TP aus "HIT-The Mike Mentzer way"

Hi Leute,
Ich möchte nach dem Trainingsplan aus "HIT-The Mike Mentzer way" trainieren.Habt ihr schon danach trainiert?Welche Erfahrungen habt ihr mit diesem Plan gemacht?
Vielen Dank im vorraus.
MfG Gi.

bitte mal schreiben (den TP) ;)

1.Trainingseinheit: Brust+Schultern

Supersatz:
Flys 1x6-10 Wdh.
Schrägbankdrücken 1x1-3

Supersatz:
Überzüge 1x6-10
Pulldowns 1x6-10

Kreuzheben 1x6-10


4-7 Tage Pause


2.Trainingseinheit: Beine+Bauch

Supersatz:
Beinstrecken 1x12-20
Beinpressen 1x12-20

Wadenheben stehend 1x12-20

Situps 1x12-20


4-7 Tage Pause


3.Traininseinheit: Schultern+Bizeps+Trizeps

Seitheben 1x6-10
Reverse Flys 1x6-10

Pulldowns 1x6-10

Supersatz:
Trizepsdrücken 1x6-10
Dips 1x3-5


4-7 Tage Pause



4.Trainingseinheit: Beine+Bauch

siehe 2.Trainingseinheit


4-7 Tage Pause


Zyklus von vorne Beginnen.TUT 4-2-4.

MfG Gi.

hm, ist der abstand zwwischen den muskelgruppen nicht zu groß?
nach z.B bizeps 4 - 7 tage pause, bevor man brust (+ 4 - 7) und dannbeine (+ 4- 7) macht, wären dann 12 - 21 Tage.
Selbst für HIT meiner Meinung nach zuviel.

Die Trainingsfrequenz begründet Mike Mentzer u.a. durch seine Erfahrunswerte,die er durch das mit tausenden von Trainingsklienten durchgeführte HD-Training sammelte.Bei HD 1 waren die Abstände noch relativ gering,man begann mit 3 Trainingseinheiten pro Woche.Er machte die Erfahrung,dass durch längere Pausen,die Erfolge drastisch zunahmen.4-7 Tage Pause und die daraus resultierende Frequenz für das direkte Training einer Muskelgruppe erscheinen mir auch extrem.Und genau desahlb hab ich ja auch nach euren Erfahrungswerten mit diesem Programm gefragt.

MfG Gi.

@Naked Cowboy:

Pulldowns= Latziehen im engen Untergriff:
-wird von Mentzer als beste Übung sowohl für den Lat als auch den Bizeps angesehen.
Im Supersatz mit Pullover (oder eigentlich im Plan: Latziehen mit gestreckten Armen) plus einem Satz Kreuzheben reicht das jawohl für den Rücken.

@Prometheus:

Was die Pausentage angeht, kann man davon ausgehen, dass Mentzer lieber einen Tag mehr als einen weniger empfiehlt :)
Ich trainiere nach diesem Plan (in leicht abgewandelter Form) jetzt seit ca. 6Wochen und habe mit zwei Trainingseinheiten pro Woche angefangen.
Was die Pausen für die einzelnen Muskelgruppen betrifft, muss man sehen, dass es sich faktisch alternierend um Oberkörper-/ Unterkörper-Workouts handelt, wobei am Schulter/Armtag auch Brust und Rücken durch Dips und Pulldowns ihr Fett wegkriegen. Und Kreuzheben nur alle zwei Wochen zu machen ist imho ziemlich vernünftig.

allgemein würd ich noch ergänzen, dass jemand, der überlegt, nach einem derartigen Plan zu trainieren (wobei Mentzer diesen als "ideal, PRINCIPLED Workout" bezeichnet), dazu das Buch lesen sollte. Alleine schon zur Motivation und um zu verstehen, welchen Sinn dieser Plan hat. -Ich glaube Dorian Yates hat mal gesagt, dass man 100% von dem überzeugt sein muss was man tut, damit die Einstellung zum Training (und damit die Intensität) stimmt. :alki:

Hi,
Ich lese gerade das Buch und habe auch schon HD verschlungen.Ich bin vollends überzeugt von Heavy Duty!Doch nun wieder zu meinen ursprünglichen Fragen:Wer hat von euch schon nach diesem oder einem prinzipiengleichen Programm trainiert?Welche Erfahrungen habt ihr damit gesammelt(insbsondere Fortschritte interessieren mich)?

MfG Gi.

@ginelli
habe es ne Zeit lang ausprobiert. War zwar mal eine schöne Abwechslung aber viel gebracht hat es mir nicht. In seinen Büchern steht das zwar immer drin mit dem langen Pausen, aber er selber hat größtenteils häufiger trainiert als es zu lesen ist.
Tja,jeder Körper ist halt anders.Probier es einfach aus.Versprich Dir aber nicht zu viel

Gruss
Roy

ich trainiere auch nach heavy duty und muss sagen , dass ich damit besser aufbaue als je zuvor
mein tp :
montags
-kreuzheben 6-10
-lh-rudern 6-10
-konzentrationscurl

mittwoch
- bankdrücken 6-10
- frontdrücken 6-10
- dips 3-5

freitags
- kniebeugen 6-10
- wadenheben im stehen 10-15
- beine heben 6- 10


jede übung bis zum exzentrischen! mv und nur einen satz , pausen betragen 3-5min
kadenz ist egal , aber kontrollierte und sichere ausführung

Danke für eure Antworten.Mike Mentzer propagiert in seinen Büchern,dass die Pausen zunehmen müssen,je fortgeschrittener der Trainierende ist.Dies begründet er,durch die wachsende Belastung für den Körper durch die steigende Kraft.Ich habe von vielen Trainierenden in verschiedenen Foren gelesen,sie seien mit HD II(ist fast identisch mit obigen TP)unzufrieden JEDOCH mit HD I zufrieden.ÜBERLEGUNG:VIELLEICHT SIND DERART GROSSE PAUSEN FÜR DEN WEIT FORTGESCHRITTENEN PRODUKTIV,NICHT ABER FÜR DIE MEHRHEIT!Vielleicht vertragen und benötigen nicht so weit Fortgeschrittene Athleten eine höhere Trainingsfrequenz (wie z.B in HD I) und weiten die Pausenlänge erst mit wachsendem Fortschritt auf 4-7 Tage.Was denkt ihr?

So ist es! Habe auch erst 2 Jahre durchweg HD1 (3 mal pro Woche) gemacht, damit sehr viel zugelegt. Bin danach für fast ein Jahr auf 1 mal pro Woche 2er Split (6 Tage Pause zw. TE's) umgestiegen (wog inzwischen natural speckige 105 Kg auf 1,84 aber) mit weniger Übungen. Und nun, nachdem ich mich auf 94 kg gehungert hatte, begann ich Sonntag mit einem 3er Split mit 6 Tagen Pause dazwischen. Mal sehen wie es läuft ...

Hallo HD,
wie sahen deine Steigerungen (Körpergewicht,trainingsgewichte) in den 2 Jahren HD I und im darauffolgenden Jahr mit dem verkürzten Programm genauer aus?
Vielen Dank im vorraus.
MfG Gi.
PS:Viel Erfolg mit deinem neuen Programm.

Natural mit Creatin, war aber bissel speckig am Bauch muss ich zugeben

Stand: Dezember 2002 mit Heavy Duty I , drei mal pro Woche 30 Minuten Training, bei viel Stress im Beruf, Schlechter aber kalorienreicher Ernährung und Schichtarbeit

Kreuzheben 210 kg 6WH (vorher so um die 150 kg)

LH-Shruggs 220 kg 14 WH bis August 2003 gehalten trotz Diät (vorher ??? aber auf jeden Fall viel weniger)

Kniebeugen 220 kg 6 WH bis 90 Grad (vorher um die 140 kg)

Bankdrücken 50 kg Kurzhanteln 6 WH (vorher keine Ahnung) Brust ist meine Schwachstelle

LH-Bizepscurls 75 kg 6 WH (vorher so ca. 50 kg)

Aber mit normaler Geschwindigkeit, kein 4 / 2 / 4 , jedoch sauber ausgeführt!

Größe 184 cm

Gewicht 105 kg

Oberschenkel 68 cm

Oberarm 45 cm


Seitdem habe ich mit dem einmal pro Woche 2er Split begonnen. Ich denke, dass ich zu diesem Zeitpunkt schon nahe meinem Natural - Limit war. Die Masse habe ich damit bis zu meiner Langzeitdiät noch 5 Monate (bis Mai) gehalten. Ab Mai 03 nahm ich auch keine Supplemente mehr! Kein Creatin, kein Gainer, Kein Eiweiß, weil ich kein Geld mehr für so einen Müll rausschmeißen möchte. Ich habe dann in 4 Monaten 10 kg abgespeckt. Wiege jetzt 95 kg und möchte das halten. Ich bin nicht mehr so auf Masse fixiert, sondern auf Ästhetik aus.

Jetziger Stand:

Kreuzheben 180 kg 10 WH
Oberschenkelumfang 65 cm
Oberarm 42 cm

Mein jetziger Plan ab letzten Sonntag:

Tag1: Brust / Rücken

*Kreuzheben
*Klimmzüge
*Bankdrücken
*Cable Cross
*Bauch schräg

6 Tage Pause

Tag2: Beine / Waden

*Kniebeugen
*Beinstrecken
*Beincurls
*Wadenheben stehend
*Bauch schräg

6 Tage Pause

Tag3: Schultern / Arme

*Frontdrücken
*Seitheben Maschine
*LH-Curls
*Reverscurls LH
*Dips am Barren
*Trizepsdrücken Kabel
*Bauch schräg

6 Tage Pause

Alle Übungen nur ein Satz bis zum absoluten Muskelversagen. Kadenz 4/2/4. Ab und zu Intensitätstechniken.


MFG HD ...

Sehr beeindruckend,
wirklich stark deine Werte,bin selbst noch meilenweit davon entfernt.Aber dennoch danke für deine Antwort.Nun weiss ich nämlich dass ich HD I durchziehen werde und nicht HD II(erst später).
Viel Erfolg weiterhin.
MfG Gi.

... Danke, kein Problem ...

[quote="Walter Beiter"]@Naked Cowboy:

Pulldowns= Latziehen im engen Untergriff:
-wird von Mentzer als beste Übung sowohl für den Lat als auch den Bizeps angesehen.


Das glaube ich auch! Sollte mir das ganze HIT-Gedöns :zunge:
wohl mal genauer ansehen.

Ich bin auch für Heavy Duty aber die Pausen zwischen den Trainingseinheiten nein so viele Tag nie und nimmer. Ich hab zufällig grad ein interview mit Mike in der Sports Revue gelesen ( von September.) Darin wird gesat das er viermal pro Woche nach HIT rangegangen ist und irgenddwie erscheint mir das auch besser. Vor allem das er auf seinen Körper gehört hat. Wenn man nicht voll da ist dann Pausieren und wenn man fit ist dann soll man Trainieren egal ob zwischen den Trainingseinheiten jetzt 1 oder 10 Tage vergehen.

Wobei man sagen muss, dass Steroide die Regenerationszeit erheblich verkürzen! Mentzer war wenigstens ehrlich dabei was er sich alles reingepfiffen hat. ( Im Gegensatz zu Flex Wheeler der ja mal behauptet hat er sei der Einzige der Clean ist beim Mr. O! *Lachkrampf krieg*! So clean, dass er ne neue Niere brauchte. ) Also Roid-User fahren sicher besser mit Heavy Duty 1. Naturals hingegen nur eine Zeit lang würde ich sagen.

Ich würd sagen 2 Jahre Heavy Duty 1 ist schon drinn wenn man den Richtigen Job hat. Wenn man aller dings Bauarbeiter oder sowas ist dann nicht.

bump...

Heavy Duty wirkt, und dies hervorragend, hat man es erst einmal begriffen. Das Schwierigste ist nunmal, in nur EINEM Satz wirklich 120 % zu geben. Vor einem Jahr habe ich damit angefangen, ich brauchte immer 3 Sätze bis zum complete failure, heute nur mehr einen. Seitdem verbuche ich auch ständig Fortschritte in der Kraft, vor allem in den Beinen.

Hier ein Auszug aus meinem Trainingstagebuch aus einer sehr stressigen Zeit:

Mittwoch 24.09.: Beine
3 Sätze Kniebeugen:
XX kg/6 WHs
XX+10 kg/4 WHs (mein Maximalgewicht)
XXkg/6 WHs

2 Sätze Beinstrecken:
XXkg/6 WHs, letzte Wiederholung mit statischer Kontraktion, 10 Sekunden
XX-5kg/6 WHs, letzte Wiederholung mit statischer Kontraktion, 10 Sekunden

1x Beincurls

1x Wadenheben


Montag, 29.09.: Brust/Bizeps
Alter Trainingspartner war anwesend, viele Sätze! Wahnsinniger Muskelkater, guter Pump! Muskelkater noch bis Fr anhaltend!


Mittwoch, 01.10.: Beine
Training abgebrochen, keine Energie, keine Motivation, Muskelkater vom letzten Training.


Montag, 06.10.: Rücken, Schultern
Ganz normal, 1-2 Sätz bis Versagen, Latziehen, Rudern, Kreuzheben, Shrugs, Schulterdrücken.

Training war sehr gut! Erstes seperates Schultertraining seit Monaten!


Montag, 13.10.: Brust, Bizeps
Normales Programm, Bankdrücken, Dips, Hammerstrength, Preachercurls mit Kurzhanteln, SZ-Curls.

Privater Stress, keine besondere Motivation.


D-DAY, Mittwoch, 15.10.: Beine
3 Sätze Kniebeugen:
XX kg/6 WHs
XX +15kg (!!)/6 WHs (!!)
XX kg/6 WHs

Beinstrecken, ein Satz:
XX +5kg (!)/7 WHs (!), die siebente WH brauchte 10 Sekunden bis das Gewicht oben war, totales Muskelversagen.

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Also eine gesteigerte Leistung durch weniger Training. Bei Kniebeugen legte ich 5 kg mehr auf und schaffte diesmal sogar 6 WHs, anstatt der üblichen 3. Beim Beinstrecken ebenfalls eine bessere Leistung um 5 kg.

Ich glaube, es liegt an der statischen Kontraktion UND an den (wohlbemerkt ungewollten) größeren Regenerationszeiträumen.

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Neuester Eintrag:

Freitag 07.11.: Beine

Beinstrecken: 1 Satz bis zum Versagen, danach 40 kg mehr als sonst aufgelegt, ein Partner half mir mit dem Gewicht nach oben und ich hielt es in der statisch u. negativen Phase ungefähr 30 Sekunden, bis komplettes Versagen. Unmessbare Intensität, Puls sehr hoch.

Beincurls: 1 Satz bis zum Versagen.


Konnte mich beim Beinstrecken um 5 kg und wieder um 2 Wdhs steigern! Bei den Beincurls um 2 1/2 Wdhs! Unglaublich!

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Wirklich bemerkenswert, aber die Intensität, die dafür notwendig ist, ist unmenschlich.

-Stuart

hi stuart

tönt sehr interessant.

wie ist es bei dir mit der masse. kam nach der kraft auch der masseschub??

gruss

ice

@all,

trainiere wieder seit 4 Monaten nach 20jähriger Pause. GK-Programm bestehend aus Bankdrücken oder Dips, Rudern vorgeb., 20er-KB, Überzügen und Klimmzügen eng im Untergriff (ist ja prinzpiell identisch mit Latziehen eng zur Brust), 1-2 leichte Aufwärmsätze (als "alter Mann" gehe ich da lieber auf Nummer sicher), 1 Satz zum MV. Kadenz? Hab mich nie drum gekümmert, jedoch 2 Sek. statisches halten am Ende jeder Bewegung, durchschnittlich 1 Training alle 7 Tage. Gewichtszunahme 10 KG ohne Fett

Das ist aber nur die Vorgeschichte. Das eigentlich Interessante kommt jetzt:
Zwischen 02.10. und 30.10. hatte ich aus gesundheitlichen Gründen nicht trainiert. Als ich am 30.10 wieder trainerte, stellte ich mich vor Trainingsbeginn auf die Waage (bei mir daheim habe ich sowas nicht).

Gewichtszunahme:
3 KG seit 02.10. Eigentlich ging ich davon aus abgenommen zu haben, denn irgendwie waren die Bauchmuskeln besser zu erkennen.

Kraftsteigerung:
Bankdrücken + 4 WH mit altem Gewicht, ich war leicht erstaunt. Davon ermutigt, packte ich ganz frech 10 KG mehr auf die LH und begann mit den Kniebeugen. Mit diesen 10 KG mehr schaffte ich die 20er wie beim letzten Training am 02.10.

Anschließend konnte ich zwar kaum mehr laufen, war aber glücklich und erstaunt über die Auswirkung einer solch langen Pause. Wohlgemerkt, während der Pause war ich mehr oder minder krank. Eigentlich sollte man denken, daß man in dieser Zeit abnimmt und die Kraftleistungen deutlich zurückgehen....