2er splitt

hello leute, :D

wollte wissen wie ihr den plan findet und wollte den noch 1-2 monate durchziehen und noch meine kraftwerte etwas steigern bevor ich german volume train anfange.
deshalb verbesserungsvorschläge gewünscht-!

TE1
Beinpresse 15/12/10
Beinstrecker 15/12
Schrägbankdrücken KH 15/12/10
Dips 2-3 max
Schulterdrücken KH 15/12/10
Frenchpress 15/12
Wadenheben 10/15/20


TE2
Kreuzheben mit gestreckten Beinen LH 8/8/8
Beinbeuger 15/12
klimmzüge weit 2x MAX
latzug eng 15/12/10
KH Rudern 15/12/10
Bizepscurls SZ 15/12
beinheben 2x max

Finde ich nicht so gut. Als 2er Split kann ich dir dem WKM Plan empfehlen. Findest du in den Stickies.
Warum ich deinen Plan nicht gut finde: Übungsauswahl dürftig, Wiederholungszahlen zu monoton, zu wenige Grundübungen.

Warum keine Kniebeugen?

und lass Beinstrecken weg.

Möchtest du nach Push/Pull teilen?

mfg

wkm ist gkplan, kein Split! Könntest ihn aber zu Split umbauen, dann wärs sicher zu empfehlen:

Tag 1
Kniebeuge
Rudern
Kreuzheben
(Wadenheben)

Tag 2
Bankdrücken
Klimmzüge
Dips/Military Press
(Seitheben vorgebeugt)

Zitat:

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Zitat von Domnl

Finde ich nicht so gut. Als 2er Split kann ich dir dem WKM Plan empfehlen. Findest du in den Stickies.
Warum ich deinen Plan nicht gut finde: Übungsauswahl dürftig, Wiederholungszahlen zu monoton, zu wenige Grundübungen.

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welche grundübungen fehlen denn alles auser kniebeuge??

Zitat:

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Zitat von hakler

Warum keine Kniebeugen?

und lass Beinstrecken weg.

Möchtest du nach Push/Pull teilen?

mfg

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ich bin 16... deshalb die hohen wiederholungszahlen

kniebeuge gehen nicht wegen wadenverkürzung durch fußball:sorg:

beinstrecker hab ich drinn weil ich halt mehr für die beine machen will

Zitat:

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Zitat von Metal-Warrior

wkm ist gkplan, kein Split! Könntest ihn aber zu Split umbauen, dann wärs sicher zu empfehlen:

Tag 1
Kniebeuge
Rudern
Kreuzheben
(Wadenheben)

Tag 2
Bankdrücken
Klimmzüge
Dips/Military Press
(Seitheben vorgebeugt)

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1. Wie soll ein handelsüblicher unterer Rücken bitte die erste TE überleben?

2. Wenn man zwischen Rückentiefe und -breite differenziert mag es auch mit den Klimmzügen in TE2 irgendwo noch ein 2er Split sein, aber ich würde den so nicht trainieren wollen...

Alternative:
TE 1
Kreuzheben
Klimmzüge
Kurzhantelrudern (einarmig + Bankstütz wg. Kreuzheben davor)
Langhantel- oder SZ- oder Kurzhantelcurls
(Waden)

TE2
Kniebeugen
Bankdrücken
Military Press oder Dips
French Press oder Push downs am Seil oder oder oder
(Waden)


Die "Großen" (KB und KH) können wahlweise und abhängig von der Trainingweise auch am Ende der Einheit durchgeführt werden. Beim Wadentraining optimalerweise abwechseln zwischen Belastung bei gestrecktem Bein (Donkey, Wadenh. in d. Beinpresse oder stehend) und bei gebeugtem Bein (sitzend).

@ MissSophiesGast aka dennis79

ich hab den plan mal ein paar wochen so gemacht,

aber weil ich noch jung bin und nicht so intensiv trainieren will das ich mit 30 nich mehr laufen kann:D

hab ich halt ein paar übungen mehr eingebaut...

wozu die armisos ?

Dips
MP
BD
KH
Rudern
Klimmzüge ug

belasten genug die arme , grad am anfang

Zitat:

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german volume train

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Was ist das denn für ein Blödsinn?

Du scheinst am Anfang zu sein. Mach' einfach einen alternierenden Ganzkörperplan und ziehe den 6 Monate durch, dann kannst du auf einen klassischen 3er Split wechseln.

Ich würde das so empfehlen:

TE1:

• Kniebeuge
• Bankdrücken
• vorgebeugt Rudern
• Seitheben vorgebeugt

TE2:

• Kreuzheben
• Dips
• Klimmzüge
• Wadenheben

Curls, Frenchpress und solche Sachen kannst du, wenn du Power übrig hast 1-2 Sätze anhängen. Tut sicher nicht weh.

Lege den Wiederholungsbereich auf jeden Fall nicht höher als 10 fest.
Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben immer mit 2-3 Aufwärmsätzen und 2 schweren Arbeitssätzen. Die anderen Sachen so statisch auf 8-10 WH, Seitheben und Wadenheben kannst du auch über 10 gehen.

Konkret würde das bei TE1 heißen: (Vergiss die Kg Angabe, das ist nur ein Beispiel, ich weiß ja nicht was du schaffst)

• Kniebeuge: 5x30Kg, 5x50Kg, 5x70Kg, 5x100Kg, 3x120Kg
• Bankdrücken: 5x20Kg, 5x30Kg, 5x50Kg, 5x70Kg, 3x80Kg
• vorgebeugt Rudern: 8x60Kg, 8x60Kg, 8x60Kg
• Seitheben vorgebeugt: 12x10Kg, 12x10Kg, 12x10Kg

MUHAHAHA-! ich trainiere jedz seit 14monaten ...
und seit wann macht man nach nen gk nen 3er splitt ??
und seit wann soll man mit 16 jahren auf 5 wiederholungen runter gehen??

Hast ja recht, mit 16 Jahren muss man unbedingt noch mit genau 12 Wiederholungen arbeiten. Und genau 3 Sätzen. Und nach einem GK Plan darf man auf keinen Fall einen 3er Split machen, da muss ein 2er Kommen, WOW, da hat wohl jemand in Mathe aufgepasst.

Nimm die Ratschläge doch einfach an, du scheinst dich nicht genug mit der Materie vertraut gemacht zu haben in den 14 Monaten (Wenn ich mir den Plan in Post1 so ansehe).

Zitat:

---

Zitat von MajPay

Hast ja recht, mit 16 Jahren muss man unbedingt noch mit genau 12 Wiederholungen arbeiten. Und genau 3 Sätzen. Und nach einem GK Plan darf man auf keinen Fall einen 3er Split machen, da muss ein 2er Kommen, WOW, da hat wohl jemand in Mathe aufgepasst.

Nimm die Ratschläge doch einfach an, du scheinst dich nicht genug mit der Materie vertraut gemacht zu haben in den 14 Monaten (Wenn ich mir den Plan in Post1 so ansehe).

---

1haha oke was ist den an den plan so falsch??

2du scheinst dich nicht so recht mit dem körper des menschen vertraut gemacht zu haben wenn du einen 16 jährigen 5 widerholungszahlen empfielst

3 wann habe ich gesagt das es 3 sätze sein müssen ?? bei manchen übungen in den geschriebenen plan mache ich 2 sätze??

4. wo steht das mit genau 12 wiederholungen?? bei manchen übungen mache ich 15 und bei manch anderen 10 ???

5. natürlich darf nach einen gk ein 3er kommen aber ob das produktiv ist.... uunndd ich hab noch nie jemanden gesehen der das empfolen hat

soo das musste sein...:D

Zitat:

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Zitat von ffmplayer91

und seit wann macht man nach nen gk nen 3er splitt ??

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Das empfinde ich als ideal.

TP

Zitat:

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Zitat von ffmplayer91

1haha oke was ist den an den plan so falsch??

2du scheinst dich nicht so recht mit dem körper des menschen vertraut gemacht zu haben wenn du einen 16 jährigen 5 widerholungszahlen empfielst

3 wann habe ich gesagt das es 3 sätze sein müssen ?? bei manchen übungen in den geschriebenen plan mache ich 2 sätze??

4. wo steht das mit genau 12 wiederholungen?? bei manchen übungen mache ich 15 und bei manch anderen 10 ???

5. natürlich darf nach einen gk ein 3er kommen aber ob das produktiv ist.... uunndd ich hab noch nie jemanden gesehen der das empfolen hat

soo das musste sein...:D

---

Bist du eigentlich auf Streit aus?

1) An beiden Tagen Beine, das wird nicht funktionieren, wenn du hart trainierst brauchst du zwischen den Einheiten 3-4 Tage Pause um die Beine wieder einsetzen zu können. Generell kann man sagen, dass es absolut idiotisch ist Quads und Beinbizeps an verschiedenen Tagen zu machen, da die 2 Muskelgruppen immer zusammen arbeiten. Beinpresse, Kniebeuge, Kreuzheben, Frontbeugen, Hackenschmidt... Alles bewegt Hüfte UND Knie. Die Beine also immer als gesamtes trainieren.

2) Was hat das Alter mit der Art der Belastung zu tun? Ob du 10*70% oder 5*80% deines Maximalgewichts machst ändert nicht viel. Meiner Meinung nach kann man aber mit letzterem besser aufbauen.

3 & 4) 3 Sätze á 12WH ist so die Klischee-Variante, diese Anspielung scheinst du nicht verstanden zu haben.

5) Ich kenne nicht viele Leute die gut trainieren, die meisten gehen ins Studio und machen alle Maschinen ein paar mal durch. Die, die Ahnung haben - von denen gibt es wenige, ich kenne persönlich niemanden der im 2er Split trainiert.

Zitat:

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Zitat von MajPay

Beinpresse, Kniebeuge, Kreuzheben, Frontbeugen, Hackenschmidt... Alles bewegt Hüfte UND Knie. Die Beine also immer als gesamtes trainieren.

---

Aber Du empfiehslt doch nicht Kreuzheben und Kniebeugen an einem Tag zu machen, oder?

TP

Ich trainiere im 3er-Split

Code:

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1. Tag: Unterkörper
2. Tag: Oberkörper Drücken
3. Tag: Oberkörper Ziehen

Übungs-Pool Tag 1: Kniebeuge, Kreuzheben, rum. Kreuzheben, Frontbeugen, Hackenschmidt-Beugen, Static Holding, Wadenheben.

Übungs-Pool Tag 2: Bankdrücken, Fliegende, Military Press, Frontdrücken, Dips, Trizepsdrücken

Übungs-Pool Tag 3: vorgebeugt Rudern, Klimmzüge, Latzug, sitzend Rudern, Seitheben (vorgebeugt), Langhantelcurl, Hammercurl, Shruggs

In der Praxis zum Beispiel so:

1:
Kniebeuge MAX
rum. Kreuzheben
Frontbeugen
Wadenheben

2:
Flachbank MAX
Frontdrücken
Fliegende
Dips
Trizepsdrücken

3:
vorgebeugt Rudern MAX
Klimmzüge
sitzend Rudern
Seitheben vorgebeugt
Hammercurls

###nächste Zirkel###

1:
Kreuzheben MAX
Hackenschmidt Kniebeuge
Kniebeuge
Wadenheben
Static Holding

2:
Schrägbank Kurzhanteln
Military Press MAX
Fliegende oder negativ Bankdrücken Kurzhanteln
Dips
Trizepsdrücken

3:
Klimmzüge
Latzug
Shruggs
Seitheben
Langhantelcurls

---

Also etwas flexibler gestaltet.

Aber JA, Beugen und Heben an einem Tag geht super, man kann halt nicht beides schwer machen.

Zitat:

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Zitat von MajPay

Bist du eigentlich auf Streit aus?

1) An beiden Tagen Beine, das wird nicht funktionieren, wenn du hart trainierst brauchst du zwischen den Einheiten 3-4 Tage Pause um die Beine wieder einsetzen zu können. Generell kann man sagen, dass es absolut idiotisch ist Quads und Beinbizeps an verschiedenen Tagen zu machen, da die 2 Muskelgruppen immer zusammen arbeiten. Beinpresse, Kniebeuge, Kreuzheben, Frontbeugen, Hackenschmidt... Alles bewegt Hüfte UND Knie. Die Beine also immer als gesamtes trainieren.

2) Was hat das Alter mit der Art der Belastung zu tun? Ob du 10*70% oder 5*80% deines Maximalgewichts machst ändert nicht viel. Meiner Meinung nach kann man aber mit letzterem besser aufbauen.

3 & 4) 3 Sätze á 12WH ist so die Klischee-Variante, diese Anspielung scheinst du nicht verstanden zu haben.

5) Ich kenne nicht viele Leute die gut trainieren, die meisten gehen ins Studio und machen alle Maschinen ein paar mal durch. Die, die Ahnung haben - von denen gibt es wenige, ich kenne persönlich niemanden der im 2er Split trainiert.

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bei gestrecktem kreuzheben werden die squads eig kaum trainiert also haben sie in nem push and pull genug regeneration und die beinbizeps arbeit bei beinpresse ist minimal

wenn ich den gk plan mache den du mir geschickt hast da sind ya auch 2 te´s
bei dem einen is kniebeuge bei dem anderen kreuzheben haben die beine da große regeneration ??

wo ist das training für den beinbizeps??

Also der Plan, den ich empfohlen habe ist ein Ganzkörperplan und splittet nicht. Da sind 3 Tage Pause OK. Bei einem Split sollte man aber nicht so viel Pause einlegen.

Der Beinbizeps wird bei Kniebeugen, Kreuzheben und vorgebeugtem Rudern trainiert. Bei letzterem nur isometrisch, aber trotzdem. Wenn du Kniebeugen oder Kreuzheben am Limit ausführst wirst du nach 2 harten Sätzen schon sehen, wie 2 Tage später der Beinbizeps bei jeder Bewegung sudert.

Wenn du splitten willst, dann rate ich dir zur 3er Variante, aber darunter bring es nur ein Ganzkörper Plan meine ich.