TE1 Rücken, Trizeps
TE2 Brust, Bizeps, Bauch
TE3 Beine, Schulter
TE4 Nacken, Bauch, Schwachstellen
Was haltet ihr davon?
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TE1 Rücken, Trizeps
TE2 Brust, Bizeps, Bauch
TE3 Beine, Schulter
TE4 Nacken, Bauch, Schwachstellen
Was haltet ihr davon?
Nichts.
TP
Nichts.
Die Aufteilung ist schlecht, keine einzige TE ist sonderlich sinnvoll und hinzukommt, dass du keine Daten über dich gegeben hast - da du aber im Anfängerforum gepostet hast wirst du wohl Anfänger sein und da macht 4er Split keinen Sinn.
- du belastest an 3 Trainingstagen deine Trizepse(TE1,2 und 3)
- du trainierst deine Beine zusammen mit den Schultern, was Mist ist, weil die Beine schon rund 50% der gesamten Muskelmasse ausmachen
- den Nacken trainiert man beim Rücken und je nach Übung auch beim Schultertraining schon mit, da ein extra Tag ist überflüssig, Waden gehören in den Beintag
- Schwachstellen werden nicht unbedingt besser, nur weil man sie jede Woche noch öfter trainiert
- du trainierst die Schultern kurz nach dem Brusttag, der vordere Teil der Schultern wird aber beim Brusttraining schon stark gefordert, beißt sich also auch
- Bizepstraining so kurz nach dem Rückentraining ist ebenfalls ungünstig, weil du die Bizepse kaum richtig trainieren kannst, da diese beim Rückentraining schon stark arbeiten
4er Split mit Vorermüdung
TE1 Brust/Trizeps
TE2 Rücken/Bizeps
TE3 Schulter/ Waden
TE4 Beine
Ohne Vorermüdung, hat mir eine Zeit lang sehr gut gefallen.
TE1 Brust/Bizeps
Mindestens zwei Tage Pause
TE2 Rücken
TE3 Schulter/ Trizeps
TE4 Beine/Waden
Warum willst du mit deinen 17Jahren und wahrscheinlich kaum Trainingserfahrung überhaupt einen 4er machen?
Hallo zeroq987,Zitat:
Zitat von zeroq987
wie lange trainierst du schon?
Wie groß und schwer bist du?
Was ist dein Ziel?
Mit den Angaben kann man dir weiterhelfen, so nicht!
Aber der TP ist auch ohne diese Angaben nicht sinnvoll. Les dir mal die Stickys durch!
Mfg :winke:
Edit: Habe gerade gesehen, dass du in deinem Profil Angaben gemacht hast, stimmen die denn??? Wie hast du in dem 1 Jahr bis jetzt trainiert???
Fahre zurzeit so
Brust,Trizeps
Rücken,Bizeps
Schulter,Nacken
Beine
Mo-Mi-Fr-So
grenzt am Übertraining - würde aufpassen & selten bis zum MV gehen.
Welche Aufteilung ist denn sinnvoller?
Mo-Mi-Fr-So
oder Mo-Di-Do-Fr
das hängt vom plan, der reihenfolge und dem startpunkt abZitat:
Zitat von Domnl
Brust Waden
frei
Rücken Bauch
frei
Beine Waden
frei
Schultern; Biizeps/Trizeps in Supersätzen; Bauch
frei
1 Periode = 8 Tage
Volle 7 Tage Erholung für jede Gruskelmuppe!
Außer Bauch / Waden latürnich ;)
TE1 (Brust-Trizeps)
Bankdrücken 4x8
Schrägbank 3x 12
Dips 3x max
Trizepsiso (??)
TE2 (Beine-Bauch)
Kniebeugen 4x8
Beinstrecker 3x12
Beinpresse 3x15
Waden 3xmax
Bauch 3x Isos
1Tag Pause
TE3 (Rücken Bizeps)
Kreuzheben 4x5
Vorg. Ruder (UG) 3x12
Klimmzüge (UG) 3xmax
Scottcurls 3x12 (super slow)
TE4 (Schultern)
Milit. Press 4x5
Seitheben 3x12
Shrugs 3x12 (??)
Nackendrücken 3x 12
2 Tage Pause
Was haltet ihr davon? Ich bin für alle Änderungen, sei es die Übungsauswahl/Anzahl, Satz/Wiederholungszahlen, Ruhetage etc. offen und dankbar für weitere Kritik.
Zitat:
Zitat von steppo25
..außer Bizeps, Trizeps und Schultern :))
Die werden in dem Plan jeweils 3x Trainiert, da bleibt nicht viel Zeit für Erholung.
warum kommen eigentlich alle auf die idee beine mit etwas zu kombinieren ^^ stickys lesen , dann sind alle fragen beantwortet andernfalls jensjung fragen :P :ohmeister:
Was die verbesserung deiner Schwachstellen angeht, einfach deine Schwachstelle als erstes am Trainings Tag trainieren, weil du am Anfang noch mehr Energie dafür hast.
Erstmal danke für alle Antworten! Zu meiner Person...
17 Jahre alt, Training seit einem Jahr. Ganz zu Anfang wurde mir von dem Besitzer des Studios ein Plan gegeben (2.Split), an den ich mich ein halbes Jahr gehalten habe, und nicht wirklich Erfolge erzielt habe. Hab dann immer mehr Freihantelübungen mit reingenommen, vor nem Monat mit Kniebeugen und Kreuzheben angefangen. Jetzt möchte ich richtig reinhauen, und hab erstmal ein TP gepostet um zu gucken was ich ändern könnte.
Momentane Daten:
Gewicht 76Kg
Größe 1,76cm
Kraftdaten(Maximale Kraft noch net ausprobiert, 10 wdh´s pro Übung:
Bankdrücken 65Kg
Kreuzheben 80Kg
Kniebeugen 75Kg
zeroq...
Mach doch WKM oder den 3er ausm Sticky.
TP
Nur weil man höher Split bedeute es noch lange nicht das es Training besser oder effektiver wird.Zitat:
Zitat von zeroq987
Der 3er wie ThePump schon meinte ist von der Aufteilung ideal mmn
Versuch es doch mal so:
TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps
TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps
TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden
und wieviel übung für welchen muskel !!
aslo wie genau sieht so ein plan aus
ich mach brust triteps montag
pause
rücken bizeps mittwochs
pause
schultern nacken freitag
pause montag wieder von vorn !!!
so will jetzt beien datu packen
hab die vorher nich trainiert
hab mir gedacht dann samstags noch beine zu trainieren !!!
oder den plan allgemein umzustellen ...
habe bis jetzt mit dem plan gute erfolge erzielt !!!
TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps
TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps
TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden
Da steht immer noch ein sehr guter 3er Split, was gefällt dir daran nicht?
ja rücken und hinter sch. is ja ok
aber brust und dann noch seitliche und vordere das geht ja mal garnich ^^
nach brust hab ich keine power mehr dafür =)
deswegen halt ^^
sonst wäre das ja nich slecht
Zitat:
Zitat von janoSch87
Warum? Wo liegt das Problem?
Du sollst auch keine Stunde lang nur Brust Trainieren, das du für Schulter u Trizpes nicht mehr so viel machen musst um sie zu erschöpfen ist doch das Praktische und effektive daran.
ja also ich mache imer so 3 übngen a 3 sätze und dann noch 2 übungen trizeps a 3 sätze
wenn ich damir durch bin dann hab ich locker 1 1/2 std rum
danach noch meist kurz bauch
Am bestern so
TE1
Brust,tri
TE2
Beine,Bauch
TE3
Schultern
TE4
Rücken, Bizeps(ev. Nacken)
Die Reihenfolge der TE ist natürlich variíerbar, und Nacken kann auch zum Schulter Tag, aber so sollte es am besten sein.
Wobei ich garnicht verstehen kann, warum man nen 4e braucht. Ein 3er mit Schultern am Brusttag tut es doch genauso.
Extra Trizeps brauchst du dann auch nicht.
Zitat:
Zitat von janoSch87
Ich 7Übungen mit 3-4 Sätzen an meinem Burst/Schulter/Trizeps Tag und bin in max. 50-60min fertig.
Wie lang sind denn deine Pausen????
Beine:
KB,Beinbeuger, Waden, Bauch
Rücken:
KH, KZ, Rudern vorgebeugt, Curls,(ev. noch Nacken brauchst du aber nicht wie schon beim SBD)
Brust:
BD,(ev. noch schrägbank), Milli press, seitheben
Von jeder Übung so ungefähr drei sätze, damit ist eigentlich alles abgedeckt. Dauert bei mir so ungefähr ne halbe stunde(+10 min warmmachen vorher), selbst wenn du 5 sets von jeder übung macht wird das nichtmal ne stunde dauern.
@pacechris
alo eigentlich sind sie nich lange ^^
trainieren meist du zweit oder zu dritt und dann geht das reihrund einer nach dem anderen und wieder weiter
so du sagst ja du machst 7 übungen und wieviel wofür ???
wenn ich zb nur 2 übungen brust mache dann fühl ich mich iwie nich gut
also nich so ausgepowert
habe aber auch noch nich ausprobiert wie es anders is
also vom wachstum her !!!
is is halt die sache das ich mit meiem vorherigen plan gut gefahren bin
aber da hatte ich noch keien beine drin und ich trainiere jetzt auch erst seit so einem halben jahr , da wachsen die muskeln ja sowieso
bin im mom total unentschlossen was trainingsplan(zusammenstellung)
und wiederholungszahlen angeht(sind normal so bei mr von 6-14)
naja danke schon ma ;)
alo eigentlich sind sie nich lange ^^
trainieren meist du zweit oder zu dritt und dann geht das reihrund einer nach dem anderen und wieder weiter
Zu dritt trainieren ist einer zu viel, da werde die Pausen zu lange und meisten wird zu viel gequatscht.
so du sagst ja du machst 7 übungen und wieviel wofür ???
3 für Brust, 2 für Schulter, 2 für Trizeps.
wenn ich zb nur 2 übungen brust mache dann fühl ich mich iwie nich gut
also nich so ausgepowert
Ist alles ein sache der Intensität. 9 bis max.12 Sätze Brust finde ich absolut ausreichend
habe aber auch noch nich ausprobiert wie es anders is
also vom wachstum her !!!
Probieren geht über studieren. :daumen:
is is halt die sache das ich mit meiem vorherigen plan gut gefahren bin
aber da hatte ich noch keien beine drin und ich trainiere jetzt auch erst seit so einem halben jahr , da wachsen die muskeln ja sowieso
bin im mom total unentschlossen was trainingsplan(zusammenstellung)
und wiederholungszahlen angeht(sind normal so bei mr von 6-14)
Es gibt leider kein Rezept fürs Bodybuilding das jedem schmeck bzw. erfolg bringt.
Wh von 6-15 sind durchaus ok, um alle Muskelfasern zu reizen. Variation ist meisten der schlüssel zum erfolg. Mache einen Plan konsequent ein paar Monaten und beobachte was passiert. Bilder sind sehr hilfreich zum vergleichen. Das Steigern der gewischte ist nicht unbedingt ein Zeichen von Muskelzuwachs, Gewischte sollen nur mittel zum Zweck sein. Der Spiegel sollte dein erfolg zeigen.
@pacechris
danke erstmal ;)
ja oki dann werde ich das mal möglichst einführen da ja dann auch die intensität zunimmt das hast recht ;)
und wie schnell machst ud den deien übungen ??
weil ich machen ja auch wie gesagt 3 brust und 2 trizeps
brauche aber mindestens 1 1/2 std
wie lange machst du den pause zwischen denn sätzen ???
ja und ich hab bilder wenn du möchtest dann kannst du dir sie ja mal anschauen
man sieht die vortschritte auf jedenfall !!!
und wie lange trainierst du schon und wie sieht dein tp aus ??
was für erfolge verzeichnest du ??
intressiert mich ja mal ;)
danke erstmal ;)
ja oki dann werde ich das mal möglichst einführen da ja dann auch die intensität zunimmt das hast recht ;)
und wie schnell machst ud den deien übungen ??
weil ich machen ja auch wie gesagt 3 brust und 2 trizeps
brauche aber mindestens 1 1/2 std
wie lange machst du den pause zwischen denn sätzen ???
ja und ich hab bilder wenn du möchtest dann kannst du dir sie ja mal anschauen
man sieht die vortschritte auf jedenfall !!!
Das ist viel wert, mach weiter regelmäßig Bilder das motiviert.
und wie lange trainierst du schon und wie sieht dein tp aus ??
was für erfolge verzeichnest du ??
Zur Zeit sieht mein Trainings so aus:
Kabel Cross
KH Drücken Flach oder negativ
Schrägbankdrücken
Kabel Cross mach ich öfters im Supersatz mir Kh Drücken.
Seitheben
Seitheben einarmig, am Kabel, keine Zusätzliche Pause. Ein schulter ruht während die andere belastet wird.
Trizeps am Seil
Trizepsdrücken
Druckübung über Kopf machen ich wegen Schulter Problemen keine zur Zeit.
Pause mach ich nach Gefühl, sobald meine Atmung sich beruhig hat mach ich den nächsten Satz. Denke aber länger als 60-90sec sind meine Pausen nicht.
Steigere die gewischt von Satz zu Satz, Wh zwischen ca.8 - 15. Wenn ein 4 Satz noch mach, gehe ich mit dem Gewischt wieder runter damit die Wh ein gewisse Niveau behält.
Ändere meine Plan aber relativ oft, je nach dem wie ich mich fühle.
Ich bin jetzt wieder seit zwei Jahren am Eisen, bin vorher lange Zeit MTB-Rennen gefahren und wog nur ca. 63kg als ich angefangen hab bei 175cm. Wiege zur Zeit relativ Trockene 79kg. :D
Hab meine Wurzeln allerdings im KDK, und konnte danke Memoire-Effekt mich wieder relativ gut steigern.
Bin ganz zu frieden mit meiner Entwicklung :daumen:
danke nochmals für die intressanten gespräche !!!
hier kannst ja mal kucken
nach ca 3 monaten
http://i35.tinypic.com/9jg2dc.jpg
http://i37.tinypic.com/2mpcuie.jpg
http://i38.tinypic.com/2hzpfrb.jpg
so ca nach 6 monaten
http://i33.tinypic.com/2h7qo94.jpg
http://i36.tinypic.com/ezhpc.jpg
so kannst mal kucken bin bis jetzt die ganz zeit nur auf masse trainiert sprich die vorhin genannte wiederholungszahl und sätzen
so kabelcross so wie butterfly von übungsablauf ???
und supersätze sind denke ich noch nichts für mich !!!
und 2 übungen seitheben ??? a 3 sätze ??
und machst du dann kein frontheben mehr ??
wenn ich wächst deiner vordere schulter den gut mit ???
ja das mit den schulterprobseknn ich deswegen trainiere ich jetzt auch immer meien rotatoren mit, is denk ich net schlecht zur festigung der schultergelenke.
steigern tue ich immer bei jedem satz aber wenn ich einene 4 mache dann mach ich nur noch von 3-6 wiederholungen ^^
ein kollege meinet auch schon das ich mich zb bei brust richtig aufwärmen sollte und dann ganz viel gewicht 3-6 wiederholungen und dann jeweils bei jedem satz weniger gew und mehr wiederholungen ^^
ob das gut is ???
und das du dann beim letzten wieder mehr wiederholungen machst muss ich unbedint dann mal ausprobieren is sicher net slecht ;)
kdk ?? was das ?? ^^
und ja ich wiege jetzt so 82-82kg und habe schon gut zugenommen
auch an fett =( ^^
aber über den winter geht das voll auf masse und ab frühling dann defi bzw diät oder so halt fett weg so gut es geht ^^
in welchem sticky soll der denn drin sein?Zitat:
Zitat von ThePump
wie kann man folgenden 4er split auf mo-fr verteilen?
brust/bizeps
rücken
schulter/trizeps
beine
mo:brust/bizeps, di:beine, do:schulter/trizeps, fr:rücken???
ich muss erwähnen, dass ich seit sommer letzten jahres ned mehr trainiert habe...soll ich fürn anfang den wkm-plan nehmen?
primärziel ist kraft...deshalb würd ich bd, kb sowie kh im 5x5 system trainieren.
so kabelcross so wie butterfly von übungsablauf ???
Ja, ist auch ein Iso
und supersätze sind denke ich noch nichts für mich !!!
Das musst du selbst wissen
und 2 übungen seitheben ??? a 3 sätze ??
Ja, da liegt zur Zeit die priorität
und machst du dann kein frontheben mehr ??
wenn ich wächst deiner vordere schulter den gut mit ???
Hab keine Probelme mit der vorderen Schulter
ja das mit den schulterprobseknn ich deswegen trainiere ich jetzt auch immer meien rotatoren mit, is denk ich net schlecht zur festigung der schultergelenke.
steigern tue ich immer bei jedem satz aber wenn ich einene 4 mache dann mach ich nur noch von 3-6 wiederholungen ^^
ein kollege meinet auch schon das ich mich zb bei brust richtig aufwärmen sollte und dann ganz viel gewicht 3-6 wiederholungen und dann jeweils bei jedem satz weniger gew und mehr wiederholungen ^^
ob das gut is ???
und das du dann beim letzten wieder mehr wiederholungen machst muss ich unbedint dann mal ausprobieren is sicher net slecht ;)
kdk ?? was das ?? ^^
Kraftdreikampf
niemand lust auf den vorvorletzten beitrag ein kommentar abzugeben?
in welchem sticky soll der denn drin sein?
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=104819
wie kann man folgenden 4er split auf mo-fr verteilen?
brust/bizeps
rücken
schulter/trizeps
beine
mo:brust/bizeps, di:beine, do:schulter/trizeps, fr:rücken???
Aufteilung finde ich ok :daumen:
ich muss erwähnen, dass ich seit sommer letzten jahres ned mehr trainiert habe...soll ich fürn anfang den wkm-plan nehmen?
primärziel ist kraft...deshalb würd ich bd, kb sowie kh im 5x5 system trainieren.
Wenn das letzte Training schon so lange zurück liegt würde ich dir für die ersten Wochen einen Gk oder 2erSpilt empfehlen. Wiederholungsbereich von ca. 10-25 um Bänder und gelenke auf die Belastung vorzubreiten. Die passen sich viel langsamer an als die Muskulatur, deshalb würde ich erst mal solche Sachen wie 5x5 sein lassen.