optimale Kreuzhebetechnik für Powerlifting

hallo,

bin gerade zufällig über ein paar interessante videos eines jungen lifters gestolpert.
der junge erklärt den unterschied zwischen den verschiedenen techniken die man beim kreuzheben sieht.

habe es vielen immer versucht zu erklären, aber mit videos funktioniert das natürlich um einiges besser.

1)fangen wir mit einer technik an, die absolut falsch und sogar gefährlich ist. jeder der aber nur ein paar wochen trainiert oder etwas schwerer wird feststellen, dass es recht schwer ist mit dieser technik zu heben. den sobald man viel luft einatmet und den bauch anspannt, kann man diese technik nicht ausführen:
http://www.youtube.com/watch?v=Kh5mu...eature=related

2)die zweite technik ist genauso schlecht, da der untere rücken rund ist. man sieht auch wie schwer er sich tut diese rundung im unteren rücken zu halten. hier gilt das gleiche wie oben- sobald man luft einatmet und den bauch anspannt ist diese technik fast unmöglich.
http://www.youtube.com/watch?v=CdEdM...eature=related

3)die folgende technik ist sehr sauber und für hobbiesportler oder bodybuilder geeignet, da der unter und obere rücken absolut gerade sind, sogar ein leichtes hohlkreuz bilden. bei leichteren gewichten ist dieses hohlkreuz noch möglich, aber bei etwas schwererem gewicht funktioniert es nicht mehr. für bodybuilder und fitnessathleten also super geeignet, obwohl bei steigendem gewicht das hohlkreuz unmöglich ist. stattdessen sollte man einfach versuchen den rücken gerade zu halten. ich würde aber trotzdem jedem sportler empfehlen so gut es geht ein hohlkreuz zu machen- es wird zwar nicht gelingen bei schwererem gewicht, aber alleine durch den versuch bleibt der rücken maximal gerade.
http://www.youtube.com/watch?v=s9S4o...eature=related

4)die letzte technik entspricht genau der, die ich selbst als perfekt halte für powerlifting und die ich selber anwende. der untere rücken ist gerade und der obere hat eine leichte rundung- semi rounded back nennt man diese technik. dadurch kann man die maximal kraft entfalten und der weg ist kürzer als bei der 3. variante. gefährlich ist dies nicht, da der untere rücken gerade ist und das ist das wichtigste.
wobei ich nicht so extrem nach unten schauen würde. ich würde weder nach vorne, nach oben oder nach unten schauen. einfach den kopf in einer neutralen position halten.
http://www.youtube.com/watch?v=Afo8U...eature=related

noch 3 beispeile der letzten technik:
ano turtiainen:
http://www.youtube.com/watch?v=ovVWG...eature=related

konstantin konstantinovs:
http://www.youtube.com/watch?v=8pH8X...eature=related

auch benedikt magnusson hebt so, aber bei ihm sieht es nicht so extrem aus.zum einen da er einfach kompakter ist und zum anderen weil er keinen extremen rundrücken macht:
http://www.youtube.com/watch?v=5bemI8tCzz8

mfg

Danke Shane, super erklärt :rock:

Ja, sehr interessant. Wobei Konstantinov auch den unteren Rücken nicht gerade hält. Sehr unschöne Technik, wie ich finde. Bei Benni oder auch bei Bolton sieht das besser aus.

Zitat:

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Zitat von PhilippAlex

Ja, sehr interessant. Wobei Konstantinov auch den unteren Rücken nicht gerade hält. Sehr unschöne Technik, wie ich finde. Bei Benni oder auch bei Bolton sieht das besser aus.

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das mit konstantinov habe ich mir am anfang auch gedacht. ich denke er hat ihn aber gerade- es täuscht nur ein wenig, weil er den oberen rücken extrem rundet und noch dazu recht groß ist.

Echt interessant, danke Shane!

Wie würdest Du empfehlen, Technik 4 auszuprobieren, wenn man bislang 3 gemacht hat? Erstmal ein paat TE leicht rantasten, oder gleich gucken, ob man so mehr zieht? *g*

Danke shane für den super Beitrag.

Hätte ich nicht gedacht, dass die Technik korrekt ist.

TP

Zitat:

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Zitat von ThePump

Hätte ich nicht gedacht, dass die Technik korrekt ist.

TP

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Ich denke, darüber kann man wohl auch streiten.

Zitat:

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Zitat von ThePump

Hätte ich nicht gedacht, dass die Technik korrekt ist.

TP

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was heißt schon korrekt...es ist halt ein für Powerlifter guter Kompromiss zwischen maximaler Leistung und minimalem Verletzungsrisiko - wie in beinahe jedem Leistungssport üblich.
Die gesündeste Variante ist auf jeden Fall 3, aber das hat Shane ja richtig erwähnt und auch empfohlen wenn man nicht Powerlifter ist.

es heißt zwar immer, dass man sich um den oberen Rücken der Rippenverbindungen wegen keine Sorgen zu machen braucht, aber bei extremen Lasten bin ich da skeptisch. Hier würden mich dann schon die fachlichen Meinungen von Orthopäden interessieren.

Aber die Technik ist fast schon unumgänglich. Bei Gewichten im Grenzbereich zieht es die meisten Leute in diese Haltung. Eher sogar unwillkürlich. Ich hielt das bisher für einen Fehler, der mir selbst noch nicht geschadet hat, aber dennoch einen Fehler. Daher wundere ich mich, dass es jetzt als ultima ratio zu gelten scheint. Ganz wohl ist mir dabei nicht...

Zitat:

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Zitat von Dr. Sardonicus

Daher wundere ich mich, dass es jetzt als ultima ratio zu gelten scheint. Ganz wohl ist mir dabei nicht...

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Wieso ultima ratio? Oder meinst Du sowas wie non plus ultra oder conditio sine qua non?

TP

Zitat:

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Zitat von ThePump

Wieso ultima ratio? Oder meinst Du sowas wie non plus ultra?

TP

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Ja, mein ich. Mein Portugiesisch ist etwas eingerostet.

Zitat:

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Zitat von Dr. Sardonicus

Hier würden mich dann schon die fachlichen Meinungen von Orthopäden interessieren.

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Die dir dann sagen dass du garnicht Kreuzheben sollst! Sowas soll es ja auch geben.... :schreck:

Orthopäde und Sportarzt, O-Ton (zu meinem Trainingspartner): "Ihnen tut Bankdrücken weh? Dann lassen sies halt... gehen sie halt laufen, da bauen sie auch Muskulatur auf" Dann kam noch die Erklärung, dass das dann wenigstens natürlich Muskeln wären und nicht so aufgepumpte...

Ich war bei einem mit Schienbeinbeschwerden vom Laufen, dann war die Antwort ich solle Walken oder Radfahren. Der Begriff Shin Splint oder Schienbeinkantensyndrom (eines der häufigsten Läuferprobleme) war ihm vollkommen unbekannt.

In beiden Fällen wure Dolobene Salbe "verschrieben"... na danke, da verzichte ich gerne auf die Meinung der Orthopäden. Ich war wohl bis jetzt bei 4 oder 5, bis ich auf Empfehlung einer Vereinskameradin hin einen vernünftigen gefunden habe.

Und auch der kann die Belastungen die beim Kreuzheben mit Gewichten jenseits eines Bierkastens oder Sofas wohl kaum einschätzen, woher denn auch? Die meisten kennen ja nichtmal den Begriff Kreuzheben.
Martin ist schon viel rumgekommen in der Kraftsportszene und ist selbst einer der stärksten Kreuzheber überhaupt. Dem vertrau ich da mehr als einem Orthopäden, Physiotherapeuten oder selbsternannten Experten aus dem Internet.

Zitat:

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Aber die Technik ist fast schon unumgänglich. Bei Gewichten im Grenzbereich zieht es die meisten Leute in diese Haltung. Eher sogar unwillkürlich.

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Diese Technik sieht dann aber meistens so aus, dass die Leute mit dem Hintern tief und den Schultern hinten anfangen. Bis das Gewicht dann den Boden verlässt ist der Hintern doch oben und bis die Hantel bei den Knien ist sind die Schultern doch wieder vorn.
Das ist aber ein Unterschied dazu bewusst die Schultern nach vorne zu ziehen um sich Weg zu sparen.
Das ist wie die Brücke beim Bankdrücken mit dem Hintern hochheben bei der letzten Wiederholung zu vergleichen.

Zitat:

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Ich hielt das bisher für einen Fehler, der mir selbst noch nicht geschadet hat, aber dennoch einen Fehler. Daher wundere ich mich, dass es jetzt als ultima ratio zu gelten scheint. Ganz wohl ist mir dabei nicht...

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Bist du überhaupt Kraftsportler? Warst du schonmal auf einem KDK oder Kreuzhebewettkampf?

Zitat:

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Zitat von nebukadneza

Orthopäde und Sportarzt, O-Ton (zu meinem Trainingspartner): "Ihnen tut Bankdrücken weh? Dann lassen sies halt... gehen sie halt laufen, da bauen sie auch Muskulatur auf" Dann kam noch die Erklärung, dass das dann wenigstens natürlich Muskeln wären und nicht so aufgepumpte...

Ich war bei einem mit Schienbeinbeschwerden vom Laufen, dann war die Antwort ich solle Walken oder Radfahren. Der Begriff Shin Splint oder Schienbeinkantensyndrom (eines der häufigsten Läuferprobleme) war ihm vollkommen unbekannt.

In beiden Fällen wure Dolobene Salbe "verschrieben"... na danke, da verzichte ich gerne auf die Meinung der Orthopäden. Ich war wohl bis jetzt bei 4 oder 5, bis ich auf Empfehlung einer Vereinskameradin hin einen vernünftigen gefunden habe.

Und auch der kann die Belastungen die beim Kreuzheben mit Gewichten jenseits eines Bierkastens oder Sofas wohl kaum einschätzen, woher denn auch? Die meisten kennen ja nichtmal den Begriff Kreuzheben.
Martin ist schon viel rumgekommen in der Kraftsportszene und ist selbst einer der stärksten Kreuzheber überhaupt. Dem vertrau ich da mehr als einem Orthopäden, Physiotherapeuten oder selbsternannten Experten aus dem Internet.

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Genau DAS meinte ich!

wenn man auf alle fälle sauber heben will lohnt es sich kurz vor heben noch mal den po 5 cm tiefer zu nehmen.
so kann man den rücken gerada machen.

Danke shane! Das gleiche bitte unbedingt fürs Beugen das wär super!
Bin homegymler und irgendwie hab ich das gefühö dass ich beim beugen was falsch mache...

super beitrag!

wobei ich denke, dass die letzte technik so und so mit schwerem gewicht kommt. also ich weiß nicht, ob man bewusst die schultern so nach vorne drücken sollte...

lg,
bipo

Zitat:

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Zitat von nebukadneza

Bist du überhaupt Kraftsportler?

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ja. warum?

Zitat:

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Zitat von nebukadneza

Warst du schonmal auf einem KDK oder Kreuzhebewettkampf?

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ja. warum?

Zitat:

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Zitat von bipolar

wobei ich denke, dass die letzte technik so und so mit schwerem gewicht kommt. also ich weiß nicht, ob man bewusst die schultern so nach vorne drücken sollte...

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meine rede:daumen:

Weils mich gewundert hat, dass einem aktiven KDKler unwohl ist wenn shane so eine Technik empfiehlt. So sauber sieht man wenige auf Wettkämpfen heben.

Zitat:

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Zitat von nebukadneza

Weils mich gewundert hat, dass einem aktiven KDKler unwohl ist wenn shane so eine Technik empfiehlt. So sauber sieht man wenige auf Wettkämpfen heben.

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Das ist nicht verwunderlich, wenn man Medizin studiert hat, und ein Bisschen was über die Wirbelsäule im Allgemeinen weiß;)

Nur nochmal zum besseren Verständnis: Ich hebe selbst so. Allerdings unwillkürlich.

Achsooo ein Mediziner :D


Also mir ist es immer lieber wenn ich etwas absichtlich mache. Wenn ich die Schultern gleich von Anfang an vorne lasse, dann hab ich Kontrolle darüber wo sie sind, wenn ich versuche sie zurückzuziehen, sie aber während der Bewegung nach vorne wandern hab ich das nicht. Für die Wirbelsäule dürfte das keinen Unterschied machen, die ist ja oben so oder so ein bisserl rund.

Ausserdem spart man sich schon auch etwas Weg. Wenn du die Schultern anfangs noch hinten hast musst du "tiefer" wegheben als wenn du die Schultern gleich hängen lässt. Und das kostet auch nur wieder Kraft, das ist wie mit dem Hintern runternehmen und anziehen wie ein blöder bis der Hintern doch in der Luft ist und das Gewicht sich endlich bewegt.

Es sagt immer jeder man müsse mit den Schultern hinten und dem Hintern tief wegheben. Wenn man den Leuten dann zusieht sieht es meistens so aus, dass sie in der Anfangsposition wirklich den Hintern so tief haben wie bei einer paralleln Beuge, der Rücken ist schön im Hohlkreuz und die Schultern weit hinten. Dann ziehen sie am Gewicht an und es bewegt sich nicht, nach gefühlten 1-2 Sekunden liegt das Gewicht immer noch fest am Boden, der Hinter ist mittlerweile aber deutlich nach oben und die Schultern deutlich nach vorne gewandert, aus dem Hohlkreuz ist auch ein gerader oder sogar runder unterer Rücken geworden und dann bewegt sich endlich das Gewicht.


Da mach ich lieber gleich von Anfang an die "schlechtere" Technik, aber das wenigstens bewusst und spar mit die gefühlten 1-2 Sekunden sinnloses Kämpfen.

Zitat:

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Zitat von nebukadneza

Achsooo ein Mediziner :D

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nicht ganz. hab das studium damals erfolgreich abgebrochen.

aber "protrusion" und "prolaps" sind irgendwo im kleinhirn hängen geblieben. auch die tatsache, dass die ersten risse im fasergürtel der bs schon ab dem 25sten lebensjahr enstehen und die meisten vorfälle so zwischen 35 und 55 auftreten.
da macht man sich schon so seine gedanken. auch, wenn es sich in diesem fall nicht um die lendenwirbel handelt.

Zitat:

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Zitat von Dr. Sardonicus

aber "protrusion" und "prolaps" sind irgendwo im kleinhirn hängen geblieben.

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ich hab zwar nie Medizin studiert, interessiere mich aber trotzdem stark für Anatomie und was mich jetzt vor allem interessiert:
Soweit ich weiß ist das Kleinhirn hauptsächlich für die Bewegungssteuerung/-abspeicherung zuständig, nicht für das Gedächtnis.

Erklärung?

Zitat:

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Zitat von Mark83

Erklärung?

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übliche Floskel / gängiger Sprachgebrauch.
Sprache orientiert sich nicht immer an Erkenntnissen der Hirnforschung.


Interesse befriedigt?

Zitat:

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Zitat von Dr. Sardonicus

übliche Floskel / gängiger Sprachgebrauch.
Sprache orientiert sich nicht immer an Erkenntnissen der Hirnforschung.


Interesse befriedigt?

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jo, neuen Sprachgebrauch gelernt