Einsteiger Trainingsplan?

Hallo,

also ich bin absoluter Beginner in Sachen Krafttraining. Erstmal ein paar allgemeine Daten:

Größe: 1.99cm
Gewicht: 75kg
Alter: 18

(Ich selber würde mich mal als ektomorph einschätzen :bier: )


Nun habe ich hier Zuhause eine wunderbare Kraftstation stehen, die in Zukunft ausgiebig benutzt werden soll. Übungen die gemacht werden können sind halt Bankdrücken, Butterfly, Ruderzug, Latzug, Schulterdrücken, Biceps-Curl (mit so ner tricepsstange), Beinstrecker usw. (das übliche eben ;) )

Um es im vorhinein direkt zu sagen, ich habe nicht vor Profi-Bodybuilder zu werden. Sollen halt alles etwas gekräftigt werden, wobei die Muskeln die dann mit den Monaten hoffentlich kommen werden, auch etwas an Masse zunehmen. Trainingsschwerpunkt sollte auf Oberkörper und Arme liegen, weil da am meißten zu machen wäre.

Könnte mir je nach dem jemand einen kleinen Trainingsplan zusammen stellen? Wie lang ist überhaupt gut? Wie oft in der Woche? Wieviele Sätze/Wiederholungen?

Dann noch ne Frage zur Ernährung. Was essen/trinken um dem Muskelaufbau etwas entgegen zu kommen? Habe mal gehört nach dem Training ein Gläschen Milch ? Ist da was dran?

Ich hoffe mir kann die große Community helfen :-)

Zitat:

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Zitat von ASRoma10

Habe mal gehört nach dem Training ein Gläschen Milch ?

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xDD saugut
lies vlt erst mal die stickies (alles mit wichtig markiertes).

Zitat:

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Zitat von ASRoma10

Trainingsschwerpunkt sollte auf Oberkörper und Arme liegen

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Das sind schlechte Voraussetzungen, um auf der Zähne antworten zu bekommen.

TP

Zitat:

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Zitat von ThePump

um auf der Zähne antworten zu bekommen.

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Waat?:-) Wer soll das verstehen=?

Alle außer Dir.

Mein Rat wäre: Schemiß Deine Maschine weg und hol Dir ein Power-Rack mit Klimmzugstange (SuFu zum Thema "Homegym" nutzen) und trainiere Deinen ganzen Körper, auch und am besten vor allem Deine Beine.

TP

Könnte man es nicht irgend wie einrichten, dass jeder bei der Anmeldung hier direkt auf die Stickies verwiesen wird? Als Art Vortext zum Bestätigen oder so?!

Dachte ich mir auch schon, dass man in dieser automatischen Begrüßungs-PM schon auf zumindest einige Stickies hinweisen könnte.

TP

So Freunde der Nacht:winke:

Nein, ich werde garantiert nicht mein Schmuckstück wegwerfen.

Ich habe jetzt mal einen groben TP "entwickelt" und will mal eure Meinung hören was fehlt/was zuviel ist und ob die Satzzahlen und Wdh. okay/nicht okay sind. Ich hoffe die Bezeichnungen für die beanspruchten Muskeln sind größtenteils korrekt.

3 Sätze a 10 Wdh - Bankdrücken (Brustmuskel, Trizeps)
3 Sätze a 8 Wdh - Butterfly (Brustmuskel, Trizeps)
2 Sätze a 8 Wdh - Ruderzug, beidarmig (Bizeps, Latissimus)
2 Sätze a 8 Wdh - Latziehen zur Brust (Bizeps, Latissimus)
2 Sätze a 8 Wdh - Latziehen zum Rücken (Bizeps, Latissimus)
2 Sätze a 10 Wdh - Schulterpresse (Trizeps, Deltamuskel)
2 Sätze a 8 Wdh - Aufrechtes Rudern (Bizeps, Deltamuskel)
4 Sätze a 5 Wdh - Bizeps-Curl (Bizeps)
3 Sätze a 20 Wdh - Crunches (Bauch)
4 Sätze a 12-15 Wdh - Beinstrecker (Quadrizeps)
4 Sätze a 12-15 Wdh - Beinbeuger
4 Sätze a 12-15 Wdh - Wadenheben (Schollenmuskel, Zweiköpf. Wadenmuskel)
4 Sätze a 12-15 Wdh - Kickback (fürn *****^^ im Sinne von Muskeln)

Zitat:

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Zitat von ASRoma10

So Freunde der Nacht:winke:

Nein, ich werde garantiert nicht mein Schmuckstück wegwerfen.

Ich habe jetzt mal einen groben TP "entwickelt" und will mal eure Meinung hören was fehlt/was zuviel ist und ob die Satzzahlen und Wdh. okay/nicht okay sind. Ich hoffe die Bezeichnungen für die beanspruchten Muskeln sind größtenteils korrekt.

3 Sätze a 10 Wdh - Bankdrücken (Brustmuskel, Trizeps)
3 Sätze a 8 Wdh - Butterfly (Brustmuskel, Trizeps)
2 Sätze a 8 Wdh - Ruderzug, beidarmig (Bizeps, Latissimus)
2 Sätze a 8 Wdh - Latziehen zur Brust (Bizeps, Latissimus)
2 Sätze a 8 Wdh - Latziehen zum Rücken (Bizeps, Latissimus)
2 Sätze a 10 Wdh - Schulterpresse (Trizeps, Deltamuskel)
2 Sätze a 8 Wdh - Aufrechtes Rudern (Bizeps, Deltamuskel)
4 Sätze a 5 Wdh - Bizeps-Curl (Bizeps)
3 Sätze a 20 Wdh - Crunches (Bauch)
4 Sätze a 12-15 Wdh - Beinstrecker (Quadrizeps)
4 Sätze a 12-15 Wdh - Beinbeuger
4 Sätze a 12-15 Wdh - Wadenheben (Schollenmuskel, Zweiköpf. Wadenmuskel)
4 Sätze a 12-15 Wdh - Kickback (fürn *****^^ im Sinne von Muskeln)

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39 Sätze also..... Ja sehr gut. Vielleicht noch ein bißchen Bauch hinten drauf?

@ASRoma10 liest du die beiträge hier absichtlich nicht? :respekt:

du bist dabei alles falsch zu machen, was jemand falsch machen kann. da weiß man gar nicht wo man anfangen soll.

lies dir die stickis hier durch oder lass es bleiben...

klar, habe mir die stickys mal durchgelesen. Natürlich steige ich nicht sofort mit 100kg ein. Fange mit ein paar Kilo an und steiger mich dann langsam aber stetig

Zitat:

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Zitat von ASRoma10

klar, habe mir die stickys mal durchgelesen. Natürlich steige ich nicht sofort mit 100kg ein. Fange mit ein paar Kilo an und steiger mich dann langsam aber stetig

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Gut, dass du die wichtigste Information aus den Stickies filtern konntest :daumen:

ja ich glaube alle gehen davon aus, dass man sofort mit 50kg oder so einsteigt :kult: Auch wenn das nach soviel aussieht, ist es doch noch wenig bei den Gewichten mit den ich anfange :ratlos:

Wieso gehst du nicht auf die Tipps ein, die dir hier gegeben werden?

Finde ich ja ok, aber warum fragst du uns dann?

Zitat:

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Zitat von ASRoma10

ja ich glaube alle gehen davon aus, dass man sofort mit 50kg oder so einsteigt :kult: Auch wenn das nach soviel aussieht, ist es doch noch wenig bei den Gewichten mit den ich anfange :ratlos:

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39 Sätze zu machen, ist das Sinnloseste, was ich jemals hier gelesen habe. Selbst mit "wenig Gewicht". Wieso in aller Welt sollte man sowas machen? Wie lange soll denn dein Training dauern? 3,5 Stunden?
Mach doch einfach einen Anfängerplan, der schon tausenden von Anfängern geholfen hat, anstatt da irgend was total Wirres auf die Beine zu stellen, was von Planlosigkeit und Unwissen nur so strotzt.

Freie Grundübungen brauchst Du. Nichts weiter.

Lies nochmal bspw. den WKM-Sticky.

TP