Bizeps/Trizeps Stagnation

Hallo Leute, bin neu hier im Forum und habe folgendes Problem: vor etwa 10 Jahren habe ich schon mal Krafttraining gemacht ( bin jetzt 30 ), 3 * die Woche Krafttraining, 3 * die Woche Joggen. Nun hat mich das Gewichte stemmen wieder gepackt und seit einem halben Jahr bin ich wieder mit Begeisterung dabei!
Damals, so wie auch jetzt wieder stellt sich der Aufbau des Bizeps/Trizeps und der Bauchmuskulatur ein ( 1 cm Fettschicht reicht da vielleicht schon aus um nichts wirklich zu erkennen-Bauch ? ), obwohl andere Muskulaturen "sichtbar" wachsen.
Habe das halbe Jahr über keine Eiweiss etc. genommen und 7 Kg an Gewicht zugelegt ( nur die ersten 6 Wochen Creatin )
Habe hier im Anfängerforum folgendes gefunden und würde gerne eure Meinung dazu hören ( passt zumindest auf mein Problem ), vielleicht hat es ja auch bei dem einem oder anderen schon gewirkt/geholfen! Vielen Dank für euer Feedback!!

Aber auch bei konsequentem Training, guter Ernährung können die Fortschritte
einmal ausbleiben. Hier soll ein Weg ein Leistungsplateau zu überwinden vorgestellt
werden:
Du trainierst 3 mal pro Woche mit jeweils 3 Sätzen mit 8 - 10 WH? Ohne MV? Das sind
in der Summe 24 - 30 WH.
Probier folgendes aus:
(Die hier vorgestellte Variante ist für alle Übungen geeignet!)
Nimm das gleiche Gewicht und mach nur 4 WH!
Kurze Pause (30 - 60 Sekunden), und mach erneut 4 WH.
Kurze Pause (30 - 60 Sekunden), und mach erneut 4 WH.
Das ganze so oft wiederholen, bis 10 * 4 WH absolviert sind. Das sind dann zusammen
40 WH. Ohne MV.
Wenn Du nicht auf Anhieb 10 * 4 WH schaffst - kein Problem, höre dann nach 7 oder 8
mal 4 WH auf und versuche beim nächsten Training Dich um einen (Teil-)Satz zu steigern.
Bis Du am Ende die 10 * 4 WH geschafft hast.

Dann erhöhe das Gewicht um 5 - 10 %. Und versuche 10 * 3 WH zu absolvieren.
Du schaffst es nicht auf Anhieb? Kein Problem! Höre dann nach 7 oder 8 mal 3 WH auf
und versuche beim nächsten Training Dich um einen (Teil-)Satz zu steigern. Bis Du am
Ende die 10 * 3 WH geschafft hast.

Dann erhöhe erneut das Gewicht um 5 - 10 %. Und versuche 10 * 2 WH zu absolvieren.
Du schaffst es nicht auf Anhieb? Kein Problem! Höre dann nach 7 oder 8 mal 2 WH auf
und versuche beim nächsten Training Dich um einen (Teil-)Satz zu steigern. Bis Du am
Ende die 10 * 2 WH geschafft hast.

Auf diese Art und Weise erhöhst Du Dein Trainingsvolumen am Anfang bei gleicher
Gewichtsbelastung und gewöhnst Deinen Körper schrittweise an ein höheres Trainings-
gewicht.

Mit dieser Vorgehensweise habe ich gute Erfahrungen gemacht. Auf genau diese Art
und Weise habe ich schon vor Jahren Plateaus überwunden und bei einzelnen Übungen
"nach Wunsch" eine "Kraftspitze" herausgearbeitet.
(Wer sich hier nun an HST Prinzipien erinnert fühlt - Gratulation!)

man müsste erstmal wissen wo du dich befindest...

sprich :
größe
gewicht mit kfa (wenigstens schätzen)
trainingsplan mit arbeitsgewichten



sicherlich kann man die von wkm beschriebene hst methode nutzen um die kraft erstmal zu steigern.

Die Frage ist aber ob das wirklich nötig ist.

Drückst und Ruderst du z.b. nur 50kg(*10) halte ich das für völlig überflüssig.

habe hier irgendwo auch eine frage dazu gestellt, da der bizeps bei mir auch stagniert (bzw gar nicht gewachsen ist :sorg: ). Da ich jedoch erst ein paar monate trainiere, sollte ich das training einfach erst mal weiterführen.
Du solltest dazu sagen, wie lange du trainierst. Ein paar monate sind nichts. Da kann es schon mal vorkommen, dass einzelne muskeln mal nicht hinterherkommen. Solange du jedoch bei diesen übungen die gewichte steigern kannst und ansonsten bei den anderen muskelgruppen zulegst, sollte alles in ordnung sein.

Ich weiß, wie frustrieredn das ist, wenn die arme nicht wollen..passt einfach nicht so gut:crybaby:
naja, das wird noch werden:-)

Größe: 181 cm
aktuelles Gewicht: 74 Kg
Gewicht im Mai diesen Jahres ( Traningsbeginn ): 67 Kg
Kfa ( letzter gemessener Wert bei 70 Kg ): 10,7 %
Trainingsplan Tag 1 ( jede Übung mit 6 - 12 Wiederholungen, 3 Sätze )

Butterfly 22 Kg ( Zug an der Hantelbank )
Bizeps 13 Kg pro Kurzahntel stehend
Bauch 15 Kg ( Zug an der Hantelbank )
Schultern 7 Kg Pro Hantel ( stehend, abwechselnd nach vorne ziehen,bis zum 90° Winkel zum Körper
Nacken 17 Kg pro Hantel ( stehend die Schultern hochziehen )
Trizeps 18 Kg ( eine Hantel hinter dem Kopf nach oben ziehend )

Trainigsplan Tag 2

Obere Rückenmuskulatur 25 Kg ( ziehend an der Maschine/Latissimus )
Kniebeugen 26 Kg ( 13 Kg pro Kurzhantel )
Untere Rückenmuskultaur 15 Kg ( stehend, Oberkörper 90° zum Boden und gerade nach oben gezogen)
Oberschenkel 25 Kg ( sitzend, ziehend auf der Maschine )

Trainingszeit beträgt bei beiden Tagen etwa 45-60 Minuten
Ergänzend dazu: Ich kann nicht sagen wie hoch das Gewicht an meiner Hantelbank wirklich ist dass man da zieht. Bei der Bizepsübung z.B. an der Maschine schaff ich gerade mal 15 Kg mit "beiden Armen" zu ziehen bei 3 Sätzen a´6-12 Wiederholungen

kreuzheben, bankdrücken, klimmzüge, dips

was ist damit?

Klimmzüge mach ich auch im Wechsel mit dem normalen Bizepstraining an der Hantel ( Hab ich vergessen mit anzugeben ).
Bankdrücken habe ich irgendwann eingestellt wegen Problemen mit der Schulter.
Beim Bewegungsablauf beim Butterfly hab ich diese Probleme nicht. Um nochmal darauf hinzuweisen: meine Brustmuskulatur entwickelt sich mit am besten.
Probleme wie gesagt beim Bizeps/Trizeps und Bauch.
Und dazu noch ergänzend: Ich habe keine Probleme mit der Gewichtssteigerung, also dem Kraftzuwachs, sondern mit dem visuellen Zuwachs der Muskelgröße

Zitat:

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Ich habe keine Probleme mit der Gewichtssteigerung

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und warum dümpelst du dann bei solchen Gewichten rum ?


Bei dem Plan würde bei mir auch nix wachsen.

Kann ich sogar mit Sicherheit sagen, weil ich früher selbst so einen Schrott gemacht habe.

Zitat:

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Zitat von Iulius

und warum dümpelst du dann bei solchen Gewichten rum ?


Bei dem Plan würde bei mir auch nix wachsen.

Kann ich sogar mit Sicherheit sagen, weil ich früher selbst so einen Schrott gemacht habe.

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Wie würdest du den Plan denn gestalten?

Mach das was in diesem ersten Post (http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258 ) geschrieben steht, nichts mehr, nichts weniger.

Vertraue dem Threadersteller, die Wissen schon von was sie reden :)

ja, wkm Plan und schwer/intensiv trainieren.

Kniebeugen mit 26kg nach nem halben jahr, da schafft ja jeder Anfänger mehr.


Ernährung scheint bei dir ja zu passen :daumen:

Kniebeugen mach ich bisher seit etwa einem Monat. Ich werd jetzt mal Gewichte raufschrauben!

Zitat:

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Zitat von Iulius

und warum dümpelst du dann bei solchen Gewichten rum ?


Bei dem Plan würde bei mir auch nix wachsen.

Kann ich sogar mit Sicherheit sagen, weil ich früher selbst so einen Schrott gemacht habe.

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Okay!

Also, ich bin vor einem halben Jahr angefangen wieder zu trainieren...eher gesagt vor 5 Monaten. In dieser Zeit habe ich keinerlei Aufbaupräperate zu mir genommen, ausser in den ersten 6 Wochen Creatin-das war´s, und habe 7 Kg an Masse zugenommen , und glaubt mir bei meiner Verbrennung sind es zu 90 % Muskelmasse ( bin drahtig )!
Meine Umfänge an Brust, Armen, Beine etc, sind "sehr" gewachsen!
Meine Brust wächst aber im Verhältnis zu den Armen stärker und meine Bauch zu wenig im Gegensatz zum Rest, deswegen habe ich das hier gepostet.
Jetzt höre ich"teilweise" von euch dass mein Trainingsplan schrott wäre...
hmmm, also: ich nehme in 5 Monaten 7 Kg zu....das meiste in Muskelmasse...und mein Plan ist also schrott...! Naja, also "jeder hier" hat ja irgendwie den "ultimativen" Trainingsplan...aber wenn ich innerhalb von einem Jahr 14 Kg an Masse zunehme...dann finde ich meinen Plan schon recht akzeptabel! Aber naja, dann macht mal weiter mit "eurem" ultimativen" Trainigsplan!

Nehm mal für die Curls weniger Gewicht, kann mir nicht vostellen das Du die 13KG sauber curlst und deinen Bizeps erreichst.

Dein Curlgewicht ist die hälfte von deinen Lat und Kniebeugen Gewicht, das passt doch überhaupt nicht.
Als ich soweit war das ich SAUBERE KH-Curls mit 13 KG machen konnte hab ich aber auch schon 70-80 KG am Latzug gezogen.

Hier gehts nicht um hohe Gewichte, sondern darum den Zielmuskle gezielt zu trainieren.:winke:

Dein Plan ist tatsächlich schrott.

Er wird sich aber erst in einiger Zeit als solcher auch erweisen, denn anfangs wächst jeder - egal mit welchem Schrott.

Stell Dir vor, Du läufst die 100m in 40 Sekunden. Dann fängst Du an mit einem schrottigen Plan zu trainieren. Siehe da, in ein paar Wochen hast Du Dich auf 30 Sekunden verbessert.

So ist es auch im BB. Am Anfang ist die Auswahl des Plan zwar sehr wichtig, aber das merkst Du nicht, weil Du auch mit schlechten Plänen (suboptimal) wächst.

Du darsft nicht denken "Ich habe 7kg aufgebaut, also ist mein Plan gut", sondern Du solltest denken "Ich habe 7kg mit einem Plan aufgebaut, von dem jeder(!) sagt, er sei schlecht, wieviel hätte ich wohl mit einem guten Plan aufgebaut".

Wenn Du weiter mit Deinem Plan arbeiten willst, dann mach das. Ich habe mittlerweile gelernt, dass man die Leute nicht zu ihrem Glück zwingen kann.

Ich prophezeihe Dir, mit Deinem Plan wirst Du Dich in zwei Jaren fragen, warum Du nicht früher damit und danach damit trainiert hast.

TP

edit: Bitte mach das nächste Mal Absätze. Das kann ja kein Mensch lesen.

also, ich bin ja für alles offen.
Was könnt´ihr mir denn für eine alternativ-Übung für´s Rudern empfehlen?
Sowas kann ich hier nicht machen.
Und ich kann nicht herauslesen wieviel Wiederholungen im WKM Plan empfohlen werden, die links der Anleitungen funktionieren bei mir nicht.

Die 13 Kg an den Curls mach ich wirklich langsam und sauber...jeder meiner Übungen!
Und wie gesagt, das Latziehen: keine Ahnung wieviel Gewicht das wirklich an meiner Hantelbank ist.
Mach ich z.B. Bankdrücken an meiner Hantelbank mit 50 Kg, hab ich vorher mit trainiert, pack ich im Studio ( bin nicht mehr Mitglied ) 70- 80 Kg drauf, weil dort 50 viel zu wenig sind! Also scheint es dass man durch den Seilzug an meiner Hantelbank viel mehr zieht als wirklich drauf ist. Keine Ahnung wie man das richtig berechnen soll.

fürs rudern brauchst du nur eine kurz oder langhantel, sollte also kein problem darstellen.

Gewichte brauchst aber ordentlich, rudern kann man meist problemlos mit doppelt so viel Gewicht wie beim curlen( pro arm).

Zitat:

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Zitat von ThePump

Dein Plan ist tatsächlich schrott.

Er wird sich aber erst in einiger Zeit als solcher auch erweisen, denn anfangs wächst jeder - egal mit welchem Schrott.

Stell Dir vor, Du läufst die 100m in 40 Sekunden. Dann fängst Du an mit einem schrottigen Plan zu trainieren. Siehe da, in ein paar Wochen hast Du Dich auf 30 Sekunden verbessert.

So ist es auch im BB. Am Anfang ist die Auswahl des Plan zwar sehr wichtig, aber das merkst Du nicht, weil Du auch mit schlechten Plänen (suboptimal) wächst.

Du darsft nicht denken "Ich habe 7kg aufgebaut, also ist mein Plan gut", sondern Du solltest denken "Ich habe 7kg mit einem Plan aufgebaut, von dem jeder(!) sagt, er sei schlecht, wieviel hätte ich wohl mit einem guten Plan aufgebaut".

Wenn Du weiter mit Deinem Plan arbeiten willst, dann mach das. Ich habe mittlerweile gelernt, dass man die Leute nicht zu ihrem Glück zwingen kann.

Ich prophezeihe Dir, mit Deinem Plan wirst Du Dich in zwei Jaren fragen, warum Du nicht früher damit und danach damit trainiert hast.

TP

edit: Bitte mach das nächste Mal Absätze. Das kann ja kein Mensch lesen.

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Schön geschrieben. Kann ich genau so unterschreiben.

Das ist der grundlegenste Denkfehler, den man machen kann mMn.

So, meinen alten Plan über den Haufen geworfen und nu mit dem WKM-Plan begonnen. Heute mit Bankdrücken, Klimmzüge und Rudern.
Übermorgen folgen dann Frontdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben.
Muss sagen dass ich mich jetzt nach dem Training echt gut fühle, merke wie die Muskeln wieder wesentlich mehr gereizt werden, schöne Sache!

Meine Frage dazu: ist es sinnvoll beim Rudern und bei den Klimmzügen Ober,- und Untergriff mal zu wechseln? Welche verschieden Muskeln werden dann beansprucht?
Vielen Dank!

Du solltest erstmal eins beibehalten solange du damit Erfolge hast.

Untergriff ist teilweise bizepslastiger und sollte bei klimmzügen leichter fallen -> sinnvoll wenn man noch nicht so viele schafft.

Zitat:

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Zitat von Iulius

Du solltest erstmal eins beibehalten solange du damit Erfolge hast.

Untergriff ist teilweise bizepslastiger und sollte bei klimmzügen leichter fallen -> sinnvoll wenn man noch nicht so viele schafft.

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Bei den Klimmzügen schaff ich mehr, oder die Übung besser gesagt leichter, im Obergriff als im Untergriff. Aber egal, da auch im Untergriff auch die Unterarme viel mehr beansprucht werden. Mach dann 3 Sätze a´12 Wiederholungen. Sollte mir dann vielleicht mal solche Gewichte für die Beine besorgen, sonst is wohl auch bald vorbei mit dem Reiz für den Muskel. Ob ich damit Erfolg habe ist ja immer eine ganz individuelle Sache, jeder springt ja auf was anderes an, aber das Training jetzt ist gut. Beim rudern bin ich so bei 50 Kg, ist also ausbaufähig!

kannst auch einfach ein paar gewichtsscheiben in einen rucksack tun.

Ansonsten findet sich eine Anleitung zum selbst bauen auch hier im Forum : KLICK

bei 3*12 würde ich auf jeden Fall zusatzgewicht nutzen.


Ich hoffe mal du machst die auch sauber und nicht durch beinschwung.
3*12 klimmzüge und nur 50kg rudern klingt etwas merkwürdig, könnte bei deinem kfa allerdings auch hinkommen.

Zitat:

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Zitat von Potzi

Mach ich z.B. Bankdrücken an meiner Hantelbank mit 50 Kg, hab ich vorher mit trainiert, pack ich im Studio ( bin nicht mehr Mitglied ) 70- 80 Kg drauf, weil dort 50 viel zu wenig sind! Also scheint es dass man durch den Seilzug an meiner Hantelbank viel mehr zieht als wirklich drauf ist. Keine Ahnung wie man das richtig berechnen soll.

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Bin ich der einzige der eine Hantelbank zum Bankdrücken mit Seilzug komisch findet und denkt, dass er von einer Bankdrück-Maschine redet statt einer normalen Drückerbank?

So, oder so ähnlich, sollte Bankdrücken aussehen http://www.lebenswichtig.de/training...druecken02.jpg

Und das wär dann mit Seilzug: http://www.sharkfitness.ch/images/re...FG_126_160.jpg

Zitat:

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Zitat von mrz

Bin ich der einzige der eine Hantelbank zum Bankdrücken mit Seilzug komisch findet und denkt, dass er von einer Bankdrück-Maschine redet statt einer normalen Drückerbank?

So, oder so ähnlich, sollte Bankdrücken aussehen http://www.lebenswichtig.de/training...druecken02.jpg

Und das wär dann mit Seilzug: http://www.sharkfitness.ch/images/re...FG_126_160.jpg

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Genau, dann is es eine Bankdrück-maschine, so ähnlich wie im Bild mit der Seilzugmaschine sieht meine Trainingsstation aus.

Nur so ein Tipp. Willst du wirklich weiter Fortschritte erzielen kaufst du dir eine Langhantel, 150kg in Scheiben, Rack/Kniebeugenständer, Bank, ggf eine Klimzugstange. Und damit kannst du dann schon richtig was anfangen.
Aber das was du da machst is Pille Palle.
Mit den Sachen die ich aufgeschrieben hab Kannst du alles machen.

Bankdrücken
Kniebeuge
Kreuzheben
Rudern vorgebeugt
Militarypress
Bizeps Curls
Trizepsstrecken