Trainingsplan 3er Split ! eure Meinung

Hallo zusammen trainiere seit e2 Monatent einen 3 er Split. Bin 187 cm gross und wiege 93 Kilo.

Meine Frage ist ob meine Übungen gut aufgeteilt sind und gut zum masseaufbau geeigent sind.


Dienstag : Bizeps / Brust.

Bankdrücken
Kurzhantel Schrägbankdrücken
Pull Over
Butterfly am Kabel

Kurzhantelcurls
Langhantelcurls
Hammercurls



Donnerstag : Beine / Schultern

Kniebeugen
Beinbeugen
Beinstrecken


Nackendrücken
Frontheben kurzhanteln
Seitheben „




Samstag : Rücken / Trizeps


Kreuzheben
Latziehen zur Brust
T-Bar Rudern
Klimmzüge


Trizepsdrücken am kabel
French Press
Kick Backs


und zu jedem Tag noch 2-3 bauchübungen !

Was haltet ihr von dem Plan ? Würde mich über Antworten freuen:-)

- bizeps / brust > kein guter split , zu viel bizeps
- Beine / schultern > beine extra tag! schelchte übungswahl für schulter
- rücken trizeps > nicht mein ding , latziehen raus , zu viel trizepsübungen
- bauchübungen würd ich evtl ALLE streichen ( max 1x die woche )

ich versteh nicht ganz warum leute immer eigenen plan entwerfen wollen , nehmt doch einfach den vorgegeben 3er split aus den stikkies , der ist sehr gut...
"masseaufbau" ist allerdings mehr ernähungssache als trainingssache

TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - Griffarten variieren - 4x~10 Wdh
Rudern - Ruderübungen variieren - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x~10Wdh


TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken - Winkel variieren - 3x~10 Wdh
Fliegende - Winkel variierbar - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken - LH, KH, sitzend, stehend, Maschine - 3x~8 Wdh
Seitheben - KH, Seilzug - 3x~12 Wdh
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh
Seilzug - Griff variieren - 3x~15 Wdh


TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen - Front, Klassisch - 4x~12 Wdh
Beinpresse - variieren - 4x~20 Wdh
Beincurls - liegend, stehend - 3x~12 Wdh
Wadenheben - sitzend, stehend, liegend - 4x~10

Hi danke für die antwort aber ist eine Bizepsübung nicht etwas zu wenig ? :gruebel: :gruebel:

trainierst du erst seit 2 monaten?

Nee hab vorher zu hause trainiert ungefahr ein halbes Jahr lang mit verschiedenen Geräten bankdrücken, Sz-stangen usw... und hab dan seit 2 monaten im studio enn 3 er split angefangen für effektiveres training

Zitat:

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Zitat von kingmarkus

(...) Beine / Schultern (...) und zu jedem Tag noch 2-3 bauchübungen !

Was haltet ihr von dem Plan ?

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Nichts.

Wie wäre es mit WKM?

Einen guten 3er-Split, der mMn für Dich aber viel zu früh käme, findest Du im Sticky.

TP

Warum ist eigentlich niemand hier in der Lage, den Angaben-zum-Trainierenden-Sticky zu lesen?

Ehhmmm was darv ich unter WKM verstehen ? hab keine idee wofür das steht ^^

Also das nächste mal vor so einer frage nutzt bitte sufu. http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258 das is der link. Es ist ein Ganzkörperplan und wohl das beste was es für einen Anfänger gibt, der den Sport ernst nimmt.

hmm ja okay aber das ist ein Einsteigerplan , ich hab vor mehr Übungen zu nutzen halt in nem Split.
hab in den Grundübungen ja auch schon gute Fotrschritte gemacht

Kniebeugen 130 Kg
Bankdrücken : 70 kg
Kreuzheben 110 Kg

ich wage es ja kaum zu fragen, aber wie groß ist dein körperfett anteil?

19-20 % achte aber im moment sehr auf die ERnährung, aber bin alles andere als dick oder sonst was..

ja wenig kf ist es nicht. aber du bist an einer stelle, wo du sowohl einen gkp als auch einen 3er verwenden kannst. je nach dem was du bevorzugst

Ja dann einen 3er splitt aber ich frage mich wieso ich nur eine Bizepsübung verwenden soll in dem Plan den ich oben vorgeschlagen bekommen habe?

Wenn Du Dich an den Plan aus dem Sticky hältst, dann reichen ein bis zwei Sätze für den Bizeps mMn völlig aus.

Schließlich hast Du vorher bereits Klimmzüge und vorgebeugtes Rudern gemacht. Beides Übungen, die den Bizeps enorm belasten. Wenn Du noch Saft hast, dann mach lieber einen zusätzlichen Satz Klimmzüge.

TP

wieso fragt eig keiner , ob 3 sätze waden zu wenig ist ?
wieso fragt keiner , ob 3-6 sätze trizeps zu wenig sind ?
wieso fragt keiner ob ...

wieso immer dieser bizeps , leute das ist so ein kleiner muskel den muss man doch kaum belasten , zudem wird er bereits ENORM belastet bei fast allen rückenübungen , wer am ende der TE noch power für 6 bizepssätze hat , macht definitiv was FALSCH!

das kommt daher weil die meisten diesen bizeps gut finden oder sowas oder einfach nur den weibenr imponieren wollen , naja wer will nicht gut aussehen , aber iwie haben sich six pack und dicker bizeps in den köpfen der leute fest gesetzt , weil die mädels das toll finden :sorg:

ich kann mir ja schon denken warum is klar , trotzdem sehr lächerlich

trotzdem bei so nem kleinen muskel muss es doch ( fast ) jedem einleuchten

Zitat:

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Zitat von Andyhb

das kommt daher weil die meisten diesen bizeps gut finden oder sowas oder einfach nur den weibenr imponieren wollen , naja wer will nicht gut aussehen , aber iwie haben sich six pack und dicker bizeps in den köpfen der leute fest gesetzt , weil die mädels das toll finden :sorg:

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Diese Antwort hat sich zwar vorher schon jeder denken können, darfst du aber so hier nicht schreiben. :))

Ja das tut aber nix zur sache ^^... in dem trainingsplan den ich vorgeschlagen bekommen hab steht bei TE 1 frontdrücken, kan man dass auch erstzen durch NAckendrücken ?

Nackendrücken würde ich nicht machen, da es ungesund für den Schultergürtel ist.

Eine Alternative zu Frontdrücken ist Schulterdrücken mit Kurzhanteln.

TP

Zitat:

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Zitat von ThePump

Nackendrücken würde ich nicht machen, da es ungesund für den Schultergürtel ist.

Eine Alternative zu Frontdrücken ist Schulterdrücken mit Kurzhanteln.

TP

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okay Thx... und beim rudern ist egal ob T-bar rudern oder im stehen mit sz oder wie auch immer?

Langhantelrudern ist mMn die anspruchsvollste Rudervariante. Nach dem Kreuzheben darf es aber auch gern Kurzhantelrudern sein.

TP

OKay danke ! eine letze Frage, sorry wenn ich nerve... aber ich mach seit monaten immer cardio 10 minuten vor und nach dem training, ne art warm up and warm down.. ist das eigentlich 100% Notwendig???:gruebel:

Vorher wärmst Du Dich mit leichten Gewichten auf. Nachher ist das okay, aber ebenfalls nicht notwendig.

TP