Trainingsplan

Hallo Zusammen

Kurz über mich:
Bin 18 Jahre alt.
Grösse: 1.84
Gewicht: 78/80 Kg

Vor ca. 2 Jahren habe ich mit dem Home-Krafttraining angefangen. (Bankdrücken,Klimmzüge...)
Trainiere im Studio aber erst regelmässig (mit einem Trainingsplan) seit einem halben Jahr.

Dabei habe ich die Kondition nicht gross trainiert, das möchte ich jetzt aber mit dem neuen Trainingsplan ändern.

Hauptziel ist es:
Oberkörper zu einem V Formen. Breite Brustmuskulatur und Breite Schultern. (Bauch sollte nicht vernachlässigt werden)
UND natürlich die Kondition steigern.

Ich trainiere in einem Fitnessstudio, wo es KEINE Trainerhilfe gibt. (Jedoch Trainingsmöglichkeiten an Maschienen usw. hat es genug.)
Darum möchte ich gerne von euch Profis wissen, ob mein Traininsplan auch wirklich brauchbar ist.

Das mit der Regenerationsphase ist halt sone sache...:D

Noch zur Info:
Habe schon einige Ernährungssupplements getestet und nehme momentan am Morgen und Abend das "Body Attack Power Protein 90" (Mehrkomponentenprotein)
Ernährungsplan habe ich nicht.
Esse pro Tag min. 1x Salat, genug Früchte und 1-2 Fleisch dazu Kohlenhydrat.


=>> Fragt mich, wenn etwas unklar ist. =)

Hast du keine Möglichkeit für freie Kniebeuge? Und ich bezweifel, dass Tischtennis deine Kondition erheblich steigern wird. Ich würd laufen oder Fahrradfahren (nich tuckern) ma in Erwägung ziehn. Wobei das Wetter dafür ***** is.

Zitat:

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Zitat von mrz

Hast du keine Möglichkeit für freie Kniebeuge? Und ich bezweifel, dass Tischtennis deine Kondition erheblich steigern wird. Ich würd laufen oder Fahrradfahren (nich tuckern) ma in Erwägung ziehn. Wobei das Wetter dafür ***** is.

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Doch eine LH hätte ich zuhause, jedoch habe ich zu wenig gewichte.
Insgesammt 70 KG + 10 KG ist ja die LH...
An der Maschiene kann ich einiges mehr an Gewicht drücken.

Spiele seit 8 Jahren Tennis, möchte damit eigentlich nicht aufhören oder zu einem anderen Sport wechseln.

Zitat:

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Zitat von cermit1989_2

Doch eine LH hätte ich zuhause, jedoch habe ich zu wenig gewichte.
Insgesammt 70 KG + 10 KG ist ja die LH...
An der Maschiene kann ich einiges mehr an Gewicht drücken.

Spiele seit 8 Jahren Tennis, möchte damit eigentlich nicht aufhören oder zu einem anderen Sport wechseln.

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80 KG reichen erst mal für freie KB denke ich.

Um die Technik sauber zu erlenen, braucht man am Anfang nicht mehr Gewicht.

Außerdem sind 80 kg frei wesentlich mehr, anstrengender und koordinativ schwieriger als manche 3-stelligen Gewichte an irgendwelchen Maschinen.

Wenn du trotzdem sehr bald mehr schaffst, kannst du dir ja noch Gewichte kaufen.

Zitat:

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Zitat von The Wicker Man

80 KG reichen erst mal für freie KB denke ich.

Um die Technik sauber zu erlenen, braucht man am Anfang nicht mehr Gewicht.

Außerdem sind 80 kg frei wesentlich mehr, anstrengender und koordinativ schwieriger als manche 3-stelligen Gewichte an irgendwelchen Maschinen.

Wenn du trotzdem sehr bald mehr schaffst, kannst du dir ja noch Gewichte kaufen.

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ok =) danke für den tipp... wird somit auch das gesäss breiter oder gibt es da einen unterschied wenn man optisch den erflog an der maschiene oder das training "frei" vergleicht?

was haltest du sonst so von meinem Trainingsplan?

Muss ganz ehrlich gestehen, dass ich kaum was lesen kann, da es sehr undeutlich ist.

Die Aufteilung Oberkörper/Unterkörper ist mMn gut. Was spricht gegen den WKM-Plan? Kennst du ihn?

Frei ist mMn immer besser, da

1. es besser für das Herz-Kreislaufsystem ist
2. die Übungen Balance- und Koordinationsvermögen steigern
3. im Fall KB der kompletten Rumpfbereich mittrainiert wird (Bauch, unterer Rücken)

dies sind nicht alle Gründe, nur ein paar, die aber schon reichen sollten.

WKM-Plan basiert nur auf diesen freien Übungen.

Auch in einen Split solltest du folgende Übungen mMn einbauen:

Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken/Dips, Klimmzüge, Military Press, LH-Rudern/T-Bar Rudern

Kniebeugen trainieren auch den Gluteus, also das Gesäß.

Ob du wirklich breiter wirst, hängt auch sehr mit deiner Ernährung zusammen.

Zitat:

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Zitat von The Wicker Man

Muss ganz ehrlich gestehen, dass ich kaum was lesen kann, da es sehr undeutlich ist.

Die Aufteilung Oberkörper/Unterkörper ist mMn gut. Was spricht gegen den WKM-Plan? Kennst du ihn?

Frei ist mMn immer besser, da

1. es besser für das Herz-Kreislaufsystem ist
2. die Übungen Balance- und Koordinationsvermögen steigern
3. im Fall KB der kompletten Rumpfbereich mittrainiert wird (Bauch, unterer Rücken)

dies sind nicht alle Gründe, nur ein paar, die aber schon reichen sollten.

WKM-Plan basiert nur auf diesen freien Übungen.

Auch in einen Split solltest du folgende Übungen mMn einbauen:

Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken/Dips, Klimmzüge, Military Press, LH-Rudern/T-Bar Rudern

Kniebeugen trainieren auch den Gluteus, also das Gesäß.

Ob du wirklich breiter wirst, hängt auch sehr mit deiner Ernährung zusammen.

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Vielen Dank erstmals!!!
mMn... heisst was genau ausgeschrieben?
->Wenn ich die Hinzugefügte Grafik mit dem IE 7 öffne, dann kann ich auf das JPG klicken (->Zoom) um die genauen infos abzulesen. Ist das bei dir nicht möglich?
http://img139.imageshack.us/img139/9...an11tn0.th.jpg

mMn = verdeutsches imo. (Meiner Meinung)
imo lässt sich imo besser lesen. :P

Ja, hast Recht. Jedoch fehlt die Reihenfolge und die Satz und WH Zahlen fehlen auch.

Ich frage nochmal nach WKM. Schon mal gehört? Spricht was dagegen? Bei deinem Trainingsplan ist halt das Problem mit den Geräten anstatt den freie Übungen. Wenn du das änderst, was ich für sinnvoll halte und wovon ich ausgehen, wäre WKM sehr gut um die Grundübungen frei zu lernen.

MMn= M einer M einung n ach.

Soll so viel heißen, dass man im BB/Kraftsport nicht einfach alles verallgemeinern und pauschalisieren kann und jeder Körper unterschiedlich auf einzelne Intensitäten, Übungen, Trainingspläne etc. reagiert.

Ich gebe dir nur meine Meinung aufgrund meines Wissens und meiner Erfahrungen wieder.

Zitat:

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Zitat von The Wicker Man

Ja, hast Recht. Jedoch fehlt die Reihenfolge und die Satz und WH Zahlen fehlen auch.

Ich frage nochmal nach WKM. Schon mal gehört? Spricht was dagegen? Bei deinem Trainingsplan ist halt das Problem mit den Geräten anstatt den freie Übungen. Wenn du das änderst, was ich für sinnvoll halte und wovon ich ausgehen, wäre WKM sehr gut um die Grundübungen frei zu lernen.

MMn= M einer M einung n ach.

Soll so viel heißen, dass man im BB/Kraftsport nicht einfach alles verallgemeinern und pauschalisieren kann und jeder Körper unterschiedlich auf einzelne Intensitäten, Übungen, Trainingspläne etc. reagiert.

Ich gebe dir nur meine Meinung aufgrund meines Wissens und meiner Erfahrungen wieder.

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Alles klar:
Oberkörper Training
Also pro Übung 6-8 Wiederholungen à 2 Sätze.

Ich fange dabei immer mit den Klimmzügen an, fürs warm werden.
Nach einem Satz wechsle ich zu einer anderen Übung die einen anderen Muskel beansprucht. Beispiel: Bankdrücken mit KH.
Dann Militäry Press... nachher Latziehen... bis jede Übung einmal durch gemacht ist und dann das ganze nochmals von vorn.
(zwischen jedem Satz 1-2 Min Pause)

Genau das gleiche beim Unterkörper training, nur dass dort pro Übung 3 Sätze gemacht werden à 10 Wiederholungen.
Beinpresse 12-15 Wiederholungen à 4 Sätze.
Von WKM habe ich schon gehört. Ein Kollege sagte mir jedoch, dass die Regenerationszeit zu kurz ist.
Der WKM-Plan ist ja eigentlich eine Vorlage für einen Trainingsplan wie machen es machen könnte, aber ich möchte ja noch zusätzlich die Kondition aufbauen. (Boxen, Springseilen)
Mir wurde auch gesagt, dass pro Muskelgruppe 2-3 verschiedene Übungen einen besseren Erfolg hervorruft, wie wenn man nach 2 Monaten die eine Übungen auf eine andere wechselt.

Also ich werde dann die Beinpresse durch das Kniebeugen mit LH ersetzen.
Klimmzüge und Latziehen sollte ich beides machen oder ganz auf Klimmzüge umsteigen?

Konnte ich deine Frage beantworten?

Zitat:

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Zitat von cermit1989_2

Alles klar:
Oberkörper Training
Also pro Übung 6-8 Wiederholungen à 2 Sätze.

Wäre mir und dem Muskel höchstwahrscheinlich auch zu eintönig. Gib mal "innereinheitliche Periodisierung in die SuFu ein und lies den Thread.

Ich fange dabei immer mit den Klimmzügen an, fürs warm werden.

Kreuzheben? Auf die Übung würde ich nicht verzichten!

Nach einem Satz wechsle ich zu einer anderen Übung die einen anderen Muskel beansprucht. Beispiel: Bankdrücken mit KH.
Dann Militäry Press... nachher Latziehen... bis jede Übung einmal durch gemacht ist und dann das ganze nochmals von vorn.
(zwischen jedem Satz 1-2 Min Pause)

am besten eine Muskelgruppe trainieren und wenn du fertig bist, dann die nächste

Genau das gleiche beim Unterkörper training, nur dass dort pro Übung 3 Sätze gemacht werden à 10 Wiederholungen.
Beinpresse 12-15 Wiederholungen à 4 Sätze.

selbes Problem wie oben

Von WKM habe ich schon gehört. Ein Kollege sagte mir jedoch, dass die Regenerationszeit zu kurz ist.

das kann man so pauschal nicht sagen. Sehe ich auch anders.

Der WKM-Plan ist ja eigentlich eine Vorlage für einen Trainingsplan wie machen es machen könnte, aber ich möchte ja noch zusätzlich die Kondition aufbauen. (Boxen, Springseilen)

kann man auch so nicht sagen. WKM ist nicht nur für Anfänger. Sehr viele Fortgeschrittene trainieren auch nach dem Plan und machen gute Fortschritte. Boxen etc. kannst du ja noch machen. An den Tagen dann eben, wo du nicht WKM machst.

Mir wurde auch gesagt, dass pro Muskelgruppe 2-3 verschiedene Übungen einen besseren Erfolg hervorruft, wie wenn man nach 2 Monaten die eine Übungen auf eine andere wechselt.

wieder zu pauschal. Man kann nicht alle Muskelgruppen verallgemeinern. Manche sind im Verglecih zu anderen winzig (Bein <=> Bizeps). Es kommt mehr auf das Volumen und die Intensität an sich an und nicht unbedingt auf die Anzahl der Übungen. 6 Sätze Klimmzüge sind mMn tausend Mal besser als 3 Sätze KZ und 3 Sätze Latziehen.

Also ich werde dann die Beinpresse durch das Kniebeugen mit LH ersetzen.

Wäre sehr gut. Du wirst KB mögen :-)
Klimmzüge und Latziehen sollte ich beides machen oder ganz auf Klimmzüge umsteigen?
Nur Klimmzüge. Kannst ja noch LH-Rudern machen. Wo wir wieder beim WKM ankommen würden :winke:

Konnte ich deine Frage beantworten?

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Lies mal den WKM-Sticky ganz genau. Da stehen viele deiner Fragen beantwortet. Der Plan ist wohl wesentlich besser als dein Freund es dir gesagt hat. Wäre mMn eine gute Alternative für dich.

Wenn nicht, baue mindestens Kniebeugen, Kreuzheben, LH-Ruden, Klimmzüge, Military Press und Bankdrücken oder Dips in dein Training ein. (frei wohl gemerkt).

Zitat:

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Zitat von The Wicker Man

Lies mal den WKM-Sticky ganz genau. Da stehen viele deiner Fragen beantwortet. Der Plan ist wohl wesentlich besser als dein Freund es dir gesagt hat. Wäre mMn eine gute Alternative für dich.

Wenn nicht, baue mindestens Kniebeugen, Kreuzheben, LH-Ruden, Klimmzüge, Military Press und Bankdrücken oder Dips in dein Training ein. (frei wohl gemerkt).

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Ok Vielen vielen Dank.
Ich werde wohl bei meinem Trainingsplan vorübergehend bleiben und die Informationen die du mir weiter geben konntest dort einsetzen.
Ist ja eigentlich das gleiche wie der WKM Plan, ausser dass meiner eine längere Pause zwischen den Krafttrainingstagen einlegt und die Übungen an anderen Tagen eingesetzt werden. (-> 1 Tag Beine, 1 Tag Oberkörper)
Also: Ich werde die Übungen "frei" Trainieren und immer eine Muskelgruppe beenden und dann zur nächsten wechseln.

-------
Ausser das Kreuzheben... wird wohl die einzige Übung sein, die ich noch an der Maschiene machen werde. Sollte ja auch gehen... oder?
-> hat mir noch nie jemand gezeigt auf was man achten muss, und ist ja eine der heikelsten Übungen:S wäre *******e wenn ichs langjährig mache und dann mit 50ig im rollstuhl sitze.
-> Ich weiss nur ungefähr wie die Übung ausgeführt wird (Forum).
-> Die Animationen sagen mir zu wenig aus wie die Übung korrekt und ausgeführt wird, ohne dass Körperlicheschäden entstehen.
-------

Letzte Frage, taugt mein Trainingsplan jetzt etwas, wenn ich die Übungen alle "frei trainiere"?
Oder ist die ganze Aufteilung des (1x Oberkörper, 1x Unterkörper Training) einen *******, bzw. wäre es besser die Übungen vom Unterkörpertraining mit dem Oberkörpertraining zu mixen?

-> Möchte einfach auf Nummer sicher gehen, weil ich dann sicher 4 Monate damit Trainieren werde!

Zitat:

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Zitat von cermit1989_2

Ok Vielen vielen Dank.
Ich werde wohl bei meinem Trainingsplan vorübergehend bleiben und die Informationen die du mir weiter geben konntest dort einsetzen.
Ist ja eigentlich das gleiche wie der WKM Plan, ausser dass meiner eine längere Pause zwischen den Krafttrainingstagen einlegt und die Übungen an anderen Tagen eingesetzt werden. (-> 1 Tag Beine, 1 Tag Oberkörper)

Zitat:

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Verstehe nicht, warum da du längere Pausen hast? Außerdem kannst du beim WKM-Plan die Pausen so lange machen, bis du dich wieder im Stande fühlst, zu trainieren. Man kann den ja auch nur 2 mal die Woche machen, dann hast du mehr Pause?! Verstehe deine Argumentation nicht.

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Also: Ich werde die Übungen "frei" Trainieren und immer eine Muskelgruppe beenden und dann zur nächsten wechseln.

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Ausser das Kreuzheben... wird wohl die einzige Übung sein, die ich noch an der Maschiene machen werde. Sollte ja auch gehen... oder?

Hab noch nie eine KH-Maschine gesehen. Gibts sowas? Ich glaube nicht und wenn doch, ist sie unnötig. KH frei! Du brauchst halt jemanden, der dir die Übung erklärt, das brauchst du aber bei den anderen freien Übungen auch!

-> hat mir noch nie jemand gezeigt auf was man achten muss, und ist ja eine der heikelsten Übungen:S wäre *******e wenn ichs langjährig mache und dann mit 50ig im rollstuhl sitze.
-> Ich weiss nur ungefähr wie die Übung ausgeführt wird (Forum).
-> Die Animationen sagen mir zu wenig aus wie die Übung korrekt und ausgeführt wird, ohne dass Körperlicheschäden entstehen.
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Letzte Frage, taugt mein Trainingsplan jetzt etwas, wenn ich die Übungen alle "frei trainiere"?

Die Aufteilung OK-UK deines 2-er Splits finde ich, wie vorher schon gesagt, sehr gut.

Oder ist die ganze Aufteilung des (1x Oberkörper, 1x Unterkörper Training) einen *******, bzw. wäre es besser die Übungen vom Unterkörpertraining mit dem Oberkörpertraining zu mixen?

Hä? Wenn du sie mixt, hast du einen Ganzkörperplan und dann kannst du auch gleich WKM machen.

-> Möchte einfach auf Nummer sicher gehen, weil ich dann sicher 4 Monate damit Trainieren werde!

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Zitat:

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Zitat von The Wicker Man

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Wir hatten in der Schule einen Krafttrainingslehrer der sehr gute Erfahrungen gemacht hat und auch schon bei wettkämpfen dabei war.
Er hat mir die freien Übungen gezeigt, was Schulter, Brust und kniebeugen angeht.
AUSSER das Kreuzheben nicht. Weil dort das verletzungsrisiko zu hoch ist.
Anhand von Animationsübungen weiss ich etwa auf was man achten muss.
Bei der Übung wird ja eigentlich die Beckenmuskulatur und die untere Rückenmuskulatur hauptsächlich trainiert.
Kann ich da nicht einfach eine Übung machen die den unteren Rückenmuskel stabilisiert?
Mir wurde immer nur gesagt das Kreuzheben gehört zum BB, aber warum und welchen Effekt das auf die anderen ÜBungen oder auf den Körper ausübt weiss ich immernoch nicht...

Du kannst natürlich machen, was du willst aber ich würde an deiner Stelle das KH auf keinen Fall weglassen.

Bei deinen Animationen müssten auch die belasteten Muskelgruppen markiert sein, oder? Fällt dir was auf? Beim KH arbeitet fast der komplette Körper!

Man hört oft vom KH als 2. wichtigste Übung nach den KB.

Das Argument, es sei dir zu gefährlich, zieht mMn nicht, da die anderen GÜ, oder jedenfalls die KB genau so kompliziert sind!

Fang doch ganz langsam an. Benutze penibel wenig Gewicht und achte peinlich genau auf die Ausführung und such die jemanden, der dir hilft.