Kadenz würdest du für das Maximalkrafttraining verwenden?

Ich habe vor mit 3/3 zu trainieren. D. h. ich würde zwischen 3 und 5 Wiederholungen pro Satz machen.

Ist das Ok oder sollte man beim Maximalkrafttraining eine kürzerre Kadenz verwenden?

wieso überhaupt Kadenz? Willst du in Richtung Meltdown trainieren?
ansonsten: langsam und kontrolliert, so dass das Gewicht in deiner Kontrolle ist und nicht umgekehrt.
Das entspricht idr einer Kadenz von ungefähr 2/2

Hi!

Kadenz ist beim MaxKrafttraining nicht so entscheidend wie vielleicht bei Schnellkrafttraining.
Priorität sollte eine "saubere" Bewegungsausführung haben, deswegen würde ich nicht unter 2/2 (oder 2/1/2) gehen, kann man aber individuellen Neigungen anpassen; 3/3 ist sicherlich i.O. Von Superslow (10/10 o.ä.) halte ich nicht viel! Wichtiger ist das die TUT im Rahmen bleibt, bei MaxKraft bis zu 30sec. Ebenso sollten die Pausen bei reinem Maxkrafttraining ausreichend lang sein (4-7min); bei Meltdown schaut die Geschichte schon wieder anders aus...



Thx,
MDK

Nein, ein Meltdowntraining wolte ich nciht machen.
Ich habe den Zirkel so geplannt, dass bis zur nächsten Muskelbelastung immer 7 Minuten Pause gegeben sind.....

ja dann passt das denke ich gut.
konzentriere doch nicht auf die kadenzen, eher darauf die übungen gescheit auszuführen, dann hast du automatisch ne ähnlich lange kadenz. außerdem ist es eh schwierig bei maxkrafttrain noch während der übung die zeit mitzuzählen

@mdk und andere

wenn ich, die von dir vorgeschlagenenTraningsplan 3 x pro Woche intensiv trainiere, komme ich da nicht ins Übertraining?

könnte passieren, liegt aber auch an der ernährung, regeneration (schlaf) etc
versuchs doch einfach :) wenn du merkst, dass du ausbrennst, dann reduzier

@all
vielen Dank für die vielen Antworten und die Hilfe

@mdk
ich habe mir soeben zyklos refeed beitrag durchgelesen...
werde anfangs alle 7Tage einen refeed machen

noch eine Frage:

in dem Thread steht vor und nach dem Training wheys nehmen.

was sind wheys?
kann ich eiweißpulver als wheys nehmen oder ist das etwas anderes?

ich habe eigentlich geplannt nach dem Training direkt 500 ml Traubensagt zu trinken um das Glykogenfenster zu nutzen.

dann, ca. 1 Stunde nach dem Training wollte ich als letzte Tagesmahlzeit

eine 60 fett, 30 eW, 10 KH Mahlzeit einnehmen

ist das ok?

ich habe noch 2 kg Body Attack Power Protein 85 (bio. Wertigkeit 124), die ich auf jeden Fall noch aufbrauchen werde.

Das dürfte auch geeignet sein odeR?

Hi!

Wie mein Vorredner schon sagte, fang langsam und steigere dich kontinierlich.

z.B. habe ich mit 4-5 Übungen pro Zirkel begonnen. Die Anzahl der Zirkel habe ich von anfänglich 3 auf 6 gesteigert. Die gesamte Trainingsperiode betrug max. 6 Wochen.

Aber im nachhinein muss ich gestehen, dass mir der Aufwand/Nutzen im Verhältnis zu Intensität pro Workout (... die verdammt hoch ist /sein sollte) nicht gerechtfertigt zu sein scheint.
Da Energibilanzdefizit Priorität hat, komme ich "normalem" Training (vorrangig HIT) 3x 30min/Woche & Ausdauereinheiten (GA/IV) genauso zum gewünschten Ziel, sofern ich auf die Ernährung achte.

Für maximalen Energieverbrauch, und daraus resultierendem schnellem Fettabbau mögen diese Trainingsvarianten (Meltdown, 912 HST) geeignet sein; jedoch mit einer gewissen Planung kann man auch "ökonomischer" Fett verlieren... just my two cents!


Zur Ernährung: Bilanzdefizit, im Grunde egal wie

Whey= Molkeprotein; optimale Supplementation ala Zyko (jedoch ist die Frage, ob Aufwand & Folgekosten notwendig sind..)

Ich für meine Teil nehme einzig nachdem Training Dextrose + Wheyprotein zu mir; sonst "normale Ernährung".
Proteinshakes (BA Protein) halt supplementieren, sofern du das Gefühl hast, der Bedarf sei nicht gedeckt und du hast keine Lust auf normale Mahlzeiten. Vorteil von Whey ist die schnellere Resoprtion => genauerer Einsatz möglich.


Thx,
MDK

@ mdk

Den Zirkel habe ich hauptsächlich deswegen gewählt, damit ich die für Maximalkraftraininig optimale Pausen von 4-7 Minuten zwischen 2 Belastungen des gleichen Muskels einhalten kann.
Ich habe in diesem Forum gelesen, dass es bei einem Maximalkrafttraining sinvoll ist 2-3 Sätze pro
Muskel insgesammt zu machen um letzendlich einen Leistungsrückgang (bzw. eine Muskelerschöpfung) vom 100 % beim 1. Satz auf ca. 60 % (idealster Muskelerschöpfungsgrad für max. ökonomischen Muskelaufbau) im 3 Satz zu erreichen.

Bsp. 1. Satz 5 x Bankdrücken mit 100 kg (=100% der Leistungsfähigkeit) dann 7 Min. Pause für den Muskel, dann 2. Satz 4 x Bankdrücken mit 100 kg dann 7 Min. Pause für den Muskel, dann 3. Satz 3 x Bankdrücken mit 100 kg (60 % der 1. Satzleisung)
(Ich hoffe ich habe das ganze, was ich hier gelesen habe einigermaßen richtig verstanden).


Die gesamtzeit des von dir in diesem Thread empfohlenen workouts liegt
damit bei 21 Minuten.
Die Gesamtdauer deines Workouts ist also mit meiner Zirkelvariante nicht länger wie ein gewöhnliches Hit Training (z.B. 42 Tage Superslow) mit 10 Sätzen, wobei das gewöhliche Hittraining doch meist als Kraftausdauertraining mit einer TUT von 45-120 ausgeführt wird oder?


Ich wollte das Training nach 1 woche auf 4 Zirkel und dann auf 5 Zirkel erhöhen um in meinem geplannten Mesozyklus von 5 Wochen eine asynchrone Wavebelastung hineinzubekommen.
d.h. ich möchte die ersten wochen die Gesamtintenität durch das Erhöhen von 3 auf 5 Zirkel erhöhen, um dann in der 4 Woche bei 2 Kraftausdauereinheiten mit max. 8 Sätzen und einer geringeren Gesamtintensität eine leichte Erholung zu gewährleisten und dann in der 5 Woche mit einer weiteren Maximalkrafteinheit meine Maximalkraftzuwächse bzw. meinen Maximalkrafterhalt trotz Diät zu verfestigen (diese Methode stand irgendwo auf der Seite unter Periodisierung von BBtraining).

Funktioniert das so, wie ich es mir gedacht habe?

Noch eine Verständnisfrage:

Ist ein Zirkel wie ich ihn Vorhabe (mit deiner Vorgeschlagenen Übungsreihenfolge) ein Meltdowntraining?

Hi!

Zitat:

---

Zitat von Target112

@ mdk

vorweg: du solltest dich entscheiden, ob eine Diät (bevorzugt Verlust an Fettmasse), Erhalt der Muskelmasse oder eine Muskelquerschnittsvergrösserung anstrebst. Zwei Varianten, z.B. Verlust an Fettmasse und Muskelhypertophie, konform erreichen zu wollen ist theoretisch möglich (Bilandefizit & pos. Stickstoffbilanz), aber vielleicht nicht gerade optimal bzw. langwieriger als wenn man nur eins der zwei Merkmale erreichen wollte.

Den Zirkel habe ich hauptsächlich deswegen gewählt, damit ich die für Maximalkraftraininig optimale Pausen von 4-7 Minuten zwischen 2 Belastungen des gleichen Muskels einhalten kann.
Ich habe in diesem Forum gelesen, dass es bei einem Maximalkrafttraining sinvoll ist 2-3 Sätze pro
Muskel insgesammt zu machen um letzendlich einen Leistungsrückgang (bzw. eine Muskelerschöpfung) vom 100 % beim 1. Satz auf ca. 60 % (idealster Muskelerschöpfungsgrad für max. ökonomischen Muskelaufbau) im 3 Satz zu erreichen.

um gleich die letzte Frage vorweg zu nehmen, ja der Zirkel wird als Meltdown-Training angesehen => solltest du wirklich eine reines MaxKraft Training anstreben, so kann man dass ohne weiteres in einem Zirkelsystem machen. Nur würde ich es nicht im Meltdownsystem bzw in einer Diät tun.
Diät, Meltdown (912HST usw.) haben als Ziel schnellstmöglich Fett abbzubauen -> Energiebilanzdefizit; MaxKraft, wie der Name schon sagt eine Verbesserung der Maximalkraft (Annäherung an die Absolutkraft), wird aber durch eine Kombination aus intramuskulärem Koordinationstraing & Hypertrophietraining erreicht, wofür wiederum Kalorien eine Diätphase suboptimal ist!
Btw.: im MaxKraft-Bereich kann man ohne weiteres mehr als 2-3 Sätze machen!

Bsp. 1. Satz 5 x Bankdrücken mit 100 kg (=100% der Leistungsfähigkeit) dann 7 Min. Pause für den Muskel, dann 2. Satz 4 x Bankdrücken mit 100 kg dann 7 Min. Pause für den Muskel, dann 3. Satz 3 x Bankdrücken mit 100 kg (60 % der 1. Satzleisung)
(Ich hoffe ich habe das ganze, was ich hier gelesen habe einigermaßen richtig verstanden).

theoretisch schön und gut, praktisch sind die kalkulativen Vorgaben nicht so relevant. Ich habe in meinem Meltdownzirkel mit ca. 80% 1RM/pro Übung zwischen 6-12 WH (kein MaxKraft) begonnen, um möglichst viel Laktat zu erzeugen; dann allmählich langsam gesteigert bis viell. 90% bei 5-8 WH.
Aber wie gesagt im nachhinein, wars mir den Aufwand nicht wert.
Sofern Bilanzdefizit vorliegt, wird Fett abgebaut => deswegen tuts intensives Training gepaart mit Cardioeinheiten genau so.

Die gesamtzeit des von dir in diesem Thread empfohlenen workouts liegt
damit bei 21 Minuten.
Die Gesamtdauer deines Workouts ist also mit meiner Zirkelvariante nicht länger wie ein gewöhnliches Hit Training (z.B. 42 Tage Superslow) mit 10 Sätzen, wobei das gewöhliche Hittraining doch meist als Kraftausdauertraining mit einer TUT von 45-120 ausgeführt wird oder?

richtig, aber egal. Hab es nur vorgeschlagen, weil HIT für mich subjektiv angehmer als Meltdown ist.
TUT wird laut kappa, glaub ich, schon ab 30sec. als Kraftausdauertraining bezeichnet. Wobei doch noch unterschieden werden sollte, zwischen Hypertrophietraining, KA und Ausdauertraining.

Ich wollte das Training nach 1 woche auf 4 Zirkel und dann auf 5 Zirkel erhöhen um in meinem geplannten Mesozyklus von 5 Wochen eine asynchrone Wavebelastung hineinzubekommen.
d.h. ich möchte die ersten wochen die Gesamtintenität durch das Erhöhen von 3 auf 5 Zirkel erhöhen, um dann in der 4 Woche bei 2 Kraftausdauereinheiten mit max. 8 Sätzen und einer geringeren Gesamtintensität eine leichte Erholung zu gewährleisten und dann in der 5 Woche mit einer weiteren Maximalkrafteinheit meine Maximalkraftzuwächse bzw. meinen Maximalkrafterhalt trotz Diät zu verfestigen (diese Methode stand irgendwo auf der Seite unter Periodisierung von BBtraining).

Funktioniert das so, wie ich es mir gedacht habe?

möglich, aber nicht als MaxKraft-Training -> Bilanzdefizit für Diät!

Noch eine Verständnisfrage:

Ist ein Zirkel wie ich ihn Vorhabe (mit deiner Vorgeschlagenen Übungsreihenfolge) ein Meltdowntraining?

Jein. Ich zumindest würde ihn dann nicht im MaxKraft-Bereich mit 4-5WH, sondern eher mit 6-12 WH bei mind. 80% Intenstität durchführen. Gegen Ende vielleicht die WH runterschrauben.

---

Thx,
MDK

@ mdk

Ziel meines Maximalkrafttrainigs während der Diät ist hauptsächlich die vorhandene Muskelmasse zu behalten.

Oh je, ich glaube je länger ich mich hier durch das Forum lese, desto verunsicherter werde ich.....

insbesondere in bezug auf meine Diät.

wie gesagt habe ich am Montag begonnen eine sog. ASAP Diät zu machen. Eine ASAP-Exelrechner habe ich mir vor einiger Zeit von bbszene runtergeladen.

Ich habe meine Ernährung nach den Angaben dot ausgerichtet.
D. h. ich esse mit folgender Nährstoffzusammensetzung.

06:00 Uhr
Protein 35 % Fett 55 % KH 10 %
ca. 400 kcal
09:00
Protein 35 % Fett 55 % KH 10 %
ca. 250 Kcal
12:00 Uhr
Protein 20 % Fett 20 % KH 60 %
ca. 485 Kcal
17:00 Uhr
Protein 35 % Fett 25 % KH 40 %
ca. 300 Kcal
20:00 Uhr
Protein 35 % Fett 55 % KH 10 %
ca. 375 Kcal

An Trainingstagen dazu direkt nach dem Training 500 ml Traubensaft

Gesamtnährstoffverteilung an Normalen Tagen
Protein 27 % ( ca. 133 gr.) Fett 37 % (75,1 gr.) und KH 36 % (162 gr.)
ca. 1800 Kcal
An Trainingstagen:
Protein 26 % ( ca. 123 gr.) Fett 32 % (75,1 gr) und KH 43 % (227 gr.)
ca. 2100 Kcal

Werde den ersten Refeedttag am siebten Tag machen.

Bin 1,92 und wiege zur Zeit 100 kg bei ca. 21 % Körperfett und 100 cm Bauchumfang (voll eingeatmet und soweit wie mögliche ausgestreckt) und 99 cm Hüftumfang


Ist das was ich da oben beschrieben habe ASAP, Keto, Low Carb oder Anabole Diät?
Wenn ASAP was anderes ist als Keto oder Low carb, ist es dann überholt?

Reicht die Proteinmenge mit durchschnittlich 1,3 g pro KG Körpergewicht um einem Muskelschwund während der Diät vorzubeugen?
Im Forum schwanken die Angeben hierzu zwischen 1 und 3 g. pro kg Körpergewicht. Muß ich den pro KG Körperfett, welches ich ja eigentlich loswerden möcht, auch Protein in einer der o. g. Mengen zu mir nehmen?

Hi!

Um der Verunsicherung mal entgegenzuwirken, folgende Punkte / Grundsätze für eine Körperfettreduktion (Diät) für gesunde Personen:

- Energiebilanzdefizit & proteinreiche Ernährung
=> es ist egal welche Ernährungsform man einhält und wie die Nahrungszusammensetzung der einzelnen Mahlzeiten aussieht. Einzig entscheidend ist das Minus am Ende des Tages/Woche.
Proteinreich deshalb, um einem Muskelabbau entgegenzuwirken (bei ggf gleichzeitem Muskelaufbau). Entscheidend ist hier die positive Stickstoffbilanz => Quantität an Protein hat vor Qualität Vorang!

- Krafttraining
=> zur Steigerung des Kalorienverbrauchs steht KT an erster Stelle (Energieverbrauch während des Trainings, nach dem Training (EPOC) & Steigerung der Magermuskelmasse --> erhöhter Grundumsatz, erhöhter Kalorienverbrauch in Ruhe)

- Ausdauertraining (GA/IV)
=> ebenfalls zur Steigerung des Kalorienverbrauchs; jedoch steht im Verhältnis zu KT an zweiter Stelle

- Refeed Tage
=> siehe Sticky (Zyko)

- Regeneration
=> aktive (Auffüllen der Glykogenspeicher sofort nach dem Training; Cool-Down, etc.) und passive (Schlaf, richtige gesetzte Trainingspausen, etc.), um Übertraining zu vermeiden und ggf härter trainieren zu können

Zitat:

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Zitat von Target112

Wenn ASAP was anderes ist als Keto oder Low carb, ist es dann überholt?

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ASAP, bzw. ASAP 2 (nach Kappa) => KH vor und nach dem Training (nicht Tageszeitabhängig!!)
Keto => KH-freie Ernähurng (für Sportler unsinnig)
Low Carb => Reduktion der KH auf unter 100g (aber keine genaue Definition)

Wie oben schon erwähnt, Ernähurngsform ist sekundär. Jeder hat andere Vorlieben, kommt anderen Ernähurngsweisen besser zurecht. Was man vielleicht verallgemeinern kann, ist das man gesättigte Fette (wobei darüber auch schon wieder gestritten wird), Produkte bestehend aus Einfachzucker (außer zur Auffüllung der Glykogenspeicher) sowie Alkohol vermeiden sollte.
Statt dessen sollte man Vollkornprodukte, ungesättigte Fette und eiweißreiche Produkte präferieren. Nicht weiter zu erwähnen ist eine ausgewogene Balance an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen, Mengen- und Spurenelementen.

Zitat:

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Zitat von target112

Reicht die Proteinmenge mit durchschnittlich 1,3 g pro KG Körpergewicht um einem Muskelschwund während der Diät vorzubeugen?

Kann ausreichend sein, würde aber zur Sicherheit auf ca. 2g/kg hochgehen. Von Werten über 3g/kg halte ich nicht viel.

Im Forum schwanken die Angeben hierzu zwischen 1 und 3 g. pro kg Körpergewicht. Muß ich den pro KG Körperfett, welches ich ja eigentlich loswerden möcht, auch Protein in einer der o. g. Mengen zu mir nehmen?

Nimms nicht so genau. Würde mich an Werten zwischen 1,8g und 2,4g orientieren. Wenn du mal drunter oder drüber sein solltest, ist es schlicht und einfach egal!

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Thx,
MDK

Obwohl ich mich stundenlang durchs Forum und sonstige Internetinformationsquelen gewühlt habe, war ich verunsichert, da immer wieder widersprüchliche Angaben gemacht werden.

Deswegen vielen Dank für deine Schnellen Antworten und die super Hilfe!
Ich werde jetzt die Proteine durch Hauptsächlich durch Wasser-Proteinpulver Shakes auf 2 g anheben. Am ende meienr Diät werde ich einen Umfassenden Bericht mit allen Angaben über meine Nahrungsaufnahme, mein Training und die Resltate (Muskelumfänge und Gewicht) posten.