4er Split - Planerstellung

Hi, bin 1 1/2 Jahre trainieren seit Feb. im Studio, 18jahre, 183, zw. 78-79kg

Will mein Training neu strukturieren und bnötige Rat von Erfahrenen.

Ist klar muss alles dabei sein: Brust, Bizeps, Bauch, Rücken, Trizeps, Schultern, Nacken , Beine mit Wade, Unterarm will ich noch aufjedenfall dazunehmen!

Ich bin leicht verwirrt da ich hier schon diverse Meinungen gehört habe und Brust Bizeps für tag 1 mir logisch erschien aber auch die meinung dass bizeps aufjedenfall bei rücken TE dabeiseinsollte dazukam ...
danke, bin für fragen alles offen

Also den hab ich gerade hier gefunden der gefällt mir ganz gut! andere vorschläge?
Tag 1: Schultern, Nacken, Waden, Bauch

3x8 Frontdrücken KH
3x8 Seitheben stehend KH
3x8 hinteres Schulterziehen stehend vorgebeugt (Kabelzug)
3x8 Nackenziehen

3x8 Wadenheben stehend
3x8 Wadenheben sitzend

3x12 Beine heben
3x12 Bauchmaschine

Tag 2: Quadrizeps, Beinbizeps

3x8 Schrägbeinpresse
3x8 Frontkniebeugen (frei mit Langhantel)
3x8 Beinstrecken

3x8 gestrecktes Kreuzheben
3x8 Beinbeugen

Tag 3: Brust, Trizeps, Bauch

4x8 Flachbankdrücken LH
4x8 Schrägbankdrücken KH
4x8 Fliegende KH

3x8 Trizepsdrücken mit Latzuggriff (Kabelzug)
2x- Dips an Hantelbank + Trizepsdrücken KH

3x Beine heben
3x Bauchmaschine

Tag 4: Rücken, Bizeps

5x4-6 Kreuzheben
2x12 Frontziehen (zum Aufwärmen vor den Klimmzügen)
3x8 Latziehen
4x8 Rudern am Kabelzug
3x8 T-Hantel-Rudern

3x8 Bizepscurls stehend (SZ)
3x8 Hammercurls sitzend (Kurzhanteln)
3x8 21er Methode KH Curls sitzend

Nachdem ich Deinen Eingangsthread von vor 4 Stunden überflogen habe, würde ich Dir WKM empfehlen.

Der 4er ist sicherlich nicht so schlecht, obwohl einige Dinge zu verbessern wären.

Gewöhn Dich erstmal an die wichtigen freien Grundübungen. Das geht am besten mit WKM.

Falls Du Rechtfertigungsdrang hast und unbedingt einen 4er machen willst, würde ich Dich bitten, mal Deine Kraftwerte bei Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken zu posten.

TP

Recht hohes Volumen und sieht auch nicht einfach aus. Aufteilung und Reihenfolge sind relativ speziell, aber durchaus umsetzbar. Abgesehen davon ist mir der Wiederholungsbereich zu eng gesteckt, aber das sollte nicht zwangsläufig das Kriterium sein an dem es scheitert. Wenn du glaubst das du mit dem hohen Volumen klarkommst, dann würd ich sagen, dass du denn Plan durchaus mal ausprobieren könntest.

BD: flach 80kg, 3 Sätze, WH 6-8
negativ: 8x 80kg, 8x 85kg, ende dann bei 6x 90kg

und dann ist traurig aber wahr noch nie KH oder KB gemacht

Gib WKM mal eine Chance von zumindest ein paar Monaten.

Ich glaube, Du wirst es nicht bereuen.

TP

Hallo Maxfly
als deine ganzen 8.ten in deinen Wiederhohlungen sticht ja offt herraus,naja.
da hast du nur mal als Beispiel zu Schultern das geschrieben:

3x8 Frontdrücken KH
3x8 Seitheben stehend KH
3x8 hinteres Schulterziehen stehend vorgebeugt (Kabelzug)
3x8 Nackenziehen

ich habe mir schon X-mal diesen Trade hier durchlesen:

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=140469

Wenn du Zeit und Lust hast solltest du das unbedingt auch machen.

und da kann man erkennen das du von den 80% des trainierbaren Muskels nur etwa 50% des Muskels direkt trainierst, die restlichen etwa 30% trainierst du nur unzureichend mit. Dabei koenntest du "so einfach" auch bei dennen einen optimalen Reiz setzen.

Zb koenntest du deinen Plan so umstellen

Trainingseinheit 1= 3~6 Wh
Trainingseinheit 2= 6~10Wh
Trainingseinheit 3= 10~15Wh
Trainingseinheit 4= 15~25(oder etwas mehr)Wh

Bei den "Schultern" oder dem Ruecken ist so eine Aufteilung denk ich mal nicht so 100%ig das optimum da sonst der vordere Schulterbereich ueberwiegend nur durch Krafttraining optimal gereizt wird und der hintere eher nur durch Ausdauer.

Dort waehre eine sollche Aufteilung vielleicht noch besser und etwas effizienter

Trainingseinheit1
Satz1=3~6Wh
Satz2=6~15Wh
Satz3=15~25Wh

Trainingseinheit2
Satz1=3~6Wh
Satz2=6~15Wh
Satz3=15~25Wh

usw...

hmm warscheinlich hab ich wieder zuviel geschrieben:gruebel: , was auch immer les dir auf jedenfall den Trade und alle als wichtig markierten Themen durch.

Lies auch Du den Thread nochmal, David.

Innereinheitlich (im Sinne des holistischen Trainings) solltest Du nicht von Trainingseinheit zu Trainingseinheit oder von Satz zu Satz periodisieren, sondern von Übung zu Übung innerhalb einer Muskelgruppe, also bspw. so

Kreuzheben 3x4-6
Klimmzüge 3x8-12
Rudern 3x20

TP

Zitat:

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Zitat von ThePump

Lies auch Du den Thread nochmal, David.

Innereinheitlich (im Sinne des holistischen Trainings) solltest Du nicht von Trainingseinheit zu Trainingseinheit oder von Satz zu Satz periodisieren, sondern von Übung zu Übung innerhalb einer Muskelgruppe, also bspw. so

Kreuzheben 3x4-6
Klimmzüge 3x8-12
Rudern 3x20

TP

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So halte ich es auch für am sinnvollsten.

ich habs gewusst schon wieder zu viel gepraddelt . haette ich doch einfach den link gegeben und fertig.

Zitat:

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Zitat von DavidK83

ich habs gewusst schon wieder zu viel gepraddelt . haette ich doch einfach den link gegeben und fertig.

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Das wird schon, David. Die Posts werden besser.

TP

Also ich trainier ez heute noch mal nach dem alten trainingsplan und kommende woche stell ich dann um, aber ich mach auch wenns evtl falsch sein sollte nicht diesem WKM ich bin scho 1 1/2 jahre dabei ich stell auf nen 4er Split um.
Da ich diese Entscheidung schon getroffen habe, noch mal meine Frage bestmöglich ist also wirklich jede muskelgruppe nur einmal pro woche?
was ist mit den isos wie zB unterarm?
und bitte weiter vorschläge für den 4er also den von oben, sagt was ihr ändert würdet und warum, wär auch sehr dankbar, da ich eh nen 4er Split machen werde, thx very much.

hi
Jede Muskelgruppe nur einmal in der Woche jawoll.
Wenn du Unterarme aus Kraftmangel oder aus Gruenden der Symetrie auch noch trainieren willst lege das Training an das Ende des Trainingstages an dem du Prozentual die wenigsten Muskeln am Körper trainierst.

Ja die Unterarme trainier ich noch extra weil ich die auch dicker haben will, ich mein weren bei andern übungen zwar mittrainiert aber eben net vordergründig, ich bin jem der alles anpasst und net damit die oberarme größerwirken die unterarme vernachlässigt, was ez net heissen soll dass ma des so machen muss.
wenn ich jede muskelgruppe nur einmal in der woche mache dann kann ich doch auch gleich nen 5er machen oder net?

würde ich nicht machen, da du deinen muskeln genügend ruhe geben solltest um zu wachsen. alles anderen ist (bist auf ausnahmen) kontraproduktiv!

Mein aktueller 4-Tages-Split:

1. Tag: Quadrizeps / Beinbizeps
2. Tag: Schultern / Trizeps
3. Tag: Ruhetag
4. Tag: Ruhetag oder Cardiotag
5. Tag: Waden / Brust
6. Tag: Rücken / Bizeps
7. Tag: Ruhetag

Zitat:

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Zitat von DannyS

Mein aktueller 4-Tages-Split:

1. Tag: Quadrizeps / Beinbizeps
2. Tag: Schultern / Trizeps
3. Tag: Ruhetag
4. Tag: Ruhetag oder Cardiotag
5. Tag: Waden / Brust
6. Tag: Rücken / Bizeps
7. Tag: Ruhetag

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Wäre für mich zu wenig Regeneration zwischen Heben und Beugen.

TP