OMFG - schon wieder ein 4er - Bitte um Meinungen

Hi all :winke:

Vorweg: Ja, ich habe die Stickys gelesen und ja, ich möchte trotzdem fragen - nein, ich möchte nicht wissen ob es megasuper so ist sondern nur, ob es generell was taugt - von den Grundregeln her sollte es ja ok sein - wenn mir das wer bestätigen könnte, passts ja. Und wen soll man schließlich fragen, wenn nicht Leute aus der Praxis.

Da ich hier schon viel zu 4er Splits gelesen habe, mir aber nichts so 100% zusagt, komme denn auch ich mal mit meiner Variante und bitte um Meinungen. Ich möchte alle Grundübungen machen und wenig ISO. Ich trainiere seit drei Jahren mit größeren Pausen - in letzter Zeit erst intensiv und mit Plan etc. pp. (ca. halbes Jahr), wiege 71kg bei 176cm immo KFA ca. 18%. Ein 3er ist bei mir ungeeignet da ich @home immo nicht alle Möglichkeiten habe und ob meiner wöchtenlichen Projektarbeit nicht mehr flexibel genug wäre.

Diod.Mi TE1 Beine (Kniebeugen, Beinbeuger, Waden, Beinpresse)
Miod.Do TE2 Brust (Dips, Bankdrücken, Flys, Schrägbankdrücken mit KH)
Saod.So TE3 Rücken, Bizeps (Kreuzheben, Langhantelrudern, Klimmzüge)
Sood.Mo TE4 Schulter, Trizeps (Frontdrücken, Seitheben, Hüftbeuger)

Ich mache zum Aufwärmen und zum Abschluss jeweils 15 Min. Cardio. An den freien Tagen 30-45 Min. Cardio.

Ich habe jeweils Xod.Y geschrieben, da ich von Di-Do und von Sa-Mo variabel bin und lieber auf den Körper statt den Kalender höre was Reg betrifft.

Hüftbeuger habe ich fürs WE@home drin da ich das als Ausgleich zum vielen Sitzen im Büro von nem Physiotherapeuten empfohlen bek. habe. Bleibt auch so.

Denn haut ma rein...

MfG

Die Aufteilung ist ok, die Übungen soweit auch. Bedenklich finde ich nur, dass du mehr Übungen für die Brust als für den Rücken machst.

Würde Beinpresse als zweite Übung und Waden als letztes machen.

Fliegende ebenfalls als letztes.

Cardio zum Aufwärmen würde ich weglassen. Zum Abwärmen auch.

Jeden "freien" Tag Cardio ist mMn zu viel.

Die Begründung, warum ein 3er nicht geht, verstehe ich nicht.

Aufteilung ist gut. Satz- und Wdh.-zahlen fehlen.

TP

Zitat:

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Zitat von ThePump

Würde Beinpresse als zweite Übung und Waden als letztes machen.
Hab BP als letztes, weil das eine der wenigen Übungen ist, in die ich mich extrem reinhängen kann bis ich Sterne sehe :shock: - dachte das platziere ich lieber am Ende bevor ich wegen Erschöpfung das Training abbreche :gruebel:

Fliegende ebenfalls als letztes.

Cardio zum Aufwärmen würde ich weglassen. Zum Abwärmen auch.
Warum? Kann ich nicht nachvollziehen - Aufwärmen hat noch keinem geschadet...

Jeden "freien" Tag Cardio ist mMn zu viel.
Kämpfe noch mit letzten Fettpolstern und sitze den ganzen Tag über - daher leichtes Cardio zwischendurch nötig immo

Die Begründung, warum ein 3er nicht geht, verstehe ich nicht.
at home keine KB Dips etc. möglich daher 3er zu unflexibel - bin Sa-Mo at home und Di-Fr auswärts (Arbeit)

Aufteilung ist gut. Satz- und Wdh.-zahlen fehlen.
mache jeweils 3 Sätze und starte so, dass ich max. 12-15 WDH schaffe (außer bei KH da nur 6-8 max.), rest dann soviele wie gehen

TP

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Gruß
Dacta

Aufwärmen tut man mit leichtem Gewicht bei der entsprechenden Übung.

15 minuten laufen wärmt dich nicht fürs Bankdrücken auf.


Cardio wird dir auch nicht dein Fett verbrennen, das macht immernoch ein Kaloriendefizit.
Cardio brauchst du dazu höchstens zwingend jeden Tag wenn du dich bei essen nicht bremsen kannst.

Zitat:

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Zitat von Iulius

Aufwärmen tut man mit leichtem Gewicht bei der entsprechenden Übung.

15 minuten laufen wärmt dich nicht fürs Bankdrücken auf.


Cardio wird dir auch nicht dein Fett verbrennen, das macht immernoch ein Kaloriendefizit.
Cardio brauchst du dazu höchstens zwingend jeden Tag wenn du dich bei essen nicht bremsen kannst.

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*unterschreib*

Zu den Wdh.-zahlen informier Dich über "Periodisierung".

TP

Zitat:

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Zitat von ThePump

Zu den Wdh.-zahlen informier Dich über "Periodisierung".

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Das hat mir gefehlt! Danke! :daumen:

Kleiner Service.

TP

Saustark - danke nochmal!

Eine Frage hätte ich noch zur Periodisierung - nachdem ich das PDF und einige andere Artikel gelesen habe und es Klick gemacht hat, habe ich also eine Periodisierung für meine TE entworfen. Mal angenommen (nur Bsp.):

Brusttag (Woche 1):

BD: 3 Sätze á 6 WDH - schwer (Kraft)
SBD: 2 Sätze á 12 WDH - mittel (Ausdauer)
Flys: 1 Satz á 20 WDH - leicht (Wachstum)

Nun eine generelle Frage: würdet Ihr jede Woche die Übungen rotieren, sprich Woche 2 dann SBD an erster Stelle etc. oder nur aller 2, 3 Wochen? Für mich klingt es sinnvoll jede Woche zu rotieren womit sich bspw. nach dem obigen Schema ein 3-Wochen-Zyklus ergeben würde, da man ja bei der klassischen Periodisierung immer liest, das zu langes periodisieren nachteilig ist.

Gruß
Dacta

Zitat:

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BD: 3 Sätze á 6 WDH - schwer (Kraft)
SBD: 2 Sätze á 12 WDH - mittel (Ausdauer)
Flys: 1 Satz á 20 WDH - leicht (Wachstum)

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Der Kernhypertrophiebereich liegt bei 8-12 Wdh. Also trainierst Du bei schrägBD auf Hypertrophie und bei Flys auf Ausdauer!
Rotieren von Te zu TE würde ich nicht. Da kommst Du ja ganz durcheinander was die Wiederholungen betrifft. Würde dann eher die Periode verkürzen.

Zitat:

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Zitat von thommy_CH

Der Kernhypertrophiebereich liegt bei 8-12 Wdh. Also trainierst Du bei schrägBD auf Hypertrophie und bei Flys auf Ausdauer!

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Richtig. Dennoch wird Wachstum mit jeden Wdh.-Bereich angeregt. MMn ist es gut, so zu periodisieren, wie Du es gemacht hast.

TP