2x1 Split-System - Kritik bitte

Hi,

nach ungefähr diesem Plan traniere ich jede Woche. Könnt Ihr mir Verbesserungsvorschläge geben?

2x1 Split System (Vorher 2er Split)

Tag A

Bankdrücken 3x12
Butterflyübung (fliegend) 3x12
Seitheben 3x10
Nackendrücken 3x10
Bauch/Beine*
Trizepsdrücken (lat) 3x10
Trizepsdrücken (liegend) 3x10

Tag C

Latziehen zum Nacken 3x12
Lat-Ruderzug 3x12
Langhantelcurl (stehend) 3x10
Negativer-Konzentrations-Curl 3x10
Trizepsdrücken (lat) 3x10
Trizepsdrückeken (liegend) 3x10
Nackendrücken 3x10
Schulterheben 3x10

Tag D

Schrägbankdrücken 3x12
Butterflyübung (fliegend) 3x12
Klimmzüge (weit) 3x12
Latziehen zum Nacken 3x12
Bauch/Beine
Langhantelcurl (stehend) 3x10
Bizepscurl (lat) 3x10

*Bauch/Beine jeweils eine Übung

Der Plan taugt nichts.
Aufteilung nicht erkennbar, Übungen wild zusammen gewürfelt, wesentliche Grundübungen fehlen, große Teile des RÜckens werden nicht trainiert, Beintraining fehlt praktisch vollständig.

Zitat:

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Zitat von PhilippAlex

Der Plan taugt nichts.
Aufteilung nicht erkennbar, Übungen wild zusammen gewürfelt, wesentliche Grundübungen fehlen, große Teile des RÜckens werden nicht trainiert, Beintraining fehlt praktisch vollständig.

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Jopp, das + Unverhältnismäßigkeit:

du trainierst 12 Sätze Arm aber nur 3 für die Beine.
Läufst du auf den Armen oder warum?

Wirklich ausgesprochen schlecht, hättest du mal nur auf mich gehört... :-/

Zitat:

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Zitat von inzider

Hi,

nach ungefähr diesem Plan traniere ich jede Woche. Könnt Ihr mir Verbesserungsvorschläge geben?

2x1 Split System (Vorher 2er Split)

Tag A

Bankdrücken 3x12
Butterflyübung (fliegend) 3x12
Seitheben 3x10
Nackendrücken 3x10 mach lieber Frontdrücken, also die Hantel VOR dem Kopf absenken.
Bauch/Beine* warum nur eine Übung? Heißt das ein Satz oder 3 Sätze? Ich würde Kreuzheben reinnehmen.
Trizepsdrücken (lat) 3x10 Nach Bankdrücken und Nackendrücken nochmal den Trizeps durchwalken? Ich habe dazu keine Kraft mehr.
Trizepsdrücken (liegend) 3x10

Tag C

Latziehen zum Nacken 3x12 lieber VOR den Kopf, ist besser für die Schultern
Lat-Ruderzug 3x12
Langhantelcurl (stehend) 3x10
Negativer-Konzentrations-Curl 3x10
Trizepsdrücken (lat) 3x10 schon wieder Trizeps. Wo willst du mit deinen Armen hin?
Trizepsdrückeken (liegend) 3x10
Nackendrücken 3x10 schon wieder?
Schulterheben 3x10

Tag D

Schrägbankdrücken 3x12
Butterflyübung (fliegend) 3x12
Klimmzüge (weit) 3x12
Latziehen zum Nacken 3x12
Bauch/Beine Kniebeugen
Langhantelcurl (stehend) 3x10
Bizepscurl (lat) 3x10

*Bauch/Beine jeweils eine Übung

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Ich vermisse Kreuzheben, Kniebeugen und vor allem Rudern! Ich habe mir fast die Schulter ruiniert (Rotatorenprobleme), weil ich Bankdrücken ohne die Gegenübung, Rudern, gemacht habe.
Ich würde ein paar Isos, gerade für die Oberarme, streichen und den Rest intensiver trainieren, denn wenn du am Ende noch den Saft für Oberarmisos hast, waren die Übungen davor wohl nicht intensiv genug.

ich würd noch nen weiteren armtag einbauen. also alles so lassen und an tag D noch je 3 übungen mit 3x8wdh für bizeps und trizeps. mindestens.

Zitat:

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Zitat von Frame77

ich würd noch nen weiteren armtag einbauen. also alles so lassen und an tag D noch je 3 übungen mit 3x8wdh für bizeps und trizeps. mindestens.

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Genau und für die Beine noch Fußball spielen. Das reicht dann.

Spielst Du Fußball?. Ich geh spazieren. Reicht auch. Hab ordentliche Haxen davon.

TP

Zitat:

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Zitat von ThePump

[...]
Spielst Du Fußball?[...]

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Tennis... ;)

Jetzt habt ihr den armen Diso Pumping Iron Man verjagt :crybaby:

"Negativer-Konzentrations-Curl" möchte ich nochmal ausdrücklich betonen.

TP

Zitat:

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Zitat von The Wicker Man

Jetzt habt ihr den armen Diso Pumping Iron Man verjagt :crybaby:

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Keine Sorge, der kommt wieder...aber in Malaysia läuft die Zeit nunmal ein bisschen verschoben ;)

Zitat:

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Zitat von ThePump

"Negativer-Konzentrations-Curl" möchte ich nochmal ausdrücklich betonen.

TP

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evtl so?

Zitat:

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Tag A

Bankdrücken 3x12
Trizeps Turm 3x8
Negativer-Konzentrations-Curl
Butterflyübung (fliegend) 3x12
Trizeps Turm 3x8
Negativer-Konzentrations-Curl
Seitheben 3x10
Nackendrücken 3x10
Bauch/Beine RAUS!
Trizepsdrücken (lat) 3x10
Trizepsdrücken (liegend) 3x10
Negativer-Konzentrations-Curl

Tag B

Negativer-Konzentrations-Curl
Trizeps Turm 3x8
Trizepsdrücken (lat) 3x10
Trizepsdrücken (liegend) 3x10
Langhantelcurl (stehend) 3x10
Negativer-Konzentrations-Curl 3x10
Bizepscurl (lat) 3x10


Tag C

Latziehen zum Nacken 3x12
Lat-Ruderzug 3x12
Langhantelcurl (stehend) 3x10
Negativer-Konzentrations-Curl 3x10
Trizepsdrücken (lat) 3x10
Trizepsdrückeken (liegend) 3x10
Nackendrücken 3x10
Schulterheben 3x10

Tag D

Schrägbankdrücken 3x12
Butterflyübung (fliegend) 3x12
Klimmzüge (weit) 3x12
Latziehen zum Nacken 3x12
Bauch/Beine <-RAUS! stattdessen Negativer-Konzentrations-Curl
Langhantelcurl (stehend) 3x10
Bizepscurl (lat) 3x10

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Obwohl bei Tag D noch locker 2 weitere Armübungen reinpassen würden. Generell würde ich in jedem Training nicht weniger als 1,5 Stunden Arme trainieren.

Threadersteller:

Jetzt hat Frame deinen Plan ziemlich konkret verbessert.

Gefällt mir.

Setzte ihn um aber berichte bitte hier von deinen Erfolgen.

Ja, wir haben gelacht. Ernsthaft:

Dein Plan ist der schlechteste, den ich seit sehr langer Zeit gesehen habe. Unterkörper trainieren interessiert dich nicht? Dann bist du im falschen Forum.

Hier eine Liste von Übungen, die du verwenden darfst, alles andere ist verboten!

Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben, Clean&Press, vorgebeugt Rudern, Klimmzüge. Dips, Military Press, Wadenheben, Seitheben

Mach' dir damit einen Plan, am besten einen 1er Split ^^.

Beispielsweise alternierender Ganzkörperplan:

Tag1:

• Kniebeuge
• Flachbank
• vorgebeugt Rudern
• Military Press

Tag2:

• Kreuzheben
• Dips
• Klimmzüge
• Seitheben
• Wadenheben

Du kannst nun vor folgenden Problemen stehen:
1) Du kennst fast keine der Übungen
2) Du magst fast keine der Übungen

Lösungen:
1) Google, Trainer
2) Wer einmal schwer gehoben und gebeugt hat liebt es, also ran ans Eisen!

Für alles andere: Ließ dich im Forum ein.

Zitat:

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Zitat von MajPay

[...]
2) Wer einmal schwer gehoben und gebeugt hat liebt es, also ran ans Eisen!
[...]

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Wenn du dich da mal nicht schwer täuscht.

haha ja ja ist ja gut. Der Plan ist echt *******e. Habe den Sinn des 2x1 Split Systems falsch verstanden und die Übungen nicht korrekt zusammengestellt.

Hab damit nur 2 Wochen trainiert.

Hab jetzt wieder zum 3er Split gewechselt und Beine mit reingenommen.

Tag A - Rücken, Bizeps

Kreuzheben oder Rudern 3x5
Klimmzüge 4x10
Schulterheben 3x nach Zeit
Latziehen 3x12

Scott Curls 3x10
Konz. Curl (negative) 3x10

Tag B - Brust, Trizeps, Schultern

Bankdrücken 3x5
Schrägbank 4x10
Butterfly (fliegend) 3x20

Trizeps Kabelzug 3x10
Stirndrücken 3x10

Frontdrücken 3x10
Seitheben 3x10
Kenne den Namen nicht, eine Art winken mit 2 KH vor dem Körper (Oberarme fixiert) 3x10

Tag C - BEINE, Bauch

Beine heben (an der Stange)
Crunches
Rumpf-Seitheben

Kniebeugen 4x12
Wadenheben 3x..
Beinstrecker 3x12
Beinrückheben 3x12
*gibt leider keine Beinpresse in unserem kleinen Fitnesscenter an der Uni

Hab ein wenig mit der Periodisierung experimentiert, damit ein wenig Abwechlung mit reinkommt

Sieht schon ganz gut aus..

Schulterheben, was soll das sein? Sowas wie Shruggs? Würde es hinter das Latziehen setzen. Recht viel für die Schultern, für einen 3er Split, aber leider nicht wirklich etwas für die hintere Schulter, ansonsten ganz gut. Und niemals Bauch vor den Beinen trainieren.
Ansonsten für meinen Geschmack ein bisschen viel für die Arme, aber ist schon noch in Ordnung, piwo... :bierle:

Zitat:

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Zitat von Manoah

Wenn du dich da mal nicht schwer täuscht.

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gebe dir recht. es ist anstrengend, man schwitzt, der puls geht hoch und es kann einem unter umständen leicht schwindelig werden.

also eher nicht zu empfehlen... gemütlich am beimcurler oder der maschine für den unteren rücken sitzen und da drin rumchillen ist schon echt angenehmer...

dabei kann man wenigstens zeitung lesen und muss nicht immer duschen.

Zitat:

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Zitat von campi88

[...]
dabei kann man wenigstens zeitung lesen und muss nicht immer duschen.

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So siehts aus.. :daumen:

Leider oder vielleicht auf Gott sei dank, findet es nunmal die breite Front der Menschheit nicht immer unbedingt toll sich große Strapazen aufzulegen, sei es nun um das Gefühl danach zu erleben oder auch um auf ein Ziel hinzuarbeiten. Die meisten Menschen sind genügsam und faul.